Yoga som lindring vid smärta

Jag höll föredrag på ABF härom kvällen om ”yoga som smärtlindring”. Jag har bloggat om detta även tidigare, men vill gärna ta upp det igen, eftersom det verkligen är ett ämne som ligger mig varmt om hjärtat.

Det finns så mycket förutfattade meningar om yoga (ja, fortfarande!)) Jag hör till exempel ofta människor säga att de inte kan göra yoga för att de inte är viga. Som om alla som inte kan gå ner i brygga eller vika benen runt halsen därför inte heller skulle kunna göra yoga. Ingenting kan vara mera fel. Sedan finns det i och för sig en hel del yogaklasser för supertränade människor som ägnar sig åt avancerade positioner, så kanske är det därför denna föreställning finns. Men det finns ju också så många andra typer av yoga. Det gäller bara att hitta rätt. Är du inte jättevig och framför allt om du har smärtproblem så UNDVIK till att börja med yogaformer som innehåller dessa ord; Ashtanga, Power, Vinyasa, Hot. Leta istället efter något som innehåller; Mjuk, Nybörjare, Avslappning. Eller kanske medicinsk yoga eller Kundaliniyoga.

Det forskas numera mycket på yoga och vad man hela tiden kommer fram till är att alla dessa positiva hälsoeffekter som yogautövare hävdat i årtusenden (eftersom yogan är väldigt gammal), och som under 1900-talet mest sågs som flum i stora delar av västvärlden, det stämmer! Yoga har en fantastiskt positiv inverkan på hälsan och vad du än har för typ av smärta, så går det vid det här laget förmodligen att leta fram en studie som visar att yoga har god effekt. Det som även är bra med yoga är att det utan problem går att kombinera med annan medicinering. Du behöver alltså inte sluta med det din läkare rekommenderar. I många fall kan man däremot så småningom trappa ner sin medicinering tack vare yogan.

Vad studier också visar på är att för vanliga människor i allmänhet, och för personer med smärtproblematik i synnerhet, så är små, dagliga doser av mjuk yoga (15-30 min) betydligt mera effektivt än att gå på ett enda intensivt pass per vecka.

Yoga för smärtlindring består av fem delar:

• Rörelse
• Avslappning
• Andning
• Meditation
• Att bli vän med kroppen

Rörelserna ska vara tillräckligt enkla och mjuka för att passa den som gör dem. Andning i kombination med positioner är det som gör att positionerna känns behagliga och blir effektiva. (Skulle du hamna på ett yogapass någonstans där läraren inte nämner något om andningen, då är det inte yoga, då är det bara gymnastik.) Meditation och avslappning är andra viktiga delar, som tillsammans utgör den stresshantering för både kroppen och själen som gör det lättare för oss att läka. 

Alla bitarna hör ihop och samverkar, men att bli vän med kroppen är ändå ett litet kapitel för sig.  I samband med smärta är det vanligt med negativa tankar kring den egna kroppen och även kring vissa kroppsdelar.  Man är kanske arg på sin kropp, tycker att den sviker en, att det är så mycket man vill göra men att kroppen står i vägen och hindrar. Att försöka acceptera kroppen och bli mera vänligt inställd till den är därför en början. Det är naturligt att den del av kroppen som är sjuk, skadad eller gör ont får mest fokus. Samtidigt finns det ofta ställen i kroppen som är friska eller som mår bra. Försök att känna dessa delar av kroppen också. Var känns det bra? Hur är den känslan? Försök vila i den ibland. En annan del av att bli vän med sin kropp är att försöka lyssna inåt och känna vad det verkligen är vi behöver. Vad skulle vara allra bäst just nu? Vad behöver jag mer av? Vad behöver jag mindre av? Bra vanor är också något som stöttar kroppen. Om vi försöker se lite mera på kroppen som en vän än som en fiende, blir det lättare att aktivt välja sådant som är bra för kroppen och det kan gälla mat och dryck såväl som relationer och vila/aktivitet.

Att lära sig hantera sin stress är en viktig del av smärtlindringen eftersom modern forskning visar att smärta inte enbart är fysisk. Med smärtan följer även ett batteri av känslor. Det kan handla om ilska, oro, frustration och stress. Detta är också en del av kroppens försvar mot smärta, men när det handlar om kronisk smärta är det inte nödvändigtvis effektivt, utan förvärrar snarare situationen.  Smärta leder till stress, som gör att vi spänner oss och så får vi mera smärta. Det blir som en ond spiral. Andningstekniker, meditation och mindfulnessträning är därför av stort värde.

Forskning visar även på att smärtreceptorerna vid långvarig smärta ofta blir överkänsliga och överreagerar. Det behövs alltså mindre och mindre för att vi ska känna smärta. Men man har också sett i studier att samma receptorer även lyssnar på stretching. Detta kan man därför utnyttja i mjuk yoga. För en person som länge gått med smärta, kan alltså stretch och yogapositioner först upplevas som smärtsamt. Därför är det viktigt att börja med väldigt enkla rörelser och successivt ”träna om” receptorernas respons.

Restorative yoga (återhämtningsyoga) är yogapositioner som kan vara lämpliga vid smärtproblematik. Jag lägger därför en länk här till mitt blogginlägg om dessa positioner:
http://ylvashalsotips.blogspot.se/2013/09/restorative-yoga-yoga-for-aterhamtning.html

Andra bra yogarörelser är mjuk ”vinyasa”, det vill säga att man går in och ut ur positionerna i kombination med andningen. Men observera att jag säger ”mjuk”, eftersom det också finns yogaklasser med väldigt dynamiska och komplicerade vinyasasekvenser.

Prova dig fram! Det gäller att hitta det som passar och som man själv trivs med, helst något som man känner att man har lust att göra varje dag och ser fram emot, därför att man tydligt känner att det får en att må bättre. Kan man bara andas, så kan man göra yoga! Man kan även göra yoga liggande i sängen.

Källor bl.a.:

Yoga for Pain Relief - Kelly McGonigal

www.yogaforpainrelief.com

Föreläsning Stanford University 20101117, (iTunes U)