Tillhör du dem som gärna skulle vilja ha in lite mera mindfulness i din vardag, men som bara inte fattar HUR det skulle funka i ditt redan pressade schema?
Se till att få en lugn morgon
En lugn start på dagen så du slipper stressa redan från början, vad sägs om det? Detta innebär kanske att du måste stiga upp lite tidigare än vanligt. Exakt hur mycket tidigare avgör bara du själv, men tillräckligt för att kunna äta frukost i lugn och ro, ha tid att känna att du andas lugnt, tid att tänka lite. Kanske hinner du meditera en stund eller göra lite enkel yoga. En lugn start sätter tonen för resten av dagen.
Gör en att-göra-lista
Detta kanske kan tyckas som motsatsen till mindfulness, men saken är den att om du listar ner det du behöver få gjort, så behöver du sedan inte gå och ha allting i ditt minne. Med jämna mellanrum konsulterar du sedan din lista så du ser att du håller dig på spåret. Men ägna dig åt en sak i taget däremellan.
Ta korta pauser
Har du ett stillasittande jobb, så res dig upp en gång i timmen och sträck på dig, ta några djupa andetag och notera hur det känns. Eller gå lite fram och tillbaka. Har du ett rörligt jobb, så sätt dig istället någon minut, andas lugnt och känn känslan av att sitta.
På lunchen - ät och promenera
När du äter, så ät! Med det menas att du tuggar din mat och känner efter hur den smakar, vare sig du äter ensam eller i sällskap. Men kasta inte i dig maten samtidigt som du sitter och jobbar eller på stående fot, eller ännu värre skippa lunchen helt. Du behöver pausen. Ta en promenad också om du hinner, även om det blir kort. Andas in lite frisk luft.
Lev inte på autopilot
Åtminstone inte hela tiden. Gör någonting nytt varje dag, även om det är litet. Läs en artikel du kanske inte skulle ha läst i vanliga fall eller prata med någon som du aldrig har pratat med förut, ta en ny väg hem från jobbet eller våga prova någon ny aktivitet. Något litet annorlunda så inte hela dagen är en enda stor rutinuppgift.
Gör matlagning till något roligt
Börja testa nya saker. Det finns enkla recept att hämta hem på nätet. Även om du inte tycker om allting du provar, så vet du i alla fall sedan hur det smakar. Du vågar testa. Du vidgar dina vyer. Det är även nyttigt för barn att lära sig våga testa nya saker.
Avsluta dagen på ett bra sätt
Innan du somnar, ägna några minuter åt att tänka igenom vad som varit bra under dagen. Vill du vara mer ambitiös så skriv ner på ett block som du har bredvid sängen. Vid slutet av veckan blir det uppmuntrande läsning och bevis på att det ändå finns en hel del bra mitt i vardagen.
SVT sänder just nu serien "Kroppsgranskarna", som tar upp lite allt möjligt som handlar om kroppen och vår vardag, t.ex. sömn, träning, socker, hormoner. Förra veckans avsnitt handlade om träning och slappande. Vad händer om man är van att träna mycket och plötsligt slutar? Och på andra hållet - om man är en soffpotatis och plötsligt börjar träna? Ja, det kan ju de flesta av oss förmodligen räkna ut själva, men det var ändå underhållande att titta på programmet.
Läkarstudenterna Linda, som är fanatiskt intresserad av träning och tränar massor, och Puran, som aldrig någonsin tränar, ska under sex veckor byta liv, det villl säga Linda får inte träna alls medan Puran ska träna massor. Puran uttrycker lite försiktigt att han undrar hur han ska hinna med att träna så mycket (4 ggr/vecka), varpå Linda svarar att "Det är väl klart att du får se till att hinna med det!", vilket ju också är det tänk man får ha. Vill man träna får man prioritera det helt enkelt. Så till att börja med vägs, mäts och tas det en massa prover. Kraftpaketet Linda väger 76,4 kg, medan taniga Puran bara väger 64,6. Dock kan man notera att Puran, trots sitt stillasittande liv, ändå har en förhållandevis bra syreupptagning. Och jag tänker att den här killen ser ut att kunna träna upp sig rätt så lätt. Han ser ut som en löpartyp. Det hade varit LITE mer spännande om man istället valt en lite småknubbig karl med ölmage, gärna 40+... Men men... Och om Linda tänker jag att om hon slutar träna, på riktigt alltså, så skulle hon nog kunna riskera att bli överviktig, eftersom hon inte har den där naturligt smala, graciösa kroppstypen. (Vissa personer lägger inte så lätt på sig kilon, vilket kan tyckas orättvist, men de brukar ha ohälsosamma värden ändå om de har en sunkig livsstil.)
Parallellt får vi följa Stephane, som har fullt upp med jobb och småbarn och därför inte vill lägga tid på att gå och träna på gymmet. Kan han kanske hålla sig i trim ändå genom att lägga in "naturlig" motion i sin vardag? Ja, det kan han visar det sig. Han promenerar till jobbet i rask takt, 4-5 km, han står vid skrivbordet medan han jobbar och han kör vilt runt med dottern i barnvagnen och busar och lyfter och härjar med henne på lekplatsen (jättekul för dottern förstås jämfört med en passiv förälder som bara står och håller på med sin mobiltelefon) och när han lagar mat i köket står han samtidigt och gör diverse träningsmoment bredvid spisen. Stephanes fru (eller sambo?) berättar att när de går på kalas hittar han alltid på aktiviteter som innebär att han får tillfälle att springa runt och lyfta barn. Så hjälper allt detta? Jadå, det gör det. Stephane träffar forskaren Susanna Appel, som förklarar att vi är genetiskt gjorda för att röra på oss och att stillasittande är farligt. Stephane får bland annat starkare hjärta, bättre ämnesomsättning och mindre klibbiga blodplättar genom att hålla på som han gör. Så för hans allmänna hälsa så räcker det jättebra. Däremot, om han vill bygga muskler, så måste det till tyngre vikter. För att demonstrera tar hon med honom till ett utomhusgym, där han får prova att lyfta stockar, och ja, det var förstås något tyngre än att lyfta dottern. Men ändå, det är inte att bli en muskelbyggare som Stephane siktar på, så vi kan alla konstatera att för att uppnå god hälsa så behövs det faktiskt inget gym.
För säkerhets skull får vi sedan titta in hos några som verkligen bygger muskler. Glänsande och poserande för kameran hittar vi ett gäng män som strax ska in på tävling och visa upp sig. "Vilket skulle du föredra; att VARA stark eller att SE stark UT?" är frågan som de får. Och vad svarar de? Jo, att se stark ut... Men det är den gruppen, som väl inte kan sägas vara särskilt representativ för Sveriges befolkning (får man hoppas).
Så hur gick det för Linda och Puran då? Jo, ungefär som väntat. Linda väger ungefär detsamma, men muskler har omvandlats till fett istället, precis som man kunde misstänka och självklart har hennes syreupptagningsförmåga försämrats. Hon ser verkligen fram emot att få börja träna igen! Puran däremot har ökat på sina muskler och gått upp i vikt till 67,1 kg. Dessutom har hans syreupptagningsförmåga verkligen förbättras. Han har talang för det här med att springa tydligen (precis som han ser ut att ha) och han tänker fortsätta träna.
Så slutet gott allting gott, och vad vi även får konstaterat är att vilken effekt träningen ger är lite individuellt. Det beror på våra gener. En del, som Puran, är bättre på att snabbt träna upp sin syreupptagning och på att springa långsdistans. Andra, som Linda, är bättre på att snabbt bygga muskler. Så bäst resultat kan vi uppnå i de grenar vi är mest lämpade för så att säga, ifall det är det som vi är ute efter. Men - vardagsträning är det viktigaste!
Se programmet här:
http://www.ur.se/Produkter/186163-Kroppsgranskarna-Traning-och-slappande
Veckan som kommer börjar det svenska Biggest Loser i TV7 som brukar vara väldigt inspirerande at titta på. Här får vi följa verkliga soffpotatisar, kraftigt överviktiga, på deras resa mot en sundare livsstil. Rekommenderas! Framför allt för den som själv är inaktiv och överviktig kan det vara inspirerande. Kan de så kan du!
Jag åkte iväg till Spanien över jul och nyår. Det var därför bloggen fick ta en paus. Och det som händer när man åker iväg så där en längre tid och sedan kommer hem och ska starta upp en ny termin och plötsligt har väldigt kort tid på sig - ja det är att man får ligga i.
Så vårterminen drar igång och därför tänkte jag skriva om det här med att stiga upp klockan fem om morgnarna. Ja, inte för att jag gör det... Utom under vissa pressade omständigheter just för att spara in tid och NÄR jag gör det, upplever jag alltid att jag lider av sömnbrist, trots att jag försöker lägga in lite avslappning eller kroppsskanning någon gång under dagen för att ta igen den där missade vilan. Men jag är inte en sådan som stiger upp fem varje morgon och har detta som vana. Däremot är jag väldigt fascinerad av dem som gör det! För hur orkar de? Och när går de i så fall och lägger sig?
Den amerikanska framgångsgurun och livsstilscoachen Robin Sharma är en av de största förespråkarna och det är även han som startat "The 5AM Club" som nu sprider sig i popularitet bland världens framgångsrika människor och även har nått Sverige där Dorotea Pettersson är frontfigur. Anledningen till att man ska upp i svinottan och starta sin dag, enligt det det här synsättet, är att man då får tid i fred. Bland annat kan man träna, planera, förkovra sig, skriva dagbok... Allting medan de flesta övriga ligger kvar i sina sängar och sussar. "Det är en gåva till dig själv" säger Sharma. Eftersom jag följer honom på Twitter så skickade jag över frågan: När lägger du dig egentligen? För det kan man ju undra och inte minst om man nu själv ska försöka ta efter. Inte för att han svarade. Han har förmodligen för mycket att stå i för att orka besvara frågor från alla sina 277 000 följare. Så jag fick söka på annat håll och hittade så klart också vad jag sökte. Kanske inte exakt vid vilket klockslag han går och lägger sig, utan istället att "håller man sig supervältränad, så klarar man att sova mindre". Gör man? Jag menar rent vetenskapligt? Jag tycker jag håller igång hela dagarna med yoga, gympa och hundpromenader och detta gör i och för sig att jag oftast sover gott, men också att jag definitivt behöver mina minst sju timmars sömn. Dessutom, om man äter nyttigt, så klarar man sig också på mindre sömn, anser Sharma. Jag anser faktiskt att jag äter ganska nyttigt. Och jag tror att detta bidrar till att jag har mer energi och till att jag inte så ofta blir sjuk. Men sova sju timmar - det behöver jag ändå!
Jag sväljer inte riktigt det här att man ska sova så himla lite för att då blir man så duktig. Man ska sova precis det man behöver, anser jag, och det finns definitivt fler som sover för lite (och därav ständigt går omkring och är trötta och ofokuserade och får dåligt immunförsvar) än som sover för mycket. Så ska jag upp klockan fem, då ska jag minsann ha hunnit sova det jag behöver först.
Jag lyssnade på P1:s progam "Den effektiva människan" som sändes den 18 november, där just detta ämne diskuterades. Sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt sa där precis detta att "Det är fullständigt naturligt att stiga upp klockan fem på morgonen. Bara vi lägger oss i tid...". Annat som togs upp i detta program var bland annat varför vi ska vara så fruktansvärt effektiva hela tiden. Varför strävar vi efter att vara perfekta? Är det kanske till och med så att vi ser till att hålla oss fanatiskt sysselsatta för att vi är rädda för att ta det lugnt, för att vi vill undvika att konfronteras med oss själva och våra känslor?
I vilket fall som helst, jag skulle fortfarande väldigt gärna vilja stiga upp klockan fem och känna mig pigg och alert och få den där tiden för mig själv när ingen annan är vaken och jag kan vara tre gånger så effektiv som om jag istället stiger upp klockan sju. Så hur gör jag???
Faktiskt hittar jag lite vettigare svar från Dorotea Pettersson (som för övrigt nyligen kommit ut med en bok: "5AM är ingen tidpunkt. Det är en livsstil".) Hon erkänner att hon själv faktiskt varit en kvällsmänniska, men bestämde sig för att istället för att gå och lägga sig klockan ett på natten, börja sätta i system att lägga sig tio- halvelva för att kunna gå upp fem, vilket är en timme före hennes fyraåriga son vaknar. Dorotea säger även att det faktiskt är viktigt att man får den sömn man behöver. Skönt att höra.
En annan som ger mig klara svar är Darren Hardy, som också han är en framgångsrik amerikansk livsstilscoach och, så klart, anhängare av 5AM-rörelsen. Darren hävdar att vi absolut inte ska tulla på vår sömn. Vad det handlar om är bara att skapa bättre vanor och lägga oss tidigare. Han berättar att även han tidigare varit en nattuggla, men numera ändrat sina vanor och istället går och lägger sig vid nio-tiotiden på kvällen. Och detta har medfört en ENORM förändring i hans liv (positiv då förstås). Dessutom är det ju sent på kvällen som vi håller på med alla våra dåliga vanor: äta det vi inte borde, slötitta på tv, surfa runt och hänga på Facebook... Så, säger Darren, vad är det för onödig vana som just du har som du kan skära bort ur ditt liv, så att du kan se till att komma i säng i tid?
Men jag har väl inga sådana vanor, tänker jag. Jag jobbar ofta rätt sent och när jag kommer hem - ja, jo, där finns ju faktiskt något som jag skulle kunna ändra på om jag verkligen ville, upptäcker jag. Jag brukar följa en del tv-serier. Oftast går de just den tiden på kvällen när jag är iväg och håller yogapass eller är på väg hem, så jag spelar in dem och sedan, när jag väl varit hemma en stund och pysslat med lite allt möjligt, då sätter jag mig ner med en kopp te och tittar. Så visst, om jag slutar titta på tv, så kan jag i ärlighetens namn faktiskt få den där extra tiden. Något att tänka på kanske. Att om vi verkligen vill, så kan vi oftast hitta möjligheterna för att genomföra det också. Sedan är väl frågan fortfarande om jag vill tillräckligt mycket...
Se Darrens klipp här och låt dig inspireras (tar bara 2 minuter och 49 sekunder):
http://www.darrendaily.com/dreams-step-4/
Andra källor bl.a.:
https://www.youtube.com/watch?v=-xC_DbgpPAc
Aftonbladet, 2014-09-30
P1 - Den effektiva människan, 2014-11-18
