Smart stresshantering

Livet är stressigt ibland tyvärr. Men det finns knep för att hålla sig flytande också under mer intensiva perioder av livet.

Det självklara

Vi klarar bättre av stress om vi:

• Sover tillräckligt
• Äter nyttigt
• Tränar
• Låter bli att röka
• Har en låg alkoholkonsumtion

Det viktiga

Vi kan i princip ha det hur rörigt och körigt som helst, om vi inte upplever det som stressigt. Med andra ord, det är våra tankar som egentligen orsakar vår upplevelse av stress. Så om vi förändrar våra tankar, kan vi förändra vår situation.Till exempel är det en stor hjälp att:

• Sluta älta det som var och som ändå inte går att göra något åt nu
• Sluta oroa sig för framtiden
• Låta bli att tänka negativa tankar om sig själv
• Låta bli att tänka negativa tankar om andra

Lättare sagt än gjort kanske. Men - detta går att träna på! Och det vi tränar på det blir vi också bättre på. Steg ett är att bli medveten om sina tankar. Steg två är att börja göra någonting åt dem. 

Det som underlättar, de stödjande faktorerna

• Goda sociala relationer
• Husdjur
• En behaglig miljö, till exempel mycket ljus, levande växter
• Musik som gör en glad

Ut och promenera en stund varje dag i en park eller i en skog är till exempel positivt eftersom vi både fyller på med ljus och får en naturupplevelse. Det hjälper också att försöka undvika de där personerna som får oss att må dåligt, och istället ge tid till de relationer som vi känner tillför oss energi. Umgås med dem som du klickar med helt enkelt, gärna dem som du kan skratta ihop med.

Effektivaste redskapen

• Yoga
• Meditation
• Mindfulness
• Djupandning

Forskning visar på att positiva förändringar sker i hjärnan när man tränar ovanstående. Våra hjärnor är plastiska (dvs. de går att förändra, vilket man inte kände till för inte så länge sedan). Denna träning och de förändringar som den medför leder i sin tur till att det blir lättare att förhålla sig lugn till det som sker och även att det blir lättare att tänka positiva tankar.

Sist men inte minst

• Ta pauser. Ofta!

Om inget av ovanstående ger tillräckligt med hjälp och allt ändå känns som ett oöverstigligt kaos

Se över dina "måsten" och vad du måste göra under en vecka. Sedan stryker du hälften! Världen går inte under. Hade du legat sjuk hade inte alla de här sakerna heller blivit gjorda. Och nu gör du i alla fall hälften av dem. Det är tillräckligt bra!

Mera mindfulness i vardagen

Tillhör du dem som gärna skulle vilja ha in lite mera mindfulness i din vardag, men som bara inte fattar HUR det skulle funka i ditt redan pressade schema? 

Se till att få en lugn morgon
En lugn start på dagen så du slipper stressa redan från början, vad sägs om det? Detta innebär kanske att du måste stiga upp lite tidigare än vanligt. Exakt hur mycket tidigare avgör bara du själv, men tillräckligt för att kunna äta frukost i lugn och ro, ha tid att känna att du andas lugnt, tid att tänka lite. Kanske hinner du meditera en stund eller göra lite enkel yoga. En lugn start sätter tonen för resten av dagen.

Gör en att-göra-lista
Detta kanske kan tyckas som motsatsen till mindfulness, men saken är den att om du listar ner det du behöver få gjort, så behöver du sedan inte gå och ha allting i ditt minne. Med jämna mellanrum konsulterar du sedan din lista så du ser att du håller dig på spåret. Men ägna dig åt en sak i taget däremellan.

Ta korta pauser
Har du ett stillasittande jobb, så res dig upp en gång i timmen och sträck på dig, ta några djupa andetag och notera hur det känns. Eller gå lite fram och tillbaka. Har du ett rörligt jobb, så sätt dig istället någon minut, andas lugnt och känn känslan av att sitta.

På lunchen - ät och promenera
När du äter, så ät! Med det menas att du tuggar din mat och känner efter hur den smakar, vare sig du äter ensam eller i sällskap. Men kasta inte i dig maten samtidigt som du sitter och jobbar eller på stående fot, eller ännu värre skippa lunchen helt. Du behöver pausen. Ta en promenad också om du hinner, även om det blir kort. Andas in lite frisk luft.

Lev inte på autopilot
Åtminstone inte hela tiden. Gör någonting nytt varje dag, även om det är litet. Läs en artikel du kanske inte skulle ha läst i vanliga fall eller prata med någon som du aldrig har pratat med förut, ta en ny väg hem från jobbet eller våga prova någon ny aktivitet. Något litet annorlunda så inte hela dagen är en enda stor rutinuppgift. 

Gör matlagning till något roligt
Börja testa nya saker. Det finns enkla recept att hämta hem på nätet. Även om du inte tycker om allting du provar, så vet du i alla fall sedan hur det smakar. Du vågar testa. Du vidgar dina vyer. Det är även nyttigt för barn att lära sig våga testa nya saker. 

Avsluta dagen på ett bra sätt
Innan du somnar, ägna några minuter åt att tänka igenom vad som varit bra under dagen. Vill du vara mer ambitiös så skriv ner på ett block som du har bredvid sängen. Vid slutet av veckan blir det uppmuntrande läsning och bevis på att det ändå finns en hel del bra mitt i vardagen.

Träna eller slappa?

SVT sänder just nu serien "Kroppsgranskarna", som tar upp lite allt möjligt som handlar om kroppen och vår vardag, t.ex. sömn, träning, socker, hormoner. Förra veckans avsnitt handlade om träning och slappande. Vad händer om man är van att träna mycket och plötsligt slutar? Och på andra hållet - om man är en soffpotatis och plötsligt börjar träna? Ja, det kan ju de flesta av oss förmodligen räkna ut själva, men det var ändå underhållande att titta på programmet. 

Läkarstudenterna Linda, som är fanatiskt intresserad av träning och tränar massor, och Puran, som aldrig någonsin tränar, ska under sex veckor byta liv, det villl säga Linda får inte träna alls medan Puran ska träna massor. Puran uttrycker lite försiktigt att han undrar hur han ska hinna med att träna så mycket (4 ggr/vecka), varpå Linda svarar att "Det är väl klart att du får se till att hinna med det!", vilket ju också är det tänk man får ha. Vill man träna får man prioritera det helt enkelt. Så till att börja med vägs, mäts och tas det en massa prover. Kraftpaketet Linda väger 76,4 kg, medan taniga Puran bara väger 64,6. Dock kan man notera att Puran, trots sitt stillasittande liv, ändå har en förhållandevis bra syreupptagning. Och jag tänker att den här killen ser ut att kunna träna upp sig rätt så lätt. Han ser ut som en löpartyp. Det hade varit LITE mer spännande om man istället valt en lite småknubbig karl med ölmage, gärna 40+... Men men... Och om Linda tänker jag att om hon slutar träna, på riktigt alltså, så skulle hon nog kunna riskera att bli överviktig, eftersom hon inte har den där naturligt smala, graciösa kroppstypen. (Vissa personer lägger inte så lätt på sig kilon, vilket kan tyckas orättvist, men de brukar ha ohälsosamma värden ändå om de har en sunkig livsstil.)

Parallellt får vi följa Stephane, som har fullt upp med jobb och småbarn och därför inte vill lägga tid på att gå och träna på gymmet. Kan han kanske hålla sig i trim ändå genom att lägga in "naturlig" motion i sin vardag? Ja, det kan han visar det sig. Han promenerar till jobbet i rask takt, 4-5 km, han står vid skrivbordet medan han jobbar och han kör vilt runt med dottern i barnvagnen och busar och lyfter och härjar med henne på lekplatsen (jättekul för dottern förstås jämfört med en passiv förälder som bara står och håller på med sin mobiltelefon) och när han lagar mat i köket står han samtidigt och gör diverse träningsmoment bredvid spisen. Stephanes fru (eller sambo?) berättar att när de går på kalas hittar han alltid på aktiviteter som innebär att han får tillfälle att springa runt och lyfta barn. Så hjälper allt detta? Jadå, det gör det. Stephane träffar forskaren Susanna Appel, som förklarar att vi är genetiskt gjorda för att röra på oss och att stillasittande är farligt. Stephane får bland annat starkare hjärta, bättre ämnesomsättning och mindre klibbiga blodplättar genom att hålla på som han gör. Så för hans allmänna hälsa så räcker det jättebra. Däremot, om han vill bygga muskler, så måste det till tyngre vikter. För att demonstrera tar hon med honom till ett utomhusgym, där han får prova att lyfta stockar, och ja, det var förstås något tyngre än att lyfta dottern. Men ändå, det är inte att bli en muskelbyggare som Stephane siktar på, så vi kan alla konstatera att för att uppnå god hälsa så behövs det faktiskt inget gym. 

För säkerhets skull får vi sedan titta in hos några som verkligen bygger muskler. Glänsande och poserande för kameran hittar vi ett gäng män som strax ska in på tävling och visa upp sig. "Vilket skulle du föredra; att VARA stark eller att SE stark UT?" är frågan som de får. Och vad svarar de? Jo, att se stark ut... Men det är den gruppen, som väl inte kan sägas vara särskilt representativ för Sveriges befolkning (får man hoppas).

Så hur gick det för Linda och Puran då? Jo, ungefär som väntat. Linda väger ungefär detsamma, men muskler har omvandlats till fett istället, precis som man kunde misstänka och självklart har hennes syreupptagningsförmåga försämrats. Hon ser verkligen fram emot att få börja träna igen! Puran däremot har ökat på sina muskler och gått upp i vikt till 67,1 kg. Dessutom har hans syreupptagningsförmåga verkligen förbättras. Han har talang för det här med att springa tydligen (precis som han ser ut att ha) och han tänker fortsätta träna. 

Så slutet gott allting gott, och vad vi även får konstaterat är att vilken effekt träningen ger är lite individuellt. Det beror på våra gener. En del, som Puran, är bättre på att snabbt träna upp sin syreupptagning och på att springa långsdistans. Andra, som Linda, är bättre på att snabbt bygga muskler. Så bäst resultat kan vi uppnå i de grenar vi är mest lämpade för så att säga, ifall det är det som vi är ute efter. Men - vardagsträning är det viktigaste!

Se programmet här:

http://www.ur.se/Produkter/186163-Kroppsgranskarna-Traning-och-slappande

Veckan som kommer börjar det svenska Biggest Loser i TV7 som brukar vara väldigt inspirerande at titta på. Här får vi följa verkliga soffpotatisar, kraftigt överviktiga, på deras resa mot en sundare livsstil. Rekommenderas! Framför allt för den som själv är inaktiv och överviktig kan det vara inspirerande. Kan de så kan du!

Gå upp klockan fem på morgonen

Jag åkte iväg till Spanien över jul och nyår. Det var därför bloggen fick ta en paus. Och det som händer när man åker iväg så där en längre tid och sedan kommer hem och ska starta upp en ny termin och plötsligt har väldigt kort tid på sig - ja det är att man får ligga i. 

Så vårterminen drar igång och därför tänkte jag skriva om det här med att stiga upp klockan fem om morgnarna. Ja, inte för att jag gör det... Utom under vissa pressade omständigheter just för att spara in tid och NÄR jag gör det, upplever jag alltid att jag lider av sömnbrist, trots att jag försöker lägga in lite avslappning eller kroppsskanning någon gång under dagen för att ta igen den där missade vilan. Men jag är inte en sådan som stiger upp fem varje morgon och har detta som vana. Däremot är jag väldigt fascinerad av dem som gör det! För hur orkar de? Och när går de i så fall och lägger sig?

Den amerikanska framgångsgurun och livsstilscoachen Robin Sharma är en av de största förespråkarna och det är även han som startat "The 5AM Club" som nu sprider sig i popularitet bland världens framgångsrika människor och även har nått Sverige där Dorotea Pettersson är frontfigur. Anledningen till att man ska upp i svinottan och starta sin dag, enligt det det här synsättet, är att man då får tid i fred. Bland annat kan man träna, planera, förkovra sig, skriva dagbok... Allting medan de flesta övriga ligger kvar i sina sängar och sussar. "Det är en gåva till dig själv" säger Sharma. Eftersom jag följer honom på Twitter så skickade jag över frågan: När lägger du dig egentligen? För det kan man ju undra och inte minst om man nu själv ska försöka ta efter. Inte för att han svarade. Han har förmodligen för mycket att stå i för att orka besvara frågor från alla sina 277 000 följare. Så jag fick söka på annat håll och hittade så klart också vad jag sökte. Kanske inte exakt vid vilket klockslag han går och lägger sig, utan istället att "håller man sig supervältränad, så klarar man att sova mindre". Gör man? Jag menar rent vetenskapligt? Jag tycker jag håller igång hela dagarna med yoga, gympa och hundpromenader och detta gör i och för sig att jag oftast sover gott, men också att jag definitivt behöver mina minst sju timmars sömn. Dessutom, om man äter nyttigt, så klarar man sig också på mindre sömn, anser Sharma. Jag anser faktiskt att jag äter ganska nyttigt. Och jag tror att detta bidrar till att jag har mer energi och till att jag inte så ofta blir sjuk. Men sova sju timmar - det behöver jag ändå!

Jag sväljer inte riktigt det här att man ska sova så himla lite för att då blir man så duktig. Man ska sova precis det man behöver, anser jag, och det finns definitivt fler som sover för lite (och därav ständigt går omkring och är trötta och ofokuserade och får dåligt immunförsvar) än som sover för mycket. Så ska jag upp klockan fem, då ska jag minsann ha hunnit sova det jag behöver först.

Jag lyssnade på P1:s progam "Den effektiva människan" som sändes den 18 november, där just detta ämne diskuterades. Sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt sa där precis detta att "Det är fullständigt naturligt att stiga upp klockan fem på morgonen. Bara vi lägger oss i tid...". Annat som togs upp i detta program var bland annat varför vi ska vara så fruktansvärt effektiva hela tiden. Varför strävar vi efter att vara perfekta? Är det kanske till och med så att vi ser till att hålla oss fanatiskt sysselsatta för att vi är rädda för att ta det lugnt, för att vi vill undvika att konfronteras med oss själva och våra känslor?

I vilket fall som helst, jag skulle fortfarande väldigt gärna vilja stiga upp klockan fem och känna mig pigg och alert och få den där tiden för mig själv när ingen annan är vaken och jag kan vara tre gånger så effektiv som om jag istället stiger upp klockan sju. Så hur gör jag???

Faktiskt hittar jag lite vettigare svar från Dorotea Pettersson (som för övrigt nyligen kommit ut med en bok: "5AM är ingen tidpunkt. Det är en livsstil".) Hon erkänner att hon själv faktiskt varit en kvällsmänniska, men bestämde sig för att istället för att gå och lägga sig klockan ett på natten, börja sätta i system att lägga sig tio- halvelva för att kunna gå upp fem, vilket är en timme före hennes fyraåriga son vaknar. Dorotea säger även att det faktiskt är viktigt att man får den sömn man behöver. Skönt att höra.

En annan som ger mig klara svar är Darren Hardy, som också han är en framgångsrik amerikansk livsstilscoach och, så klart, anhängare av 5AM-rörelsen. Darren hävdar att vi absolut inte ska tulla på vår sömn. Vad det handlar om är bara att skapa bättre vanor och lägga oss tidigare. Han berättar att även han tidigare varit en nattuggla, men numera ändrat sina vanor och istället går och lägger sig vid nio-tiotiden på kvällen. Och detta har medfört en ENORM förändring i hans liv (positiv då förstås). Dessutom är det ju sent på kvällen som vi håller på med alla våra dåliga vanor: äta det vi inte borde, slötitta på tv, surfa runt och hänga på Facebook... Så, säger Darren, vad är det för onödig vana som just du har som du kan skära bort ur ditt liv, så att du kan se till att komma i säng i tid? 

Men jag har väl inga sådana vanor, tänker jag. Jag jobbar ofta rätt sent och när jag kommer hem - ja, jo, där finns ju faktiskt något som jag skulle kunna ändra på om jag verkligen ville, upptäcker jag. Jag brukar följa en del tv-serier. Oftast går de just den tiden på kvällen när jag är iväg och håller yogapass eller är på väg hem, så jag spelar in dem och sedan, när jag väl varit hemma en stund och pysslat med lite allt möjligt, då sätter jag mig ner med en kopp te och tittar. Så visst, om jag slutar titta på tv, så kan jag i ärlighetens namn faktiskt få den där extra tiden. Något att tänka på kanske. Att om vi verkligen vill, så kan vi oftast hitta möjligheterna för att genomföra det också. Sedan är väl frågan fortfarande om jag vill tillräckligt mycket... 

Se Darrens klipp här och låt dig inspireras (tar bara 2 minuter och 49 sekunder):
http://www.darrendaily.com/dreams-step-4/


Andra källor bl.a.:
https://www.youtube.com/watch?v=-xC_DbgpPAc
Aftonbladet, 2014-09-30
P1 - Den effektiva människan, 2014-11-18

Promenader - enklaste sättet att hålla igång

Jag tänkte skriva några ord om promenader idag, för jag tycker det passar så här i december när jag märker på människor omkring mig att de varken har tid, lust eller ork att träna längre. För då är promenader nämligen räddningen. Just därför att det är så kravlöst. Just därför att man kan göra det i princip när som helst inklusive direkt efter en rejäl måltid. Vad passar bättre i juletider?

När julen närmar sig gör ofta den terminsbundna träningen uppehåll (till exempel mina egna yogaklasser, till exempel min sons squashträning, plus en hel del annat), men jag märker även bland dem som har kort på träningsställen där aktiviteterna pågår året runt, att det blir fler och fler i december som tycker att de varken hinner eller orkar. Det är så många andra aktiviteter just nu. Det är så mycket som ska förberedas inför julen. För att inte tala om när väl alla helgerna drar igång - då blir det för många ännu svårare. Men sedan, i januari, då ska man ta tag i träningen igen och börja sitt nya liv. Då ska man gå ner i vikt och bli supervältränad. Såklart! Och det är ju i och för sig jättebra. Men ännu bättre om man kanske inte helt släpper taget om all träning redan i början av december. Det kommer att bli lättare i januari för den som åtminstone ser till att hålla igång lite grand.

Promenader är en fantastiskt bra och enkel lösning på detta. Frisk luft och i bästa fall lite dagsljus får man på köpet. Man kan ta med sig sällskap och lösa problem eller bara småprata. Man kan ha möte i form av promenader. Eller kan man gå själv och lyssna på musik eller bara reflektera över livet. En promenad på egen hand och i jämnt tempo fungerar meditativt. Ingen särskild utrustning krävs, bara ett par rejäla skor som passar för väglaget. Promenera långsamt eller snabbt, promenera tidigt, promenera sent, före maten, efter maten, eller strunta i att ta bussen/bilen och promenera vart du nu ska istället. Allt funkar!

Så ge inte upp all träning helt bara för att julen närmar sig. Se promenaderna som oljan som håller igång ditt maskineri så du inte rostar igen för mycket. Bra för konditionen, cirkulationen, benstommen och inte minst hållningen. Vill du göra det lite mer avancerat, så ta med ett par stavar och gör det hela ännu mera effektivt. Enklare kan det inte bli!

Världens lyckligaste land

Vad är det som gör oss människor lyckliga? Och kan lycka verkligen mätas? För mäter, det gör man ju. I vissa mätningar utses något skandinaviskt land till den lyckligaste platsen att leva på. I andra kan det bli till exempel Latinamerika istället. Det beror helt enkelt på vilka faktorer som mäts. Men vad som gör någon lycklig kanske inte gör en annan person lycklig, så kan man egentligen säga att till exempel hög levnadsstandard gör människor lyckligare?

Jag tittade på "Korrespondenterna" i veckan som gick. Programmet handlade om Bhutan. Bhutan är inte med i några världsmätningar om lycka. Ändå anses det vara ett lyckoland. I Bhutan struntar man i omvärlden och mäter själva istället. Det är i alla fall det enda land i världen som istället för att mäta bruttonationalprodukten istället mäter bruttonationallyckan.

Bhutan, som också kallas för Drakens Land, ligger i östra delen av Himalaya och gränsar bland annat till Kina och Indien. Här finns höga bergstoppar och grönskande dalar, ren luft och en befolkning som bara uppgår till 750 000 personer. Det är en vacker och fridfull plats och huvudstaden Thimphu har inte ett enda trafikljus. Landet är inte rikt, men här finns heller ingen misär. Så hur tänker man i Bhutan? Vad är bruttonationallycka egentligen? 

Bruttonationallycka handlar inte om ekonomi och materialism för man anser att det är inte detta som gör människor lyckliga. Bruttonationallycka handlar istället om hur delaktig man känner sig, det handlar om hur man kan använda sin tid och det handlar om en hållbar miljö. Utvecklingen ska göra människor lyckliga istället för olyckliga och man vill höja levnadsstandarden på ett icke-materialistiskt sätt med hänsyn till varandra och till omgivningen. Grundskolan och sjukvården är gratis i landet och man anser att den största lyckan är att ha det man behöver och att känna sig nöjd, att man har ett engagemang och en uppgift, att hitta "flow" i sin vardag. 

Korrespondenterna besöker bland annat en familj på landet, som lever och arbetar i harmoni med varandra och med naturen. De äter, sover och umgås och pratar mycket med varandra. Det är samtalet som är underhållningen om kvällarna, trots att där finns tv. Och jo, de verkar lyckliga får man intrycket av. Och lugna! Samtidigt börjar andra trender också sprida sig bland landets ungdomar och i städerna. Man skaffar mobiltelefoner och använder Facebook. Det är svårt att stå helt utanför övriga världen. Och landets elit (jo, för det finns en sådan också i Bhutan) skickar sina söner och döttrar till universiteten i England och USA och när de kommer hem gifter de sig med varandra. Men egentligen - det hindrar väl inte att man är lycklig? Ett land som har en bruttonationallycka som riktlinje har ju ändå satt sin ribba på en annan plats än vad vi vanliga konsumtionsnationer har, eller? 

Hur som helst är det en intressant vinkel, tycker jag. Att tänka annorlunda. Och ett helt land som tänker annorlunda. Jag blir lite fascinerad faktiskt. Heja Bhutan!"

Källa: Korrespondenterna, SVT 20141203

Stressa ner i adventstider

Vi pratade om det på yogan igår, detta att man riktigt kan känna hur stämningen börjar trissas upp. Det är mysigt med första advent, men en viss krypande hets börjar märkas i stan och även ute på köpcentren. Julstressen har börjat! Men - vi har ju också ett val och behöver inte låta oss dras med alltför mycket om vi inte vill - faktiskt...

Innan jag startade mitt företag hade jag jobb där december var årets värsta stressmånad. Den största stressen berodde på att man skulle hinna undan och klart om det skulle bli möjligt att ta ledigt över jul och nyår. Alltså fick man gno på och öka tempot. Gärna övertid. Samtidigt var fritiden späckad med glöggpartyn, julavslutningar, luciatåg och det var julfest på jobbet och julklapparna skulle fixas i tid. Och - det det mest stressande av allt - det självpåtagna julstöket hemma... Min moster och mamma har visat vägen och julstädat och julbakat sig igenom sina liv. Mamma fick till och med ta ledigt från jobbet några dagar för att få allt klart i tid. Och jag körde på i samma anda, fast med dåligt samvete för att jag förstås inte gjorde allting riktigt lika noggrant och bra som mamma och moster. Men lussekatter, pepparkakor, pepparkakshus, knäck, ischoklad, fruktkaka och så en två-tre sorters julgodis till - det måste man ju bara hinna. Och julgardiner överallt och putsa fönster och skura golven med såpa. Som om världen skulle gått under ifall jag inte hann allt detta.

Numera ser min december helt annorlunda ut. Jag har lugnare jobb, som trappas ner i god tid före jul, vilket passar mig perfekt. Och jag städar och juldekorerar bara så mycket som jag har lust med. Jag bakar det jag vill baka. Inte allt detta som jag förr trodde att jag måste göra för att duga. Jag tror förändringen för min del kom när vi bodde i Florida och bestämde oss för att stanna kvar där över julen. Det blev en väldigt annorlunda december och jul, men till vår förvåning precis lika bra. Eller i ärlighetens namn faktiskt bättre. Och totalt stressfri. Sedan dess har jag helt enkelt taggat ner. Det ska vara lugnt och mysigt runt jul tycker jag. 

Så tillhör du dem som har så många "måsten" kring december och kring julen att du känner att du blir stressad av det och mår dåligt, ta en funderare över vad som egentligen är viktigt. Prova och se på situationen lite utifrån. Vad är rimligt? Hur vill du att din december ska se ut? 

Och känner du att stressen tar över, använd några av dessa knep:

• Stanna till, sänk axlarna och bara andas lugnt i en minut. Det tar inte lång tid, men kan uträtta underverk för hur du känner dig. Stresshormonerna sänks och du kan till och med få lite bättre perspektiv på saker och ting. 

• Le - dra upp mungiporna med jämna mellanrum, för detta lurar kroppen att känna sig gladare. För att leendet ska komma naturligare: försök upptäcka de små roligheterna omkring dig, för de finns där hela tiden, bara vi är observanta.

• Ta en stund för fysisk aktivitet då och då, för det här hjälper också kroppen att ladda ur och slappna av. Tycker du det är svårt att hinna, så ta en kort promenad. Eller kan du titta på mitt blogginlägg från 15/11 med bara några få yogapositioner (kattstretch, barnet, trädet och benen mot väggen). Det tar inte mer än 5-10 minuter, men räcker långt.

• Sträck på ryggen, sänk axlarna och höj blicken. Stress gör ofta att vi spänner axlarna och skjuter fram huvudet. Rätt hållning är bra både för kroppen och själen. Vi känner oss gladare och känner även att vi har bättre kontroll när vi är rakryggade.

• Undvik gnällspikar och personer som får dig att må sämre. Du behöver inte dem i ditt liv just nu, så gå omvägar om det behövs. Försök istället få till möten och pratstunder med personer som gör dig glad. Då får du energi istället.

• Organisera bättre. Om du skriver ner vad som behöver göras behöver du inte gå och ha allting i huvudet hela tiden. Planera för en vecka i taget och när du väl har fått ner saker på papper, stryk de oviktigaste punkterna och banta ner hela listan.

December är en underbar månad. Men springer vi bara på för att vi tycker att vi har så mycket som måste fixas hela tiden - då missar vi ju det bästa. Gör ett aktivt val för hur du vill ha din december istället för att bara svepas med. Och njut!

Bra vatten - bra hälsa

Rent vatten är något som vi oftast bara tar för givet i Sverige. Och vi slösar med det. Vi duschar i det, vi lagar mat med det och vi dricker det direkt ur kranen. Bara när något särskilt händer, som när vi förra året i Helsingborg tvingades koka vårt vatten under flera dygn efter att ett rutinprov visat på bakterier, tvingas vi tänka till lite. Och de flesta av oss uppskattade väl när vi äntligen fick grönt ljus att använda kranvattnet igen utan närmare åtgärder.

Härligt frisk kranvatten - men håll koll om du har egen brunn och skaffa filter vid behov.

Det finns många anledningar att dricka vatten. Bland annat behöver vi det för ämnesomsättningen och näringstillförseln. Vatten hjälper till att hålla kroppens organ friska och vi blir även mera uthålliga och får bättre koncentration med hjälp av vatten. Huvudvärk kan till exempel vara ett resultat av att vi inte fått i oss tillräckligt med vätska. Ett annat tecken på vätskebrist kan vara att urinen är mörkgul medan genomskinlig till ljusgul urin är ett gott tecken. Så ha hellre vattenglaset än kaffekoppen till hands när du till exempel sitter och jobbar (kaffe är vätskedrivande).

Kommunalt vatten i Sverige är ofta bra, men varierar lite, bland annat beroende på vilken reningsmetod som används. Klor tillsätts till exempel kommunalt vatten och i vissa kommuner även flour. Ett tips här är att kloret till stor del dunstar bort om man häller upp vattnet i en bringare och låter stå ett tag innan man dricker.

För den som har egen brunn, kanske i fritidshuset eller om man bor ute på landet, så kan detta vara en underbar lyx. Men det kan också innebära föroreningar i vattnet. Man bör därför mäta sådant vatten med jämna mellanrum, så man är säker på att halterna av till exempel kalk, järn, nitrit/nitrat och humus inte är för höga. Framför allt den som har barn bör vara noga med nitrathalten eftersom för höga värden leder till försämrad syreupptagning i blodet. Alltför höga värden kan till och med göra vattnet otjänligt som dricksvatten och detta är ingenting som syns på vattnets färg. Annat som kan smyga sig ner i eget brunnsvatten är bakterier, mögelsvampar och alger. Ett enkelt sätt att få hjälp med detta är att vända sig till Bra vatten, ett Skåneföretag som gör mätningar och även säljer filter anpassat till vilken typ av problem vattnet har. Med målsättningen att producera vattenrening till låga priser och med bästa kvalitet har man tagit bort fördyrande mellanhänder och erbjuder lösningar för i stort sett alla sorters "problemvatten". Alltför surt vatten kan till exempel riskera att fräta sönder metallrör och andra installationer. Bäst att skaffa sig koll alltså. Bra Vatten servar helar Sverige. På deras hemsida, under fliken "Vanliga frågor" kan man hitta svar på många av de funderingar som kan uppstå när man har eget vatten. Alltid skönt att vara på den säkra sidan!

Källor bl.a.

Bravatten.se
halsosidorna.se

Yoga på 10 minuter

Man har inte alltid mycket tid. Men även lite yoga gör ändå stor nytta. Så vilka positioner ska man välja om man bara har 5-10 minuter på sig? Förslagsvis dessa:

Kattstretch

Stå på alla fyra med händerna under skuldrorna. Andas in och sjunk med ryggen samtidigt som du lyfter huvudet och skjuter rumpan bakåt.

Andas ut och runda ryggen istället. Upprepa ca fem gånger.

Barnet

Dra dig sedan bakåt över hälarna och låt pannan få komma ner mot mattan. Som alternativ kan du lägga händerna under pannan som stöd, eller en kudde. Känns positionen obekväm, prova att peka knäna snett ut mot sidorna så kommer du ner lite djupare. Håll kvar och andas 5-10 andetag.

Trädet

Stå stadigt på båda fötterna. Lyft ena benet, böj och rotera det så knät pekar ut åt sidan. Placera foten mot insidan av andra benets lår (eller mot vaden som ett enklare alternativ, men undvik knäleden). Svep upp armarna och för ihop händerna ovanför huvudet. Håll armarna längs med öronen och sträck uppåt (eller håll handflatorna mot varandra framför hjärtat). Håll kvar och andas ca 5 andetag. Upprepa på andra benet.

Benen mot väggen

Lägg dig på golvet med benen upp mot en vägg. Är du ovan kan du ligga en bit ut från väggen med benen mera diagonalt. Är du mera van så flyttar du rumpan hela vägen in mot väggen så benen ligger i lodrät läge. Lägg händerna på magen, blunda och andas lugnt. Håll kvar positionen så länge du har tid och lust. Relax!

Sova lite - sova mycket - sova lagom?

De flesta vuxna människor behöver 7-8 timmars sömn per natt. 29% av oss  sover dock i genomsnitt 6 timmar eller MINDRE per natt. Anledningen kan vara att man har svårt att somna, eller att man vaknar lätt och sedan har svårt att somna om. Den allra vanligaste orsaken till detta är stress eller oro. Men en stor anledning till att vi sover för lite är även att vi helt enkelt inte tillbringar så mycket tid i sängen. Vi anser oss inte HINNA sova de där 7-8 timmarna. Det finns för mycket annat att göra. Sådant som är viktigare. Gräver vi lite djupare i vad som är viktigare just sent på kvällen, när vi istället kanske borde varva ner och gå och lägga oss, så är det framför allt tv, datorer och mobiltelefoner som är viktigare…

Okej, så är det några problem med att sova lite då? Ja, inte för alla. Det finns sådana som klarar sig på väldigt lite sömn. Några kända exempel:

• Barack Obama sover bara 6 timmar per natt. Han lägger sig klockan 1 och stiger upp klockan 7.

• Även Bill Clinton klarade sig under sitt presidentskap på bara 5-6 timmars sömn. Numera, efter att ha genomgått en hjärtoperation, sover han dock mera…

• Marissa Mayner, CEO för Yahoo, sover 4-6 timmar per natt (och jobbar 130 timmar/vecka – ett hälsomässigt maximum för en arbetsvecka antas ligga mellan 48 och 56 timmar).

• Margaret Thatcher klarade sig på bara 4 timmar per natt.

• Martha Stewart, känd tv-profil, författare och trendskapare i USA, sover mindre än 4 timmar per natt.

• Donald Trump, framgångsrik affärsman och ledare för Trump Organization, sover 3-4 timmar (och uttalar sig dessutom föraktfullt om folk som sover mycket).

• Thomas Edison, uppfinnare, sov också bara 3-4 timmar.

• Nikola Tesla, ännu en uppfinnare, klarade sig på ynka 2 timmars sömn per natt.

Ja, det är lätt att känna att man hamnar i underläge här… 

I synnerhet som alla dessa personer är mycket framgångsrika och många av dem har dessutom hävdat att deras framgångar beror just på att de arbetar hårt och inte lägger en massa tid på att ligga och sova. Många av dem går upp extremt tidigt, redan vid klockan fem.

Det här med att gå upp klockan fem på morgonen för att vara effektiv (och ifred) är för övrigt en intressant trend, som startat i USA och som även nått Sverige där Dorotea Petersson driver ”The 5 AM Academy” och får med sig många svenskar som vill bli effektivare. Problemet för de flesta av oss dödliga, som faktiskt behöver våra 7-8 timmar per natt, är bara att om vi ska kliva upp klockan fem, så måste vi gå och lägga oss någonstans mellan klockan 21 och 22.  Det kanske funkar för vissa, till exempel småbarnsföräldrar, men för oss med större barn och olika aktiviteter på kvällarna, då blir de där lite senare kvällstiderna kanske den enda tiden man har tillsammans under veckorna.

Men är det ändå så att några särskilt lyckligt lottade människor klarar sig på mindre sömn? Ja, allt tyder på det. En del personer tycks ha gener som gör att de faktiskt kan sova väldigt lite och ändå fungera optimalt. Så en del av exemplen ovan är säkert sådana personer. Men man kan också misstänka att några av dem istället tvingar sig själva till att sova väldigt lite, med resultatet att de ständigt lider av sömnbrist och kanske även åldras i förtid (tänk på hur många presidenter och premiärministrar vi sett komma till makten med vanlig hårfärg, för att några år senare avsluta sin mandatperiod med grått/vitt hår…)

Så vad händer om man då sover mindre än man behöver? Jo följande: 

• Vi får sämre koncentrationsförmåga, vilket t.ex. gör oss till sämre bilförare, gör att det tar längre tid för oss att lära oss saker och att förstå sammanhang.
• Vi får ökad aptit.
• Vi fattar sämre beslut.
• Vi blir irriterade och ibland deprimerade.
• Det blir en ökad stress för hela kroppen.

Vilket i sin tur på lite sikt även kan leda till:

• Högt blodtryck
• Hjärtproblem
• Stroke
• Fetma 

Sömnen är viktig för vår återhämtning och återuppbyggnad. Immunförsvaret aktiveras och insöndringen av tillväxthormon ökar. Sömnen är stressens totala motsats och antagonist. Dessutom spelar sömnen en viktig roll för inlärning.

Så, om vi då skippar det här med att vara supermänniskor som kan klara sig på tre timmars sömn per natt, hur gör vi för att bara klara av att somna och sedan fortsätta sova gott hela natten för att kunna vakna utvilade på morgonen?

Jo, så här:

• Träna. Fysisk aktivitet är viktigt.
• Dra ner på alkohol, nikotin och koffein.
• Stressa mindre.
• Håll regelbundna tider.
• Sov inte på dagen.
• Och träna inte eller håll på med andra stressande aktiviteter två timmar före läggdags, utan varva ner istället.
• Yoga, meditation och djupandning är jättebra.
• Se till så att sovrummet är mörkt, tyst och har en behaglig temperatur.

Generellt tror jag även att man i många fall får tänka om. Den som inte ”hinner” sova behöver se över sin livssituation och lägga om sina prioriteringar. Prioriterar du din sömn, så blir du även automatiskt mera alert och effektiv den tid du sedan är vaken.

Källor bl.a.:

www.mindbodygreen.com 130617

www.businessinsider.com 131003

www.fortunes.com 120320

Återhämtning/sömn – Torbjörn Åkerstedt, kap. 2 i Psykosocial miljö och stress  - Töres Theorell (red.)