Mindfulness i 8 veckor

Jag har läst Mindfulness-bibeln. Okej, det finns flera. Men Jon Kabat-Zinn är en av de mest erkända forskare/meditationslärare/författare/gurus som finns inom området och hans MBSR-program (Mindfulness-based stress reduction, som skapades redan 1979 för The Stress Reduction Clinic på University of Massachusetts Medical Center) är det som använts och används på flest sjukhus och kliniker i USA och som har hjälpt tusentals och åter tusentals människor. Programmet löper under åtta veckor och finns alltså noga beskrivet i boken "Full Catastrophe Living - Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness", som är en riktig tegelsten på ca 650 sidor. (Men en väldigt intressant tegelsten!) Åter tusentals människor har följt programmet på egen hand med hjälp av denna bok. Och nu kan jag då räkna mig till dem. Därför tänkte jag kort beskriva min upplevelse av att följa detta mindfulnessprogram. Blev jag en lugnare och bättre människa?

En tanke med att läsa boken och följa programmet var förstås att jag ska kunna använda mig av kunskaperna och verktygen i mina yogaklasser. En annan tanke var rent experimentell. Vad händer med mig om jag verkligen går in för detta? Samtidigt startade jag så klart, i egenskap av yogalärare och hälsoutvecklare, med ett försprång jämfört med låt säga en sönderstressad, utbränd (sätt in lämpligt yrke) som aldrig varit i närheten av yoga eller djupandning i sitt liv. Och jag valde att göra detta nu i slutet av vårterminen och början på sommaren just för att jag har färre yogaklasser då att ta hand om och alltså mera tid. För tid är vad man får lägga på detta, minst 45 minuter varje dag, ibland mer. Det är det som givetvis gör det till ett lite svårare projekt för den som gör det på egen hand mitt upp i sin vardag, jämfört med den som är sjukskriven och blivit ordinerad programmet av sin läkare, och som alltså följer kursen som en guidad undervisning, där man dessutom har övriga gruppens stöd och tar del av varandras upplevelser.

Ursprungligen fanns verktygen (en kroppsskanning, två yogaprogram och en meditation) inspelade på kassettband, som sedan blev till CD-skivor, som sedan blev till MP-3-filer och som numera enkelt laddas ner som en app (JKZ Series 1) och bara kostar 28 kr. Så praktiskt. (Dock på engelska.) Vad det går ut på är framför allt att träna sig till att aktivt INTE göra något. Att bara vara. Att bara andas. Att bara finns i ögonblicket och alltså släppa alla tankar bakåt och framåt, det som normalt upptar det mesta av vår tankeverksamhet. Man blir rekommenderad att bara följa programmet rakt av och inte lägga några värderingar i det. Spekulera inte i om du tror du kommer att tycka om det eller inte, försök att inte ha några förväntningar, känn inte efter och krångla inte till. Bara gör det! Rakt av! Och varje dag.

Och så här gick det:

Vecka 1 och 2
Här skulle jag meditera 10 minuter varje dag med fokus på andningen. Det gäller att sitta med rak rygg, så om det inte känns bekvämt i till exempel skräddarsits, så sitter man istället på en stol. Man gör inget med andningen, utan bara följer andetagen och observerar dem, helst nere i magen och känner då hur magen buktar ut på utandningen och drar sig inåt på inandringen. När tankarna drar iväg för man bara lugnt tillbaka dem till andningen igen, så fort man observerar att man tappat koncentrationen. Igen och igen och igen. Det här var inga större problem för mig, utan tvärtom kändes det mycket behagligt. Självklart hade jag nytta av att jag i och med yogan redan gör korta meditationer då och då och jag sitter gärna på golvet med korslagda ben. Tankarna vandrar förstås iväg med mig också, men jag kände att jag är rätt så tränad i att märka när det händer och jag hittar snart tillbaka till andningen.

Sedan skulle jag göra en så kallad kroppsskanning på 45 minuter varje dag. Denna ska helst göras liggande. I korthet går det ut på att man slappnar av en kroppsdel i taget. Jag använder ofta kroppsskanning som metod när jag leder avslappningen i mina yogaklasser. Men sedan är det även så när det gäller kroppsskanning att jag ofta använder den här metoden på mig själv för att somna, till exempel på kvällen, men också om jag vaknar under natten och har svårt att somna om. Min kropp är alltså van vid att somna till detta... Och det har den fortsatt med, trots mina enträgna försök att hålla mig vaken. Jon Kabat-Zinn guidar med sin lugna röst och vi hinner oftast inte mer än till någonstans längsmed det vänstra benet innan jag sover gott. På alla dessa åtta veckor har alltså jag inte lyckats hålla mig vaken och medveten under en enda hel kroppsskanning! Ibland vaknar jag till, men dåsar snabbt bort igen och brukar inte vakna fullständigt förrän jag hör orden "...now awake!" som alltså är slutet på en mening som jag fortfarande inte vet början på... Tanken är om sagt inte alls att man ska sova, utan istället att man ska vara vaken och avslappnad. Alltså har jag försökt följa rådet för personer som har lätt för att somna och istället göra övningen med ögonen öppna. Jag vet inte hur det går till, men någonstans måste mina ögon stänga sig av sig själva, för jag somnar lik förbaskat. Jag har även testat rådet att sitta bekvämt istället. Jag valde en skön fåtölj och sov gott där också. Till slut tänkte jag att okej, då får jag väl sova då. Det är ju behagligt och avkopplande åtminstone. Och förhoppningsvis kanske jag inte alls sover även om det känns så, utan bara befinner mig i alfastadiet mellan dröm och vakenhet, så att alla instruktioner går in undermedvetet. Anledningen till att man somnar när man gör avslappning brukar vara att man har en sömnskuld. Kroppen passar på att ta igen förlorad sömn helt enkelt. Jag ser det ofta under avslappningen på mina yogapass. De som är tröttast somnar. Så kanske jag helt enkelt borde sova lite mer?

Efter dessa två veckor kunde jag dock konstatera något intressant. Jag hade inte haft huvudvärk en enda gång! Eftersom huvudvärk ofta är ett problem för mig, med alltifrån lättare spänningshuvudvärk till tung migrän, kändes detta smått fantastiskt.

Vecka 3
Nu ökade jag meditationstiden till 15 minuter om dagen. Det gick fortfarande bra och kändes behagligt. Oftast försökte jag meditera redan på morgonen, eftersom det kändes som en fräsch och bra start på dagen.

Nu bytte jag varannan dag ut kroppsskanningen mot det första yogaprogrammet, Yoga 1. Denna serie görs enbart liggande på rygg samt lite på mage och lite knästående. Den stora skillnaden mot yoga som jag gör annars är att man mellan de olika positionerna går tillbaka till Savasana (vilopositionen) och helt enkelt ligger och vilar och andas en stund. Det hela kändes mycket behagligt och det var lätt att behålla uppmärksamheten förutom för en sak: nu hade jag ju vant mig vid att bli sövd av Jon Kabat-Zinns röst, så varje gång jag la mig i Savasana höll jag på att dåsa till...  Alltså kände jag mig lite trött och sömning efter varje MBSR-yogapass. Men definitivt väldigt avslappnad! Och de dagarna som jag inte gjorde den här yogan fortsatte jag med att sova till kroppsskanningen...

Vecka 4
Nu skulle meditationstiden förlängas ytterligare, till 25-30 minuter per dag. Och här stötte jag på motstånd! Jag upptäckte att det för min del går någon slags gräns vid 15 minuter, för längre än så klarar jag inte av att sitta bekvämt i skräddarställning utan att få kramp i ryggen. Alltså flyttade jag upp på en stol istället, men egentligen blev det bara marginellt bättre. Min rygg vill helt enkelt inte sitta blick stilla så länge. Det är viktigt när man upplever sådana här saker att man inte tar det som motgångar, utan bara accepterar. Saker och ting är vad de är. Och man anpassar och fortsätter ändå efter förmåga. Alltså tillät jag mig att använda ryggstöd. Men jag tyckte ändå inte riktigt om det och nu var jag dessutom uppe i rätt så stor tidsåtgång per dag: 25 minuters meditation plus yoga eller kroppsskanning i ytterligare 45 minuter. Jag ska erkänna att jag kände den där första entusiasmen falna lite.

Summan efter fyra veckor med MBSR-programmet var ändå det helt otroliga: jag hade fortfarande inte haft minsta lilla huvudvärk!

Vecka 5
Jag hade sett fram emot vecka 5 av två anledningar. Dels skulle det bli mindre tidskrävande eftersom jag nu skulle göra en längre meditation varannan dag och yoga varannan, alltså "bara" 45 minuter per dag. Dels skulle jag även slippa ifrån att meditera länge på egen hand och istället bli guidad i Jon Kabat-Zinns inspelade meditation på 45 minuter.

Tyvärr blev det inte så mycket bättre med meditationen bara för att den var guidad. Jon Kabat-Zinns röst fortsatte att söva mig och jag lyckades varje gång med konststycket att sitta och somna! Och det är inte speciellt skönt att sitta rakt upp och ner på en stol och gång på gång nicka till. Och jag hade fortfarande svårt att sitta blickstilla längre än 15 minuter utan att känna mig stel och obekväm i ryggen. Kort sagt tyckte jag mera att det var jobbigt än avkopplande. Samtidigt gällde det då igen att inte bli besviken på mig själv för att jag var så "dålig" på att meditera. Följer man instruktionerna så är man inte dålig på att meditera (eller göra yoga eller kroppsskanning). Man kan inte göra fel eftersom det handlar om att bara vara i nuet och acceptera situationen som den är. Gör man så gott man kan så är det bra nog och så längre man befinner sig i programmets åtta veckor, så fortsätter man bara.

Nu bytte jag även till Yoga 2. Detta program innehåller stående positioner och på slutet några sittande och liggande. Mellan de stående positionerna gå man tillbaka till Berget, som är en neutral grundposition där man bara står rakt upp och ner. Fördelen med detta är att det är betydligt svårare att dåsa till när man står upp än när man ligger ner. Alltså var jag betydligt mera vaken och alert under detta program och jag såg fram emot  yogadagarna eftersom jag trivdes så mycket bättre med den långsamma yogan än med meditationen. Något som också är bra med båda yogaprogrammen är att man uppmanas hela tiden att känna hur det känns i kroppen och om något inte känns bra eller möjligt att utföra, så hoppar man bara över och visualiserar övningen istället. Detta innebär alltså att även den som är stel eller som har värk eller andra begränsningar ändå kan göra yogan på sitt eget sätt. 

Ett bakslag inträffade dock under vecka 5: Jag fick ett ordentligt migränanfall som varade i två dagar. Och jag insåg att jag faktiskt gått och inbillat mig att jag genom den här mindfulnessträningen eliminerat all huvudvärk ur mitt liv. Och nu blev jag besviken. Trots att jag alltså inte skulle bli besviken, utan bara acceptera saker så som de var. Och då blev jag besviken för att jag blev besviken... Nej, men jag läste om ett liknande fall i boken faktiskt. Det är lätt att känna sig euforisk över de framgångar man får och sedan börja ifrågasätta när man får ett bakslag. Men det är alltså bara att fortsätta och framför allt att se helheten. Dessutom kan man reflektera över vad som varit skillnaden när man, som i mitt fall, INTE fick huvudvärk och när man fick det.

Vecka 6
Den sjätte veckan fortsatte jag likadant, men la även till en ny övning: "Gående meditation". Jag testade med fem till tio minuter per dag och upptäckte till min förvåning att detta var väldigt avkopplande! Eftersom man inte är på väg någonstans, och det dessutom kan uppfattas som lite konstigt av andra om man bara går fram och tillbaka mycket sakta, uppmanas man att hålla sig till ett avskilt ställe, till exempel sovrummet. Alltså gick jag omkring i sovrummet, mycket sakta fram och tillbaka, barfota, och kände in känslan i fotsulorna för varje långsamt steg jag tog. Jag tror att eftersom jag normalt sett har väldigt mycket energi, så passar detta med att vara i rörelse lite bättre för min del än att bara sitta stilla.

I slutet av vecka 6 får de som går en kurs som guidas av lärare genomföra en hel dag i mindfulness. De samlas på sjukhuset (eller var de nu normalt håller hus) och låter dagen avlöpa under tystnad samtidigt som de gemensamt mediterar, gör yoga, kroppsskanning och gående meditation, för att mot dagens slut börja tala med varandra och reflektera. Självklart skulle man kunna ordna detta på egen hand också, men den där starka känslan av att göra detta gemensamt med andra får man ju inte. Dessutom, om man har familj, känns det inte som en särskilt enkel grej att genomföra över huvud taget. Då hade jag nästan fått åka iväg någonstans, ta in på hotell eller liknande. Så jag hoppade över det här momentet.

Vecka 6 fick jag lite lättare spänningshuvudvärk vid två tillfällen, som dock försvann under natten när jag sov, så de övergick aldrig i migrän.

Vecka 7
Den här veckan har man i uppgift att ägna lika mycket tid åt mindfulness som vanligt, men istället för att följa de inspelade programmen ska man klara sig på egen hand och även lägga upp programmet efter egna preferenser. Jag visste redan innan att jag absolut inte tänkte sitta mig igenom några megameditationer, utan hellre ville ägna mig åt 10 minuters andningsmeditation per dag och sedan lägga resten av tiden på antingen mindful yoga eller en stunds kroppsskaning och en stunds gående meditation. Samtidigt drabbades vi av sommarlovet! Plötsligt var huset fullt av folk och det verkade helt omöjligt att kunna få göra någonting av ovanstående i lugn och ro. Jag förstår rådet att man till exempel kan välja att gå upp klockan fem på morgonen för att ägna sig åt mindfulness i lugn och ro. Men jag orkade helt enkelt inte... Istället försökte jag tappert här och där under dagtid och det var som om alla, inklusive hunden och grannarna, verkligen ansträngde sig för att störa denna vecka. Vädret var fint och ibland försökte jag sitta utomhus och meditera och det slog aldrig fel. Jag hann inte mer än sätta mig förrän någon i närheten drog igång med antingen motorgräsklippare, eldriven häcksax eller borr. Och så fort jag la mig på sängen för en kroppsskanning eller la ut min yogamatta började telefonerna ringa, hunden skälla, fotbollar dunsa, det knackade på ytterdörren eller någon stack in huvudet och måste absolut ha hjälp med något eller ha svar på en fråga precis i det ögonblicket. Så jag försökte att bara ta det för vad det var, trots alla avbrott, men det kändes ändå som en rätt hackig vecka. Samtidigt får jag erkänna att min familj inte är dresserad till att inte störa mig. Jag tränar ofta yoga hemma och är övriga familjen i närheten, så drar de sig definitivt inte för att föra oväsen eller för den delen prata med mig. Samtidigt brukar jag nog inte uppleva det som så störande heller. Men nu, när Jon Kabat- Zinn i flera veckor uppmanat mig att göra dessa övningar vid tidpunkter när jag kunde vara helt ostörd, började jag verkligen undra hur detta över huvud taget skulle kunna ske. Och det gjorde det alltså inte heller.

Men trots röran - ingen huvudvärk!

Vecka 8
Nu är jag inne på sista veckan och har återgått till de inspelade programmen igen för att kunna notera skillnaden. Den guidade kroppsskanningen ska göras minst några gånger, annars kan man sätta ihop sitt program själv den här veckan, ca 45 minuter per dag. Tanken är nämligen att man nu ska vara så pass färdig att man vet vad som passar bäst och att man därmed kan börja designa sin egen mindfulnessträning och ta den med sig in framtiden.

Så vad tar jag med mig? Jo, nästan allt faktiskt! De små meditationerna på 10 minuter tycker jag är mycket behagliga och till stor nytta, så dem kommer jag att fortsätta med. Jag är nog helt enkelt inte redo för superlånga meditationspass (Och tack och lov att jag inte har bokat in mig för en 10-dagars retreat i Vipassana-meditation,  där man förväntas sitta och meditera i upp till 14 timmar dagligen, vilket faktiskt var en grej som jag hade lite vaga funderingar på tidigare i år! Jag hade väl fått ge upp och åka hem redan efter några timmar...). Sedan ska jag absolut försöka få in den guidade kroppsskanningen med jämna mellanrum, för när jag tittar på helheten så ser jag att det var när jag gjorde den dagligen som huvudvärken försvann. (Jag behöver kanske den där lilla siestan!) Och de två veckorna när jag inte gjorde den alls, så kom huvudvärken tillbaka. Det fanns för övrigt ett liknande fall i boken, med en person som kraftigt minskade sina svåra migränattacker just tack vare kroppsskanningen. Yoga gör jag redan ofta och eftersom jag leder många pass, vilket innebär att mitt fokus måste ligga  på gruppen, så brukar jag faktiskt vara duktig på att koncentrera mig på mig själv, det jag gör och på min andning när jag tränar på egen hand. Men jag kommer förmodligen att köra de här två yogaprogrammen också då och då när andan faller på. Och den gående meditationen känns perfekt att ta till ibland när man inte har så mycket tid, men ändå behöver koppla av. För det känns lättare för min del att vara mindful i långsamma rörelsemönster. Den gående meditationen är mycket behaglig. Sedan kan man självklart inte hinna med allt detta varje dag i vanliga fall under terminerna, utan man får helt enkelt välja sina små stunder och godbitar. 

Så blev jag en lugnare och bättre människa?
Ja! Jag känner definitivt att jag efter dessa åtta veckors träning är betydligt bättre på att vara närvarande i nuet. Jag har mycket lättare att släppa både det som varit och det som ska komma och helt enkelt bara uppskatta ögonblicket. Det är väl också därför det är bra att träna efter de förinspelade programmen (även om man så klart också kan träna på egen hand), för då blir man gång på gång instruerad i att acceptera och vara i nuet utan att lägga energi på att ha en massa åsikter och värderingar om allt. Och om man klarar att förhålla sig lugn i förhållande till det som är, då blir man starkare. Så som en sammanfattning kan man väl säga att mindfulness är time-out från alla tankar som snurrar, det är time-out från att älta det som varit och time-out från att oroa sig. Och att det är mycket bra träning i att vara uppmärksam och observant.

Ursprungligen kommer mindfulnessen från buddhismen. Jon Kabat-Zinn har medvetet arbetat med att skala bort den religiösa biten för att göra tekniken mera lättillgänglig för alla. 

Jag ansåg länge att mindfulness ju är något som vi har i våra gener, som vi borde vara bra på helt naturligt utan att behöva träna oss särskilt. Våra hjärnor är till exempel mycket mera skapade för att ägna sig åt en sak i taget än en massa på en gång. Men jag har ändrat åsikt. Den värld vi lever i nu med all information som strömmar över oss och kraven på att ständigt hålla på med flera olika saker samtidigt är mindfulnessens raka motsats. Och det är därför den behövs som mest just nu. Det är därför vi faktiskt behöver träna oss!

Källor:
Full Catastrophe Living - Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness - Jon Kabat-Zinn
Appen JKZ Series1

Glutenfria chokladmuffins

Det här skulle även handla om sötningsmedlet stevia var min tanke. Och om att stevia är ett bra substitut för socker med 90% färre kalorier och som inte heller påverkar blodsockret. Ett helt naturligt sötningsmedel från växtriket (sötflockel heter växten på svenska), ursprungligen från Paraguay och som nu är på frammarsch i världen. Men - jag blev inte så förtjust i det. Samtidigt är ju smaken olika, så det kan säkert passa någon annan.

För säkerhets skull köpte jag en riktigt stor bunke... Eftersom jag gillar att söta mitt te, vilket så klart inte är så bra (t.ex. för tänderna) tänkte jag detta kunde få ersätta honung, som jag vanligtvis använder. Så jag testade genast, så fort jag kom hem med min steviaburk. Och tyvärr blev jag alltså besviken. Men nu är jag känslig för i stort sett alla sötningsmedel som inte är socker och honung. Jag avskyr till exempel smaken av artificiella sötningsmedel som aspartam och sukralos. Och även det som oftast används som sötningsmedel inom raw food-branschen och som dessutom är fullständigt naturligt, det vill säga dadlar, tycker jag smakar rätt så hemskt. (Har provat baka många raw food-kakor som jag sedan bara kastat på grund av att dadelsmaken helt tar över.)

Sedan har steviaburken fått stå där på diskbänken tills jag hittade ett bra (trodde jag) muffinsrecept i i tidningen Må Bra. Eftersom jag kunnat konstatera att jag har en allergi mot vete, är jag numera dessutom ständigt på jakt efter vetefria matlagnings- och bakalternativ. Och här hade vi alltså ett, så jag satte genast igång:

1,5 dl mandelmjöl
1/2 msk fiberhusk
2 tsk bakpulver
3 msk kakao
2 krm vaniljpulver
2 ägg
3/4 dl stevia
75 g smält smör
1 dl lätt-crème fraîche
0,5 dl mellanmjölk
1 msk kokosflingor

Sätt ugnen på 175 grader. Blanda mandelmjöl, fiberhusk, bakpulver, kakao och vanilj. Vispa ägg och stevia luftigt. Tillsätt smör, crème fraîche, mjölk och mjölblandning och rör till en jämn smet. Fördela i 12 muffinsformar, strö över kokosflingor och grädda i nedre delen av ugnen i ca 20 minuter. Minska tiden om du vill ha dem lite kladdiga i mitten.

Bara 120 kcal per styck!

Barnen och jag testade och sedan åkte de direkt i soporna! Stevia är helt enkelt inte gott och den lite metalliska smaken går igenom, trots att det här inte ens kändes särskilt sött. Usch!

Men skam den som ger sig. Ett bra, glutenfritt recept måste ju kunna behållas, bara man byter ut sötningsmedlet, tänkte jag. Sagt och gjort. Den här gången använde jag brunt rörsocker. Dessutom ökade jag på dosen, eftersom jag kände när jag smakade på smeten, att det inte blev som jag ville. Min åsikt är nämligen att hellre kan man unna sig något gott ibland, även om det innehåller socker och många kalorier, bara man lever sunt resten av tiden, än att man håller på och proppar i sig halvgoda, halvnyttiga saker för jämnan. Så kommer det folk på fika, då kan vi äta goda bakverk. Men normalt sett, när jag fikar på egen hand, då får jag nöja mig med bara kaffet eller kanske en banan. Det är min filosofi.

Glutenfria (och goda!) chokladmuffins:
1,5 dl mandelmjöl
1/2 msk fiberhusk
2 tsk bakpulver
3 msk kakao
2 krm vaniljpulver
2 ägg
1,5 dl  brunt rörsocker
75 g smält smör
1 dl lätt-crème fraîche
0,5 dl mellanmjölk
Hackad mandel 

Sätt ugnen på 175 grader. Blanda mandelmjöl, fiberhusk, bakpulver, kakao och vanilj. Vispa ägg och socker luftigt. Tillsätt smör, crème fraîche, mjölk och mjölblandning och rör till en jämn smet. Fördela i 12 muffinsformar, strö över den hackade mandeln och grädda i nedre delen av ugnen i ca 20 minuter. Minska tiden om du vill ha dem lite kladdiga i mitten.

Jag hoppade över kokosflingorna den här gången och blandade lite hackad mandel i smeten istället. Är inte överdrivet förtjust i kokos heller nämligen. Tack vare sockret pratar vi nog inte längre om 120 kalorier per muffins, utan en liten aning mera, men vem bryr sig egentligen? Hellre en god kaka än fem äckliga, eller hur?

Definitivt godare! Dock en aning smuliga. Kruxet när man inte använder vetemjöl är just att få bakverken att hålla ihop. Men jag kommer definitivt att baka dem igen.

Fobier och att ändå våga göra det man inte törs

Jag har alltid tyckt att ormar har varit obehagliga och jag brukade kalla det för ”ormfobi”. Deras krälande kroppar får mig att rysa och jag har alltid noga tittat var jag har satt fötterna när jag har varit ute i naturen. När jag var yngre och tvingades med på blåbärs- och lingonplockning i skogen (eftersom jag är smålänning och det är sådant man sysslar med om somrarna i Småland) var jag hela tiden på min vakt. Märk väl; jag var ändå med ute i lingonskogen och gick, utan att något mera drastiskt hände än att jag tyckte det var obehagligt och att mina kommentarer om detta irriterade övriga.

När jag bodde i Florida ändrades min syn på ormar rätt så mycket. När man konfronteras med ormar i trädgården och även stöter på dem då och då ute på joggingrundor och cykelturer då vänjer man sig lite. Och det är just så man bekämpar fobier och rädslor: inte genom att undvika utan genom att utsätta sig för det man är rädd för och upptäcka att man överlever.

Nu tror jag inte denna motvilja mot ormar skulle ha ansetts som ett allvarligt fall av fobi. Om vi jämför med min kusin, som hade sådan ormskräck att hans arbetsgivare betalade för honom så han kunde gå i terapi, så förstår vi mera vad allvarlig ormfobi är. Min kusin satt för övrigt på ett kontor i Stockholm långt från alla tänkbara ormar och jobbade alltså inte ute i skogen eller på en gård på landet eller liknande. Men ormfobin var så stark att han till slut inte ens klarade att läsa en tidning utan att någon först bläddrade igenom för att kontrollera så där inte fanns några bilder på ormar. Ormar blev till ett stort hinder i hans vardagliga liv i storstaden hur larvigt den än kan låta.

Att vara rädd för ormar och spindlar är för övrigt ganska vanligt. Mindre vanligt är att man är rädd för skalliga personer eller för flöjter eller för att jordnötssmör ska fastna i gommen. Jo, detta är faktiskt också fobier som man kan ha, hur märkligt det än låter. Det finns hur många typer av fobier som helst nästan inklusive pantofobi, som innebär att man är rädd för allting.

Att vara rädd för åskan, för trånga utrymmen, för att flyga, för att tala inför publik, för att vistas i folksamlingar, för hundar, höjder och för att gå över öppna platser är också sådant som är rätt så vanligt. Problemet är om det utvecklar sig till mer än bara obehag och alltså övergår i vad som kallas för ”specifik fobi” och väl är just det som min kusin hade.

"Specifik fobi definieras som en starkt överdriven och irrationell rädsla för objekt eller situationer. Då den drabbade utsätts för det fruktade leder det i stort sett alltid till omedelbar rädsla, som kan övergå i en panikattack. (www.fobiker.se)

Många fobier låter idiotiska när man inte själv har dem. Samtidigt är de flesta människor rädda för något. Men rädslor är ju också en del av livet.  Låter vi rädslorna styra får vi ett väldigt begränsat liv. Bästa vägen är oftast inte bort ifrån och runt rädslorna utan IGENOM. Var alltså rädd men gör det ändå! För det är ju egentligen det som är att vara modig. Man gör det fast man inte törs.

Nyligen var jag i Spanien och besökte olika hotell i syfte att hitta ett lämpligt alternativ för att kunna starta yogaresor. Jag skulle egentligen ha gjort detta redan i höstas. Det som stoppade mig var min rädsla för… bilar… Jo, för jag har något som jag sällan hör talas om att någon annan har, nämligen bilfobi. Jag är rädd för att köra och åka bil. Bilåkning känns livsfarligt. Dessutom har jag rätt – det ÄR livsfarligt att åka bil! Folk dör av det hela tiden. Jag har mycket mera rätt än de som är rädda för att flyga. Risken att dö eller invalidiseras i en bilolycka är betydligt större än att göra det i en flygolycka. (Vilket för övrigt är argument som brukas ges till personer som har flygfobi…) Men hur det än förhåller sig med fakta, så är det en mycket opraktisk rädsla att ha. Och skulle jag ge efter helt för detta så skulle jag faktiskt inte ens kunna jobba med det jag gör och vara ute på olika platser och i olika sammanhang, för det skulle vara enormt tidsödande att ta sig runt överallt med cykel eller buss. Alltså ger jag inte efter. Men jag är inte heller den som glatt hoppar in i bilen och kör precis vart som helst utan att blinka. Jag behöver tid för att förbereda mig och kan jag välja så kör jag alltid när det är så lite trafik ute som möjligt och i dagsljus och i bra väder.

Alltså lät jag det gå ett halvår innan jag väl åkte ner till Spanien för att ensam köra omkring i en hyrbil. Och det var jobbigt. Att köra bil i sammanhang som jag inte är van vid ger mig hjärtklappning och yrsel. Vilket så klart inte låter så lämpligt i samband med bilkörning. Men jag vet också vid det här laget att jag brukar klara av det. Och det vet jag för att jag är en generellt feg och harig person, som ändå vill ha ett intressant och innehållsrikt liv, och därför ofta genom livet har utsatt mig för det som jag är rädd för. De så kallade ”panikattackerna” man får när man utsätter sig för det man är rädd för, dem brukar man nämligen ytterst sällan dö av, tack och lov. Istället blir man tuffare.

Söker du hjälp för dina fobier eller rädslor är det troligt att du blir erbjuden KBT (kognitiv beteendeterapi) vilket just innebär att du successivt får träna dig i att möta det du är rädd för. Det var till exempel det min kusin fick göra. En förberedelse i detta är mental träning, och som en genväg kan man även ta till hypnos. Men det utmynnar ändå i detta; du måste möta dina rädslor för att bli av med dem.

Något som jag har upptäckt hjälper är att coacha mig själv. Jag pratar med mig själv inuti mitt huvud och talar om för mig hur jag ska göra och att jag ska andas lugnt. ”Det här klarar jag” är till exempel en mycket bättre tanke än ”Hjälp nu får jag nog en panikattack”. Prova det nästa gång du känner rädsla inför något. Och känns det svårt att lyckas tänka den starka och positiva tanken, så uttala den högt istället. Det blir ofta en starkare effekt att höra det (även om det är man själv som säger det…).

Det gick jättebra att köra runt i Spanien och besöka hotell. Samtidigt så visst HADE det kunnat hända något på vägen. Jag har varit med om två avåkningar i min ungdom, när jag bodde i Schweiz. Båda gångerna var jag passagerare i en bil som framfördes av en person som nyligen tagit körkort och väl inte hade full koll på hur fort man kunde köra igenom de kurviga avfarterna från motorvägen. Ingenting allvarligt hände dock, bara bilarna som fick skador. Men kanske är det en bidragande orsak till mitt obehag för bilar. Och när jag bodde i Florida gick framaxeln av på min Volvo, så hjulet ramlade av, vilket också var en obehaglig händelse som jag tänker på ibland. En dag när barnen och jag höll på att backa ut från vår garageuppfart sa det bara knak och vi såg hur det ena framhjulet rullade iväg på egen hand. Jag hade hört konstiga ljud länge från framaxeln varje gång jag svängde med bilen, men min man som mest tyckte jag var fånig och tramsig med min bilfobi, hade talat om för mig att det förmodligen var helt normalt. Det var det alltså inte! Och tanken på vad som kunde ha hänt om denna sväng som till slut fick framaxeln att klippas mitt itu, istället för att inträffa på garageuppfarten hade inträffat på en större väg och i högre fart, gjorde inte direkt min bilrädsla mindre.

Ändå – jag får leva med denna rädsla och jag både kör och åker med andra trots allt. Det ger mig nämligen vana och ju mer vana man får av något och ju fler goda erfarenheter, desto bättre. För vad som händer om jag ger efter och slutar köra bil är förstås att då blir jag ovan igen och till slut så skulle jag inte våga. Och det är inte lätt på 2000-talet att inte våga sätta sig i en bil. Då är det faktiskt mycket enklare att vara rädd för ormar…

Vad jag vill ha sagt med detta är inte att du inte ska vara rädd. För många av oss är rädda för en massa olika saker och det är helt normalt, det är en del av att vara människa och att leva. Men låt inte rädslan få bestämma vad du ska göra eller inte göra. Ta sats och gör det ändå! Då får du njuta av den kraftfulla känslan av att vara modig.

Källa: bl.a www.fobiker.se

Attityder och tankemönster viktigt för hälsan

Neuroplasticitet handlar om att hjärnan är föränderlig. Faktiskt förändras den hela tiden i och med våra upplevelser och utmaningar genom livet. Detta är goda nyheter – eftersom det innebär att vi även kan träna upp och ändra våra attityder, dem som vi är mindre nöjda med alltså :-). Våra tankar och attityder, vad vi tänker om och hur vi förhåller oss till oss själva och vår omvärld, har nämligen en djup påverkan på hur vi mår.

Våra tankemönster påverkar både hur vi uppfattar och hur vi förklarar verkligheten för oss själva. De ligger bakom vår motivation att göra saker och för hur vi gör våra val. De påverkar vårt självförtroende och vår inställning till vilka möjligheter vi har. Ändå – vid en mera objektiv granskning – stämmer det långt ifrån alltid med hur saker verkligen förhåller sig eller är bara delvis sant. Det är lätt att bli blind för de egna tankemönstren och bara köra på. Negativa tankemönster som, om de inte bryts, kan till exempel sätta igång en hel nedåtgående spiral som slutar med depression.

Optimism och pessimism – två filter att se världen igenom

Man har kunnat se att människor som tänker mera pessimistiskt har en större benägenhet att drabbas av depression när de råkar ut för svåra händelser i livet än vad människor med ett positivt synsätt har. Pessimister har också större benägenhet att få fysiska symptom och drabbas av hormonella störningar och störningar i immunförsvaret efter svåra händelser. Cancerstudier som gjorts har till exempel visat att ju dystrare attityd, desto tidigare dog patienterna av sjukdomen. Andra studier har visat att personer med en negativ attityd i yngre år hade större benägenhet att dö tidigare i livet än de som hade en positiv attityd.

Slutsatsen är att det inte enbart är vad som händer oss som ökar risken för stress och förtida död, utan framför allt är det hur vi upplever det som händer oss och vår egen upplevelse av att kunna påverka vår situation som har betydelse. Att tro på sin egen förmåga att kunna uträtta och klara av saker, att kunna påverka och förändra, även under stressande omständigheter, har visat sig ha en starkt skyddande effekt för vår hälsa.

Forskning som gjorts vid Stanford University (Dr. Albert Bandura) har till exempel visat att en stark tilltro till den egna förmågan påverkar vem som tillfrisknar efter en hjärtinfarkt, eller vem som klarar att leva med en svår sjukdom med bibehållen god livskvalitet, och även vem som klarar att göra förändringar i sin livsstil (t.ex. sluta röka eller gå ner i vikt).

En stark tro på den egna förmågan påverkar givetvis över huvud taget vår förmåga att lyckas och få framgång i vad vi än gör, eftersom det påverkar hur mycket tid och ansträngning vi är villiga att investera i något. Tilltron till den egna förmågan ökar sedan när vi lyckas med saker som känns viktiga för oss. Även när vi ser andra lyckas, personer som liknar oss själva och som vi kan identifiera oss med, ökar vår egen tilltro till att kunna klara av saker. Ta Biggest Loser som ett exempel. Kraftigt överviktiga människor med en väldigt negativ självbild kommer dit och upptäcker, med hjälp av coachning, att de faktiskt kan! De kan träna, de kan äta nyttigt, de kan disciplinera sig, saker de aldrig trott om sig själva. Och när de börjar gå ner i vikt börjar de sakta bygga upp en ny självbild. De skapar nya tankemönster och attityder och inspirerar även varandra och, vilket är en del av tv-programmet, även andra soffpotatisar som sitter därhemma och tittar. Det man inte trodde var möjligt gick att uppnå. Men det handlar om att tro på det.

Man har länge intresserat sig för varför människor reagerar helt olika på samma stressfyllda situation? Varför drabbas till exempel en del av utmattningsdepression på en arbetsplats medan andra, under samma omständigheter, inte drabbas? Varför kan vissa människor överleva under groteska, grymma och för de flesta andra personer omöjliga omständigheter. Det har forskats en del på detta (bl.a Dr. Suzanne Kobaza och Dr. Aaron Antonovsky) och det man kommit fram till kan i grova drag beskrivas som att det har med personligheten att göra och hur vi tänker kring vår egen förmåga att påverka. Den som ser svårigheter mera som utmaningar, har större chanser att klara sig bra än den som ser svårigheter som hot.

”Man kan ta allting ifrån en människa utom en sak – hennes val av attityd.” – sagt av Viktor Frankl, som överlevde Auschwitz (och även var psykolog och neurolog). 

Det finns även studier som tyder på att undertryckta känslor kan ha betydelse för utvecklandet av vissa sjukdomar (bl.a. Dr. Redford Williams). Framför allt handlar detta om personer som döljer sin ilska och människor som känner och uttrycker fientlighet gentemot andra tycks ha en större benägenhet att insjukna, framför allt i hjärt- och kärlsjukdomar, men även i andra diagnoser som cancer. Att lita på andra och på det goda i livet, på att saker och ting ordnar sig till slut, verkar vara bra för hälsan.

Mindfulness och meditation en väg att gå

Intressant är att undersökningar visar att meditation och mindfulnessträning kan göra oss inte bara lugnare utan även mera positiva, att det förändrar vårt sätt att se på oss själva och världen (bl.a. Dr. Barbara Fredrickson, Dr. Paul Gilbert, Dr. Kristin Neff, Dr. Christopher Germer). Och detta märks redan efter bara några veckors träning. Förändringar kan mätas i hjärnan och deltagare i studier som gjorts upplevde sig också känna mindre oro och depression och få en förbättrad självkänsla.

Man kanske kan sammanfatta det som att om vi kan observera oss själva och bli medvetna om våra attityder samtidigt som vi lär oss se på saker mera objektivt, så som de är – då blir det därefter enklare att förändra oss. Och mindfulness och meditation är verktyg som gör oss observanta och är en av anledningarna till att det fungerar.

Tål att tänkas övar

Faktorer som visat sig INTE vara bra för hälsan: social isolering och få eller dåliga relationer, tankar och känslor av hopplöshet, hjälplöshet och meningslöshet, fientlighet och cynism, brist på engagemang, oförmåga att uttrycka känslor och en tendens att snabbt dra slutsatser utan att egentligen veta hur saker och ting förhåller sig.

Bra för hälsan däremot: optimistiskt perspektiv på livet och känsla av sammanhang och meningsfullhet, och att man kan påverka själv och få hjälp av andra, att saker kan förändras till det bättre, positiv humor och förmåga att skratta åt sig själv, goda relationer och tillit till andra.

Källor bl.a.:

Full Catastrophe Living, Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness – Jon Kabat-Zinn

The Biggest Loser

Ta paus

För den händelse att du brukar läsa den här bloggen regelbundet, vill jag bara berätta att det blir ett kortare uppehåll på två veckor. Jag åker till södra Spanien och letar lämpliga hotell för att eventuellt starta yogaresor. Kanske att det kan bli en första resa redan i september.

Och när vi ändå är inne på paus, tänk på att det är viktigt att ta en sådan ibland. Hela idén med semester några veckor om året handlar ju om detta, att vi behöver ladda våra batterier. Och det kan man göra genom att bara vila (förutsatt att man är aktiv i vanliga fall) eller genom att göra något helt annat och få in lite nya upplevelser och idéer i sitt liv. Och ibland kanske det inte är tillräckligt med några veckor mitt i sommaren, utan det kan behövas en kortare paus också vid andra tillfällen. Genom att ta paus kan vi sedan komma igen med förnyade krafter.

Vi människor är ju byggda för att klara av stress. Men vi är inte byggda för att leva under konstant stress som aldrig avtar. Vi måste ha paus ibland så att systemen kan gå ner i varv. Annars riskerar vi att bli sjuka. Men för litet stresspåslag är inte heller bra, det blir i sig en stressor. Lever du ett väldigt inaktivt liv, kanske utan arbete och någon direkt tråd att följa i din vardag just nu? Då behövs det en mera aktiv paus, där du får göra något och engagera dig.

En yogasemester blir faktiskt både ock. Vi kommer att vara aktiva, men på ett avkopplande sätt och i en annan miljö med mycket ljus, vilket får kroppen att öka serotoninproduktionen, så vi blir gladare.

Men för en lite mindre paus, kanske en weekend eller bara en dag, så finns det hur många andra sätt som helst:

• Åk på en utflykt till skogen, packa picknick och promenera.
• Besök en annan stad och titta på sevärdheter och lär dig om dess historia.
• Fixa ett hemmaspa med bubbelbad, avkopplande musik och gott grönt te och fräsch frukt (eller kanske lite champagne och choklad istället om det är det du behöver).
• Gå på teater.
• Testa en ny sport, t.ex. ridning, tennis, zumba, bergsklättring eller vad det nu är du inte brukar göra i vanliga fall.
• En dag i soffan med att bara läsa eller titta på film. Beställ hämtmat eller få någon annan att laga.
• En dags cykelutflykt eller kanske en hel helg med inbokad natt på vandrarhem eller hotell.
• Ta några dagar och besök parker och slott.
• En dag på stranden om det är rätt årstid. Kanske en helg på stranden med övernattning i tält om man bor långt från kusten eller någon lämplig sjö.

Känn efter först vad du bäst behöver för att ladda dina batterier och sedan ser du bara till att få det gjort! Planera in det i kalendern i förväg så det verkligen blir av.

Mat som får dig att lukta illa

Nej, ingen vill väl stinka? Men faktum är att det finns mat, som kan få oss att göra just det, både ur munnen och genom porerna. Något att tänka på alltså om man vill känna sig vårfräsch...

Kraftigt kryddad mat
Framför allt mat som innehåller mycket svavelämnen, som vitlök och lök kan man se upp med om man inte vill stinka för mycket. 

Rött kött
Rött kött (alltså ej fågel och fisk) är svårare för människokroppen att smälta. Den som äter mycket av detta tenderar att svettas mer och få starkare kroppsodörer.

Alkohol
Den som dricker alkohol luktar inte särskilt gott. I viss mån kan även storkonsumtion av choklad, läsk, te och kaffe skapa sämre andedräkt och kroppslukt. Men inget av det är i jämförelse med alkoholen som är en riktig värsting!

Skräpmat
Skräpmat med många tillsatser och lite näringsämnen tar längre tid för kroppen att smälta och leder till sämre kroppslukt. Härdade fetter, dåliga oljor, socker, vitt mjöl och salt är alltså ingen bra idé för den som vill vara fräsch.

För lite kolhydrater
En kosthållning med få kolhydrater och ett övermått av protein leder till för mycket ketoner i blodet och sämre lukt. (Ketoner bildas i levern av fettsyror och när vi får i oss för lite kolhydrater bildas mer än vanligt.)

För mycket mejeriprodukter
Mejeriprodukter innehåller just mycket protein och är man en storkonsument av detta kanske man bör tänka efter. 

Tobak
När cigarettrök blandas med kroppens svettkörtlar leder det till en väldigt speciell lukt som den mänskliga näsan inte förknippar med något behagligt.  Röken sätter sig dessutom i allting annat hos rökaren från kläder till hår. 

Källa: bl.a. www.timesofindia.indiatimes.com 2014-04-07

Kilkudde från Solann

Solann är ett miljövänligt företag som säljer medicintekniska produkter och jag hittade en bra kilkudde på deras webbsida. Om du undrar vad en "kilkudde" är så är det just som det låter; en kudde som är formad som en kil, i det här fallet med sidmåtten 38 cm (tre sidor) och höjden 1-5 cm. En kilkudde kan man ha till en massa saker, men framför allt tycker jag det är det absolut bästa man kan ha att sitta på när man har problem med ländryggen (man lägger den alltså ovanpå stolen där man ska sitta). Jag hade en kilkudde som ständig kompis i yngre dagar när jag ofta och under långa perioder drabbades av ryggskott. Jag tog till och med med mig den ibland när jag gick bort på middag. Just formen gör att man på ett naturligt sätt rätar upp ryggen i och med att bäckenet tippas framåt och det kan vara en ovärderlig hjälp just vid ryggproblem.  

Sedan tränade jag (tack och lov!) upp min rygg med hjälp av yoga och har sedan dess, 12 år, inte haft ett enda ryggskott. Men - man kan faktiskt ha stor nytta av en kilkudde också när man gör yoga...  För den som har svårt med en del av de sittande positionerna rekommenderar vi yogalärare ofta att man sitter på en filt, kudde eller hoprullad matta för att komma upp lite från golvet och just kunna tippa bäckenet framåt så att ryggen blir rakare och det känns bekvämare. Då är en kilkudde ett perfekt redskap. Den har redan den rätta formen och behöver inte rullas eller vikas och materialet (precis som i Solanns produkt) brukar vara stabilt skumgummi, vilket gör att man får den rätta stabiliteten. Kilkudden är som regel lite mindre och lättare att bära med sig jämfört med en meditationskudde.

Men kilkuddar kan också vara bra sängkompisar! För den som lider av värk, till exempel i axlar, nacke, höfter och knän, kanske på grund av skador eller vid mer kroniska tillstånd som reumatism eller artros, kan de ge underbar avlastnig. Kilformen gör att den går lätt att skjuta in under kroppen där det behövs och det stabila underlaget ger bättre stadga än en vanlig knölig eller fluffig kudde. Sedan är det bara att flytta kudden vid behov under natten. 

Kilkuddar brukar annars säljas i specialbutiker med inriktning på fysioterapi och ergonomi och vara ganska dyra. Just den här kudden, som heter "Lindra", kostar 270:- vilket jag tycker är ett bra pris. 

Solann säljer även en annan kudde, den så kallade "Lassekudden", en rektangulär och lite mer klossaktig variant, som också avlastar och minskar risken för trycksår för den som behöver tillbringa stor tid i sängen. Den här är gjord i skumplast så det enkelt går att skära ut hål för till exempel hälar och fotknölar. Det finns även överdrag att köpa till båda dessa kuddar om man tycker man behöver. (Till en kilkudde kan man annars lätt sy ett överdrag själv, åtminstone om man vill ha den till yoga vill man kanske själv välja tyget.)

Om du har svårt att sitta i den här ställningen kan en kilkudde vara en bra hjälp.

Vill även tillägga att jag hittade en annan liten cool sak på denna sajt, nämligen en jättesöt hjärtformad pincett, som finns i rosa, vitt och svart och kommer i spegelask med sammetsfordral till det förmånliga priset 228:-. Ja, precis, man sätter kaffet i halsen när man hör priset... Men när man sedan läser att det är den enda pincett som är tillåten att ha i handbagaget på flyget, då ändrar man uppfattning - åtminstone jag. För en pincett har man nytta av i de mest oväntade sammanhang och jag brukar alltid ha en i väskan. Och jag brukar även ofta åka fast i security checken just för att jag har glömt bort att jag har den med mig. Så det kanske inte vore en så dum investering trots allt med en liten hjärtformad pincett i spegelask. Tror jag ska önska mig en till min födelsedag, en vit! 


Källa: bl.a. http://www.solann.se

Yogaprogram för energi

Hej igen! Nu är våren i full gång och här kommer ett kort yogaprogram, ca 10-15 min, med positioner som ökar energin. 

Ställ dig i bergets position med fötterna stadigt bredvid varandra, ryggen rak och axlarna sänkta. Ta några djupa andetag och känn hur magen buktar utåt när du andas in och drar sig inåt mot ryggraden när du andas ut.

Andas sedan in och lyft båda armarna rakt ut åt sidorna och därefter hela vägen upp ovanför huvudet där du för ihop handflatorna och sträcker uppåt. Andas ut och sänk ner armarna igen. Upprepa detta fem gånger och känn hur du fylls med energi för varje gång som du lyfter armarna.

Stående sidstretch

Lyft höger arm och sträck ut den ovanför huvudet åt vänster, så du känner en stretch längsmed hela din högra sida. Du kan titta upp på din högerhand om det känns bekvämt för nacken, annars tittar du rakt fram. Håll kvar 3-5 andetag och upprepa sedan på vänster sida.

Breath of Joy - Glädjeandning

Böj knäna lätt, andas in hela vägen till magen och lyft samtidigt armarna framåt. 

Fortsätt sedan fylla på med luft genom bröstkorgen samtidigt som du för armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna vända uppåt.

Fortsätt på samma andetag med att fylla på med luft ända upp till nyckelbenen och sträck armarna uppåt. Nu har du fyllt lungorna maximalt. 

Andas ut genom munnen med ett ljudligt "haaaa" och fäll dig samtidigt framåt (med böjda knän) så händerna når ända ner till mattan. Andas in och rulla tillbaka upp kota för kota, andas ut och räta upp rygg och axlar. Därefter börjar du om Upprepa 3-5 gånger. 

Trikonasana - Triangel

Kliv isär fötterna och rikta höger fot mot mattans framkant och vänster fot i 90 graders vinkel åt sidan. Du ska ha fötterna minst en benlängd ifrån varandra. Tänk dig en osynlig linje mellan högerfotens häl och mitten på din vänstra fot. Andas in och lyft armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna vända nedåt. Andas ut och fäll dig från höften rakt ut över höger ben och placera höger hand antingen nere i mattan bakom din högra fot, eller på vristen eller någonstans längsmed ditt högra ben. Låt armarna bilda en rak linje. Håll båda benen raka och se till så kroppen befinner sig i samma linje som höger höft och ben så du inte hänger framåt. Lyft bröstkoren och höj blicken upp mot din vänstra hand. Känns detta inte bra för nacken, så titta istället rakt fram eller ner på din högra fot. Stå kvar 3-5 andetag. För att mjukt gå ur triangeln kan du böja höger knä. Upprepa sedan på vänster sida.

Ardha Chandrasana - Halvmåne

Stå med fötterna och benen likadant som när du påbörjade din triangel. Andas in och lyft armarna till axelhöjd. På utandningen den här gången böjer du istället höger knä och sätter ner höger hand, antingen hela handflatan eller bara fingertopparna, i mattan framför höger fot. Samtidigt lyfter du vänster ben och sträcker det rakt ut från kroppen med vinklad fot. Försök ha så raka ben som möjligt. Lyft vänster arm rakt uppåt och öppna handflatan. Vill du gå ytterligare ett steg, så lyfter du blicken upp mot vänster hand. Håll kvar 3-5 andetag. Böj därefter mjukt höger knä och kom tillbaka ner med vänster fot i mattan. Upprepa på vänster sida. (Känns det svårt och vingligt kan du placera en låg stol eller pall vid din sida och hålla handen på den istället som stöd, för en enklare variant.)

Prasarita Padottanasana - Framåtfällning med benen isär

Stå med benen brett isär och fötterna parallella eller lätt inåtvända. Andas in och sträck på ryggen, andas ut och fäll dig framåt från höften och sätt ner händerna i mattan, så att de befinner sig i samma linje som fötterna. (Har du svårt att nå ner hela vägen, placera händerna på vaderna. Har du ryggproblem kan du böja benen istället.) Rikta hjässan nedåt.

Andas in och sträck överkroppen framåt parallellt med golvet med raka armar. Andas ut och sänk hjässan nedåt igen. Upprepa tre gånger och stå sedan kvar med huvudet nedvänt i 3-5 andetag.

Variant

Istället för att hålla kvar händerna i mattan under sista momentet kan du istället ta tag om armbågarna och låta armarna hjälpa till att tynga överkroppen ner mot golvet. Slappna av i axlar, nacke och ländrygg. 

Vrksasana - Trädet

Kom tillbaka till stående. Lägg tyngden på höger ben, lyft det vänstra och rotera det ut åt sidan så knät pekar åt vänster. Placera vänster fot på insidan av höger bens lår eller vad (känns det vingligt kan du istället behålla tårna på vänsterfoten i mattan och luta hälen mot höger ankel). För ihop dina händer framför hjärtat eller lyft armarna och sträck dem som ett V eller för ihop handflatorna ovanför huvudet och sträck uppåt. Förläng genom ryggraden och håll kvar positionen 3-5 andetag. Upprepa på andra benet.

Uttanasana - Stående framåtfällning

Andas in och lyft armarna ovanför huvudet. Andas ut och fäll dig från höften framåt. Sätt händerna i mattan eller längsmed vaderna och rikta hjässan nedåt. Håll kvar 3-5 andetag. (Vid ryggproblem, böj på benen istället.)

Adho Mukha Svanasana - Hunden

Kliv fötterna bakåt till hundposition. Placera fötterna en höftbredd ifrån varandra, lyft svanskotan uppåt och sträck armar och rygg i en linje. Håll huvudet i linjen mellan armarna, tryck ner handflatorna och spreta med fingrarna så att långfingrarna pekar framåt. Andas 3-5 andetag.

Inverterade positioner, där du håller huvudet lägre än hjärtat, fyller på dina energidepåer. 

Balasana - Barnet

Gå ner på knä och dra dig bakåt över hälarna till barnets position. Vila pannan mot mattan och ligg kvar 3-5 andetag. Du kan dela lite på benen och låta knäna peka snett ut åt sidorna om detta känns mer bekvämt.

Dhanurasana - Båge

Rulla ut på mage. Böj båda benen och fatta tag med händerna runt vrister eller fötter. När du andas in lyfter du bröstkorgen från mattan och trycker ifrån med fötter och vrister mot händerna, så att framsidan av kroppen sträcks ut som en båge och skulderbladen dras mot varandra i ryggen. Kroppstyngden vilar på magen. Håll kvar och andas 3-5 andetag.

Dra dig sedan på nytt bakåt över hälarna till barnets position, som är en motposition till bågen. Flytta den här gången ner armarna längsmed kroppens sidor och låt händerna vila utanför hälarna med handflatorna vända uppåt, 3-5 andetag.

Ardha Matsyendrasana - Fisklordens position

Sitt med båda benen sträckta framför dig. Böj ditt högra ben och placera höger fot utanför vänster lår med hela fotsulan i mattan (har du problem med knäna kan du sätta den på insidan av vänster lår istället). Vinkla vänster fot och tryck vänster ben ner mot mattan, samtidigt som du lägger vänster arm runt höger knä. Andas in och sträck på ryggen. Andas ut och vrid ryggraden åt höger och sätt höger hand i mattan bakom dig. Håll kvar positionen 3-5 andetag. Denna position ger energi till ryggraden och matsmältningssystemet. Upprepa på andra sidan.

Variant

Som en variant kan du böja in vänster ben och placera vänsterfoten på höger sidan med fotsulan uppåt. Var noga med att du fortfarande har kvar båda sittbenen i mattan. Du kan även, som ytterligare variant, flytta vänster arm till utsidan av högerbenet för en intensivare vridning. 

Avslut 1

Avsluta med att sitta med korslagda ben. Andas in och lyfta armarna och blicken uppåt, andas ut och för ihop handflatorna framför bröstet. Namaste.

Eller - lägg till ytterligare några positioner ifall du har tid och tycker att dessa positioner passar dig

Ardha Sarvangasana - Halvt skulderstående

Ligg på rygg med armarna längsmed kroppens sidor och handflatorna vända nedåt. Tryck ner armarna mot mattan och lyft, med hjälp av armar och magmuskler, benen och baken upp ifrån mattan med benen vinklade från höften. Flytta upp händerna till ryggslutet och stötta överkroppen med hjälp av armar och händer. Böj in hakan och håll dina fötter lätt vinklade. Håll kvar 3-5 andetag och rulla sedan mjukt tillbaka ner med ryggen i mattan medan du under hela nedrullningen håller kvar huvudet i golvet.

Detta är en enklare position än fullt skulderstående, där benen hålls lodrätt, och plogen, där man tippar benen hela vägen ner i golvet bakom huvudet. Fullt skulderstående och plogen rekommenderas bara till den som har problemfria axlar och nacke. De kan i så fall ersätta halvt skulderstående. (Gör i så fall gärna båda, eftersom de har olika fördelar och halvt skulderstående är en mellanvariant.) Ingen av dessa tre positioner bör göras de dagar man har mens. 

Matsyasana - Fisken

Ligg på rygg med raka ben och flytta in händerna under skinkorna med handflatorna vända nedåt. Tryck armbågar och underarmar mot mattan. Andas in och för skulderbladen mot varandra och lyft bröstkorgen uppåt. Lyft huvudet en aning och placera det sedan varsamt ner i mattan med toppen av baksidan, eller helst, hjässan nedåt. Det ska vara minimal belastning på huvudet för att undvika nackproblem. Belastningen ligger i första hand på underarmarna. Skinkorna är hela tiden pressade ner mot händerna. Detta är motpositionen till skulderstående och plog. Håll kvar 3-5 andetag och glid sedan mjukt ner på rygg genom att flytta tillbaka huvudet till neutralt läge och flytta ut händerna. Var försiktig med fisken om du har problem med nacke och axlar. 

Savasana - Död mans ställning - Viloposition

Ligg på rygg. Ta ett djupt andetag och sträck armarna bakom huvudet längsmed golvet och sträck benen med fötterna vinklade så tårna pekar uppåt. Andas sedan ut och slappna av i hela kroppen. Flytta ner armarna längsmed kroppens sidor med handflatorna vända uppåt. Låt armar och ben få falla isär en aning ut från kroppen. Blunda och ligg kvar en stund medan du fokuserar på att andas lugnt och avslappnat. Namaste.

Depression - helt normalt?

Programmet ”Helt Sjukt” med David Hellenius förra veckan behandlade ämnet depression med Helena Paparizou och Dregen som gäster. Båda drabbades av depressioner efter att deras pappor gått bort, Helenas pappa i en hjärtinfarkt och Dregens genom självmord när han bara vara 11 år.

Ämnet är ju intressant över huvud taget, just för att så många drabbas, ibland utlöst av traumatiska händelser, ibland utan synbar orsak. Det är kanske nästan normalt att vara deprimerad ibland? Kanske till och med en del av livet? Men som programmets ständigt närvarande läkare Eric Rydman också påpekade, så är det en lite glidande och otydlig gräns kring när exakt man kan säga att man är deprimerad och när man ”bara” är nedstämd. Det är så klart normalt att pendla i sinnesstämning. Man kan inte alltid vara glad. Men man är normalt sett inte heller ständigt ledsen eller arg.  Vi kan tänka oss en linje och att vårt stämningsläge pendlar upp och ner kring den linjen. Men den som är deprimerad når inte längre upp till ”normalt” stämningsläge utan ligger i en vågdal. Dessutom finns det något som kallas för dystymi, som jag aldrig hade hört talas om, och som innebär att man befinner sig i ett konstant lågt stämningsläge, utan synbar orsak.

Något annat intressant som bara togs upp helt flyktigt var att depression kan leda till fysiska smärtor. Eric Rydman gick inte närmare in på hur, men efter vad jag gissar skulle det t.ex. kunna handla om att den som mår psykiskt dåligt ofta andas ytligt och spänner sig, vilket i sin tur skapar olika smärttillstånd. Man får igång en negativ spiral. Fysisk inaktivitet, som också är vanligt under pågående depressioner, är inte heller det optimala för att hålla kroppen frisk och kan också leda till fysiska problem och smärtor på lite sikt. 

Enligt Eric Rydman ska man alltid först uppsöka sin vårdcentral vid misstänkt depression för att få andra möjliga diagnoser uteslutna innan eventuell medicinering kan påbörjas. Han påpekade även att motion är bättre medicin vid lättare depressioner, vilket även är vad jag personligen anser. (Yoga = bäst förstås, eftersom man får både den fysiska och den mentala biten. Obs. min egen åsikt och ej något som Rydman sa.)

Så 25% av alla män och 50% av alla kvinnor blir någon gång deprimerade. Det låter kanske mycket, men jag själv, som vid det här laget tagit mig igenom några depressioner (dock utan vare sig medicinering eller läkardiagnos) och som ändå anser mig vara rätt normal, jag tänker så här att ändå - 50% av alla kvinnor blir alltså ALDRIG deprimerade! Och hela 75% av alla män slipper detta tillstånd i sina liv! Jag tycker det är smått fantastiskt. Bara att beklaga att man inte är en av dessa. Frågan är bara hur det mäts? För om det handlar om antalet diagnostiserade fall, så är procentandelen deprimerade personer definitivt betydligt högre än så. Men om man däremot har gått ut med anonyma enkäter och frågat folk, då kan det nog stämma bättre. Eller är det bara en uppskattning som gjorts? Jag har ingen aning, men konstaterar när jag plöjer ner lite djupare i fakta att jag själv bara varit igenom en enda så kallad ”egentlig depression” och att de övriga trots allt får räknas som ”milda”. De milda är dessutom ofta ”recidiverande” (många tjusiga namn!) eftersom de är årstidsbundna. Jag blir deppig på vintern helt enkelt och det har att göra med att serotoninhalten sjunker hos somliga av oss när vi inte får tillräckligt med ljus. Personer som lever på varmare och ljusare breddgrader är därför mindre deprimerade. Psykiatern Ullakarin Nyberg, som också medverkade i programmet, påpekade dock att mörka, kalla Sverige, tvärtemot vad många tror, ändå inte ligger i topp i självmordsstatistiken, utan hamnar någonstans i mitten. I topp ligger istället Öststaterna. Hon gick inte in på varför, men en liten gissning här är att vi ju trots allt har en hög levnadsstandard i det här landet och fortfarande ändå ett hyfsat socialt skyddsnät och detta leder till större känsla av trygghet än om man lever ett mera utsatt liv.

Min så kallade ”egentliga” depression hade jag sista året i gymnasiet. Numera pratas det ofta om ungdomsdepressioner och om att detta är vanligt och att det är viktigt att få hjälp. Men då (på 80-talet) var det inte lika uppmärksammat och jag tror att i mitt fall hade det kanske inte varit så dumt att få hjälp på något sätt, eftersom jag under den här perioden sänkte alla mina betyg drastiskt och inte heller längre såg några som helst framtidsmöjligheter. Det kändes ungefär som att sjunka ner i djup dy och inte ens vilja ta sig upp. Allt blev meningslöst och vissa dagar orkade jag inte ta mig iväg till skolan eller ens upp ur sängen och jag slutade dessutom nästan äta, så jag fick även problem med svimningsanfall. Men det värsta var just den existentiella ångesten jag gick igenom. Jag sökte efter livets mening, men kunde inte hitta något riktigt bra svar. Och om våra liv här på jorden bara är en slump och att efter detta händer ingenting mer, vi dör och vet inget mera, då tänkte jag att då kunde man ju precis lika gärna ge upp alltihop och dö på en gång. Varför gå och vänta ett helt menlöst och miserabelt liv på detta? Därav alla självmordstankar som jag verkligen brottades med under den här tiden. Så det var ett mycket tungt år och formade förmodligen till viss del även min framtid eftersom jag som sagt sänkte mina betyg och åtminstone just då tappade intresset för att utbilda mig och över huvud taget fortsätta framåt. Året efter var jag i Paris och jobbade som au pair och pluggade franska. Då var jag på väg upp ur depressionen, men det var ändå långt ifrån bra med mig.  Jag minns många tunga, dystra dagar i Paris och när jag läser gamla dagboksanteckningar och alla melankoliska dikter och låttexter jag skrev under den tiden, ser jag tydligt hur depressionen hängde sig kvar. Det tog ungefär två år att ta sig igenom det hela utan hjälp eller medicinering.

Jämfört med detta är vinterdepressionerna inte mycket att komma med. Numera har mitt liv mening och mål och jag vet även att när våren kommer blir det alltid bättre. Upplevelsen av dessa depressioner är i och för sig en känsla av att sjunka ner i ett djupt hål någon gång i november, där allting plötsligt börjar kännas mycket tungt, tråkigt och svårt, men det är ändå inte riktigt samma sak som att helt tappa all lust att leva vidare och inte se någon mening med någonting.  Under de här depparperioderna dyker det trots allt upp en och annan grej som känns kul. När man har en riktigt tung depression känns ingenting kul, man tappar helt intresset för allt och orkar till slut knappt ens prata med folk.

Annat som är typiskt för depressioner är sömnstörningar. Det är också vanligt att allt känns värst på morgnarna och att trycket lättar en aning bortåt kvällen när det känns lite mer kravlöst (dagen är ju ändå snart slut), vilket i sin tur späder på sömnstörningarna eftersom det då är lätt att stanna uppe för länge.

Helena Paparizou, som till slut blev ivägdragen till terapi av sin mamma, berättade att hon fick träna sig på att vara glad och älska sig själv genom att stå framför spegeln och le. Detta kanske låter idiotiskt, men faktum är att vårt kroppsspråk påverkar oss och att dra mungiporna uppåt har en stämningshöjande effekt. En av mina favoritpersoner, amerikanska Louise Hay, säger att man bör börja sin dag med att möta sig själv i spegeln och säga ”I love you! I really, really, really love you!!!” Hon erkänner att detta låter dumt (och för en svensk dessutom amerikanskt – vi har ju jantelagen i det här landet…) men hävdar bestämt att det faktiskt är ett bra råd som fungerar. Det blir som ett slags positivt vaccin.

Det är även min egen uppfattning att just självkärlek är en av de saker som fungerar bra när man känner sig deppig. Det är så lätt att tänka fördömande och negativa tankar om sig själv när man är nedstämd. När jag har vaknat många morgnar i rad och mina första tankar har varit negativa om hur jobbigt allting känns och om hur lite motivation jag har att stiga upp och ta itu med dagen, då bestämmer jag mig för att ta timeout från alla negativa och oroliga tankar under en vecka. Och det är faktiskt mycket svårare än man tror! Faktum är att det är snudd på omöjligt att inte tänka en enda negativ tanke under en vecka. Men när de tankarna kommer har man då åtminstone gett sig själv tillåtelse att genast mota bort dem och istället ersätta med positiva tankar. Sedan kan det mycket väl vara så att man inte hittar några positiva tankar att tänka… Då kan det hjälpa dels att hitta små saker som det ändå går att vara tacksam över (att barnen är friska, att kaffet är gott, att bilen funkar, att det är vackert med julbelysningen utanför…) och sedan även att tillåta sig att vara i nuet, det vill säga att tillämpa mindfulness. Att bara slippa tänka alla tankar både på det som varit och det som ska komma kan vara oerhört vilsamt, att bara göra det man just har för händerna utan att behöva tänka något särskilt alls. Och detta kan åtminstone jag behöva ge mig själv tillåtelse att göra, eftersom det existerar någon slags latent (och naturligtvis helt vansinnig) idé hos mig om att jag gör bäst i att oroa mig för saker. Jag har ofta känslan av att det är säkrare att oroa sig för allt som kan hända, för då är jag ju beredd om det sedan händer. Och ännu bättre; om jag har tänkt ut strategier för hur jag ska hantera en massa jobbiga saker som kan tänkas inträffa. Som om mitt liv på något sätt skulle bli bättre om jag hade hundratals uttänkta planer kring allt som eventuellt kan gå snett. Tvärtom kan man nog lugnt säga! Men det gäller att resonera om detta med sig själv så man ser hur fel man tänker. Och, som sagt, ge sig själv tillåtelse att släppa både orostankarna och de negativa tankemönstren. Och då kan faktiskt miraklet inträffa – att efter en sådan vecka så känns allting mycket bättre och tankarna går automatiskt i mera positiva spår.

Yoga är annars ett av mina allra starkaste motmedel mot depressioner. Jag tror aldrig det har hänt att jag har gjort yoga och inte mått bättre efteråt. Man får inte bara en smidig kropp, utan den största vinsten är absolut att man får ett lugn inombords och blir mera klartänkt. Och sedan finns det ju ytterligare lite knep, som att försöka ha ett balanserat liv där man stiger upp och lägger sig samma tid varje dag och ser till att vistas utomhus i dagsljus så mycket det går. Och att få i sig bra mat med mycket antioxidanter. Dessutom, när allt känns tungt är det extra viktigt att planera in sådant som känns lite roligt. För min del kan det handla om att se en film eller läsa en bok (eftersom jag är introvert, för den som är extrovert kanske det istället handlar om att ha fest eller ut och fika med kompisarna). För den som är riktigt tungt deprimerad fungerar dock förmodligen inte detta. Har man passerat den gräns, som innebär att man inte längre tycker någonting är roligt som brukar vara roligt annars, och man känner att man tappat intresset för precis allt, då är det dags att söka professionell hjälp.

Källor bl.a.:

Helt Sjukt, TV 4 140402

www.sv.wikipedia.org

www.dystymi.info.se

Raw Food - Hälsogodis

Den här veckan har jag mixat ihop lite tilltugg, helt utan gluten, smör och vanligt socker. Ett gott och betydligt nyttigare alternativ att bjuda på till kaffet eller som tv-godis.

Raw Food-bollar, ca 25 st:

1 dl russin som fått ligga i blöt en stund

1 dl torkade aprikoser som fått ligga i blöt en stund

2 dl valnötter

3 dl kokos

4-5 dl finrivna morötter

3 dl urkärnade dadlar

½ tsk kanel

¼ tsk kardemumma

Kör allt i en mixer till en smet. Obs att det är mycket som ska mixas, så ta en liten bit i taget, så det successivt minskar i omfång. Forma smeten till bollar och rulla i kokos. Förvara i kyl. Bollarna håller sig cirka en vecka om de förvaras svalt, men de går även att frysa in.