Yogaprogram för energi

Hej igen! Nu är våren i full gång och här kommer ett kort yogaprogram, ca 10-15 min, med positioner som ökar energin. 

Ställ dig i bergets position med fötterna stadigt bredvid varandra, ryggen rak och axlarna sänkta. Ta några djupa andetag och känn hur magen buktar utåt när du andas in och drar sig inåt mot ryggraden när du andas ut.

Andas sedan in och lyft båda armarna rakt ut åt sidorna och därefter hela vägen upp ovanför huvudet där du för ihop handflatorna och sträcker uppåt. Andas ut och sänk ner armarna igen. Upprepa detta fem gånger och känn hur du fylls med energi för varje gång som du lyfter armarna.

Stående sidstretch

Lyft höger arm och sträck ut den ovanför huvudet åt vänster, så du känner en stretch längsmed hela din högra sida. Du kan titta upp på din högerhand om det känns bekvämt för nacken, annars tittar du rakt fram. Håll kvar 3-5 andetag och upprepa sedan på vänster sida.

Breath of Joy - Glädjeandning

Böj knäna lätt, andas in hela vägen till magen och lyft samtidigt armarna framåt. 

Fortsätt sedan fylla på med luft genom bröstkorgen samtidigt som du för armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna vända uppåt.

Fortsätt på samma andetag med att fylla på med luft ända upp till nyckelbenen och sträck armarna uppåt. Nu har du fyllt lungorna maximalt. 

Andas ut genom munnen med ett ljudligt "haaaa" och fäll dig samtidigt framåt (med böjda knän) så händerna når ända ner till mattan. Andas in och rulla tillbaka upp kota för kota, andas ut och räta upp rygg och axlar. Därefter börjar du om Upprepa 3-5 gånger. 

Trikonasana - Triangel

Kliv isär fötterna och rikta höger fot mot mattans framkant och vänster fot i 90 graders vinkel åt sidan. Du ska ha fötterna minst en benlängd ifrån varandra. Tänk dig en osynlig linje mellan högerfotens häl och mitten på din vänstra fot. Andas in och lyft armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna vända nedåt. Andas ut och fäll dig från höften rakt ut över höger ben och placera höger hand antingen nere i mattan bakom din högra fot, eller på vristen eller någonstans längsmed ditt högra ben. Låt armarna bilda en rak linje. Håll båda benen raka och se till så kroppen befinner sig i samma linje som höger höft och ben så du inte hänger framåt. Lyft bröstkoren och höj blicken upp mot din vänstra hand. Känns detta inte bra för nacken, så titta istället rakt fram eller ner på din högra fot. Stå kvar 3-5 andetag. För att mjukt gå ur triangeln kan du böja höger knä. Upprepa sedan på vänster sida.

Ardha Chandrasana - Halvmåne

Stå med fötterna och benen likadant som när du påbörjade din triangel. Andas in och lyft armarna till axelhöjd. På utandningen den här gången böjer du istället höger knä och sätter ner höger hand, antingen hela handflatan eller bara fingertopparna, i mattan framför höger fot. Samtidigt lyfter du vänster ben och sträcker det rakt ut från kroppen med vinklad fot. Försök ha så raka ben som möjligt. Lyft vänster arm rakt uppåt och öppna handflatan. Vill du gå ytterligare ett steg, så lyfter du blicken upp mot vänster hand. Håll kvar 3-5 andetag. Böj därefter mjukt höger knä och kom tillbaka ner med vänster fot i mattan. Upprepa på vänster sida. (Känns det svårt och vingligt kan du placera en låg stol eller pall vid din sida och hålla handen på den istället som stöd, för en enklare variant.)

Prasarita Padottanasana - Framåtfällning med benen isär

Stå med benen brett isär och fötterna parallella eller lätt inåtvända. Andas in och sträck på ryggen, andas ut och fäll dig framåt från höften och sätt ner händerna i mattan, så att de befinner sig i samma linje som fötterna. (Har du svårt att nå ner hela vägen, placera händerna på vaderna. Har du ryggproblem kan du böja benen istället.) Rikta hjässan nedåt.

Andas in och sträck överkroppen framåt parallellt med golvet med raka armar. Andas ut och sänk hjässan nedåt igen. Upprepa tre gånger och stå sedan kvar med huvudet nedvänt i 3-5 andetag.

Variant

Istället för att hålla kvar händerna i mattan under sista momentet kan du istället ta tag om armbågarna och låta armarna hjälpa till att tynga överkroppen ner mot golvet. Slappna av i axlar, nacke och ländrygg. 

Vrksasana - Trädet

Kom tillbaka till stående. Lägg tyngden på höger ben, lyft det vänstra och rotera det ut åt sidan så knät pekar åt vänster. Placera vänster fot på insidan av höger bens lår eller vad (känns det vingligt kan du istället behålla tårna på vänsterfoten i mattan och luta hälen mot höger ankel). För ihop dina händer framför hjärtat eller lyft armarna och sträck dem som ett V eller för ihop handflatorna ovanför huvudet och sträck uppåt. Förläng genom ryggraden och håll kvar positionen 3-5 andetag. Upprepa på andra benet.

Uttanasana - Stående framåtfällning

Andas in och lyft armarna ovanför huvudet. Andas ut och fäll dig från höften framåt. Sätt händerna i mattan eller längsmed vaderna och rikta hjässan nedåt. Håll kvar 3-5 andetag. (Vid ryggproblem, böj på benen istället.)

Adho Mukha Svanasana - Hunden

Kliv fötterna bakåt till hundposition. Placera fötterna en höftbredd ifrån varandra, lyft svanskotan uppåt och sträck armar och rygg i en linje. Håll huvudet i linjen mellan armarna, tryck ner handflatorna och spreta med fingrarna så att långfingrarna pekar framåt. Andas 3-5 andetag.

Inverterade positioner, där du håller huvudet lägre än hjärtat, fyller på dina energidepåer. 

Balasana - Barnet

Gå ner på knä och dra dig bakåt över hälarna till barnets position. Vila pannan mot mattan och ligg kvar 3-5 andetag. Du kan dela lite på benen och låta knäna peka snett ut åt sidorna om detta känns mer bekvämt.

Dhanurasana - Båge

Rulla ut på mage. Böj båda benen och fatta tag med händerna runt vrister eller fötter. När du andas in lyfter du bröstkorgen från mattan och trycker ifrån med fötter och vrister mot händerna, så att framsidan av kroppen sträcks ut som en båge och skulderbladen dras mot varandra i ryggen. Kroppstyngden vilar på magen. Håll kvar och andas 3-5 andetag.

Dra dig sedan på nytt bakåt över hälarna till barnets position, som är en motposition till bågen. Flytta den här gången ner armarna längsmed kroppens sidor och låt händerna vila utanför hälarna med handflatorna vända uppåt, 3-5 andetag.

Ardha Matsyendrasana - Fisklordens position

Sitt med båda benen sträckta framför dig. Böj ditt högra ben och placera höger fot utanför vänster lår med hela fotsulan i mattan (har du problem med knäna kan du sätta den på insidan av vänster lår istället). Vinkla vänster fot och tryck vänster ben ner mot mattan, samtidigt som du lägger vänster arm runt höger knä. Andas in och sträck på ryggen. Andas ut och vrid ryggraden åt höger och sätt höger hand i mattan bakom dig. Håll kvar positionen 3-5 andetag. Denna position ger energi till ryggraden och matsmältningssystemet. Upprepa på andra sidan.

Variant

Som en variant kan du böja in vänster ben och placera vänsterfoten på höger sidan med fotsulan uppåt. Var noga med att du fortfarande har kvar båda sittbenen i mattan. Du kan även, som ytterligare variant, flytta vänster arm till utsidan av högerbenet för en intensivare vridning. 

Avslut 1

Avsluta med att sitta med korslagda ben. Andas in och lyfta armarna och blicken uppåt, andas ut och för ihop handflatorna framför bröstet. Namaste.

Eller - lägg till ytterligare några positioner ifall du har tid och tycker att dessa positioner passar dig

Ardha Sarvangasana - Halvt skulderstående

Ligg på rygg med armarna längsmed kroppens sidor och handflatorna vända nedåt. Tryck ner armarna mot mattan och lyft, med hjälp av armar och magmuskler, benen och baken upp ifrån mattan med benen vinklade från höften. Flytta upp händerna till ryggslutet och stötta överkroppen med hjälp av armar och händer. Böj in hakan och håll dina fötter lätt vinklade. Håll kvar 3-5 andetag och rulla sedan mjukt tillbaka ner med ryggen i mattan medan du under hela nedrullningen håller kvar huvudet i golvet.

Detta är en enklare position än fullt skulderstående, där benen hålls lodrätt, och plogen, där man tippar benen hela vägen ner i golvet bakom huvudet. Fullt skulderstående och plogen rekommenderas bara till den som har problemfria axlar och nacke. De kan i så fall ersätta halvt skulderstående. (Gör i så fall gärna båda, eftersom de har olika fördelar och halvt skulderstående är en mellanvariant.) Ingen av dessa tre positioner bör göras de dagar man har mens. 

Matsyasana - Fisken

Ligg på rygg med raka ben och flytta in händerna under skinkorna med handflatorna vända nedåt. Tryck armbågar och underarmar mot mattan. Andas in och för skulderbladen mot varandra och lyft bröstkorgen uppåt. Lyft huvudet en aning och placera det sedan varsamt ner i mattan med toppen av baksidan, eller helst, hjässan nedåt. Det ska vara minimal belastning på huvudet för att undvika nackproblem. Belastningen ligger i första hand på underarmarna. Skinkorna är hela tiden pressade ner mot händerna. Detta är motpositionen till skulderstående och plog. Håll kvar 3-5 andetag och glid sedan mjukt ner på rygg genom att flytta tillbaka huvudet till neutralt läge och flytta ut händerna. Var försiktig med fisken om du har problem med nacke och axlar. 

Savasana - Död mans ställning - Viloposition

Ligg på rygg. Ta ett djupt andetag och sträck armarna bakom huvudet längsmed golvet och sträck benen med fötterna vinklade så tårna pekar uppåt. Andas sedan ut och slappna av i hela kroppen. Flytta ner armarna längsmed kroppens sidor med handflatorna vända uppåt. Låt armar och ben få falla isär en aning ut från kroppen. Blunda och ligg kvar en stund medan du fokuserar på att andas lugnt och avslappnat. Namaste.