Segmentsföresats - hur du fokuserar och blir mera effektiv

Vi lever i simultankapacitetens tid. Ofta, bland annat i platsannonser, så anses det vara en positiv och eftersökt egenskap att kunna göra många saker samtidigt. Många av oss tror dessutom att vi är duktiga på detta. Men vi har fel! Forskning visar att vi både är effektivare och mår bättre när vi får koncentrera oss på en sak i taget. Det är det som våra hjärnor är bäst på. Alltså; beta av en sak i taget på din att-göra-lista och låt dig inte distraheras av störningar, så går det både snabbare och du minns efteråt vad du har gjort.

Men visst känns allting överväldigande ibland. Det ÄR ju så mycket som ska göras och det känns omöjligt att få något gjort om vi inte gör många saker samtidigt. Och störningar, det inträffar ju precis hela tiden, någon som kräver din tid, saker som måste tas om hand, något som snabbt bara måste fixas med.

Här kan segmentsföresatser vara en bra hjälp. En segmentsföresats (engelskans segment intention) låter tungt och komplicerat, men innebär bara att man innan man går vidare till nästa punkt tänker igenom vad den punkten innebär och hur man vill genomföra den. Resultat: mera fokus och betydligt större chans att det blir precis så som du hade tänkt.

Själv har jag ofta roliga men plottriga dagar, där det finns många olika tidpunkter som jag måste passa. Just det här med alla olika klockslag kan kännas stressande för mig, som helst av allt skulle vilja göra precis samma saker, men i min egen takt. Då är segmentsföresatserna bra att ta till. Kvällen innan brukar jag göra en lista på vad som ska göras och jo, den listan kan kännas både överväldigande och tung när jag ögnar igenom den följande morgon. Men i och med att allt finns nedskrivet, så tar jag sedan en sak i taget (oftast åtminstone…) och då blir det koncentration på den saken. Det andra kan jag släppa tills vidare och slippa bekymra mig om. Till exempel ”nu ska jag äta en god frukost och bläddra igenom tidningen och klockan halv åtta är jag klar”. I och med att jag har uttalat detta tydligt för mig själv, så blir det sedan också så för det mesta. Nästa föresats kanske blir ”nu gör jag mig snabbt iordning och packar ihop mina saker”. Även den biten kan förstås delas upp i mindre segment ifall jag vill. Och sedan kanske det blir ”nu kör jag i lugnt tempo bort till yogastudion” och så fortsätter dagen. Jag behöver bara ägna mig åt en sak i taget. Blir jag avbruten, vilket såklart händer, så blir det lättare att snabbt klara av avbrottet och återgå till det jag egentligen skulle göra, just därför att jag är inställd på detta.

Bra är även att i segmentsföresatsen tala om för sig själv, inte bara vad man vill uppnå och göra, utan också på vilket sätt. ”Nu ska jag hålla en riktigt bra och inspirerande föreläsning” är klart att föredra framför att inte ha någon föresats alls. Testa själv om du inte tror mig… Naturligtvis blir inte livet perfekt ändå alltid, eftersom livet aldrig är perfekt, men med föresatserna kan vi öka våra chanser till bättre resultat. Dessutom har jag märkt att jag sparar in tid med hjälp av föresatserna. Det går helt enkelt både snabbare och blir bättre resultat när man är fokuserad på en sak i taget. Och som ett extra plus så är det jag själv som har kontrollen istället för att styras iväg av andra och annat.

Ytterligare exempel: Du har tänkt ”nu skriver jag snabbt och enkelt klart rapporten” och sitter och jobbar på detta när en kollega kommer in och avbryter. I vanliga fall hade du kanske bara lagt din rapport åt sidan och genast börjat hjälpa kollegan. Men eftersom du nu är mera fokuserad säger du istället ”Jag håller på och skriver klart en rapport, kan jag återkomma till dig senare?”. Då blir du inte så distraherad av avbrottet, utan återgår lugnt till din rapport, och när den sedan är klar tänker du ”nu går jag och hjälper Anna”. Vad det handlar om är alltså egentligen små målsättningar som du sätter för dig själv och som just eftersom de är små och tydliga blir lätta att uppfylla.

Begreppet segmentsföresats kommer från fenomenet Abraham (i Esther och Jerry Hicks bok Attraktionslagen, som jag kommer att skriva mer om vid annat tillfälle) och är väldigt användbart för att få en stabilitet och ett flyt i det vi gör. Det blir lättare att styra mot målen och man kan självklart ha som segmentsföresats både tid för planering och tid för att koppla av och till och med göra ingenting alls.

Källa: Attraktionslagen – så får du den att verka till din fördel, Esther & Jerry Hicks

Kan man gå ner i vikt med hjälp av grönt te?

Svar ja! Grönt te har i studier visat sig ha fettförbrännande egenskaper. Det är catechinet och koffeinet i det gröna teet som står för detta. Så dricker du några extra koppar om dagen har du goda chanser att minska i både vikt och midjemått. (Bäst effekt får du förstås om du kombinerar med motion och en kost som i övrigt är hälsosam – behöver kanske inte sägas…) Grönt te effektiviserar även matsmältningen, vilket också underlättar viktminskning.

Grönt te innehåller mängder av nyttiga antioxidanter, t.ex. polyfenoler, som bekämpar fria radikaler i kroppen och därför hjälper till att hålla oss friska. Även catechinet är en kraftfull antioxidant. Dessutom innehåller grönt te både vitaminer och mineraler (A,B,E, flour och kalium). Studier pekar mot att det gröna teet motverkar hjärtsjukdomar såväl som vissa former av cancer och infektioner och även har en positiv effekt på huden, så den blir klarare och åldras långsammare.

Förmodligen får du ännu bättre resultat av vitt te, åtminstone när det gäller vikten, eftersom vitt te har än högre halt av catechin. Vitt te är dock lite svårare att få tag på i Sverige, men finns i välsorterade tebutiker.

Det finns alltså all anledning att dricka några extra koppar om dagen, men välj ekologiskt för att slippa bekämpningsmedel.

Källor:
http://www.aftonbladet.se/halsa/article11444927.ab
http://www.dietguiden.com/te.php
http://teblogg.se/2010/12/31/ga-ner-i-vikt-med-gront-te/
http://www.viktvaktarna.se/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=9200068&sc=3019

Yoga för dig – tidningen för oss som älskar yoga

Det finns mycket info om yoga på nätet och bland annat en del nättidningar, både svenska och utländska. Men ibland blir man (åtminstone jag!) trött på att sitta och läsa på en skärm och jag är så glad att vi som älskar yoga numera har en bra, svensk yogatidning i pappersformat också. En som man kan läsa i duggregnet på busshållplatsen, och som man kan läsa i badet och till och med ha liggande på passagerarsätet i bilen fem dagar i sträck, utan att någon bryter sig in i bilen och stjäler den (hade det funkat med iPaden?). Kort sagt, det kan vara skönt med en pappersgrej, som man kan knöla ner i väskan och som man vågar spilla kaffe på.

I Yoga för dig finns roliga yogareportage och intervjuer, man får tips på allt från mattor och andra yogaprylar till yogaresor och lärarutbildningar. Jag tycker tidningen på ett bra sätt dessutom fångar upp yogans själ (the yoga spirit), att yoga inte är en fysisk träningsform som andra, utan så oändligt mycket mer. Yoga är ett sätt att hitta sitt sanna jag, att skapa harmoni i sitt liv och förmodligen är det världens äldsta system för självutveckling. Yogan har många vägar och detta speglas.

I ett av reportagen pratar till exempel kiropraktorn Stefan Rosander om ”fulyoga”, vilket handlar om att man bör respektera den egna kroppens gränser för att undvika skador. Alla kroppar är inte stöpta i exakt samma form och vi vinner mycket på att helt enkelt acceptera detta och jobba med det som är möjligt. I ett annat reportage träffar vi Zinat Pirzadeh, som också avdramatiserar yogan och berättar att hon yogar när hon i sitt kaotiska liv får en stund över, utan att det behöver vara så märkvärdigt. Hon gör det som hon kan och som hon känner att hon mår bra av.

Tidningen lyfter även fram hur yoga numera vinner mark inom en rad olika områden, där man tidigare varit skeptisk, som till exempel bland poliser, fotbollsspelare, löpare och inte minst inom sjukvården. Och visst är det så att ju fler personer som upptäcker yogan, inom desto fler yrken, sporter, skolor och andra områden kommer yogan att sprida sig som ett verktyg att må bättre, prestera bättre och skapa harmoni både för enskilda och för hela grupper och yrkeskårer. Ju fler som gör yoga, desto bättre värld får vi (är åtminstone min åsikt).

Så bra jobbat Yoga för dig med att inspirera. Lösnummer kostar 69 kronor och förhoppningsvis blir detta en tidning man hittar hos tandläkaren, frisören och gynekologen i fortsättningen.

Källa: Yoga för dig

Nyttiga havremuffins

Havre tillhör den så kallade supermaten, den som hjälper oss att hålla oss friska. Havre innehåller nyttiga fibrer, sänker kolesterolet, är inflammationshämmande och motverkar även diabetes typ 2. Så när jag hittade ett bra recept på havremuffins i Elaine St. James bok Simplify Your Life, var det bara att köra igång och baka. Muffinsen är perfekta som mellanmål, bra före eller efter träning, och är nyttigare än vanliga kakor. Ett tips är att man fryser in dem färska och sedan tar ut och tinar i mikrovågsugn efter behov. Här kommer receptet samt mina egna kommentarer nedan:

2 ¼ kopp (5 dl) havregryn
1 matsked bakpulver
¼ kopp (0,5 dl) socker (eller maple syrup)
2 matskedar hackad mandel
Blåbär
¼ kopp (0,5 dl) riven kokos (kan uteslutas)
1 ¼ kopp (3 dl) mjölk (låg fetthalt om du vill göra smalalternativet)
2 äggvitor eller 1 ägg
2 stora övermogna bananer

Blanda alla torra ingredienser i en skål. Mixa alla övriga ingredienser till en smet och rör ihop med den torra blandningen. Fyll muffinsformar och lämna utrymme för dem att höja sig en bit i ugnen. Blåbären läggs på för hand när formen redan är fylld med smet. Baka sedan i 450 F eller 230 C tills de blir lätt bruna (ca 15 min). Räcker till ca 12 muffins.

Jag visste inte om det skulle vara stora eller små muffinsformar, så jag chansade på stora. Fel val visade det sig, vilket även syns på bilden ovan. Det blev bara nio stycken och de blev inte tillräckligt fyllda. Inte heller blev de klara på 15 minuter, så nästa gång gör jag dubbel sats och låter dem stå inne längre. (Jag föredrar stora muffins nämligen.) Trots att de fick stå kvar i ugnen ytterligare 5 minuter blev de kladdiga i botten och behövde ätas med sked. Inget större problem med detta dock och tar man med sig en muffins i påse i väskan, kan man väl lika gärna ha med sig en tesked också.

Barnen gillade dem och kom genast med förslag om att prova med hallon istället för blåbär nästa gång. Själv är jag egentligen inte överförtjust i den starka smaken av mogen banan, så jag skulle kunna tänka mig syrlig äppelsmak istället. Helt klart finns här utrymme för att experimentera, så jag återkommer med nya varianter när jag har bakat mera!

Källa: Simplify Your Life – Elaine St. James

Hur ofta bör man göra yoga?

Ja, helst varje dag! Det är åtminstone vad forskning visar. 20 minuters yoga dagligen ger mycket bättre resultat än längre pass en eller flera gånger i veckan. Och då pratar vi om allmänt välbefinnande, att känna sig lugn och harmonisk, få förbättrat immunförsvar, mindre värk, bättre sömn och över huvud taget mera livskvalitet. Vilket väl egentligen är vad de flesta av oss är ute efter?

Det är ingen avancerad yoga som krävs för detta. Enkla positioner och övningar är det bästa och andningen är vanlig enkel yogisk andning, antingen s.k. magandning (du andas långamt in och ut till magen) eller trestegsandning (där du andas långsamt ner till mage-revben-nyckelben). Detta räcker. Sedan kan självklart den som har lust träna mera krävande positioner och andningsövningar, men det är inget som behövs för att uppnå ovanstående hälsoeffekter.

Men, har man ändå inte tiden eller disciplinen, så brukar jag rekommendera tre gånger i veckan om det är möjligt. Och självklart är ett pass i veckan så mycket bättre än inget alls! Det är ju alltid så, både med yoga och annan träning, att den bästa träningen är den som verkligen blir av. Och att där finns en kontinuitet. Tränar du mycket annat så är yoga ett väldigt bra komplement och det är klart att det för vanliga heltidsarbetande med familj kanske inte är möjligt att avsätta hur mycket tid som helst till att träna. Bättre då att skriva in ett par träningstillfällen i veckan i sin kalender och verkligen se till så det händer. Och för den som är mer intresserad av andra träningsformer så kan yoga ändå vara en fantastiskt bra pusselbit att ha med för att få en bra helhet.

Källor:
http://www.skane.se/sv/Webbplatser/FoU-samlingsnod/Centrum-for-Primarvardsforskning-/Forskning/Yoga-som-behandlingsmetod-i-primarvarden/
Yoga For Pain Relief – Simple Practices to Calm Your Mind & Heal Your Chronic Pain -Kelly McGonigal Ph.D.
Yoga For Wellness – Healing With the Timeless Teachings of Viniyoga - Gary Kraftsow

Läkande mat mot stress och sjukdom

Sjuk? Stressad? Maten är viktig! Här kommer några tips på vad som är bra att få i sig för att vara mera motståndskraftig mot både stress och sjukdomar. För oss som gillar frukt, bär och grönt så är det bara att frossa på:

Polyfenolrik mat - Polyfenoler är en grupp fytonutrienter (mikronäringsämne som också är ett färgpigment) med god effekt mot både stress, sjukdomar och åldrande. Färgrika frukter, bär och baljväxter innehåller mycket polyfenol, så satsa på bär (blåbär, björnbär, körsbär, hallon, tranbär), apelsiner, spenat, broccoli, äpplen, röda vindruvor, tomater, granatäpplen. Även havre innehåller polyfenoler liksom valnötter och olivolja.

Vitamin B - Behövs för att nerver och hjärnceller ska fungera bra, vilket krävs för att vi ska kunna vara lugna och fokuserade. Avokado är en bra B-vitaminkälla, så köp hem ett lass och använd i matlagningen eller ät som den är. De flesta nötter och många bönsorter innehåller också gott om vitamin B (samt nötkött för den som inte är vegetarian – men välj ekologiskt!).

Selen och zink - Dessa båda hjälper oss att behålla lugnet och är viktiga för vårt immunförsvar. Ät nötter, spenat, gröna ärter och ost för att få i dig zink (och är du inte vegetarian är nötkött också en källa). För selenintaget är svenska livsmedel ingen bra källa tyvärr, beroende på de låga selenhalterna i svensk jord. Importerat ris, nötter och pasta är bättre källor och även fisk och skaldjur.

Vitamin C - Undersökningar har gjorts på personer som skulle hålla tal, vilket ju kan vara stressframkallande för många. De som tagit 1000 mg vitamin C före talet, visade sig ha betydligt lägre halter av stresshormonet kortisol och även lägre blodtryck än de som inte fått vitamin C. Vitamin C stärker också immunförsvaret. Många frukter, bär och bladgrönsaker är C-vitaminrika t.ex. citrusfrukter, kiwi, blåbär, svarta vinbär, jordgubbar, broccoli, grönkål, vitkål, tomat, paprika.

Vitamin E - E-vitaminet hjälper till att skydda cellerna mot fria radikaler, vilket håller oss friskare. Finns i t.ex. avokado, ägg, vetegroddar och sötmandel.

Omega-3 - Antiinflammatoriskt och även humörhöjande, samt viktigt för att våra hjärnceller ska fungera optimalt. Äter vi för lite omega-3 tvingas hjärnan att lagra in mättat fett istället, vilket leder till sämre hjärnfunktion. Omega-3 finns i bland annat fet fisk (som lax och makrill), i raps- och olivolja, valnötter, krossade linfrön, chiafrön och även gröna bladgrönsaker (som t.ex spenat).

Goda sallader och smoothies som väntar på dig med andra ord, eller hur?

Källor:
www.success.com – Drs. Oz & Roizen
Supermat – vägen till ett friskare liv - Helena Nyblom
Apotekets råd om vitaminer och mineraler

Vegetarisk chiligryta

Det var länge sedan jag la in något recept här, så här kommer ett på en av mina absoluta favoriter, en kryddig vegetarisk chiligryta, som man kan använda på flera sätt:

-Häll upp den i en skål och ät med ett gott vitlöksbröd till.
-Ät den tillsammans med ris och en sallad.
-Använd den istället för köttfärssås och servera den med pasta.
-Minska vattnet till hälften så den blir fastare och använd den som fyllning i tunna pannkakor. Rulla ihop pannkakorna och lägg dem i en ugnsfast form med riven ost ovanpå. Låt stå i ugnen, ca 200°, tills osten börjar få färg.
-Använd den här fastare varianten som fyllning i ett pajskal och gör en god chilipaj.

Vegetarisk chili, ca 5-6 personer:
Ca 350 g vegetarisk färs (t.ex. Anamma vegfärs)
1 rödlök, hackad
1 röd chili, urkärnad och finhackad
2 vitlöksklyftor, finhackade
1 burk (ca 400 g) krossade tomater
1,5 burk vatten
1 burk svarta bönor, sköljda (ca 400 g)
Soja, ca 1 msk eller efter smak
Chilipeppar efter smak
Cayennepeppar efter smak

Gör så här:
Bryn löken i olja tills den blir mjuk. Tillsätt vitlöken och låt bryna tillsammans någon minut. Tillsätt vegfärsen och den hackade röda chilin och bryn ca 3-4 minuter. Tillsätt tomatkrosset och vattnet samt bönor och soja. Låt puttra ca 5 minuter och smaka av. Tillsätt mer soja om det behövs samt chilipeppar och cayennepeppar efter smak. Låt puttra ytterligare 10 minuter på låg värme och smaka av.

Anamma vegetarisk färs är gjord på sojaprotein, men jag tycker man kan använda detta då och då med måtta. (Det är skillnad på att vräka i sig mängder med ofermenterade sojaprodukter varje dag.) Annars kan du välja en vegfärs med t.ex. quorn istället. Eller ersätter du vegfärsen med motsvarande mängd bönor, men då blir det en böngryta med en helt annan konsistens. Men experimentera gärna, det är kul! Följer du receptet ovan får du en riktigt god gryta och min egen favorit är att äta den ihop med spaghetti.

Bli 100 år eller äldre - tips från de Blå Zonerna

Eftersom jag nämnde de blå zonerna i mitt förra inlägg så tänkte jag fortsätta med temat och förklara lite närmare. ”The Blue Zones” är alltså områden i världen där befolkningen blir väldigt gammal och där 100-åringar och äldre glatt springer runt och jobbar på som om de befann sig mitt i livet. Vilket de väl också gör. För de tänker inte på sig själva som gamla. Att vara 100 är fullständigt normalt.

Den senaste tiden har det diskuterats en del i medier hur gamla vi människor egentligen har kapacitet att bli. Kan vi alla bli över 100 om vi äter och lever på rätt sätt? Eller är det genetiskt att vissa får dåligt hjärta och dör vid t.ex. 65? Tja, kanske lite båda delar. De blå zonerna är definitivt intressanta att studera och ta efter för den som önskar åldras långsamt och ha livskvalitet genom hela livet. Det finns nämligen många gemensamma livsstilsfaktorer i dessa områden:

D-vitamin via solen, minst 15 minuter varje dag. – Alla blå zoner har det gemensamt att där finns gott om solsken och vackert väder (det finns alltså ingen blå zon på våra breddgrader). Och det handlar då inte om att ligga och fläka sig i solen som vi svenskar gärna gör när vi får chansen, utan helt enkelt om att få lite sol på sig i lagom mängd under dagens normala aktiviteter. Solsken tillför inte bara D-vitamin (bra för bl.a. stark benstruktur), utan motverkar också depression.

Magnesium och calcium. – Detta får man i de här zonerna oftast i sig via hårt dricksvatten. För den som vill kopiera konceptet och inte har hårt vatten i sin kommun får väl tabletter kanske duga istället.

Det finns en stark känsla av gemenskap. – Oftast handlar det om samhällen som involverar alla åldrar och där alla jobbar och bidrar, trevliga bysamhällen med andra ord. Undantaget är Loma Linda i Kalifornien, där den blå zonen består av en religiös församling, Seventh Day Adventists, vilket lite grand blir samma sak. Alla har sin plats och sammanhållningen är stark.

Man har en uppgift. – I de blå zonerna finns det ingen som bara sätter sig ner och ”är gammal” och ingen ser hellre på äldre personer på detta sätt. Alla har något meningsfullt att utföra och det kan handla om arbete såväl som välgörenhet.

Fysisk aktivitet eller träning. – Oftast handlar det om lågintensiv och daglig sådan, inte något slags träningspass som utförs bara en timme då och då, utan om till exempel trädgårds- jordbruks- eller hushållsarbete, eller att man går mycket varje dag. Man är i rörelse helt enkelt.

Ingen stress. – Arbetet utförs utan tidspress, i den takt det tar. Det är en, trots arbetet, avkopplande tillvaro med mycket gemenskap och skratt.

Mycket frukt, grönsaker och nötter. – Samtliga blå zoner för en diet som till största delen är lakto-ovo-vegetarisk, men med inslag av kött och/eller fisk (förutom kolonin i Loma Linda, där alla är helvegetarianer). Snabbmat och mycket socker och salt lyser med sin frånvaro.

Mycket mat på morgonen och lite på kvällen. – En rejäl frukost, lagom lunch och mindre kvällsvard är definitivt att föredra framför det omvända för den som vill leva länge. Man håller vikten och sover bättre.

Getmjölk. – Det är framför allt kolonierna på Sardinien och Ikaria som använder sig av getmjölksprodukter och förespråkar det. Men forskning visar att de har rätt och att getmjölken är betydligt hälsosammare än komjölken.

Lite vin varje dag. – Den som dricker måttligt har i undersökningar visat sig leva längre än den som är absolutist. Små mängder alkohol har en positiv effekt på hjärta och kärl och i vinet (framför allt det röda) finns det gott om antioxidanter. Men, som sagt, SMÅ mängder. Alkohol är också ett gift och i stora mängder bidrar det till att vi åldras snabbt och drar på oss alla möjliga sjukdomar. (Den religiösa församlingen i Loma Linda skiljer sig från övriga och är absolutister.)

En känsla av trygghet. – Gemenskapen i de blå zonerna och vetskapen om att man inte är ensam, att man ställer upp för varandra, skapar trygghet.

De blå zonerna är:
Okinawa, Japan
Sardinien, Italien
Nicoya, Costa Rica
Ikaria, Grekland
Loma Linda, Kalifornien (Seventh Day Adventists)

Källor:
www.bluezones.com
Oprah Winfrey Show, Living Your Best Life

Jag gör ett tillägg nu i efterhand, eftersom jag igår läste i HD (130126) att vi anses ha en Blå Zon trots allt i Sverige. Detta är det så kallade "Åldringsbältet" (vilket namn är finast?)som sträcker sig från östra Skåne, upp genom vissa områden i Kronobergs län och även ut längsmed kusten i Kalmar län och Öland. Här finns ovanligt många 100-åringar. För att vara i Sverige alltså! Henrik Ennart har skrivit om detta i boken "Åldrandets gåta". Och det är ju definitvt intressant och jag hoppas man forskar vidare på detta och kommer fram till varför just de här regionerna i Sverige har så många friska, äldre. Men att det skulle vara en helt äkta Blå Zon håller jag ändå inte riktigt med om. De svenska åldringarna är i och för sig pigga och bakar och går på seniorträning, men de arbetar inte och jag ser på fotona att de har rollatorer. I de fem äkta zonerna är ju detta annars just en av grejerna, att åldringarna fortfarande arbetar. De är ute och slår gräs och vallar får och ligger i fälten och hackar. I reportaget från Loma Linda ser vi en 94-årig kirurg som fortfarande står på sjukhuset och opererar varje dag. Han ser inte alls ut som 94, kanske jag ska tillägga. Och någon rollator syns absolut inte till.

Hälsosam getmjölk

Nej, jag ger mig aldrig när det gäller att testa alternativ till komjölk att ha i kaffet! Det senaste jag provade var getmjölk. Jag har aldrig ens tänkt på detta tidigare, men fick tipset när jag satt och tittade på Oprah Winfrey Show. Programmet handlade om de blå zonerna. Detta är några områden i världen där människor blir väldigt gamla och håller sig friska högt upp i åldrarna. Tipset om just getmjölken kom från Sardinien och enligt Doktor Oz, som medverkade i programmet, tål oftast även laktosintoleranta personer den. Getmjölken bryts lättare ner i tarmen än vanlig komjölk och är dessutom skonsammare för hjärta och kärl. –Jaha, var hittar man getmjölken då? undrade Oprah. –Den finns i mataffärerna vid den andra mjölken bara man tittar, svarade Dr. Oz.

Sagt och gjort. Jag åkte till Citygross och minsann, där stod den! Ekologisk och fin från Österrike (har vi inte getter själva här i Sverige tänker man då?). Så jag köpte den och åkte hem. Resultatet: Väldigt god! Passar utmärkt i kaffet! Dessutom har den en fantastisk vit färg, betydligt vitare och fräschare än vanlig mjölk till utseendet. Men dyr är den; ca 30 kronor för en liter. Så det är knappast det budgetvänligaste alternativet för en stor familj. Kanske mer som en lyxprodukt just för kaffet…

Efteråt har jag tagit reda på att vi faktiskt har getmjölksproduktion också i Sverige. Företaget heter Dalsspira och säljer sina produkter i Västsverige.

Källor:
Oprah Winfrey Show, Living Your Best Life
www.halsa.se
www.dalsspira.se

Självhjälp mot vinterdepression (SAD)

Jag har varit i södra Spanien några veckor och fyllt på med sol och ljus och dessutom haft förmånen att kunna göra yoga utomhus varje morgon. Underbart! En av anledningarna till att resa dit var att lindra effekterna av SAD (Seasonal Affective Disorder). Det är nämligen min officiella hemlighet att jag varje år drabbas av vinterdepression och en tripp söderut just när det är som mörkast är ett bra botemedel. Det här slipper de som bor på sydligare breddgrader och de två åren jag själv bodde i Florida kände jag inte heller tillstymmelse till depression. Det är ju just mörkret som gör att jag och ganska många andra drabbas av detta. Rent krasst så är det förmodligen därför självmordsstatistiken också är högre på nordligare breddgrader än närmare ekvatorn. När man i USA räknar ut vilka som är de mest välmående städerna så kammar de som ligger i nordstaterna hem en del minuspoäng just för sitt klimat medan ”The Sunbelt”, sydstaterna, får plus eftersom det är känt att solsken och ljus har en positiv inverkan på vår psykiska hälsa. Vinterdepression är alltså en ganska vanlig åkomma, så kanske känner du igen dig i detta eller så tillhör du de lyckligt lottade som inte påverkas och tycker att du inte fattar vad jag pratar om. Var glad i så fall! Men eftersom det ändå är så pass vanligt här i Sverige, tycker jag att SAD kan förtjäna ett blogginlägg om året. För det finns saker att göra åt det, även om man inte har möjlighet att åka till solljuset söderut och även om man inte vill ta till psykofarmaka.

Orsaken är alltså brist på ljus. Symptomen är ungefär som vid vilken annan depression som helst; trötthet, nedstämdhet, brist på intresse för sådant man normalt tycker om att göra, minskad förmåga att uppleva glädje, en irritation, oro, känsla av hopplöshet, koncentrationsproblem och ändrad aptit... Lång lista med andra ord och man behöver såklart inte drabbas av allt detta. Det kan räcka med bara några av faktorerna för att livskvaliteten ska påverkas.

Okej, så vad gör man? Jo, följande:

Vistas utomhus i dagsljus varje dag. Kanske inte alla har förmånen att ha arbetstider som tillåter detta, men lunch brukar de flesta ha. Så utnyttja din lunch till att tanka ljus.

Fysisk aktivitet. Fysisk träning påverkar humöret positivt. Det viktiga är att välja något som känns roligt och faktiskt – vanliga promenader räcker för den som inte orkar något annat.

Johannesört. I Sverige ser läkarkåren lite snett på naturläkemedel av någon anledning. På ett sätt är det dock bra, för det går att köpa detta receptfritt direkt i hälsokostaffärer och det finns även på många apotek. Ett bra märke heter Neurokan, så fråga efter det. Johannesörten har använts sedan mycket lång tid tillbaka för att lindra oro, depression och sömnsvårigheter. I Tyskland visar undersökningar att johannesört är minst lika effektivt, och i vissa fall till och med effektivare, än vanlig antidepressiv medicin. En nackdel är att johannesört kan påverka och minska andra mediciners effekt. Det är till exempel inte lämpligt att använda johannesört ihop med p-piller eftersom risken att bli gravid då ökar. Ska man opereras är rekommendationen att man slutar med johannesört tre veckor innan operationen för att inte riskera att den slår ut övrig nödvändig medicinering. Själv upplever jag att min migränmedicin inte biter lika bra om jag samtidigt tar johannesört. Men är du i övrigt medicinfri, så kan det vara väl värt att testa. Ett tag odlade jag johannesört i trädgården (och den växer som ogräs ungefär, så den är lättodlad) och gjorde örtte av den. Det är dock osäkert hur stark effekt detta har, så tabletter är förmodligen en bättre idé.

Tillräckligt med sömn. Sover vi för lite blir vi inte bara mindre fokuserade, vi blir även mera nedstämda. Men – att sova för mycket är inte heller bra, för då kan vi få mindre energi av det också. Så det bästa är att hålla sig till rutiner, gå och lägga sig och stiga upp vid ungefär samma tid varje dag, och se till så man får de där 7-8 timmarna. Och som vanligt hör allting ihop. Motionerar vi och vistas utomhus så sover vi också bättre.

Äta bra mat. Vår diet kan hjälpa eller stjälpa. För mycket socker, vitt bröd, fett, färgämnen, kaffe och alkohol gör inget positivt för humöret. Observera dock att kaffe i måttliga mängder (2-3 koppar om dagen) faktiskt i studier visat sig ha en positiv och immunstärkande effekt för de flesta vuxna människor. Så jag upprepar det igen, det handlar om balans. Definitivt ska man äta tillräckligt också, eftersom det är viktigt för energinivån. Att gå på sparlåga gör att vi mår mycket sämre. Så nyttig mat i lämpliga mängder helt enkelt.

Göra roliga saker. Om man känner sig nedstämd så är det väldigt viktigt att tänka efter vad som skulle kännas kul att göra, så att inte hela vintertillvaron bara känns som en tung, grå plikt man ska dra sig igenom ända fram tills det äntligen blir vår. Bygg in roligheter i vardagen. Det kan ofta handla om små saker som att gå på bio, unna sig en massage eller äta middag på restaurang en kväll och få lyxa till det lite.

Yoga. Jo, jag vet att det nog av många räknas som fysisk aktivitet, men min åsikt är att yoga faktiskt är lite mer än så! Yoga påverkar mer än andra träningsformer hur vi mår i själen. Jag anser att man ALLTID mår bättre efter att man gjort yoga och att yoga kan förändra en dag från dålig till bra. Dessutom finns det så många typer av yoga från intensivt fysisk till väldigt lugn och meditativ, så det finns en yoga för alla, oavsett hur man mår.

Att fokusera på andra än sig själv. I mitt fall är det en stor ynnest att få vara yogalärare. Det finns inte i min värld att jag skulle koncentrera mig på mig själv och på att vara deprimerad innan jag håller ett yogapass. Min uppgift är att sprida energi och ge andra en bra upplevelse. De som tvekade att ta sig dit på grund trötthet, tidsbrist, eller vad som helst, de ska känna när de går därifrån att det var värt det! Oavsett hur nedstämd jag känner mig, men timmarna innan ett yogapass ställer jag, nästan per automatik, om och de deppiga tankarna är ALLTID borta när jag står i yogasalen och vi börjar. Och detta är en enorm hjälp. Mina tankar är på gruppen, på vad vi ska göra och på hur jag bäst ska kunna förmedla detta. Självklart gäller inte detta bara yoga, utan det gäller vilken uppgift som helst där man går utanför sig själv och levererar något för och åt andra. Miss Li uttryckte något liknande gällande att vara artist och stå på scenen, att hon behöver det för då slipper hon ifrån sina egna tankar eller demoner eller något i den stilen. Jag tror att den som är läkare, sjukvårdare, lärare eller precis vad som helst där man underhåller, handleder eller behandlar andra kan känna igen sig i detta. Och för den som har ett yrke som inte inbegriper detta att varav involverad med andra, utan anser sig kunna vara hur grinig och deppig som helst utan att någon bryr sig, så finns det andra sätt att engagera sig i andra människor och göra en insats, t.ex. i idrottsföreningar eller ideella organisationer. Att ha barn och husdjur att ta hand om är också positivt. Kliv utanför dig själv helt enkelt, så mår du bättre, även om det bara varar en stund.

Med varje liten positiv grej så höjer vi nämligen vår energi och vårt välbefinnande, precis som att negativa tankar och sysselsättningar sänker oss.

Självklart gäller inte dessa råd rakt av utan från fall till fall. Befinner du dig i en allvarlig, djup depression, så sök läkarhjälp! Men för oss andra, som får en släng av vinterdepparsjukan bara så där lite lagom för att sänka livslusten i några månader, för oss är det värt att göra de här små grejerna, som kan innebära så stor skillnad.

Källor: bla www.mayoclinic.com