Leta i den här bloggen

tisdag 25 december 2012

Mot nya mål 2013

God fortsättning på jul och mellandagar! Bloggen kommer att ta semester några veckor nu, och det här är en påminnelse om vad mellandagar och nyår bör användas till (bland annat), nämligen reflektion över året som gått, samt tid till att sätta nya mål för 2013.

Vad var bra och vad var dåligt under året som gick? Finns det något som går att förbättra eller som kanske bör göras annorlunda året som kommer? Det är bra att ta sig tiden att tänka över sitt liv ibland, både på vad som hänt och vad man vill ska hända nu.

Välj sedan tre rejäla mål, saker du vill ha gjorda och uppnådda under 2013. Strunta i vanliga nyårslöften, som håller i sig två veckor och som du sedan glömmer bort. Skapa istället riktiga mål med bifogad planering och skriv ner alltihop så är chansen stor att de också blir uppfyllda.

Tänk alltså ut tre viktiga saker som du vill uppnå nästa år och så skriver du ner var och en överst på varsitt A4-papper. Skriv med fetstil och stryk under. Sedan listar du punkter under varje mål med saker som du kan göra, både små och stora, och som leder till målet ett steg i taget. Bryt ner allting till mindre bitar. Tänk grundligt och se till att skriva ner så mycket som möjligt. Bra! Här har du nu tre planer att jobba med, så det är bara att sätta igång. Titta igenom dina målsättningar och planeringar inför varje ny vecka och för över någon/några av punkterna till din kalender och så jobbar du stadigt mot det som du vill uppnå. Under vägen, skriv ditt fler punkter som leder till slutmålet, allteftersom du kommer på. Låt dina planer få vara levande dokument. Bocka för och stryk allteftersom du gör klart. En bit i taget, det är så vi får saker att hända. Lycka till! Vi hörs i januari.

onsdag 19 december 2012

En hälsosam jul


Äntligen är det dags. Äntligen blir det jul! Som vi har väntat. Och som vi ska äta!!! Så här kommer tipsen för hur man tar sig igenom alla helg- och klämdagar med hälsan i behåll:

Behåll vikten.
Julen är inte den bästa tiden att gå ner i vikt. Finns det över huvud taget någon som har planer på det? Däremot gäller det att inse vad målet är; att komma ut ur helgdagarna med samma vikt och kroppsform som före. Det är bra att påminna sig om detta varje morgon. Att ha ett klart och tydligt mål är viktigt, för då finns det goda chanser att lyckas.

En bra frukost.
Att hoppa över frukosten och tänka att man ska ”spara sig” är en riktigt dålig taktik. En rejäl frukost lägger en bra grund och du håller dig mätt längre och det är mindre risk att du äter för mycket senare. Havre är fantastiskt bra mat, så en skål med havregrynsgröt med bär, torkad frukt och en klick yoghurt är bland det bästa du kan välja för att balansera blodsockret och stå dig många timmar framöver. Gillar du inte gröt, så välj t.ex. fullkornsbröd, yoghurt och müsli. Gärna någon frukt också för ökat vitaminintag och fibrer.

Drick 8 glas vatten om dagen.
Då blir du mindre hungrig. Dessutom hjälper det till att balansera allt socker och salt som ingår i julrätterna. Ha kallt och gott vatten lättillgängligt.

Undvik småätande.
Det brukar finnas massor och åter massor på julen, som bara står framme och sedan liksom slinker ner utan att vi ens tänker på att vi ätit något. Allting sammantaget blir såklart en hel del kalorier. Vill du äta mellan måltiderna så är banan ett jättebra tips; nyttigt, snällt mot magen och håller dig mätt, så du blir mindre sugen på annat. Så låt bananerna ligga framme och välj en banan när du känner dig småsugen.

Håll koll på vad du dricker.
Många drycker, framför allt alkohol och läsk, innehåller massor med onödiga kalorier. Byt ut en del av dem mot vatten istället så mår du mycket bättre.

Rör på dig.
Dra med andra och umgås på promenader mellan varven istället för att bara sitta. Att umgås genom att sitta och prata leder ofta till att vi samtidigt äter. Att varva med lite rörelse och frisk luft skapar variation och vi känner att vi bättre förtjänar att äta när det väl blir dags. Vill ingen följa med så gå en rask runda själv istället. Hinner du så kläm in en joggingtur eller träningsvideo någonstans. Det ökar din energi och du sover bättre.

Om du redan har ätit så du nästan spricker:
Just det, man kan ju faktiskt äta tills man mår illa eller i alla fall så att man ångrar sig… Ha teet till hands, framför allt fänkålste och chai är bra för matsmältningen. Drick det gärna i förebyggande syfte också. Det är gott och precis som med vatten och bananer hjälper det till att minska suget efter annat.

Sist men inte minst:
Det finns mycket gott att äta och det går lika bra att äta med måtta som att överäta. Tugga långsamt och njut. Dessutom handlar ju julen om så mycket mer än bara maten. Så framför allt, ha en skön och avkopplande helg!

onsdag 12 december 2012

Hur hinner man allt inför julen?


Hur gör du för att hinna allt inför julen? Den frågan ställdes på Twitter - dock inte av mig. Däremot har jag svaret! Det kommer lite längre ner, så ha tålamod. För en annan intressant fråga är förstås vad ”hinna allt” innebär? Säkert inte samma för två olika personer.

Om jag skulle definiera vad ”hinna allt innan julen” innebär för mig har det en tendens att urarta i ganska jobbiga krav. Jag har en historia av att gärna vilja vara både perfekt och till lags och har dessutom haft två supereffektiva kvinnor (min mamma och min moster) som varit mina rollmodeller för hur mycket en god kvinna ska hinna inför julen, så hinna allt skulle nog i ärlighetens namn innebära; Skriva alla julkorten i god tid och med foton och små personliga hälsningar till alla, fixa julbaket med lussekatter och pepparkakor från egengjord deg och en hel hög med olika varianter på julgodis. Alla julklappar ska vara klara och inslagna, självklart. Huset ska vara grundligt städat och blänka och skina, fönstren renputsade och helst även garderober och köksskåp rensade och urtorkade (det finns nämligen något som heter julstädning enligt mamma och moster). Julpyntat ska det förstås vara och julgranen på plats och dekorerad, plus helst ett fantastiskt pepparkakshus bakat och pyntat (vi har en hel låda full med pepparkakshusdekorationer i förrådet enbart till detta ändamål). Vidare ska barnens avslutningar, arrangemang och luciafiranden närvaras vid, även om de råkar inträffa precis samtidigt. Glöggpartyn ska jag och familjen också hinna gå på och helst även hålla ett eget med alla de hemmagjorda godsakerna jag bakat ihop. Och så ska jag förstås jobba och träna precis som vanligt. Ja, det var väl i stort sett allt? Nej, förresten, julbordet måste ju också fixas och planeras, köttbullarna trillas och så står vi här vackra och uppkläda med tindrande ögon på julafton och tar emot gästerna i vårt perfekta hem. DET var allt!

Och nu ska jag berätta hur det är möjligt att fixa det. Man stiger upp klockan fem om morgnarna! Många av världens mest framgångsrika personer stiger/steg upp vid denna tid och får/fick därmed en rivstart på dagen. En som förespråkar det effektiva med att stiga upp ultratidigt är framgångsgurun Robin Sharma, som till och med har startat ”The 5 am club” på Twitter. Vad jag alltid har undrat, men aldrig riktigt fått svar på, är dock vid vilken tid dessa supermänniskor då går och lägger sig. För de flesta av oss behöver 7-8 timmars sömn, annars slöar hjärnan ner och vi blir verkligen inte särskilt effektiva. Så gissningsvis behöver de då gå till sängs vid 22-tiden senast, så det är bara att inordna sitt liv så, om man nu väljer den livsstilen.

Men för att hinna allt innan jul behöver man extra tid! Då duger det inte att gå och lägga sig för tidigt. Därför lägger man sig precis som man brukar, men stiger ändå upp klockan fem och vips så har man en extra timme eller två. Observera att det inte är lämpligt att hålla på så i längden, utan att det handlar om ett fåtal veckor och att det är en bra idé att ta en sovmorgon på helgen (lördag eller söndag, inte båda) för att ta igen lite av den förlorade sömnen. Det kanske känns lite trögt att stiga upp, men faktum är att när man väl är uppe så brukar det inte vara några större problem. Man får lugn och ro och egen tid till att vara produktiv. Allt kan man förstås inte fixa vid den tiden på morgonen. Gymmet har nog inte öppnat än eller affärerna och att dra igång några större och bullriga städprojekt, där man väcker övriga familjen, kanske inte heller är så lämpligt. Men man kan baka! Man kan skriva julkort! Man kan ägna sig åt lite lugnare typ av träning i någon ända av hemmet där man inte stör, t.ex. yoga eller cykla på träningscykel eller varför inte ge sig ut och promenera. Man kan betala räkningar, svara på mail, svepa in julklappar och shoppa online. Inte minst kan man planera i lugn och ro och skriva ihop effektiva listor och skaffa sig koll. Sedan kan man hänga på låset när gymmet eller shoppingcentret väl öppnar och känna sig nöjd med att man redan varit uppe och igång ett bra tag. Och kvällarna kan man sedan ha till alla sociala aktiviteter samt det som inte hanns med tidigare.

Senaste nytt från Robin Sharma är förresten att han nu föreslår att man stiger upp redan 4.30. Julstressen har kanske nått även honom? Så visst, känner du att du orkar, stig upp 4.30 istället eller tja, varför inte 4.00… och bli effektivare än till och med Robin Sharma!

Detta var förslag nummer 1 på hur man hinner allt inför julen. Och jag garanterar, det går att fixa. Jag erkänner att jag inte själv kör den här varianten just för ögonblicket, för jag tycker inte längre att det är viktigt är hinna allt det där jag räknade upp. Däremot använder jag klockan-fem-knepet vissa andra perioder ibland, just som ett sätt att lösa en tillfällig arbetstopp, så jag vet att det funkar. Men nu kommer förslag nummer 2:

Strunta i att ”hinna allt”! December är en underbar månad, där man kan unna sig att njuta av julstämningen och att se fram emot (förhoppningsvis) några extra lediga dagar. Men det går rätt så dåligt med den njutningen om vi rusar fram som lokomotiv och vråljobbar på att ”hinna allt” i vår strävan att vara perfekta. Så tänk igenom först vad som verkligen är viktigt. Ett tips är att sitta ner med familjen och prata igenom vad som var och en upplever som viktigt. För att till exempel stressa halvt ihjäl sig för att hinna baka mandelmusslor när ingen egentligen gillar att äta dem, hur smart är det? Och om ingen egentligen bryr sig ifall sillen är egenhändigt inlagd eller köpt färdig, vad ska man då stå och lägga in den för? Och vem bryr sig om att gå och titta i garderoberna ifall det är städat där? Ja, moster kanske, men det får vara hennes problem. Och ute är det ändå mörkt så vad gör det ifall fönstren inte är putsade? Skala ner kraven till en tredjedel och testa det här året och se hur det känns. Bestäm sedan att det som känns viktigt att hinna få gjort innan jul, det kan man dela på och hjälpas åt med. Då blir det tid över också till att ta lugna fikastunder med tända ljus och bara sitta och njuta.

Sedan är det en stor skillnad i att känna glädje över att ”hinna allt” och att inte göra det. ”Hinna allt” kan ju faktiskt upplevas som ett kul projekt. Det kan vara väldigt trevligt att julbaka och städa och pynta med den där decembermysiga känslan i kroppen. Och det kan vara jättekul med glöggpartyn och luciafester, för trots allt så inträffar de ju bara en gång om året. Känns det så, så är det ju bara att köra på! Däremot, om ”hinna allt” mest känns som tunga, oöverstigliga krav som ger dig huvudvärk och hjärtklappning, då är det en helt annan sak. Då blinkar varningslamporna! Känns det som att det absolut inte går att skala ner någonting och att det verkligen är jätteviktigt att hinna precis ”allt” och också att det är just du som gör det, fast du samtidigt även önskar att du slapp? Sådana här krav bottnar ofta i dålig självkänsla; att vi måste vara duktiga och prestera för att känna att vi duger. Så ta dig en funderare också över varför du känner dessa krav och för vems skull det är viktigt att du hinner så mycket.

För den stressade rekommenderar jag annars en dos yoga. Ta dig tiden att gå på yoga i december för att varva ner och hämta ny energi. Och låt det gärna vara ett lugnare pass, där du tvingas ta den där tiden att verkligen andas och göra saker långsamt, det som du kanske tänker att du inte hinner. Se det som en investering i din egen julhälsa! För på julen vill du känna dig avslappnad och glad, eller hur? Yoga kan lossa spänningar och blockeringar både mentalt och i kroppen och Yes! - på sikt får du också bättre självkänsla.

torsdag 6 december 2012

Undvik yogaskador


Yoga är bra för oss och ökar vår rörlighet, men inte all yoga är bra för alla, även om det vore väldigt roligt om det var så. Är du 70 år och just har börjat på yoga så kanske inte de mest avancerade bakåtböjningarna och huvudstående är positioner som du bör sikta på. Rätt yoga för rätt person är vad som gäller.

Skador inom yoga är annars inte så vanligt. Tanken med yoga är ju att vi ska hinna känna vad vi gör med vår kropp samtidigt som även själ och hjärta är med i processen. Dock händer det förstås ibland att man kan drabbas av skada. Å andra sidan kan man halka på köksgolvet och sträcka sig eller bryta benet också. Det finns ingenting som är helt säkert.

Säkraste sättet att undvika yogaskador är alltid att lyssna på sin kropp och inte tvinga, pressa och pusha fram något. Kroppen öppnar sig i sin egen takt. Ha tålamod så når du längre och utan smärta.

Några vanliga yogaskador och hur man undviker dem:

Ont i nedre delen av ryggen – Detta är den allra vanligaste nybörjarskadan, ofta på grund av ovarsamhet vid framåtfällningar och att man är överambitiös. Låt rörelsen utgå från höften och förläng ryggen utan att runda. I början, när man är ovan, kan böjda knän vara en ”skyddsgaranti”. Låt kroppen vänja sig vid framåtfällningarna successivt. Vid sittande framåtfällningar kan man sitta på en hopvikt filt eller matta för att komma högre upp, stabilisera bäckenet och skydda ryggslutet. Triangeln är också en position som kan leda till problem i nedre delen av ryggen för den som inte är van vid rörelsen och som går för djupt. Vänj kroppen varsamt och bygg upp ryggen innan du fördjupar din triangel. En bra ryggstärkare är halvbryggan (liggande på rygg med böjda ben, där du lyfter höfterna och baken men behåller axlar och fotsulor i mattan).

Översträckta hamstrings – Hamstrings sitter på lårets baksida och ofta är vi tajta/stela här, framför allt personer som sitter mycket. Problemen uppstår också här oftast på grund av överambitiösa framåtfällningar, stående såväl som sittande. För att undvika, lyssna på kroppen och böj lite på knäna om det behövs. Har man redan skaffat sig en hamstringsträckning är det nämligen ofta bara vila från dessa positioner som gäller och det kan ta ett tag (1-3 månader) att läka ut. Bra sätt att stretcha hamstrings och alltså bli töjligare är utfallspositioner och även hunden. Dessa är lämpliga som förberedelse för framåtfällningar.

Knäskador – Om man har tajta höftmuskler är det inte ovanligt att det är knäna som tar stryk istället när man gör höftöppnande positioner som sittande med korslagda ben, lotus- eller halvlotusställning eller duvan. ALDRIG pusha och tvinga i dessa positioner är regeln för att undvika skador. Man kan lägga kuddar eller filtar vid sidorna att luta benen/knäna mot för att underlätta sittande höftöppnare och även här kan det underlätta att sitta högre upp på en hopvikt filt eller kudde. Knäskador är vanligt inom många idrotter och läker många gånger spontant med tiden om man har tålamod. Men enklast är så klart att över huvud taget inte låta dem uppstå.

Problem med axlarna – Uppkommer ofta på grund av att man höjer och spänner axlarna vid positioner som kobra och uppåtvänd hund, men även att man har höjda och spända axlar i andra positioner. Slappna av i axlarna! Genom hela yogapasset.

Nackproblem – Huvudstående, skulderstående och plogen (när man ligger ner och tippar benen hela vägen ner bakom huvudet) kan skapa dessa problem, vilket är en anledning att gå varsamt fram. Detta är avancerade positioner som inte nödvändigtvis är lämpliga för alla människor. Har du redan problem med nacke och axlar bör du undvika dem. Vid huvudstående är det extra viktigt att använda rätt teknik, så att en del av tyngden bärs upp av armarna och därmed avlastar nacken. Vid skulderstående kan en filt användas som hjälpmedel och ska då läggas under rygg och axlar, så att huvudet ligger utanför filten. Under båda dessa positioner är det viktigt att inte vrida huvudet när du väl befinner dig i ställningen. Har du nackproblem med dig redan innan (vanligt t.ex. bland kontorspersonal) så kan det vara lämpligt att inte vrida nacken och rikta blicken upp på handen när man gör t.ex. triangel och sidstretch eller andra liknande ställningar. Din nacke kommer successivt att stärkas av yogan, så det gäller att gå varligt fram och inte överbelasta i början.

Sist men inte minst:

Värm alltid upp! Krävande positioner ska förberedas successivt och kommer därför ofta långt bak i yogaprogrammet om du går på ett yogapass, så detta är viktigt att tänka på för den som gör yoga på egen hand.

Lyssna på kroppen och gå inte över dina gränser. Vad du klarar en dag är kanske inte samma som du klarar en annan dag, men successivt bygger du upp och når längre och längre på sikt. Alla har inte heller likadana kroppar och det är också någonting vi måste acceptera. Har man varit sjuk eller skadad gäller det att acceptera detta och anpassa. Känner du smärta i en position, gå ur positionen. För mera avancerade positioner är riktlinjen att de gärna ska vara en utmaning, men du ska ändå känna dig bekväm och att de ska gå att utföra utan smärta. Det gäller att hitta den balansen.

Vinyasa-klasser eller power yoga med snabba flöden är mindre lämpligt för den som har en skada med sig, som bör tas hänsyn till. Välj en lugnare form av yoga tills skadan har läkt.

Lämna egot utanför mattan. Jämför dig aldrig med de andra i gruppen och försök överglänsa någon annan. Det är inte detta yoga handlar om. När du låter kropp, själ och sinne mötas och känner harmoni och lugn på ett både fysiskt och mentalt plan, då har du hittat rätt!

torsdag 22 november 2012

Att bryta rutiner och öka inspirationen

Nu är det november och de grå dagarna har en tendens att torna upp sig mer eller mindre likadana. Vi människor är vanedjur och har en tendens (stark!) att göra precis så som vi brukar. Vi stiger upp samma tid, äter samma gamla frukost, har exakt samma morgonvanor och många har dessutom rutiner när det gäller arbete, som gör att den ena dagen är den andra lik. Kaffepaus vid samma tid, lunch med samma kollegor. Om vi tränar så går vi samma dagar och samma typ av träning som vi gjorde veckan innan och veckan innan och veckan innan…. Vi äter ungefär samma mat och upprepar oss. Nej, inte alla gör så här förstås men många, och det är lätt att falla in i invanda mönster.

Att alltid göra allting likadant och rutinartat kan i och för sig vara effektivt, men det är absolut inte kreativt och oftast inte heller så särskilt roligt. För kreativitet krävs det nya tankar och det får vi från nya intryck. De nya intrycken kan komma från en massa olika ställen som film, teater, musik, böcker, Internet, tidningsartiklar, resor och inte minst människor och sociala kontakter. Genom att själva våga göra och tänka utanför strikta vardagsramar blir vi mera kreativa och får oftast roligare. Att skaffa denna input i sin vardag innebär så klart inte att vi alla måste sträva efter att vara konstnärer, författare och uppfinnare. Det innebär bara en tillvaro som känns lite mera inspirerande och energifylld.

Vi skapar själva våra liv. Känner du att du lunkar på i invanda rutinspår, så föreslår jag att du ger dig själv en annorlunda vecka bara för att testa hur det känns och se om du får mera energi. Ta en helt vanlig vecka som annars skulle ha varit helt normal och halvtrist och seg och prova nya inslag:

Stig upp en annan tid än du brukar. Brukar du stiga upp tidigt, så testa och sov lite längre och se hur det känns, hoppa över att läsa morgontidningen eller utnyttja flexen på jobbet om du har en sådan. Är du en sådan som brukar stiga upp i sista minuten så gör tvärtom och stig upp extra tidigt istället och ägna dig åt att träna, promenera, läsa, svara på email eller liknande.

Ta dig till jobbet på ett annat sätt än du brukar. Det finns ju flera olika transportmedel att välja på, så testa ett annat sätt och få lite omväxling.

Se minst två tv-program som du inte normalt tittar på och som du kan lära något nytt av, t.ex. en dokumentär, en film, teater eller liknande.

Testa en träningsform som du inte brukar. Det är väldigt lätt att bara träna på samma sätt av ren slentrian och lite grand också eftersom vi själva gärna ser oss som en sådan som springer, tränar yoga, går på zumba eller simmar. ”Sådan är jag”. Jo, det är fint. Men passa på den här veckan och testa något nytt, så blir det lättare att sedan uttala sig om detta för då vet du åtminstone hur det känns.

Prova några nya maträtter. Restaurang, hämtmat eller laga själv går lika bra, men våga testa! Istället för korv och makaroner en onsdag; laga marockanskt eller indiskt.

Prata med minst två människor som du inte brukar prata med. Det kan vara en granne, en kollega eller någon helt okänd på gymmet eller i affären.

Om du kan få tiden att räcka till så se till att komma iväg på bio, konsert, teater eller utställning av något slag och gör det inte ensam, utan ta med dig någon så ni delar upplevelsen och kan diskutera den. Eller bjud in någon på middag och testa några nya samtalsämnen. Det är väldigt lätt att hamna i samma spår här också nämligen och alltid prata om samma saker med samma personer.

Börja läsa en biografi om någon intressant person.

Andra extraaktiviteter du kan välja in om du inte gör dem i normala fall; stick ut i naturen och gå en riktigt lång promenad, planera en resa, lek med ett barn, köp akvarellkritor och testa att måla.

Och framför allt; ha en kul och energifylld vecka!

torsdag 15 november 2012

Soja - bra eller dåligt?

Ja, tyvärr är det inte jag som kan ge dig svaret. Ju mer jag gräver i detta desto tveksammare blir jag nämligen.

Länge har jag gått omkring och trott att soja var ett nyttigt och bra alternativ för oss som inte vill äta kött och jag har även varit en storkonsument av sojadryck. På Go Greens paket står det ”Good for you”! Och på tv har Blossom Tainton talat om för oss hur bra Alpro Sojadryck är. Omedvetet tänker min hjärna då att om Blossom, som är ett av mina föredömen och som ju också är yogalärare, dricker Alpro sojadryck, då är det säkert bra om jag också gör det! Under långa tider hörde jag heller inget annat än att soja skulle vara hälsosamt och ofta med hänvisning till den höga sojakonsumtionen i Asien, där cancerfrekvensen är lägre och kvinnor inte har samma klimakterieproblem som kvinnorna i Europa och Nordamerika. (Sådana slutsatser bör man för övrigt vara försiktig med, för detta kan bero på helt andra faktorer än just soja.)

Sedan har jag en amerikansk väninna, som älskar att skicka på mig larmrapporter om allt möjligt. Ibland blir jag nästan irriterad när hennes länkar kommer och tänker att jag orkar inte läsa ännu en artikel om hur alarmerande och farligt något är. Snälla, låt mig får läsa om någonting positivt istället! Men även andra källor har påmint mig om att soja kanske trots allt inte är den där undergörande produkten som vi går och inbillar oss. Så jag kom till en punkt när jag kände att jag behövde ha klarhet. Men det har jag alltså inte lyckats få. Åsikterna går isär och sojans nyttighet förblir ett frågetecken.

Vad som är helt klart är förstås att det är ekologisk soja vi ska använda oss av. Vi vill inte stödja skövlingen av regnskogarna i Brasilien och intensiv kemisk bekämpning med medel som varit förbjudna i Europa sedan 70-talet, eller hur? Genmodifierad soja (GMO) vill vi såklart heller inte ha! (Och lika lite som vi vill äta och dricka icke-ekologisk soja själva, vill vi äta djuren som är uppfödda på dessa sojaprodukter.) Men om vi tänker oss att vi håller oss till ekologiska sojaprodukter, vad säger ”experterna”?

När frågan om soja är nyttigt eller inte ställdes till kostexperten på tidningen Hälsas nätversion www.halsa.se blev svaret att sojabönan är en mirakelböna och en av få vegetabiliska proteinkällor som har en bra balans av alla essentiella aminosyror. Soja har en skyddande effekt mot olika cancerformer, stärker skelettet och sänker det onda kolesterolet. Det finns inga studier som visar att sojaöstrogener har en skadlig hormonell effekt i kroppen. Att soja innehåller fytinsyra och trypsininhibitorer som hämmar upptaget av kalcium, järn, zink och magnesium ses inte som något större problem. Fytinsyrainnehållet i soja är inte högre än i vanligt korttidsjäst bröd (vilket får mig att tänka att korttidsjäst bröd väl inte egentligen är den bästa födan enligt nya rön – det är ojäst och surdegar vi ska ha om vi vill äta sunt bröd).

Källa: http://www.halsa.se/Kategori/Naturlig-halsa/Experter/Kostexperten-svarar/Ar-soja-nyttigt-eller-ohalsosamt/

Naturskyddsföreningen skriver i en rapport att soja är ett mycket bra livsmedel. Fetthalten är låg och fettet i huvudsak omättat och liksom alla baljväxter sänker soja kolesterolvärdet och innehåller antioxidanter.

Källa:http://www.naturskyddsforeningen.se/upload/Foreningsdokument/Rapporter/sojarapport_justerad.pdf

www.sund.nu skriver också att soja minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och benskörhet samt mildrar klimakteriebesvär och håller blodsockret på en jämn nivå. Näringsmässigt är sojan ett utmärkt livsmedel och innehåller bland annat en del omega-3. Man tar även upp att Världshälsoorganisationen har fastställt att sojaprotein är av lika god kvalitet som animaliskt protein. Samtidigt skriver man dock även att soja innehåller en del antinutrienter, som direkt motverkar upptagandet av näringsämnena i kosten och påpekar att det är viktigt att tillaga sojabönan för att motverka detta samt för att motverka förstoring av bukspottskörteln (vilket man sett i djurförsök) till följd av att bukspottskörtelns proteinnedbrytande enzymer hämmas så att födan inte kan sönderdelas till mindre enheter. Dock blir slutsatsen att vi bör ta efter asiaterna och äta mera soja.

Källa: http://www.sund.nu/docs/artikel.asp?art=166&tem=3

www.nyfikenvital.org skriver ungefär likadant. Det finns alltså en hel del källor som rekommenderar och tror på sojan.

Så vad säger då larmrapporterna? Jo, bland annat att soja i Asien inte äts på det här sättet och i så stora mängder. Den största mängden konsumerad soja är fermenterad, dvs det handlar om produkter som miso, tempeh, tamari, natto och vanlig sojasås. Och fermenterad soja är betydligt bättre för oss. Vad som också dyker upp i de flesta negativa artiklar om soja är den förstoring av bukspottskörteln, som man sett hos djur vid stor konsumtion.

Frank Nilsson skriver på www.perfekthalsa.se bland annat även om fytinsyran, som alltså hämmar upptaget av mineralämnen och att fytinsyra även är skadligt för tillväxten hos barn och ungdomar. Vidare finns det i soja något som heter lektiner och som skulle kunna leda till allergiska reaktioner och autoimmuna sjukdomar. Sojans fytoöstrogen kan leda till allvarliga störningar i hormonsystemet, försvagning av immunförsvaret och störningar hos sköldkörteln. Vidare innehåller soja mycket inflammationsdrivande omega-6 fett.

Källa: http://www.perfekthalsa.se/allman-halsa/soja-ar-inte-nyttigt/

På www.makrobiotik.nu skriver Steven Acuff att det kommer fram fler och fler bevis för att sojaprodukter förknippas med olika hälsorisker och att särskilt vegetarianer då blir sårbara eftersom de konsumerar mer sojaprodukter än andra. Argumenten är i stort sett desamma, dvs. att i Asien är det traditionellt mest fermenterade sojaprodukter som äts och att fermenteringen gör bönorna lättare att smälta och bryter ner bönornas försvarsämnen. Man tar även här upp hämningen av enzymer, vilka är nödvändiga för nedbrytandet av proteiner och att soja innehåller hemaglutinin, som gör att de röda blodkropparna klumpas ihop, vilket kan störa barns tillväxt.

Vidare nämns icke förvånande också här de höga halterna av fytinsyra, som hämmar upptaget av livsviktiga mineralämnen. Det krävs fermentering av sojan för att få bort fytinsyran och ofermenterade sojaprodukter leder ofta till framför allt zink-, magnesium- och järnbrist. Sojaöstrogenet stör de endokringa körtlarna och man kan misstänka att de leder till östrogenframkallade tumörer som t.ex. bröstcancer (alltså tvärtemot vad sojaförespråkarna säger). Minskad sköldkörtelaktivitet kan orsaka kronisk trötthet, övervikt och klimakteriebesvär (ännu en gång tvärtemot vad förespråkarna hävdar). Fytoöstrogenerna minskar det manliga testosteronet, vilket bland annat innebär minskad sexlust och även kan leda till att hjärnan åldras snabbare.

Källa: http://www.makrobiotik.nu/page3/page15/page15.html
Författaren har givit tillåtelse till Föreningen för makrobiotik att publicera artikeln ur Naturmedicin & Hälsa nr 3.

Vad jag hittar är en massa artiklar och åsikter och att det är samma argument som går igen vare sig det gäller positiva eller negativa åsikter om sojans nyttighet. Vad jag själv tänker är att konsumerandet av stora mängder ofermenterad soja tycks vara ett ganska nytt påfund. Då är det alltid svårt att säga hur detta påverkar människokroppen under en längre tid, till exempel en hel livslängd. Hur utvecklas ett barn som blir uppfött på sojamjölk, sojayoghurt, sojabiffar och tofu? Vad jag själv inte varit medveten om är den stora skillnaden mellan fermenterad och ofermenterad soja. Det är lätt att tro på sådant som man hör upprepas många gånger (hjärntvätt!). I alla fall kommer jag till slutsatsen att så länge jag inte vet med säkerhet att ofermenterade sojaprodukter är säkra att konsumera, och så länge det kommer nya larmrapporter, så kommer i alla fall jag att avstå!

torsdag 8 november 2012

Rooibos - en favorit!


Här kommer lite om min andra tefavorit, rooibos, det röda teet med den fantastiska smaken. Rooibos innehåller inte tannin och blir därför aldrig bittert, som grönt te kan bli om det får dra för länge. Tvärtom intensifieras rooibosteets goda smak när det får stå en stund.

Egentligen räknas inte rooibos som ett te, utan snarare ett örtte. Bladen kommer från den sydafrikanska rooibosbusken (Aspalathus linearis) och inte från den vanliga tebusken. Även stammen används och busken odlas bara i Cederbergen i Sydafrika. Traditionell rooibos får torka under solen och oxidera, därav den röda fären. Det finns även en grön, mindre vanlig, variant som inte har oxiderat och därför innehåller fler antioxidanter. Jag har inte provat den än, men detta ska naturligtvis ske!

För den som är känslig för koffein (som är uppiggande) på kvällen är rooibos ett bra alternativ eftersom det saknar koffein/tein och tvärtom är bra mot just sömnproblem. Vidare tillskrivs rooiboste en rad andra kurerande egenskaper. Framför allt sägs det lindra allergier som hösnuva, eksem och astma, men det ska även ha en skyddande effekt för levern och kunna lindra småbarnskolik (synd jag inte kände till det när min äldste son var bebis…).

Rooibos innehåller alltså antioxidanter som hjälper till att hålla oss friska, men färre än grönt te, bland annat på grund en av lägre halt av polyfenoler. Det innehåller även fluor, järn, kalcium, kalium, koppar, magnesium och mangan, natrium och zink.

Numera håller kall rooibos på att bli allt vanligare som sportdryck, som ett naturligare alternativ än många andra sportdrycker med en massa halvskumma tillsatser och sötningsmedel. Kanske inte så vanligt än i Sverige, men man kan ju lätt göra sitt eget kalla rooiboste och ta med sig till träningen, eller hur?

Allra godast tycker jag dock att det är när det är varmt. En het kopp rooibos med en sked honung i på kvällen. Mmm… Min åsikt är även att teupplevelsen förhöjs när man dricker i en vacker kopp eller teskål. Passa på när du är ute och reser och köp en fin kopp till ditt te. En hel servis kan kanske vara lite jobbigt att släpa hem på flyget, men en enda liten kopp eller skål klarar man ju lätt och det blir ett speciellt minne. Det är ju inte alltid man håller tebjudning, utan det mesta dricker man kanske ändå själv framför tv:n, vid skrivbordet eller till frukosten. Te är hälsa!

Källor: www.omte.se/rooibos, www.nyfieknvital.org

fredag 2 november 2012

Stärk självkänslan och få ett roligare liv

Det är inte så dumt att ha bra självkänsla. Då trivs vi bättre med våra liv och då blir det också lättare att våga göra saker.

Observera att självförtroende och självkänsla inte är samma sak. Självförtroende handlar om att vi tror oss om att kunna klara av saker. Vi kan ha bra självförtroende inom vissa områden och dåligt inom andra. Självkänsla, däremot, handlar om att vi känner oss värdefulla, att ha ett värde som det är, utan att behöva prestera. Samtidigt kan man nog lugnt säga att en bra självkänsla i många fall leder till gott självförtroende. För om jag anser mig värdefull så blir jag också mindre rädd att misslyckas och får större tilltro till mig själv och min egen förmåga.

Undersökningar visar på att självkänsla inte är någonting vi ärver, utan att vi istället lär oss självkänsla i vår uppväxtmiljö. Men jag tänker att kanske är det ändå lite båda delar? Att jag som genetiskt är en känslig och lite blyg person också fick en barndom där jag uppfostrades till att var snäll och lydig och inte synas och höras för mycket, tror jag inte blev en så särskilt lyckad kombination. Någon med mera kaxiga gener hade kanske klarat av detta bättre, kanske till och med behövt sättas lite på plats? Vad jag menar är att en typ av uppfostran som kanske passar ett visst barn, kanske inte är lika lyckad på ett annat.

För tänk om mina föräldrar och min stränga dagmamma hade talat om för mig att jag var bra, att jag kunde klara av saker och att jag var värd att lyssna på! Istället för att alla var så ängsliga att jag skulle göra för mycket väsen av mig och försöka göra mig märkvärdig. Vad hade jag då varit idag? Förmodligen en betydligt tryggare person, en som inte ständigt kände skuldkänslor så fort jag tar plats. Samtidigt tänker jag att de nog gjorde vad de trodde var bäst för mig efter den tidens mått och med tanke på att jag var släktens första barnbarn, som fick bli allas försökskanin innan de liksom kom underfund med hur barn fungerar. Plus att det faktum att jag var tjej definitivt spelade en stor roll. Mina kusiner av manligt kön och även min lillebror blev betydligt mera påhejade och toleransen för deras högljudda röster var definitivt större.

Min dåliga självkänsla höll i sig genom åren och har alltså aldrig varit något att hurra för. Faktum är att det naturligaste för mig nog egentligen hade varit att sitta instängd i en garderob med en filt över mig och aldrig någonsin komma ut och träffa folk överhuvudtaget. Men det är alltså inte så jag lever mitt liv. Istället kan jag intyga att det går väldigt bra att stärka sin självkänsla och bli en tuffare person. Det kan man fixa själv! Ta saken i egna händer. Däremot erkänner jag gärna att det är ett livslångt projekt och kräver ständigt arbete.

Det är här neuroplasticiteten kommer in. Neuroplasticitet innebär att hjärnan har en förmåga anpassa sig och att lära nytt. Man kan inplantera nya mönster, som efter en tid känns helt naturliga. Bra för oss som av naturen inte är så där kaxiga och framfusiga.

Så hur tränar man sig då? Det allra, allra viktigaste och som dyker upp i alla böcker och artiklar om självkänsla, är att vi måste få kontroll på den inre rösten. Vi har alla en inre, ständigt pågående dialog med oss själva. Och det är väldigt, väldigt lätt att den dialogen blir negativ. En tredjedel av alla människor har en naturlig tendens till att föra en positiv dialog med sig själva utan ansträngning. För oss andra gäller det alltså att istället medvetet uppmuntra oss själva. Beröm dig själv så fort du gör någonting bra! Tala om för dig själv innan du ska göra saker att det här kommer du att fixa. Din egen röst inuti ditt huvud är den allra viktigaste rösten, för den handlar om hur du behandlar dig själv. Och det är viktigt att behandla sig själv med respekt. Affirmationer är ett bra sätt. Då tänker du ut positiva meningar och upprepar dem för dig själv. Till exempel kan du varje morgon tänka: "Det här kommer att bli en bra dag! Jag är fantastisk! Det jag gör duger." Upprepa sedan detta några gånger och återkom till dina affirmationer i flera omgångar varje dag. När man borstar tänderna kan det till exempel vara ett bra tillfälle att samtidigt affirmera.

Fler tips:
Respektera dina egna känslor istället för att bara lyssna på andra. Vi som har dålig självkänsla har ofta en tendens att vilja vara till lags. Akta dig för att vara alla till lags utom dig själv. Det GÅR ändå inte att vara alla till lags! Det kommer alltid att finnas folk som inte tycker som du och som till och med inte tycker om dig. Det är okej ändå. Det viktigaste är att du tycker om dig själv.

Umgås med människor som får dig att må bra, sådana som lyfter dig och tror på dig. Sök dig medvetet till sådana människor och försök undvika dem som drar ner dig. Den som drar ner andra har oftast dålig självkänsla själv. Visst, man kan ge alla en chans, men inte hur länge som helst. Det handlar om ren självbevarelsedrift.

Ta hand om din hälsa; träna, ät hälsosamt, sov tillräckligt. Då visar du dig själv att du är värd att må bra.

Ha även på dig kläder som får dig att må bra. Det vet vi ju alla att det finns vissa kläder som vi inte riktigt trivs i, utan som får oss att känna oss obekväma. Ha på dig sådant som framhäver dig på ett positivt sätt och som känns behagliga, och vid speciella tillfällen, tänk efter innan och klä dig på det sätt som du tror kommer att få dig att känna dig bäst till mods.

Ta kroppsspråket till hjälp. Att sträcka på ryggen och lyfta blicken kan göra underverk för hur vi känner oss och för vår handlingskraft. Testa nu genast!

Träna på att inte fästa så stor vikt vid vad andra tycker. Det är helt normalt att folk tycker olika. Det går som sagt inte att vara alla andra till lags. Släpp det! Det viktiga för dig är vad du själv tycker.

Jämför dig inte med andra. Vi är alla olika och det är också fullständigt normalt. Vi är bra på vissa saker och sämre på andra saker. Och det mesta som vi tränar på kan vi bli bättre på! Jag vet vad jag pratar om eftersom jag alltid haft en tendens att vilja göra saker perfekt för att jag ska känna att jag duger. Ofta har jag velat veta helt säkert innan att jag ska klara det perfekt för att jag ens överhuvudtaget ska våga försöka. Detta är ett otroligt hämmande sätt att tänka. Tänk istället så här; bara för att jag inte gör något perfekt, betyder inte detta att jag inte gör det bra nog. Och bara för att det finns någon annan som kanske gör det bättre, så innebär inte det att det jag gör inte är bra. Och även om det jag gör verkligen blir misslyckat, så innebär inte det att jag inte är en bra människa för det. Vi har alla rätt att misslyckas här och där, det är fullständigt okej och det är så vi lär oss.

Prova att stå på dig i olika sammanhang. Det här kan vara jättejobbigt när man har dålig självkänsla, jag vet! Men börja smått med att till exempel säga ifrån ifall restaurangmaten inte smakar bra, om varan du köpte inte håller måttet eller att helt enkelt hävda en annan åsikt i en diskussion. Se vad som händer; världen går inte under!

Och så mitt eget allra bästa tips; bestäm dig för att inte låta dålig självkänsla hindra dig! Jag intygar att detta funkar och att mitt liv hade varit fruktansvärt tråkigt om jag inte hade gjort saker trots dålig självkänsla (då hade jag suttit i den där garderoben…). Se den dåliga självkänslan i vitögat och så gör du vad du vill ändå! Älta inte saker. Acceptera att den dåliga självkänslan finns där, men känn att det är okej att vara obekväm ett tag och göra det du vill (och samtidigt är rädd för) i vilket fall som helst. Då blir det lite mindre obehagligt nästa gång. Sitt inte bara och vänta för dålig självkänsla försvinner inte av sig självt. Man måste jobba på det. Carpe Diem och Lev Ditt Liv!


Källor: www.psychcentral.com , www.success.com

fredag 26 oktober 2012

Världens bästa linsgryta!


Eller i alla fall definitivt en av de bästa! Den är superenkel att göra, god, nyttig och dessutom ett lågkalorialternativ för den som behöver tänka på vikten. Höst- och vintertid lagar jag en sådan här gryta varannan vecka.

Röd linsgryta 3-4 portioner

3 dl röda linser
1,5 – 2 vegetariska buljongtärningar
1 pressad vitlöksklyfta
2 skalade och hackade morötter
1-2 skalade och hackade potatisar
1 liter vatten

Skölj linserna väl och lägg dem i en gryta med 1 liter vatten, buljongtärningarna, den pressade vitlöksklyftan, morötterna och potatisarna och låt koka upp. Skumma av. Sänk värmen och koka ca 20 minuter, rör om då och då så inte linserna fastnar i grytans botten. Smaka av och tillsätt eventuellt lite salt/peppar om det behövs. Färdigt! Ät med ett gott bröd och grönsaker vid sidan om.

Källa: eget recept

fredag 19 oktober 2012

Gå ner i vikt med yoga

Yoga kan vara ett bra sätt att tappa kilon och framför allt att bli sundare. Det finns tre bitar, som hör ihop för den som vill välja yogans väg till ett smalare liv: stressreducering, asanas (positioner) och så maten.

Stressreducering:
Stresshormonet kortisol gör att vi lagrar fett, framför allt runt de inre organen, vilket leder till bukfetma. Att minska stressen och normalisera kortisolnivåerna är därför viktigt för den som vill gå ner i vikt. Yoga i sig är stressreducerande, vilken yogavariant du än väljer. Andningen är en huvudnyckel!

Asanas – yogans positioner:
Det finns positioner som är effektivare än andra och även om det är jättebra att sitta stilla med korslagda ben och meditera, så behövs det mera rörelse för att verkligen sätta fart på viktnedgången. Solhälsningar är en rekommendation. Är du ovan så satsa på en enkel, klassisk A-variant (Surya Namaskar A) och lär dig den innan du ger dig på mer avancerade varianter. Många solhälsningar i följd är jätteeffektivt. Andra positioner som är bra för viktnedgång är sidstretchen (Parshvakonasana), triangeln (Trikonasana), framåtfällning med benen isär med sidvridning uppåt varje sida (Utthitha Prasarita Padottanasana) och stolens position (Utkatasana) där du också kan lägga på en vridning åt varje sida. I dessa positioner ska du gärna stå lite längre tid, så att det börjar kännas en aning svettigt. Gå gärna in och ut ur positionerna några gånger först och håll sedan 5-10 andetag.

Maten:
Yogans mat är den sattviska, det vill säga den rena och obehandlade maten. Egentligen är det väldigt enkelt: frukt, grönsaker, rotfrukter, fullkornsprodukter, frön och nötter, ekologiska mejeriprodukter, honung och örtteer. Håller du dig till detta så blir det bra!

Försök undvika bröd med jäst. Här får du receptet på ojäst indiskt bröd, Chapati:

Chapati ca 12 brödkakor:

4 dl fullkornsmjöl
drygt 1,5 dl vatten
lite extra mjöl till utbakning
ev. en nypa salt (salt är inte sattviskt, men sätter lite smak på brödet, du kan utelämna om du vill)

Lägg mjölet i en skål, sätt till vatten lite i taget, arbeta in med händerna och knåda till en mjuk deg. Täck degen med en fuktig handduk och låt den vila en halvtimme.

Låt en stekpanna bli riktigt varm på medelvärme. Knåda under tiden degen med mjölade händer och dela den i 12 delar. Kavla varje del på mjölat bakbord till en platt kaka. Strö på extra mjöl om degen vill fastna.

Sänk värmen till låg och grädda varje kaka direkt i stekpannan utan matfett ca 1 min tills det börjar bli vita fläckar på undersidan. Vänd kakan med stekspade och grädda 1 min på andra sidan.

Lägg de färdiga brödkakorna i skål eller brödkorg och täck med handduk. Servera dem varma.

Tips: om det inte går åt så många brödkakor, kan du spara degen i kylen och ta fram och grädda allteftersom det behövs.


Följ ovanstående tre steg under ett antal veckor och se vad som händer, både med vikten och med din energi!


Receptkälla: Indiska kokboken – Ove Pihl

fredag 12 oktober 2012

Ät för att må bra - inte för att bli smal!

Sätter du i dig fler kalorier än du gör av med, då blir du tjockare. Det är hela vitsen med att hålla på och räkna kalorier om man vill gå ner i vikt. Det kan då vara lätt att gå i fällan och tänka att så länge man går ner i vikt, så spelar det ingen roll vad man äter. Men att vara smal och vara frisk är inte nödvändigtvis samma sak. Vad vi äter styr till viss del vilka sjukdomar vi kan drabbas av och vissa dieter som ger en snabb viktnedgång kan vara skadliga för hälsan på sikt.

35 års forskning på Preventive Medicine Research, som är fristående (och alltså inte sponsras av kött- och mejerileverantörer!) visar att en till största delen växtbaserad kost (med rätter som t.ex. vegetarisk chili med svarta bönor, fullkornspasta och ugnsbakade grönsaker), fick allvarliga hjärt- och kärlsjukdomar hos försökspersonerna att läka ut. Man uppmätte också ett bättre blodflöde och färre inflammationer i kroppen, vilket är betydelsefullt eftersom inflammatoriska tillstånd ofta leder till hjärt- och kärlsjukdomar och även många typer av cancer. Även typ 2 diabetes visade sig kunna förbättras och i vissa fall läka ut med hjälp av denna kost. Deltagarna gick även ner i vikt med i genomsnitt 12 kg under första året.

Det handlar alltså inte om att antingen ska vi avstå helt från kolhydrater eller ska vi avstå helt från fett, utan om att istället sträva efter en balanserad och hälsosam kost. En sådan innehåller få ”dåliga” kolhydrater (socker, vitt mjöl) och få ”dåliga” fetter (framför allt transfetter och mättade fetter) och inte heller så mycket rött kött eller processad mat överhuvudtaget. Istället innehåller den nyttiga kolhydrater, fulla med fytonutrienter och antioxidanter, som frukt, grönsaker, rotfrukter, fullkorn, naturliga sojaprodukter och en aning fisk.

Men många vill bli smala snabbt och dieter med högt animaliskt fettinnehåll och lite kolhydrater (t.ex. Atkins, LCHF) har visat sig kunna ge en snabb viktnedgång. Detta är förstås populärt! Framför allt bland kött- och fettälskare som får höra precis vad de vill. Det är med andra ord lätt att tro att mycket kött och smör är vägen både till ett smalare och friskare liv, framför allt om man önskar sig att det är så det ska vara. Att dessa dieter fungerar så effektivt beror på att de ökar kroppens förbränning. Anledningen till den ökade förbränningen är att en kost som är fattig på kolhydrater stressar kroppen. Det är inte något positivt, men det hoppar vi gärna över. Precis som amfetamin! Det ökar också ämnesomsättningen och ger en snabbare förbränning av kalorier, men är inte ett särskilt hälsosamt val för det.

I studier har personer som ätit den här typen av kost med få kolhydrater och mycket fett visat sig ha mer än dubbelt så höga nivåer C-reaktivt protein (CRC), vilket är ett mått på kronisk inflammation, och även betydligt högre nivåer av stresshormonet kortisol. Båda dessa faktorer ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och andra kroniska sjukdomar. Den bästa kosten för framför allt hjärtat visade sig vara en med mycket sparsamt animalsikt och härdat fett och många fullkornsprodukter (goda kolhydrater). En kost rik på rött kött (ox-, fläsk- och charkprodukter) visade sig innebära högst risk för en för tidig död i hjärt- och kärlsjukdomar, cancer eller diabetes typ 2.

Detta är alltså vad kött- och mejerileverantörerna helst inte vill att vi ska känna till. Och de flesta av oss vill vara smala. Men vill vi inte hellre vara friska? Och helst av allt vara friska och dessutom leva ett långt liv där vi kan vara aktiva och slipper bli beroende av sjukvård och mediciner? Fundera lite över vem som egentligen vill att vi ska äta fettrik kost. Vem är det som tjänar pengar på att du går och köper böckerna? Vem tjänar på tidningsartiklarna som skrivs? Vem tjänar pengar på att du köper hem köttet och fettet och sätter i dig? Allting är inte för ditt bästa. Svälj inte allt :-) utan ta reda på vad den oberoende forskningen säger!


Källor: Preventive Medicine Research Institute, New York Times, The Culprit & The Cure – Steven G. Aldana, Ph.D., Wellness Councils of America

fredag 5 oktober 2012

Knäckebröd med surdeg - smart mellanmål


Ett bra och enkelt mellanmål är knäckebröd. Tar man sig tiden att fixa till lite pålägg dessutom kan det bli både nyttigt och en rejäl energiboost. Och har man bråttom funkar det med bara smör och ost.

Förr fanns det inte så väldigt mycket att välja på. Knäckebröd var knäckebröd. Men nu är det riktigt roligt att gå och botanisera i brödhyllan! Jag har två nya favoriter och båda är gjorda på surdeg med fullkorn. Det ena är Södervidinges Skånskt Knäcke med Surdeg och Råg. Det andra är Leksands Effektknäcke Surdeg & Chia. Båda goda och nyttiga.

Jag har senaste året blivit enormt förtjust i just chiafröet och dess fantastiska egenskaper. Detta superfrö, ursprungligen från Mexiko, är så fullproppat med nyttigheter som ett frö bara möjligtvis kan vara. Det innehåller åtta gånger mer Omega-3 än lax. Det innehåller fem gånger mer kalcium än mjölk. Och det innehåller tre gånger mer järn än spenat. Dessutom kan jag personligen intyga att man får energi av detta frö. Om jag ska iväg och leda ett yogapass på kvällen och känner mig lite trött, gör jag en chiadryck (iskiate) på vatten, chiafrön, honung och lime och orkar plötsligt mycket mer. Så det är definitivt en smart idé att baka in chian i ett knäckebröd.

Fullkornssurdeg ger de här bröden ett lågt GI, också energi som räcker länge, och hjälper kroppen att öka upptaget av mineraler.

På fotot ovan är det Leksands Effektknäcke med Surdeg & Chia som visas tillsammans med tre proteinrika, vegetariska pålägg:

Till vänster: Hummus, tomat och gräslök
Till höger: Isbergssallad, hårdkokt ägg och tomat
I mitten: Keso, purjolök och paprika.

Min favorit är hummusvarianten. Hummus gör du enkelt så här:
Ca 3 dl kokta kikärter (koka själv eller köp ekologiska i tetrapak)
2 msk tahini (sesampasta)
1 pressad vitlöksklyfta
2 msk pressad citron
1/2 tsk spiskummin
1 nypa salt
3 msk olivolja

Kör allt i mixer och späd med vatten om det blir för fast i konsistensen. Hummus är gott även som tillbehör till annat och håller sig i en burk i kylen i ca en vecka.

Keso tycker jag själv kan vara lite mesigt i smaken. Man kan i och för sig köpa smaksatta varianter, men jag brukar krydda lite lätt med örtsalt, så blir det genast godare.

Och apropå knäckebröd med nyttiga pålägg; de fungerar också som en god och bra frukost. Det kan vara kul att variera sin frukost ibland och inte alltid äta precis samma sak. Drycken på fotot ovan är inte rödbetssaft :-) utan Proviva Vinbär.

fredag 28 september 2012

Förenkla vardagen och njut av hösten


Nu kommer hösten. Krispiga dagar med solsken, äpplen, klarblå himmel och vackra rödgula färger utomhus. Eller så regnar det och vi sitter mysigt invirade i filt och dricker te framför brasan eller samlas i köket runt mustiga grytor. Eller hur - är det inte så det går till? För det är väl inte så istället att nu när vardagen börjat igen efter sommaren och alla aktiviteter kört igång, då flänger vi runt med andan i halsen och förstår inte hur tiden ska räcka till?

Känns livet komplicerat? Vardagen fylld med saker som måste utföras? Bostaden fylld med prylar som aldrig hinner städas undan? Ja, du är knappast ensam i så fall. Och så är det åtminstone ibland i mitt liv.

Men det går att förenkla! Det går att trolla fram tid och unna sig några lugnare dagar här och där eller att helt drastiskt förenkla hela sin tillvaro. Bara vi lyfter blicken och ser möjligheterna istället för att bara springa på.

Det går till exempel att:

Göra sig av med saker. Släng, skänk, sälj. Ta en helg och se till och bli av med sådant som inte används och se till så det inte blir en känslosam helg, där du fastnar och funderar och minns och grubblar. Prova att vara oberörd och tänk framåt istället på hur mycket enklare det blir utan för mycket bråte i garderober och lådor och ja - överallt.

Säga nej till saker man inte vill göra. Prova att tacka nej till möten, bjudningar och andra engagemang under en period för att skapa mera tid.

Förenkla matlagningen. Och jag menar inte att äta hämtpizza varje dag… men planera en vecka i taget, gör en matsedel och se till så rätterna går lätt att svänga ihop för vem som helst och att ingredienserna finns hemma i förväg. Enkelt är ofta bra nog, t.ex. soppa, sallad och bröd. De mustiga långkoken kan man spara till helgen.

Låta bli att titta på tv. Det kan skapa mera extra tid än man tror.

Låta bli att tänka så mycket. Det går att ta sig en period ibland när man inte tänker och ältar och ifrågasätter allt. När man bara tillåter sig att vara mera i nuet och det är okej att inte hela tiden hålla på och resonera både med andra, men framför allt med sig själv.

Stänga av datorn ibland, t.ex. kvällstid efter kl. 19.00. Låta bli att surfa på nätet. Skön hjärnvila!

Lägga sig tidigt ibland. Så man får den där välbehövliga sömnen och kanske orkar stiga upp lite tidigare istället och slippa morgonstressen.

Små och stora grejer att pröva. Egentligen handlar det inte heller bara om den extra tiden, utan om kvaliteten på tiden. Om att ha tid att göra en sak i taget och vara närvarande och lugn istället för att redan mentalt vara på väg till nästa grej och alltid känna stressen i blodet.

fredag 21 september 2012

Goda vegetariska burgare


Här kommer mitt absoluta favoritrecept på vegetariska burgare. Även köttätare gillar dem.

Ca 5 burgare:

1 burk eller tetraförpackning svarta bönor, ca 380 g, väl sköljda
1 ägg
½ gul lök, hackad
1 kopp (ca 2,5 dl) ströbröd, fullkorn om möjligt, ekologiskt om möjligt
1 tsk torkad oregano
1 tsk torkad basilika
½ tsk vitlökspulver
½ tsk salt
½ tsk svartpeppar
ca 3 msk hot salsa
ca 1 tsk sambal oelek

Kör allt i mixer och forma sedan fem burgare. Grilla eller stek.

Ät dem i hamburgerbröd med grönsaker och ketchup/senap/dressing och/eller servera dem med t.ex. ris, pasta, quinoa, bulgur eller som på bilden med potatisklyftor.

Så här lätt fixar du potatiskyftorna: Klyfta potatisen och koka den i ca 4 min. Häll av i durkslag och lägg upp på bakplåtspapper på plåt eller i smörad ugnsfast form och baka i 225 C tills de börjar få gyllenbrun färg, ca 15-20 min.

fredag 14 september 2012

Prioritera bort stressen

Jag gjorde det igen! Skaffade mig för mycket att göra…

Ibland drabbas vi av saker som till exempel en anhörigs eller egen sjukdom, eller något annat drastiskt som vi inte själva kan påverka och som leder till stress. Men ofta är det vi själva som, genom våra val och genom att ta på oss för mycket, skapar onödigt mycket stress. Det går att prioritera! Det går att välja bort.

Ändå… ibland vill man så mycket. Jag tänkte jag skulle hinna med mitt nuvarande kontorsjobb på förmiddagarna, mitt egna företag eftermiddagar och kvällar, så barnen och alla fotbollsträningar och matcher, hunden som behöver motioneras tre gånger om dagen (dock inte alltid bara av mig förstås) och huset och trädgården och så reser min man en del i jobbet och är inte alltid är hemma vilket innebär dubbelt jobb på hemmafronten för mig, men jag har ju så mycket energi (!) och så det nya; nu tänkte jag plugga också! Jag skulle ta en kurs i folkhälsokunskap, ätstörningsproblematik i höst. Frågan var bara när – på nätterna kanske?

Jag har vid ett par tillfällen i livet varit på väg in i väggen med full fart, men alltid lyckats hejda mig i sista stund och alltid på bekostnad av intressanta arbeten eller studier. Det är inte alltid helt lätt att avstå från det man vill göra nämligen. Det finns ett pris att betala. Men det är inte heller helt lätt när man väl kört sig själv i botten. Den som hamnar i sjukskrivning på grund av utmattningsdepression har ofta en mycket lång väg tillbaka. Och jag har alltså aldrig hamnat där och sedan jag började med yoga för sådär 11 år sedan, har jag blivit smartare med att hantera mina resurser. Dessutom är jag utbildad på stressproblematiken, så jag borde alltså veta. Och det gjorde jag ju också. Direkt när sömnproblemen började och jag fick den där välkända, stora klumpen i halsen, visste jag att det inte skulle funka. Så jag fick hoppa av min kurs. Och surt kändes det förstås. Jag är inte alls förtjust i att prioritera bort. Men klumpen i halsen försvann direkt när det var gjort och det var väl tecken nog.

Dygnet har 24 timmar och så är det för oss alla. Vi behöver sova ca 8 av dessa timmar och väljer vi att lägga ALL annan tid på arbete, blir livet lätt lite jobbigt! Väljer vi sedan att nalla på våra sovtimmar för att hinna annat (ännu mera jobb?), då kan det till och med bli snudd på outhärdligt. Och vill vi verkligen ha outhärdliga liv, som inte är roliga att leva?

Jag pratade med brorsan om detta igår och han berättade om hur det var härom hösten när han tagit på sig för mycket med lärarjobb, driva eget företag och dessutom studera, samtidigt som hans fru var allvarligt sjuk. Då hade han till slut migrän i stort sett jämt. Och aura, de där blixtarna som en del av oss migrändrabbade får, dem hade han flera gånger varje dag. Det låter ju inte klokt och nu kunde vi sitta och skratta åt det, och åt hur han stormade in på Ica kvart i tio om kvällarna för att handla och blev irriterad över att de tänkte stänga så ”tidigt” (kl. 22…). Brorsan har också valt att prioritera bort ibland; självutveckling, ära och berömmelse i utbyte mot mera livskvalitet och tid med familjen. Precis som jag har han också kunnat hejda sig i tid. Däremot har han en kompis, en jätteduktig kille som producerat intensivt under flera år (läromedel, lektioner, support åt andra), utan att unna sig själv knappt någon ledig tid alls, och som nu är långtidssjukskriven och inte ens klarar av att läsa längre. Just det, jag skrev inte fel. Han kan inte läsa. Det är detta som kan hända till slut om man låter det gå för långt. Det är inte alltid det blir hjärtinfarkter eller migränanfall av det. Det kan lika gärna bli psoriasis, tarmvred eller helt enkelt att man inte längre förstår enkla saker, som hur man sätter på datorn, startar bilen eller tvättmaskinen. Hjärnan slutar helt enkelt att koppla.

Så gör inte så, kör inte in i väggen, för det är inte värt det. Bromsa hellre. Behövs det så bromsa allting ett tag. Ta ledigt, ta en time-out, åk ut på landet och gå i naturen. Då brukar tankarna klarna och hjärtrytmen lugna ner sig. Yoga i vardagen är ett annat av mina bästa tips. Den som gör yoga lär sig hantera stress på ett bättre sätt och blir mera medveten om vad som är viktigt i livet. Yoga fungerar holistiskt, helheten påverkas och du tränar inte bara kroppen. Det kanske låter som flum om du inte provat, men testa du så förstår du förmodligen.

Varningssignaler att ta på största allvar:
Sömnproblem - brukar vara det första tecknet på stress (problem att somna, eller att man vaknar och inte kan somna om fast man är trött, utan tankarna bara mal )
Ont i axlar och nacke, där spänningarna ofta sätter sig
Huvudvärk – den som har benägenhet för detta lär känna av det ordentligt vid för mycket stress
Stressmage – matsmältningsbesvär och magkatarr, magknip och diarré är vanligt
Humörsvängningar – irritation, ilska (som man gärna tar ut över andra), lätt att bli ledsen och kan gråta för ingenting, en känsla av dysterhet
Stark känsla av trötthet (ofta trots att man alltså ändå inte sover när man väl ligger i sängen)

Så vad är viktigt i livet? Frågan i sig är viktig! För vet vi inte vad vi tycker är viktigt, är det lätt att bara säga ja till allting och ta på sig alldeles för mycket. Och sedan springer vi på i ekorrhjulet och det blir detta som livet går ut på; att springa på och uträtta saker i högt tempo, där hela tillvaron bara är en enda stor plikt. Jag tycker att livet ska vara roligt, åtminstone ibland. Och att det är viktigt att ha energi till de saker som ska utföras. Vi har ett eget ansvar, som sagt. Ingen annan prioriterar åt oss.

fredag 7 september 2012

Tips för en vegetarisk vecka

Jag försöker gärna få människor att äta mera vegetariskt, dels för planetens skull och för att minska växthuseffekten, dels för djurens skull, att dålig djurhållning och djurplågeri (som köttätarna aldrig brukar gilla att jag kallar det…) förekommer, även om Sverige oftast är bättre på det området än många andra länder. Och äter du kött, så välj ekologiskt! I alla fall, jag har också förståelse för att man kanske inte vill ändra sin kosthållning rakt av och från en dag till en annan bli helvegetarian. Men har du funderat på att bli halvvegetarian? Halva dagen? Halva veckan? Eller kanske att bara testa en vecka och se hur kroppen reagerar. För dig som tycker det är lite svårt att tänka ut vegetarisk mat för en hel vecka har jag satt ihop en matsedel här nedan, som du kan följa. Detta är inte veganmat, utan denna matsedel innehåller mejeriprodukter och ägg. Du kommer utan problem att få i dig alla proteiner du behöver, så det är inget du behöver oroa dig för. Jag har inte tagit med recepten, för då skulle detta blogginlägg blivit jättelångt (men de kommer kanske en annan gång). Men söker du på nätet kommer du enkelt att hitta bra recept till varje rätt. Och kom ihåg; det är kul att testa nya recept!

Måndag lunch: Tomatsoppa, fullkornsbröd med ost
Måndag middag: Vegetarisk burgare (köp färdig fryst produkt eller gör själv), potatisklyftor, tzatziki, sallad

Tisdag lunch: Grekisk sallad med fullkornsbröd
Tisdag middag: Pasta med grönsakssås (t.ex. broccoli, soltorkade tomater, rödlök, havregrädde, grönsaksbuljongtärning)

Onsdag lunch: Pastasallad gjord på pasta från kvällen innan
Torsdag: Huevos Rancheros (scrambled eggs som man lägger i tortillas tillsammans med salsa och hackad koriander)

Torsdag lunch: Grönsaksomelett, sallad
Torsdag middag: Rotfruktsgryta med fullkornsris och bröd

Fredag lunch: Quinoasallad med hårdkokta ägg
Fredag middag: Vegetarisk lasagne (har du tillgång till boken ”Annas mat” så finns där ett fantastiskt recept på vegetarisk lasagne), sallad

Lördag lunch: Pitabröd med falafel, feferoni, sallad och vitlökssås (eller annan sås)
Lördag middag: Chili sin Carne (gjord på vegfärsk med chili, vitlök, bönor, krossade tomater och vatten) med fullkornsris, sallad

Söndag lunch: Amerikanska pannkakor på dinkelmjöl, ekologisk hallonsylt eller lönnsirap, morots-, gurk-, celleristavar och tomatklyftor vid sidan om
Söndag middag: Wokade grönsaker med tofu, chilisås, tagliatelle eller annan pasta

Med sallad menas inte bara isbergssallad, tomat och gurka utan blanda friskt med alla möjliga grönsaker och gröna blad som ruccola, spenat, paprika, morot, avokado, majs, rädisor, rödbetor, bönor och även nötter eller solrosfrön. Fetaost kan också vara gott att blanda i.

Förhoppningsvis kommer du att känna dig lättare i kroppen efter din vegetariska vecka. Yoga är (åtminstone enligt böckerna) lättare att göra med en vegetarisk kost, eftersom kött bidrar till att försura kroppen och göra lederna stelare. Lycka till!

fredag 31 augusti 2012

12 anledningar att göra yoga


Detta är en kort blänkare för dig som ännu inte är medveten om yogans många positiva bieffekter. Här kommer ett antal anledningar att prova:

1. Du blir starkare både fysiskt och mentalt.
2. Du sover bättre.
3. Du kan så småningom klara dig på mindre sömn.
4. Det blir lättare att kontrollera vikten.
5. Du blir smidigare och rörligare i både kropp och själ.
6. Du blir på bättre humör och en trevligare person.
7. Du får förbättrad hållning.
8. Du lär dig hantera stress.
9. Du syresätter blodet bättre.
10. Din matsmältning fungerar mera effektivt.
11. Du stärker ditt immunförsvar.
12. Du får lättare att prioritera och fatta smarta beslut.

Jag vill även poängtera att yoga är också för helt vanliga, oviga, stela människor. Det finns yogaklasser för alla typer och smaker. Just nu i början av terminen finns det ofta möjligheter att prova på gratis. Utnyttja det och se vad du trivs med!

Ibland hör jag människor säga ”Jag är alldeles för otålig för yoga. Det är alldeles för segt och tråkigt för mig.” Då föreslår jag Ashtanga Yoga eller någon annan typ av Vinyasa, som är klasser med mycket rörelse och aktivitet. Har du problem med värk i leder eller muskler rekommenderar jag istället att du börjar med mjukare varianter. Då är ”nybörjare”, ”avslappning”, ”relax” ord att leta efter. Kundaliniyoga kan även vara en bra variant för den som vill ha en mindre fysisk yoga.

Du som redan gör yoga VET förstås detta och också att man efter en tid kan känna för att prova på andra yogavarianter och att det spännande med yoga är att det finns hur mycket som helst att lära sig för den som vill. Yoga är en hel vetenskap om man har lust att fördjupa sig. Och har man inte det, så funkar det ändå. Det är det som är det underbara!


måndag 27 augusti 2012

Chai - bra för matsmältning och immunförsvar - och gott!


I vissa delar av världen är Chai helt enkelt ordet för te. I västvärlden har det dock oftast betydelsen ett te som är kryddat på ett visst sätt, det som på många håll i Indien istället benämns Masala chai (te med blandade kryddor).

Chai-te är gott (och just nu en trend), men det finns även många andra anledningar att dricka det, bland annat för den som har problem med mage och matsmältning. Chai har i undersökningar visat sig förbättra matsmältningen, ha goda antioxidativa effekter och stärka immunförsvaret.

Hur chai tillagas beror på var man är, men standardingredienser brukar vara te (svart eller grönt), ingefära, kardemumma, kanel, nejlika, fänkål och svartpeppar. Ingredienserna samverkar samtidigt som de var och en för sig har en läkande effekt.

Te: Innehåller antioxidanter, höjer det goda kolesteroelt och förebygger hjärt- och kärlsjukdomar.

Ingefära: Underlättar matsmältningen, förbättrar cirkulationen, stärker immunförsvaret, motverkar inflammation och tros kunna hjälpa till att bekämpa cancerceller.

Kardemumma: Underlättar matsmältningen och stärker immunförsvaret. Hjälper till att rena kroppen (detoxeffekt) förbättrar cirkulationen och anses hjälpa mot andningsrelaterade besvär.

Kanel: Också bra för matsmältningen, hjälper till att balansera blodsockret och är anti-inflammatoriskt.

Fänkål: Full med antioxidanter, vitamin C, kalium och fibrer. Anses även kunna hjälpa till att förebygga cancer.

Nejlika: Ännu en krydda som är bra för matsmältningen, samt har vissa smärtstillande egenskaper och kan hjälpa mot magkatarrbesvär. Fungerar även antibakteriellt.

Svartpeppar: Ny forskning visar på att svartpeppar påverkar ämnesomsättningen och får oss att förbränna fett i större utsträckning. Precis som de övriga chaikryddorna underlättar svartpeppar matsmältningen och har antibakteriell effekt.

Många kaféer serverar numera Chai Latte, vilket är ett chai-te med mjölk. Också jättegott! Lite grand tror jag chai är som kaffe eller rödvin, man får vänja sig vid det och sedan älskar man det. Och det är alltså en nyttig vana att ha!

Min egen chai-favorit är Yogi Tea Green Chai Organic, som är ayurvediskt och helt underbart tillsammans med en sked honung (se fotot ovan). Förutom redan nämnda ingredienser innehåller det mynta.

Källa: bl.a. www.mindbodygreen.com – Dr. Isaac Eliaz

söndag 19 augusti 2012

Pinole energikakor


Inspirerad av Tarahumarafolket och Born to Run-boken har jag experimenterat lite extra med chiafrön, majsmjöl och bönor på sista tiden. På nätet hittade jag ett recept på Pinole Energy Bars, som jag provade:

½ kopp (ca 1 dl) majsmjöl
½ msk kanel
1 msk brunt socker eller honung
1 msk chiafrön
Lagom med vatten

Blanda allt och forma till ”bars” och baka sedan i ugnen på 230 F (175 C) i ca 15 minuter.

Dessa energy bars ville inte min kräsna familj äta, eftersom de inte smakade någonting (okej då, de smakade kanske mest som sand…). Men duktiga jag åt upp dem till slut. Hade jag gjort dem skulle jag minsann äta dem också!

Men sedan har jag utvecklat och förbättrat receptet till någonting som alla faktiskt vill ha. Så följ detta så får du hyfsade energikakor, bra som mellanmål eller påfyllning innan man ska träna:

1 dl majsmjöl
2 msk havregryn
½ msk kanel (kan uteslutas om man inte gillar kanel så särskilt)
1 msk muscovadosocker eller annat brunt socker
2 msk agavesirap
1 msk chiafrön
2 dl kallt vatten
100 g finhackad mörk choklad
3 torkade aprikoser klippta till småbitar
1 näve gojibär

Blanda allt och forma till små kakor (eftersom den här smeten helt enkelt inte hänger ihop tillräckligt bra för att göra ”bars”). Baka i mitten på ugnen i 175 C ca 15 minuter eller tills de ser lagom ut.

Det blir ca 10 kakor och de håller sig i en kakburk någon vecka i kylen. Inget hindrar förstås att man gör dubbel sats och fryser in och tar ut efter behov. Definitivt nyttigare än vanliga kakor, framför allt sådana som du köper färdiga.

torsdag 16 augusti 2012

Bra eller dåligt att kontrollera starka känslor?

Kan vi kontrollera starka känslor? Hur då och vad får det för effekt?

Jag lyssnade på en intressant föreläsning om känslor på iTunesU av James Gross och svaret på den första frågan är ja. Vi kan kontrollera våra känslor eller snarare hantera dem.

Länge fanns det två teorier om vad som händer när man kontrollerar sina känslor genom att undertrycka dem. Om vi nollställer ansikte och kroppsspråk och låtsas som om vi inte känner något alls, vad händer då? 1. Leder då detta till att vi också blir mindre upprörda? Att om vi lugnar ner ytan, så lugnar vi också ner oss inombords? Eller - 2. Kommer känslorna istället att bubbla på under ytan och till och med förvärras? För att till slut kanske mynna ut i någon slags explosion eller till och med göra oss sjuka?

Så vilken teori är den rätta? Eller fungerar det olika för olika personer? James Gross gjorde experiment på detta och kom fram till … alternativ 2! Och det gäller oss alla (fast i olika grad). Den som stänger inne sina känslor, blir inte alls av med dem, utan tvärtom förvärras de. Blodtrycket stiger, man liksom kokar inombords. Och mår sämre och kan till och med bli sjuk.

Intressant är också att inte bara den som stänger inne sina känslor får ett förhöjt blodtryck, utan även personer runt omkring kan påverkas. Teorin är att den som interagerar med någon som inte låtsas om sina känslor undermedvetet märker att något inte stämmer. Detta oroar och får också den personen att känna sig obehagligt till mods och det leder i sin tur till att blodtrycket stiger.

Då är frågan, finns det ett bättre sätt att kontrollera sina känslor än att försöka låtsas som om de inte finns? Genom nya undersökningar kom James Gross fram till att ja, det finns det faktiskt. Man kan resonera med sig själv och på så vis börja tänka annorlunda kring det som skapar de upprörda känslorna. Och DÅ, stiger inte blodtrycket, utan då sänks det istället. Då handlar det nämligen inte längre om att ignorera känslorna, utan istället om att vi faktiskt ändrar inställning och inte känner lika starkt.

Men – även om vi alla reagerar så här, så finns det förstås ändå vissa skillnader från person till person. Vissa har lättare att bli upprörda än andra. Vissa har lättare för att tillämpa metoden där man omvärderar situationen. En annan intressant faktor är att när vi blir äldre blir vi faktiskt även klokare och får allt lättare att hantera starka känslor och att omvärdera. Äldre personer har en tendens att lättare kunna se händelser från flera olika perspektiv än vad yngre personer har och det har troligtvis med livserfarenhet att göra.

En annan faktor att beakta är att det inte alltid nödvändigtvis är så att det ÄR bra att omvärdera och se situationen på ett annat sätt. Denna metod kan till exempel få oss att rättfärdiga vissa situationer och beteenden, som kan vara direkt skadliga för oss. Personer som stannar kvar i destruktiva relationer är ett sådant exempel.

Ibland kan det bästa alternativet vara att helt enkelt släppa fram alla upprörda känslor. Det finns inga skrivna mallar för exakt hur, när och var. Dock, bara det faktum att vi känner till att de här olika sätten att hantera upprörda känslor existerar, kan räcka för att vi upplever att vi har mera kontroll och inte bara är helt utelämnade åt situationen. Vi har ett val!

Källa: Can We Really Control Our Emotions? James Gross, Stanford October 3, 2011, iTunesU

fredag 10 augusti 2012

Yoga som hjälp vid cancer


Numera forskas det mycket på yoga och dess hälsosamma effekter och studie efter studie visar hur yoga sänker blodtrycket, minskar stress och förbättrar koncentration, sömn och matsmältning. Allt oftare, framför allt i USA, rekommenderas därför yoga som kompletterande behandling vid cancer. Förmodligen kommer detta också att bli allt vanligare i Sverige.

Yoga botar förstås inte cancer. Men som komplement till övrig behandling kan det vara en fantastisk hjälp, i synnerhet som det stärker immunförsvaret och har en lindrande effekt på stressymptom, oro och sömnsvårigheter. Framför allt den yogiska andningen, som hjälper till att rengöra lymfsystemet, har visat sig ha en kraftig positiv effekt på immunförsvaret och även lindra stress.

Stress i sig har en starkt negativ verkan på immunförsvaret och kan bidra till utvecklandet av bland annat cancer och autoimmuna sjukdomar. Sänkning av stressnivåerna är därför viktigt för att kroppen själv ska kunna försvara sig mot sjukdomar och hålla sig frisk. Att sänka stressnivåerna är dock inte alltid det enklaste för den som just har fått ett cancerbesked och ser fram emot en tid med tuff behandling. Oro och ångest är vanliga känslor. Därför kan yoga verkligen hjälpa här och har i studier visat sig ha en kraftigt positiv inverkan på cancerpatienters psykiska hälsa. Genom yogan känner man att man kan återta kontrollen, vilket kan vara ett enormt viktigt steg i en situation där man annars oftast känner sig väldigt utlämnad. Både själva sjukdomen och behandlingen kan lindras med hjälp av yoga.

Viktigt vid cancer är att yogan passar patienten. Alla kan inte göra alla typer av yoga och vilken yoga som är lämplig kan skilja sig från månad till månad beroende på var i behandlingen man befinner sig. Därför kan speciella grupper med individuell anpassning ibland vara det allra bästa alternativet. Yoga fungerar holistiskt, det vill säga det är helheten som är så viktig, inte enskilda positioner eller enstaka tillfällen. Kontinuitet är viktigt och patienten uppmuntras därför att deltaga efter förmåga oavsett om hon/han har bra eller dåliga dagar.

Under cancerbehandling är kroppen ganska förorenad av starka mediciner och både andningen och positionerna i yogan hjälper till att rena. Såväl kropp som sinne lär sig att slappna av. Det blir som en god cirkel där det ena hjälper det andra.

Är du intresserad av forskningsresultat rekommenderar jag www.medicinskyoga.se, där du även kan hitta internationella forskningsresultat. Svensk forskning om yoga fokuserar framför allt på kundaliniyoga och s.k. medicinsk yoga. Personligen tycker jag den internationella forskningen är intressantare, eftersom den visar på att ALL yoga har en positiv effekt på hälsan och man ska inte låta kundaliniyogan ta patent på detta och blåsa upp den för mycket (säger jag som en hängiven utövare av klassisk Hatha Yoga som jag anser att man kan anpassa till det mesta). Men som alltid, välj den typ av yoga som känns rätt för dig!

Som någon sa: ”Yoga is a rope you can hold on to when the going gets tough and it will carry you through.” (Yoga är ett rep du kan hålla i under tuffa förhållanden och som kommer att bära dig igenom.)

Källor: www.yogajournal.com, www.integrativecare.se, www.medicinskyoga.se

söndag 5 augusti 2012

Hälsosamma efterrätter

Kanske lika bra att en gång för alla erkänna att efterrätter som ska försöka vara precis samma som ”the real thing” men med nyttiga ingredienser istället faktiskt inte funkar så särskilt bra. De blir helt enkelt inte lika goda! Trots detta envisas jag med att hålla på och testa olika recept som jag hittar. Kanske för att jag helt enkelt tycker det är kul att experimentera, vem vet. Men gott blir det nästan aldrig.

Senaste sensationen jag testade var en chokladmousse gjord på avokado, kakao, vatten, honung, dadlar och vaniljpulver. Jag har tre barn och de två äldsta kastade ut sina portioner efter bara några tuggor. Yngste sonen och jag själv lyckades dock kämpa i oss allt med hjälp av vaniljgräddglass. Mycket glass blev det, så frågan är väl hur nyttigt det egentligen var… När man sötar med dadlar blir det ofta VÄLDIGT sött, verkligen på gränsen till vad man klarar. Och avokado, som annars är jättegott både på egen hand och i sallader, i kombination med kakao – det smakade bara vämjeligt. Så den efterrätten gör vi inte fler gånger. Precis som med de flesta andra liknande recept som vi testat.

Faktum är att hellre än att sätta fram dessa hälsosammare varianter på tårtor, glass och puddingar, som ändå bara smakar sådär, äter jag hellre originalet och njuter av det, dvs. en riktig, god och smarrig efterrätt, men istället mera sällan.

Och naturligt nyttiga efterrätter är ofta godast som de är och inte ihopajoxade till någonting annat. Frukt som den är rakt av! Dadlar är t.ex. mycket godare på egen hand. Fruktsallad är också gott. Grekisk/turkisk yoghurt mixad med bär och kanske en dutt honung kan smaka himmelskt. Skulle jag presentera den för barnen som ”nyttig glass” som makar PRECIS lika gott som vanlig glass, så skulle ingen gilla den. Men säger jag att idag får vi grekisk yoghurt mixat med frusna blåbär och hallon och det passar bra efter den tuffa fotbollsträningen, så blir detta välkommet som efterrätt eller mellanmål istället. Och den riktiga glassen kan vänta till helgen utan problem.

tisdag 31 juli 2012

Fräsch hjärna


Ja, ingen vill väl ha en slö hjärna, som fungerar sämre än den borde – eller? För det är rätt så enkelt fixat att ha det nämligen. Det är bara att sova mindre än man behöver, äta skräpmat som tillför för lite näringsämnen och gärna i kombination med övervikt och högt blodtryck, och så utsätta sig för miljögifter, negativa tankar, oro och rejält med stress. Med dessa förutsättningar funkar garanterat ingen hjärna optimalt. Faktum är att vi inte alls behöver dra till med allt detta, utan det räcker bra med bara ett par av faktorerna. Sömnbrist är till exempel nästan det allra bästa sättet att få hjärnan att bli seg.

Och då förstår förstås alla att om vi gör tvärtom – wow, vilka superhjärnor vi kan få! Följande framför allt bör vi satsa på för att bli smartare och fräschare i hjärnkontoret:
-Tillräckligt med sömn (>7 timmar/natt)
-En bra diet
-Trevliga sociala kontakter med positiva människor (och inte bara över nätet utan i levande livet också)
-Att kontinuerligt lära sig nya saker
-Meditation
-Att känna tacksamhet

Kanske inte exakt de saker som du trodde?

Tar vi in ovanstående faktorer i våra dagliga liv tar det cirka två månader att mäkbart förbättra hjärnan visar undersökningar.

Källa: Dr Daniel Amen, www.video.success.com

fredag 27 juli 2012

Gör en iskiate - egen energidryck på chiafrön


Första gången författaren till Born to Run, Christopher McDougall, blev bjuden på iskiate, eller chia fresca som det också kallas, av en Tarahumara-indian såg han sig om efter närmsta kaktus att hälla ut sörjan bakom när ingen såg. Han tyckte drycken såg ut som något man fiskat upp ur ett skitigt akvarium (vilket stämmer rätt så bra…). Men när han insåg att det här var en dunder-energi-drink, en slags hembryggd Red Bull, ändrade han sig och blev intresserad. Detta är drycken som får Tarahumara-folket att springa nästan hur långt som helst utan att tröttna. Detta är drycken som sägs ge alla som dricker den en rejäl energiboost. Så det måste ju testas! Det tyckte inte bara Christopher McDougall utan även jag, så klart!

Jag hade redan tidigare hört om chiafröets fantastiska egenskaper, även om jag aldrig provat. Jag hade hittills inte hittat det i någon affär, så det hade inte blivit av. Men nu blev det fart på mig och några dagar senare anlände en påse mexikanska, ekologiska frön från Svensk Hälsokost. Här skulle det lagas iskiate och fås energi!

Först ut att prova var make och son, som gjorde varsin dryck och tog med sig i flaska ut på löparrunda på Kullaberg en kväll. De blev borta länge. Vi andra började undra varför de aldrig kom tillbaka. Så ringde telefonen halv tio och yngste sonen som svarade lät meddela att de inte skulle komma hem än på ett tag. –De springer fortfarande! Jag hörde hur de sprang medan de ringde!

Jodå, de hade fått massor av energi, intygade båda två när de till slut dök upp här hemma. Och energin fortsatte tydligen, för de fick båda svårt att somna också. (Vilket i och för sig kanske annars kunde bero på löpningen så pass sent på kvällen. Och så finns det ju också något som heter placeboeffekten, men vi sätter detta inom parentes.)

Dessa båda hade varit lite skeptiska innan, men var nu övertygade. En som inte var ett dugg skeptisk var däremot jag, som testade kvällen efter. Jag var helt övertygad om superkrafterna jag nu skulle få. Men… de uteblev! Jag kände mig till och med tröttare än vanligt. Kanske att detta berodde på att jag sovit för lite, cyklat till och från mitt förmiddagsjobb, sedan promenerat rätt långt med hunden, tränat yoga och till slut gav mig ut på den där löparrundan, också rätt så sent. Allting bidrar ju. Man kanske inte bara kan hänga upp sig på ett frö… men jag var helt klart lite besviken.

Dagen efter testade yngste sonen inför en fotbollsträning. Det gick inte så särskilt bra. Han satt och grinade illa och tyckte det var bland det äckligaste han smakat i hela sitt liv. Konstigt, eftersom vi andra överraskats över hur syrlig och god den här drycken faktiskt var. I synnerhet då med tanke på dess utseende… Men i alla fall, man ska så klart inte tvinga någon att dricka.

Sedan har jag själv testat den ytterligare ett par gånger och NU kan jag med gott samvete säga att det funkar och att jag verkligen tycker att den ger en energiboost. Jag orkar mycket mer och det är framför allt musklerna som inte tröttnar så fort. Nu är ju inte jag en långspringare, men den ger klart bra med energi och när jag kommer hem har jag energi över. Så istället för att kanske göra en liten lugn och meditativ yoga som avslutning efter löpningen (eftersom det brukar vara ungefär vad jag orkar med), kan jag istället känna för power yoga, för min energi räcker gott och väl för 30-60 minuter till. Minst! Och SEDAN kan man ju ta den meditativa biten. Om man nu hinner allt detta.

Så här enkelt gör man sin egen iskiate:
Häll en matsked chiafrön i ett glas med vatten. Låt stå i kylen en stund så fröna slemmar till sig. Därefter delar du en lime och pressar i och så rör du ner ca 1 msk honung (eller efter smak). Man kan använda socker istället för honung om man vill, men socker är bara tomma kalorier medan honung har en del antioxidanter och även, beroende på sort, vissa mineraler, så det är ett bättre val, tycker jag. Rör runt, drick och njut. Lätt som en plätt!

Chiafrön innehåller mer än 20% omega 3-fett, 20% protein och 33% kostfibrer. De innehåller även omega 6, kolhydrater och viktiga mineralämnen som fosfor, kalcium och kalium. En matsked om dagen är en lagom dos och ska man inte träna kan man ju ta iskiaten som en frukostdrink för att få energi inför dagen. Eller varför inte på eftermiddagen när man börjar segna till. Betydligt hälsosammare än ”konstgjorda” energidrycker.

Chiafrön kan även användas i bakning och matlagning och förstås strös över yoghurten till frukosten eller läggas i en smoothie. Värt att testa!

Källor: Born to Run – Christopher McDougall, www.svenskhalsokost.se, www.superfruit.se

torsdag 19 juli 2012

Born to Run - Födda att springa!

Det senaste halvåret har personalen på min mans arbetsplats fått ett nytt intresse; långdistanslöpning. Det pratas löpning och de springer tillsammans på lunchen och anmäler sig till både halv- och helmarathon. Min man har i och för sig alltid sprungit långdistans, men jag har förstås noterat att han nu fått en hel hög med kollegor att dela intresset med. Det finns en liten bok bakom detta intresse. Boken heter ”Born to Run” (på svenska ”Born to run – jakten på löpningens själ”) och är skriven av Christopher McDougall. Denna bok har cirkulerat bland kollegorna och satt fart på både löpningen och ett mera hälsosamt ätande. Och diskussionerna inte minst.

Min man var som bäst uppe i den här boken när vi var på semester i USA för någon månad sedan. Och förutom att han förstås var väldigt noga med att hinna med sin löpträning, satt han där plötsligt en morgon och hade lagt om sina frukostvanor och skulle mest ha yoghurt och juice. Nu hör det till saken att vi bodde på hotell och att det serverades lagad frukost med ägg, bacon, korvar och små minihamburgare, som han gladeligt frossat i bara några dagar tidigare. Men plötsligt trodde han inte längre att det var den bästa kosten för en löpare och försökte tänka ut någonting som skulle vara bättre. –Många av de här ultralöparna är faktiskt veganer, sa han förundrat. Det tyckte i och för sig jag inte lät så särskilt konstigt, snarare rätt normalt. Annat från boken har jag dock lyssnat på med större skepsis, till exempel att man ska springa i femfingerskor (som imiterar barfotalöpning) istället för i kraftigt stötdämpande sulor. Det vet väl alla vid det här laget att ju mera uppbyggda och stötdämpade sulor, desto bättre löpning? Och att vi ska byta löparskor minst en gång per år för de tappar sin stötdämpande effekt. Och att detta är viktigt för att undvika skador och skador är ju tyvärr vanligt bland löpare… Och i ett års tid, ända sedan make och son inhandlade fingerskor förra gången vi var i USA, har jag tittat lite misstänksamt på dem. I synnerhet som min man fick en stressfraktur i foten tidigt i våras med sin nya löparstil.

En gång i tiden var jag själv en fritidslöpare. Vi bodde i Stockholm då och jag brukade springa Kungsholmen runt som träning och även delta i en del 5- och 10-kilometers lopp. Sedan skadade jag ett ledband i foten. Det gick av och läkte ihop fel, så foten saknar stabilitet och jag är dömd till livstids sjukgymnastik för att slippa vara halt (vilket inte är jättejobbigt eftersom det räcker bra med yoga och promenader för att uppnå den träningen). Springa kan jag dock inte längre, utan det har mest handlat om kortare joggingsträckor med hunden och brukar sluta med att jag får gå hem linkandes. Därför har jag inte heller på senare år intresserat mig särskilt för löpning och boken Born to Run var ingenting som jag planerade läsa. Löpning är helt enkelt inte min grej längre.

Men… till slut blir man ju nyfiken! Och så fort vi kom hem och boken blev ledig la jag vantarna på den. Och nu förstår jag varför den blev en bästsäljare och översattes till 12 språk. Läs den, säger jag bara. Löptränar du redan kommer du att bli jätteinspirerad och förmodligen att börja ifrågasätta både din löpstil, dina löparskor och vad du äter. Löptränar du inte kanske du kommer att börja…

Boken handlar bland annat om Tarahumara, det springande folket, en mexikansk indianstam, där i princip alla springer oavsett ålder och kan springa nästan hur långt som helst. Och de springer med glädje och tycker det är roligt! Inte heller lever de på en massa djurprotein. Deras föda består mest av bönor, ris, burritos, pinole (en slags grovt majsmjöl gjort på rostade majskorn) och iskiate (en enormt energigivande dryck gjord på superfröet chia, drycken kallas även Chia Fresca).

Men man får även i boken stifta bekantskap med en drös andra ultramarathonlöpare och deras livsstilar. Och frågan som löper genom boken är vad hemligheten egentligen är, hur människor klarar att springa 10-20 mil i sträck utan skador, när löparskador är bland de vanligaste idrottsskador som finns, och många läkare hävdar att löpning är alldeles för påfrestande för knän och fotleder och att vi helt enkelt inte är gjorda för att löpa. Boken hävdar istället att det är just det vi är! Det handlar bara om att springa på rätt sätt, äta rätt föda och kanske om att de moderna, superdämpande löparskorna, som Nike och andra företag försöker få oss att tro att vi måste ha (ju dyrare och mera avancerade desto bättre) i själva verket är det som ger oss problemen. Att en fot som skyddas för mycket inte utvecklar de muskler som krävs. Därav har förstås idén med fingerskorna fötts och även löparskor med tunnare sulor (så nu kan sportskoföretagen tillverka sådana istället och tjäna pengar på oss i alla fall…). Vi är gjorda för att löpa helt enkelt! Inte nödvändigtvis så snabbt. Men långt! Och med glädje, precis som det springande folket, Tarahumara.

Ultamarathon ja, det hade jag ingen aning om att det ens existerade fram tills för några år sedan när vi av en slump hamnade mitt i Badwater Ultramarathon, världens tuffaste löpartävling med start nere i Death Valley. Jag menar, ett vanligt marathon borde väl vara tufft nog? I juli 2008 körde vi alltså bil genom Death Valley i Kalifornien. Det är ett fascinerande ställe med öken och extrem värme. När vi gick ut ur bilen nere i Badwater var det 50 grader ute (Celsius alltså) och fem minuter i den temperaturen räckte för att ge åtminstone mig huvudvärk. Så när vi kör där längsmed ökenvägen så får vi plötsligt se folk som springer! Och de blir fler och fler, tills vi till slut inser att här pågår en tävling, hur märkligt det än kan tyckas vara. Löparna var klädda på alla möjliga och uppfinningsrika sätt för att skydda sig mot hettan, somliga helt intäckta i vitt, från topp till tå. Och varje löpare hade en medföljande bil, som kunde ge assistans, vilket många verkade behöva. Några gick istället för att springa och en låg på marken och hade precis kollapsat. Det är ett lopp med risker helt enkelt. Jag, som förespråkar balans i det mesta, fick något att fundera på…

Men värre skulle det bli. Vi körde uppåt över höga berg och kom så småningom förbi alla löpare och ut ur Dödens Dal. I den lilla orten Lone Pine, nedanför de mäktiga Nevadabergen, tog vi in på ett mysigt hotell. Efter att ha sovit gott, ätit frukost och packat ihop gick vi så nästa morgon mot bilen för att köra vidare. Då får vi se löparna! Här kom de nu igen springande och hade, av allt att döma, fortsatt att springa hela natten. Det var något av det märkligaste jag sett. Hur var det bara möjligt? Första mötet med ett ultramarathon var som en slags intressant aha-upplevelse. Detta kan alltså människokroppen tränas till att klara av!

När vi sedan googlade tävlingen såg vi ju att den är 21,7 mil lång, så självklart fick de springa hela natten också. Vinnaren brukar ta 22-25 timmar på sig och ingen får hålla på längre än 48 timmar, efter detta tvingas man bryta. Tävlingen startar alltså i Badwater, 85 meter under havsytan, och slutar uppe i Mount Whitney i Sierra Nevada på 2 530 meters höjd. Det är en rejäl stigning med andra ord och även rejäla temperaturskillander. Badwater Ultra beskrivs som den mest krävande löpartävlingen på hela planeten. (Faktum är att årets Badwater gick av stapeln just den här veckan (v 29 2012) och hade en svensk deltagare, Mikael Andersson, som tränat på löpband i bastun. Mikael kom i mål på 34 timmar och är den första svensk som lyckats ta sig igenom loppet, vilket är en suverän prestation, så heder åt Mikael!) Så detta är alltså vad ultramarathon går ut på; rejäla utmaningar i riktig och gärna väldigt otämjd natur. Och det finns ganska många runt om i världen, så för den äventyrslystna och uthålliga, är detta definitivt en spännande värld att dyka in i.

Gissa vad som sedan har hänt? Jag har börjat springa! Trots att jag alltså egentligen inte kan med mitt trasiga ledband. Och trots att jag är just en sådan som alltid, alltså redan innan jag skadade ledbandet, ständigt drabbades av benhinneinflammationer och planta fasciitis (den vanligaste löparskadan med smärtor under hälen). Dock springer jag i mina Nike löparskor… för jag har inget annat lämpligt att springa i. Men jag försöker tänka lite mera på löpstilen och inte sätta i hälen lika hårt som jag brukat. Hittills är jag ute tre gånger i veckan och jag springer inte fort och jag springer inte så särskilt långt. Så vi får väl se hur det går. Och jag har köpt chiafrön! Hur det blir när vi börjar laga vår egen iskiate ska jag givetvis rapportera mera om!

Källor: Born to Run – Christopher McDougall, www.badwater.com, Twitter