Leta i den här bloggen

fredag 25 november 2011

Mörka skuggor

Under vinterhalvåret i Sverige känns det som om man möter ovanligt många människor med mörka skuggor eller pluffiga påsar under ögonen. Då tänker jag sömnbrist, dålig kost eller stress och oro. Kanske alltihop. Eller kanske inget av det, eftersom mörka ringar ibland faktiskt kan vara genetiskt också och då ofta beror på ytliga blodkärl, som får den tunna huden under ögonen att se blåsvart ut. Mörka ringar kan också bero på allergi mot något livsmedel eller på att njurarna inte fungerar optimalt.

Vad som åtminstone är värt att prova om man vill bli av med ringar och påsar är följande:
Rök inte
Sov tillräckligt, men inte för länge, 7-8 timmar brukar vara lagom
Undvik skräpmat och mycket salt
Ät bra mat med mycket vitaminer och mineraler
Se till att få i dig tillräckligt med vatten
Tranbär och selleri är extra renande och bra att få i sig, framför allt för njurarna
Undvik luftföroreningar
Undvik stress
Djupandas (yoga eller meditation är jättebra!)
Kalla gurkskivor på ögonlocken är en snabbkur mot svullna och påsiga ögon

torsdag 17 november 2011

Mer om sömnen

Sömnen kan man ju fortsätta diskutera hur mycket som helst nästan. Så många har problem med den, samtidigt som den är så viktig för att vi ska återhämta oss och fungera optimalt. Är vi trötta gör vi fler misstag, får sämre minne, sämre reaktionsförmåga och sämre immunförsvar. Här kommer några exempel på vad vi bör UNDVIKA för att kunna skaffa oss den där eftertraktade, uppfräschande sömnen:

Störande varelser i sovrummet är inte så bra. Detta kan vara snarkande partners, husdjur som trampar omkring, eller sommartid surrande insekter.

Ljuskällor i närheten så att rummet inte är helt mörkt. Vi sover bättre i mörker. Även ljus från tv- och datorskärmar stör melatoninproduktionen. Bäst är att släcka ner i god tid mot slutet av kvällen när man planerar att gå och lägga sig, och att undvika att sitta direkt framför datorn. Helst ingen dator efter klockan 18.

Mobiltelefoner har lågfrekventa mikrovågor (ELF) som påverkar hjärnan och också leder till minskad produktion av melatonin. Därför bör man inte ha mobilen påslagen under natten. Bäst är att stänga av den också klockan 18.

Att ständigt var uppkopplad och tillgänglig gör det svårare att koppla av och sova gott. Samma här alltså; stäng av!

Koffein är stimulerande och bör inte intas under sen eftermiddag och kväll av den som har sömnproblem.

Alkohol och nikotin stör också kroppens naturliga system och ger orolig sömn.

För mycket mat bör undvikas, framför allt sent på dagen. Socker och kolhydrater stimulerar serotoninnivåerna i kroppen, vilket i och för sig kan vara trevligt, men det gör det svårare att sova.

Tupplurar under dagen gör det svårare att somna på kvällen.

Och så ytterligare några tips om vad man istället kan göra för att förbättra sin sömn:

Hålla samma dygnsrytm varje dag.

Ha en idealisk sömnomgivning; se över temperatur, sängkläder, typ av säng, se till att ha tillräckligt mörkt och möjlighet till ostörd tystnad.

Fysisk aktivitet varje dag. Musklerna behöver ”laddas ur”, vi är ju gjorda för att röra på oss. Dessutom sänks kortisolet, ett stresshormon som i för höga doser kan försämra immunsystemet.

Meditation. Det handlar om att rensa hjärnan och behöver inte vara särskilt komplicerat. Det kan räcka med att sitta bekvämt på en stol och andas lugnt och koncentrera sig på andetagen. Eller kan man för varje andetag tänka ”Jag är lugn”. 10 minuter om dagen kan göra stor skillnad.


Källa: www.welcoa.com

onsdag 9 november 2011

Oroa dig effektivt

Det finns mycket att oroa sig för och bekymra sig över i den här världen, till och med så mycket att det ibland kan ta överhanden och störa andra aktiviteter för vissa av oss. För det mesta är det bara ineffektivt använd tid och leder inte till någonting positivt alls, bara till ytterligare oro. Så vad gör man?

Jo, koncentrera oron till en viss tid på dagen, t.ex. en timme på kvällen, när du kan ägna dig bara åt detta. En stund där du kan oroa dig av hjärtans lust över precis ALLT som du tycker förtjänar din oro. Under dagen kommer givetvis orostankar att dyka upp som vanligt. Ha då ett litet block och en penna ständigt till hands och skriv snabbt ner vad just den här orostanken går ut på. Sedan river du av sidan, viker ihop den och lägger den i någon typ av ask eller behållare.

Varje gång du stoppar en orostanke i lådan, så talar du om för dig själv att du inte har tid med den tanken just nu, du har annat att göra, men att du däremot tänker återkomma till den senare så att den får den tid den behöver.

På kvällen har du en timme (inte mer!) som du ägnar dig åt din oroslåda. Sätt dig ner i lugn och ro, öppna din låda och sortera upp orostankarna i högar. Varför högar? Jo, för är du en sådan som är riktigt duktig på att oroa dig så kommer samma typ av oro att ha dykt upp flera gånger under dagen. Så alla orostankar som är av samma typ lägger du i en gemensam hög, så har du organiserat dig bra. Nu, ta tag i ett orosärende i taget och ägna dig under en timme åt att bara oroa dig och ingenting annat. Ta i så mycket du bara orkar!

När du, efter en tid (dagar, veckor…), upptäcker att en timme till att oroa sig börjar kännas för mycket, kan du börja minska din orostid med fem minuter i taget. Harriet B. Braiker som föreslår metoden, skriver att de flesta av hennes patienter brukar komma ner i 10 minuters orostid och bli kvar där. 10 minuter om dagen är alltså vad som kan anses som rimligt att ägna sig åt sin oro när man tränat upp sig. Och resten av dagen kan man använda sin tid till annat!

Källa: Getting Up When You’re Feeling Down – Harriet B. Braiker

onsdag 2 november 2011

Mota bort depressionen

Jag har last Harriet B Braikers bok “Getting Up When You’re Feeling Down”, som handlar om enklare typer av depressioner, dem som många av oss får en släng av då och då, när till exempel vardagen känns mörk och trist och vi har en tendens att hamna i negativa tankemönster. Och det är just detta som är så typiskt för den deprimerade; att upphöra med aktiviteter, dra sig ifrån sociala engagemang och börja älta. Det blir som en ond spiral, där de negativa tankarna leder till ännu mera negativitet och till slut rakt in i depression. Följande smarta tips får vi för att bryta detta redan på ett tidigt stadium:

Tips 1 – Fysisk aktivitet har en kraftigt humörhöjande effekt och sätter fart på endorfinerna. Dessutom ökar välbefinnandet eftersom man känner sig nöjd med sig själv när man tränat. Det gäller bara att inte tänka negativa tankar under tiden. Du bör alltså inte utnyttja din promenad eller joggingrunda till att tänka på hur hemskt allting är, utan koncentrera dig istället helt på aktiviteten.

Tips 2 – Söka andras sällskap (även om det ofta känns som om man vill göra precis tvärtom och isolera sig) och se till så det är glada människor som man trivs med. Sedan gäller det att inte börja gnälla och oja sig över hur man själv mår, utan istället fokusera på den/de andra och ställa frågor och intressera sig.

Tips 3 – Göra någonting positivt för någon annan. Detta att kliva utanför sig själv och fokusera utåt gör att vi mår bättre. Också att känna att vi kan betyda något för någon annan har en positiv effekt.

Tips 4 – Göra något man mår bra av och tycker är roligt. Deppighet kan bero på att vardagen helt enkelt känns för tung och att dagarna radar upp sig fulla med ”måsten” och ”borden” och att allt det roliga är urplockat. Plocka in det roliga igen! Gör en lista på saker du gillar, och se till att planera in dem i schemat. Låt dem rentav få prioritet, så att vardagen kan kännas trevligare igen. Att göra roliga saker ökar vår kreativitet och gör oss mera effektiva. Vi bör också se till att peppa oss själva och säga snälla saker, så stäng av den negativa rösten inne i huvudet och släpp på den positiva.

Tips 5 - Ge andra komplimanger och ta emot andras komplimanger med ett leende och säga ”tack” istället för att förringa oss själva. På så sätt bidrar vi till att skapa en bra atmosfär, som gagnar alla.

Tips 6 - Distrahera tankarna bort från depressionen med något som kräver tankeverksamhet på ett positivt sätt. Allting som går tvärtemot att sitta och älta och bekymra sig och tänka negativa tankar är bra; korsord, pussel, dataspel, laga mat efter komplicerade recept, plugga språk, se något engagerande på tv eller läsa intressanta artiklar, där man lär sig något nytt. Det faktum att man gör en ansträngning att INTE tänka på sig själv och sina problem, bidrar till att sakta ner och dämpa ”fallet”.

Tips 7 – Positiva leken; man letar efter det mest positiva hos varje person man träffar eller pratar med. Eller/och skriver man varje kväll ner allting positivt som hänt under dagen. Och sedan läser man igenom listan med jämna mellanrum.

Tips 8 – Skratta! Här handlar det om att titta på komedier, läsa roliga serier eller böcker och tänka på roliga episoder från sitt eget liv och sådant som andra berättat. Humor och komik är bra för hjärnan och humöret.

Tips 9 – Den som ser bra ut trivs bättre med sig själv, vilket innebär att det är direkt kontraproduktivt att på grund av negativa känslor helt strunta i sitt utseende. Ta på dig något du trivs i, fixa till håret och behövs det gå ut och köp nya kläder, ny makeup eller gå till frisören.

Med andra ord handlar det om att agera tvärtemot vad vi normalt gör när vi börjar känna oss nedstämda. Dessa positiva handlingar kan leda till att vi ”lyfter oss” redan innan de depressiva tankarna hinner få ett grepp.


Källa: Getting Up When You’re Feeling Down – Harriet B. Braiker, PH. D.