Du kan göra den här sekvensen på 20 minuter om du har bråttom eller om du är ovan och det känns tungt i början, men jag rekommenderar att du ger den längre tid för bättre resultat. Tidsåtgången beror på hur länge du håller varje position och på hur många solhälsningar du väljer att göra.
Som alltid med yoga, lyssna på din egen kropp. Jag kan inte garantera att alla dessa positioner passar för just dig. Om något känns smärtsamt, undvik eller anpassa efter dina behov.
Ligg raklång på mattan, andas in och sträck armarna ovanför huvudet längsmed golvet samtidigt som du sträcker benen. Andas ut och slappna av. Upprepa tre gånger.
Liggande rullning
Böj upp benen mot bröstkorgen, ta tag runt knäna och rulla dig några gånger från sida till sida. För sedan knäna runt i en cirkel. Byt håll. Under båda dessa övningar ska du känna hur du ger massage till ryggslut och höfter.
Bidalasana – Kattens stretch
Rulla över på sidan och kom till knästående på alla fyra. Håll händerna under skuldrorna för att göra kattstretchen. Andas in och kommer ner i en mjuk svank med ryggen samtidigt som du skjuter fram huvudet och skjuter bak rumpan.
Andas ut och runda ryggen samtidigt som du riktar din blick in mot naveln. Upprepa 3-5 gånger.
Balasana – Barnet
Dra dig bakåt över hälarna till barnets position. Låt pannan få komma ner mot mattan eller stöd pannan mot händerna. Slappna av i ländrygg och axlar och ligg kvar fem andetag.
Suryanamaskar B – Solhälsningar B, variant
Stå i bergets position, parallella fötter, armarna längsmed kroppens sidor.
Andas in och höj armarna över huvudet samtidigt som du böjer benen.
Andas ut och fäll dig framåt. (Om du har ryggproblem behåller du knäna lätt böjda.) Sätt händerna mot mattan, fötterna eller vaderna och riktar hjässan nedåt.
Andas in och lyft ryggen och blicken. Håll kvar händerna.
Andas ut och kom tillbaka till framåtfällning med huvudet vänt nedåt.
Andas in och ta ett långt kliv bak med höger fot. Lyft blicken. Din vänstra fot ska nu vara mellan dina händer och ditt vänstra knä böjt i 90 graders vinkel.
Andas ut och kliv bak ditt vänstra ben till hundposition. Alternativt hoppar du över dessa två steg och gör istället ett jämfota hopp bak med fötterna, så du landar i hundpositionen direkt.
Andas in, vrid vänster fot snett ut åt vänster sida och kliv fram med höger fot mellan händerna. Andas ut, släpp med händerna och lyft överkroppen upp till krigare 1. Stäck dina armar uppåt med handflatorna vända in mot varandra eller för ihop handflatorna. Lyft bröstkorgen och om det känns bra med nacken, lyft blicken och titta upp på händerna. Håll kvar positionen tre andetag.
Andas in och flytta ner båda händerna till mattan, varsin sida om höger fot, samtidigt som du vrider runt vänsterfoten så tårna på nytt pekar framåt. Andas ut och kliv bak med höger fot till plankposition.
Andas in och sänk ner kroppen i rakt läge med armbågarna böjda intill kroppens sidor tills kroppen landar i mattan.
Lyft sedan överkroppen till uppåtvänd hund, där du böjer ryggen bakåt, sträcker båda armarna och lyfter höfterna en aning från mattan.
Andas ut och kom tillbaka upp till hundposition.
Kliv nu fram med vänster fot mellan händerna och upprepa krigare 1 på vänster sida, gå sedan tillbaka till planka, därefter uppåtvänd hund och så nedåtvänd hund igen.
Stå kvar i hunden. Andas fem andetag. Känn hur du sträcker ut hela kroppen och hur andetagen landar djupt ner i magen.
Andas in och kliv fram höger fot mellan händerna. Andas ut och kliv fram vänster fot så du står i en framåtfällning. Alternativt gör du istället ett jämfotahopp så fötterna landar mellan händerna och vänder sedan hjässan nedåt.
Andas in och lyft ryggen och blicken. Händerna är kvar i golvet, på fötterna eller vaderna.
Andas ut och kom tillbaka in i framåtfällningen med huvudet vänt nedåt.
Andas in, lyft armarna och böj samtidigt i knäna.
Andas ut, räta ut benen och för ihop händerna framför hjärtat.
Upprepa alltihop, men börja den här gången med vänster sida, dvs. vänster ben bakåt först och du börjar med krigare 1 på vänster sida.
Du kan göra Suryanamaskar B flera gånger i följd. Ju mer vältränad du blir, desto lättare kommer det att kännas.
Parshvakonasana – Sidstretch
Kliv bak med vänster fot och vinkla den utåt i 90 graders vinkel. Se till så du har en benlängd mellan fötterna och att höger knä är placerat direkt över höger ankel. Lägg höger underarm mot höger lår, så du flyttar tyngden ut åt höger. Sträck samtidigt din vänstra arm diagonalt ovanför huvudet, så det bildas en stretch längsmed hela vänster sida. Lyft vänster axel uppåt och sträck ut båda sidorna av överkroppen. Håll handflatan riktad nedåt. Känns det bra med nacken, höj blicken och titta upp på vänster hand. Håll kvar 3-5 andetag eller avancera till nästa variant.
Utthita Parshvakonasana – Utsträckt sidstretch
För att öka stretchen i sidan för du ner höger hand hela vägen till mattan bakom höger fot. Märker du att du har problem att få ner handen hela vägen, så håller du dig till den första varianten tills du är redo att avancera. Håll kvar positionen under 3-5 andetag.
Trikonasana – Triangel
Kom tillbaka upp ifrån sidstretchen och räta ut höger ben. Andas in och lyft armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna vända nedåt. Andas ut och böj dig samtidigt från höften i sidled rakt ut över höger ben. Placera höger hand antingen ända nere i mattan bakom din högra fot, eller på foten eller någonstans längsmed ditt högra ben. Sträck din vänstra arm rakt uppåt med handflatan öppen framåt. Dina armar ska nu bilda en rak linje. Kom ihåg att hålla båda benen raka och att kroppen ska befinna sig i samma linje som höger höft och ben, så du inte hänger framåt. Lyft blicken och titta upp på din högra hand. Känns detta inte bra för nacken så titta istället rakt fram eller ner på din högra fot. Stå kvar 3-5 andetag. För att mjukt gå ur triangeln kan du böja en aning i ditt högra knä.
Upprepa sedan Parsvakonasana och Trikonasana på vänster sida.
Prasarita Padottanasa – Framåtfällning med benen isär
Stå med benen isär och fötterna parallella med en benlängd emellan. Stå med rak rygg och sänkta axlar. Andas in och lyft bröstet och blicken uppåt och andas sedan ut och fäll överkroppen framåt. Sätt händerna rakt under axlarna i linjen mellan fötterna och rikta din hjässa nedåt.
Andas in och lyft överkroppen framåt och uppåt medan du behåller händerna i mattan, så att du sträcker ut ryggen och benen. Andas ut och kom tillbaka ner i framåtfällningen med hjässan riktad mot mattan. Upprepa 3-5 gånger. Efter sista gången håller du kvar positionen i tre andetag. Lyft därefter tillbaka upp till stående samtidigt som du andas in. (Klarar du inte att nå ner till mattan och samtidigt hålla benen raka, kan du hålla händerna på vaderna istället.)
Dhanurasana – Bågen
Ligg på magen. Böj båda benen och fatta tag med händerna runt vristerna. När du andas in lyfter du bröstkorgen från mattan och trycker ifrån med fötter och vrister mot händerna, så att framsidan av kroppen sträcks ut som en båge och skulderbladen dras mot varandra i ryggen. Tyngdpunkten ligger på magen. Håll kvar 3-5 andetag.
Balasana – Barnet
Dra dig bakåt över hälarna till barnets position, som är motposition till bågen. Låt pannan vila mot mattan och lägg armarna längsmed kroppens sidor med dina handflator vända uppåt. Alternativt håller du kvar händerna under pannan som stöd. Ligg kvar fem andetag eller längre.
Ardha Sarvangasana – Halvt skulderstående
Ligg på rygg med armarna längsmed kroppens sidor och handflatorna vända nedåt. Tryck ner armarna mot mattan och lyft, med hjälp av armar och magmuskler, benen och baken upp ifrån mattan med benen vinklade från höften. Flytta upp händerna till ryggslutet och stötta kroppen med hjälp av armar och händer. Böj in hakan och håll dina fötter lätt vinklade. Håll kvar 3-5 andetag och rulla sedan mjukt tillbaka ner med ryggen i mattan medan du under hela nedrullningen håller kvar huvudet i golvet.
Eller:
Salamba Sarvangasana – Skulderstående med filt - Ljuset
Vik ihop en eller två filtar och lägg dem på mattan. Lägg dig sedan på rygg så att axlarna stöds av filten, men huvudet hamnar utanför. Böj benen upp mot magen och andas in. På utandningen trycker du armarna ner mot filten och lyfter benen och baken från mattan. Stötta med händerna mot ryggslutet och räta successivt ut benen till lodrät läge. Håll ihop benen och ligg kvar 3-5 andetag. Håll kvar händerna mot ryggen som stöd när du rullar ner, så du får en mjuk nedgång.
Denna position masserar sköldkörteln, vilket är bra för ämnesomsättningen. Observera att skulderstående inte bör göras om du har mens och ej heller vid problem med nacke, axlar eller rygg.
Matsyasana – Fisken, enkel variant
Fisken är motposition till skulderstående. Ligg på rygg med raka ben och flytta in händerna under skinkorna med handflatorna vända nedåt. Tryck armbågar och underarmar ner mot mattan. Andas in och för skulderbladen mot varandra och lyft bröstkorgen uppåt. Ta stöd med underarmarna och lyft upp huvudet en aning och placera det sedan varsamt ner i mattan med toppen av baksidan, eller allra helst, hjässan nedåt. Det ska vara minimal belastning på huvudet för att undvika nackproblem, så belastningen ligger i första hand på underarmarna. Baken är hela tiden pressad ner mot händerna. Håll kvar 3-5 andetag och kom ur positionen genom att lyfta huvudet en aning och därefter mjukt komma tillbaka ner på rygg med armarna längsmed kroppens sidor.
Jathari Parivartanasana, variant - Enkel liggande sidvridning, dynamisk
Ligg på rygg med benen böjda och fötterna i mattan. Sträck armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna öppna. Andas in ett djupt andetag. Andas ut och låt benen få tippa åt vänster sida samtidigt som du vrider huvudet åt höger. Andas in och rulla tillbaka benen mot mitten. Andas ut och tippa benen åt höger samtidigt som du vrider huvudet åt vänster. Upprepa 3-5 gånger.
Variant
Rörelsen kommer att ha större effekt om du istället gör den med benen lyfta. Du använder magmusklerna, bearbetar bättre kroppens inre organ och du gör även av med fler kalorier. Tänk på att axlarna och armarna ska vara kvar i golvet hela tiden.
Supta Padangustasana – Liggande benstretch
Ligg på rygg och böj upp höger ben mot bröstkorgen. Fatta sedan tag med höger hand runt tårna eller tvärs över foten i ett stadigt grepp. Räta ut höger ben så det blir rakt och lägg vänster hand över vänster lår. Vänster ben ligger kvar i mattan och du behåller foten vinklad. Ligg kvar fem andetag eller mer.
Variant
Om du inte klarar att ha benet sträckt, trär du istället en rem runt höger fot.
Upprepa på vänster sida.
Savasana - Död mans ställning - Viloposition
Ligg på rygg, ta ett djupt andetag, dra armarna ovanför huvudet längsmed golvet så att du sträcker ut kroppen i hela sin längd, vinkla fötterna och låt tårna peka uppåt. Andas ut och slappna av.
Flytta sedan ner armarna längsmed kroppens sidor med handflatorna vända uppåt och låt benen få falla isär en aning. Blunda och fokusera på dina andetag en stund.
Länk till återhämtningsyoga (Restorative Yoga):
http://www.ylvashalsotips.blogspot.se/2013/09/restorative-yoga-yoga-for-aterhamtning.html
