Går det att inte tänka negativa tankar?

För ungefär en månad sedan föreslog jag en "fasta". Denna fasta skulle innebära att under 30 dagar avstå från någon dålig vana eller, i brist på dåliga vanor, istället lägga till en god vana. Jag vet inte om någon annan tog sig an detta projekt, men jag har i alla fall gjort det :-)

Jag lovade två saker. För det första skulle jag bara äta en ruta mörk choklad varje dag (istället för att glufsa i mig en halv chokladkaka) och för det andra så skulle jag träna magmusklerna mer. 

Den första uppgiften såg ut så som en uppgift bör se ut, det vill säga tydlig och mätbar. Att bara äta en ruta choklad om dagen är ju bara att göra just det, eller hur? Så det har jag gjort. Jag är rätt bra på att disciplinera mig när jag vill. Piece of cake. 

Den andra uppgiften däremot ser ut just så som en uppgift INTE bör se ut, det vill säga otydlig och luddig. För vad exakt innebär det att träna magmusklerna "mer"? Ja, det kan ju in princip betyda att om jag gör en situps mer än vad jag annars brukar, så har jag uppnått målet. En extra varje dag alltså. Eller kanske - en extra på alla 30 dagarna? Ja, jag vet inte ens själv riktigt hur det var tänkt. Men finurligt nog så har jag lagt in lite extra träning av "bandhas", det vill säga kroppslåsen, i nästan alla mina yogagrupper. Med rotlåset tränar man bäckenbotten och med maglåset så tränar man de djupa magmusklerna. Så det målet är nog också uppfyllt och med råge.

Allt det här är egentligen inte så intressant. Det som är mera intressant är att jag sedan i smyg la till en tredje uppgift, nämligen att undvika att tänka negativa tankar under de här 30 dagarna. DET blev en utmaning! Att inte tänka en enda negativ tanke under 30 dagar - det är faktiskt en omöjlighet skulle jag vilja påstå. Jag skulle till och med säga att även för den mest super-super-superoptimistiska personen torde det vara en omöjlighet. Jag har sagt detta förut, men det är intressant fakta: man har alltså i undersökningar kunnat se att cirka en tredjedel av oss människor har en naturlig fallenhet för att vara optimister, en tredjedel för att vara pessimister och den sista tredjedelen för att vara någonstans mittemellan, det vill säga varken det ena eller det andra dominerar. Själv brukar jag räkna in mig i den pessimistiska tredjedelen. Faktum är att det är just därför mitt intresse är så stort för hur de tankar vi tänker påverkar oss och därmed även mitt intresse för hjärnans plasticitet (förmåga att förändras) med hjälp av t.ex. mindfulness och meditation. Jag vet av egen erfarenhet att det här är av största vikt och att en medfödd pessimism går att träna bort eller åtminstone att hålla i schack någorlunda. 

Så om målet nu var att inte producera en endaste liten negativ tanke under 30 dagar, så misslyckades jag faktiskt. Fast det var inte riktigt det som var målet. Målet var snarare att stoppa mina negativa tankar och styra om dem mot något mera positivt, det vill säga att skapa en medvetenhet. Och det lyckades jag rätt så bra med. Jag hittade mina mönster så att säga. Fast i ärlighetens namn så förvandlades de 30 dagarna så småningom till 33, eftersom jag tre dagar gav mig själv bakläxa. Det fanns alltså tre dagar där jag, trots att jag var fullt medveten om hur negativt mina tankar gick och trots att jag inte ville tänka dem - ändå inte lyckades hejda dem, utan att de ständigt bara återkom och jag till slut bestämde mig för att "Nej, det här blir inte godkänt, den här dagen får helt enkelt göras om". 

Så vad har jag kommit fram till? Jo, att merparten av mina negativa tankar kommer på morgonen och förmiddagen. Det kan ju tyckas lite märkligt och i synnerhet som jag anser mig vara en morgonmänniska mycket mera än en kvällsmänniska. När jag har som mest energi, då tänker jag även flest negativa tankar uppenbarligen. Men jag har hittat ett intressant svar på detta fenomen, för det är tydligen inte helt ovanligt. Det beror nämligen på kortisolet. Kortisol är ett stresshormon som utsöndras från binjurarna i en slags cykel under dygnets timmar (obs att stress kan störa denna cykel). Som lägst kortisolnivå har vi sent på natten, strax innan det blir morgon. Därefter stiger kortisolnivån för att vara som högst just i samband med att vi vaknar och ska stiga upp. Detta är alltså en hjälp att få igång oss. Och ironiskt nog, samtidigt som vi alltså då får hjälp att bli mera vakna och aktiva när kortisolet stiger, så bidrar även den högre kostisolnivån till att hos vissa av oss skapa ångestkänslor eller negativa eller till och med aggressiva tankar. Bra att känna till, tycker jag! Jag gillar när när man kan hitta orsaker och anledningar. Och i just det här fallet kan man då tänka att okej, då blir det förmodligen åtminstone bättre längre framåt dagen... 

Jag upptäckte snart att jag har två speciella tillfällen på morgonen när mina tankar faller in i sina mest pessimistiska banor. Första tillfället är direkt när jag vaknar och har en tendens att känna att jag inte har den minsta lilla lust att ta itu med den här dagen eller att ens stiga upp ur sängen. På den tanken finns det förstås bara en lösning: totalt ignorera den, svänga benen över sängkanten och så är man uppe! Ingenting, absolut ingenting blir bättre av att ligga kvar och känna efter och tänka. Andra tillfället är när frukosten väl är över och jag står i badrummet och gör mig i ordning. Om det inte är torsdag morgon när jag ska iväg och leda gympapass och alltså har en tid att passa och därför måste ha mitt fokus på att skynda mig, så har jag ganska gott om tid. Och här finns det alltså då tid för dagens mest negativa tankespiraler att uppstå i mitt huvud. ALLT kan ältas, från min uppväxt till min pension och död (som i och för sig inte inträffat än men kan ältas ändå) och ALLA problem som uppstått, ALLA val jag gjort fel, ALLA problem som eventuellt skulle kunna uppstå i framtiden... Så är detta ett bra sätt att börja sin dag? Självklart inte! Jättebra att bli uppmärksam på det, men inte helt enkelt att bara plötsligt börja ersätta dessa negativa tankar med käcka, positiva varianter istället. Faktum är att det känns forcerat, för att inte säga rätt så omöjligt när man redan är mitt inne i svarta tankespår. Jag har upptäckt att det enklaste här är att bara konstatera vart tankarna har tagit vägen, avbryta dem och istället koncentrera mig på vad jag håller på med, det vill säga att göra mig i ordning så jag kommer igång med min dag. Över huvud taget tycker jag att det enklaste motmedlet mot pessimism är att göra saker, rent praktiska saker alltså. 

Så lyckades jag? Ja, det tycker jag nog. I ärlighetens namn ska jag även erkänna att jag haft draghjälp av årstiden. När denna så kallade fasta inleddes var det fortfarande mörka morgnar och kvällar, något som påverkar mig väldigt negativt. Jag är i stort sett alltid mer eller mindre deprimerad under vinterhalvåret. Men i mars kopplas ljuset plötsligt hastigt på och dagarnas längd ökar dramatiskt (precis som de dramatiskt plötsligt minskar i oktober, vilket brukar ha motsatt effekt på mig). Detta ökade ljus innebär att jag rent naturligt känner mig glad och energifylld. I mitt fall skulle man nästan kunna prata om årstidsrelaterad bipolär effekt. När min väckarklocka ringer kvart över sex på morgonen och det är vinter och beckmörkt ute är min känsla alltid att jag är trött och att livet är tungt och jobbigt. När väckarklockan däremot ringer kvart över sex under sommarhalvåret och det är ljust ute; inga problem! Jag kan stiga upp fem, bara det är ljust ute. Fyra? Inga problem det heller! Min energinivå är hög bara ljuset finns där. 

Ibland möter man människor där negativiteten fullkomligt osar ut. Där samtalen alltid handlar om problem, orättvisor och sjukdomar. Där man efteråt kan få en känsla av att själv ha tappats på energi. Dessa personer blir därmed lätta att placera in i den där tredjedelen som har en naturlig tendens att tänka negativt. Men alla andra? Och deras tankar? Vet jag egentligen hur andra tänker och hur ofta de tänker negativa eller positiva tankar? För allting syns väl inte utåt. Och de flesta av oss lägger förmodligen ändå lite band på oss när vi umgås med andra och kanske inte spyr ur oss alla våra mest negativa, udda och märkliga tankar? Kanske har jag fel när jag tror att jag tillhör den där tredjedelen som har lätt att tänka i negativa banor? Kanske är jag istället en av de där lite mer neutrala? Eller kanske är jag till och med en av optimisterna? För hur ska man kunna veta detta säkert egentligen, utan att ha facit på hur andras tankar går? 

I vilket fall som helst, det GÅR att jobba med sina negativa tankar och därmed hjälpa sig själv att må bättre! Vill du göra något åt dina negativa tankespiraler, börja med att observera när de kommer. Att skapa medvetenhet är a och o. Jobba sedan på att ersätta dem med något annat och bättre.


Källor bl.a. Varför mår vi så dåligt när vi har det så bra? - Nisse Simonson, www.thepowerofintroverts.com

Göra det man kan - ödmjukhet i träningen

Min man springer marathon och tränar mycket löpning. Detta väcker stor beundran och han får ofta höra hur duktig han är. Och det är förstås befogat. Han kunde valt att inte springa alls, utan istället sitta all sin lediga tid i soffan och äta chips.

Själv får jag inga kommentarer om hur duktig jag är när det gäller löpning. Kanske inte så konstigt eftersom jag aldrig springer. Samtidigt så skulle jag gärna vilja springa. En ledbandsskada som har läkt ihop helt fel är anledningen till att jag inte kan. Så inga duktighetspoäng för mig där, trots att jag är ute och går mycket. Det  smäller liksom inte lika högt. Gå kan väl vem som helst göra.

Lite samma sak är det i yogasalen. För är det inte väldigt lätt att beundra den där personen som är naturligt vig och dessutom lyckligt förskonad från skador och som därför kan göra en massa avancerade positioner utan problem? Mycket lätt är det att tycka att denna person är duktig. Medan personen bredvid kanske kämpar för att klara att göra enklare varianter och ändå inte lyckas göra dem lika smidigt och snyggt. Så vem är egentligen duktigast och värd mest beundran om vi nu ska prata duktighet? (Yoga handlar för övrigt inte om att göra snygga asanas/positioner utan om att förena kropp, själ och sinne och hitta lugn och klarhet. Positionerna är bara en del i detta och man bör göra dem efter sin förmåga.)

Och vem tycker att den gamla damen är duktig när hon är ute och går med sin rollator? Jo, den som känner damen kanske, men förmodligen inte någon som bara råkar se henne gå förbi. Då är det lättare att falla i beundran inför den där löparen eller cyklisten som flänger på i fullt tempo eller kanske kollegan som vi vet går på crossfit fyra dagar i veckan.

Jag lyssnade på en intervju med Gunde Svan, där han berättade om hur det var att ta sig igenom sjukdomen twar, och om hur totalt kraftlös han var under sjukdomstiden trots att han ju är en elitidrottsman. Vi pratade lite om detta i en av mina yogaklasser förra veckan och även om en del andra svårdiagnostiserade sjukdomar man kan drabbas av, t.ex. nervborelia, som kan förstöra ens träning för en lång tid fram över, i värsta fall för alltid. Dessutom kan man drabbas av vanliga skador, vilket kan göra att det känns tufft att komma igen och träna upp sig på nytt. 

Det är lätt att döma andra utan att egentligen veta något alls om personen och anledningen till att den beter sig som den gör. Det är så mycket lättare att berömma den som är i form och presterar stora resultat. Samtidigt måste man givetvis få göra detta också, för det är ju värt beröm, självklart. Men det är också väldigt lätt att glömma bort att den vi ser som kommer och springer i långsamt tempo, eller varför inte den som går i långsamt tempo, eller den som inte orkar riktigt fullt ut på gruppasset, kanske är den som just gått igenom en lång tids sjukdom och som nu försöker träna upp sig igen. 

Så vem är egentligen duktig? Vem presterar bäst i detta prestationsinriktade samhälle? Jo, den som gör sitt bästa utifrån de förutsättningar som den har. Det gäller all träning. Det gäller även allt annat också. Så en uppmaning här till att odla fram en aning ödmjukhet, inför både andras och egna prestationer. Det är en lycka att få ha en kropp som är frisk och inte något alldeles självklart. Och det viktiga är ju egentligen att göra det bästa vi kan av det vi har. 

Mathavre

Jag tänkte tipsa om mathavre, som är ett gott alternativ till quinoa, ris och majspasta för den som är glutenintolerant eller som jag, allergisk mot vete. Det är även ett bra sätt att få i sig havre, som är ett näringstätt livsmedel och bland annat innehåller många fytonutrienter (framför allt polyfenoler) som hjälper till att stärka immunförsvaret och hålla oss friska. Havre har även kolesterolsänkande effekt samt innehåller selen och tryptofan.

Havregrynsgröt är ju annars ett suveränt sätt att få i sig havre och jag gillar verkligen havregrynsgröten som idé. Många kvällar har jag tänkt på den härliga havrgrynsgröten jag tänker koka till frukost nästa morgon och sedan toppa med bär. Men när väl morgonen är inne vänder det sig i magen bara jag tänker ordet gröt. Det är något med grötens slemmiga konsistens som jag har väldigt svårt för. Gröt får mig att klökas hur nyttig den sedan än må vara och värstingarna är definitivt havregrynsgröt tillsammans med mannagrynsgröt och risgrynsgröt. Andra grötsorter som hirsgröt och bovetegröt går aningen lättare att trycka i sig, men någon större glädje att tvinga i sig detta till frukost har jag aldrig lyckats uppleva hur mycket jag än vill. Däremot ska jag erkänna att de få gånger jag verkligen lyckats får i mig frukostgröt (och framför allt havre) så har jag också stått mig fram till lunch. Så visst är det en fantastisk frukost! Bara man lyckas med att svälja ner det, som sagt. 

När man kokar sin mathavre får man lite känslan av att det är samma sak som havregrynsgröt eftersom det ser ungefär likadant ut där det puttrar i grytan. Men skenet bedrar eftersom konsistensen blir helt annorlunda. Mycket mera tuggmotstånd! Och faktiskt jättegott. I synnerhet om man lägger i en bit vegetarisk buljongtärning eller kryddar på annat sätt. Chili, paprikapulver och/eller salt kan till exempel användas efter smak. 

Jag brukar använda Frebacos produkt och som man kan se på bilden ovan går det snabbt dessutom att tillaga, på bara 10 minuter.

Långt liv - att äta och leva som Iyengar

"Yoga releases the creative potential in life". - BKS Iyengar

B.K.S. Iyengar dog i somras, 20 augusti 2014. Han blev nästan 96 år. Iyengars lärare, Sri Tirumalai Krishnamacharya, blev i sin tur 100 år. Båda var aktiva och verksamma inom yoga fram till sin död. Så hur bar de sig åt för att inte bara bli så gamla, utan även hålla sig så friska? Svaret tycks vara: genom mycket yoga, meditation, goda relationer, vegetarisk kost och att arbeta och verka med stort engagemang inom det som intresserade dem mest. Så här såg en vanlig dag ut i Iyengars liv:

5.30 - Uppstigning och bad. 

- Därefter en kopp kaffe med mjölk och socker.

- En timmes pranayama (andningsövningar).

"Pranayama is to witness and observe the smooth flow of inhalation and exhalation with depth, subtlety and precision." - BKS Iyengar

- En timme med tidningen för att sätta sig in i vad som hänt i världen plus ytterligare en kopp kaffe.

9.15 - Yogaträning i två till tre timmar på RIMYI, Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute, i Pune och i närheten av Iyengars hus. (Denna träning inkluderade bland annat 30 minuters huvudstående och 20 minuters skulderstående.)

"I have willpower and positive faith, and courage and vigor in practice." - BKS Iyengar

- Nytt bad. 

- Puja = bönestund.

- Vegetarisk lunch med familjen, d.v.s. barn och barnbarn.

13.30 - Vila en timme.

14.30 - Arbete i RIMYI:s bibliotek med bland annat korrespondens och att svara på studenters frågor.

16.00 - Den tredje koppen kaffe.

- Arbetet fortsätter.

17.00 - Går tillbaka hem.

20.00 - Vegetarisk middag med familjen, dagens huvudmåltid. Iyengar föredrog grönsakerna lätt kokta och kryddade framför att äta dem råa. Till grönsaksrätterna åt han antingen ris eller chapati (ett indiskt bröd). Dessutom tyckte han mycket om mjölkpudding. Familjen såg till att äta "sattviskt", vilket innebär så ren föda som möjligt för att ge kroppen styrka, energi och vitalitet, så att den kan utföra yogans positioner. 

21.00 - TV-nyheter och sedan samvaro med familjen resten av kvällen. 

22.40 - Läggdags.

Något att ta efter kanske? Möjligen lite svårt helt och hållet med tanke på att de flesta har vanliga jobb som slukar mycket tid och kanske inte alla heller jobbar med det som passionerar dem mest här i livet. Dessutom kan man ju notera att Iyengar verkar ha varit härligt befriad från att både handla och laga maten samt städa. Men ändå, lite mer av det här tänket kan vi kanske ändå få in i våra liv. Det är viktigt att åtminstone ibland få känna den där glöden för något som vi gör. Dessutom handlar det mycket om att hitta en balans i sin tillvaro. 

Schemat som beskrivs ovan handlar om Iyengars sista år, då han dragit sig tillbaka från själva undervisandet i yogaklasserna och drivandet av institutet och istället överlämnat detta arbete till sina barn. Detta gjorde han vid 85 års ålder, då han tyckte att det började bli dags att dra sig tillbaka lite grand. Men ett långt, aktivt liv i ständig förändring har han levt, där han bland annat skapade Iyengar-yogan, lärde ut denna i 25 länder, samt skrev och publicerade 14 böcker. 

"Change is not something that we should fear. Rather, it is something that we should welcome. For without change, nothing in this world would ever grow or blossom, and no one in this world would ever grow or blossom, and no one in this world would ever move forward to become the person they're meant to be." BKS Iyengar

Källa: Yoga, The Path to Holistic Health - B.K.S. Iyengar

Missa inte Vardagspuls

Den här veckan vill jag tipsa om programmet Vardagspuls, som börjat sändas varje vardagskväll klockan 17.55 i TV4. Roligt och inspirerande program med fokus på hur vi ska kunna må bättre i vår vardag, så mycket om nyttig matlagning, träning både fysisk och mental, samt roliga reportage och aktuella gäster. 

Sedan är väl frågan vem som har tid att sitta och titta klockan 17.55? Möjligen enstaka singlar, som precis kommit hem från jobbet och sätter sig ner för att äta sin (nyttiga) middag innan de påbörjar kvällens aktiviteter? Säkert också pensionärer. Men förmodligen inte familjen, där det ska lagas mat och ätas och mycket ljud som dränker tv:n och kanske dessutom en och annan träningsaktivitet som ska passas. Och själv är jag antingen på jobb eller på väg dit. Dock, nu för tiden är det ju ingen som är bunden vid tv-tiderna. Det finns andra sätt och själv gillar jag att spela in, så jag sedan kan skippa alla reklampauser och även de inslag jag inte har lust att titta på. Dessutom finns deras utmärkta hemsida www.vardagspuls.se som innehåller massor med bra information. 

Programmet leds av Kristin Kaspersen och Agneta Sjödin. Förmodar att de ska turas om. Och studion är mysig med rustikt träbord där det pratas och äts av den nyttiga maten, som lagas vid den likaledes mysiga köksön. I övrigt har vi lite coola växter, bitar av tegelväggar och stora luftiga fönster, kulisser givetvis, men ändå, man får nästan lust att flytta in... Bra initiativ nu i februari när nyårslöftena ligger långt bakom och ofta redan är bortglömda. Det är lätt att tro att man är ensam i sin kamp om att få vardagspusslet att gå ihop. Men det är man ju inte! Här får man se och höra tips och inspiration från andra. Bra pepping helt enkelt så missa inte!

Dags för fasta

Igår var det Fettisdagen, det var det väl knappast någon som missade? Så då är det dags att fasta nu då? Jodå! Jag fick det här tipset från Darren Hardy och tänkte att det var ju en bra idé. Tänk på någon dålig vana du har och så "fastar" du, dvs. avstår från den här vanan under 30 dagar. Exempel: 

• Låt bli att kolla Facebook efter klockan 22.
• Strunta i mobilen medan du äter och sover. Sätt den på ljudlöst och lägg den långt ifrån dig.
• Låt bli det där godiset som du brukar äta varje dag. 
• Tryck inte på snooze när klockan ringer, utan stig upp direkt istället så slipper du stressa.
• Låt bli att slötitta på tv:n.
• Sluta skjuta upp träningspassen till slutet av veckan. 

Eller, vänd på det istället och lägg till en ny och god vana under 30 dagar och se hur det känns.

Själv ska jag dra ner på chokladkonsumtionen. Den nyttiga mörka chokladen som jag normalt äter en liten bit av varje dag, den har plötsligt blivit en halv chokladkaka. Forfarande under förevändningen att den är så "nyttig" naturligtvis. Men den dolda anledningen är så klart att det är himla gott... Så jag slutar med det nu under 30 dagar. En bit får räcka. Dessutom ska jag träna magmusklerna lite mer. 30 dagar är en kort tid. Och sedan får vi se - kanske har vi då lärt oss trivas med våra nya vanor. Man vet aldrig om man inte provar.

På yogamattan och i livet

Vem är du på din yogamatta? 

Sannolikheten är att du är exakt den du även är ute i övriga livet och du kan lära dig mycket om dig själv genom att observera ditt beteende och dina tankar under yogan. 

Är du den som anstränger dig över dina gränser och pressar dig för hårt? Som trots att du vet att du ska lyssna på kroppens signaler inte tänker att detta gäller just dig och just nu? För du vill så gärna fullt ut i den där positionen även om det gör ont, även om du inte kan andas ordentligt. För du vill ju vara duktig. Du vill prestera. 

Eller är du den som ger upp? Den som stannar långt under den egna gränsen för vad du klarar därför att det är bekvämast så? Att aldrig prova att gå steget längre.

Båda dessa mönster är vanliga. "Lyssna på din kropp", vilket är något av det allra viktigaste i yogan, är inte alltid något som alla i en yogagrupp hörsammar. En del lyssnar för mycket och andra låter prestationskraven styra.

Eller är du den som lyssnar på lärarens instruktioner med ett halvt öra och gör allting mekaniskt medan tankarna kretsar runt något helt annat?

Hur stor plats tar tankarna? Vi är så klart medvetna om att fokuset ska ligga i andningen och rörelserna, i att vara helt närvarande i stunden. Ändå kommer det ofta andra tankar. 

Jämför du dig med andra? Tänker att andra är mycket bättre än du? Eller tänker du att det är du som är bäst, som vet mest, och att andra gör fel?

Irriterar du dig på saker? På andra? På läraren? På mattan? På att det är för varmt i lokalen? För kallt? På att du inte tycker om musiken? Eller att du har fått "fel" plats. Behöver omständigheterna vara helt perfekta för att du till fullo ska kunna lägga ditt fokus på yogan?

Försöker du alltid ställa dig på samma plats och om du inte får just den platsen hur känner du då? Vill du stå längst fram? Eller längst bak? Varför?

Eller lyckas du till största delen av tiden bara finnas i nuet, i dig själv och i dina andetag?

Handen på hjärtat! Och du behöver inte avslöja någonting för någon annan. Tänk istället efter för dig själv och se om du hittar några mönster. Du kan ha nytta av detta sedan ute i din vardag. Möjligheterna är stora att du kan ändra på saker genom att förändra dig själv och din inställning på yogamattan först. Yogan kan lära oss mycket om oss själva.

Smart stresshantering

Livet är stressigt ibland tyvärr. Men det finns knep för att hålla sig flytande också under mer intensiva perioder av livet.

Det självklara

Vi klarar bättre av stress om vi:

• Sover tillräckligt
• Äter nyttigt
• Tränar
• Låter bli att röka
• Har en låg alkoholkonsumtion

Det viktiga

Vi kan i princip ha det hur rörigt och körigt som helst, om vi inte upplever det som stressigt. Med andra ord, det är våra tankar som egentligen orsakar vår upplevelse av stress. Så om vi förändrar våra tankar, kan vi förändra vår situation.Till exempel är det en stor hjälp att:

• Sluta älta det som var och som ändå inte går att göra något åt nu
• Sluta oroa sig för framtiden
• Låta bli att tänka negativa tankar om sig själv
• Låta bli att tänka negativa tankar om andra

Lättare sagt än gjort kanske. Men - detta går att träna på! Och det vi tränar på det blir vi också bättre på. Steg ett är att bli medveten om sina tankar. Steg två är att börja göra någonting åt dem. 

Det som underlättar, de stödjande faktorerna

• Goda sociala relationer
• Husdjur
• En behaglig miljö, till exempel mycket ljus, levande växter
• Musik som gör en glad

Ut och promenera en stund varje dag i en park eller i en skog är till exempel positivt eftersom vi både fyller på med ljus och får en naturupplevelse. Det hjälper också att försöka undvika de där personerna som får oss att må dåligt, och istället ge tid till de relationer som vi känner tillför oss energi. Umgås med dem som du klickar med helt enkelt, gärna dem som du kan skratta ihop med.

Effektivaste redskapen

• Yoga
• Meditation
• Mindfulness
• Djupandning

Forskning visar på att positiva förändringar sker i hjärnan när man tränar ovanstående. Våra hjärnor är plastiska (dvs. de går att förändra, vilket man inte kände till för inte så länge sedan). Denna träning och de förändringar som den medför leder i sin tur till att det blir lättare att förhålla sig lugn till det som sker och även att det blir lättare att tänka positiva tankar.

Sist men inte minst

• Ta pauser. Ofta!

Om inget av ovanstående ger tillräckligt med hjälp och allt ändå känns som ett oöverstigligt kaos

Se över dina "måsten" och vad du måste göra under en vecka. Sedan stryker du hälften! Världen går inte under. Hade du legat sjuk hade inte alla de här sakerna heller blivit gjorda. Och nu gör du i alla fall hälften av dem. Det är tillräckligt bra!

Mera mindfulness i vardagen

Tillhör du dem som gärna skulle vilja ha in lite mera mindfulness i din vardag, men som bara inte fattar HUR det skulle funka i ditt redan pressade schema? 

Se till att få en lugn morgon
En lugn start på dagen så du slipper stressa redan från början, vad sägs om det? Detta innebär kanske att du måste stiga upp lite tidigare än vanligt. Exakt hur mycket tidigare avgör bara du själv, men tillräckligt för att kunna äta frukost i lugn och ro, ha tid att känna att du andas lugnt, tid att tänka lite. Kanske hinner du meditera en stund eller göra lite enkel yoga. En lugn start sätter tonen för resten av dagen.

Gör en att-göra-lista
Detta kanske kan tyckas som motsatsen till mindfulness, men saken är den att om du listar ner det du behöver få gjort, så behöver du sedan inte gå och ha allting i ditt minne. Med jämna mellanrum konsulterar du sedan din lista så du ser att du håller dig på spåret. Men ägna dig åt en sak i taget däremellan.

Ta korta pauser
Har du ett stillasittande jobb, så res dig upp en gång i timmen och sträck på dig, ta några djupa andetag och notera hur det känns. Eller gå lite fram och tillbaka. Har du ett rörligt jobb, så sätt dig istället någon minut, andas lugnt och känn känslan av att sitta.

På lunchen - ät och promenera
När du äter, så ät! Med det menas att du tuggar din mat och känner efter hur den smakar, vare sig du äter ensam eller i sällskap. Men kasta inte i dig maten samtidigt som du sitter och jobbar eller på stående fot, eller ännu värre skippa lunchen helt. Du behöver pausen. Ta en promenad också om du hinner, även om det blir kort. Andas in lite frisk luft.

Lev inte på autopilot
Åtminstone inte hela tiden. Gör någonting nytt varje dag, även om det är litet. Läs en artikel du kanske inte skulle ha läst i vanliga fall eller prata med någon som du aldrig har pratat med förut, ta en ny väg hem från jobbet eller våga prova någon ny aktivitet. Något litet annorlunda så inte hela dagen är en enda stor rutinuppgift. 

Gör matlagning till något roligt
Börja testa nya saker. Det finns enkla recept att hämta hem på nätet. Även om du inte tycker om allting du provar, så vet du i alla fall sedan hur det smakar. Du vågar testa. Du vidgar dina vyer. Det är även nyttigt för barn att lära sig våga testa nya saker. 

Avsluta dagen på ett bra sätt
Innan du somnar, ägna några minuter åt att tänka igenom vad som varit bra under dagen. Vill du vara mer ambitiös så skriv ner på ett block som du har bredvid sängen. Vid slutet av veckan blir det uppmuntrande läsning och bevis på att det ändå finns en hel del bra mitt i vardagen.

Träna eller slappa?

SVT sänder just nu serien "Kroppsgranskarna", som tar upp lite allt möjligt som handlar om kroppen och vår vardag, t.ex. sömn, träning, socker, hormoner. Förra veckans avsnitt handlade om träning och slappande. Vad händer om man är van att träna mycket och plötsligt slutar? Och på andra hållet - om man är en soffpotatis och plötsligt börjar träna? Ja, det kan ju de flesta av oss förmodligen räkna ut själva, men det var ändå underhållande att titta på programmet. 

Läkarstudenterna Linda, som är fanatiskt intresserad av träning och tränar massor, och Puran, som aldrig någonsin tränar, ska under sex veckor byta liv, det villl säga Linda får inte träna alls medan Puran ska träna massor. Puran uttrycker lite försiktigt att han undrar hur han ska hinna med att träna så mycket (4 ggr/vecka), varpå Linda svarar att "Det är väl klart att du får se till att hinna med det!", vilket ju också är det tänk man får ha. Vill man träna får man prioritera det helt enkelt. Så till att börja med vägs, mäts och tas det en massa prover. Kraftpaketet Linda väger 76,4 kg, medan taniga Puran bara väger 64,6. Dock kan man notera att Puran, trots sitt stillasittande liv, ändå har en förhållandevis bra syreupptagning. Och jag tänker att den här killen ser ut att kunna träna upp sig rätt så lätt. Han ser ut som en löpartyp. Det hade varit LITE mer spännande om man istället valt en lite småknubbig karl med ölmage, gärna 40+... Men men... Och om Linda tänker jag att om hon slutar träna, på riktigt alltså, så skulle hon nog kunna riskera att bli överviktig, eftersom hon inte har den där naturligt smala, graciösa kroppstypen. (Vissa personer lägger inte så lätt på sig kilon, vilket kan tyckas orättvist, men de brukar ha ohälsosamma värden ändå om de har en sunkig livsstil.)

Parallellt får vi följa Stephane, som har fullt upp med jobb och småbarn och därför inte vill lägga tid på att gå och träna på gymmet. Kan han kanske hålla sig i trim ändå genom att lägga in "naturlig" motion i sin vardag? Ja, det kan han visar det sig. Han promenerar till jobbet i rask takt, 4-5 km, han står vid skrivbordet medan han jobbar och han kör vilt runt med dottern i barnvagnen och busar och lyfter och härjar med henne på lekplatsen (jättekul för dottern förstås jämfört med en passiv förälder som bara står och håller på med sin mobiltelefon) och när han lagar mat i köket står han samtidigt och gör diverse träningsmoment bredvid spisen. Stephanes fru (eller sambo?) berättar att när de går på kalas hittar han alltid på aktiviteter som innebär att han får tillfälle att springa runt och lyfta barn. Så hjälper allt detta? Jadå, det gör det. Stephane träffar forskaren Susanna Appel, som förklarar att vi är genetiskt gjorda för att röra på oss och att stillasittande är farligt. Stephane får bland annat starkare hjärta, bättre ämnesomsättning och mindre klibbiga blodplättar genom att hålla på som han gör. Så för hans allmänna hälsa så räcker det jättebra. Däremot, om han vill bygga muskler, så måste det till tyngre vikter. För att demonstrera tar hon med honom till ett utomhusgym, där han får prova att lyfta stockar, och ja, det var förstås något tyngre än att lyfta dottern. Men ändå, det är inte att bli en muskelbyggare som Stephane siktar på, så vi kan alla konstatera att för att uppnå god hälsa så behövs det faktiskt inget gym. 

För säkerhets skull får vi sedan titta in hos några som verkligen bygger muskler. Glänsande och poserande för kameran hittar vi ett gäng män som strax ska in på tävling och visa upp sig. "Vilket skulle du föredra; att VARA stark eller att SE stark UT?" är frågan som de får. Och vad svarar de? Jo, att se stark ut... Men det är den gruppen, som väl inte kan sägas vara särskilt representativ för Sveriges befolkning (får man hoppas).

Så hur gick det för Linda och Puran då? Jo, ungefär som väntat. Linda väger ungefär detsamma, men muskler har omvandlats till fett istället, precis som man kunde misstänka och självklart har hennes syreupptagningsförmåga försämrats. Hon ser verkligen fram emot att få börja träna igen! Puran däremot har ökat på sina muskler och gått upp i vikt till 67,1 kg. Dessutom har hans syreupptagningsförmåga verkligen förbättras. Han har talang för det här med att springa tydligen (precis som han ser ut att ha) och han tänker fortsätta träna. 

Så slutet gott allting gott, och vad vi även får konstaterat är att vilken effekt träningen ger är lite individuellt. Det beror på våra gener. En del, som Puran, är bättre på att snabbt träna upp sin syreupptagning och på att springa långsdistans. Andra, som Linda, är bättre på att snabbt bygga muskler. Så bäst resultat kan vi uppnå i de grenar vi är mest lämpade för så att säga, ifall det är det som vi är ute efter. Men - vardagsträning är det viktigaste!

Se programmet här:

http://www.ur.se/Produkter/186163-Kroppsgranskarna-Traning-och-slappande

Veckan som kommer börjar det svenska Biggest Loser i TV7 som brukar vara väldigt inspirerande at titta på. Här får vi följa verkliga soffpotatisar, kraftigt överviktiga, på deras resa mot en sundare livsstil. Rekommenderas! Framför allt för den som själv är inaktiv och överviktig kan det vara inspirerande. Kan de så kan du!