En tanke med att läsa boken och följa programmet var förstås att jag ska kunna använda mig av kunskaperna och verktygen i mina yogaklasser. En annan tanke var rent experimentell. Vad händer med mig om jag verkligen går in för detta? Samtidigt startade jag så klart, i egenskap av yogalärare och hälsoutvecklare, med ett försprång jämfört med låt säga en sönderstressad, utbränd (sätt in lämpligt yrke) som aldrig varit i närheten av yoga eller djupandning i sitt liv. Och jag valde att göra detta nu i slutet av vårterminen och början på sommaren just för att jag har färre yogaklasser då att ta hand om och alltså mera tid. För tid är vad man får lägga på detta, minst 45 minuter varje dag, ibland mer. Det är det som givetvis gör det till ett lite svårare projekt för den som gör det på egen hand mitt upp i sin vardag, jämfört med den som är sjukskriven och blivit ordinerad programmet av sin läkare, och som alltså följer kursen som en guidad undervisning, där man dessutom har övriga gruppens stöd och tar del av varandras upplevelser.
Ursprungligen fanns verktygen (en kroppsskanning, två yogaprogram och en meditation) inspelade på kassettband, som sedan blev till CD-skivor, som sedan blev till MP-3-filer och som numera enkelt laddas ner som en app (JKZ Series 1) och bara kostar 28 kr. Så praktiskt. (Dock på engelska.) Vad det går ut på är framför allt att träna sig till att aktivt INTE göra något. Att bara vara. Att bara andas. Att bara finns i ögonblicket och alltså släppa alla tankar bakåt och framåt, det som normalt upptar det mesta av vår tankeverksamhet. Man blir rekommenderad att bara följa programmet rakt av och inte lägga några värderingar i det. Spekulera inte i om du tror du kommer att tycka om det eller inte, försök att inte ha några förväntningar, känn inte efter och krångla inte till. Bara gör det! Rakt av! Och varje dag.
Och så här gick det:
Vecka 1 och 2
Här skulle jag meditera 10 minuter varje dag med fokus på andningen. Det gäller att sitta med rak rygg, så om det inte känns bekvämt i till exempel skräddarsits, så sitter man istället på en stol. Man gör inget med andningen, utan bara följer andetagen och observerar dem, helst nere i magen och känner då hur magen buktar ut på utandningen och drar sig inåt på inandringen. När tankarna drar iväg för man bara lugnt tillbaka dem till andningen igen, så fort man observerar att man tappat koncentrationen. Igen och igen och igen. Det här var inga större problem för mig, utan tvärtom kändes det mycket behagligt. Självklart hade jag nytta av att jag i och med yogan redan gör korta meditationer då och då och jag sitter gärna på golvet med korslagda ben. Tankarna vandrar förstås iväg med mig också, men jag kände att jag är rätt så tränad i att märka när det händer och jag hittar snart tillbaka till andningen.
Sedan skulle jag göra en så kallad kroppsskanning på 45 minuter varje dag. Denna ska helst göras liggande. I korthet går det ut på att man slappnar av en kroppsdel i taget. Jag använder ofta kroppsskanning som metod när jag leder avslappningen i mina yogaklasser. Men sedan är det även så när det gäller kroppsskanning att jag ofta använder den här metoden på mig själv för att somna, till exempel på kvällen, men också om jag vaknar under natten och har svårt att somna om. Min kropp är alltså van vid att somna till detta... Och det har den fortsatt med, trots mina enträgna försök att hålla mig vaken. Jon Kabat-Zinn guidar med sin lugna röst och vi hinner oftast inte mer än till någonstans längsmed det vänstra benet innan jag sover gott. På alla dessa åtta veckor har alltså jag inte lyckats hålla mig vaken och medveten under en enda hel kroppsskanning! Ibland vaknar jag till, men dåsar snabbt bort igen och brukar inte vakna fullständigt förrän jag hör orden "...now awake!" som alltså är slutet på en mening som jag fortfarande inte vet början på... Tanken är om sagt inte alls att man ska sova, utan istället att man ska vara vaken och avslappnad. Alltså har jag försökt följa rådet för personer som har lätt för att somna och istället göra övningen med ögonen öppna. Jag vet inte hur det går till, men någonstans måste mina ögon stänga sig av sig själva, för jag somnar lik förbaskat. Jag har även testat rådet att sitta bekvämt istället. Jag valde en skön fåtölj och sov gott där också. Till slut tänkte jag att okej, då får jag väl sova då. Det är ju behagligt och avkopplande åtminstone. Och förhoppningsvis kanske jag inte alls sover även om det känns så, utan bara befinner mig i alfastadiet mellan dröm och vakenhet, så att alla instruktioner går in undermedvetet. Anledningen till att man somnar när man gör avslappning brukar vara att man har en sömnskuld. Kroppen passar på att ta igen förlorad sömn helt enkelt. Jag ser det ofta under avslappningen på mina yogapass. De som är tröttast somnar. Så kanske jag helt enkelt borde sova lite mer?
Efter dessa två veckor kunde jag dock konstatera något intressant. Jag hade inte haft huvudvärk en enda gång! Eftersom huvudvärk ofta är ett problem för mig, med alltifrån lättare spänningshuvudvärk till tung migrän, kändes detta smått fantastiskt.
Vecka 3
Nu ökade jag meditationstiden till 15 minuter om dagen. Det gick fortfarande bra och kändes behagligt. Oftast försökte jag meditera redan på morgonen, eftersom det kändes som en fräsch och bra start på dagen.
Nu bytte jag varannan dag ut kroppsskanningen mot det första yogaprogrammet, Yoga 1. Denna serie görs enbart liggande på rygg samt lite på mage och lite knästående. Den stora skillnaden mot yoga som jag gör annars är att man mellan de olika positionerna går tillbaka till Savasana (vilopositionen) och helt enkelt ligger och vilar och andas en stund. Det hela kändes mycket behagligt och det var lätt att behålla uppmärksamheten förutom för en sak: nu hade jag ju vant mig vid att bli sövd av Jon Kabat-Zinns röst, så varje gång jag la mig i Savasana höll jag på att dåsa till... Alltså kände jag mig lite trött och sömning efter varje MBSR-yogapass. Men definitivt väldigt avslappnad! Och de dagarna som jag inte gjorde den här yogan fortsatte jag med att sova till kroppsskanningen...
Vecka 4
Nu skulle meditationstiden förlängas ytterligare, till 25-30 minuter per dag. Och här stötte jag på motstånd! Jag upptäckte att det för min del går någon slags gräns vid 15 minuter, för längre än så klarar jag inte av att sitta bekvämt i skräddarställning utan att få kramp i ryggen. Alltså flyttade jag upp på en stol istället, men egentligen blev det bara marginellt bättre. Min rygg vill helt enkelt inte sitta blick stilla så länge. Det är viktigt när man upplever sådana här saker att man inte tar det som motgångar, utan bara accepterar. Saker och ting är vad de är. Och man anpassar och fortsätter ändå efter förmåga. Alltså tillät jag mig att använda ryggstöd. Men jag tyckte ändå inte riktigt om det och nu var jag dessutom uppe i rätt så stor tidsåtgång per dag: 25 minuters meditation plus yoga eller kroppsskanning i ytterligare 45 minuter. Jag ska erkänna att jag kände den där första entusiasmen falna lite.
Summan efter fyra veckor med MBSR-programmet var ändå det helt otroliga: jag hade fortfarande inte haft minsta lilla huvudvärk!
Vecka 5
Jag hade sett fram emot vecka 5 av två anledningar. Dels skulle det bli mindre tidskrävande eftersom jag nu skulle göra en längre meditation varannan dag och yoga varannan, alltså "bara" 45 minuter per dag. Dels skulle jag även slippa ifrån att meditera länge på egen hand och istället bli guidad i Jon Kabat-Zinns inspelade meditation på 45 minuter.
Tyvärr blev det inte så mycket bättre med meditationen bara för att den var guidad. Jon Kabat-Zinns röst fortsatte att söva mig och jag lyckades varje gång med konststycket att sitta och somna! Och det är inte speciellt skönt att sitta rakt upp och ner på en stol och gång på gång nicka till. Och jag hade fortfarande svårt att sitta blickstilla längre än 15 minuter utan att känna mig stel och obekväm i ryggen. Kort sagt tyckte jag mera att det var jobbigt än avkopplande. Samtidigt gällde det då igen att inte bli besviken på mig själv för att jag var så "dålig" på att meditera. Följer man instruktionerna så är man inte dålig på att meditera (eller göra yoga eller kroppsskanning). Man kan inte göra fel eftersom det handlar om att bara vara i nuet och acceptera situationen som den är. Gör man så gott man kan så är det bra nog och så längre man befinner sig i programmets åtta veckor, så fortsätter man bara.
Nu bytte jag även till Yoga 2. Detta program innehåller stående positioner och på slutet några sittande och liggande. Mellan de stående positionerna gå man tillbaka till Berget, som är en neutral grundposition där man bara står rakt upp och ner. Fördelen med detta är att det är betydligt svårare att dåsa till när man står upp än när man ligger ner. Alltså var jag betydligt mera vaken och alert under detta program och jag såg fram emot yogadagarna eftersom jag trivdes så mycket bättre med den långsamma yogan än med meditationen. Något som också är bra med båda yogaprogrammen är att man uppmanas hela tiden att känna hur det känns i kroppen och om något inte känns bra eller möjligt att utföra, så hoppar man bara över och visualiserar övningen istället. Detta innebär alltså att även den som är stel eller som har värk eller andra begränsningar ändå kan göra yogan på sitt eget sätt.
Ett bakslag inträffade dock under vecka 5: Jag fick ett ordentligt migränanfall som varade i två dagar. Och jag insåg att jag faktiskt gått och inbillat mig att jag genom den här mindfulnessträningen eliminerat all huvudvärk ur mitt liv. Och nu blev jag besviken. Trots att jag alltså inte skulle bli besviken, utan bara acceptera saker så som de var. Och då blev jag besviken för att jag blev besviken... Nej, men jag läste om ett liknande fall i boken faktiskt. Det är lätt att känna sig euforisk över de framgångar man får och sedan börja ifrågasätta när man får ett bakslag. Men det är alltså bara att fortsätta och framför allt att se helheten. Dessutom kan man reflektera över vad som varit skillnaden när man, som i mitt fall, INTE fick huvudvärk och när man fick det.
Vecka 6
Den sjätte veckan fortsatte jag likadant, men la även till en ny övning: "Gående meditation". Jag testade med fem till tio minuter per dag och upptäckte till min förvåning att detta var väldigt avkopplande! Eftersom man inte är på väg någonstans, och det dessutom kan uppfattas som lite konstigt av andra om man bara går fram och tillbaka mycket sakta, uppmanas man att hålla sig till ett avskilt ställe, till exempel sovrummet. Alltså gick jag omkring i sovrummet, mycket sakta fram och tillbaka, barfota, och kände in känslan i fotsulorna för varje långsamt steg jag tog. Jag tror att eftersom jag normalt sett har väldigt mycket energi, så passar detta med att vara i rörelse lite bättre för min del än att bara sitta stilla.
I slutet av vecka 6 får de som går en kurs som guidas av lärare genomföra en hel dag i mindfulness. De samlas på sjukhuset (eller var de nu normalt håller hus) och låter dagen avlöpa under tystnad samtidigt som de gemensamt mediterar, gör yoga, kroppsskanning och gående meditation, för att mot dagens slut börja tala med varandra och reflektera. Självklart skulle man kunna ordna detta på egen hand också, men den där starka känslan av att göra detta gemensamt med andra får man ju inte. Dessutom, om man har familj, känns det inte som en särskilt enkel grej att genomföra över huvud taget. Då hade jag nästan fått åka iväg någonstans, ta in på hotell eller liknande. Så jag hoppade över det här momentet.
Vecka 6 fick jag lite lättare spänningshuvudvärk vid två tillfällen, som dock försvann under natten när jag sov, så de övergick aldrig i migrän.
Vecka 7
Den här veckan har man i uppgift att ägna lika mycket tid åt mindfulness som vanligt, men istället för att följa de inspelade programmen ska man klara sig på egen hand och även lägga upp programmet efter egna preferenser. Jag visste redan innan att jag absolut inte tänkte sitta mig igenom några megameditationer, utan hellre ville ägna mig åt 10 minuters andningsmeditation per dag och sedan lägga resten av tiden på antingen mindful yoga eller en stunds kroppsskaning och en stunds gående meditation. Samtidigt drabbades vi av sommarlovet! Plötsligt var huset fullt av folk och det verkade helt omöjligt att kunna få göra någonting av ovanstående i lugn och ro. Jag förstår rådet att man till exempel kan välja att gå upp klockan fem på morgonen för att ägna sig åt mindfulness i lugn och ro. Men jag orkade helt enkelt inte... Istället försökte jag tappert här och där under dagtid och det var som om alla, inklusive hunden och grannarna, verkligen ansträngde sig för att störa denna vecka. Vädret var fint och ibland försökte jag sitta utomhus och meditera och det slog aldrig fel. Jag hann inte mer än sätta mig förrän någon i närheten drog igång med antingen motorgräsklippare, eldriven häcksax eller borr. Och så fort jag la mig på sängen för en kroppsskanning eller la ut min yogamatta började telefonerna ringa, hunden skälla, fotbollar dunsa, det knackade på ytterdörren eller någon stack in huvudet och måste absolut ha hjälp med något eller ha svar på en fråga precis i det ögonblicket. Så jag försökte att bara ta det för vad det var, trots alla avbrott, men det kändes ändå som en rätt hackig vecka. Samtidigt får jag erkänna att min familj inte är dresserad till att inte störa mig. Jag tränar ofta yoga hemma och är övriga familjen i närheten, så drar de sig definitivt inte för att föra oväsen eller för den delen prata med mig. Samtidigt brukar jag nog inte uppleva det som så störande heller. Men nu, när Jon Kabat- Zinn i flera veckor uppmanat mig att göra dessa övningar vid tidpunkter när jag kunde vara helt ostörd, började jag verkligen undra hur detta över huvud taget skulle kunna ske. Och det gjorde det alltså inte heller.
Men trots röran - ingen huvudvärk!
Vecka 8
Nu är jag inne på sista veckan och har återgått till de inspelade programmen igen för att kunna notera skillnaden. Den guidade kroppsskanningen ska göras minst några gånger, annars kan man sätta ihop sitt program själv den här veckan, ca 45 minuter per dag. Tanken är nämligen att man nu ska vara så pass färdig att man vet vad som passar bäst och att man därmed kan börja designa sin egen mindfulnessträning och ta den med sig in framtiden.
Så vad tar jag med mig? Jo, nästan allt faktiskt! De små meditationerna på 10 minuter tycker jag är mycket behagliga och till stor nytta, så dem kommer jag att fortsätta med. Jag är nog helt enkelt inte redo för superlånga meditationspass (Och tack och lov att jag inte har bokat in mig för en 10-dagars retreat i Vipassana-meditation, där man förväntas sitta och meditera i upp till 14 timmar dagligen, vilket faktiskt var en grej som jag hade lite vaga funderingar på tidigare i år! Jag hade väl fått ge upp och åka hem redan efter några timmar...). Sedan ska jag absolut försöka få in den guidade kroppsskanningen med jämna mellanrum, för när jag tittar på helheten så ser jag att det var när jag gjorde den dagligen som huvudvärken försvann. (Jag behöver kanske den där lilla siestan!) Och de två veckorna när jag inte gjorde den alls, så kom huvudvärken tillbaka. Det fanns för övrigt ett liknande fall i boken, med en person som kraftigt minskade sina svåra migränattacker just tack vare kroppsskanningen. Yoga gör jag redan ofta och eftersom jag leder många pass, vilket innebär att mitt fokus måste ligga på gruppen, så brukar jag faktiskt vara duktig på att koncentrera mig på mig själv, det jag gör och på min andning när jag tränar på egen hand. Men jag kommer förmodligen att köra de här två yogaprogrammen också då och då när andan faller på. Och den gående meditationen känns perfekt att ta till ibland när man inte har så mycket tid, men ändå behöver koppla av. För det känns lättare för min del att vara mindful i långsamma rörelsemönster. Den gående meditationen är mycket behaglig. Sedan kan man självklart inte hinna med allt detta varje dag i vanliga fall under terminerna, utan man får helt enkelt välja sina små stunder och godbitar.
Så blev jag en lugnare och bättre människa?
Ja! Jag känner definitivt att jag efter dessa åtta veckors träning är betydligt bättre på att vara närvarande i nuet. Jag har mycket lättare att släppa både det som varit och det som ska komma och helt enkelt bara uppskatta ögonblicket. Det är väl också därför det är bra att träna efter de förinspelade programmen (även om man så klart också kan träna på egen hand), för då blir man gång på gång instruerad i att acceptera och vara i nuet utan att lägga energi på att ha en massa åsikter och värderingar om allt. Och om man klarar att förhålla sig lugn i förhållande till det som är, då blir man starkare. Så som en sammanfattning kan man väl säga att mindfulness är time-out från alla tankar som snurrar, det är time-out från att älta det som varit och time-out från att oroa sig. Och att det är mycket bra träning i att vara uppmärksam och observant.
Ursprungligen kommer mindfulnessen från buddhismen. Jon Kabat-Zinn har medvetet arbetat med att skala bort den religiösa biten för att göra tekniken mera lättillgänglig för alla.
Jag ansåg länge att mindfulness ju är något som vi har i våra gener, som vi borde vara bra på helt naturligt utan att behöva träna oss särskilt. Våra hjärnor är till exempel mycket mera skapade för att ägna sig åt en sak i taget än en massa på en gång. Men jag har ändrat åsikt. Den värld vi lever i nu med all information som strömmar över oss och kraven på att ständigt hålla på med flera olika saker samtidigt är mindfulnessens raka motsats. Och det är därför den behövs som mest just nu. Det är därför vi faktiskt behöver träna oss!
Källor:
Full Catastrophe Living - Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness - Jon Kabat-Zinn
Appen JKZ Series1
