Jag kan tipsa om en intressant serie om mat, som just nu sänds på Kunskapskanalen: "Maten som gör dig fet". Första delen, Sockerfällan, sändes i onsdags men går i repris nu på tisdag 19/8.
Journalisten Jacques Peretti gräver i det här med mat och kalorier. Kan man till exempel vara fet fast man är smal? Ja, det är just det man kan, och Jacques själv är i riskzonen visar det sig efter en magnetkameraundersökning som avslöjar det inre fettet. Han är en "tofi" = thin outside, fat inside. Man ser alltså smal ut och har ett normalt MBI, men runt de inre organen ligger fettet... Hur undviker man då detta? Jo, det handlar förstås om vilken typ av mat vi sätter i oss. Det är inte riktigt så enkelt som "calories in - calories out" om man vill vara hälsosam och frisk rakt igenom.
Onsdagens avsnitt handlade alltså om socker, som numera har fått mycket uppmärksamhet, men det tog sin tid för samhället att vilja släppa fram den här negativa informationen. Och fortfarande finns det de som förnekar sockrets betydelse för ohälsan. Till exempel intervjuas en läskproducent, som envist hävdar att det handlar om antalet kalorier och att typen av kalorier inte har någon som helst betydelse. (Vilket hon så klart måste säga, annars blir hon förmodligen arbetslös.)
Problemet anses gå tillbaka till 70-talet när man förändrade USA:s jordbrukspolitik och började producera mer och i större jordbruk. Framför allt började man producera majs i enorma mängder och så kom man på det här med glukossirap (high fructose corn syrup, HFCS), som kunde ersätta socker i t.ex. läsk och bakverk, men som var så mycket billigare att framställa.
Läsk anses numera vara den enskilt största kalorikällan i USA. Och om vitt socker inte är bra för hälsa - så är glukossirapen en långt större bov. Vad man kommit fram till är nämligen att en del sockerarter konverteras till fett, men inte alla, och en del, som t.ex. glukossirapen, betydligt mer än andra. Glukossirapen har även, utöver fetma, visat sig öka risken för diabetes typ 2 och hjärtinfarkt.
Fruktosen i glukossirapen gör oss feta visar studier. Bland annat minskar fruktosen effekten av leptin, som är ett hormon som normalt säger till oss att "stopp - nu har du ätit tillräckligt". Utan leptinet känner vi oss inte mätta. Aptiten kan bli nästan oändlig och det blir väldigt svårt att hejda sig. Man kan till och med sträcka sig så långt som att säga att den här typen av socker (och processad färdigmat över huvudtaget innehållande mycket salt, socker och vitt mjöl) kidnappar hjärnan hos vissa personer. Den som har anlag för detta drabbas då av en stark lyckokänsla av att äta den här typen av mat, och riskerar att bli mer eller mindre beroende. (Obs att fruktos som finns naturligt och i mycket mindre mängder i frukt, inte innebär någon fara. Vi kan lugnt fortsätta äta frukt.) På svenska går glukossirapen även under namnen stärkelsesirap, majssirap, glukos och glykos. Det är inte riktigt lika vanligt här som i USA, men det lönar sig att läsa innehållsförteckningarna för det finns ändå i ett stort antal produkter, t.ex. godis och kakor.
Kan man inte då säga att samhället har ett ansvar? Eller är det verkligen den enskildes fel om den är överviktig i ett samhälle där snabbmaten ständigt marknadsförs och finns tillgänglig överallt?
Serien sänds i tre delar och nästa avsnitt handlar om de stora portionsstorlekarna, i USA då förstås först och främst, men även här i Europa har ju portionerna vuxit de senaste årtiondena. Intressant, som sagt. Är du intresserad av det här med matens roll för hälsan, så är det väl värt att titta.
Källa: Bl.a. Maten som gör dig fet, Kunskapskanalen
fredag 15 augusti 2014
fredag 8 augusti 2014
Yogaresor till Costa Blanca, Spanien
Fyll på med ljus och energi innan vi går in i den mörkaste årstiden!
Boende:
Du bor på Hotel Guardamar, ett trevligt familjehotell, som ligger ca 50 meter från stranden. Alla rum har kylskåp, kassaskåp, terrass eller balkong mot havet, internet med kabel (trådlöst nätverk finns i de gemensamma utrymmena i markplan), TV, AC och värme. Bufféfrukost serveras i matsalen och på kvällen serveras trerätters middag i restaurangen. Hotellet har poolområde, ett mysigt kafé som även är öppet för allmänheten, samt cyklar till uthyrning.
Yoga:
Du erbjuds tre timmar Hatha Yoga per dag. Den kommer att läggas i olika block, så du har möjlighet att delta i allt eller, om du hellre vill, välja bort vissa bitar.
Preliminärt upplägg
7.30 - Uppvärmning, solhälsningar, vinyasa
8.15 - Lugnare tempo
8.50 - ca 9.00 - Avslappning
17.00 - Klassisk Hatha Yoga, med teman
17.50 - ca 18.30 - Avslappning, pranayama, meditation
Både erfarna och icke erfarna yogautövare är välkomna. Min Hatha Yoga har influenser av Viniyoga, vilket innebär att du arbetar med dig själv där du är och efter förmåga.
Yogaklasserna hålls på en av hotellets terrasser. Ibland kommer vi även att vara på stranden. Vid alltför stark värme eller blåst finns möjlighet att flytta in under tak.
Resa dit:
Du flyger till Alicante. Flygresan ingår ej i priset. Du väljer själv det antal dygn som passar dig under perioden 141001-141012. Från Alicantes flygplats tar du sedan enklast en taxi. Det tar ca 25 minuter och kostar runt € 40. Det finns även lokalbuss till Alicante och därifrån bussar som avgår till Guardamar en gång i timmen.
Vad ingår i priset:
- Boende i enkelrum eller dubbelrum (dubbelrum kräver att man vet vem man vill dela med).
- Bufféfrukost
- Trerätters middag med dryck, sallad och bröd (medelhavskök, men möjlighet finns till vegetarisk mat om man önskar)
- Yoga 3 timmar/dag
- Yogamatta
Priser:
I enkelrum I dubbelrum
4 nätter 3 831:- 3 494:-
5 nätter 4 727:- 4 306:-
6 nätter 5 624:- 5 118:-
7 nätter 6 520:- 5 930:-
8 nätter 7 417:- 6 742:-
9 nätter 8 313:- 7 555:-
10 nätter 9 210:- 8 367:-
11 nätter 10 106:- 9 179:-
Du hittar även denna information på min hemsida: http://yviva.se/yogaresor.html
6 nätter 5 624:- 5 118:-
7 nätter 6 520:- 5 930:-
8 nätter 7 417:- 6 742:-
9 nätter 8 313:- 7 555:-
10 nätter 9 210:- 8 367:-
11 nätter 10 106:- 9 179:-
Så här anmäler du dig:
- Anmäl via e-mail till ylva.flennegard@yviva.se och ange namn, adress, mobilnummer samt vilka datum du planerar anlända och avresa. Berätta även gärna om tidigare yogaerfarenheter samt om du har preferenser vad gäller kosten (t.ex. vegetarisk eller ev. allergier).
- Du betalar 25% av kostnaden senast 1/9 mot faktura.
- Du betalar resterande avgift senast 2 veckor före avresedatum.
- Avanmälan är giltig mot uppvisande av läkarintyg.
- Vid frågor eller tveksamheter, hör av dig per e-mail eller telefon!
tisdag 5 augusti 2014
Jobbångest efter semestern?
Tillbaka-till-jobbet-dags! Och man både läser och hör om all jobbångest som florerar. Men jobbångest visar också på något, nämligen att man saknar balans i sitt liv. Semestern är ju tänkt som en paus, så att vi sedan kommer igen med förnyad energi. Inte för att vi ska ligga sömnlösa, ha magont och känna ångest när semestern är slut. Då är vardagslivet ur balans. Definiera vad exakt det är som ger dig ångest. Sluta sedan vara offer och gör något åt saken istället!
Är det jobbigt att behöva stiga upp tidigt?
Det finns kanske möjlighet att utnyttja flextid och börja arbetsdagen senare? Eller att ändra morgonrutinerna. Eller lägg om dygnsrytmen och se till att komma i säng i tidigare. Är man utsövd så är det betydligt mindre jobbigt att stiga upp.
Känns det ångestframkallande att det ligger 5000 e-mail och väntar?
Avsätt tidsintervaller, t.ex. 45 minuter åt gången, där du bara ägnar dig åt att beta av e-mailen och se till att vara ostörd då. Ägna dig sedan åt andra arbetsuppgifter emellan och ta sedan 45 minuter igen. Upprepa tills du är igenom och låt det ta några dagar om det krävs. 45 minuter är en lagom tid att orka vara effektiv och fokuserad på en uppgift.
Känns arbetet bara som ett enormt rörigt och oöverstigligt berg?
Planera! Skriv listor inför varje arbetsdag på vad som ska göras. Det avlastar minnet och ger struktur och känsla av kontroll. Försök att göra en sak i taget, eftersom det ökar effektiviteten och minskar risken för misstag.
Känner du att du blir störd hela tiden så att du aldrig kommer någon vart?
Sätt gränser. Se till att vara tillgänglig ibland, men att även få arbeta ostörd mellan varven. Stäng av telefonen. Sätt en skylt på dörren.
Är arbetet helt enkelt bara tråkigt?
Du kanske ska se över hela din arbetssituation. Är du på rätt ställe? Sök dig annars någon annanstans. Eller vidareutbilda dig. Under tiden (eller om det inte går), se till att ha en rolig fritid. Vad får dig att må bra? Se till att få in mer av detta i din vardag. Om semestern är underbar och hela resten av året bara är en lång, trist plikt - klart det blir jobbigt att leva då. Klart man får ångest. Men vi har alla en hel del makt över vår fritid.
Dessutom
Stärk dig själv med motion och bra mat. Då lägger du en bra grund för att må psykiskt bättre och orka mer. Utgå inte heller från att du bara måste hoppa in i samma hjulspår som före semestern. Tänk istället igenom ifall du behöver göra några förändringar kring dina vanor. Sätt sedan fart och gör något åt saken. Använd den positiva energin från semestern till att tänka och göra nytt!
Är det jobbigt att behöva stiga upp tidigt?
Det finns kanske möjlighet att utnyttja flextid och börja arbetsdagen senare? Eller att ändra morgonrutinerna. Eller lägg om dygnsrytmen och se till att komma i säng i tidigare. Är man utsövd så är det betydligt mindre jobbigt att stiga upp.
Känns det ångestframkallande att det ligger 5000 e-mail och väntar?
Avsätt tidsintervaller, t.ex. 45 minuter åt gången, där du bara ägnar dig åt att beta av e-mailen och se till att vara ostörd då. Ägna dig sedan åt andra arbetsuppgifter emellan och ta sedan 45 minuter igen. Upprepa tills du är igenom och låt det ta några dagar om det krävs. 45 minuter är en lagom tid att orka vara effektiv och fokuserad på en uppgift.
Känns arbetet bara som ett enormt rörigt och oöverstigligt berg?
Planera! Skriv listor inför varje arbetsdag på vad som ska göras. Det avlastar minnet och ger struktur och känsla av kontroll. Försök att göra en sak i taget, eftersom det ökar effektiviteten och minskar risken för misstag.
Känner du att du blir störd hela tiden så att du aldrig kommer någon vart?
Sätt gränser. Se till att vara tillgänglig ibland, men att även få arbeta ostörd mellan varven. Stäng av telefonen. Sätt en skylt på dörren.
Är arbetet helt enkelt bara tråkigt?
Du kanske ska se över hela din arbetssituation. Är du på rätt ställe? Sök dig annars någon annanstans. Eller vidareutbilda dig. Under tiden (eller om det inte går), se till att ha en rolig fritid. Vad får dig att må bra? Se till att få in mer av detta i din vardag. Om semestern är underbar och hela resten av året bara är en lång, trist plikt - klart det blir jobbigt att leva då. Klart man får ångest. Men vi har alla en hel del makt över vår fritid.
Dessutom
Stärk dig själv med motion och bra mat. Då lägger du en bra grund för att må psykiskt bättre och orka mer. Utgå inte heller från att du bara måste hoppa in i samma hjulspår som före semestern. Tänk istället igenom ifall du behöver göra några förändringar kring dina vanor. Sätt sedan fart och gör något åt saken. Använd den positiva energin från semestern till att tänka och göra nytt!
 |
| Det är viktigt med balans i livet och att även vardagen innehåller glädjeämnen. |
lördag 12 juli 2014
Sommaren - bra tid att ta hand om sig själv
Carpe Diem - att plocka dagen, så mycket enklare när det är sommar, eller hur? Och även att få mer tid för sig själv och sin hälsa, en tid för återhämtning, helt enkelt.
Men - det finns några fällor också. Alkoholkonsumtionen går till exempel upp sommartid. Många dricker mer, framför allt under semestern. Antalet skilsmässor ökar också i samband med att det varit sommar och semester och vi har haft tid att nöta på varandra ordentligt. Sommar är även en tid då många umgås mer än vanligt och att umgås innebär ofta att äta eller fika, så mera fikabröd och sötsaker slinker ner. Så visst, med lite otur kan man komma ut på andra sidan sommaren som nyskild, alkoholberoende och fet. Fast oftast inte...
Här är skälen till att sommaren faktiskt ändå är en härlig period när det är enkelt att leva hälsosamt och förbättra sitt liv:
Men - det finns några fällor också. Alkoholkonsumtionen går till exempel upp sommartid. Många dricker mer, framför allt under semestern. Antalet skilsmässor ökar också i samband med att det varit sommar och semester och vi har haft tid att nöta på varandra ordentligt. Sommar är även en tid då många umgås mer än vanligt och att umgås innebär ofta att äta eller fika, så mera fikabröd och sötsaker slinker ner. Så visst, med lite otur kan man komma ut på andra sidan sommaren som nyskild, alkoholberoende och fet. Fast oftast inte...
Här är skälen till att sommaren faktiskt ändå är en härlig period när det är enkelt att leva hälsosamt och förbättra sitt liv:
- Vi har många fler ljusa timmar per dygn. Så även den som jobbar har automatiskt betydligt bättre möjligheter att vistas utomhus. Man hinner med en promenad/joggingrunda/cykeltur i dagsljus utan problem. Och utan att behöva ta på sig enorma mängder kläder. Det är helt enkelt lättare att bara kliva utanför dörren och röra på sig. Och ändå få tid till att slappa...
- Det är lättare att fylla på med sol och D-vitamin, vilket vi behöver för vår psykiska hälsa. En lagom utomhusdos varje dag får kroppen att producera serotonin, ett må-bra-hormon, som vid depressioner annars ofta skrivs ut i tablettform.
- När det är sommar och varmt känns det ofta mera naturligt med frukt och grönt. Att göra en detox nu, till exempel några dagar på Raw Food, brukar för de flesta gå betydligt lättare än om man gör det vintertid.
- Ledighet brukar innebära mera tid att umgås med nära och kära, men lagom är ofta bäst. Se till att få egen tid också, annars är risken stor att irritationen växer och grälen ligger i luften. I lagom doser är annars tid för familj och vänner oftast positivt för oss, eftersom vi är flockdjur. Men varje flockdjur har sina egna behov och tar man bara hänsyn till detta och framför allt försöker umgås lite mera opretentiöst, så är sommaren en fantastisk tid att stärka banden.
- Sommaren kan innebära att vi får tillräckligt med sömn (äntligen kanske!). Samtidigt som vi har mer tid att sova ut när vi är lediga, så klarar vi oss oftast på mindre sömn i och med de längre och ljusare dagarna. Mera utvilade = mera energi och större psykiskt välmående.
- Sommaren är en bra tid att fundera över sin situation och göra de justeringar som behövs. Många drar till med rejäla nyårslöften och rivstartar det nya året, för att två månader senare redan ha återfallit i gamla vanor. Sommaren är egentligen betydligt bättre för förändringar, eftersom det brukar finnas mera tid till att reflektera och vi sedan kan smyga igång det nya successivt, vilket innebär att det har större chans att lyckas.
fredag 4 juli 2014
Mat mot cancer - undvik socker!
Jag läste i Må Bra om anticancerdieten. Som väntat handlar det om att äta så "rent" som möjligt; ekologiska grönsaker och frukt, fullkornsprodukter, groddar, nötter och mandlar, oliv-, raps, linfrö- och kokosolja, kryddväxter som gurkmeja, ingefära, koriander, fermenterade ekologiska sojaprodukter, grönt te och citronvatten, ekologiska ägg, keso, fetaost, mozzarella och ibland ekologisk fågel och vild fisk.
Inte heller förvånande anses det asiatiska köket och medelhavskosten vara bra på att förebygga cancer. Cancerläkaren Lars Beckman har (tillsammans med Lars Franzén och Fredric Andersson) skrivit boken "Matfrisk" som ett svar just på alla frågor från patienter. I denna står det bland annat (och det är alltså vetenskapligt underbyggt) att vissa födoämnen direkt motverkar tumörer genom att göra miljön i kroppen otrevligare för dem. Dessa är framför allt ingefära, gurkmeja, vitlök, gul lök och chili, men även tomater, broccoli och kål samt bär och citron.
Något som förstås också är intressant är vad man INTE bör äta... och något som står överst på listan är socker! Ska man verkligen följa en strikt anticancerdiet utesluter man allt socker och håller även nere konsumtionen av kött och mejeriprodukter rejält. Så vad är det som är så speciellt med socker? Jo, studier visar på att cancerceller behöver mycket socker för att utvecklas. Det är alltså inte sockret i sig som orsakar cancern, men man tror att det göder cancercellerna. Och man menar att detta kan vara förklaringen till att höga blodsockernivåer tycks innebära en ökad risk för cancer. Genom att utesluta socker kan man alltså svälta tumörerna.
Det här med att sluta med socker (och annat onyttigt) kan ju vara svårt. Det vet alla överviktiga som ska ändra på sina matvanor "på måndag". Men vem är mera motiverad att verkligen utesluta socker, ifall detta kan ha en gynnsam effekt och kanske till och med hjälpa till att krympa tumören, om inte den person som just fått beskedet att hen har cancer? Så vad man kan hoppas på är att alla cancerläkare informerar sina patienter om saken. Gör de det? Jag tror inte det tyvärr.
Lars Beckmans teori om varför inte fler läkare upplyser sina patienter om cancerförebyggande mat är att man inte vill oroa och skuldbelägga. För anledningarna till att människor får cancer är naturligtvis många och inte alls solklara. Andra faktorer som också påverkar är till exempel negativ stress, brist på fysisk aktivitet och inte minst miljögifter och ärftlighet. Så att bara säga att allt beror på en felaktig kost är förstås inte korrekt.
Men ändå... Det finns helt klart mycket goda anledningar att dra ner på sockerkonsumtionen för oss alla. Och för den som har fått en cancerdiagnos i synnerhet! Och så kan man förslagsvis bättra på sina kunskaper genom att läsa boken "Matfrisk".
Källor: bl.a.
Må Bra Nr 7 2014
http://www.kostdoktorn.se/sockerberoende-cancer
Inte heller förvånande anses det asiatiska köket och medelhavskosten vara bra på att förebygga cancer. Cancerläkaren Lars Beckman har (tillsammans med Lars Franzén och Fredric Andersson) skrivit boken "Matfrisk" som ett svar just på alla frågor från patienter. I denna står det bland annat (och det är alltså vetenskapligt underbyggt) att vissa födoämnen direkt motverkar tumörer genom att göra miljön i kroppen otrevligare för dem. Dessa är framför allt ingefära, gurkmeja, vitlök, gul lök och chili, men även tomater, broccoli och kål samt bär och citron.
Något som förstås också är intressant är vad man INTE bör äta... och något som står överst på listan är socker! Ska man verkligen följa en strikt anticancerdiet utesluter man allt socker och håller även nere konsumtionen av kött och mejeriprodukter rejält. Så vad är det som är så speciellt med socker? Jo, studier visar på att cancerceller behöver mycket socker för att utvecklas. Det är alltså inte sockret i sig som orsakar cancern, men man tror att det göder cancercellerna. Och man menar att detta kan vara förklaringen till att höga blodsockernivåer tycks innebära en ökad risk för cancer. Genom att utesluta socker kan man alltså svälta tumörerna.
Det här med att sluta med socker (och annat onyttigt) kan ju vara svårt. Det vet alla överviktiga som ska ändra på sina matvanor "på måndag". Men vem är mera motiverad att verkligen utesluta socker, ifall detta kan ha en gynnsam effekt och kanske till och med hjälpa till att krympa tumören, om inte den person som just fått beskedet att hen har cancer? Så vad man kan hoppas på är att alla cancerläkare informerar sina patienter om saken. Gör de det? Jag tror inte det tyvärr.
Lars Beckmans teori om varför inte fler läkare upplyser sina patienter om cancerförebyggande mat är att man inte vill oroa och skuldbelägga. För anledningarna till att människor får cancer är naturligtvis många och inte alls solklara. Andra faktorer som också påverkar är till exempel negativ stress, brist på fysisk aktivitet och inte minst miljögifter och ärftlighet. Så att bara säga att allt beror på en felaktig kost är förstås inte korrekt.
Men ändå... Det finns helt klart mycket goda anledningar att dra ner på sockerkonsumtionen för oss alla. Och för den som har fått en cancerdiagnos i synnerhet! Och så kan man förslagsvis bättra på sina kunskaper genom att läsa boken "Matfrisk".
Källor: bl.a.
Må Bra Nr 7 2014
http://www.kostdoktorn.se/sockerberoende-cancer
fredag 27 juni 2014
Mindfulness i 8 veckor
Jag har läst Mindfulness-bibeln. Okej, det finns flera. Men Jon Kabat-Zinn är en av de mest erkända forskare/meditationslärare/författare/gurus som finns inom området och hans MBSR-program (Mindfulness-based stress reduction, som skapades redan 1979 för The Stress Reduction Clinic på University of Massachusetts Medical Center) är det som använts och används på flest sjukhus och kliniker i USA och som har hjälpt tusentals och åter tusentals människor. Programmet löper under åtta veckor och finns alltså noga beskrivet i boken "Full Catastrophe Living - Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness", som är en riktig tegelsten på ca 650 sidor. (Men en väldigt intressant tegelsten!) Åter tusentals människor har följt programmet på egen hand med hjälp av denna bok. Och nu kan jag då räkna mig till dem. Därför tänkte jag kort beskriva min upplevelse av att följa detta mindfulnessprogram. Blev jag en lugnare och bättre människa?
En tanke med att läsa boken och följa programmet var förstås att jag ska kunna använda mig av kunskaperna och verktygen i mina yogaklasser. En annan tanke var rent experimentell. Vad händer med mig om jag verkligen går in för detta? Samtidigt startade jag så klart, i egenskap av yogalärare och hälsoutvecklare, med ett försprång jämfört med låt säga en sönderstressad, utbränd (sätt in lämpligt yrke) som aldrig varit i närheten av yoga eller djupandning i sitt liv. Och jag valde att göra detta nu i slutet av vårterminen och början på sommaren just för att jag har färre yogaklasser då att ta hand om och alltså mera tid. För tid är vad man får lägga på detta, minst 45 minuter varje dag, ibland mer. Det är det som givetvis gör det till ett lite svårare projekt för den som gör det på egen hand mitt upp i sin vardag, jämfört med den som är sjukskriven och blivit ordinerad programmet av sin läkare, och som alltså följer kursen som en guidad undervisning, där man dessutom har övriga gruppens stöd och tar del av varandras upplevelser.
Ursprungligen fanns verktygen (en kroppsskanning, två yogaprogram och en meditation) inspelade på kassettband, som sedan blev till CD-skivor, som sedan blev till MP-3-filer och som numera enkelt laddas ner som en app (JKZ Series 1) och bara kostar 28 kr. Så praktiskt. (Dock på engelska.) Vad det går ut på är framför allt att träna sig till att aktivt INTE göra något. Att bara vara. Att bara andas. Att bara finns i ögonblicket och alltså släppa alla tankar bakåt och framåt, det som normalt upptar det mesta av vår tankeverksamhet. Man blir rekommenderad att bara följa programmet rakt av och inte lägga några värderingar i det. Spekulera inte i om du tror du kommer att tycka om det eller inte, försök att inte ha några förväntningar, känn inte efter och krångla inte till. Bara gör det! Rakt av! Och varje dag.
Och så här gick det:
Vecka 1 och 2
Här skulle jag meditera 10 minuter varje dag med fokus på andningen. Det gäller att sitta med rak rygg, så om det inte känns bekvämt i till exempel skräddarsits, så sitter man istället på en stol. Man gör inget med andningen, utan bara följer andetagen och observerar dem, helst nere i magen och känner då hur magen buktar ut på utandningen och drar sig inåt på inandringen. När tankarna drar iväg för man bara lugnt tillbaka dem till andningen igen, så fort man observerar att man tappat koncentrationen. Igen och igen och igen. Det här var inga större problem för mig, utan tvärtom kändes det mycket behagligt. Självklart hade jag nytta av att jag i och med yogan redan gör korta meditationer då och då och jag sitter gärna på golvet med korslagda ben. Tankarna vandrar förstås iväg med mig också, men jag kände att jag är rätt så tränad i att märka när det händer och jag hittar snart tillbaka till andningen.
Sedan skulle jag göra en så kallad kroppsskanning på 45 minuter varje dag. Denna ska helst göras liggande. I korthet går det ut på att man slappnar av en kroppsdel i taget. Jag använder ofta kroppsskanning som metod när jag leder avslappningen i mina yogaklasser. Men sedan är det även så när det gäller kroppsskanning att jag ofta använder den här metoden på mig själv för att somna, till exempel på kvällen, men också om jag vaknar under natten och har svårt att somna om. Min kropp är alltså van vid att somna till detta... Och det har den fortsatt med, trots mina enträgna försök att hålla mig vaken. Jon Kabat-Zinn guidar med sin lugna röst och vi hinner oftast inte mer än till någonstans längsmed det vänstra benet innan jag sover gott. På alla dessa åtta veckor har alltså jag inte lyckats hålla mig vaken och medveten under en enda hel kroppsskanning! Ibland vaknar jag till, men dåsar snabbt bort igen och brukar inte vakna fullständigt förrän jag hör orden "...now awake!" som alltså är slutet på en mening som jag fortfarande inte vet början på... Tanken är om sagt inte alls att man ska sova, utan istället att man ska vara vaken och avslappnad. Alltså har jag försökt följa rådet för personer som har lätt för att somna och istället göra övningen med ögonen öppna. Jag vet inte hur det går till, men någonstans måste mina ögon stänga sig av sig själva, för jag somnar lik förbaskat. Jag har även testat rådet att sitta bekvämt istället. Jag valde en skön fåtölj och sov gott där också. Till slut tänkte jag att okej, då får jag väl sova då. Det är ju behagligt och avkopplande åtminstone. Och förhoppningsvis kanske jag inte alls sover även om det känns så, utan bara befinner mig i alfastadiet mellan dröm och vakenhet, så att alla instruktioner går in undermedvetet. Anledningen till att man somnar när man gör avslappning brukar vara att man har en sömnskuld. Kroppen passar på att ta igen förlorad sömn helt enkelt. Jag ser det ofta under avslappningen på mina yogapass. De som är tröttast somnar. Så kanske jag helt enkelt borde sova lite mer?
Efter dessa två veckor kunde jag dock konstatera något intressant. Jag hade inte haft huvudvärk en enda gång! Eftersom huvudvärk ofta är ett problem för mig, med alltifrån lättare spänningshuvudvärk till tung migrän, kändes detta smått fantastiskt.
Vecka 3
Nu ökade jag meditationstiden till 15 minuter om dagen. Det gick fortfarande bra och kändes behagligt. Oftast försökte jag meditera redan på morgonen, eftersom det kändes som en fräsch och bra start på dagen.
Nu bytte jag varannan dag ut kroppsskanningen mot det första yogaprogrammet, Yoga 1. Denna serie görs enbart liggande på rygg samt lite på mage och lite knästående. Den stora skillnaden mot yoga som jag gör annars är att man mellan de olika positionerna går tillbaka till Savasana (vilopositionen) och helt enkelt ligger och vilar och andas en stund. Det hela kändes mycket behagligt och det var lätt att behålla uppmärksamheten förutom för en sak: nu hade jag ju vant mig vid att bli sövd av Jon Kabat-Zinns röst, så varje gång jag la mig i Savasana höll jag på att dåsa till... Alltså kände jag mig lite trött och sömning efter varje MBSR-yogapass. Men definitivt väldigt avslappnad! Och de dagarna som jag inte gjorde den här yogan fortsatte jag med att sova till kroppsskanningen...
Vecka 4
Nu skulle meditationstiden förlängas ytterligare, till 25-30 minuter per dag. Och här stötte jag på motstånd! Jag upptäckte att det för min del går någon slags gräns vid 15 minuter, för längre än så klarar jag inte av att sitta bekvämt i skräddarställning utan att få kramp i ryggen. Alltså flyttade jag upp på en stol istället, men egentligen blev det bara marginellt bättre. Min rygg vill helt enkelt inte sitta blick stilla så länge. Det är viktigt när man upplever sådana här saker att man inte tar det som motgångar, utan bara accepterar. Saker och ting är vad de är. Och man anpassar och fortsätter ändå efter förmåga. Alltså tillät jag mig att använda ryggstöd. Men jag tyckte ändå inte riktigt om det och nu var jag dessutom uppe i rätt så stor tidsåtgång per dag: 25 minuters meditation plus yoga eller kroppsskanning i ytterligare 45 minuter. Jag ska erkänna att jag kände den där första entusiasmen falna lite.
Summan efter fyra veckor med MBSR-programmet var ändå det helt otroliga: jag hade fortfarande inte haft minsta lilla huvudvärk!
Vecka 5
Jag hade sett fram emot vecka 5 av två anledningar. Dels skulle det bli mindre tidskrävande eftersom jag nu skulle göra en längre meditation varannan dag och yoga varannan, alltså "bara" 45 minuter per dag. Dels skulle jag även slippa ifrån att meditera länge på egen hand och istället bli guidad i Jon Kabat-Zinns inspelade meditation på 45 minuter.
Tyvärr blev det inte så mycket bättre med meditationen bara för att den var guidad. Jon Kabat-Zinns röst fortsatte att söva mig och jag lyckades varje gång med konststycket att sitta och somna! Och det är inte speciellt skönt att sitta rakt upp och ner på en stol och gång på gång nicka till. Och jag hade fortfarande svårt att sitta blickstilla längre än 15 minuter utan att känna mig stel och obekväm i ryggen. Kort sagt tyckte jag mera att det var jobbigt än avkopplande. Samtidigt gällde det då igen att inte bli besviken på mig själv för att jag var så "dålig" på att meditera. Följer man instruktionerna så är man inte dålig på att meditera (eller göra yoga eller kroppsskanning). Man kan inte göra fel eftersom det handlar om att bara vara i nuet och acceptera situationen som den är. Gör man så gott man kan så är det bra nog och så längre man befinner sig i programmets åtta veckor, så fortsätter man bara.
Nu bytte jag även till Yoga 2. Detta program innehåller stående positioner och på slutet några sittande och liggande. Mellan de stående positionerna gå man tillbaka till Berget, som är en neutral grundposition där man bara står rakt upp och ner. Fördelen med detta är att det är betydligt svårare att dåsa till när man står upp än när man ligger ner. Alltså var jag betydligt mera vaken och alert under detta program och jag såg fram emot yogadagarna eftersom jag trivdes så mycket bättre med den långsamma yogan än med meditationen. Något som också är bra med båda yogaprogrammen är att man uppmanas hela tiden att känna hur det känns i kroppen och om något inte känns bra eller möjligt att utföra, så hoppar man bara över och visualiserar övningen istället. Detta innebär alltså att även den som är stel eller som har värk eller andra begränsningar ändå kan göra yogan på sitt eget sätt.
Ett bakslag inträffade dock under vecka 5: Jag fick ett ordentligt migränanfall som varade i två dagar. Och jag insåg att jag faktiskt gått och inbillat mig att jag genom den här mindfulnessträningen eliminerat all huvudvärk ur mitt liv. Och nu blev jag besviken. Trots att jag alltså inte skulle bli besviken, utan bara acceptera saker så som de var. Och då blev jag besviken för att jag blev besviken... Nej, men jag läste om ett liknande fall i boken faktiskt. Det är lätt att känna sig euforisk över de framgångar man får och sedan börja ifrågasätta när man får ett bakslag. Men det är alltså bara att fortsätta och framför allt att se helheten. Dessutom kan man reflektera över vad som varit skillnaden när man, som i mitt fall, INTE fick huvudvärk och när man fick det.
Vecka 6
Den sjätte veckan fortsatte jag likadant, men la även till en ny övning: "Gående meditation". Jag testade med fem till tio minuter per dag och upptäckte till min förvåning att detta var väldigt avkopplande! Eftersom man inte är på väg någonstans, och det dessutom kan uppfattas som lite konstigt av andra om man bara går fram och tillbaka mycket sakta, uppmanas man att hålla sig till ett avskilt ställe, till exempel sovrummet. Alltså gick jag omkring i sovrummet, mycket sakta fram och tillbaka, barfota, och kände in känslan i fotsulorna för varje långsamt steg jag tog. Jag tror att eftersom jag normalt sett har väldigt mycket energi, så passar detta med att vara i rörelse lite bättre för min del än att bara sitta stilla.
I slutet av vecka 6 får de som går en kurs som guidas av lärare genomföra en hel dag i mindfulness. De samlas på sjukhuset (eller var de nu normalt håller hus) och låter dagen avlöpa under tystnad samtidigt som de gemensamt mediterar, gör yoga, kroppsskanning och gående meditation, för att mot dagens slut börja tala med varandra och reflektera. Självklart skulle man kunna ordna detta på egen hand också, men den där starka känslan av att göra detta gemensamt med andra får man ju inte. Dessutom, om man har familj, känns det inte som en särskilt enkel grej att genomföra över huvud taget. Då hade jag nästan fått åka iväg någonstans, ta in på hotell eller liknande. Så jag hoppade över det här momentet.
Vecka 6 fick jag lite lättare spänningshuvudvärk vid två tillfällen, som dock försvann under natten när jag sov, så de övergick aldrig i migrän.
Vecka 7
Den här veckan har man i uppgift att ägna lika mycket tid åt mindfulness som vanligt, men istället för att följa de inspelade programmen ska man klara sig på egen hand och även lägga upp programmet efter egna preferenser. Jag visste redan innan att jag absolut inte tänkte sitta mig igenom några megameditationer, utan hellre ville ägna mig åt 10 minuters andningsmeditation per dag och sedan lägga resten av tiden på antingen mindful yoga eller en stunds kroppsskaning och en stunds gående meditation. Samtidigt drabbades vi av sommarlovet! Plötsligt var huset fullt av folk och det verkade helt omöjligt att kunna få göra någonting av ovanstående i lugn och ro. Jag förstår rådet att man till exempel kan välja att gå upp klockan fem på morgonen för att ägna sig åt mindfulness i lugn och ro. Men jag orkade helt enkelt inte... Istället försökte jag tappert här och där under dagtid och det var som om alla, inklusive hunden och grannarna, verkligen ansträngde sig för att störa denna vecka. Vädret var fint och ibland försökte jag sitta utomhus och meditera och det slog aldrig fel. Jag hann inte mer än sätta mig förrän någon i närheten drog igång med antingen motorgräsklippare, eldriven häcksax eller borr. Och så fort jag la mig på sängen för en kroppsskanning eller la ut min yogamatta började telefonerna ringa, hunden skälla, fotbollar dunsa, det knackade på ytterdörren eller någon stack in huvudet och måste absolut ha hjälp med något eller ha svar på en fråga precis i det ögonblicket. Så jag försökte att bara ta det för vad det var, trots alla avbrott, men det kändes ändå som en rätt hackig vecka. Samtidigt får jag erkänna att min familj inte är dresserad till att inte störa mig. Jag tränar ofta yoga hemma och är övriga familjen i närheten, så drar de sig definitivt inte för att föra oväsen eller för den delen prata med mig. Samtidigt brukar jag nog inte uppleva det som så störande heller. Men nu, när Jon Kabat- Zinn i flera veckor uppmanat mig att göra dessa övningar vid tidpunkter när jag kunde vara helt ostörd, började jag verkligen undra hur detta över huvud taget skulle kunna ske. Och det gjorde det alltså inte heller.
Men trots röran - ingen huvudvärk!
Vecka 8
Nu är jag inne på sista veckan och har återgått till de inspelade programmen igen för att kunna notera skillnaden. Den guidade kroppsskanningen ska göras minst några gånger, annars kan man sätta ihop sitt program själv den här veckan, ca 45 minuter per dag. Tanken är nämligen att man nu ska vara så pass färdig att man vet vad som passar bäst och att man därmed kan börja designa sin egen mindfulnessträning och ta den med sig in framtiden.
Så vad tar jag med mig? Jo, nästan allt faktiskt! De små meditationerna på 10 minuter tycker jag är mycket behagliga och till stor nytta, så dem kommer jag att fortsätta med. Jag är nog helt enkelt inte redo för superlånga meditationspass (Och tack och lov att jag inte har bokat in mig för en 10-dagars retreat i Vipassana-meditation, där man förväntas sitta och meditera i upp till 14 timmar dagligen, vilket faktiskt var en grej som jag hade lite vaga funderingar på tidigare i år! Jag hade väl fått ge upp och åka hem redan efter några timmar...). Sedan ska jag absolut försöka få in den guidade kroppsskanningen med jämna mellanrum, för när jag tittar på helheten så ser jag att det var när jag gjorde den dagligen som huvudvärken försvann. (Jag behöver kanske den där lilla siestan!) Och de två veckorna när jag inte gjorde den alls, så kom huvudvärken tillbaka. Det fanns för övrigt ett liknande fall i boken, med en person som kraftigt minskade sina svåra migränattacker just tack vare kroppsskanningen. Yoga gör jag redan ofta och eftersom jag leder många pass, vilket innebär att mitt fokus måste ligga på gruppen, så brukar jag faktiskt vara duktig på att koncentrera mig på mig själv, det jag gör och på min andning när jag tränar på egen hand. Men jag kommer förmodligen att köra de här två yogaprogrammen också då och då när andan faller på. Och den gående meditationen känns perfekt att ta till ibland när man inte har så mycket tid, men ändå behöver koppla av. För det känns lättare för min del att vara mindful i långsamma rörelsemönster. Den gående meditationen är mycket behaglig. Sedan kan man självklart inte hinna med allt detta varje dag i vanliga fall under terminerna, utan man får helt enkelt välja sina små stunder och godbitar.
Så blev jag en lugnare och bättre människa?
Ja! Jag känner definitivt att jag efter dessa åtta veckors träning är betydligt bättre på att vara närvarande i nuet. Jag har mycket lättare att släppa både det som varit och det som ska komma och helt enkelt bara uppskatta ögonblicket. Det är väl också därför det är bra att träna efter de förinspelade programmen (även om man så klart också kan träna på egen hand), för då blir man gång på gång instruerad i att acceptera och vara i nuet utan att lägga energi på att ha en massa åsikter och värderingar om allt. Och om man klarar att förhålla sig lugn i förhållande till det som är, då blir man starkare. Så som en sammanfattning kan man väl säga att mindfulness är time-out från alla tankar som snurrar, det är time-out från att älta det som varit och time-out från att oroa sig. Och att det är mycket bra träning i att vara uppmärksam och observant.
Ursprungligen kommer mindfulnessen från buddhismen. Jon Kabat-Zinn har medvetet arbetat med att skala bort den religiösa biten för att göra tekniken mera lättillgänglig för alla.
Jag ansåg länge att mindfulness ju är något som vi har i våra gener, som vi borde vara bra på helt naturligt utan att behöva träna oss särskilt. Våra hjärnor är till exempel mycket mera skapade för att ägna sig åt en sak i taget än en massa på en gång. Men jag har ändrat åsikt. Den värld vi lever i nu med all information som strömmar över oss och kraven på att ständigt hålla på med flera olika saker samtidigt är mindfulnessens raka motsats. Och det är därför den behövs som mest just nu. Det är därför vi faktiskt behöver träna oss!
Källor:
Full Catastrophe Living - Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness - Jon Kabat-Zinn
Appen JKZ Series1
En tanke med att läsa boken och följa programmet var förstås att jag ska kunna använda mig av kunskaperna och verktygen i mina yogaklasser. En annan tanke var rent experimentell. Vad händer med mig om jag verkligen går in för detta? Samtidigt startade jag så klart, i egenskap av yogalärare och hälsoutvecklare, med ett försprång jämfört med låt säga en sönderstressad, utbränd (sätt in lämpligt yrke) som aldrig varit i närheten av yoga eller djupandning i sitt liv. Och jag valde att göra detta nu i slutet av vårterminen och början på sommaren just för att jag har färre yogaklasser då att ta hand om och alltså mera tid. För tid är vad man får lägga på detta, minst 45 minuter varje dag, ibland mer. Det är det som givetvis gör det till ett lite svårare projekt för den som gör det på egen hand mitt upp i sin vardag, jämfört med den som är sjukskriven och blivit ordinerad programmet av sin läkare, och som alltså följer kursen som en guidad undervisning, där man dessutom har övriga gruppens stöd och tar del av varandras upplevelser.
Ursprungligen fanns verktygen (en kroppsskanning, två yogaprogram och en meditation) inspelade på kassettband, som sedan blev till CD-skivor, som sedan blev till MP-3-filer och som numera enkelt laddas ner som en app (JKZ Series 1) och bara kostar 28 kr. Så praktiskt. (Dock på engelska.) Vad det går ut på är framför allt att träna sig till att aktivt INTE göra något. Att bara vara. Att bara andas. Att bara finns i ögonblicket och alltså släppa alla tankar bakåt och framåt, det som normalt upptar det mesta av vår tankeverksamhet. Man blir rekommenderad att bara följa programmet rakt av och inte lägga några värderingar i det. Spekulera inte i om du tror du kommer att tycka om det eller inte, försök att inte ha några förväntningar, känn inte efter och krångla inte till. Bara gör det! Rakt av! Och varje dag.
Och så här gick det:
Vecka 1 och 2
Här skulle jag meditera 10 minuter varje dag med fokus på andningen. Det gäller att sitta med rak rygg, så om det inte känns bekvämt i till exempel skräddarsits, så sitter man istället på en stol. Man gör inget med andningen, utan bara följer andetagen och observerar dem, helst nere i magen och känner då hur magen buktar ut på utandningen och drar sig inåt på inandringen. När tankarna drar iväg för man bara lugnt tillbaka dem till andningen igen, så fort man observerar att man tappat koncentrationen. Igen och igen och igen. Det här var inga större problem för mig, utan tvärtom kändes det mycket behagligt. Självklart hade jag nytta av att jag i och med yogan redan gör korta meditationer då och då och jag sitter gärna på golvet med korslagda ben. Tankarna vandrar förstås iväg med mig också, men jag kände att jag är rätt så tränad i att märka när det händer och jag hittar snart tillbaka till andningen.
Sedan skulle jag göra en så kallad kroppsskanning på 45 minuter varje dag. Denna ska helst göras liggande. I korthet går det ut på att man slappnar av en kroppsdel i taget. Jag använder ofta kroppsskanning som metod när jag leder avslappningen i mina yogaklasser. Men sedan är det även så när det gäller kroppsskanning att jag ofta använder den här metoden på mig själv för att somna, till exempel på kvällen, men också om jag vaknar under natten och har svårt att somna om. Min kropp är alltså van vid att somna till detta... Och det har den fortsatt med, trots mina enträgna försök att hålla mig vaken. Jon Kabat-Zinn guidar med sin lugna röst och vi hinner oftast inte mer än till någonstans längsmed det vänstra benet innan jag sover gott. På alla dessa åtta veckor har alltså jag inte lyckats hålla mig vaken och medveten under en enda hel kroppsskanning! Ibland vaknar jag till, men dåsar snabbt bort igen och brukar inte vakna fullständigt förrän jag hör orden "...now awake!" som alltså är slutet på en mening som jag fortfarande inte vet början på... Tanken är om sagt inte alls att man ska sova, utan istället att man ska vara vaken och avslappnad. Alltså har jag försökt följa rådet för personer som har lätt för att somna och istället göra övningen med ögonen öppna. Jag vet inte hur det går till, men någonstans måste mina ögon stänga sig av sig själva, för jag somnar lik förbaskat. Jag har även testat rådet att sitta bekvämt istället. Jag valde en skön fåtölj och sov gott där också. Till slut tänkte jag att okej, då får jag väl sova då. Det är ju behagligt och avkopplande åtminstone. Och förhoppningsvis kanske jag inte alls sover även om det känns så, utan bara befinner mig i alfastadiet mellan dröm och vakenhet, så att alla instruktioner går in undermedvetet. Anledningen till att man somnar när man gör avslappning brukar vara att man har en sömnskuld. Kroppen passar på att ta igen förlorad sömn helt enkelt. Jag ser det ofta under avslappningen på mina yogapass. De som är tröttast somnar. Så kanske jag helt enkelt borde sova lite mer?
Efter dessa två veckor kunde jag dock konstatera något intressant. Jag hade inte haft huvudvärk en enda gång! Eftersom huvudvärk ofta är ett problem för mig, med alltifrån lättare spänningshuvudvärk till tung migrän, kändes detta smått fantastiskt.
Vecka 3
Nu ökade jag meditationstiden till 15 minuter om dagen. Det gick fortfarande bra och kändes behagligt. Oftast försökte jag meditera redan på morgonen, eftersom det kändes som en fräsch och bra start på dagen.
Nu bytte jag varannan dag ut kroppsskanningen mot det första yogaprogrammet, Yoga 1. Denna serie görs enbart liggande på rygg samt lite på mage och lite knästående. Den stora skillnaden mot yoga som jag gör annars är att man mellan de olika positionerna går tillbaka till Savasana (vilopositionen) och helt enkelt ligger och vilar och andas en stund. Det hela kändes mycket behagligt och det var lätt att behålla uppmärksamheten förutom för en sak: nu hade jag ju vant mig vid att bli sövd av Jon Kabat-Zinns röst, så varje gång jag la mig i Savasana höll jag på att dåsa till... Alltså kände jag mig lite trött och sömning efter varje MBSR-yogapass. Men definitivt väldigt avslappnad! Och de dagarna som jag inte gjorde den här yogan fortsatte jag med att sova till kroppsskanningen...
Vecka 4
Nu skulle meditationstiden förlängas ytterligare, till 25-30 minuter per dag. Och här stötte jag på motstånd! Jag upptäckte att det för min del går någon slags gräns vid 15 minuter, för längre än så klarar jag inte av att sitta bekvämt i skräddarställning utan att få kramp i ryggen. Alltså flyttade jag upp på en stol istället, men egentligen blev det bara marginellt bättre. Min rygg vill helt enkelt inte sitta blick stilla så länge. Det är viktigt när man upplever sådana här saker att man inte tar det som motgångar, utan bara accepterar. Saker och ting är vad de är. Och man anpassar och fortsätter ändå efter förmåga. Alltså tillät jag mig att använda ryggstöd. Men jag tyckte ändå inte riktigt om det och nu var jag dessutom uppe i rätt så stor tidsåtgång per dag: 25 minuters meditation plus yoga eller kroppsskanning i ytterligare 45 minuter. Jag ska erkänna att jag kände den där första entusiasmen falna lite.
Summan efter fyra veckor med MBSR-programmet var ändå det helt otroliga: jag hade fortfarande inte haft minsta lilla huvudvärk!
Vecka 5
Jag hade sett fram emot vecka 5 av två anledningar. Dels skulle det bli mindre tidskrävande eftersom jag nu skulle göra en längre meditation varannan dag och yoga varannan, alltså "bara" 45 minuter per dag. Dels skulle jag även slippa ifrån att meditera länge på egen hand och istället bli guidad i Jon Kabat-Zinns inspelade meditation på 45 minuter.
Tyvärr blev det inte så mycket bättre med meditationen bara för att den var guidad. Jon Kabat-Zinns röst fortsatte att söva mig och jag lyckades varje gång med konststycket att sitta och somna! Och det är inte speciellt skönt att sitta rakt upp och ner på en stol och gång på gång nicka till. Och jag hade fortfarande svårt att sitta blickstilla längre än 15 minuter utan att känna mig stel och obekväm i ryggen. Kort sagt tyckte jag mera att det var jobbigt än avkopplande. Samtidigt gällde det då igen att inte bli besviken på mig själv för att jag var så "dålig" på att meditera. Följer man instruktionerna så är man inte dålig på att meditera (eller göra yoga eller kroppsskanning). Man kan inte göra fel eftersom det handlar om att bara vara i nuet och acceptera situationen som den är. Gör man så gott man kan så är det bra nog och så längre man befinner sig i programmets åtta veckor, så fortsätter man bara.
Nu bytte jag även till Yoga 2. Detta program innehåller stående positioner och på slutet några sittande och liggande. Mellan de stående positionerna gå man tillbaka till Berget, som är en neutral grundposition där man bara står rakt upp och ner. Fördelen med detta är att det är betydligt svårare att dåsa till när man står upp än när man ligger ner. Alltså var jag betydligt mera vaken och alert under detta program och jag såg fram emot yogadagarna eftersom jag trivdes så mycket bättre med den långsamma yogan än med meditationen. Något som också är bra med båda yogaprogrammen är att man uppmanas hela tiden att känna hur det känns i kroppen och om något inte känns bra eller möjligt att utföra, så hoppar man bara över och visualiserar övningen istället. Detta innebär alltså att även den som är stel eller som har värk eller andra begränsningar ändå kan göra yogan på sitt eget sätt.
Ett bakslag inträffade dock under vecka 5: Jag fick ett ordentligt migränanfall som varade i två dagar. Och jag insåg att jag faktiskt gått och inbillat mig att jag genom den här mindfulnessträningen eliminerat all huvudvärk ur mitt liv. Och nu blev jag besviken. Trots att jag alltså inte skulle bli besviken, utan bara acceptera saker så som de var. Och då blev jag besviken för att jag blev besviken... Nej, men jag läste om ett liknande fall i boken faktiskt. Det är lätt att känna sig euforisk över de framgångar man får och sedan börja ifrågasätta när man får ett bakslag. Men det är alltså bara att fortsätta och framför allt att se helheten. Dessutom kan man reflektera över vad som varit skillnaden när man, som i mitt fall, INTE fick huvudvärk och när man fick det.
Vecka 6
Den sjätte veckan fortsatte jag likadant, men la även till en ny övning: "Gående meditation". Jag testade med fem till tio minuter per dag och upptäckte till min förvåning att detta var väldigt avkopplande! Eftersom man inte är på väg någonstans, och det dessutom kan uppfattas som lite konstigt av andra om man bara går fram och tillbaka mycket sakta, uppmanas man att hålla sig till ett avskilt ställe, till exempel sovrummet. Alltså gick jag omkring i sovrummet, mycket sakta fram och tillbaka, barfota, och kände in känslan i fotsulorna för varje långsamt steg jag tog. Jag tror att eftersom jag normalt sett har väldigt mycket energi, så passar detta med att vara i rörelse lite bättre för min del än att bara sitta stilla.
I slutet av vecka 6 får de som går en kurs som guidas av lärare genomföra en hel dag i mindfulness. De samlas på sjukhuset (eller var de nu normalt håller hus) och låter dagen avlöpa under tystnad samtidigt som de gemensamt mediterar, gör yoga, kroppsskanning och gående meditation, för att mot dagens slut börja tala med varandra och reflektera. Självklart skulle man kunna ordna detta på egen hand också, men den där starka känslan av att göra detta gemensamt med andra får man ju inte. Dessutom, om man har familj, känns det inte som en särskilt enkel grej att genomföra över huvud taget. Då hade jag nästan fått åka iväg någonstans, ta in på hotell eller liknande. Så jag hoppade över det här momentet.
Vecka 6 fick jag lite lättare spänningshuvudvärk vid två tillfällen, som dock försvann under natten när jag sov, så de övergick aldrig i migrän.
Vecka 7
Den här veckan har man i uppgift att ägna lika mycket tid åt mindfulness som vanligt, men istället för att följa de inspelade programmen ska man klara sig på egen hand och även lägga upp programmet efter egna preferenser. Jag visste redan innan att jag absolut inte tänkte sitta mig igenom några megameditationer, utan hellre ville ägna mig åt 10 minuters andningsmeditation per dag och sedan lägga resten av tiden på antingen mindful yoga eller en stunds kroppsskaning och en stunds gående meditation. Samtidigt drabbades vi av sommarlovet! Plötsligt var huset fullt av folk och det verkade helt omöjligt att kunna få göra någonting av ovanstående i lugn och ro. Jag förstår rådet att man till exempel kan välja att gå upp klockan fem på morgonen för att ägna sig åt mindfulness i lugn och ro. Men jag orkade helt enkelt inte... Istället försökte jag tappert här och där under dagtid och det var som om alla, inklusive hunden och grannarna, verkligen ansträngde sig för att störa denna vecka. Vädret var fint och ibland försökte jag sitta utomhus och meditera och det slog aldrig fel. Jag hann inte mer än sätta mig förrän någon i närheten drog igång med antingen motorgräsklippare, eldriven häcksax eller borr. Och så fort jag la mig på sängen för en kroppsskanning eller la ut min yogamatta började telefonerna ringa, hunden skälla, fotbollar dunsa, det knackade på ytterdörren eller någon stack in huvudet och måste absolut ha hjälp med något eller ha svar på en fråga precis i det ögonblicket. Så jag försökte att bara ta det för vad det var, trots alla avbrott, men det kändes ändå som en rätt hackig vecka. Samtidigt får jag erkänna att min familj inte är dresserad till att inte störa mig. Jag tränar ofta yoga hemma och är övriga familjen i närheten, så drar de sig definitivt inte för att föra oväsen eller för den delen prata med mig. Samtidigt brukar jag nog inte uppleva det som så störande heller. Men nu, när Jon Kabat- Zinn i flera veckor uppmanat mig att göra dessa övningar vid tidpunkter när jag kunde vara helt ostörd, började jag verkligen undra hur detta över huvud taget skulle kunna ske. Och det gjorde det alltså inte heller.
Men trots röran - ingen huvudvärk!
Vecka 8
Nu är jag inne på sista veckan och har återgått till de inspelade programmen igen för att kunna notera skillnaden. Den guidade kroppsskanningen ska göras minst några gånger, annars kan man sätta ihop sitt program själv den här veckan, ca 45 minuter per dag. Tanken är nämligen att man nu ska vara så pass färdig att man vet vad som passar bäst och att man därmed kan börja designa sin egen mindfulnessträning och ta den med sig in framtiden.
Så vad tar jag med mig? Jo, nästan allt faktiskt! De små meditationerna på 10 minuter tycker jag är mycket behagliga och till stor nytta, så dem kommer jag att fortsätta med. Jag är nog helt enkelt inte redo för superlånga meditationspass (Och tack och lov att jag inte har bokat in mig för en 10-dagars retreat i Vipassana-meditation, där man förväntas sitta och meditera i upp till 14 timmar dagligen, vilket faktiskt var en grej som jag hade lite vaga funderingar på tidigare i år! Jag hade väl fått ge upp och åka hem redan efter några timmar...). Sedan ska jag absolut försöka få in den guidade kroppsskanningen med jämna mellanrum, för när jag tittar på helheten så ser jag att det var när jag gjorde den dagligen som huvudvärken försvann. (Jag behöver kanske den där lilla siestan!) Och de två veckorna när jag inte gjorde den alls, så kom huvudvärken tillbaka. Det fanns för övrigt ett liknande fall i boken, med en person som kraftigt minskade sina svåra migränattacker just tack vare kroppsskanningen. Yoga gör jag redan ofta och eftersom jag leder många pass, vilket innebär att mitt fokus måste ligga på gruppen, så brukar jag faktiskt vara duktig på att koncentrera mig på mig själv, det jag gör och på min andning när jag tränar på egen hand. Men jag kommer förmodligen att köra de här två yogaprogrammen också då och då när andan faller på. Och den gående meditationen känns perfekt att ta till ibland när man inte har så mycket tid, men ändå behöver koppla av. För det känns lättare för min del att vara mindful i långsamma rörelsemönster. Den gående meditationen är mycket behaglig. Sedan kan man självklart inte hinna med allt detta varje dag i vanliga fall under terminerna, utan man får helt enkelt välja sina små stunder och godbitar.
Så blev jag en lugnare och bättre människa?
Ja! Jag känner definitivt att jag efter dessa åtta veckors träning är betydligt bättre på att vara närvarande i nuet. Jag har mycket lättare att släppa både det som varit och det som ska komma och helt enkelt bara uppskatta ögonblicket. Det är väl också därför det är bra att träna efter de förinspelade programmen (även om man så klart också kan träna på egen hand), för då blir man gång på gång instruerad i att acceptera och vara i nuet utan att lägga energi på att ha en massa åsikter och värderingar om allt. Och om man klarar att förhålla sig lugn i förhållande till det som är, då blir man starkare. Så som en sammanfattning kan man väl säga att mindfulness är time-out från alla tankar som snurrar, det är time-out från att älta det som varit och time-out från att oroa sig. Och att det är mycket bra träning i att vara uppmärksam och observant.
Ursprungligen kommer mindfulnessen från buddhismen. Jon Kabat-Zinn har medvetet arbetat med att skala bort den religiösa biten för att göra tekniken mera lättillgänglig för alla.
Jag ansåg länge att mindfulness ju är något som vi har i våra gener, som vi borde vara bra på helt naturligt utan att behöva träna oss särskilt. Våra hjärnor är till exempel mycket mera skapade för att ägna sig åt en sak i taget än en massa på en gång. Men jag har ändrat åsikt. Den värld vi lever i nu med all information som strömmar över oss och kraven på att ständigt hålla på med flera olika saker samtidigt är mindfulnessens raka motsats. Och det är därför den behövs som mest just nu. Det är därför vi faktiskt behöver träna oss!
Källor:
Full Catastrophe Living - Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness - Jon Kabat-Zinn
Appen JKZ Series1
fredag 20 juni 2014
Glutenfria chokladmuffins
Det här skulle även handla om sötningsmedlet stevia var min tanke. Och om att stevia är ett bra substitut för socker med 90% färre kalorier och som inte heller påverkar blodsockret. Ett helt naturligt sötningsmedel från växtriket (sötflockel heter växten på svenska), ursprungligen från Paraguay och som nu är på frammarsch i världen. Men - jag blev inte så förtjust i det. Samtidigt är ju smaken olika, så det kan säkert passa någon annan.
För säkerhets skull köpte jag en riktigt stor bunke... Eftersom jag gillar att söta mitt te, vilket så klart inte är så bra (t.ex. för tänderna) tänkte jag detta kunde få ersätta honung, som jag vanligtvis använder. Så jag testade genast, så fort jag kom hem med min steviaburk. Och tyvärr blev jag alltså besviken. Men nu är jag känslig för i stort sett alla sötningsmedel som inte är socker och honung. Jag avskyr till exempel smaken av artificiella sötningsmedel som aspartam och sukralos. Och även det som oftast används som sötningsmedel inom raw food-branschen och som dessutom är fullständigt naturligt, det vill säga dadlar, tycker jag smakar rätt så hemskt. (Har provat baka många raw food-kakor som jag sedan bara kastat på grund av att dadelsmaken helt tar över.)
Sedan har steviaburken fått stå där på diskbänken tills jag hittade ett bra (trodde jag) muffinsrecept i i tidningen Må Bra. Eftersom jag kunnat konstatera att jag har en allergi mot vete, är jag numera dessutom ständigt på jakt efter vetefria matlagnings- och bakalternativ. Och här hade vi alltså ett, så jag satte genast igång:
1,5 dl mandelmjöl
1/2 msk fiberhusk
2 tsk bakpulver
3 msk kakao
2 krm vaniljpulver
2 ägg
3/4 dl stevia
75 g smält smör
1 dl lätt-crème fraîche
0,5 dl mellanmjölk
1 msk kokosflingor
Sätt ugnen på 175 grader. Blanda mandelmjöl, fiberhusk, bakpulver, kakao och vanilj. Vispa ägg och stevia luftigt. Tillsätt smör, crème fraîche, mjölk och mjölblandning och rör till en jämn smet. Fördela i 12 muffinsformar, strö över kokosflingor och grädda i nedre delen av ugnen i ca 20 minuter. Minska tiden om du vill ha dem lite kladdiga i mitten.
Bara 120 kcal per styck!
Barnen och jag testade och sedan åkte de direkt i soporna! Stevia är helt enkelt inte gott och den lite metalliska smaken går igenom, trots att det här inte ens kändes särskilt sött. Usch!
Men skam den som ger sig. Ett bra, glutenfritt recept måste ju kunna behållas, bara man byter ut sötningsmedlet, tänkte jag. Sagt och gjort. Den här gången använde jag brunt rörsocker. Dessutom ökade jag på dosen, eftersom jag kände när jag smakade på smeten, att det inte blev som jag ville. Min åsikt är nämligen att hellre kan man unna sig något gott ibland, även om det innehåller socker och många kalorier, bara man lever sunt resten av tiden, än att man håller på och proppar i sig halvgoda, halvnyttiga saker för jämnan. Så kommer det folk på fika, då kan vi äta goda bakverk. Men normalt sett, när jag fikar på egen hand, då får jag nöja mig med bara kaffet eller kanske en banan. Det är min filosofi.
Glutenfria (och goda!) chokladmuffins:
1,5 dl mandelmjöl
1/2 msk fiberhusk
2 tsk bakpulver
3 msk kakao
2 krm vaniljpulver
2 ägg
1,5 dl brunt rörsocker
75 g smält smör
1 dl lätt-crème fraîche
0,5 dl mellanmjölk
Hackad mandel
Sätt ugnen på 175 grader. Blanda mandelmjöl, fiberhusk, bakpulver, kakao och vanilj. Vispa ägg och socker luftigt. Tillsätt smör, crème fraîche, mjölk och mjölblandning och rör till en jämn smet. Fördela i 12 muffinsformar, strö över den hackade mandeln och grädda i nedre delen av ugnen i ca 20 minuter. Minska tiden om du vill ha dem lite kladdiga i mitten.
Jag hoppade över kokosflingorna den här gången och blandade lite hackad mandel i smeten istället. Är inte överdrivet förtjust i kokos heller nämligen. Tack vare sockret pratar vi nog inte längre om 120 kalorier per muffins, utan en liten aning mera, men vem bryr sig egentligen? Hellre en god kaka än fem äckliga, eller hur?
Definitivt godare! Dock en aning smuliga. Kruxet när man inte använder vetemjöl är just att få bakverken att hålla ihop. Men jag kommer definitivt att baka dem igen.
För säkerhets skull köpte jag en riktigt stor bunke... Eftersom jag gillar att söta mitt te, vilket så klart inte är så bra (t.ex. för tänderna) tänkte jag detta kunde få ersätta honung, som jag vanligtvis använder. Så jag testade genast, så fort jag kom hem med min steviaburk. Och tyvärr blev jag alltså besviken. Men nu är jag känslig för i stort sett alla sötningsmedel som inte är socker och honung. Jag avskyr till exempel smaken av artificiella sötningsmedel som aspartam och sukralos. Och även det som oftast används som sötningsmedel inom raw food-branschen och som dessutom är fullständigt naturligt, det vill säga dadlar, tycker jag smakar rätt så hemskt. (Har provat baka många raw food-kakor som jag sedan bara kastat på grund av att dadelsmaken helt tar över.)
Sedan har steviaburken fått stå där på diskbänken tills jag hittade ett bra (trodde jag) muffinsrecept i i tidningen Må Bra. Eftersom jag kunnat konstatera att jag har en allergi mot vete, är jag numera dessutom ständigt på jakt efter vetefria matlagnings- och bakalternativ. Och här hade vi alltså ett, så jag satte genast igång:
1,5 dl mandelmjöl
1/2 msk fiberhusk
2 tsk bakpulver
3 msk kakao
2 krm vaniljpulver
2 ägg
3/4 dl stevia
75 g smält smör
1 dl lätt-crème fraîche
0,5 dl mellanmjölk
1 msk kokosflingor
Sätt ugnen på 175 grader. Blanda mandelmjöl, fiberhusk, bakpulver, kakao och vanilj. Vispa ägg och stevia luftigt. Tillsätt smör, crème fraîche, mjölk och mjölblandning och rör till en jämn smet. Fördela i 12 muffinsformar, strö över kokosflingor och grädda i nedre delen av ugnen i ca 20 minuter. Minska tiden om du vill ha dem lite kladdiga i mitten.
Bara 120 kcal per styck!
Barnen och jag testade och sedan åkte de direkt i soporna! Stevia är helt enkelt inte gott och den lite metalliska smaken går igenom, trots att det här inte ens kändes särskilt sött. Usch!
Men skam den som ger sig. Ett bra, glutenfritt recept måste ju kunna behållas, bara man byter ut sötningsmedlet, tänkte jag. Sagt och gjort. Den här gången använde jag brunt rörsocker. Dessutom ökade jag på dosen, eftersom jag kände när jag smakade på smeten, att det inte blev som jag ville. Min åsikt är nämligen att hellre kan man unna sig något gott ibland, även om det innehåller socker och många kalorier, bara man lever sunt resten av tiden, än att man håller på och proppar i sig halvgoda, halvnyttiga saker för jämnan. Så kommer det folk på fika, då kan vi äta goda bakverk. Men normalt sett, när jag fikar på egen hand, då får jag nöja mig med bara kaffet eller kanske en banan. Det är min filosofi.
Glutenfria (och goda!) chokladmuffins:
1,5 dl mandelmjöl
1/2 msk fiberhusk
2 tsk bakpulver
3 msk kakao
2 krm vaniljpulver
2 ägg
1,5 dl brunt rörsocker
75 g smält smör
1 dl lätt-crème fraîche
0,5 dl mellanmjölk
Hackad mandel
Sätt ugnen på 175 grader. Blanda mandelmjöl, fiberhusk, bakpulver, kakao och vanilj. Vispa ägg och socker luftigt. Tillsätt smör, crème fraîche, mjölk och mjölblandning och rör till en jämn smet. Fördela i 12 muffinsformar, strö över den hackade mandeln och grädda i nedre delen av ugnen i ca 20 minuter. Minska tiden om du vill ha dem lite kladdiga i mitten.
Jag hoppade över kokosflingorna den här gången och blandade lite hackad mandel i smeten istället. Är inte överdrivet förtjust i kokos heller nämligen. Tack vare sockret pratar vi nog inte längre om 120 kalorier per muffins, utan en liten aning mera, men vem bryr sig egentligen? Hellre en god kaka än fem äckliga, eller hur?
Definitivt godare! Dock en aning smuliga. Kruxet när man inte använder vetemjöl är just att få bakverken att hålla ihop. Men jag kommer definitivt att baka dem igen.
fredag 6 juni 2014
Fobier och att ändå våga göra det man inte törs
Jag har alltid tyckt att ormar har varit obehagliga och jag
brukade kalla det för ”ormfobi”. Deras krälande kroppar får mig att rysa och
jag har alltid noga tittat var jag har satt fötterna när jag har varit ute i
naturen. När jag var yngre och tvingades med på blåbärs- och lingonplockning i
skogen (eftersom jag är smålänning och det är sådant man sysslar med om
somrarna i Småland) var jag hela tiden på min vakt. Märk väl; jag var ändå med ute
i lingonskogen och gick, utan att något mera drastiskt hände än att jag tyckte
det var obehagligt och att mina kommentarer om detta irriterade övriga.
När jag bodde i Florida ändrades min syn på ormar rätt så
mycket. När man konfronteras med ormar i trädgården och även stöter på dem då
och då ute på joggingrundor och cykelturer då vänjer
man sig lite. Och det är just så man bekämpar fobier och rädslor: inte genom
att undvika utan genom att utsätta sig för det man är rädd för och upptäcka att
man överlever.
Nu tror jag inte denna motvilja mot ormar skulle ha ansetts
som ett allvarligt fall av fobi. Om vi jämför med min kusin, som hade sådan
ormskräck att hans arbetsgivare betalade för honom så han kunde gå i terapi, så
förstår vi mera vad allvarlig ormfobi är. Min kusin satt för övrigt på ett
kontor i Stockholm långt från alla tänkbara ormar och jobbade alltså inte ute i
skogen eller på en gård på landet eller liknande. Men ormfobin var så stark att
han till slut inte ens klarade att läsa en tidning utan att någon först
bläddrade igenom för att kontrollera så där inte fanns några bilder på ormar. Ormar blev till ett stort hinder i hans vardagliga liv i storstaden hur larvigt den än kan låta.
Att vara rädd för ormar och spindlar är för övrigt ganska
vanligt. Mindre vanligt är att man är rädd för skalliga personer eller för
flöjter eller för att jordnötssmör ska fastna i gommen. Jo, detta är faktiskt också
fobier som man kan ha, hur märkligt det än låter. Det finns hur många typer av
fobier som helst nästan inklusive pantofobi, som innebär att man är rädd för
allting.
Att vara rädd för åskan, för trånga utrymmen, för att flyga,
för att tala inför publik, för att vistas i folksamlingar, för hundar, höjder
och för att gå över öppna platser är också sådant som är rätt så vanligt. Problemet
är om det utvecklar sig till mer än bara obehag och alltså övergår i vad som
kallas för ”specifik fobi” och väl är just det som min kusin hade.
"Specifik fobi definieras som en starkt överdriven och irrationell rädsla för objekt eller situationer. Då den drabbade utsätts för det fruktade leder det i stort sett alltid till omedelbar rädsla, som kan övergå i en panikattack. (www.fobiker.se)
Många fobier låter idiotiska när man inte själv har dem.
Samtidigt är de flesta människor rädda för något. Men rädslor är ju också en
del av livet. Låter vi rädslorna
styra får vi ett väldigt begränsat liv. Bästa vägen är oftast inte bort ifrån
och runt rädslorna utan IGENOM. Var alltså rädd men gör det ändå! För det är ju
egentligen det som är att vara modig. Man gör det fast man inte törs.
Nyligen var jag i Spanien och besökte olika hotell i syfte
att hitta ett lämpligt alternativ för att kunna starta yogaresor. Jag skulle
egentligen ha gjort detta redan i höstas. Det som stoppade mig var min rädsla
för… bilar… Jo, för jag har något som jag sällan hör talas om att någon annan
har, nämligen bilfobi. Jag är rädd för att köra och åka bil. Bilåkning känns livsfarligt. Dessutom
har jag rätt – det ÄR livsfarligt att åka bil! Folk dör av det hela tiden. Jag
har mycket mera rätt än de som är rädda för att flyga. Risken att dö eller
invalidiseras i en bilolycka är betydligt större än att göra det i en
flygolycka. (Vilket för övrigt är argument som brukas ges till personer som har
flygfobi…) Men hur det än förhåller sig med fakta, så är det en mycket
opraktisk rädsla att ha. Och skulle jag ge efter helt för detta så skulle jag
faktiskt inte ens kunna jobba med det jag gör och vara ute på olika platser och
i olika sammanhang, för det skulle vara enormt tidsödande att ta sig runt
överallt med cykel eller buss. Alltså ger jag inte efter. Men jag är inte
heller den som glatt hoppar in i bilen och kör precis vart som helst utan att
blinka. Jag behöver tid för att förbereda mig och kan jag välja så kör jag
alltid när det är så lite trafik ute som möjligt och i dagsljus och i bra
väder.
Alltså lät jag det gå ett halvår innan jag väl åkte ner till
Spanien för att ensam köra omkring i en hyrbil. Och det var jobbigt. Att köra
bil i sammanhang som jag inte är van vid ger mig hjärtklappning och yrsel.
Vilket så klart inte låter så lämpligt i samband med bilkörning.
Men jag vet också vid det här laget att jag brukar klara av det. Och det vet
jag för att jag är en generellt feg och harig person, som ändå vill ha ett
intressant och innehållsrikt liv, och därför ofta genom livet har utsatt mig
för det som jag är rädd för. De så kallade ”panikattackerna” man får när man
utsätter sig för det man är rädd för, dem brukar man nämligen ytterst sällan dö
av, tack och lov. Istället blir man tuffare.
Söker du hjälp för dina fobier eller rädslor är det troligt
att du blir erbjuden KBT (kognitiv beteendeterapi) vilket just innebär att du
successivt får träna dig i att möta det du är rädd för. Det var till exempel
det min kusin fick göra. En förberedelse i detta är mental träning, och som en
genväg kan man även ta till hypnos. Men det utmynnar ändå i detta; du måste
möta dina rädslor för att bli av med dem.
Något som jag har upptäckt hjälper är att coacha mig själv.
Jag pratar med mig själv inuti mitt huvud och talar om för mig hur jag ska göra
och att jag ska andas lugnt. ”Det här klarar jag” är till exempel en mycket
bättre tanke än ”Hjälp nu får jag nog en panikattack”. Prova det nästa gång du
känner rädsla inför något. Och känns det svårt att lyckas tänka den starka och
positiva tanken, så uttala den högt istället. Det blir ofta en starkare effekt
att höra det (även om det är man själv som säger det…).
Det gick jättebra att köra runt i Spanien och besöka hotell.
Samtidigt så visst HADE det kunnat hända något på vägen. Jag har varit med om
två avåkningar i min ungdom, när jag bodde i Schweiz. Båda gångerna var jag
passagerare i en bil som framfördes av en person som nyligen tagit körkort
och väl inte hade full koll på hur fort man kunde köra igenom de kurviga
avfarterna från motorvägen. Ingenting allvarligt hände dock, bara bilarna som
fick skador. Men kanske är det en bidragande orsak till mitt obehag för bilar.
Och när jag bodde i Florida gick framaxeln av på min Volvo, så hjulet ramlade
av, vilket också var en obehaglig händelse som jag tänker på ibland. En dag när
barnen och jag höll på att backa ut från vår garageuppfart sa det bara knak och
vi såg hur det ena framhjulet rullade iväg på egen hand. Jag hade hört konstiga
ljud länge från framaxeln varje gång jag svängde med bilen, men min man som
mest tyckte jag var fånig och tramsig med min bilfobi, hade talat om för mig
att det förmodligen var helt normalt. Det var det alltså inte! Och tanken på
vad som kunde ha hänt om denna sväng som till slut fick framaxeln att klippas
mitt itu, istället för att inträffa på garageuppfarten hade inträffat på en
större väg och i högre fart, gjorde inte direkt min bilrädsla mindre.
Ändå – jag får leva med denna rädsla och jag både kör och
åker med andra trots allt. Det ger mig nämligen vana och ju mer vana man får av
något och ju fler goda erfarenheter, desto bättre. För vad som händer om jag
ger efter och slutar köra bil är förstås att då blir jag ovan igen och till
slut så skulle jag inte våga. Och det är inte lätt på 2000-talet att inte våga
sätta sig i en bil. Då är det faktiskt mycket enklare att vara rädd för ormar…
Vad jag vill ha sagt med detta är inte att du inte ska vara
rädd. För många av oss är rädda för en massa olika saker och det är helt
normalt, det är en del av att vara människa och att leva. Men låt inte rädslan
få bestämma vad du ska göra eller inte göra. Ta sats och gör det ändå! Då får
du njuta av den kraftfulla känslan av att vara modig.
Källa: bl.a www.fobiker.se
lördag 31 maj 2014
Attityder och tankemönster viktigt för hälsan
Neuroplasticitet handlar om att hjärnan är föränderlig.
Faktiskt förändras den hela tiden i och med våra upplevelser och utmaningar
genom livet. Detta är goda nyheter – eftersom det innebär att vi även kan träna
upp och ändra våra attityder, dem som vi är mindre nöjda med alltså :-). Våra tankar och
attityder, vad vi tänker om och hur vi förhåller oss till oss själva och vår
omvärld, har nämligen en djup påverkan på hur vi mår.
Våra tankemönster påverkar både hur vi uppfattar och hur vi
förklarar verkligheten för oss själva. De ligger bakom vår motivation att göra
saker och för hur vi gör våra val. De påverkar vårt självförtroende och vår
inställning till vilka möjligheter vi har. Ändå – vid en mera objektiv
granskning – stämmer det långt ifrån alltid med hur saker verkligen förhåller
sig eller är bara delvis sant. Det är lätt att bli blind för de egna
tankemönstren och bara köra på. Negativa tankemönster som, om de inte bryts,
kan till exempel sätta igång en hel nedåtgående spiral som slutar med
depression.
Optimism och pessimism – två filter att se världen igenom
Man har kunnat se att människor som tänker mera
pessimistiskt har en större benägenhet att drabbas av depression när de råkar
ut för svåra händelser i livet än vad människor med ett positivt synsätt har.
Pessimister har också större benägenhet att få fysiska symptom och drabbas av hormonella
störningar och störningar i immunförsvaret efter svåra händelser. Cancerstudier
som gjorts har till exempel visat att ju dystrare attityd, desto tidigare dog patienterna
av sjukdomen. Andra studier har visat att personer med en negativ attityd i yngre
år hade större benägenhet att dö tidigare i livet än de som hade en positiv
attityd.
Slutsatsen är att det inte enbart är vad som händer oss som
ökar risken för stress och förtida död, utan framför allt är det hur vi
upplever det som händer oss och vår egen upplevelse av att kunna påverka vår
situation som har betydelse. Att tro på sin egen förmåga att kunna uträtta och
klara av saker, att kunna påverka och förändra, även under stressande
omständigheter, har visat sig ha en starkt skyddande effekt för vår hälsa.
Forskning som gjorts vid Stanford University (Dr. Albert
Bandura) har till exempel visat att en stark tilltro till den egna förmågan
påverkar vem som tillfrisknar efter en hjärtinfarkt, eller vem som klarar att
leva med en svår sjukdom med bibehållen god livskvalitet, och även vem som
klarar att göra förändringar i sin livsstil (t.ex. sluta röka eller gå ner i
vikt).
En stark tro på den egna förmågan påverkar givetvis över
huvud taget vår förmåga att lyckas och få framgång i vad vi än gör, eftersom
det påverkar hur mycket tid och ansträngning vi är villiga att investera i
något. Tilltron till den egna förmågan ökar sedan när vi lyckas med saker som
känns viktiga för oss. Även när vi ser andra lyckas, personer som liknar oss
själva och som vi kan identifiera oss med, ökar vår egen tilltro till att kunna
klara av saker. Ta Biggest Loser som ett exempel. Kraftigt överviktiga
människor med en väldigt negativ självbild kommer dit och upptäcker, med hjälp
av coachning, att de faktiskt kan! De kan träna, de kan äta nyttigt, de kan
disciplinera sig, saker de aldrig trott om sig själva. Och när de börjar gå ner
i vikt börjar de sakta bygga upp en ny självbild. De skapar nya tankemönster
och attityder och inspirerar även varandra och, vilket är en del av
tv-programmet, även andra soffpotatisar som sitter därhemma och tittar. Det man
inte trodde var möjligt gick att uppnå. Men det handlar om att tro på det.
Man har länge intresserat sig för varför människor reagerar
helt olika på samma stressfyllda situation? Varför drabbas till exempel en del
av utmattningsdepression på en arbetsplats medan andra, under samma
omständigheter, inte drabbas? Varför kan vissa människor överleva under
groteska, grymma och för de flesta andra personer omöjliga omständigheter. Det
har forskats en del på detta (bl.a Dr. Suzanne Kobaza och Dr. Aaron Antonovsky)
och det man kommit fram till kan i grova drag beskrivas som att det har med
personligheten att göra och hur vi tänker kring vår egen förmåga att påverka. Den
som ser svårigheter mera som utmaningar, har större chanser att klara sig bra
än den som ser svårigheter som hot.
”Man kan ta allting ifrån en människa utom en sak – hennes
val av attityd.” – sagt av Viktor Frankl, som överlevde Auschwitz (och även var
psykolog och neurolog).
Det finns även studier som tyder på att undertryckta känslor
kan ha betydelse för utvecklandet av vissa sjukdomar (bl.a. Dr. Redford
Williams). Framför allt handlar detta om personer som döljer sin ilska och människor som känner och uttrycker fientlighet gentemot andra tycks ha en större benägenhet att insjukna, framför allt i hjärt- och kärlsjukdomar, men
även i andra diagnoser som cancer. Att lita på andra och på det goda i livet,
på att saker och ting ordnar sig till slut, verkar vara bra för hälsan.
Mindfulness och meditation en väg att gå
Intressant är att undersökningar visar att meditation och
mindfulnessträning kan göra oss inte bara lugnare utan även mera positiva, att
det förändrar vårt sätt att se på oss själva och världen (bl.a. Dr. Barbara
Fredrickson, Dr. Paul Gilbert, Dr. Kristin Neff, Dr. Christopher Germer). Och
detta märks redan efter bara några veckors träning. Förändringar kan mätas i
hjärnan och deltagare i studier som gjorts upplevde sig också känna mindre oro och depression och få en förbättrad självkänsla.
Man kanske kan sammanfatta det som att om vi kan observera oss själva och bli medvetna om våra attityder samtidigt som vi lär oss se på saker mera objektivt, så som de är – då blir det därefter enklare att förändra oss. Och mindfulness och meditation är verktyg som gör oss observanta och är en av anledningarna till att det fungerar.
Tål att tänkas övar
Faktorer som visat sig INTE vara bra för hälsan: social
isolering och få eller dåliga relationer, tankar och känslor av hopplöshet, hjälplöshet och
meningslöshet, fientlighet och cynism, brist på engagemang, oförmåga att
uttrycka känslor och en tendens att snabbt dra
slutsatser utan att egentligen veta hur saker och ting förhåller sig.
Bra för hälsan däremot: optimistiskt perspektiv på livet och
känsla av sammanhang och meningsfullhet, och att man kan påverka själv och få hjälp
av andra, att saker kan förändras till det bättre, positiv humor och förmåga
att skratta åt sig själv, goda relationer och tillit till andra.
Källor bl.a.:
Full Catastrophe Living, Using the Wisdom of Your Body and
Mind to Face Stress, Pain and Illness – Jon Kabat-Zinn
The Biggest Loser
onsdag 7 maj 2014
Ta paus
För den händelse att du brukar läsa den här bloggen regelbundet, vill jag bara berätta att det blir ett kortare uppehåll på två veckor. Jag åker till södra Spanien och letar lämpliga hotell för att eventuellt starta yogaresor. Kanske att det kan bli en första resa redan i september.
Och när vi ändå är inne på paus, tänk på att det är viktigt att ta en sådan ibland. Hela idén med semester några veckor om året handlar ju om detta, att vi behöver ladda våra batterier. Och det kan man göra genom att bara vila (förutsatt att man är aktiv i vanliga fall) eller genom att göra något helt annat och få in lite nya upplevelser och idéer i sitt liv. Och ibland kanske det inte är tillräckligt med några veckor mitt i sommaren, utan det kan behövas en kortare paus också vid andra tillfällen. Genom att ta paus kan vi sedan komma igen med förnyade krafter.
Vi människor är ju byggda för att klara av stress. Men vi är inte byggda för att leva under konstant stress som aldrig avtar. Vi måste ha paus ibland så att systemen kan gå ner i varv. Annars riskerar vi att bli sjuka. Men för litet stresspåslag är inte heller bra, det blir i sig en stressor. Lever du ett väldigt inaktivt liv, kanske utan arbete och någon direkt tråd att följa i din vardag just nu? Då behövs det en mera aktiv paus, där du får göra något och engagera dig.
En yogasemester blir faktiskt både ock. Vi kommer att vara aktiva, men på ett avkopplande sätt och i en annan miljö med mycket ljus, vilket får kroppen att öka serotoninproduktionen, så vi blir gladare.
Men för en lite mindre paus, kanske en weekend eller bara en dag, så finns det hur många andra sätt som helst:
- Åk på en utflykt till skogen, packa picknick och promenera.
- Besök en annan stad och titta på sevärdheter och lär dig om dess historia.
- Fixa ett hemmaspa med bubbelbad, avkopplande musik och gott grönt te och fräsch frukt (eller kanske lite champagne och choklad istället om det är det du behöver).
- Gå på teater.
- Testa en ny sport, t.ex. ridning, tennis, zumba, bergsklättring eller vad det nu är du inte brukar göra i vanliga fall.
- En dag i soffan med att bara läsa eller titta på film. Beställ hämtmat eller få någon annan att laga.
- En dags cykelutflykt eller kanske en hel helg med inbokad natt på vandrarhem eller hotell.
- Ta några dagar och besök parker och slott.
- En dag på stranden om det är rätt årstid. Kanske en helg på stranden med övernattning i tält om man bor långt från kusten eller någon lämplig sjö.
Känn efter först vad du bäst behöver för att ladda dina batterier och sedan ser du bara till att få det gjort! Planera in det i kalendern i förväg så det verkligen blir av.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)