Ta paus

För den händelse att du brukar läsa den här bloggen regelbundet, vill jag bara berätta att det blir ett kortare uppehåll på två veckor. Jag åker till södra Spanien och letar lämpliga hotell för att eventuellt starta yogaresor. Kanske att det kan bli en första resa redan i september.

Och när vi ändå är inne på paus, tänk på att det är viktigt att ta en sådan ibland. Hela idén med semester några veckor om året handlar ju om detta, att vi behöver ladda våra batterier. Och det kan man göra genom att bara vila (förutsatt att man är aktiv i vanliga fall) eller genom att göra något helt annat och få in lite nya upplevelser och idéer i sitt liv. Och ibland kanske det inte är tillräckligt med några veckor mitt i sommaren, utan det kan behövas en kortare paus också vid andra tillfällen. Genom att ta paus kan vi sedan komma igen med förnyade krafter.

Vi människor är ju byggda för att klara av stress. Men vi är inte byggda för att leva under konstant stress som aldrig avtar. Vi måste ha paus ibland så att systemen kan gå ner i varv. Annars riskerar vi att bli sjuka. Men för litet stresspåslag är inte heller bra, det blir i sig en stressor. Lever du ett väldigt inaktivt liv, kanske utan arbete och någon direkt tråd att följa i din vardag just nu? Då behövs det en mera aktiv paus, där du får göra något och engagera dig.

En yogasemester blir faktiskt både ock. Vi kommer att vara aktiva, men på ett avkopplande sätt och i en annan miljö med mycket ljus, vilket får kroppen att öka serotoninproduktionen, så vi blir gladare.

Men för en lite mindre paus, kanske en weekend eller bara en dag, så finns det hur många andra sätt som helst:

• Åk på en utflykt till skogen, packa picknick och promenera.
• Besök en annan stad och titta på sevärdheter och lär dig om dess historia.
• Fixa ett hemmaspa med bubbelbad, avkopplande musik och gott grönt te och fräsch frukt (eller kanske lite champagne och choklad istället om det är det du behöver).
• Gå på teater.
• Testa en ny sport, t.ex. ridning, tennis, zumba, bergsklättring eller vad det nu är du inte brukar göra i vanliga fall.
• En dag i soffan med att bara läsa eller titta på film. Beställ hämtmat eller få någon annan att laga.
• En dags cykelutflykt eller kanske en hel helg med inbokad natt på vandrarhem eller hotell.
• Ta några dagar och besök parker och slott.
• En dag på stranden om det är rätt årstid. Kanske en helg på stranden med övernattning i tält om man bor långt från kusten eller någon lämplig sjö.

Känn efter först vad du bäst behöver för att ladda dina batterier och sedan ser du bara till att få det gjort! Planera in det i kalendern i förväg så det verkligen blir av.

Mat som får dig att lukta illa

Nej, ingen vill väl stinka? Men faktum är att det finns mat, som kan få oss att göra just det, både ur munnen och genom porerna. Något att tänka på alltså om man vill känna sig vårfräsch...

Kraftigt kryddad mat
Framför allt mat som innehåller mycket svavelämnen, som vitlök och lök kan man se upp med om man inte vill stinka för mycket. 

Rött kött
Rött kött (alltså ej fågel och fisk) är svårare för människokroppen att smälta. Den som äter mycket av detta tenderar att svettas mer och få starkare kroppsodörer.

Alkohol
Den som dricker alkohol luktar inte särskilt gott. I viss mån kan även storkonsumtion av choklad, läsk, te och kaffe skapa sämre andedräkt och kroppslukt. Men inget av det är i jämförelse med alkoholen som är en riktig värsting!

Skräpmat
Skräpmat med många tillsatser och lite näringsämnen tar längre tid för kroppen att smälta och leder till sämre kroppslukt. Härdade fetter, dåliga oljor, socker, vitt mjöl och salt är alltså ingen bra idé för den som vill vara fräsch.

För lite kolhydrater
En kosthållning med få kolhydrater och ett övermått av protein leder till för mycket ketoner i blodet och sämre lukt. (Ketoner bildas i levern av fettsyror och när vi får i oss för lite kolhydrater bildas mer än vanligt.)

För mycket mejeriprodukter
Mejeriprodukter innehåller just mycket protein och är man en storkonsument av detta kanske man bör tänka efter. 

Tobak
När cigarettrök blandas med kroppens svettkörtlar leder det till en väldigt speciell lukt som den mänskliga näsan inte förknippar med något behagligt.  Röken sätter sig dessutom i allting annat hos rökaren från kläder till hår. 

Källa: bl.a. www.timesofindia.indiatimes.com 2014-04-07

Kilkudde från Solann

Solann är ett miljövänligt företag som säljer medicintekniska produkter och jag hittade en bra kilkudde på deras webbsida. Om du undrar vad en "kilkudde" är så är det just som det låter; en kudde som är formad som en kil, i det här fallet med sidmåtten 38 cm (tre sidor) och höjden 1-5 cm. En kilkudde kan man ha till en massa saker, men framför allt tycker jag det är det absolut bästa man kan ha att sitta på när man har problem med ländryggen (man lägger den alltså ovanpå stolen där man ska sitta). Jag hade en kilkudde som ständig kompis i yngre dagar när jag ofta och under långa perioder drabbades av ryggskott. Jag tog till och med med mig den ibland när jag gick bort på middag. Just formen gör att man på ett naturligt sätt rätar upp ryggen i och med att bäckenet tippas framåt och det kan vara en ovärderlig hjälp just vid ryggproblem.  

Sedan tränade jag (tack och lov!) upp min rygg med hjälp av yoga och har sedan dess, 12 år, inte haft ett enda ryggskott. Men - man kan faktiskt ha stor nytta av en kilkudde också när man gör yoga...  För den som har svårt med en del av de sittande positionerna rekommenderar vi yogalärare ofta att man sitter på en filt, kudde eller hoprullad matta för att komma upp lite från golvet och just kunna tippa bäckenet framåt så att ryggen blir rakare och det känns bekvämare. Då är en kilkudde ett perfekt redskap. Den har redan den rätta formen och behöver inte rullas eller vikas och materialet (precis som i Solanns produkt) brukar vara stabilt skumgummi, vilket gör att man får den rätta stabiliteten. Kilkudden är som regel lite mindre och lättare att bära med sig jämfört med en meditationskudde.

Men kilkuddar kan också vara bra sängkompisar! För den som lider av värk, till exempel i axlar, nacke, höfter och knän, kanske på grund av skador eller vid mer kroniska tillstånd som reumatism eller artros, kan de ge underbar avlastnig. Kilformen gör att den går lätt att skjuta in under kroppen där det behövs och det stabila underlaget ger bättre stadga än en vanlig knölig eller fluffig kudde. Sedan är det bara att flytta kudden vid behov under natten. 

Kilkuddar brukar annars säljas i specialbutiker med inriktning på fysioterapi och ergonomi och vara ganska dyra. Just den här kudden, som heter "Lindra", kostar 270:- vilket jag tycker är ett bra pris. 

Solann säljer även en annan kudde, den så kallade "Lassekudden", en rektangulär och lite mer klossaktig variant, som också avlastar och minskar risken för trycksår för den som behöver tillbringa stor tid i sängen. Den här är gjord i skumplast så det enkelt går att skära ut hål för till exempel hälar och fotknölar. Det finns även överdrag att köpa till båda dessa kuddar om man tycker man behöver. (Till en kilkudde kan man annars lätt sy ett överdrag själv, åtminstone om man vill ha den till yoga vill man kanske själv välja tyget.)

Om du har svårt att sitta i den här ställningen kan en kilkudde vara en bra hjälp.

Vill även tillägga att jag hittade en annan liten cool sak på denna sajt, nämligen en jättesöt hjärtformad pincett, som finns i rosa, vitt och svart och kommer i spegelask med sammetsfordral till det förmånliga priset 228:-. Ja, precis, man sätter kaffet i halsen när man hör priset... Men när man sedan läser att det är den enda pincett som är tillåten att ha i handbagaget på flyget, då ändrar man uppfattning - åtminstone jag. För en pincett har man nytta av i de mest oväntade sammanhang och jag brukar alltid ha en i väskan. Och jag brukar även ofta åka fast i security checken just för att jag har glömt bort att jag har den med mig. Så det kanske inte vore en så dum investering trots allt med en liten hjärtformad pincett i spegelask. Tror jag ska önska mig en till min födelsedag, en vit! 


Källa: bl.a. http://www.solann.se

Yogaprogram för energi

Hej igen! Nu är våren i full gång och här kommer ett kort yogaprogram, ca 10-15 min, med positioner som ökar energin. 

Ställ dig i bergets position med fötterna stadigt bredvid varandra, ryggen rak och axlarna sänkta. Ta några djupa andetag och känn hur magen buktar utåt när du andas in och drar sig inåt mot ryggraden när du andas ut.

Andas sedan in och lyft båda armarna rakt ut åt sidorna och därefter hela vägen upp ovanför huvudet där du för ihop handflatorna och sträcker uppåt. Andas ut och sänk ner armarna igen. Upprepa detta fem gånger och känn hur du fylls med energi för varje gång som du lyfter armarna.

Stående sidstretch

Lyft höger arm och sträck ut den ovanför huvudet åt vänster, så du känner en stretch längsmed hela din högra sida. Du kan titta upp på din högerhand om det känns bekvämt för nacken, annars tittar du rakt fram. Håll kvar 3-5 andetag och upprepa sedan på vänster sida.

Breath of Joy - Glädjeandning

Böj knäna lätt, andas in hela vägen till magen och lyft samtidigt armarna framåt. 

Fortsätt sedan fylla på med luft genom bröstkorgen samtidigt som du för armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna vända uppåt.

Fortsätt på samma andetag med att fylla på med luft ända upp till nyckelbenen och sträck armarna uppåt. Nu har du fyllt lungorna maximalt. 

Andas ut genom munnen med ett ljudligt "haaaa" och fäll dig samtidigt framåt (med böjda knän) så händerna når ända ner till mattan. Andas in och rulla tillbaka upp kota för kota, andas ut och räta upp rygg och axlar. Därefter börjar du om Upprepa 3-5 gånger. 

Trikonasana - Triangel

Kliv isär fötterna och rikta höger fot mot mattans framkant och vänster fot i 90 graders vinkel åt sidan. Du ska ha fötterna minst en benlängd ifrån varandra. Tänk dig en osynlig linje mellan högerfotens häl och mitten på din vänstra fot. Andas in och lyft armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna vända nedåt. Andas ut och fäll dig från höften rakt ut över höger ben och placera höger hand antingen nere i mattan bakom din högra fot, eller på vristen eller någonstans längsmed ditt högra ben. Låt armarna bilda en rak linje. Håll båda benen raka och se till så kroppen befinner sig i samma linje som höger höft och ben så du inte hänger framåt. Lyft bröstkoren och höj blicken upp mot din vänstra hand. Känns detta inte bra för nacken, så titta istället rakt fram eller ner på din högra fot. Stå kvar 3-5 andetag. För att mjukt gå ur triangeln kan du böja höger knä. Upprepa sedan på vänster sida.

Ardha Chandrasana - Halvmåne

Stå med fötterna och benen likadant som när du påbörjade din triangel. Andas in och lyft armarna till axelhöjd. På utandningen den här gången böjer du istället höger knä och sätter ner höger hand, antingen hela handflatan eller bara fingertopparna, i mattan framför höger fot. Samtidigt lyfter du vänster ben och sträcker det rakt ut från kroppen med vinklad fot. Försök ha så raka ben som möjligt. Lyft vänster arm rakt uppåt och öppna handflatan. Vill du gå ytterligare ett steg, så lyfter du blicken upp mot vänster hand. Håll kvar 3-5 andetag. Böj därefter mjukt höger knä och kom tillbaka ner med vänster fot i mattan. Upprepa på vänster sida. (Känns det svårt och vingligt kan du placera en låg stol eller pall vid din sida och hålla handen på den istället som stöd, för en enklare variant.)

Prasarita Padottanasana - Framåtfällning med benen isär

Stå med benen brett isär och fötterna parallella eller lätt inåtvända. Andas in och sträck på ryggen, andas ut och fäll dig framåt från höften och sätt ner händerna i mattan, så att de befinner sig i samma linje som fötterna. (Har du svårt att nå ner hela vägen, placera händerna på vaderna. Har du ryggproblem kan du böja benen istället.) Rikta hjässan nedåt.

Andas in och sträck överkroppen framåt parallellt med golvet med raka armar. Andas ut och sänk hjässan nedåt igen. Upprepa tre gånger och stå sedan kvar med huvudet nedvänt i 3-5 andetag.

Variant

Istället för att hålla kvar händerna i mattan under sista momentet kan du istället ta tag om armbågarna och låta armarna hjälpa till att tynga överkroppen ner mot golvet. Slappna av i axlar, nacke och ländrygg. 

Vrksasana - Trädet

Kom tillbaka till stående. Lägg tyngden på höger ben, lyft det vänstra och rotera det ut åt sidan så knät pekar åt vänster. Placera vänster fot på insidan av höger bens lår eller vad (känns det vingligt kan du istället behålla tårna på vänsterfoten i mattan och luta hälen mot höger ankel). För ihop dina händer framför hjärtat eller lyft armarna och sträck dem som ett V eller för ihop handflatorna ovanför huvudet och sträck uppåt. Förläng genom ryggraden och håll kvar positionen 3-5 andetag. Upprepa på andra benet.

Uttanasana - Stående framåtfällning

Andas in och lyft armarna ovanför huvudet. Andas ut och fäll dig från höften framåt. Sätt händerna i mattan eller längsmed vaderna och rikta hjässan nedåt. Håll kvar 3-5 andetag. (Vid ryggproblem, böj på benen istället.)

Adho Mukha Svanasana - Hunden

Kliv fötterna bakåt till hundposition. Placera fötterna en höftbredd ifrån varandra, lyft svanskotan uppåt och sträck armar och rygg i en linje. Håll huvudet i linjen mellan armarna, tryck ner handflatorna och spreta med fingrarna så att långfingrarna pekar framåt. Andas 3-5 andetag.

Inverterade positioner, där du håller huvudet lägre än hjärtat, fyller på dina energidepåer. 

Balasana - Barnet

Gå ner på knä och dra dig bakåt över hälarna till barnets position. Vila pannan mot mattan och ligg kvar 3-5 andetag. Du kan dela lite på benen och låta knäna peka snett ut åt sidorna om detta känns mer bekvämt.

Dhanurasana - Båge

Rulla ut på mage. Böj båda benen och fatta tag med händerna runt vrister eller fötter. När du andas in lyfter du bröstkorgen från mattan och trycker ifrån med fötter och vrister mot händerna, så att framsidan av kroppen sträcks ut som en båge och skulderbladen dras mot varandra i ryggen. Kroppstyngden vilar på magen. Håll kvar och andas 3-5 andetag.

Dra dig sedan på nytt bakåt över hälarna till barnets position, som är en motposition till bågen. Flytta den här gången ner armarna längsmed kroppens sidor och låt händerna vila utanför hälarna med handflatorna vända uppåt, 3-5 andetag.

Ardha Matsyendrasana - Fisklordens position

Sitt med båda benen sträckta framför dig. Böj ditt högra ben och placera höger fot utanför vänster lår med hela fotsulan i mattan (har du problem med knäna kan du sätta den på insidan av vänster lår istället). Vinkla vänster fot och tryck vänster ben ner mot mattan, samtidigt som du lägger vänster arm runt höger knä. Andas in och sträck på ryggen. Andas ut och vrid ryggraden åt höger och sätt höger hand i mattan bakom dig. Håll kvar positionen 3-5 andetag. Denna position ger energi till ryggraden och matsmältningssystemet. Upprepa på andra sidan.

Variant

Som en variant kan du böja in vänster ben och placera vänsterfoten på höger sidan med fotsulan uppåt. Var noga med att du fortfarande har kvar båda sittbenen i mattan. Du kan även, som ytterligare variant, flytta vänster arm till utsidan av högerbenet för en intensivare vridning. 

Avslut 1

Avsluta med att sitta med korslagda ben. Andas in och lyfta armarna och blicken uppåt, andas ut och för ihop handflatorna framför bröstet. Namaste.

Eller - lägg till ytterligare några positioner ifall du har tid och tycker att dessa positioner passar dig

Ardha Sarvangasana - Halvt skulderstående

Ligg på rygg med armarna längsmed kroppens sidor och handflatorna vända nedåt. Tryck ner armarna mot mattan och lyft, med hjälp av armar och magmuskler, benen och baken upp ifrån mattan med benen vinklade från höften. Flytta upp händerna till ryggslutet och stötta överkroppen med hjälp av armar och händer. Böj in hakan och håll dina fötter lätt vinklade. Håll kvar 3-5 andetag och rulla sedan mjukt tillbaka ner med ryggen i mattan medan du under hela nedrullningen håller kvar huvudet i golvet.

Detta är en enklare position än fullt skulderstående, där benen hålls lodrätt, och plogen, där man tippar benen hela vägen ner i golvet bakom huvudet. Fullt skulderstående och plogen rekommenderas bara till den som har problemfria axlar och nacke. De kan i så fall ersätta halvt skulderstående. (Gör i så fall gärna båda, eftersom de har olika fördelar och halvt skulderstående är en mellanvariant.) Ingen av dessa tre positioner bör göras de dagar man har mens. 

Matsyasana - Fisken

Ligg på rygg med raka ben och flytta in händerna under skinkorna med handflatorna vända nedåt. Tryck armbågar och underarmar mot mattan. Andas in och för skulderbladen mot varandra och lyft bröstkorgen uppåt. Lyft huvudet en aning och placera det sedan varsamt ner i mattan med toppen av baksidan, eller helst, hjässan nedåt. Det ska vara minimal belastning på huvudet för att undvika nackproblem. Belastningen ligger i första hand på underarmarna. Skinkorna är hela tiden pressade ner mot händerna. Detta är motpositionen till skulderstående och plog. Håll kvar 3-5 andetag och glid sedan mjukt ner på rygg genom att flytta tillbaka huvudet till neutralt läge och flytta ut händerna. Var försiktig med fisken om du har problem med nacke och axlar. 

Savasana - Död mans ställning - Viloposition

Ligg på rygg. Ta ett djupt andetag och sträck armarna bakom huvudet längsmed golvet och sträck benen med fötterna vinklade så tårna pekar uppåt. Andas sedan ut och slappna av i hela kroppen. Flytta ner armarna längsmed kroppens sidor med handflatorna vända uppåt. Låt armar och ben få falla isär en aning ut från kroppen. Blunda och ligg kvar en stund medan du fokuserar på att andas lugnt och avslappnat. Namaste.

Depression - helt normalt?

Programmet ”Helt Sjukt” med David Hellenius förra veckan behandlade ämnet depression med Helena Paparizou och Dregen som gäster. Båda drabbades av depressioner efter att deras pappor gått bort, Helenas pappa i en hjärtinfarkt och Dregens genom självmord när han bara vara 11 år.

Ämnet är ju intressant över huvud taget, just för att så många drabbas, ibland utlöst av traumatiska händelser, ibland utan synbar orsak. Det är kanske nästan normalt att vara deprimerad ibland? Kanske till och med en del av livet? Men som programmets ständigt närvarande läkare Eric Rydman också påpekade, så är det en lite glidande och otydlig gräns kring när exakt man kan säga att man är deprimerad och när man ”bara” är nedstämd. Det är så klart normalt att pendla i sinnesstämning. Man kan inte alltid vara glad. Men man är normalt sett inte heller ständigt ledsen eller arg.  Vi kan tänka oss en linje och att vårt stämningsläge pendlar upp och ner kring den linjen. Men den som är deprimerad når inte längre upp till ”normalt” stämningsläge utan ligger i en vågdal. Dessutom finns det något som kallas för dystymi, som jag aldrig hade hört talas om, och som innebär att man befinner sig i ett konstant lågt stämningsläge, utan synbar orsak.

Något annat intressant som bara togs upp helt flyktigt var att depression kan leda till fysiska smärtor. Eric Rydman gick inte närmare in på hur, men efter vad jag gissar skulle det t.ex. kunna handla om att den som mår psykiskt dåligt ofta andas ytligt och spänner sig, vilket i sin tur skapar olika smärttillstånd. Man får igång en negativ spiral. Fysisk inaktivitet, som också är vanligt under pågående depressioner, är inte heller det optimala för att hålla kroppen frisk och kan också leda till fysiska problem och smärtor på lite sikt. 

Enligt Eric Rydman ska man alltid först uppsöka sin vårdcentral vid misstänkt depression för att få andra möjliga diagnoser uteslutna innan eventuell medicinering kan påbörjas. Han påpekade även att motion är bättre medicin vid lättare depressioner, vilket även är vad jag personligen anser. (Yoga = bäst förstås, eftersom man får både den fysiska och den mentala biten. Obs. min egen åsikt och ej något som Rydman sa.)

Så 25% av alla män och 50% av alla kvinnor blir någon gång deprimerade. Det låter kanske mycket, men jag själv, som vid det här laget tagit mig igenom några depressioner (dock utan vare sig medicinering eller läkardiagnos) och som ändå anser mig vara rätt normal, jag tänker så här att ändå - 50% av alla kvinnor blir alltså ALDRIG deprimerade! Och hela 75% av alla män slipper detta tillstånd i sina liv! Jag tycker det är smått fantastiskt. Bara att beklaga att man inte är en av dessa. Frågan är bara hur det mäts? För om det handlar om antalet diagnostiserade fall, så är procentandelen deprimerade personer definitivt betydligt högre än så. Men om man däremot har gått ut med anonyma enkäter och frågat folk, då kan det nog stämma bättre. Eller är det bara en uppskattning som gjorts? Jag har ingen aning, men konstaterar när jag plöjer ner lite djupare i fakta att jag själv bara varit igenom en enda så kallad ”egentlig depression” och att de övriga trots allt får räknas som ”milda”. De milda är dessutom ofta ”recidiverande” (många tjusiga namn!) eftersom de är årstidsbundna. Jag blir deppig på vintern helt enkelt och det har att göra med att serotoninhalten sjunker hos somliga av oss när vi inte får tillräckligt med ljus. Personer som lever på varmare och ljusare breddgrader är därför mindre deprimerade. Psykiatern Ullakarin Nyberg, som också medverkade i programmet, påpekade dock att mörka, kalla Sverige, tvärtemot vad många tror, ändå inte ligger i topp i självmordsstatistiken, utan hamnar någonstans i mitten. I topp ligger istället Öststaterna. Hon gick inte in på varför, men en liten gissning här är att vi ju trots allt har en hög levnadsstandard i det här landet och fortfarande ändå ett hyfsat socialt skyddsnät och detta leder till större känsla av trygghet än om man lever ett mera utsatt liv.

Min så kallade ”egentliga” depression hade jag sista året i gymnasiet. Numera pratas det ofta om ungdomsdepressioner och om att detta är vanligt och att det är viktigt att få hjälp. Men då (på 80-talet) var det inte lika uppmärksammat och jag tror att i mitt fall hade det kanske inte varit så dumt att få hjälp på något sätt, eftersom jag under den här perioden sänkte alla mina betyg drastiskt och inte heller längre såg några som helst framtidsmöjligheter. Det kändes ungefär som att sjunka ner i djup dy och inte ens vilja ta sig upp. Allt blev meningslöst och vissa dagar orkade jag inte ta mig iväg till skolan eller ens upp ur sängen och jag slutade dessutom nästan äta, så jag fick även problem med svimningsanfall. Men det värsta var just den existentiella ångesten jag gick igenom. Jag sökte efter livets mening, men kunde inte hitta något riktigt bra svar. Och om våra liv här på jorden bara är en slump och att efter detta händer ingenting mer, vi dör och vet inget mera, då tänkte jag att då kunde man ju precis lika gärna ge upp alltihop och dö på en gång. Varför gå och vänta ett helt menlöst och miserabelt liv på detta? Därav alla självmordstankar som jag verkligen brottades med under den här tiden. Så det var ett mycket tungt år och formade förmodligen till viss del även min framtid eftersom jag som sagt sänkte mina betyg och åtminstone just då tappade intresset för att utbilda mig och över huvud taget fortsätta framåt. Året efter var jag i Paris och jobbade som au pair och pluggade franska. Då var jag på väg upp ur depressionen, men det var ändå långt ifrån bra med mig.  Jag minns många tunga, dystra dagar i Paris och när jag läser gamla dagboksanteckningar och alla melankoliska dikter och låttexter jag skrev under den tiden, ser jag tydligt hur depressionen hängde sig kvar. Det tog ungefär två år att ta sig igenom det hela utan hjälp eller medicinering.

Jämfört med detta är vinterdepressionerna inte mycket att komma med. Numera har mitt liv mening och mål och jag vet även att när våren kommer blir det alltid bättre. Upplevelsen av dessa depressioner är i och för sig en känsla av att sjunka ner i ett djupt hål någon gång i november, där allting plötsligt börjar kännas mycket tungt, tråkigt och svårt, men det är ändå inte riktigt samma sak som att helt tappa all lust att leva vidare och inte se någon mening med någonting.  Under de här depparperioderna dyker det trots allt upp en och annan grej som känns kul. När man har en riktigt tung depression känns ingenting kul, man tappar helt intresset för allt och orkar till slut knappt ens prata med folk.

Annat som är typiskt för depressioner är sömnstörningar. Det är också vanligt att allt känns värst på morgnarna och att trycket lättar en aning bortåt kvällen när det känns lite mer kravlöst (dagen är ju ändå snart slut), vilket i sin tur späder på sömnstörningarna eftersom det då är lätt att stanna uppe för länge.

Helena Paparizou, som till slut blev ivägdragen till terapi av sin mamma, berättade att hon fick träna sig på att vara glad och älska sig själv genom att stå framför spegeln och le. Detta kanske låter idiotiskt, men faktum är att vårt kroppsspråk påverkar oss och att dra mungiporna uppåt har en stämningshöjande effekt. En av mina favoritpersoner, amerikanska Louise Hay, säger att man bör börja sin dag med att möta sig själv i spegeln och säga ”I love you! I really, really, really love you!!!” Hon erkänner att detta låter dumt (och för en svensk dessutom amerikanskt – vi har ju jantelagen i det här landet…) men hävdar bestämt att det faktiskt är ett bra råd som fungerar. Det blir som ett slags positivt vaccin.

Det är även min egen uppfattning att just självkärlek är en av de saker som fungerar bra när man känner sig deppig. Det är så lätt att tänka fördömande och negativa tankar om sig själv när man är nedstämd. När jag har vaknat många morgnar i rad och mina första tankar har varit negativa om hur jobbigt allting känns och om hur lite motivation jag har att stiga upp och ta itu med dagen, då bestämmer jag mig för att ta timeout från alla negativa och oroliga tankar under en vecka. Och det är faktiskt mycket svårare än man tror! Faktum är att det är snudd på omöjligt att inte tänka en enda negativ tanke under en vecka. Men när de tankarna kommer har man då åtminstone gett sig själv tillåtelse att genast mota bort dem och istället ersätta med positiva tankar. Sedan kan det mycket väl vara så att man inte hittar några positiva tankar att tänka… Då kan det hjälpa dels att hitta små saker som det ändå går att vara tacksam över (att barnen är friska, att kaffet är gott, att bilen funkar, att det är vackert med julbelysningen utanför…) och sedan även att tillåta sig att vara i nuet, det vill säga att tillämpa mindfulness. Att bara slippa tänka alla tankar både på det som varit och det som ska komma kan vara oerhört vilsamt, att bara göra det man just har för händerna utan att behöva tänka något särskilt alls. Och detta kan åtminstone jag behöva ge mig själv tillåtelse att göra, eftersom det existerar någon slags latent (och naturligtvis helt vansinnig) idé hos mig om att jag gör bäst i att oroa mig för saker. Jag har ofta känslan av att det är säkrare att oroa sig för allt som kan hända, för då är jag ju beredd om det sedan händer. Och ännu bättre; om jag har tänkt ut strategier för hur jag ska hantera en massa jobbiga saker som kan tänkas inträffa. Som om mitt liv på något sätt skulle bli bättre om jag hade hundratals uttänkta planer kring allt som eventuellt kan gå snett. Tvärtom kan man nog lugnt säga! Men det gäller att resonera om detta med sig själv så man ser hur fel man tänker. Och, som sagt, ge sig själv tillåtelse att släppa både orostankarna och de negativa tankemönstren. Och då kan faktiskt miraklet inträffa – att efter en sådan vecka så känns allting mycket bättre och tankarna går automatiskt i mera positiva spår.

Yoga är annars ett av mina allra starkaste motmedel mot depressioner. Jag tror aldrig det har hänt att jag har gjort yoga och inte mått bättre efteråt. Man får inte bara en smidig kropp, utan den största vinsten är absolut att man får ett lugn inombords och blir mera klartänkt. Och sedan finns det ju ytterligare lite knep, som att försöka ha ett balanserat liv där man stiger upp och lägger sig samma tid varje dag och ser till att vistas utomhus i dagsljus så mycket det går. Och att få i sig bra mat med mycket antioxidanter. Dessutom, när allt känns tungt är det extra viktigt att planera in sådant som känns lite roligt. För min del kan det handla om att se en film eller läsa en bok (eftersom jag är introvert, för den som är extrovert kanske det istället handlar om att ha fest eller ut och fika med kompisarna). För den som är riktigt tungt deprimerad fungerar dock förmodligen inte detta. Har man passerat den gräns, som innebär att man inte längre tycker någonting är roligt som brukar vara roligt annars, och man känner att man tappat intresset för precis allt, då är det dags att söka professionell hjälp.

Källor bl.a.:

Helt Sjukt, TV 4 140402

www.sv.wikipedia.org

www.dystymi.info.se

Raw Food - Hälsogodis

Den här veckan har jag mixat ihop lite tilltugg, helt utan gluten, smör och vanligt socker. Ett gott och betydligt nyttigare alternativ att bjuda på till kaffet eller som tv-godis.

Raw Food-bollar, ca 25 st:

1 dl russin som fått ligga i blöt en stund

1 dl torkade aprikoser som fått ligga i blöt en stund

2 dl valnötter

3 dl kokos

4-5 dl finrivna morötter

3 dl urkärnade dadlar

½ tsk kanel

¼ tsk kardemumma

Kör allt i en mixer till en smet. Obs att det är mycket som ska mixas, så ta en liten bit i taget, så det successivt minskar i omfång. Forma smeten till bollar och rulla i kokos. Förvara i kyl. Bollarna håller sig cirka en vecka om de förvaras svalt, men de går även att frysa in.

Trädgård och natur - terapi för själen

Ta en stressad människa och släpp ner henne i skogen, där trädens sus och fåglarnas kvittrande är det enda som hörs, och hon kommer omedelbart att känna sig lugnare.

Att natur och växtlighet har en läkande och lugnande effekt på oss människor har varit känt länge. Vi blir även mera kreativa och mindre aggressiva. Det är bland annat därför vi har våra så kallade gröna miljöer, det vill säga allt från storslagna parker i stadsmiljöer till enstaka krukväxter på läkarcentralerna. För vårt välbefinnande!

Visst blir man glad av de första vårtecknen i trädgården!

Trädgårdsterapi för människor med stressrelaterade sjukdomar startades i Sverige först i skånska Alnarp, inspirerad av Ingemar Norling, forskare vid Sahlgrenska sjukhuset i Göteborg, men bedrivs numera även på flera andra platser i landet. Och det är ju underbart.

Fast nu var det inte Alnarp jag tänkte skriva om utan om min egen trädgård… Eller kanske din. Eller balkongen. Eller i brist på annat fönsterbrädan i köket, där man kan odla både det ena och det andra. Att odla även i mindre skala är nämligen också terapi för själen. Det behöver inte vara så märkvärdigt.

När jag flyttade till min första lägenhet med balkong upptäckte jag till min förvåning hur avkopplande det var att rota runt med krukorna där och plantera penséer och pelargoner.  Jag testade att så grönsaker också, så det var verkligen ingen ”finbalkong” med perfekt matchade växter och möbler, utan snarare en trivsam och bohemisk oas.  Sedan flyttade vi till radhus men en lagom stor trädgård, som vi faktiskt hade hyfsad ordning på. Men efter det tredje barnet och flytt till betydligt större trädgård har det rått mer eller mindre konstant oordning med studsmatta och fotbollsmål och ständigt söndertrampad gräsmatta, knäckta rosor och klematisar. Men – det gör inte så mycket. Det är avkopplande ändå nämligen. Den där känslan nu när det blir lite varmare och ljusare ute och man kan börja ut och greja, den är underbar, även om man inte har en utställningsträdgård.

Rosmarin och oregano i kurkan till vänster återhämtar sig efter att ha tillbringat vintern i växthuset. Det ser inte så mycket ut för världen just nu, men vad som inte syns på bilden är de pyttesmå, blå knopparna som betyder att rosmarinen tänker blomma lite senare i vår.

Jag har kommit på att konsten är att låta det få vara kravlöst. För mig alltså. För någon annan som har valt att göra just trädgården till sitt stora, stolta projekt, eller som kanske har hur mycket tid som helst, kan det vara annorlunda. Men utan krav går jag alltså ut och rensar en rabatt här, klipper ner lite kryddväxter där eller förkultiverar frön i växthuset. Och det är ett behagligt och roligt sätt att bara få vara i stunden och njuta av utomhuskänslan.

Jag har även märkt att när jag känner mig arg eller irriterad, så är det två saker som hjälper väldigt bra. Det ena är att göra yoga. Och det andra är att gå ut i trädgården och få något gjort där istället.

Trädgårdslandet och min lilla kryddgård är heller inte mycket att skryta med just nu. Kanske påbörjar jag "vårbruket" nu i helgen.

Så lider du av vårtrötthet eller känner dig allmänt deppig? Gå ut och påta lite. Eller sätt dig bara med en kopp te i vårsolen och lyssna på fåglarna. Du kommer garanterat att må bättre!

Blommor inomhus blir man också glad av. Den här vackra planteringen fick jag i veckan av mina gympadamer i Hittarp.

Och så här kan man också odla! Krukor på spansk balkong i Alicante.

Källor bl.a. www.slu.se

Informell mindfulness

 ”Mindfulness is the capacity to be aware of what is going on – of what is there.”  - Thich Nhat Hanh

Det finns två sorters mindfulness, formell och informell:

Den formella är när vi avsätter specifik tid för att ägna oss åt mindfulness eller meditation. Till exempel sitter vi i 10-60 minuter och fokuserar på vår andning eller på ett mantra eller gör en kroppsskanning.

Den informella däremot, kan vi göra när som helst under dagen. Det kan handla om korta stunder eller bara ögonblick, när vi är helt närvarande i det vi gör. Kanske stannar vi upp för att bara ta några djupa andetag och känna hur andetagen känns. Eller kanske vi ägnar oss helhjärtat åt det vi gör, laga mat eller vad det nu kan vara, utan distraherande tankar. Eller vi kanske lyssnar inåt hur det känns i kroppen, eller lyssnar utåt på ljuden runt omkring. Vi är där. Vi observerar och känner oss närvarande i ögonblicket utan tankar på vare sig det som varit eller det som ska komma. Och utan att värdera och tycka en massa.

Den formella mindfulnessen praktiserar jag vanligtvis i samband med yoga, där jag avslutar med en stunds kroppsskanning eller andningsmeditation. Den informella är däremot den jag har nytta av många gånger under dagen och jag rekommenderar den. Det är okomplicerat, det behövs ingen planering och är ingenting som tar mycket tid från något annat.  Däremot ger det ett stort fokus och lugn tillbaka att träna på detta lite då och då. Så prova och se vad som händer!

Några förslag:

• Stanna upp i det du gör just nu, slappna av i axlarna och ta tre djupa andetag och känn hur det känns i kroppen. 

• Blunda i 60 sekunder och notera alla ljud du hör runt omkring dig.

• Fäst blicken på någonting, en kaffekopp kanske, och bara följ koppens konturer en kort stund, utan att tänka på någonting annat.

• Sitt en minut och titta på himlen; se färgerna, följ molnen.

Ha med dig detta: Mindfulness är inte träning i att vara positiv. Mindfulness är att se det som är, vara i det, notera och tillåta utan att blanda in en massa känslor. Och detta kan vara oerhört vilsamt!

Med modern forskning har man kunnat bevisa att det sker positiva förändringar i hjärnan vid mindfulnessträning och att detta ger oss bättre förutsättningar att hantera svårigheter och problem. 

”Jag känner det som om jag har fått en annan relation till mitt huvud och mina tankar.”  - David Sillito, kulturkorrespondent på BBC efter att ha deltagit i en 8 veckors kurs i mindfulness.

Källor bl.a

Google Tech Talks: Philippe Goldin, Jon Kabat-Zin, Bob Stahl

Mindfulness on BBC Breakfast, 2012-01.

Fyra grundstenar till ett bättre liv

Jag läste Don Miguel Ruiz bok ”The Four Agreements – A Practical Guide to Personal Freedom ” förra veckan. (På svenska heter den ”Fyra grundstenar till ett bättre liv: guide till personlig frihet”.) Ännu en bok om hur man förbättrar sitt liv med andra ord.

Ruiz grundar sin kunskap på det mexikanska visdomsfolket Toltecs läror. Utan att då bry mig om den svenska översättningen, som jag alltså inte har läst, så vill jag hellre kalla ”agreement” för kontrakt. Ruiz menar att vi redan som barn ingår ”kontrakt” för hur vi ska uppfatta vår verklighet. Som barn vet vi inte bättre och accepterar därför det som de vuxna säger och tar detta för sanning.  Det skapas alltså ett slags kontrakt för hur saker och ting ska uppfattas och göras och vi försöker sedan efterleva dessa kontrakt så gott det går med vetskapen om att om vi bryter mot dem så blir vi kanske inte accepterade. Till slut blir vi kanske något som vi egentligen inte är eller borde vara, i våra försök att leva upp till det som föräldrar, samhälle, skola etc. fordrar. Men – vill vi vara lyckliga och sanna mot oss själva – så får vi försöka lära om, bryta gamla och skapa nya kontrakt. Och här kommer de fyra viktigaste:

Första kontraktet

”Var noga med ditt ord.” Med detta avses ordets makt, både vad vi säger till oss själva och till andra. Säg bara det som du verkligen menar och undvik att prata illa om såväl dig själv som andra. Ord kan förändra liv. Ord kan även förstöra liv och bryta ner människor. Det är lätt att slänga ur sig ord när man är arg och upprörd, utan att tänka på hur mycket de kanske sårar. Vad du upplever som något helt oviktigt som bara slank ur dig, kanske den som tog emot orden tog mycket hårt och bär med sig under lång tid. Det som en gång sagts kan vara mycket svårt att ta tillbaka! Med ord kan du även både lyfta och förstöra för dig själv. Det vi upprepar ofta för och om oss själva har en tendens att bli sant.

Andra kontraktet

”Ta ingenting personligt.” Ingenting som andra gör beror egentligen på dig. Vad andra säger och gör handlar om dem. När du skaffar dig immunitet mot andras åsikter och handlingar, slipper du bli ett offer i onödan. Alla människor har mest fokus på sig själva. Vad som kommer från dem handlar om de kontrakt som de har upprättat i sina egna liv och om behov som de har. Det handlar alltså inte om dig. Ett exempel: under många middagar har jag blivit utsatt för min svärfars ironi och spydigheter. Många gånger har jag på grund av dessa påhopp känt mig obekväm i mina svärföräldrars sällskap. Fast egentligen har det inte handlat om mig (eller andra som också drabbats eftersom detta är ett av min svärfars sätt att kommunicera) utan det handlar förstås om honom. Det är ett behov han har för att – ja, säg det… hävda sig på andras bekostnad på något märkligt sätt. Hur som helst så är det alltså inte alls mitt problem och om jag bestämmer mig för att jag inte äger problemet, så kan jag också lättare strunta i det hela. Men detta gäller även tvärtom; om någon ger dig fantastisk feedback, så handlar det också mest om dem och deras behov. Ta det mesta med en nypa salt alltså!

Tredje kontraktet

”Förmoda inte saker”. Ingenting skapar sämre kommunikation än att vi förmodar att någon tycker si och så eller att saker och ting förhåller sig på något visst sätt, utan att vi egentligen vet sanningen. Dessa antaganden grundar sig på oss själva och vårt eget sätt att resonera. Du kan aldrig veta säkert hur någon annan fungerar eller tänker. Kommunicera därför med andra så klart och tydligt som möjligt. Det vi inte vet är det bättre att fråga om istället för att bara gå och tro saker.

Fjärde kontraktet

”Gör alltid ditt bästa”. Vad som är vårt bästa skiftar från ögonblick till ögonblick. Mitt bästa idag är kanske inte detsamma som mitt bästa i morgon. Det beror på dagsformen, på om vi är sjuka eller friska, utsövda eller trötta, eller andra omständigheter. Men oavsett omständigheterna bör vi alltid göra vårt bästa utifrån vad vi förmår. På detta sätt slipper vi skuldbelägga oss och ångra oss. Vårt samvete är rent.

Jag är med på de tre första, men här börjar det bli knepigt tycker jag! HUR ska jag veta vad exakt som är mitt bästa just nu? För nästan alltid kan man ju göra lite, lite till… Om jag till exempel säger till min son att jag inte orkar förhöra honom inför provet just ikväll, eftersom jag har kommit hem sent, jag är trött och jag har huvudvärk, utan jag istället lovar förhöra honom nästa kväll, har jag då verkligen gjort mitt bästa? Nej, det har jag ju inte. För även om jag är trött och har huvudvärk så HADE jag faktiskt kunnat göra den där extra ansträngningen. Även om det kändes jobbigt. Annat exempel: Förr hade jag alltid som regel att när jag bjöd gäster på middag så bakade jag också eget bröd, jättegod focaccia som alltid blev väldigt uppskattat. Nuförtiden ids jag inte, utan tycker att bjuder jag på en trerätters middag så får väl det duga. De kan klara sig utan bröd. Men gör jag då verkligen mitt bästa? Nej, det gör jag väl inte? Tredje exempel: Vi donerar varje månad lite pengar till SOS Barnbyar samt till Läkare utan gränser. Det är väl bra, men gör vi verkligen vårt bästa? Nej, verkligen inte! Vi kunde väl donera mycket mer? Och till fler organisationer? Och dra ner på en massa i vår egen levnadsstandard, vi bortskämda svenska medelklassmänniskor, när andra sitter och svälter och lider på andra håll i världen? Absolut!

Så det här med att alltid göra sitt bästa, det tycker jag inte känns som världens lättaste regel att leva efter. Därför skulle jag vilja ändra den till ”Vara tillräckligt bra”, det vill säga ”Good Enough”. Då blir livets bördor lite lättare att bära. Om jag alltså inte förhör min son inför provet två kvällar i rad, utan bara den ena, då är jag kanske inte världens bästa mamma, men jag är ändå en tillräckligt bra mamma. Och om mina middagsgäster får nöja sig utan hembakat bröd, men ändå får en hyfsad middag, då är jag kanske inte världens bästa värdinna, men definitivt tillräckligt bra. Och att ge pengar varje månad till välgörande ändamål är också bra (för det finns de som inte ger något alls), även om vi inte är världsbäst, utan lite lagom egoistiska. Men vi duger. Vi är tillräckligt bra.

Så jag säger okej till Don Miguel Ruiz och Toltec-folkets visdomsläror, bara jag får anpassa lite grand efter mina egna behov. För visst är det sant att vi alla har en massa oskrivna ”kontrakt” på hur saker och ting ska vara. Och visst är det lätt att både missbruka ord, ta åt sig i onödan och göra en massa antaganden om saker och ting utifrån sin egen bedömning. Så jag tar till mig det han skriver, men vägrar att alltid och varje sekund prestera mitt allra bästa. Jag är ”good enough” ändå.

Källa: The Four Agreements, A Practical Guide to Personal Freedom – Don Miguel Ruiz

Yoga som lindring vid smärta

Jag höll föredrag på ABF härom kvällen om ”yoga som smärtlindring”. Jag har bloggat om detta även tidigare, men vill gärna ta upp det igen, eftersom det verkligen är ett ämne som ligger mig varmt om hjärtat.

Det finns så mycket förutfattade meningar om yoga (ja, fortfarande!)) Jag hör till exempel ofta människor säga att de inte kan göra yoga för att de inte är viga. Som om alla som inte kan gå ner i brygga eller vika benen runt halsen därför inte heller skulle kunna göra yoga. Ingenting kan vara mera fel. Sedan finns det i och för sig en hel del yogaklasser för supertränade människor som ägnar sig åt avancerade positioner, så kanske är det därför denna föreställning finns. Men det finns ju också så många andra typer av yoga. Det gäller bara att hitta rätt. Är du inte jättevig och framför allt om du har smärtproblem så UNDVIK till att börja med yogaformer som innehåller dessa ord; Ashtanga, Power, Vinyasa, Hot. Leta istället efter något som innehåller; Mjuk, Nybörjare, Avslappning. Eller kanske medicinsk yoga eller Kundaliniyoga.

Det forskas numera mycket på yoga och vad man hela tiden kommer fram till är att alla dessa positiva hälsoeffekter som yogautövare hävdat i årtusenden (eftersom yogan är väldigt gammal), och som under 1900-talet mest sågs som flum i stora delar av västvärlden, det stämmer! Yoga har en fantastiskt positiv inverkan på hälsan och vad du än har för typ av smärta, så går det vid det här laget förmodligen att leta fram en studie som visar att yoga har god effekt. Det som även är bra med yoga är att det utan problem går att kombinera med annan medicinering. Du behöver alltså inte sluta med det din läkare rekommenderar. I många fall kan man däremot så småningom trappa ner sin medicinering tack vare yogan.

Vad studier också visar på är att för vanliga människor i allmänhet, och för personer med smärtproblematik i synnerhet, så är små, dagliga doser av mjuk yoga (15-30 min) betydligt mera effektivt än att gå på ett enda intensivt pass per vecka.

Yoga för smärtlindring består av fem delar:

• Rörelse
• Avslappning
• Andning
• Meditation
• Att bli vän med kroppen

Rörelserna ska vara tillräckligt enkla och mjuka för att passa den som gör dem. Andning i kombination med positioner är det som gör att positionerna känns behagliga och blir effektiva. (Skulle du hamna på ett yogapass någonstans där läraren inte nämner något om andningen, då är det inte yoga, då är det bara gymnastik.) Meditation och avslappning är andra viktiga delar, som tillsammans utgör den stresshantering för både kroppen och själen som gör det lättare för oss att läka. 

Alla bitarna hör ihop och samverkar, men att bli vän med kroppen är ändå ett litet kapitel för sig.  I samband med smärta är det vanligt med negativa tankar kring den egna kroppen och även kring vissa kroppsdelar.  Man är kanske arg på sin kropp, tycker att den sviker en, att det är så mycket man vill göra men att kroppen står i vägen och hindrar. Att försöka acceptera kroppen och bli mera vänligt inställd till den är därför en början. Det är naturligt att den del av kroppen som är sjuk, skadad eller gör ont får mest fokus. Samtidigt finns det ofta ställen i kroppen som är friska eller som mår bra. Försök att känna dessa delar av kroppen också. Var känns det bra? Hur är den känslan? Försök vila i den ibland. En annan del av att bli vän med sin kropp är att försöka lyssna inåt och känna vad det verkligen är vi behöver. Vad skulle vara allra bäst just nu? Vad behöver jag mer av? Vad behöver jag mindre av? Bra vanor är också något som stöttar kroppen. Om vi försöker se lite mera på kroppen som en vän än som en fiende, blir det lättare att aktivt välja sådant som är bra för kroppen och det kan gälla mat och dryck såväl som relationer och vila/aktivitet.

Att lära sig hantera sin stress är en viktig del av smärtlindringen eftersom modern forskning visar att smärta inte enbart är fysisk. Med smärtan följer även ett batteri av känslor. Det kan handla om ilska, oro, frustration och stress. Detta är också en del av kroppens försvar mot smärta, men när det handlar om kronisk smärta är det inte nödvändigtvis effektivt, utan förvärrar snarare situationen.  Smärta leder till stress, som gör att vi spänner oss och så får vi mera smärta. Det blir som en ond spiral. Andningstekniker, meditation och mindfulnessträning är därför av stort värde.

Forskning visar även på att smärtreceptorerna vid långvarig smärta ofta blir överkänsliga och överreagerar. Det behövs alltså mindre och mindre för att vi ska känna smärta. Men man har också sett i studier att samma receptorer även lyssnar på stretching. Detta kan man därför utnyttja i mjuk yoga. För en person som länge gått med smärta, kan alltså stretch och yogapositioner först upplevas som smärtsamt. Därför är det viktigt att börja med väldigt enkla rörelser och successivt ”träna om” receptorernas respons.

Restorative yoga (återhämtningsyoga) är yogapositioner som kan vara lämpliga vid smärtproblematik. Jag lägger därför en länk här till mitt blogginlägg om dessa positioner:
http://ylvashalsotips.blogspot.se/2013/09/restorative-yoga-yoga-for-aterhamtning.html

Andra bra yogarörelser är mjuk ”vinyasa”, det vill säga att man går in och ut ur positionerna i kombination med andningen. Men observera att jag säger ”mjuk”, eftersom det också finns yogaklasser med väldigt dynamiska och komplicerade vinyasasekvenser.

Prova dig fram! Det gäller att hitta det som passar och som man själv trivs med, helst något som man känner att man har lust att göra varje dag och ser fram emot, därför att man tydligt känner att det får en att må bättre. Kan man bara andas, så kan man göra yoga! Man kan även göra yoga liggande i sängen.

Källor bl.a.:

Yoga for Pain Relief - Kelly McGonigal

www.yogaforpainrelief.com

Föreläsning Stanford University 20101117, (iTunes U)