Leta i den här bloggen

lördag 31 maj 2014

Attityder och tankemönster viktigt för hälsan


Neuroplasticitet handlar om att hjärnan är föränderlig. Faktiskt förändras den hela tiden i och med våra upplevelser och utmaningar genom livet. Detta är goda nyheter – eftersom det innebär att vi även kan träna upp och ändra våra attityder, dem som vi är mindre nöjda med alltså :-). Våra tankar och attityder, vad vi tänker om och hur vi förhåller oss till oss själva och vår omvärld, har nämligen en djup påverkan på hur vi mår.

Våra tankemönster påverkar både hur vi uppfattar och hur vi förklarar verkligheten för oss själva. De ligger bakom vår motivation att göra saker och för hur vi gör våra val. De påverkar vårt självförtroende och vår inställning till vilka möjligheter vi har. Ändå – vid en mera objektiv granskning – stämmer det långt ifrån alltid med hur saker verkligen förhåller sig eller är bara delvis sant. Det är lätt att bli blind för de egna tankemönstren och bara köra på. Negativa tankemönster som, om de inte bryts, kan till exempel sätta igång en hel nedåtgående spiral som slutar med depression.


Optimism och pessimism – två filter att se världen igenom

Man har kunnat se att människor som tänker mera pessimistiskt har en större benägenhet att drabbas av depression när de råkar ut för svåra händelser i livet än vad människor med ett positivt synsätt har. Pessimister har också större benägenhet att få fysiska symptom och drabbas av hormonella störningar och störningar i immunförsvaret efter svåra händelser. Cancerstudier som gjorts har till exempel visat att ju dystrare attityd, desto tidigare dog patienterna av sjukdomen. Andra studier har visat att personer med en negativ attityd i yngre år hade större benägenhet att dö tidigare i livet än de som hade en positiv attityd.

Slutsatsen är att det inte enbart är vad som händer oss som ökar risken för stress och förtida död, utan framför allt är det hur vi upplever det som händer oss och vår egen upplevelse av att kunna påverka vår situation som har betydelse. Att tro på sin egen förmåga att kunna uträtta och klara av saker, att kunna påverka och förändra, även under stressande omständigheter, har visat sig ha en starkt skyddande effekt för vår hälsa.

Forskning som gjorts vid Stanford University (Dr. Albert Bandura) har till exempel visat att en stark tilltro till den egna förmågan påverkar vem som tillfrisknar efter en hjärtinfarkt, eller vem som klarar att leva med en svår sjukdom med bibehållen god livskvalitet, och även vem som klarar att göra förändringar i sin livsstil (t.ex. sluta röka eller gå ner i vikt).

En stark tro på den egna förmågan påverkar givetvis över huvud taget vår förmåga att lyckas och få framgång i vad vi än gör, eftersom det påverkar hur mycket tid och ansträngning vi är villiga att investera i något. Tilltron till den egna förmågan ökar sedan när vi lyckas med saker som känns viktiga för oss. Även när vi ser andra lyckas, personer som liknar oss själva och som vi kan identifiera oss med, ökar vår egen tilltro till att kunna klara av saker. Ta Biggest Loser som ett exempel. Kraftigt överviktiga människor med en väldigt negativ självbild kommer dit och upptäcker, med hjälp av coachning, att de faktiskt kan! De kan träna, de kan äta nyttigt, de kan disciplinera sig, saker de aldrig trott om sig själva. Och när de börjar gå ner i vikt börjar de sakta bygga upp en ny självbild. De skapar nya tankemönster och attityder och inspirerar även varandra och, vilket är en del av tv-programmet, även andra soffpotatisar som sitter därhemma och tittar. Det man inte trodde var möjligt gick att uppnå. Men det handlar om att tro på det.

Man har länge intresserat sig för varför människor reagerar helt olika på samma stressfyllda situation? Varför drabbas till exempel en del av utmattningsdepression på en arbetsplats medan andra, under samma omständigheter, inte drabbas? Varför kan vissa människor överleva under groteska, grymma och för de flesta andra personer omöjliga omständigheter. Det har forskats en del på detta (bl.a Dr. Suzanne Kobaza och Dr. Aaron Antonovsky) och det man kommit fram till kan i grova drag beskrivas som att det har med personligheten att göra och hur vi tänker kring vår egen förmåga att påverka. Den som ser svårigheter mera som utmaningar, har större chanser att klara sig bra än den som ser svårigheter som hot.

”Man kan ta allting ifrån en människa utom en sak – hennes val av attityd.” – sagt av Viktor Frankl, som överlevde Auschwitz (och även var psykolog och neurolog). 

Det finns även studier som tyder på att undertryckta känslor kan ha betydelse för utvecklandet av vissa sjukdomar (bl.a. Dr. Redford Williams). Framför allt handlar detta om personer som döljer sin ilska och människor som känner och uttrycker fientlighet gentemot andra tycks ha en större benägenhet att insjukna, framför allt i hjärt- och kärlsjukdomar, men även i andra diagnoser som cancer. Att lita på andra och på det goda i livet, på att saker och ting ordnar sig till slut, verkar vara bra för hälsan.


Mindfulness och meditation en väg att gå

Intressant är att undersökningar visar att meditation och mindfulnessträning kan göra oss inte bara lugnare utan även mera positiva, att det förändrar vårt sätt att se på oss själva och världen (bl.a. Dr. Barbara Fredrickson, Dr. Paul Gilbert, Dr. Kristin Neff, Dr. Christopher Germer). Och detta märks redan efter bara några veckors träning. Förändringar kan mätas i hjärnan och deltagare i studier som gjorts upplevde sig också känna mindre oro och depression och få en förbättrad självkänsla.

Man kanske kan sammanfatta det som att om vi kan observera oss själva och bli medvetna om våra attityder samtidigt som vi lär oss se på saker mera objektivt, så som de är – då blir det därefter enklare att förändra oss. Och mindfulness och meditation är verktyg som gör oss observanta och är en av anledningarna till att det fungerar.


Tål att tänkas övar

Faktorer som visat sig INTE vara bra för hälsan: social isolering och få eller dåliga relationer, tankar och känslor av hopplöshet, hjälplöshet och meningslöshet, fientlighet och cynism, brist på engagemang, oförmåga att uttrycka känslor och en tendens att snabbt dra slutsatser utan att egentligen veta hur saker och ting förhåller sig.

Bra för hälsan däremot: optimistiskt perspektiv på livet och känsla av sammanhang och meningsfullhet, och att man kan påverka själv och få hjälp av andra, att saker kan förändras till det bättre, positiv humor och förmåga att skratta åt sig själv, goda relationer och tillit till andra.


Källor bl.a.:
Full Catastrophe Living, Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness – Jon Kabat-Zinn
The Biggest Loser


onsdag 7 maj 2014

Ta paus



För den händelse att du brukar läsa den här bloggen regelbundet, vill jag bara berätta att det blir ett kortare uppehåll på två veckor. Jag åker till södra Spanien och letar lämpliga hotell för att eventuellt starta yogaresor. Kanske att det kan bli en första resa redan i september.



Och när vi ändå är inne på paus, tänk på att det är viktigt att ta en sådan ibland. Hela idén med semester några veckor om året handlar ju om detta, att vi behöver ladda våra batterier. Och det kan man göra genom att bara vila (förutsatt att man är aktiv i vanliga fall) eller genom att göra något helt annat och få in lite nya upplevelser och idéer i sitt liv. Och ibland kanske det inte är tillräckligt med några veckor mitt i sommaren, utan det kan behövas en kortare paus också vid andra tillfällen. Genom att ta paus kan vi sedan komma igen med förnyade krafter.

Vi människor är ju byggda för att klara av stress. Men vi är inte byggda för att leva under konstant stress som aldrig avtar. Vi måste ha paus ibland så att systemen kan gå ner i varv. Annars riskerar vi att bli sjuka. Men för litet stresspåslag är inte heller bra, det blir i sig en stressor. Lever du ett väldigt inaktivt liv, kanske utan arbete och någon direkt tråd att följa i din vardag just nu? Då behövs det en mera aktiv paus, där du får göra något och engagera dig.

En yogasemester blir faktiskt både ock. Vi kommer att vara aktiva, men på ett avkopplande sätt och i en annan miljö med mycket ljus, vilket får kroppen att öka serotoninproduktionen, så vi blir gladare.

Men för en lite mindre paus, kanske en weekend eller bara en dag, så finns det hur många andra sätt som helst:
  • Åk på en utflykt till skogen, packa picknick och promenera.
  • Besök en annan stad och titta på sevärdheter och lär dig om dess historia.
  • Fixa ett hemmaspa med bubbelbad, avkopplande musik och gott grönt te och fräsch frukt (eller kanske lite champagne och choklad istället om det är det du behöver).
  • Gå på teater.
  • Testa en ny sport, t.ex. ridning, tennis, zumba, bergsklättring eller vad det nu är du inte brukar göra i vanliga fall.
  • En dag i soffan med att bara läsa eller titta på film. Beställ hämtmat eller få någon annan att laga.
  • En dags cykelutflykt eller kanske en hel helg med inbokad natt på vandrarhem eller hotell.
  • Ta några dagar och besök parker och slott.
  • En dag på stranden om det är rätt årstid. Kanske en helg på stranden med övernattning i tält om man bor långt från kusten eller någon lämplig sjö.
Känn efter först vad du bäst behöver för att ladda dina batterier och sedan ser du bara till att få det gjort! Planera in det i kalendern i förväg så det verkligen blir av.