Yoga på 10 minuter

Man har inte alltid mycket tid. Men även lite yoga gör ändå stor nytta. Så vilka positioner ska man välja om man bara har 5-10 minuter på sig? Förslagsvis dessa:

Kattstretch

Stå på alla fyra med händerna under skuldrorna. Andas in och sjunk med ryggen samtidigt som du lyfter huvudet och skjuter rumpan bakåt.

Andas ut och runda ryggen istället. Upprepa ca fem gånger.

Barnet

Dra dig sedan bakåt över hälarna och låt pannan få komma ner mot mattan. Som alternativ kan du lägga händerna under pannan som stöd, eller en kudde. Känns positionen obekväm, prova att peka knäna snett ut mot sidorna så kommer du ner lite djupare. Håll kvar och andas 5-10 andetag.

Trädet

Stå stadigt på båda fötterna. Lyft ena benet, böj och rotera det så knät pekar ut åt sidan. Placera foten mot insidan av andra benets lår (eller mot vaden som ett enklare alternativ, men undvik knäleden). Svep upp armarna och för ihop händerna ovanför huvudet. Håll armarna längs med öronen och sträck uppåt (eller håll handflatorna mot varandra framför hjärtat). Håll kvar och andas ca 5 andetag. Upprepa på andra benet.

Benen mot väggen

Lägg dig på golvet med benen upp mot en vägg. Är du ovan kan du ligga en bit ut från väggen med benen mera diagonalt. Är du mera van så flyttar du rumpan hela vägen in mot väggen så benen ligger i lodrät läge. Lägg händerna på magen, blunda och andas lugnt. Håll kvar positionen så länge du har tid och lust. Relax!

Sova lite - sova mycket - sova lagom?

De flesta vuxna människor behöver 7-8 timmars sömn per natt. 29% av oss  sover dock i genomsnitt 6 timmar eller MINDRE per natt. Anledningen kan vara att man har svårt att somna, eller att man vaknar lätt och sedan har svårt att somna om. Den allra vanligaste orsaken till detta är stress eller oro. Men en stor anledning till att vi sover för lite är även att vi helt enkelt inte tillbringar så mycket tid i sängen. Vi anser oss inte HINNA sova de där 7-8 timmarna. Det finns för mycket annat att göra. Sådant som är viktigare. Gräver vi lite djupare i vad som är viktigare just sent på kvällen, när vi istället kanske borde varva ner och gå och lägga oss, så är det framför allt tv, datorer och mobiltelefoner som är viktigare…

Okej, så är det några problem med att sova lite då? Ja, inte för alla. Det finns sådana som klarar sig på väldigt lite sömn. Några kända exempel:

• Barack Obama sover bara 6 timmar per natt. Han lägger sig klockan 1 och stiger upp klockan 7.

• Även Bill Clinton klarade sig under sitt presidentskap på bara 5-6 timmars sömn. Numera, efter att ha genomgått en hjärtoperation, sover han dock mera…

• Marissa Mayner, CEO för Yahoo, sover 4-6 timmar per natt (och jobbar 130 timmar/vecka – ett hälsomässigt maximum för en arbetsvecka antas ligga mellan 48 och 56 timmar).

• Margaret Thatcher klarade sig på bara 4 timmar per natt.

• Martha Stewart, känd tv-profil, författare och trendskapare i USA, sover mindre än 4 timmar per natt.

• Donald Trump, framgångsrik affärsman och ledare för Trump Organization, sover 3-4 timmar (och uttalar sig dessutom föraktfullt om folk som sover mycket).

• Thomas Edison, uppfinnare, sov också bara 3-4 timmar.

• Nikola Tesla, ännu en uppfinnare, klarade sig på ynka 2 timmars sömn per natt.

Ja, det är lätt att känna att man hamnar i underläge här… 

I synnerhet som alla dessa personer är mycket framgångsrika och många av dem har dessutom hävdat att deras framgångar beror just på att de arbetar hårt och inte lägger en massa tid på att ligga och sova. Många av dem går upp extremt tidigt, redan vid klockan fem.

Det här med att gå upp klockan fem på morgonen för att vara effektiv (och ifred) är för övrigt en intressant trend, som startat i USA och som även nått Sverige där Dorotea Petersson driver ”The 5 AM Academy” och får med sig många svenskar som vill bli effektivare. Problemet för de flesta av oss dödliga, som faktiskt behöver våra 7-8 timmar per natt, är bara att om vi ska kliva upp klockan fem, så måste vi gå och lägga oss någonstans mellan klockan 21 och 22.  Det kanske funkar för vissa, till exempel småbarnsföräldrar, men för oss med större barn och olika aktiviteter på kvällarna, då blir de där lite senare kvällstiderna kanske den enda tiden man har tillsammans under veckorna.

Men är det ändå så att några särskilt lyckligt lottade människor klarar sig på mindre sömn? Ja, allt tyder på det. En del personer tycks ha gener som gör att de faktiskt kan sova väldigt lite och ändå fungera optimalt. Så en del av exemplen ovan är säkert sådana personer. Men man kan också misstänka att några av dem istället tvingar sig själva till att sova väldigt lite, med resultatet att de ständigt lider av sömnbrist och kanske även åldras i förtid (tänk på hur många presidenter och premiärministrar vi sett komma till makten med vanlig hårfärg, för att några år senare avsluta sin mandatperiod med grått/vitt hår…)

Så vad händer om man då sover mindre än man behöver? Jo följande: 

• Vi får sämre koncentrationsförmåga, vilket t.ex. gör oss till sämre bilförare, gör att det tar längre tid för oss att lära oss saker och att förstå sammanhang.
• Vi får ökad aptit.
• Vi fattar sämre beslut.
• Vi blir irriterade och ibland deprimerade.
• Det blir en ökad stress för hela kroppen.

Vilket i sin tur på lite sikt även kan leda till:

• Högt blodtryck
• Hjärtproblem
• Stroke
• Fetma 

Sömnen är viktig för vår återhämtning och återuppbyggnad. Immunförsvaret aktiveras och insöndringen av tillväxthormon ökar. Sömnen är stressens totala motsats och antagonist. Dessutom spelar sömnen en viktig roll för inlärning.

Så, om vi då skippar det här med att vara supermänniskor som kan klara sig på tre timmars sömn per natt, hur gör vi för att bara klara av att somna och sedan fortsätta sova gott hela natten för att kunna vakna utvilade på morgonen?

Jo, så här:

• Träna. Fysisk aktivitet är viktigt.
• Dra ner på alkohol, nikotin och koffein.
• Stressa mindre.
• Håll regelbundna tider.
• Sov inte på dagen.
• Och träna inte eller håll på med andra stressande aktiviteter två timmar före läggdags, utan varva ner istället.
• Yoga, meditation och djupandning är jättebra.
• Se till så att sovrummet är mörkt, tyst och har en behaglig temperatur.

Generellt tror jag även att man i många fall får tänka om. Den som inte ”hinner” sova behöver se över sin livssituation och lägga om sina prioriteringar. Prioriterar du din sömn, så blir du även automatiskt mera alert och effektiv den tid du sedan är vaken.

Källor bl.a.:

www.mindbodygreen.com 130617

www.businessinsider.com 131003

www.fortunes.com 120320

Återhämtning/sömn – Torbjörn Åkerstedt, kap. 2 i Psykosocial miljö och stress  - Töres Theorell (red.)

Välja yogaform vid sjukdom och smärta

Fler och fler läkare tar till sig att yoga kan vara ett sätt att både lindra smärta och jobba med rehabilitering. Super! Och en del läkare kan även slussa sina patienter vidare till lämpliga yogaklasser. Men vad gör man om man blivit rekommenderad yoga och inte riktigt vet något om det? Och om inte läkaren heller riktigt vet? Och det verkar vara en hel djungel av olika sorters yogatyper när man börjar höra sig för? Vad ska man välja?

Bäst:

Medicinsk yoga är skapad i Sverige av Göran Boll, med kundaliniyoga som grund. Det är en lugn och terapeutisk yogaform, enkla yogaövninar (i vissa fall sittande på stol) och mycket andning och koncentration. Har du tur finns detta i anslutning till din vårdcentral eller din arbetsplats. En mjuk och bra variant att börja med för den som har smärta. Flera studier har gjorts och görs i Sverige på mediyogan och det finns program för många olika varianter av smärtproblematik och sjukdomar. 

Kundaliniyoga är en lugn yogaform med mycket andning, sång, mantran och meditation. Positionerna är ofta av det enklare slaget, så detta kan också vara en bra variant för den som har begränsad rörlighet. Mycket bra som stresshantering.

Både medicinsk yoga och kundaliniyoga är väldigt populära och vanliga varianter i Sverige och går därför lätt att hitta.

Restorative yoga (återhämtningsyoga) är ännu inte så vanligt i Sverige, men däremot i USA. Kanske att det sprider sig här också så småningom och har du turen att hitta en sådan klass någonstans, så kan det vara en underbar yogaform för smärtlindring och stresshantering. Man använder sig av filtar, kuddar, stolar, och bolster för att kunna slappna av i väldigt enkla liggande och sittande positioner som hålls under en längre stund. Klicka på länken om du vill se exempel på fler positioner: Restorative Yoga

Restorative yoga kan du även göra hemma, det är egentligen enkelt. Fördelen med att göra det i en klass är att det blir lättare att koppla bort allting annat, du blir guidad genom programmet och det blir en annan dynamik när man gör yoga i grupp.

Yin yoga kan fungera – det beror lite på hur det känns för just dig. Prata gärna med läraren innan om vilka positioner som ingår i programmet för att få en bild av om de passar dig. Yin yoga är en mycket lugn yogaform, där man håller positionerna länge, 3-5 minuter, för att få en djup stretch av muskler och vävnader.

Mjuka varianter av hatha yoga och vinyasayoga kan också fungera utmärkt vid sjukdom och smärta. Det beror helt på hur programmet är upplagt och hur du mår och vad du har för begränsningar. Prata med läraren innan eller be att få komma och titta eller kanske prova på.

Bor du i Helsingborgsområdet kan jag rekommendera min egen avslappningsyoga på Lisas Bodyguard på Örebrogatan 32. Det är ett enkelt hatha yoga-program med små grupper i lugnt tempo och med fokus på att varva ner och slappna av. 

Värst:

Ashtanga yoga är värstingen, mycket dynamisk och känd för att vara den yogaform som ger mest skador (vilket är ovanligt annars inom yogan). Ashtangan består av olika serier som alltid ser likadana ut. Högt tempo, många solhälsningar och inget utrymme för mjukare alternativ lämnas. “Så här gör man” är vad som gäller i ashtangan och detta är oftast inte vad den som har smärtproblematik behöver. Det kan dock funka för den som t.ex. lider av depression, men generellt gäller att man behöver ha en frisk kropp och gärna vara vältränad för att ge sig på ashtanga. Börja med annan yoga först!

Power yoga liknar ashtangan vad gäller dynamik, tempo och att det mycket bygger på långa solhälsningssekvenser. Skillnaden är att serierna inte är fasta, utan att det är upp till läraren hur programmet sätts ihop.

Bikram yoga utförs i 40 graders värme och är ett fast program med 26 positioner, många avancerade. Bikramyoga är även känt för sin lite militärsiska utlärningsstil.

Hot yoga är jämfört med Bikram yoga vad power yoga är jämfört med ashtanga, det vill säga man följer ingen fast serie som alltid utförs på samma sätt, utan det är upp till läraren att bygga programmet, vilket innebär att det kan gå att hitta enklare varianter.

Det positiva man kan säga om hot yoga och Bikram yoga är att man blir mjukare och smidigare i värmen och att risken för skador därmed minimeras. Dock handlar det om avancerade och ansträngande övningar i mycket hög temperatur.

Prata alltid med läraren om du känner dig osäker. Läraren färgar alltid yogapassen med sin personlighet. Och detta är också en viktig bit i yogan. Lycka till!

Glutenfria havrebröd - gudomligt goda!

Sedan jag upptäckte att jag är allergisk mot vete tidigt i våras, har jag ätit väldigt lite bröd, till slut faktiskt inget bröd alls. I början bakade jag lite grand efter glutenfria recept med fiberhusk, men tröttnade på smaken. Och de glutenfria bröd som säljs har innehållsdeklarationer som är väääääldigt långa...  och dessutom är det en speciell smak på dem också. Jag har längtat efter "vanligt" bröd med "vanlig" smak. Så plötsligt hittade jag ett havremjöl på Ica. Mjölet heter "Provena Pure Oat Gluten Free Oat Bread Mix" och kan användas som vanligt mjöl. Så jag bakade mina favoritvardagsbullar, ett jätteenkelt och fantastiskt bra recept som ursprungligen kommer från Annas Mat. Väldigt lyckat resultat!

Recept:
5 dl vatten
1 dl mjölk
25 g jäst
2 tsk salt + 1 msk honung
1 påse (1 kg) havremjöl

Mät upp vatten och mjölk och värm till fingervarmt. Smula jästen i en bunke och lägg i salt och honung. Häll över lite av mjölkvattnet och rör runt med en trägaffel. Häll i resten och därefter nästan allt mjölet, men spara en del till utbakningen. Arbeta ihop till en lös deg. Strö ca 2 msk mjöl över degen, täck bunken med en handduk och jäs i 1-1,5 timme.

Värm ugnen till ca 240 grader. Täck en bakplåt med bakplåtspapper. Strö ut mjöl på bakbordet och tippa ut degen utan att knåda den. Strö ytterligare några matskedar mjöl över degen och platta försiktigt ut den en aning. Skär sedan degen i 6-7 cm smala remsor och dela varje remsa i 3 delar. Flytta över bitarna till plåten. I originalreceptet står det att man bara ska flytta över bitarna som de är, men jag brukar försiktigt forma dem till lite mera "bullformat" samtidigt som jag flyttar dem.

Grädda sedan mitt i ugnen 17-20 minuter. Låt bröden svalna utan handduk, så får de en frasig och fin brödskorpa. 

De här bröden är gudomligt goda! Framför allt för en som inte ätit "riktigt" bröd på över sex månader... Just like Heaven!!!

Havre innehåller många fytountrienter och har i studier visat sig vara inflammationshämmande. Det innehåller även nyttiga fibrer, t.ex. den speciella fibern betaglukan, som hjälper till att sänka det onda kolesterolet och att hålla blodsockernivån stabil. De flesta glutenallergiker tål havre.


Källor bl.a.:
Annas Mat - Anna Bergenström, Supermat, vägen till ett friskare liv - Helena Nyblom 

Vett och etikett i yogasalen

Hur beter man sig i yogasammanhang? Som total nybörjare kan det kännas osäkert när man närmar sig yogasalen för första gången. Och även för den mera erfarna yogin/yoginin kan det vara bra att ha i åtanke att det ligger i yogatraditionen att visa ödmjukhet både mot sig själv och sina medmänniskor.

Kom i tid
När yogaklassen börjar ska du befinna dig på din matta. Självklart kan det hända vem som helst att man någon gång blir försenad t.ex. på grund av trafiken eller ett brådskande telefonsamtal. Men sätt det inte i system att alltid komma inrusande i sista sekunden. Det blir en bättre start för hela gruppen om energin är lugn och samlad och alla är redo.

Skorna utanför
Lämna skorna utanför yogasalen.

Väskor och andra tillhörigheter
Väskor och andra personliga tillhörigheter som du tar med in i yogasalen placerar du längsmed väggarna och inte bredvid din matta. Detta för att läraren ska kunna röra sig runt i lokalen utan att behöva riskera att snubbla och trampa på dina saker.

Stäng av mobilen
Stäng av din mobil. Om den ändå skulle ringa (det händer oss alla någon gång...) be om ursäkt och gå och stäng av den genast för att minimera störningseffekten och även slippa riskera att den ringer igen.

Utrymme till alla
Bidra till att alla får tillräckligt med utrymme genom att t.ex. flytta din matta en aning om det behövs för att alla ska få plats. Ibland har läraren redan lagt ut mattor eller markerat var de ska ligga. Annars samverkar du med övriga i gruppen så att utrymmet utnyttjas på bästa sätt.

Respektera läraren och programmet
Även om du upptäcker en bit in i programmet att du inte tycker om läraren och hans/hennes sätt att lära ut, eller att du inte tycker om just den här typen av yoga eller just det här programmet - fortsätt ändå tiden ut och ta det som en erfarenhet. Nästa gång kan du välja något annat.

Om vissa positioner känns för svåra, gör en enklare variant. Ibland ger läraren detta som alternativ. Du kan även anpassa till en liknande position med samma syfte. Men stå inte och gör helt andra positioner bara för att du tycker detta känns roligare. När du är hemma kan du göra vilka positioner du vill och i vilken ordning du vill, men i yogasalen respekterar du hur läraren har satt ihop sekvensen. Det är därför du är där.

Toalettbesök
Försök hinna gå på toaletten innan, men om det är nödvändigt är det självklart okej att lämna salen för detta. Försök smyga iväg så ljudlöst och diskret som möjligt.

Hoppa inte över avslappningen
Savasana är en av de viktigaste positionerna och det övriga yogaprogammet förbereder för att vi ska kunna ligga ner och vara helt stilla i Pratyahara, vilket innebär att vi drar våra sinnen inåt. Detta är en viktig del av yogaprogrammet. I Savasana neutraliserar du även kroppen efter de övriga positionerna och tar emot effekten.

Om du behöver gå tidigt
Behöver du trots allt gå från klassen i förväg, så meddela läraren detta innan. Välj i så fall en plats nära utgången och försök göra din sorti så ljudlös som möjligt och alltid innan avslappningen börjar.

Namaste
I slutet av klassen kommer läraren (med största sannolikhet) att föra ihop sina handflator framför hjärtat och säga "Namaste" med en liten bugning. Detta betyder ungefär "det gudomliga i mig hälsar och bugar för det gudomliga i dig", det vill säga man visar respekt både mot sin nästa och mot sig själv. Då gör du likadant tillbaka.

Hoppas detta var till hjälp. Vi ses kanske i yogasalen!

Höstdepression - att hålla sig flytande

Så är det dags igen. Dagarna blir kortare och det märks nästan från dag till dag. Samma procedur som på våren fastän tvärtom. Du kanske tillhör dem som inte bryr sig? Som knappt märker av det? Eller är du som jag?

När det är vår och naturen börjar spira och dagarna blir väldigt mycket längre får jag en enorm energi och den brukar komma ganska hastigt och nästan lite oväntat, fastän jag ju vet precis vad det handlar om. Jag vet de som blir trötta av den omställningen också, men det brukar handla om någon vecka och sedan känns det bra igen. För min del försvinner plötsligt all trötthet istället och jag kan klara mig på mycket mindre sömn, jag känner mig helt uppfylld av alla nya projekt jag vill ta itu med och livet börjar liksom blomma ut. Allt bara på grund av ljuset! Och det brukar hålla i sig igenom hela sommaren. Jag brukar tänka att detta är "mitt riktiga jag", det är så här det egentligen är tänkt att jag ska må.

Men... på hösten blir det istället tvärtom. Och det är nu det börjar, jag känner det tydligt. Det är som att sugas ner i ett mörkt hål. Nere i hålet är man alltid trött och skulle helst bara vilja ligga och sova hela tiden. På morgnarna känns det tungt att stiga upp och veckorna, med allt det som jag normalt brukar tycka om att göra, känns plötsligt som en oändlig och menlös sträcka jag måste vandra tills... ja vaddå? Tills det blir vår igen? När man trillar ner i hålet känns våren väldigt långt borta (vilket den ju också är...) och det kan vara svårt att ens tänka sig att man någonsin ska kunna känna sig så där jublande glad och fylld av energi igen.

Vi kan kalla det höstdepression. Fast egentligen heter det SAD, det vill säga Seasonal Affective Disorder, och jag skriver om detta varje år, just för att jag är en av alla drabbade. Vi som drabbas bor alltid långt från Ekvatorn. Vi bor på platser där det blir väldigt mörkt en stor del av året. Och detta påverkar vårt allmäntillstånd och gör oss mer eller mindre deppiga. Bristen på solljus gör att kroppen tillverkar mindre serotonin, ett må-bra-hormon, och det är detta som vi känner av. Och det handlar verkligen inte bara om hösten, för värst av allt är egentligen januari och februari. Finns det tråkigare månader?

Vid det här laget har jag kommit fram till att det absolut sämsta jag kan göra är att bara låta mig sugas ner bland alla negativa och svarta tankar. För det blir som en ond spiral. Det börjar med några få tankar som, om de får utvecklas, växer sig monsterstora och riskerar att sabotera hela tillvaron till slut. Vid det här laget har jag även kommit fram till att "kämpa" och "strida" inte är det rätta, åtminstone inte för mig. Varför ska allting behöva vara en kamp? Allt ska vi kämpa mot från cancer och rasism till jihadister, arbetslöshet, tidsbrist och mördarsniglar. Ständigt på hugget. Men jag orkar inte hålla på och kämpa, inte den här årstiden åtminstone. Jag försöker istället "flyta" mig igenom det hela. Och med detta menar jag att försöka hitta godbitarna istället, det som får mig att må bra och att vara snäll mot mig själv.

Så jag försöker bara undvika de negativa tankarna i den mån det går. Det är strategi nummer ett. Vad är jag som person utan dessa svarta tankemönster? Jo, betydligt mera harmonisk, om än kanske inte superglad. Jag försöker helt enkelt vara på min vakt och ducka när svarttankarna kommer. Och sedan, strategi nummer två, försöker jag istället tänka på lite gladare saker. Det är här som det inte går att kämpa för mycket. Att till exempel byta ut "usch, idag vill jag över huvud taget inte stiga upp" mot "jippi, vilken underbar dag det här kommer att bli" fungerar inte särskilt bra, helt enkelt för att jag inte är tillräckligt positivt inställd för att kunna få den där klämmiga, hurtiga tanken att kännas äkta. Skillnaden på dessa båda tankar blir för stor. Men - det finns andra tankar som är lite mera normala "feelgood-tankar" och som faktiskt är sanna. Så det är dem som jag väljer att tänka istället. Sådana tankar kan till exempel vara att "det ska bli gott med en kopp kaffe" eller "jag ser fram emot att senare idag sitta ner och läsa en stund" eller "tur att jag har min hund som drar ut mig för det brukar ändå vara rätt skönt att komma ut i parken en stund och promenera". Små, äkta glädjeämnen som går att haka sig fast i. Man kan strunta i den stora helheten just då, tycker jag. Den stora helheten kan ibland bli övermäktig.

Strategi nummer tre är att planera in saker som man tycker är behagliga i sin vardag. Detta är rent nödvändigt för man måste ha något att se fram emot när deppigheten hela tiden ligger på lur. Och det behöver inte vara stora och dyra saker, utan kan räcka med små. Men de måste in där. Om livet bara blir en tung, mörk plikt, då är det lätt att falla tillbaka i de svarta tankarna.

Andra små tips är att försöka komma ut varje dag i dagsljus, eftersom detta har en positiv effekt på humöret. Fysisk träning är också bra för att få igång endorfinerna, andra må-bra-hormoner, som kroppen tillverkar själv. Men det gäller att välja fysisk träning som man tycker om. Själv älskar jag yoga och rekommenderar gärna detta, men självklart passar det inte precis alla. Prova olika saker och är det till exempel ridning du vill ägna dig så, så se till och gör det, även om det kräver lite mer organisation än att bara ge sig ut och springa. Lagom med sömn är också bra. För lite sömn kan till och med orsaka depressioner medan för mycket kan spä på den där känslan av orkeslöshet och även skapa sömnsvårigheter.

Att sänka kraven kan också vara en bra idé, helt enkelt att inte vara för hård mot sig själv. Långa, långa listor på saker som måste utföras just när man känner sig som mest tungsint och dyster brukar sällan vara bra. Roliga filmer och böcker, att träffa trevliga människor och att istället för att falla in i mörka tankemönster försöka tänka "vad vill jag?" och sedan göra sitt bästa för att genomföra det kan tända den där lilla glädjegnistan i höstmörkret. Var snäll mot dig själv helt enkelt så är det lättare att hålla sig flytande!

Groddar - supermat

Groddar är riktigt fullpackade med nyttigheter, t.ex. vitaminer, mineraler, fettsyror, enzymer och protein. Men hur kan man få i sig mera groddar? Hur enkelt som helst! Blanda i sallader, lägg i grytor eller använd som smörgåspålägg (passar till exempel bra ihop med ost och tomat) . Eller ät dem bara som de är rakt upp och ner. Det brukar jag göra, för jag tycker groddar är gott! De smakar lite lätt nötaktigt och har en härlig spänst. Allra godast är alfalfa!

Alfalfagroddar och mungbönsgroddar på fönsterbrädan för att bli lite grönare av dagsljuset.

Få saker är så enkla som att grodda själv. Och just alfalfa och mungbönor är enklast av allt. Skölj mungbönor eller alfalfafrön och lägg dem sedan i blöt i en glasburk. Se till så de minst täcker botten. Efter ett dygn häller du bort vattnet genom en silduk av något slag. Jag brukar sätta en bit nylonstrumpa ovanpå burköppningen och sila genom den. Hur lätt som helst. Skölj sedan fröna och sila bort vattnet på nytt. Jag har läst på många ställen att man ska ställa burken upp och ner i ett diskställ för att låta vattnet rinna av helt. Detta brukar jag aldrig bry mig om. Bönorna/fröna ska ju vara lite fuktiga för att kunna groddas. Så jag ställer sedan burken direkt på en mörk plats (ett köksskåp funkar bra) och så sköljer jag av dem morgon och kväll. Efter ca 3 dygn är mungbönsgroddarna färdiga, alfalfagroddarna brukar ta ett dygn längre. Ställer man dem sedan några timmar på fönsterbrädan så får de lite grön färg, åtminstone alfalfan. Förvara groddarna i burk i kylen. De håller ca fyra dygn. 

Allt detta innehåller mungbönorna: Vitamin C, D, B17, folat, järn, zink och kalcium. 

Och alfalfa: Vitamin C, B1, B2, B3, B6, B9, D, A, E, K, kalcium, kalium, järn, magnesium, zink, selen och fosfor.   Dessutom är alfalfan känd för att sänka blodtryck och kolesterol. Rena supermaten med andra ord! 

Fem minuters meditation

Jag tänkte prata lite om femminutaren. Varför? För att fem minuters meditation har alla möjlighet till att få in under sin dag, hur mycket man än har att göra. För att fem minuters meditation kan vem som helst klara av, det är inga konstigheter. För att fem minuters meditation, även om det låter kort, gör stor nytta.

Många människor mediterar. Men de flesta människor mediterar INTE. Och jag tillhör inte heller dem som sitter och mediterar långa stunder. I våras tog jag mig igenom ett långt mindfulnessprogram på åtta veckor, där längre meditationspass ingick. Jag trodde då att jag skulle träna upp mig och börja tycka om att sitta i meditation långa perioder, men det blev inte så. Jag föredrar fortfarande yoga och jag blev även rätt förtjust i den gående meditationen. Jag tycker om att vara i rörelse helt enkelt. Och det får gärna vara långsamt. Jag älskar mindfulness. Men att sitta i långa pass med bara andning eller mantran är ändå inte riktigt min grej. 

Så därför tänkte jag berätta om att meditation på bara fem minuter faktiskt känns annorlunda. Det känns som en andningspaus. Det känns som att man hittar en bit av sig själv (och snabbt!) och det känns som om man laddar sina batterier (också snabbt!). Morgonen är en bra tid för detta. Det blir en bra start på dagen, ett sätt att samla sig och känna sig fokuserad när allt sedan drar igång. Men man behöver få vara ensam och ostörd. Tillhör du dem som ligger och snoozar, därefter hoppar rakt in i duschen och dricker ditt kaffe på språng, för att sedan dyka in i kläderna och störta ut genom dörren i sista sekunden? Då ska du nog välja ett annat tillfälle än morgonen för din kortmeditation. Det kan ju även vara så att huset är fullt med morgontidiga och högljudda barn som pockar på uppmärksamheten. Då blir det också svårt. I mitt hus är de högljudda barnen redan stora och självgående och jag har lyxen att kunna sitta ifred i fem (och ibland till och med tio!) minuter när övriga redan lämnat och allting blivit lugnt och tyst. Perfekt med andra ord. Men det finns ju också andra tillfällen på dagen. Fem minuter efter lunchen. Fem minuter mitt på eftermiddagen. Fem minuter när man kommit hem på kvällen, som en liten omställning efter dagens tempo. Fem minuter är en väldigt kort tid! Det är det som är så bra. 

Tänker du att du inte är typen som gillar att meditera? Att du är alldeles för rastlös för att sitta stilla? Att du är för aktiv? Att det bara inte kan fungera? Ja, då blir det förstås så också. Inte så bra intention att ha inför meditationen så att säga. Men tänker du istället så här: "Nu ska jag sitta ner fem minuter, blunda, sänka mina axlar, andas lugnt och bara observera mina andetag. När tankarna drar iväg med mig, då för jag tillbaka dem till andningen. Och det klarar jag." Då kan du meditera, jag lovar. Alla kan!

Forskning visar att även en så här kort liten paus gör stor nytta. Framför allt om den utförs regelbundet. Dessutom blir vi snällare när vi mediterar. Nej, jag skämtar inte. Vi blir mera välvilligt inställda både till andra och till oss själva. Så varför inte göra detta till en meditationsvecka och se vad som händer?

Vitlök - bästa sättet att häva en förkylning

Jag älskar vitlök! Eftersom den är supereffektiv nu i förkylningstider. Ingenting är faktiskt bättre. Samtidigt älskar jag inte vitlöksandedräkten...

Jag tror vi alla känner till vitlökens antiinflammatoriska egenskaper. Före antibiotikans tid och långt innan någon forskning gjorts i ämnet och man kunde säga exakt vad det var som fungerade så bra, användes den flitigt som huskur. Numera vet vi att den bland annat innehåller ett stort antal svavelhaltiga ämnen, som fungerar som kraftfulla antioxidanter och motverkar att det bildas cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, bakterier, svamp och virus. 

Min egen erfarenhet av vitlöken just mot förkylning, det vill säga att snabbt bli av med en pågående förkylning eller ännu hellre att få en förkylning som just håller på att bryta ut att gå tillbaka, är att det fungerar i ungefär 90% av fallen. Det är med andra ord mer effektivt än många mediciner. Men - då räcker det inte med lite vitlök i maten - utan tyvärr krävs det större doser. En rå klyfta på morgonen och en på kvällen är kuren som fungerar. Och då ska den helst tuggas. Ta det med ett knäckebröd eller något annat, för att det inte ska bli alltför fruktansvärt...  Jag har har hävt många, många förkylningar på det sättet. De försvinner helt enkelt eller bryter aldrig ut. 

Problemet med en sådan här superdos av vitlök är dock att man stinker. Och det ganska rejält. Så det är något man får fundera över. Tidigare, när jag jobbade på kontor och dessutom hade eget rum, tyckte jag att det var okej. Numera, när jag står i yogasalarna och är i direktkontakt med människor, tycker jag däremot inte att jag kan utsätta dem för detta. Att man doftar lite svagt av vitlök efter att ha ätit en rätt med vitlöksinnehåll anser jag är en helt annan sak. Men att vitlöksdoften osar ut ur varje por och sveper in hela rummet känns som att det nog blir lite i mesta laget... 

Som ett exempel på vitlökens kraft kan vi ta veckan som gick. Min yngsta son har varit ordentligt förkyld (och det skulle aldrig gå att få i honom rå vitlök). Min man blev smittad och var inte särskilt lycklig över att halsen började värka mer och mer, eftersom han skulle springa Helsingborgs marathon igår (lördag). Så jag föreslog vitlökskuren och desperat som han var tvekade han inte en sekund. Detta innebar sedan att så fort man öppnade ytterdörren och kom in utifrån möttes man av en enorm lukt av vitlök. Hela vårt hus stank! Det är så starkt det är. Och man kunde tydligt känna i vilken ände av huset min man för tillfället befann sig. Jag frågade aldrig om han fick några kommentarer på jobbet, utan tänkte att det var väl säkert värt det. Och mycket riktigt så försvann det halsonda och det blev aldrig någon förkylning av det. Och igår sprang han marathon, helt frisk. 

Men om man nu inte vill stinka? Och ändå hålla sig frisk? Jag har bra knep för det också, för jag är faktiskt sällan sjuk. Torkad frukt är jättebra! Detta innehåller enorma mängder antioxidanter. Katrinplommon är till exempel något av det mest antioxidantrika du kan äta. Torkad frukt innehåller dock även rätt mycket kalorier (vilket innebär att man kanske får dra ner på något annat istället, kanske kakor och bröd...) och dessutom en hel del fruktsocker, vilket inte är så lyckat för tänderna. Men det kan man motverka genom att alltid skölja munnen med vatten när man ätit och även genom fluorsköljning då och då för att stärka emaljen. Betydligt bättre med torkad frukt än till exempel godis! Dessutom är det en bra idé att äta torkad frukt tillsammans med något som har lågt GI, för att minska sockereffekten. Det är också jättegott i filen, yoghurten eller gröten på morgonen, så det är ett bra tillfälle att få i sig en stor dos. Så nu när alla höstinfektioner drar igång - testa gärna! Men om du är ovan, träna upp dig successivt eftersom magen kan reagera om man inte är van vid den här typen av diet. Något annat som är värt att tänka på är att äta ekologiskt i så stor utsträckning som möjligt. Vindruvor är till exempel en av de frukter som brukar innehålla allra mest bekämpningsmedel och russin görs ju av vindruvor. 

Som du säkert vet är vitamin C en av alla viktiga antioxidanter, som hjälper oss att hålla oss friska. Så här kommer även anledningarna till att du ska få i dig C-vitamin just genom frukt och grönsaker och INTE som kosttillskott till exempel i form av brustabletter:

• Syntetiskt tillskott fungerar inte på samma sätt som naturligt C-vitamin. Det som finns naturligt i frukt och grönt samarbetar med andra antioxidanter som finns i samma produkter och vi får en synergieffekt. 
• Med C-vitamin som kosttillskott går du även miste om många andra näringsämnen, vitaminer och mineraler. 
• Forskning visar att regelbundet intag av C-vitamin som tillskott istället gör att vi åldras snabbare.
• Det finns också en ökad risk för njursten om man överdoserar med C-tillskott. 

Naturligt C-vitamin finns i t.ex. apelsiner, broccoli, jordgubbar och svarta vinbär. 

Källor: bl.a 

Supermat - Helna Nyblom

Må Bra nr 3 2014

Fixa eget, nyttigt chokladgodis

Ja, det är inget smalgodis, för det innehåller choklad och torkad frukt, så njut med måtta. Men det innehåller gott om fibrer, vitaminer och  antioxidanter. Och det är det inte mycket annat godis som gör. Dessutom är det lätt att fixa. Så ska man unna sig något, är detta en favorit.

Bryt mörk choklad (minst 70% kakao) i bitar och smält i vattenbad. Vattenbad innebär att man kokar upp vatten i en kastrull och hänger en skål eller mindre kastrull över, så innehållet i skålen eller den lilla kastrullen blir uppvärmt av vattenångan. På fotot har jag bara tagit 100 gram mörk choklad, därför använder jag en djup tallrik. När jag gör större satser använder jag en mindre kastrull istället så allt får plats. 

Hacka en näve mandel, en näve nötter, några aprikoser och blanda sedan även ner en näve tranbär och en näve gojibär. Allt ska sedan röras ner i den smälta chokladen. Här har jag använt hasselnötter, men cashewnötter och valnötter är också gott och annan torkad frukt som t.ex. fikon och russin funkar bra. 

Bred sedan ut smeten på ett bakplåtspapper på platt underlag (t.ex. plåt eller skärbräda) och låt stelna i rumstemperatur. Skär eller bryt sedan till mindre bitar. Allt detta tar inte många minuter att fixa. Förvara i kylskåp. Ät och njut! Mums!!!