Mindful Eating

Ja, hur ska vi bäst översätta Mindful Eating? Med att äta på ett närvarande sätt, kanske? Cesar Millan brukar säga ”Be in the now”, dvs. var i nuet och det är det vi ska försöka vara när vi äter. Inte kasta i oss maten på stående fot, inte läsa, planera och hålla på med miljoner andra saker samtidigt. När vi känner varje tugga vi tar och äter långsamt, då äter vi MINDRE, närmare bestämt en tredjedel mindre visar forskning. Då äter vi nämligen i större utsträckning bara så mycket som vi behöver. Här kommer några råd kring att vara närvarande i ätandet:

Ägna dig åt ätandet och låt dig inte distraheras av annat. Stäng av teven, mobilen och datorn och lägg ifrån dig tidningen eller boken.

Engagera dina sinnen. Duka fint, även om du äter ensam, och lägg upp maten snyggt. Sätt på lugn och behaglig musik och/eller tänd ett ljus om du har svårt att koppla av. Försök sedan att verkligen känna smaken i varje tugga.

Tugga maten. Det tar 15-20 minuter för hjärnan att registrera att du börjar bli mätt. Lägg ner gaffeln mellan varje tugga. Drick lite vatten mellan varven. Låt det få ta tid, så hinner du inte äta för mycket.

Ät för att du är hungrig. Ät inte för att du är känner dig uttråkad, stressad, upprörd, ensam, arg eller ledsen – eller bara för att det finns något ätbart tillgängligt.

Källa: United Healthcare

Säger du ja när du vill säga nej?

Varför gick jag med ut i kväll när jag egentligen varken ville eller hade råd?

Varför sa jag ja till att låna ut pengar till henne när jag vet att hon aldrig betalar tillbaka?

Varför gick jag med på att de skulle komma och bo här i tre dagar under påsken när jag egentligen hade andra planer?

Varför sa jag till chefen att det här skulle jag fixa utan problem, när jag hela tiden visste att det skulle innebära enorma problem för mig?

Är du en ja-sägare och mår dåligt av det? En sådan som alltid vill behaga andra till nackdel för dig själv och dina egna behov? När vi säger ja, men egentligen menar nej, och bara är för fega för att stå för vad vi egentligen vill, då har vi redan en instinktiv känsla för vad vi skulle må bäst av. Det handlar bara om att lita på sig själv och sin intuition och att lära sig att stå på sig. Som med allting annat; träning ger färdighet. Glöm det här med skuldkänslor och tänk istället att om du fattar beslut i eget intresse och utifrån vad som faktiskt är bäst för dig, så stärker du din självkänsla och tar kontrollen över ditt liv. Här kommer 4 tips:

Varje gång som du i efterhand går och tänker gång på gång ”varför, varför, varför sa jag inte bara nej?”, så skriv ner det! Skriv ner situationen och spara. Händer det igen, så gör samma sak och gör en kort anteckning på din lista. Läs sedan igenom den här listan då och då och påminn dig själv om hur det känns varje gång som du sagt ja till något du egentligen inte ville. Och bestäm dig för att säga nej nästa gång.

Träna dig på att säga ”Nej tack!” eller bara ”Nej”. Säg det högt ibland så att du blir van att höra dig själv säga det och så att du märker att du faktiskt KAN.

Lär dig också att säga: ”Jag måste tänka på saken. Jag återkommer med besked.” Detta funkar bra när man helt enkelt inte klarar av att säga det där nejet till något man inte vill. Det ger dig tid att tänka över situationen i lugn och ro och fundera över vad du verkligen känner och vilka följder ett nej/ja skulle få.

Om du tvekar; säg nej istället för ja. Du kan alltid (eller åtminstone ofta) ändra dig.

Framför allt, uppskatta och tyck om dig själv. Vad DU vill är lika viktigt som vad någon annan vill!

Källa: www.psychologytoday.com

Yoga som smärtlindring

På senare år har det forskats en del på yogans samband med hälsa. Och det intressanta är att man då kommit fram till ungefär samma saker om yogans hälsosamma effekter, som yogis påstått i årtusenden (yoga har ju ganska många år på nacken). Skillnaden är att man nu även kan beskriva de positiva effekterna med mera vetenskapliga termer. Till exempel kan det bevisas att yoga ökar serotoninhalten och även endorfinerna i kroppen, det vill säga kroppens må-bra-hormoner.

Vidare visar studier att 30 minuters mjuk yoga med andning och avslappning fyra dagar i veckan i vissa fall fungerar till och med bättre än smärtstillande medicin. Man kan jämföra det med en liten dos morfin. Det har även gått att visa att yoga kan ändra centrala nervsystemets respons på stress och göra oss mera motståndskraftiga.

Framför allt har yoga visat sig fungera bättre i många fall av kronisk smärta än ”vanlig” träning eller medicin, där det ofta krävs högre och högre doser för att få effekt. I yogan slappnar kroppen av, sinnet slappnar av och fokus förs bort från smärtan. Man har kunnat konstatera att regelbunden yoga för vissa individer med autoimmuna sjukdomar kan vara skillnaden mellan att kunna eller inte kunna utföra vissa vardagliga sysslor, som till exempel att klara av att åka och handla eller träffa vänner. Kronisk smärta är ofta även knutet till känslor och stress. Yoga kan vara en väg att prova istället när mediciner och operation inte hjälper.

Kroppen anpassar sig efter vad den är van vid. Detta gäller även smärta. Man kan säga att om kroppen har vant sig vid att reagera med smärta vid vissa situationer, har den lättare för att reagera med smärta också vid andra, liknande situationer. Till slut kan den överreagera, det vill säga reagera med större smärta än vad som är befogat, eller med smärta när det egentligen inte är befogat över huvud taget. Man har även kommit fram till att smärta inte enbart är en fysisk känsla, utan även en emotionell. Goda nyheter i allt detta är att kroppen kan lära nytt och lära om! Smärtmönstret behöver alltså inte få finnas kvar för evigt. Med mjuk yoga kan vi lära kroppens smärtreceptorer att reagera annorlunda i de fall smärtan orsakas av en inlärd överreaktion.

Det vi koncentrerar oss på växer i styrka. Fokuserar du på din smärta, kommer den antagligen bara att kännas ännu värre. Därför, när man använder mindfulness och yoga mot smärta, handlar det bland annat om att inte lägga fokus på just smärtan. Den får finnas där i bakgrunden, medan du tränar dig att skifta ditt fokus till någonting annat. Ett exempel på att fokusera bort från smärtan är att istället känna efter vad i kroppen som fungerar. Var gör det INTE ont just nu? Var känns det bra? Hur är den känslan?

En del mediciner fungerar så att de får hjärnan att inte längre lyssna till vad som händer i kroppen. Då uteblir eller mildras smärtan. Men andra saker kan ha samma effekt, t.ex. något väldigt roligt eller väldigt spännande. Du kan alltså avleda uppmärksamheten, bort från smärtan och in mot någonting positivt istället, så att detta istället blir det som dominerar.

Ett verktyg av enormt stor betydelse i yogan är andningen. Med andningen kan vi mycket påverka hur vi mår, bland annat för att vi sänker stressnivåerna med lugn andning, och andningen kan även få smärtan att kännas annorlunda. Till exempel kan du ibland ha kvar den fysiska känslan av smärta, men slippa den känslomässiga. Enbart med hjälp av din andningsteknik.

Yoga som smärtlindring fungerar holistiskt. Det är alltså helheten som har en läkande verkan. Har du ryggproblem så är det oftast inte en viss position, som hjälper dig att må bättre, utan det är kombinationen av mjuka rörelser, andning och avslappning som samverkar. Däremot brukar det finnas vissa positioner att undvika och just därför är det extra viktigt att gå mjukt och varligt fram för att få en ”säker” yoga. Den som söker sig till yoga på grund av smärtor bör därför som regel undvika pass som innehåller orden Power, Vinyasa, Flow eller Hot. Som regel bör istället yoga för smärtlindring vara långsam, mjuk och uppbyggande. Så se till att hitta rätt typ av yoga.

Yoga har goda effekter både på fysisk och mental smärta. Allting hör ihop. Den som har ont i sinnet, brukar ofta få ont i kroppen också, eftersom man spänner sig och spänning och olust skapar till slut fysisk smärta. Och på andra hållet leder fysisk smärta ofta till negativa tankar, nedstämdhet och depression.

När du slappnar av efter ditt yogapass, ställ dig gärna följande frågor till ditt inre:
Finns det någonting jag behöver mer av i mitt liv just nu?
Finns det någonting jag behöver mindre av i mitt liv just nu?
Ofta har du svaret själv, bara du tar dig tiden att lyssna inåt.



Källa: Yoga for Pain Relief – Kelly McGonigal – (bok), föreläsning Stanford University 2010-11-17 (iTunesU)

BREATHE!

Häromdagen lyssnade jag på ett intressant föredrag om stresshantering och om hur vi kan lyfta oss själva ut ur negativa tankar. Det här var ett amerikanskt föredrag så tipset var att ta stöd i ordet BREATHE (andas).

B:et står för just Breathe (andas) och innebär precis det som jag alltid pratar om, det vill säga att med andningen kan du påverka hur du mår. Lugn och djup andning sänker stresshormonerna i blodet och får oss att känna oss både tryggare och gladare.

R:et står för Realistic Goals (realistiska mål). Det kanske är fler än jag som skriver långa optimistiska listor varje dag på allt som ska göras? Och som nästan aldrig hinner med, så det fortfarande finns en massa punkter kvar när dagen är slut? Om vi ständigt har en övertro på vad vi ska hinna med, bidrar vi istället till att vi alltid misslyckas, eftersom vi aldrig hinner allt det där vi tänkt. Bättre då att inse vad som faktiskt rimligen går att hinna med under en dag, en vecka, en månad. Tillåt dig själv att hinna med det du tänkt, genom att inte kräva för mycket av dig själv, helt enkelt. Och helst ska det vara lite extra luft i schemat här och där, eftersom saker och ting faktiskt inte alltid går som man planerat och för att få plats med lite spontanitet också. Det känns alltid bättre att avsluta sin dag med att man hunnit det man skulle, än med att dag efter dag inte ha hunnit det som var tänkt.

E:et står för Every Day Events (alldagliga händelser). Se de små sakerna som faktiskt fungerar bra. Har du ingen punktering utan kan köra/cykla iväg utan problem? Men så bra! Har du ingen huvudvärk idag? Jätteskönt, var glad för det, för det är jobbigt med huvudvärk, eller hur? Eller om du precis blivit av med din förkylning och faktiskt kan andas igen genom båda näsborrarna utan problem. Eller trafiken till jobbet var ovanligt lugn. Eller att det var rea på just de där löparskorna som du ändå hade tänkt köpa. Det finns massor med små händelser varje dag, som fungerar både som de ska och bättre än förväntat. Uppmärksamma dem!

A:et står för Acts of Kindness (vänlighetsgester), vad du kan göra för andra. Små saker kan göra stor skillnad och att bara vara vänlig och trevlig kan räcka långt. Leta efter möjligheter att faktiskt hjälpa någon annan. Detta mår vi själva bra av visar forskning. Och när vi börjar bete oss vänligare och hjälpsammare, blir vi oftare också vänligare bemötta. Det sprider sig som ringar på vattnet.

T:et står för Turn Negatives Around (att vända det som är negativt till positivt). När någonting går snett, finns det ofta en möjlighet att ha nytta av det på något sätt, om inte annat så åtminstone som en erfarenhet att ha med sig. Många fall av olycka har mynnat ut i någonting som medfört hjälp och tröst åt andra, t.ex. fonder som startats upp till minne av någon som gått bort, och som därmed kunnat hjälpa andra i samma situation, eller böcker som skrivits efter tunga erfarenheter, personer som fått sig en tankeställare och helt sadlat om och börjat ägna sig åt något annat yrkesmässigt efter att ha gått igenom svåra saker. Så stirra dig inte blind på din egen olycka. Där finns alltid ett litet frö till något nytt. Odla det fröet!

H:et står för Honor Your Strengths (lyft fram dina starka sidor). Alla har vi någonting som vi är bra på, någonting som vi har lärt oss väl eller någonting som vi har en naturlig talang för. Fokusera på det. Och dra nytta av det, yrkesmässigt eller som hobby. Det kommer att bli ett lyft i ditt liv.

E:et står för End Each Day With Gratitude (avsluta varje dag med tacksamhet). Även om det ibland händer tråkiga saker, så händer det varje dag också roliga och bra saker. Tänk efter innan du somnar vad som varit bra med just den här dagen. Då sover du mycket bättre.



Källa: Health and Medicine, UCTV, UC San Francisco, New Scientific Strategies for Managing Stress Building Resilience and Bringing Balance to Life

Den viktiga avslappningen

Savasana, yogans viloposition, utförs liggande platt på rygg, benen lätt separerade, armarna en liten bit ut från kroppen, handflatorna vända uppåt. Det verkar enkelt, men samtidigt är det inte alltid det. Positionens svenska namn är likställningen eller död mans position och, just det, gör du den rätt så ligger du helt stilla. Detta klarar du bara om du känner dig helt avslappnad i kroppen, till exempel efter ett yogapass, där du gjort kroppen redo för att slappna av. Eller klarar du det om du börjar bli så pass erfaren att du med viljan, eller med rutin, kan få din kropp att slappna av.

Jag ser dem som ligger och skruvar på sig i Savasana och som, trots ett fullt yogapass, ändå inte klarar av att få kroppen att slappna av. Men jag ser också dem som behagligt sjunker in och njutningsfullt ligger blick stilla. När kroppen stillnar, stillnar sinnet. Det är så du får dina tankar att upphöra, det är så du tystar tjattret inne i huvudet, och det är så du når den totala avslappningen. Eller stillar du tankarna först och låter kroppen följa efter, fast det är ofta svårare. Men kropp och sinne hjälps åt, det är tanken.

Jag vet också många som tycker att avslappningen, den kan man väl bara skita i! Det viktiga är alla positioner, att träna kroppen. Det är en rätt vanlig nybörjarinställning, faktiskt, hos den som ännu inte hunnit upptäcka att yoga är någonting mer än att bara träna kroppen. Yogan betyder förening och det är kropp, själ och sinne som ska förenas. De fysiska positionerna hjälper till. Andningen hjälper till. Och till slut blir du förberedd för att bara ligga blickstilla och sjunka in i den vilsamma avslappningen. Under avslappningen tar kroppen (och sinnet!) emot effekterna av de andra positionera, som du just gjort. Forskning visar dessutom att det är just i Savasana, vilopositionen, som den största läkningen sker. Men avslappningen och Savasana kräver ofta träning innan man blir riktigt bra på det. Så ge inte upp om du är ny på yoga och mest tycker det känns konstigt och obekvämt att ligga platt på rygg och bli uppmanad att slappna av.

Sedan kan man ha fysiska problem att ligga i Savasana, precis som man kan ha fysiska problem att utföra någon annan position. Det kan till exempel vara ryggproblem som spökar. I så fall är det oftast bättre att anpassa. Man kan lägga en kudde eller filt under huvudet eller under knäna eller under ryggen. Ibland får man helt enkelt prova sig fram. En variant kan vara att istället ha benen böjda med fotsulorna i mattan lite mer än en höftbredd ifrån varandra och så låter man knäna falla inåt tills de stöder sig mot varandra. Händerna knäppta på magen brukar vara behagligt i den ställningen. En annan variant är att lägga upp benen mot en vägg. Detta är även bra för cirkulationen och motverkar åderbråck. Känns det inte bekvämt kan man lägga upp benen på en stol istället, så benen kan hållas böjda. För den som absolut inte kan ligga bekvämt på rygg, till exempel under en graviditet eller vid kraftig övervikt, kan det även vara en bättre variant att ligga på sidan under avslappningen. Behövs det kan man ta filtar eller kuddar till stöd. Avslappningen ska ju vara just avslappnande.

Som yogalärare kan jag förstås aldrig tvinga någon att slappna av. Däremot kan jag underlätta genom att guida avslappningen. Avslappningen är avrundningen på ett yogapass, hur kort detta än har varit. Vi är vanedjur och så småningom kommer du inte bara att ha lättare att slappna av just då, utan även ha nytta av din avslappning i många andra situationer.

Ta fram stavarna

Nu när det blir påskhelg och förhoppningsvis lite mera ledig tid, kan det väl vara dags att plocka fram gångstavarna inför våren och sommaren. Och om du inte har några kan det kanske vara dags att skaffa ett par!

Stavgång tränar kroppen på ett effektivare sätt än en vanlig promenad. Till exempel får du bättre konditions-, styrke- och rörlighetsträning samt ökad energiförbrukning. Du tränar stora muskelgrupper, förbättrar din hållning och gör alltså av med fler kalorier.

Det är lättare att hålla ett jämnt tempo när du går med stavar. Ett jämnt tempo gör det lättare att komma in i ”flow”, dvs. den där känslan när endorfinerna triggas igång och du känner att du mår riktigt bra. Det blir nästan lite meditation i rörelse. En annan intressant detalj med stavgång är att den upplevda ansträngningen när man går med stavar är lägre än vid en vanlig promenad i samma takt. Högre träningseffekt alltså, men ändå känns det mindre jobbigt!

Inget kan vara enklare än stavgång. Ändå är det viktigt att gå på rätt sätt, för att undvika problem med axlar och nacke. Med rätt teknik stärker du istället dessa kroppsdelar och får en snygg hållning. Du bör gå med sänkta axlar och stavarna i ett avslappnat grepp, där du låter dem peka snett bakåt, precis som vid längdåkning. Armarna är lätt böjda och nära kroppen. Låt aldrig staven pendla framför främre foten.

Stavar kan man köpa nästan var som helst numera, åtminstone om man bor i Sverige. De finns i alla sportbutiker, i varuhus, på apoteken och på t.ex. Biltema. De flesta stavar har ”fötter”, dvs. asfaltsdämpare, som man kan plocka av när man går ute i terräng, där det istället fungerar bättre med spetsar. Många stavar är inställningsbara på mitten, så man kan justera längden. Detta kan vara en fördel om man inte är ensam om att använda stavarna eller om man vill ha med dem på resa och kunna packa ner dem i en väska. Personligen föredrar jag annars fasta helgjutna stavar. De som är delade har ibland en tendens att, om man skruvar ihop och isär dem ofta, till slut bli slitna och ändra storlek av sig själva mitt ute under promenaden, vilket kan vara en aning irriterande. Rätt längd på stavarna är om vinkeln i armbågen är 90 grader när du står upp, håller i staven och har den riktad rakt ner mot underlaget. Hellre lite för korta än lite för långa stavar.

Så kom igen! Ut och gå!

Källa: bl.a. Stavgång, träning för alla – Ingbritt Ekman, Sisu Idrottsböcker

Earth Hour

Vi har Earth Hour nu på lördag. I Sverige är vi duktiga på Earth Hour! Varannan svensk släckte ljuset förra året. Och jag hade redan läst så mycket om Earth Hour förra veckan att jag fick för mig att det var i lördags det var dags. Så redan förra fredagen skrev jag uppfordrande mejl till mina amerikanska vänner: ”Don’t forget Earth Hour tomorrow!” Fast det kanske kunde behövas en extra påminnelse för dem. På många håll i USA har de ingen aning om vad Earth Hour är. Och den tanken, på amerikaner som sitter en och en i sina SUV:ar på 8-filiga motorvägar där det är totalstopp på grund av rusningstid, och avgaserna bara spyr ut åt alla håll, den tanken kan lite grand få mig att känna att vi svenskar som cyklar i regn och snöstorm och sköljer förpackningar och sopsorterar och släcker ljuset en timme när det är Earth Hour, spelar det någon roll egentligen? När vi är så få och de är så många? Men det är klart att det gör! Många bäckar små… och det känns alltid bättre att bidra än att inte göra det. Dessutom kommer det att förändras också i USA:s mest biltäta stater till slut, det är jag övertygad om. Vi måste bara envist jobba vidare på det. Så den här veckan ska jag mejla igen: ”Don’t forget Earth Hour!” De kan gott ha en Earth Hour den här veckan också. För egentligen, varför ska vi bara göra det här en gång om året? En enda timme under årets alla 8760! Tänk om vi hade en Earth Hour varje vecka. Det kanske till och med vore riktigt bra, inte bara för planeten, utan för oss människor mentalt.

Syftet med Earth Hour är främst att sända en signal till världens makthavare att ta klimatförändringarna på allvar. Vi vill ha en hållbar värld helt enkelt. Jag var på en föreläsning om hållbar utveckling just i går och fick lära mig att vi svenskar inte är de värsta bovarna när det gäller utsläpp och växthusgaser. Det var ju i och för sig rätt väntat och mycket är detta tack vare våra kärnkraft- och vattenkraftverk. Värsta bovarna är inte heller USA, faktiskt, de ligger ”bara” trea. Värst är lilla Luxemburg, följt av Australien.

Största orsakerna till våra utsläpp är tre B:n: Biffen, Bilen och Bostaden. Så strunta i Biffen, säger jag bara! Eller dra åtminstone ner på Biffen. Vad kan vara enklare? Vi tror ofta att vi behöver mycket mera kött än vad vi gör och köttkonsumtionen har ökat kraftigt under senare år, trots larmrapporter om att rött kött inte är bra för hälsan, trots att vegetarisk kost blir alltmera tillgänglig när man äter ute. Det finns bra protein i mejeri- och sojaprodukter samt i baljväxter. Bara man vågar testa.

För en bättre hälsa och en bättre värld, eller hur?! Och glöm inte Earth Hour!

Källor: www.wwf.se, www.greenoption.org, Trossa,

En dag i mindfulness

Jag håller på och läser Thich Nhat Hanhs bok ”Mindfulness – Ögonblickens under”, en klassiker i mindfulness, som handlar om hur man tar makten över sina tankar och är närvarande i nuet. Övningar, tankar och klokskaper avlöser varandra. Boken vinner på att läsas lite i taget, så att budskapet får sjunka in och framför allt så man hinner testa övningarna.

Min favorit har blivit ”En dag i mindfulness”, vilket jag nu tillämpat några lördagar i rad. Thich Nhat Hanhs tips är just att välja en dag när man inte har för mycket annat som stjäl tankeverksamheten, och framför allt inte en dag när man har en massa tider att passa. Syftet är förstås att man helt och hållet ska vara närvarande i precis allting man gör denna dag. Lättare sagt än gjort! Men det är bara att påminna sig själv och återgå till att vara totalt koncentrerad i nuet. Och efter ett tag vänjer man sig riktigt bra. Det är bra om man, redan när man vaknar, har någonting som påminner om att detta är veckans dag i mindfulness. Man kan ha lagt något bredvid sängen som direkt påminner och så börjar man dagen med att ligga och andas lugnt och framkalla ett litet leende innan man sedan långsamt stiger upp ur sängen, medveten om varje rörelse. Så fortsätter dagen i lugnt tempo och vad man än gör, så är man helt och hållet närvarande. Helst ska man lägga in både promenader och meditation under dagen. Gärna ett långt bad. Gärna en kanna te som man sitter och dricker under koncentration på teets smak osv. Men självklart får man anpassa efter sina egna förhållanden. Har man barnens fotbollsmatcher på schemat så har man. Kommer det gäster på kvällen så gör det. Och man kan utöva sin medvetna närvaro ändå.

Detta är mina erfarenheter:
Promenaderna med hunden, där jag brukar gå och fundera och lösa alla möjliga problem (för faktum är att man tänker bättre när man går!) blir lite annorlunda när man istället noga observerar allting runt omkring; himlen och molnen, träden, vägarna och inte minst hunden. Man ser de små sakerna som gräs och stenar och en fågel som sitter och pickar. Man känner stegen i fötterna när man går. Promenaden tar betydligt längre tid än vanligt, känns det som.

Att städa är en utmärkt aktivitet i samband med mindfulness. Städning är i vanliga fall något jag försöker göra så snabbt det bara går, för att få undan det. För att gå loss på nästa aktivitet! För att förhoppningsvis hinna lite mera! Och det känns alltid jättetråkigt. Men när jag är totalt närvarande i nuet spelar det inte längre någon roll hur lång tid det tar. Jag tar varje liten bit i taget och gör den så fin som möjligt, går in för uppgiften till 100%. Städning blir till och med nästan roligt…

Enligt Thich Nhat Hanh finns det två sätt att diska. Antingen diskar man för att få disken ren eller så diskar man för att diska. I vanliga fall diskar jag för att få disken ren så klart. Samtidigt hinner jag planera nästa yogapass och kanske tänka igenom vad vi ska äta till middag de närmaste dagarna. Praktiska göromål är för min del nästan alltid förenat med tankearbete av något slag och att ställa mig och diska enbart för diskandets egen skull har jag nog inte gjort sedan jag var fem år. Men nu om lördagarna så diskar jag minsann för diskandets skull! Lugnt och metodiskt diskar jag och varje kastrull blir så fin. Jag ser diskmedelsbubblorna som glänser. Faktum är att diska kastruller kan vara en upplevelse. Vem hade trott det?

Praktiska ting över huvud taget är utmärkta mindfulnessövningar har jag märkt; laga mat, baka, gräva i trädgården. Utan att tänka på något annat. Och bara låta det få ta den tid det tar.

Yogan jag gör blir också annorlunda. Andra gånger när jag tränar yoga själv har jag alltid tankar innan om vad jag tänker träna på och även om hur lång tid det ska få ta. Men under mindfulnessdagen så bestämmer jag att inget av detta spelar någon roll. Jag lägger ut min matta, tänder ett ljus, sätter på behaglig musik och så gör jag just det som känns rätt i stunden. Det blir en helt annan typ av yoga och som dessutom oftast tar längre tid, just därför att jag tillåter det att ta mycket tid. Jag har tagit av mig klockan och märker inte hur tiden går.

En hel dag med mindfulness när jag i lugnt tempo gör en sak i taget går märkligt nog mycket långsammare än en vanlig dag. Det är nästan som när jag var barn och sommarlovet varade hur länge som helst. Nu förstår jag varför det var så. För då levde i alla fall jag i ständig mindfulness, för det mesta totalt uppslukad av nuet. Och det är detta som är så vilsamt; framtiden stör inte, det som tidigare hänt stör inte heller, allt tänkande och ältande läggs medvetet åt sidan. Som Thich Nhat Hanh skriver; då blir lördagen din hävstång och den mevetna närvarons dag kommer att färga av sig på övriga veckodagar.

Källa: Mindfulness – ögonblickens under, Thich Nhat Hanh

Vem du är har betydelse!

En lärare i New York bestämde sig för att tala om för var och en av eleverna i äldsta årskursen i High School vilken betydelse de hade. Hon kallade fram eleverna en och en framför klassen. Först berättade hon vilken betydelse just den här eleven hade och på vilket sätt han/hon gjorde skillnad för henne och för de övriga i klassen. Därefter delade hon ut ett blått band med guldbokstäver till var och en. Texten löd: ”Vem jag är har betydelse”.

Efteråt bestämde sig läraren för att göra ett projekt i syfte att ta reda på vilken sorts inverkan ett positivt erkännande skulle kunna ha för kommunen. Hon gav var och en av eleverna ytterligare tre band och instruerade dem att gå ut och dela ut dem vidare. Därefter skulle de följa upp resultaten, se vem som delade ut till vem och rapportera tillbaka till klassen en vecka senare.

En av pojkarna i klassen gick till en ung chef på ett företag i närheten och tackade honom för att han hjälpt honom i planeringen av ett skolarbete. Han gav honom ett blått band att fästa på skjortan. Sedan gav han honom två extra band och sa ”Vi håller på med ett projektarbete om erkännande och beröm, och vi skulle vilja att du nu går ut och hittar någon att tacka eller berömma, ger dem ett blått band, därefter ett extra band, så att de i sin tur kan ge ett positivt erkännande till ytterligare en person, så hela den här processen fortsätter. Därefter är vi tacksamma om du rapporterar tillbaka till mig hur det gick.”

Senare samma dag gick den unge chefen till ett möte med sin chef, som var känd för att vara en brysk och otrevlig typ. Han satte sig ner med sin chef och talade om för honom att han verkligen beundrade honom för att han var ett sådant kreativt snille. Chefen blev väldigt förvånad. Den unge chefen bad honom då att acceptera att ta emot det blå bandet. Den förvånade äldre chefen fick fram ett ”Jovisst, självklart”.

Den unge chefen tog det blå bandet och fäste det på den äldre chefens kavaj strax ovanför hjärtat. Medan han gav honom det sista extra bandet, sa han: ”Skulle du kunna göra mig en tjänst? Kan du ta med det här extra bandet och lämna det vidare till någon du vill ge ett positivt erkännande? Killen som först gav mig banden håller på med ett projektarbete i skolan och vi vill föra vidare den här tacksamhetskedjan och ta reda på hur det påverkar människor.”

Den kvällen kom den äldre chefen hem till sin fjortonårige son och sa: ”Den mest otroliga grej har hänt mig idag. Jag satt på kontoret när en av de yngre cheferna på företaget kom in och berättade för mig att han beundrade mig och gav mig ett blått band för att han tyckte jag var ett kreativt snille. Har du hört? Han tycker att jag är ett kreativt snille! Sen satte han fast det här blå bandet med texten ”Vem jag är har betydelse” på min kavaj. Och så gav han mig ett extra band och bad mig hitta någon mer att ge ett positivt erkännande. När jag körde hem nu ikväll började jag tänka på vem jag skulle ge det här bandet till och då tänkte jag på dig. Jag vill verkligen ge dig ett erkännande. Mina dagar är hektiska och när jag kommer hem ger jag inte dig särskilt mycket uppmärksamhet. Ibland skriker jag åt dig för att du inte har tillräckligt bra resultat på proven eller för att ditt rum är så stökigt. Men ikväll så skulle jag bara vilja sitta här och, ja, bara få tala om för dig att vad du gör har betydelse för mig. Förutom din mamma så är du faktiskt den viktigaste personen i mitt liv. Du är en fantastisk kille och jag älskar dig!”

Den förvånade pojken började snyfta och hulka, och han kunde inte sluta gråta. Hela kroppen skakade. Efter en lång stund tittade han upp på sin pappa genom tårarna. ”Jag som hade planerat att begå självmord i morgon. För jag trodde inte att du alls brydde dig om mig. Och nu behöver jag inte det.”

Utdrag från Chicken Soup for the Soul - Jack Canfield och Mark Victor Hansen, egen översättning.

Yoga och migrän

Med jämna mellanrum drabbas jag av migränattacker. Detta är jag inte precis ensam om, det är en vanlig åkomma, och vanligare bland kvinnor än bland män. Det gäller att akta sig för så kallade ”triggers”, vilket inte alltid är helt lätt. Stress är en trigger. För lite mat eller vätskeintag är andra triggers, liksom stark värme kan vara det, kraftig ansträngning, för lite sömn, rödvin… Men värst av allt är mensen. För den går inte att undvika. En riktigt usel menstruationsvecka kan jag ha två dygn med migrän i vänster sida av huvudet, därefter en lugn dag emellan och sedan kör det igång med två dygns migrän i höger sida av huvudet. Och det är inte bara huvudvärken som är problemet, utan även en enorm trötthet, ibland också illamående, samt skakighet och dålig balans som man får försöka parera så gott det går. Lösningen heter tyvärr ofta tabletter för att det huvud taget ska kunna gå att ta sig igenom dessa dagar något så när. Samtidigt är det ingenting att gnälla om, för det är ju inte farligt. Och de flesta kvinnor har ju mens. Bara att bita ihop alltså.

Migränen är dock ett hinder i vardagen och för min del en stor anledning till att jag har slutat undervisa i hot yoga. Värmesalen, som är så mysig och skön för det mesta, förvandlas till rena tortyrkammaren när man ska in där under ett pågående migränanfall. Och även om jag själv är förtjust i att då och då utöva power yoga, så har jag inga direkta funderingar på att hålla klasser i detta, just på grund av mina återkommande migränanfall. Jag är inte alltid i form helt enkelt och numera håller jag bara yogaklasser som jag känner att jag klarar av även med migrän. Jag vill helst leva som jag lär. Man ska lyssna på kroppen. Tuffa yogapass under migränanfall är något jag avråder ifrån och det gäller både andra och mig själv.

Samtidigt så finns det faktiskt yoga som kan kännas bra och till och med lindra migrän. Det gäller bara att samarbeta med kroppen. Yoga mot stress har alltid intresserat mig och just nu håller jag på att lära mig mera om yoga mot smärtlindring, vilket är enormt intressant. Förhoppningsvis blir det kurser i detta längre fram, istället för hot yogan och power yogan.

Så här kommer lite tips om väldigt mjuk och enkel yoga som oftast kan utövas även med migrän:

Sitt eller stå bekvämt med rak rygg. Sänk axlarna och andas lugnt genom näsan. Tänk dig din andning som vattnet i en bäck, som stilla porlar fram, jämnt och svalt.

När du andats en liten stund tar du på ett inandetag och lyfter upp axlarna mot öronen. På utandetaget sänker du ner axlarna igen, så mycket som det går. Upprepa långsamt några gånger.

På ett inandetag tar du sedan och lyfter upp armarna rakt ut åt sidorna och upp ovanför huvudet och för ihop handflatorna. På utandetaget sänker du armarna igen. Upprepa långsamt några gånger och var närvarande i det du gör. Känn rörelsen, känn andetagen.

Rulla axlarna några gånger medan du fortsätter andas lugnt och avslappnat. Sänk sedan axlarna igen, låt armarna hänga längsmed kroppens sidor och öppna och stäng händerna några gånger. Krama ihop händerna till knytnävar när du andas in och öppna sedan upp och spreta med fingrarna när du andas ut.

Om du sitter ner med korslagda ben på golvet kan du göra en mjuk vridning åt sidan, där du lägger höger hand på vänster knä, sätter vänster hand bakom dig och vrider åt vänster. Upprepa sedan på andra sidan. Sitter du på knä eller på en stol lägger du istället höger hand över vänster lår och sätter vänsterhanden bakom (på stolen kan du ta tag i ryggstödet eller stolsitsen).

Känns det okej med huvudet kan du vrida det försiktigt, mycket sakta, från sida till sida några gånger för att stretcha nacken. Stanna till vid varje sida en stund och håll kvar.

Knäpp ihop händerna framför dig och för dem sedan långsamt uppåt så handlatorna vänds mot taket. Håll kvar tre andetag och sänk ner. Rulla därefter axlarna några gånger igen.

Lägg händerna i knät och blunda medan du fortsätter fokusera på din andning som ett lugnt, svalt vatten.

Ofta spänner vi oss omedvetet när vi har ont, framför allt gäller detta muskler i nacke och axlar. Dessa enkla övningar hjälper kroppen att slappna av och har i bästa fall en lindrande effekt.

Spänningshuvudvärk, som ju också många lider av, är en helt annan sak. Där hjälper yoga väldigt bra, till och med så värken ofta helt försvinner. Detta gäller vilken typ av yoga du än väljer med kanske viss restriktion för hot yoga, där det finns en liten risk för vätskebrist som kan förvärra eller bidra till huvudvärk. Men det handlar ju egentligen bara om att man ser till att fylla på med vatten före passet.

Yoga handlar alltid om att lyssna på kroppen, samarbeta med den istället för att tvinga den till saker. Detta gäller oavsett typ av yoga. Yoga är den träningsform där uttrycket ”No pain no gain” INTE gäller. Ha tålamod och respektera dagsformen, så når du oanade höjder!