Läkande mat mot stress och sjukdom

Sjuk? Stressad? Maten är viktig! Här kommer några tips på vad som är bra att få i sig för att vara mera motståndskraftig mot både stress och sjukdomar. För oss som gillar frukt, bär och grönt så är det bara att frossa på:

Polyfenolrik mat - Polyfenoler är en grupp fytonutrienter (mikronäringsämne som också är ett färgpigment) med god effekt mot både stress, sjukdomar och åldrande. Färgrika frukter, bär och baljväxter innehåller mycket polyfenol, så satsa på bär (blåbär, björnbär, körsbär, hallon, tranbär), apelsiner, spenat, broccoli, äpplen, röda vindruvor, tomater, granatäpplen. Även havre innehåller polyfenoler liksom valnötter och olivolja.

Vitamin B - Behövs för att nerver och hjärnceller ska fungera bra, vilket krävs för att vi ska kunna vara lugna och fokuserade. Avokado är en bra B-vitaminkälla, så köp hem ett lass och använd i matlagningen eller ät som den är. De flesta nötter och många bönsorter innehåller också gott om vitamin B (samt nötkött för den som inte är vegetarian – men välj ekologiskt!).

Selen och zink - Dessa båda hjälper oss att behålla lugnet och är viktiga för vårt immunförsvar. Ät nötter, spenat, gröna ärter och ost för att få i dig zink (och är du inte vegetarian är nötkött också en källa). För selenintaget är svenska livsmedel ingen bra källa tyvärr, beroende på de låga selenhalterna i svensk jord. Importerat ris, nötter och pasta är bättre källor och även fisk och skaldjur.

Vitamin C - Undersökningar har gjorts på personer som skulle hålla tal, vilket ju kan vara stressframkallande för många. De som tagit 1000 mg vitamin C före talet, visade sig ha betydligt lägre halter av stresshormonet kortisol och även lägre blodtryck än de som inte fått vitamin C. Vitamin C stärker också immunförsvaret. Många frukter, bär och bladgrönsaker är C-vitaminrika t.ex. citrusfrukter, kiwi, blåbär, svarta vinbär, jordgubbar, broccoli, grönkål, vitkål, tomat, paprika.

Vitamin E - E-vitaminet hjälper till att skydda cellerna mot fria radikaler, vilket håller oss friskare. Finns i t.ex. avokado, ägg, vetegroddar och sötmandel.

Omega-3 - Antiinflammatoriskt och även humörhöjande, samt viktigt för att våra hjärnceller ska fungera optimalt. Äter vi för lite omega-3 tvingas hjärnan att lagra in mättat fett istället, vilket leder till sämre hjärnfunktion. Omega-3 finns i bland annat fet fisk (som lax och makrill), i raps- och olivolja, valnötter, krossade linfrön, chiafrön och även gröna bladgrönsaker (som t.ex spenat).

Goda sallader och smoothies som väntar på dig med andra ord, eller hur?

Källor:
www.success.com – Drs. Oz & Roizen
Supermat – vägen till ett friskare liv - Helena Nyblom
Apotekets råd om vitaminer och mineraler

Vegetarisk chiligryta

Det var länge sedan jag la in något recept här, så här kommer ett på en av mina absoluta favoriter, en kryddig vegetarisk chiligryta, som man kan använda på flera sätt:

-Häll upp den i en skål och ät med ett gott vitlöksbröd till.
-Ät den tillsammans med ris och en sallad.
-Använd den istället för köttfärssås och servera den med pasta.
-Minska vattnet till hälften så den blir fastare och använd den som fyllning i tunna pannkakor. Rulla ihop pannkakorna och lägg dem i en ugnsfast form med riven ost ovanpå. Låt stå i ugnen, ca 200°, tills osten börjar få färg.
-Använd den här fastare varianten som fyllning i ett pajskal och gör en god chilipaj.

Vegetarisk chili, ca 5-6 personer:
Ca 350 g vegetarisk färs (t.ex. Anamma vegfärs)
1 rödlök, hackad
1 röd chili, urkärnad och finhackad
2 vitlöksklyftor, finhackade
1 burk (ca 400 g) krossade tomater
1,5 burk vatten
1 burk svarta bönor, sköljda (ca 400 g)
Soja, ca 1 msk eller efter smak
Chilipeppar efter smak
Cayennepeppar efter smak

Gör så här:
Bryn löken i olja tills den blir mjuk. Tillsätt vitlöken och låt bryna tillsammans någon minut. Tillsätt vegfärsen och den hackade röda chilin och bryn ca 3-4 minuter. Tillsätt tomatkrosset och vattnet samt bönor och soja. Låt puttra ca 5 minuter och smaka av. Tillsätt mer soja om det behövs samt chilipeppar och cayennepeppar efter smak. Låt puttra ytterligare 10 minuter på låg värme och smaka av.

Anamma vegetarisk färs är gjord på sojaprotein, men jag tycker man kan använda detta då och då med måtta. (Det är skillnad på att vräka i sig mängder med ofermenterade sojaprodukter varje dag.) Annars kan du välja en vegfärs med t.ex. quorn istället. Eller ersätter du vegfärsen med motsvarande mängd bönor, men då blir det en böngryta med en helt annan konsistens. Men experimentera gärna, det är kul! Följer du receptet ovan får du en riktigt god gryta och min egen favorit är att äta den ihop med spaghetti.

Bli 100 år eller äldre - tips från de Blå Zonerna

Eftersom jag nämnde de blå zonerna i mitt förra inlägg så tänkte jag fortsätta med temat och förklara lite närmare. ”The Blue Zones” är alltså områden i världen där befolkningen blir väldigt gammal och där 100-åringar och äldre glatt springer runt och jobbar på som om de befann sig mitt i livet. Vilket de väl också gör. För de tänker inte på sig själva som gamla. Att vara 100 är fullständigt normalt.

Den senaste tiden har det diskuterats en del i medier hur gamla vi människor egentligen har kapacitet att bli. Kan vi alla bli över 100 om vi äter och lever på rätt sätt? Eller är det genetiskt att vissa får dåligt hjärta och dör vid t.ex. 65? Tja, kanske lite båda delar. De blå zonerna är definitivt intressanta att studera och ta efter för den som önskar åldras långsamt och ha livskvalitet genom hela livet. Det finns nämligen många gemensamma livsstilsfaktorer i dessa områden:

D-vitamin via solen, minst 15 minuter varje dag. – Alla blå zoner har det gemensamt att där finns gott om solsken och vackert väder (det finns alltså ingen blå zon på våra breddgrader). Och det handlar då inte om att ligga och fläka sig i solen som vi svenskar gärna gör när vi får chansen, utan helt enkelt om att få lite sol på sig i lagom mängd under dagens normala aktiviteter. Solsken tillför inte bara D-vitamin (bra för bl.a. stark benstruktur), utan motverkar också depression.

Magnesium och calcium. – Detta får man i de här zonerna oftast i sig via hårt dricksvatten. För den som vill kopiera konceptet och inte har hårt vatten i sin kommun får väl tabletter kanske duga istället.

Det finns en stark känsla av gemenskap. – Oftast handlar det om samhällen som involverar alla åldrar och där alla jobbar och bidrar, trevliga bysamhällen med andra ord. Undantaget är Loma Linda i Kalifornien, där den blå zonen består av en religiös församling, Seventh Day Adventists, vilket lite grand blir samma sak. Alla har sin plats och sammanhållningen är stark.

Man har en uppgift. – I de blå zonerna finns det ingen som bara sätter sig ner och ”är gammal” och ingen ser hellre på äldre personer på detta sätt. Alla har något meningsfullt att utföra och det kan handla om arbete såväl som välgörenhet.

Fysisk aktivitet eller träning. – Oftast handlar det om lågintensiv och daglig sådan, inte något slags träningspass som utförs bara en timme då och då, utan om till exempel trädgårds- jordbruks- eller hushållsarbete, eller att man går mycket varje dag. Man är i rörelse helt enkelt.

Ingen stress. – Arbetet utförs utan tidspress, i den takt det tar. Det är en, trots arbetet, avkopplande tillvaro med mycket gemenskap och skratt.

Mycket frukt, grönsaker och nötter. – Samtliga blå zoner för en diet som till största delen är lakto-ovo-vegetarisk, men med inslag av kött och/eller fisk (förutom kolonin i Loma Linda, där alla är helvegetarianer). Snabbmat och mycket socker och salt lyser med sin frånvaro.

Mycket mat på morgonen och lite på kvällen. – En rejäl frukost, lagom lunch och mindre kvällsvard är definitivt att föredra framför det omvända för den som vill leva länge. Man håller vikten och sover bättre.

Getmjölk. – Det är framför allt kolonierna på Sardinien och Ikaria som använder sig av getmjölksprodukter och förespråkar det. Men forskning visar att de har rätt och att getmjölken är betydligt hälsosammare än komjölken.

Lite vin varje dag. – Den som dricker måttligt har i undersökningar visat sig leva längre än den som är absolutist. Små mängder alkohol har en positiv effekt på hjärta och kärl och i vinet (framför allt det röda) finns det gott om antioxidanter. Men, som sagt, SMÅ mängder. Alkohol är också ett gift och i stora mängder bidrar det till att vi åldras snabbt och drar på oss alla möjliga sjukdomar. (Den religiösa församlingen i Loma Linda skiljer sig från övriga och är absolutister.)

En känsla av trygghet. – Gemenskapen i de blå zonerna och vetskapen om att man inte är ensam, att man ställer upp för varandra, skapar trygghet.

De blå zonerna är:
Okinawa, Japan
Sardinien, Italien
Nicoya, Costa Rica
Ikaria, Grekland
Loma Linda, Kalifornien (Seventh Day Adventists)

Källor:
www.bluezones.com
Oprah Winfrey Show, Living Your Best Life

Jag gör ett tillägg nu i efterhand, eftersom jag igår läste i HD (130126) att vi anses ha en Blå Zon trots allt i Sverige. Detta är det så kallade "Åldringsbältet" (vilket namn är finast?)som sträcker sig från östra Skåne, upp genom vissa områden i Kronobergs län och även ut längsmed kusten i Kalmar län och Öland. Här finns ovanligt många 100-åringar. För att vara i Sverige alltså! Henrik Ennart har skrivit om detta i boken "Åldrandets gåta". Och det är ju definitvt intressant och jag hoppas man forskar vidare på detta och kommer fram till varför just de här regionerna i Sverige har så många friska, äldre. Men att det skulle vara en helt äkta Blå Zon håller jag ändå inte riktigt med om. De svenska åldringarna är i och för sig pigga och bakar och går på seniorträning, men de arbetar inte och jag ser på fotona att de har rollatorer. I de fem äkta zonerna är ju detta annars just en av grejerna, att åldringarna fortfarande arbetar. De är ute och slår gräs och vallar får och ligger i fälten och hackar. I reportaget från Loma Linda ser vi en 94-årig kirurg som fortfarande står på sjukhuset och opererar varje dag. Han ser inte alls ut som 94, kanske jag ska tillägga. Och någon rollator syns absolut inte till.

Hälsosam getmjölk

Nej, jag ger mig aldrig när det gäller att testa alternativ till komjölk att ha i kaffet! Det senaste jag provade var getmjölk. Jag har aldrig ens tänkt på detta tidigare, men fick tipset när jag satt och tittade på Oprah Winfrey Show. Programmet handlade om de blå zonerna. Detta är några områden i världen där människor blir väldigt gamla och håller sig friska högt upp i åldrarna. Tipset om just getmjölken kom från Sardinien och enligt Doktor Oz, som medverkade i programmet, tål oftast även laktosintoleranta personer den. Getmjölken bryts lättare ner i tarmen än vanlig komjölk och är dessutom skonsammare för hjärta och kärl. –Jaha, var hittar man getmjölken då? undrade Oprah. –Den finns i mataffärerna vid den andra mjölken bara man tittar, svarade Dr. Oz.

Sagt och gjort. Jag åkte till Citygross och minsann, där stod den! Ekologisk och fin från Österrike (har vi inte getter själva här i Sverige tänker man då?). Så jag köpte den och åkte hem. Resultatet: Väldigt god! Passar utmärkt i kaffet! Dessutom har den en fantastisk vit färg, betydligt vitare och fräschare än vanlig mjölk till utseendet. Men dyr är den; ca 30 kronor för en liter. Så det är knappast det budgetvänligaste alternativet för en stor familj. Kanske mer som en lyxprodukt just för kaffet…

Efteråt har jag tagit reda på att vi faktiskt har getmjölksproduktion också i Sverige. Företaget heter Dalsspira och säljer sina produkter i Västsverige.

Källor:
Oprah Winfrey Show, Living Your Best Life
www.halsa.se
www.dalsspira.se

Självhjälp mot vinterdepression (SAD)

Jag har varit i södra Spanien några veckor och fyllt på med sol och ljus och dessutom haft förmånen att kunna göra yoga utomhus varje morgon. Underbart! En av anledningarna till att resa dit var att lindra effekterna av SAD (Seasonal Affective Disorder). Det är nämligen min officiella hemlighet att jag varje år drabbas av vinterdepression och en tripp söderut just när det är som mörkast är ett bra botemedel. Det här slipper de som bor på sydligare breddgrader och de två åren jag själv bodde i Florida kände jag inte heller tillstymmelse till depression. Det är ju just mörkret som gör att jag och ganska många andra drabbas av detta. Rent krasst så är det förmodligen därför självmordsstatistiken också är högre på nordligare breddgrader än närmare ekvatorn. När man i USA räknar ut vilka som är de mest välmående städerna så kammar de som ligger i nordstaterna hem en del minuspoäng just för sitt klimat medan ”The Sunbelt”, sydstaterna, får plus eftersom det är känt att solsken och ljus har en positiv inverkan på vår psykiska hälsa. Vinterdepression är alltså en ganska vanlig åkomma, så kanske känner du igen dig i detta eller så tillhör du de lyckligt lottade som inte påverkas och tycker att du inte fattar vad jag pratar om. Var glad i så fall! Men eftersom det ändå är så pass vanligt här i Sverige, tycker jag att SAD kan förtjäna ett blogginlägg om året. För det finns saker att göra åt det, även om man inte har möjlighet att åka till solljuset söderut och även om man inte vill ta till psykofarmaka.

Orsaken är alltså brist på ljus. Symptomen är ungefär som vid vilken annan depression som helst; trötthet, nedstämdhet, brist på intresse för sådant man normalt tycker om att göra, minskad förmåga att uppleva glädje, en irritation, oro, känsla av hopplöshet, koncentrationsproblem och ändrad aptit... Lång lista med andra ord och man behöver såklart inte drabbas av allt detta. Det kan räcka med bara några av faktorerna för att livskvaliteten ska påverkas.

Okej, så vad gör man? Jo, följande:

Vistas utomhus i dagsljus varje dag. Kanske inte alla har förmånen att ha arbetstider som tillåter detta, men lunch brukar de flesta ha. Så utnyttja din lunch till att tanka ljus.

Fysisk aktivitet. Fysisk träning påverkar humöret positivt. Det viktiga är att välja något som känns roligt och faktiskt – vanliga promenader räcker för den som inte orkar något annat.

Johannesört. I Sverige ser läkarkåren lite snett på naturläkemedel av någon anledning. På ett sätt är det dock bra, för det går att köpa detta receptfritt direkt i hälsokostaffärer och det finns även på många apotek. Ett bra märke heter Neurokan, så fråga efter det. Johannesörten har använts sedan mycket lång tid tillbaka för att lindra oro, depression och sömnsvårigheter. I Tyskland visar undersökningar att johannesört är minst lika effektivt, och i vissa fall till och med effektivare, än vanlig antidepressiv medicin. En nackdel är att johannesört kan påverka och minska andra mediciners effekt. Det är till exempel inte lämpligt att använda johannesört ihop med p-piller eftersom risken att bli gravid då ökar. Ska man opereras är rekommendationen att man slutar med johannesört tre veckor innan operationen för att inte riskera att den slår ut övrig nödvändig medicinering. Själv upplever jag att min migränmedicin inte biter lika bra om jag samtidigt tar johannesört. Men är du i övrigt medicinfri, så kan det vara väl värt att testa. Ett tag odlade jag johannesört i trädgården (och den växer som ogräs ungefär, så den är lättodlad) och gjorde örtte av den. Det är dock osäkert hur stark effekt detta har, så tabletter är förmodligen en bättre idé.

Tillräckligt med sömn. Sover vi för lite blir vi inte bara mindre fokuserade, vi blir även mera nedstämda. Men – att sova för mycket är inte heller bra, för då kan vi få mindre energi av det också. Så det bästa är att hålla sig till rutiner, gå och lägga sig och stiga upp vid ungefär samma tid varje dag, och se till så man får de där 7-8 timmarna. Och som vanligt hör allting ihop. Motionerar vi och vistas utomhus så sover vi också bättre.

Äta bra mat. Vår diet kan hjälpa eller stjälpa. För mycket socker, vitt bröd, fett, färgämnen, kaffe och alkohol gör inget positivt för humöret. Observera dock att kaffe i måttliga mängder (2-3 koppar om dagen) faktiskt i studier visat sig ha en positiv och immunstärkande effekt för de flesta vuxna människor. Så jag upprepar det igen, det handlar om balans. Definitivt ska man äta tillräckligt också, eftersom det är viktigt för energinivån. Att gå på sparlåga gör att vi mår mycket sämre. Så nyttig mat i lämpliga mängder helt enkelt.

Göra roliga saker. Om man känner sig nedstämd så är det väldigt viktigt att tänka efter vad som skulle kännas kul att göra, så att inte hela vintertillvaron bara känns som en tung, grå plikt man ska dra sig igenom ända fram tills det äntligen blir vår. Bygg in roligheter i vardagen. Det kan ofta handla om små saker som att gå på bio, unna sig en massage eller äta middag på restaurang en kväll och få lyxa till det lite.

Yoga. Jo, jag vet att det nog av många räknas som fysisk aktivitet, men min åsikt är att yoga faktiskt är lite mer än så! Yoga påverkar mer än andra träningsformer hur vi mår i själen. Jag anser att man ALLTID mår bättre efter att man gjort yoga och att yoga kan förändra en dag från dålig till bra. Dessutom finns det så många typer av yoga från intensivt fysisk till väldigt lugn och meditativ, så det finns en yoga för alla, oavsett hur man mår.

Att fokusera på andra än sig själv. I mitt fall är det en stor ynnest att få vara yogalärare. Det finns inte i min värld att jag skulle koncentrera mig på mig själv och på att vara deprimerad innan jag håller ett yogapass. Min uppgift är att sprida energi och ge andra en bra upplevelse. De som tvekade att ta sig dit på grund trötthet, tidsbrist, eller vad som helst, de ska känna när de går därifrån att det var värt det! Oavsett hur nedstämd jag känner mig, men timmarna innan ett yogapass ställer jag, nästan per automatik, om och de deppiga tankarna är ALLTID borta när jag står i yogasalen och vi börjar. Och detta är en enorm hjälp. Mina tankar är på gruppen, på vad vi ska göra och på hur jag bäst ska kunna förmedla detta. Självklart gäller inte detta bara yoga, utan det gäller vilken uppgift som helst där man går utanför sig själv och levererar något för och åt andra. Miss Li uttryckte något liknande gällande att vara artist och stå på scenen, att hon behöver det för då slipper hon ifrån sina egna tankar eller demoner eller något i den stilen. Jag tror att den som är läkare, sjukvårdare, lärare eller precis vad som helst där man underhåller, handleder eller behandlar andra kan känna igen sig i detta. Och för den som har ett yrke som inte inbegriper detta att varav involverad med andra, utan anser sig kunna vara hur grinig och deppig som helst utan att någon bryr sig, så finns det andra sätt att engagera sig i andra människor och göra en insats, t.ex. i idrottsföreningar eller ideella organisationer. Att ha barn och husdjur att ta hand om är också positivt. Kliv utanför dig själv helt enkelt, så mår du bättre, även om det bara varar en stund.

Med varje liten positiv grej så höjer vi nämligen vår energi och vårt välbefinnande, precis som att negativa tankar och sysselsättningar sänker oss.

Självklart gäller inte dessa råd rakt av utan från fall till fall. Befinner du dig i en allvarlig, djup depression, så sök läkarhjälp! Men för oss andra, som får en släng av vinterdepparsjukan bara så där lite lagom för att sänka livslusten i några månader, för oss är det värt att göra de här små grejerna, som kan innebära så stor skillnad.

Källor: bla www.mayoclinic.com

Mot nya mål 2013

God fortsättning på jul och mellandagar! Bloggen kommer att ta semester några veckor nu, och det här är en påminnelse om vad mellandagar och nyår bör användas till (bland annat), nämligen reflektion över året som gått, samt tid till att sätta nya mål för 2013.

Vad var bra och vad var dåligt under året som gick? Finns det något som går att förbättra eller som kanske bör göras annorlunda året som kommer? Det är bra att ta sig tiden att tänka över sitt liv ibland, både på vad som hänt och vad man vill ska hända nu.

Välj sedan tre rejäla mål, saker du vill ha gjorda och uppnådda under 2013. Strunta i vanliga nyårslöften, som håller i sig två veckor och som du sedan glömmer bort. Skapa istället riktiga mål med bifogad planering och skriv ner alltihop så är chansen stor att de också blir uppfyllda.

Tänk alltså ut tre viktiga saker som du vill uppnå nästa år och så skriver du ner var och en överst på varsitt A4-papper. Skriv med fetstil och stryk under. Sedan listar du punkter under varje mål med saker som du kan göra, både små och stora, och som leder till målet ett steg i taget. Bryt ner allting till mindre bitar. Tänk grundligt och se till att skriva ner så mycket som möjligt. Bra! Här har du nu tre planer att jobba med, så det är bara att sätta igång. Titta igenom dina målsättningar och planeringar inför varje ny vecka och för över någon/några av punkterna till din kalender och så jobbar du stadigt mot det som du vill uppnå. Under vägen, skriv ditt fler punkter som leder till slutmålet, allteftersom du kommer på. Låt dina planer få vara levande dokument. Bocka för och stryk allteftersom du gör klart. En bit i taget, det är så vi får saker att hända. Lycka till! Vi hörs i januari.

En hälsosam jul

Äntligen är det dags. Äntligen blir det jul! Som vi har väntat. Och som vi ska äta!!! Så här kommer tipsen för hur man tar sig igenom alla helg- och klämdagar med hälsan i behåll:

Behåll vikten.
Julen är inte den bästa tiden att gå ner i vikt. Finns det över huvud taget någon som har planer på det? Däremot gäller det att inse vad målet är; att komma ut ur helgdagarna med samma vikt och kroppsform som före. Det är bra att påminna sig om detta varje morgon. Att ha ett klart och tydligt mål är viktigt, för då finns det goda chanser att lyckas.

En bra frukost.
Att hoppa över frukosten och tänka att man ska ”spara sig” är en riktigt dålig taktik. En rejäl frukost lägger en bra grund och du håller dig mätt längre och det är mindre risk att du äter för mycket senare. Havre är fantastiskt bra mat, så en skål med havregrynsgröt med bär, torkad frukt och en klick yoghurt är bland det bästa du kan välja för att balansera blodsockret och stå dig många timmar framöver. Gillar du inte gröt, så välj t.ex. fullkornsbröd, yoghurt och müsli. Gärna någon frukt också för ökat vitaminintag och fibrer.

Drick 8 glas vatten om dagen.
Då blir du mindre hungrig. Dessutom hjälper det till att balansera allt socker och salt som ingår i julrätterna. Ha kallt och gott vatten lättillgängligt.

Undvik småätande.
Det brukar finnas massor och åter massor på julen, som bara står framme och sedan liksom slinker ner utan att vi ens tänker på att vi ätit något. Allting sammantaget blir såklart en hel del kalorier. Vill du äta mellan måltiderna så är banan ett jättebra tips; nyttigt, snällt mot magen och håller dig mätt, så du blir mindre sugen på annat. Så låt bananerna ligga framme och välj en banan när du känner dig småsugen.

Håll koll på vad du dricker.
Många drycker, framför allt alkohol och läsk, innehåller massor med onödiga kalorier. Byt ut en del av dem mot vatten istället så mår du mycket bättre.

Rör på dig.
Dra med andra och umgås på promenader mellan varven istället för att bara sitta. Att umgås genom att sitta och prata leder ofta till att vi samtidigt äter. Att varva med lite rörelse och frisk luft skapar variation och vi känner att vi bättre förtjänar att äta när det väl blir dags. Vill ingen följa med så gå en rask runda själv istället. Hinner du så kläm in en joggingtur eller träningsvideo någonstans. Det ökar din energi och du sover bättre.

Om du redan har ätit så du nästan spricker:
Just det, man kan ju faktiskt äta tills man mår illa eller i alla fall så att man ångrar sig… Ha teet till hands, framför allt fänkålste och chai är bra för matsmältningen. Drick det gärna i förebyggande syfte också. Det är gott och precis som med vatten och bananer hjälper det till att minska suget efter annat.

Sist men inte minst:
Det finns mycket gott att äta och det går lika bra att äta med måtta som att överäta. Tugga långsamt och njut. Dessutom handlar ju julen om så mycket mer än bara maten. Så framför allt, ha en skön och avkopplande helg!

Hur hinner man allt inför julen?

Hur gör du för att hinna allt inför julen? Den frågan ställdes på Twitter - dock inte av mig. Däremot har jag svaret! Det kommer lite längre ner, så ha tålamod. För en annan intressant fråga är förstås vad ”hinna allt” innebär? Säkert inte samma för två olika personer.

Om jag skulle definiera vad ”hinna allt innan julen” innebär för mig har det en tendens att urarta i ganska jobbiga krav. Jag har en historia av att gärna vilja vara både perfekt och till lags och har dessutom haft två supereffektiva kvinnor (min mamma och min moster) som varit mina rollmodeller för hur mycket en god kvinna ska hinna inför julen, så hinna allt skulle nog i ärlighetens namn innebära; Skriva alla julkorten i god tid och med foton och små personliga hälsningar till alla, fixa julbaket med lussekatter och pepparkakor från egengjord deg och en hel hög med olika varianter på julgodis. Alla julklappar ska vara klara och inslagna, självklart. Huset ska vara grundligt städat och blänka och skina, fönstren renputsade och helst även garderober och köksskåp rensade och urtorkade (det finns nämligen något som heter julstädning enligt mamma och moster). Julpyntat ska det förstås vara och julgranen på plats och dekorerad, plus helst ett fantastiskt pepparkakshus bakat och pyntat (vi har en hel låda full med pepparkakshusdekorationer i förrådet enbart till detta ändamål). Vidare ska barnens avslutningar, arrangemang och luciafiranden närvaras vid, även om de råkar inträffa precis samtidigt. Glöggpartyn ska jag och familjen också hinna gå på och helst även hålla ett eget med alla de hemmagjorda godsakerna jag bakat ihop. Och så ska jag förstås jobba och träna precis som vanligt. Ja, det var väl i stort sett allt? Nej, förresten, julbordet måste ju också fixas och planeras, köttbullarna trillas och så står vi här vackra och uppkläda med tindrande ögon på julafton och tar emot gästerna i vårt perfekta hem. DET var allt!

Och nu ska jag berätta hur det är möjligt att fixa det. Man stiger upp klockan fem om morgnarna! Många av världens mest framgångsrika personer stiger/steg upp vid denna tid och får/fick därmed en rivstart på dagen. En som förespråkar det effektiva med att stiga upp ultratidigt är framgångsgurun Robin Sharma, som till och med har startat ”The 5 am club” på Twitter. Vad jag alltid har undrat, men aldrig riktigt fått svar på, är dock vid vilken tid dessa supermänniskor då går och lägger sig. För de flesta av oss behöver 7-8 timmars sömn, annars slöar hjärnan ner och vi blir verkligen inte särskilt effektiva. Så gissningsvis behöver de då gå till sängs vid 22-tiden senast, så det är bara att inordna sitt liv så, om man nu väljer den livsstilen.

Men för att hinna allt innan jul behöver man extra tid! Då duger det inte att gå och lägga sig för tidigt. Därför lägger man sig precis som man brukar, men stiger ändå upp klockan fem och vips så har man en extra timme eller två. Observera att det inte är lämpligt att hålla på så i längden, utan att det handlar om ett fåtal veckor och att det är en bra idé att ta en sovmorgon på helgen (lördag eller söndag, inte båda) för att ta igen lite av den förlorade sömnen. Det kanske känns lite trögt att stiga upp, men faktum är att när man väl är uppe så brukar det inte vara några större problem. Man får lugn och ro och egen tid till att vara produktiv. Allt kan man förstås inte fixa vid den tiden på morgonen. Gymmet har nog inte öppnat än eller affärerna och att dra igång några större och bullriga städprojekt, där man väcker övriga familjen, kanske inte heller är så lämpligt. Men man kan baka! Man kan skriva julkort! Man kan ägna sig åt lite lugnare typ av träning i någon ända av hemmet där man inte stör, t.ex. yoga eller cykla på träningscykel eller varför inte ge sig ut och promenera. Man kan betala räkningar, svara på mail, svepa in julklappar och shoppa online. Inte minst kan man planera i lugn och ro och skriva ihop effektiva listor och skaffa sig koll. Sedan kan man hänga på låset när gymmet eller shoppingcentret väl öppnar och känna sig nöjd med att man redan varit uppe och igång ett bra tag. Och kvällarna kan man sedan ha till alla sociala aktiviteter samt det som inte hanns med tidigare.

Senaste nytt från Robin Sharma är förresten att han nu föreslår att man stiger upp redan 4.30. Julstressen har kanske nått även honom? Så visst, känner du att du orkar, stig upp 4.30 istället eller tja, varför inte 4.00… och bli effektivare än till och med Robin Sharma!

Detta var förslag nummer 1 på hur man hinner allt inför julen. Och jag garanterar, det går att fixa. Jag erkänner att jag inte själv kör den här varianten just för ögonblicket, för jag tycker inte längre att det är viktigt är hinna allt det där jag räknade upp. Däremot använder jag klockan-fem-knepet vissa andra perioder ibland, just som ett sätt att lösa en tillfällig arbetstopp, så jag vet att det funkar. Men nu kommer förslag nummer 2:

Strunta i att ”hinna allt”! December är en underbar månad, där man kan unna sig att njuta av julstämningen och att se fram emot (förhoppningsvis) några extra lediga dagar. Men det går rätt så dåligt med den njutningen om vi rusar fram som lokomotiv och vråljobbar på att ”hinna allt” i vår strävan att vara perfekta. Så tänk igenom först vad som verkligen är viktigt. Ett tips är att sitta ner med familjen och prata igenom vad som var och en upplever som viktigt. För att till exempel stressa halvt ihjäl sig för att hinna baka mandelmusslor när ingen egentligen gillar att äta dem, hur smart är det? Och om ingen egentligen bryr sig ifall sillen är egenhändigt inlagd eller köpt färdig, vad ska man då stå och lägga in den för? Och vem bryr sig om att gå och titta i garderoberna ifall det är städat där? Ja, moster kanske, men det får vara hennes problem. Och ute är det ändå mörkt så vad gör det ifall fönstren inte är putsade? Skala ner kraven till en tredjedel och testa det här året och se hur det känns. Bestäm sedan att det som känns viktigt att hinna få gjort innan jul, det kan man dela på och hjälpas åt med. Då blir det tid över också till att ta lugna fikastunder med tända ljus och bara sitta och njuta.

Sedan är det en stor skillnad i att känna glädje över att ”hinna allt” och att inte göra det. ”Hinna allt” kan ju faktiskt upplevas som ett kul projekt. Det kan vara väldigt trevligt att julbaka och städa och pynta med den där decembermysiga känslan i kroppen. Och det kan vara jättekul med glöggpartyn och luciafester, för trots allt så inträffar de ju bara en gång om året. Känns det så, så är det ju bara att köra på! Däremot, om ”hinna allt” mest känns som tunga, oöverstigliga krav som ger dig huvudvärk och hjärtklappning, då är det en helt annan sak. Då blinkar varningslamporna! Känns det som att det absolut inte går att skala ner någonting och att det verkligen är jätteviktigt att hinna precis ”allt” och också att det är just du som gör det, fast du samtidigt även önskar att du slapp? Sådana här krav bottnar ofta i dålig självkänsla; att vi måste vara duktiga och prestera för att känna att vi duger. Så ta dig en funderare också över varför du känner dessa krav och för vems skull det är viktigt att du hinner så mycket.

För den stressade rekommenderar jag annars en dos yoga. Ta dig tiden att gå på yoga i december för att varva ner och hämta ny energi. Och låt det gärna vara ett lugnare pass, där du tvingas ta den där tiden att verkligen andas och göra saker långsamt, det som du kanske tänker att du inte hinner. Se det som en investering i din egen julhälsa! För på julen vill du känna dig avslappnad och glad, eller hur? Yoga kan lossa spänningar och blockeringar både mentalt och i kroppen och Yes! - på sikt får du också bättre självkänsla.

Undvik yogaskador

Yoga är bra för oss och ökar vår rörlighet, men inte all yoga är bra för alla, även om det vore väldigt roligt om det var så. Är du 70 år och just har börjat på yoga så kanske inte de mest avancerade bakåtböjningarna och huvudstående är positioner som du bör sikta på. Rätt yoga för rätt person är vad som gäller.

Skador inom yoga är annars inte så vanligt. Tanken med yoga är ju att vi ska hinna känna vad vi gör med vår kropp samtidigt som även själ och hjärta är med i processen. Dock händer det förstås ibland att man kan drabbas av skada. Å andra sidan kan man halka på köksgolvet och sträcka sig eller bryta benet också. Det finns ingenting som är helt säkert.

Säkraste sättet att undvika yogaskador är alltid att lyssna på sin kropp och inte tvinga, pressa och pusha fram något. Kroppen öppnar sig i sin egen takt. Ha tålamod så når du längre och utan smärta.

Några vanliga yogaskador och hur man undviker dem:

Ont i nedre delen av ryggen – Detta är den allra vanligaste nybörjarskadan, ofta på grund av ovarsamhet vid framåtfällningar och att man är överambitiös. Låt rörelsen utgå från höften och förläng ryggen utan att runda. I början, när man är ovan, kan böjda knän vara en ”skyddsgaranti”. Låt kroppen vänja sig vid framåtfällningarna successivt. Vid sittande framåtfällningar kan man sitta på en hopvikt filt eller matta för att komma högre upp, stabilisera bäckenet och skydda ryggslutet. Triangeln är också en position som kan leda till problem i nedre delen av ryggen för den som inte är van vid rörelsen och som går för djupt. Vänj kroppen varsamt och bygg upp ryggen innan du fördjupar din triangel. En bra ryggstärkare är halvbryggan (liggande på rygg med böjda ben, där du lyfter höfterna och baken men behåller axlar och fotsulor i mattan).

Översträckta hamstrings – Hamstrings sitter på lårets baksida och ofta är vi tajta/stela här, framför allt personer som sitter mycket. Problemen uppstår också här oftast på grund av överambitiösa framåtfällningar, stående såväl som sittande. För att undvika, lyssna på kroppen och böj lite på knäna om det behövs. Har man redan skaffat sig en hamstringsträckning är det nämligen ofta bara vila från dessa positioner som gäller och det kan ta ett tag (1-3 månader) att läka ut. Bra sätt att stretcha hamstrings och alltså bli töjligare är utfallspositioner och även hunden. Dessa är lämpliga som förberedelse för framåtfällningar.

Knäskador – Om man har tajta höftmuskler är det inte ovanligt att det är knäna som tar stryk istället när man gör höftöppnande positioner som sittande med korslagda ben, lotus- eller halvlotusställning eller duvan. ALDRIG pusha och tvinga i dessa positioner är regeln för att undvika skador. Man kan lägga kuddar eller filtar vid sidorna att luta benen/knäna mot för att underlätta sittande höftöppnare och även här kan det underlätta att sitta högre upp på en hopvikt filt eller kudde. Knäskador är vanligt inom många idrotter och läker många gånger spontant med tiden om man har tålamod. Men enklast är så klart att över huvud taget inte låta dem uppstå.

Problem med axlarna – Uppkommer ofta på grund av att man höjer och spänner axlarna vid positioner som kobra och uppåtvänd hund, men även att man har höjda och spända axlar i andra positioner. Slappna av i axlarna! Genom hela yogapasset.

Nackproblem – Huvudstående, skulderstående och plogen (när man ligger ner och tippar benen hela vägen ner bakom huvudet) kan skapa dessa problem, vilket är en anledning att gå varsamt fram. Detta är avancerade positioner som inte nödvändigtvis är lämpliga för alla människor. Har du redan problem med nacke och axlar bör du undvika dem. Vid huvudstående är det extra viktigt att använda rätt teknik, så att en del av tyngden bärs upp av armarna och därmed avlastar nacken. Vid skulderstående kan en filt användas som hjälpmedel och ska då läggas under rygg och axlar, så att huvudet ligger utanför filten. Under båda dessa positioner är det viktigt att inte vrida huvudet när du väl befinner dig i ställningen. Har du nackproblem med dig redan innan (vanligt t.ex. bland kontorspersonal) så kan det vara lämpligt att inte vrida nacken och rikta blicken upp på handen när man gör t.ex. triangel och sidstretch eller andra liknande ställningar. Din nacke kommer successivt att stärkas av yogan, så det gäller att gå varligt fram och inte överbelasta i början.

Sist men inte minst:

Värm alltid upp! Krävande positioner ska förberedas successivt och kommer därför ofta långt bak i yogaprogrammet om du går på ett yogapass, så detta är viktigt att tänka på för den som gör yoga på egen hand.

Lyssna på kroppen och gå inte över dina gränser. Vad du klarar en dag är kanske inte samma som du klarar en annan dag, men successivt bygger du upp och når längre och längre på sikt. Alla har inte heller likadana kroppar och det är också någonting vi måste acceptera. Har man varit sjuk eller skadad gäller det att acceptera detta och anpassa. Känner du smärta i en position, gå ur positionen. För mera avancerade positioner är riktlinjen att de gärna ska vara en utmaning, men du ska ändå känna dig bekväm och att de ska gå att utföra utan smärta. Det gäller att hitta den balansen.

Vinyasa-klasser eller power yoga med snabba flöden är mindre lämpligt för den som har en skada med sig, som bör tas hänsyn till. Välj en lugnare form av yoga tills skadan har läkt.

Lämna egot utanför mattan. Jämför dig aldrig med de andra i gruppen och försök överglänsa någon annan. Det är inte detta yoga handlar om. När du låter kropp, själ och sinne mötas och känner harmoni och lugn på ett både fysiskt och mentalt plan, då har du hittat rätt!

Att bryta rutiner och öka inspirationen

Nu är det november och de grå dagarna har en tendens att torna upp sig mer eller mindre likadana. Vi människor är vanedjur och har en tendens (stark!) att göra precis så som vi brukar. Vi stiger upp samma tid, äter samma gamla frukost, har exakt samma morgonvanor och många har dessutom rutiner när det gäller arbete, som gör att den ena dagen är den andra lik. Kaffepaus vid samma tid, lunch med samma kollegor. Om vi tränar så går vi samma dagar och samma typ av träning som vi gjorde veckan innan och veckan innan och veckan innan…. Vi äter ungefär samma mat och upprepar oss. Nej, inte alla gör så här förstås men många, och det är lätt att falla in i invanda mönster.

Att alltid göra allting likadant och rutinartat kan i och för sig vara effektivt, men det är absolut inte kreativt och oftast inte heller så särskilt roligt. För kreativitet krävs det nya tankar och det får vi från nya intryck. De nya intrycken kan komma från en massa olika ställen som film, teater, musik, böcker, Internet, tidningsartiklar, resor och inte minst människor och sociala kontakter. Genom att själva våga göra och tänka utanför strikta vardagsramar blir vi mera kreativa och får oftast roligare. Att skaffa denna input i sin vardag innebär så klart inte att vi alla måste sträva efter att vara konstnärer, författare och uppfinnare. Det innebär bara en tillvaro som känns lite mera inspirerande och energifylld.

Vi skapar själva våra liv. Känner du att du lunkar på i invanda rutinspår, så föreslår jag att du ger dig själv en annorlunda vecka bara för att testa hur det känns och se om du får mera energi. Ta en helt vanlig vecka som annars skulle ha varit helt normal och halvtrist och seg och prova nya inslag:

Stig upp en annan tid än du brukar. Brukar du stiga upp tidigt, så testa och sov lite längre och se hur det känns, hoppa över att läsa morgontidningen eller utnyttja flexen på jobbet om du har en sådan. Är du en sådan som brukar stiga upp i sista minuten så gör tvärtom och stig upp extra tidigt istället och ägna dig åt att träna, promenera, läsa, svara på email eller liknande.

Ta dig till jobbet på ett annat sätt än du brukar. Det finns ju flera olika transportmedel att välja på, så testa ett annat sätt och få lite omväxling.

Se minst två tv-program som du inte normalt tittar på och som du kan lära något nytt av, t.ex. en dokumentär, en film, teater eller liknande.

Testa en träningsform som du inte brukar. Det är väldigt lätt att bara träna på samma sätt av ren slentrian och lite grand också eftersom vi själva gärna ser oss som en sådan som springer, tränar yoga, går på zumba eller simmar. ”Sådan är jag”. Jo, det är fint. Men passa på den här veckan och testa något nytt, så blir det lättare att sedan uttala sig om detta för då vet du åtminstone hur det känns.

Prova några nya maträtter. Restaurang, hämtmat eller laga själv går lika bra, men våga testa! Istället för korv och makaroner en onsdag; laga marockanskt eller indiskt.

Prata med minst två människor som du inte brukar prata med. Det kan vara en granne, en kollega eller någon helt okänd på gymmet eller i affären.

Om du kan få tiden att räcka till så se till att komma iväg på bio, konsert, teater eller utställning av något slag och gör det inte ensam, utan ta med dig någon så ni delar upplevelsen och kan diskutera den. Eller bjud in någon på middag och testa några nya samtalsämnen. Det är väldigt lätt att hamna i samma spår här också nämligen och alltid prata om samma saker med samma personer.

Börja läsa en biografi om någon intressant person.

Andra extraaktiviteter du kan välja in om du inte gör dem i normala fall; stick ut i naturen och gå en riktigt lång promenad, planera en resa, lek med ett barn, köp akvarellkritor och testa att måla.

Och framför allt; ha en kul och energifylld vecka!