Avsluta giftiga relationer

Vi kanske inte alltid tänker så mycket på det, men människor som omger oss har en stor betydelse för hur vi mår, hur vi uppfattar oss själva och hur det går för oss i livet. Därför kan det löna sig att reflektera lite kring sina relationer. Finns där människor, som trycker ner dig, får dig att må sämre och som ökar stressen i ditt liv, så kallade giftiga relationer? Det kanske i så fall är dags att göra någonting åt det? Att omge sig med goda relationer är att ge sig själv bättre chanser att lyckas och trivas med sig själv. Men hur gör man egentligen för att göra sig av med en giftig relation?

Börja med att identifiera den giftiga relationen. Det handlar om människor som suger energin ur dig, som får dig på sämre humör. Det kan handla om någon som ständigt pratar illa om andra, eller som hela tiden bara pratar om och framhåller sig själv. Det kan också vara någon som ständigt kritiserar dig och försöker tala om för dig att du inte klarar av saker. Någon som alltid får dig att känna dig obekväm eller mindre värd. Detta är inte en person som du vill ha i din närhet!

Fundera över dig själv och vad du har som attraherar den här personen till dig. Har du god självkänsla eller beter du dig som ett offer? Har du en energi som drar till dig den här personen och personens beteende? Finns det något du kan göra för att stärka dig själv och sända ut en annan energi?

Släpp sedan relationen! Inse att den här personen med största sannolikhet själv har stora problem. Hur vi behandlar andra säger mycket om hur vi själva mår inombords. Med detta i åtanke, försök att avsluta eller ta en paus från relationen utan att anklaga den andre och ställa till med en stor scen. Var istället lugn och kom ihåg ditt eget värde. Om det är möjligt så försök att bara låta dem glida ut ur ditt liv genom att helt enkelt inte ge dem tid. Se till att träffas mindre och mindre helt enkelt, utan att det blir ett stort trauma.

Om det handlar om en närmare relation, som därför är svår att bara glida bort ifrån, krävs det ofta en ärlig diskussion, där du lugnt och sakligt förklarar att du behöver ett uppehåll i relationen och varför. Håll dig till ”jag-budskap” (jag känner, jag upplever, jag behöver etc.) istället för att anklaga den andra (du är sån och sån och så här gör du alltid…). Men var ärlig och stå på dig! Det handlar om din hälsa, din livskvalitet och ditt välmående. Du behöver inte känna dig skyldig.

Kom ihåg – när du slipper giftiga relationer i din vardag finns det mycket mera plats för POSITIVA relationer, sådana som stärker dig och bygger upp dig. Go for it!

Grönkålschips

Grönkål tillhör ”supermaten”, vilket innebär att den innehåller mängder av näringsämnen och fytonutrienter, som gör att vi håller oss friska och åldras långsammare. Bland annat innehåller den vitaminerna A, C (upprätthåller hudens elasticitet och förebygger rynkor) och E. Den innehåller även folat (som förbättrar vår kognitiva förmåga) och karotenoiden lutein (som är en form av vitamin A och väldigt bra för ögonen), samt kalium, kalcium och magnesium. Grönkålen är även bra mot inflammationer och den motverkar, precis som andra kålsorter,  cancer.

Dessutom – nu håller den på att bli trendig också! Det senaste är nämligen grönkålschips som ett hälsosammare alternativ till potatischipsen (som är fulla med akrylamid och som därför är bäst att undvika). Som vanligt går USA i bräschen och där behöver man inte längre fixa dem själv, utan de kan köpas i välsorterade affärer och till och med numera på flygplatserna, har jag hört ryktas. (Men som vanligt är det västkusten och nordöstkusten som är mest hälsomedvetna och trendiga, så man kanske inte hittar dem precis överallt.)

Det finns gott om recept ute på nätet också och så här enkelt gör man dem själv:

Sätt ugnen på 200 grader C. Lägg ett bakplåtspapper på en plåt och sprid ut lagom stora grönkålsbitar, väl sköljda och torkade, för det ska inte vara något vatten på dem. Därefter ringlar man ca 2 msk olivolja över. Strö sedan över önskad typ av flingsalt. (Jag valde örtsalt.) Därefter ska det in i ugnen i 10-12 minuter.

Lätt som en plätt! Här kan man alltså inte göra fel eller? Jo, det kan man, visade det sig. Man kan bränna dem! Grönkålschipsen är nämligen väldigt känsliga och beroende på chipsens storlek och ugnens kapacitet kan resultatet bli skiftande. Jag följde ett amerikanskt recept som sa att det var viktigt med exakt 12 minuter i ugnen. (Och det stämde säkert med receptskribentens ugn.) Jag ställde alltså äggklockan och kom tillbaka exakt 12 minuter senare. Då var mina chips mörkt bruna och det luktade bränd grönkål i hela huset. Jag hade varit bekväm och valt en förskuren och försköljd variant och detta i kombination med just min ugn gjorde att sex minuter istället visade sig vara den perfekta tiden. Man får alltså hålla lite koll!

Resultatet då? Jo, ganska gott men inte som potatischips… Men jag kommer nog att göra det flera gånger. Blev intresserad av att testa grönkålschipsen efter allt positivt jag hört under flera amerikanska internetföredrag om hälsosam mat förra veckan. Kanske hade även HD lyssnat på dessa föredrag från Hay House för i torsdags, dagen efter mitt lilla experiment, hade de en artikel om precis samma sak.

Nyttigare sätt är ändå att ångkoka/”steama” grönkålen och därefter tillsätta flingsaltet och ringla olivoljan över, så man slipper upphetta oljan och därmed skapa cancerogena ämnen. Och sedan äter man den med fetaost och tomat. Det blir en god sallad både på egen hand med en bit rustikt bröd till eller som sidsallad ihop med till exempel en paj eller lasagne.

Källor:

bla. www.halsosidorna.se/kalvaxter

www.foodnetwork.com

www.nomnompaleo.com

Yoga för löpare

Efter löppasset passar det bra med en stunds yoga för att stretcha stela muskler och varva ner.  Men - du kanske inte har tid och ork för några längre yogaprogram just då. Satsa i så fall på några väl valda positioner. Tidsåtgång ca 10 - 15 minuter.

Börja med att få ner pulsen genom att promenera sista biten. Byt sedan till yogisk andning; andas genom näsan, lugna och djupa andetag, som går ända ner till magen. Du märker om du gör rätt genom att magen buktar ut när du andas in, och dras inåt mot ryggraden när du andas ut.

Pyramid - Ställ dig sedan med höger fot riktad framåt och vänster fot lite snett riktad ut åt sidan. Fötterna ska vara en benlängds avstånd ifrån varandra. Håll armarna bakom ryggen och ta tag om armbågarna. Andas in och sträck på ryggen, andas sedan ut och fäll dig över höger ben, så musklerna på benets baksida stretchas ut. Håll kvar en stund och andas lugnt och avslappnat under tiden.

Kom ner med händerna i mattan. Håll kvar ytterligare några andetag.

Nymåne - Böj höger knä och sätt ner vänster knä i mattan så vänster lår sträcks ut. Placera händerna över höger lår och dra in svanskotan. Sträck på ryggen. Håll kvar under fem andetag eller flera.

Vriden sidstretch - Sätt ner vänster hand i mattan bredvid högerfoten och kom upp på vänsterfotens tår, så du sträcker ut hela vänster ben. Vrid överkroppen åt höger och lyft din högra arm rakt upp med handflatan öppen. Titta upp mot höger hand och dra in höger knä mot magen. Håll kvar och andas fem djupa andetag eller fler.

Ödla - Kom ner med höger hand i mattan och placera båda händerna på insidan av vänster fot. Flytta vänsterfoten ut till mattkanten. Sätt ner vänster knä i mattan, så vänster lår på nytt sträcks ut och du mjukt öppnar i höger ljumske. Håll kvar fem andetag eller flera. 

Alternativ - Kom hela vägen ner på armbågarna istället. 

Upprepa sedan hela sekvensen med vänster ben främst.

Framåtfällning med benen isär - Ställ dig med fötterna en benlängds avstånd ifrån varandra. Fötterna pekar framåt eller lite snett inåt. Andas in och sträck på ryggen, andas ut och fäll överkroppen så du kan sätta händerna i mattan. Slappna av i nacke, axlar och ländrygg samtidigt som du sträcker ut benens baksida. Stå kvar och andas lugnt i fem andetag eller fler. 

Alternativ - Om du inte når ner med händerna till mattan kan du istället placera dem längs med vaderna. Når du längre kan du även placera dem på fötterna.

Alternativ - Vill du istället ha lite extra tyngd i överkroppen, och om detta känns okej för ryggen, kan du ta tag om armbågarna och hänga neråt. 

Med vridning - Placera en hand i mattan mellan fötterna och sträck den andra armen uppåt med handflatan öppen.  Håll kvar och andas. Upprepa på andra sidan.

Bord - Sätt dig på mattan och placera händerna en bit bakom dig med fingrarna vända framåt. Sätt i fotsulorna med en höftbredds avstånd från varandra. Lyft höfterna uppåt och sträck bålen. Benen ska hållas i 90 graders vinkel. Håll kvar och andas fem djupa andetag eller fler. 

Alternativ - Omvänd planka - Sträck ut hela kroppen och försök även få ner fotsulorna i mattan. Om det känns bekvämt för nacken kan du även tippa huvudet bakåt, håll det annars mera upprätt.

Bharadvajas vridning - Sitt med båda benen vikta åt höger sida, så att höger vrist vilar i valvet under vänsterfoten. Placera höger hand längs med utsidan av vänster lår och sätt vänster hand en bit bakom i mattan. Vrid ryggraden åt vänster och håll kvar fem andetag eller fler. Positionen ökar rörligheten i ryggrad, höfter och knän. Framför allt höfterna blir lätt stela hos löpare som inte tränar allsidigt, så alla positioner som jobbar med höfterna är ett bra komplement. Upprepa på andra sidan. 

Nålsöga - Ligg på rygg och placera vänster ankel över höger lår/knä. Lyft högerbenet från mattan och knäpp händerna runt högerlårets baksida. Känner du inte stretchen i sätesmuskulaturen på vänster sida, kan du istället prova att knäppa händerna runt utsidan av höger knä för en intensivare stretch. Håll kvar en stund och andas lugnt, djupt och avslappnat. Upprepa på andra sidan. 

Glad bebis - Böj båda benen och ta tag med händerna i utsidan av fotsulorna. Låt ljumskarna öppnas samtidigt som du drar knäna ner mot armhålorna. Sträva efter att få ner hela ryggen plant mot mattan, från skuldrorna till ländryggen. Om du skulle ha problem att få tag i fötterna kan du istället greppa lårens baksidor och dra benen emot dig, så ryggen planas ut. Håll kvar fem andetag eller fler.  

Kroppsstretch - Andas in och sträck ut armarna bakom huvudet samtidigt som du sträcker benen och vinklar fötterna. Andas ut och slappna av. Upprepa några gånger. 

Viloställning/Savasana - Placera armarna en liten bit ut från kroppens sidor med handflatorna uppåt. Låt benen få falla isär en aning. Blunda och slappna av i hela kroppen. Ligg kvar och fokusera på din andning en stund. -  Namaste.

Nyårslöften som håller

Det senaste är att man inte ska ge några nyårslöften. Och anledningen är att man ändå för det mesta inte håller dem. Den stora majoriteten av alla avlagda nyårslöften är redan körda i mars månad. Brutna, bortglömda...

Tråkigt, tycker jag. Klart vi ska ha nyårslöften! Men inte en massa, så det blir svårt att komma ihåg dem. Ett räcker. Ett enda ordentligt att jobba med. Lite utmaning måste vi ju ha!

Så steg 1: Tänk efter; vad vill du ska hända 2014? Ta en enda rejäl grej. Och nöj dig inte med VAD du vill ska hända, utan VARFÖR. Det är det som är det viktigaste. Det är ju meningslöst att göra något bara för sakens skull. Men någonstans har du en anledning till att du verkligen vill detta. Tänk ordentligt på den, för det är den som är din motivation.

Steg 2: Se till så detta löfte/mål inte glöms bort, så skriv ner det. Ha det uppskrivet på varje ny vecka i kalendern. Eller sätt en lapp på kylskåpet så du ser det varje dag. Vill du ha det lite hemligt och bara för dig själv, lägg en ledtråd på sängbordet, till exempel en sten, ett smycke eller något annat som direkt påminner dig om ditt löfte/mål varje morgon när du vaknar.

Steg 3: Ha en färdig och uttänkt plan för vad du ska göra när du känner för att ge upp. För det kommer du att göra. Det är därför de flesta nyårslöften inte håller hela vägen. Någonstans tröttnar vi och tänker att äsch, hur viktigt är detta egentligen? Eller så tänker vi att det ändå inte kommer att gå, så det är inte lönt att fortsätta. Eller att vi kan ta tag i det vid ett senare tillfälle. Men är vi beredda på denna svacka så blir det enklare. Känner du för att ge upp, så följ din smarta och redan uttänkta plan, så du kommer på bana igen. Ibland måste vi göra saker som vi inte vill för stunden, eftersom vi ju långsiktigt har ett viktigt mål. Så ta fram anledningen igen, ditt "varför" och följ planen som du tänkte ut redan på nyårsafton.

En del mål uppnår vi snabbt, ibland mycket snabbare än vi någonsin tänkt. Andra kanske till och med tar mer än ett år att uppfylla, men det är också okej. Jobba på stadigt bara, så når du fram. Se även till att fira längsmed vägen. Sätt upp delmål och belöna dig själv, så blir det roligare.

Låt 2014 bli året när det händer!

ibook om yoga som livsstil

Din dagliga dos - yoga som livsstil

Det bästa som hände under veckan som gick var att min ibook om yoga äntligen publicerades i iBookstore och du kan nu ladda ner den därifrån helt kostnadsfritt till din iPad. Sök på boktitlen "Din dagliga dos - yoga som livsstil". Boken är gjord för liggande format, så ha iPaden vänd till liggande så du får med fotoserierna.

Min förhoppning är att du ska ha nytta av boken för att enkelt kunna plocka in lite yoga i din vardag. Den är skriven för vanliga människor mitt upp i livet som vill ha en daglig dos yoga, men inte alltid hinner iväg till ett yogapass någonstans. Så ta fram mattan och lägg iPaden bredvid. Du får förslag på 11 yogarutiner, som du kan välja efter dagsform och behov. Tidsåtgången för rutinerna är ca 10-20 minuter, men du anpassar helt och hållet själv beroende på hur många andetag du håller varje position, så du kan lätt förlänga till 30-40 minuter också om du har tid och lust. De flesta av positionerna jag valt är enkla, men effektiva.

Jag ger dig även några enkla andnings- och meditationsövningar, samt lite andra tips på hur du kan tänka kring mat, hur du undviker skador och hur du skaffar dig en positiv attityd till livet, alltihop sådant som jag själv tycker att jag har nytta och glädje av i min egen vardag.

Bokens innehåll:

• Inledning
• Yogarutin för morgonen - solhälsningar
• Yogarutin för morgonen - utan solhälsningar
• Yogarutin mot oro, ångest och stress
• Yogarutin för ökad energi
• Yogarutin för bättre matsmältning
• Yogarutin för viktnedgång
• Yogarutin för att varva ner
• Yogarutin mot migrän
• Yogarutin för ökad livsglädje
• Yogarutin för återhämtning
• Kontorsyoga
• Pranayama - andning
• Undvik yogaskador
• Korta meditationer
• Mat och dryck - hur bör du äta?
• Mental träning - att skaffa sig en positiv attityd
• Referenser

Så har du en iPad blir det här min julklapp till dig!

Enkla må-bra-tips för julen

Nu blir det äntligen jul! Och kanske innebär det att du tänker äta mycket mer och röra dig mycket mindre än vanligt? Du kanske inte har tänkt göra yoga alls? För kanske är du den som aldrig gör yoga annars heller? Eller är du kanske den som just nu har jullov från din yoga?

Låt inte bli yogan är mitt råd! Och även om du aldrig gör yoga annars, så kan du göra det här. Yoga behöver inte vara långa, långa pass med krångliga positioner och sekvenser. Daglig yoga när vi har mycket annat för oss kan helt enkelt vara bara 5-10 minuter. Hinner du inget annat, så gör detta:

Kattens och barnets positioner

Detta är en grundläggande yogaövning som kombinerar mjuk ryggträning och stretch med andning. Det är en av de allra enklaste och dessutom allra, allra bästa yogaövningarna.


Ställ dig på knäna med handflatorna i mattan under skuldrorna. Andas in och svanka mjukt med ryggen samtidigt som du skjuter fram huvudet bak med rumpan.


Andas ut och skjut rygg som en katt. Rikta blicken in mot magen.

Upprepa några gånger.


Avsluta genom att dra dig bak över hälarna till barnets position. Känns det obekvämt så dela på knäna så de pekar snett ut åt sidorna. Sträck ut armar och rygg. Därefter kan du, om du vill, placera armarna längsmed kroppens sidor och vända dina handflator uppåt. Ligg kvar en liten stund och andas lugnt och avslappnat.

Upprepa några gånger om du har tid.

Har du problem med knäna och därför tycker det känns obekvämt, kan du antingen lägga en filt under knäna eller göra övningen sittande på en stol istället, där du omväxlande svankar lätt och öppnar bröstkorgen vid inandning och rundar ryggen vid utandning.

Ytterligare några tips för en bra jul:

Drick mycket vatten
Julmaten innehåller mycket salt och socker. Balansera med vatten.

Promenader
Glöm inte bort att man kan umgås och prata under en promenad precis lika bra som sittandes vid ett kaffebord. Dessutom blir vi mer kreativa under rörelse och kläcker bättre idéer. Och om ingen följer med; gå en sväng själv.

Egen tid
Kom även ihåg att ta lite tid bara för dig själv till att göra det som just du tycker är roligt och som känns viktigt för att du ska må bra och kunna ladda dina batterier. Var givmild i jul, även mot dig själv!

Kontorsyoga

Ta en paus! 

Härom veckan skrev jag om iPadnacke och andra kontorsåkommor vi drar på oss genom att sitta för länge i samma ställning. Jag vill gärna följa upp det med ett kort program med "konstorsyoga". Bra att göra då och då om du tillbringar mycket tid framför datorn:


Sitt på en stol med rak rygg och benen i rät vinkel. Sänk axlarna och ta tre djupa andetag, hela vägen ner till magen. Andas sedan in och lyft båda armarna ovanför huvudet. Andas ut och ta tag med höger hand om vänster handled och sträck dig i sidled åt höger så det blir en stretch i vänster sida. Håll kvar 3 andetag. Upprepa på andra sidan.


Himmelsstretch

Andas in, fläta ihop fingrarna och sträck armarna uppåt med handflatorna riktade mot taket. Håll kvar och fortsätt andas 3 andetag innan du sänker ner armarna igen samtidigt som du andas ut.

Rulla sedan dina axlar några gånger, först framåt, sedan bakåt.


Sittande örn

Håll upp höger arm rakt framför dig och böj armbågen. För in vänster arm under högerarmen och tvinna armarna runt varandra. (Går det inte hela vägen, så gör så mycket som möjligt.) Håll armarna rakt framför dig, en liten bit ut från ansiktet. Du ska känna hur skulderbladen dras isär i ryggen. Sitt kvar så här eller ta med benen också genom att linda ditt vänsterben runt ditt högerben. Håll kvar och andas 3 andetag eller längre.

Upprepa på andra sidan.


Nackstretch

Sitt rak i ryggen med axlarna sänkta. Andas in och låt huvudet få tippa åt höger sida.


Andas ut och tippa huvudet framåt.


Andas in och tippa huvudet åt vänster. Andas ut och tippa huvudet framåt igen. Upprepa 3 gånger åt varje håll.


Ryggstretch

Sitt rak i ryggen med benen i rät vinkel. Ta tag i stolens ryggstöd, långt ner så du inte spänner axlarna, en hand på varje sida. Andas in och lyft ut ryggen till en mjuk svank i nedre delen samtidigt som du lyfter bröstkorgen uppåt.


Andas ut, sätt upp handflatorna på låren istället och runda samtidigt ryggen.

Upprepa 3 gånger eller fler.


Sidvridning

Ta tag i stolsitsen under vänster lår med höger hand (eller ta tag i låret istället) och sätt vänster hand lite längre bak under stolsitsen (eller i nedre delen av stolsryggen beroende på hur stolen ser ut). Andas in och sträck och förläng ryggraden, andas ut och vrid mjukt ut åt vänster. Sitt kvar och andas 3 andetag eller längre. Upprepa på andra sidan.


Framåtfällning

Sitt med rak rygg och dela på benen. Andas in och lyft armarna uppåt ovanför huvudet. Andas ut och fäll dig framåt så långt som känns bekvämt. Du kan placera händerna på låren, på vristerna eller i golvet. Om du gör en djup fällning med händerna nere i golvet, tippar du även hjässan nedåt. Håll kvar positionen och andas 3 andetag eller fler. Rulla tillbaka upp samtidigt som du andas in.

Sitt kvar upprätt på stolen, fötterna stadigt förankrade i golvet och dina händer placerade i knät, axlarna avslappnade. Blunda en kort stund och fokusera på att andas lugnt och känna hur andetagen når ända ner till magen.



Öppna dina ögon. Andas in, sträck upp armarna ovanför huvudet och för ihop handflatorna.



Andas ut och för ner händerna till hjärtat. Namaste.

Ge inte upp nu!

Vare sig det lackar mot jul eller sommar, så händer varje gång samma sak; på träningspassen glesnar det. Färre och färre kommer. Sedan, när en ny termin börjar, är träningspassen och gymmen fulla igen och i träningsspåren springs det flitigare än någonsin. Framför allt i början av januari när alla nyårslöften har avlagts…

Jo, visst är det så nu när julen närmar sig att det blir mer att göra. Julklappar ska handlas, man ska på glöggfester och julavslutningar och det blir extra möten och tung arbetsbörda på jobbet på grund av att allt måste vara klart inför julledigheten. Men det är ändå inte hela sanningen. Den andra delen av sanningen handlar om att motivationen helt enkelt börjar tryta i slutet av terminen. Nu ska vi ju ändå snart äta så mycket och i början av januari, då blir det dags att ta igen det vi missat. Så det gör inget…

Saken är bara den att det fortfarande är ganska långt till januari. Och den som tar ledigt från träning och bra matvanor bara under själva jul- och nyårshelgerna har ett väldigt mycket bättre utgångsläge än den som tar ledigt från detta redan nu. Det kan vara skillnaden mellan att gå upp ett kilo under ledigheten och att kanske gå upp fem kilo för den som börjar slappandet redan i början av december (eller kanske redan i mitten på november…). Konditionen hinner naturligtvis försämras mycket mer, musklerna försvagas och du stelnar. Det blir helt enkelt svårare att komma i form igen ju längre pausen varat.

Kom du ihåg vad du lovade dig själv i början av 2013? Var det att du skulle sluta träna sista delen av året, försoffa dig och återfalla i dåliga vanor? Så kom igen nu! Det här är slutspurten! Sedan kan du fira jul i lugn och ro. 

Bot mot iPadnacke och kontorsåkommor

När vi håller huvudet rakt över ryggraden blir belastningen liten. Det är så vi är skapta för att röra oss. Om huvudet istället hänger framåt blir belastningen istället stor på framför allt nacke och axlar. Men så sitter många av oss när vi jobbar framför en dator. En del har kontorsjobb, där de spenderar kanske upp till åtta timmar om dagen i denna ställning… Är det konstigt om det blir problem efter ett tag och börjar göra ont?

Men nu handlar det inte längre enbart om kontorsvanor. Nu har vi skaffat oss iPads och mobiltelefoner, som vi sitter med i knät under långa stunder eller har med oss i sängen. Här böjs nacken ofta ännu mer! Det är därför vi fått en ny belastningsskada; ”iPadnacken” eller ”paddnacken” som den också kallas. Och det handlar numera inte heller bara om vuxna, utan även barn och ungdomar som håller på att skaffa sig den här typen av förslitningsskador.

Så, hur löser vi det? Ja, först och främst genom att vara medvetna om vad vi gör. Vi behöver bra arbetsställningar. Huvudet ska vara så rakt som möjligt över kotpelaren. Den som sitter och skriver på tangentbord framför en dator ska tänka på att jobba med armarna intill kroppen, ha stöd för handlederna, hålla axlarna sänkta och armbågen och underarmen i 90 graders vinkel. Bara med detta kan man få bukt med många problem. Med surfplattor bör vi sedan tänka på att inte ha dem i knät för långa stunder, utan att om möjligt istället vinkla upp dem på ett bord. Variation är viktigt! Vi bör inte sitta i samma ställningar hela tiden, utan byta då och då och helst upp och röra på oss mellan varven.

I yogan har vi något som kallas för motpositioner. Det innebär att om man böjer sig eller vrider sig kraftigt åt ett håll, så gör man därefter en position där man böjer sig eller vrider sig åt det andra hållet. ”Motpositioner” behövs i vår vanliga vardag också. En bra motposition för den som suttit framåtböjd över en dator eller ett skrivbord är att knäppa ihop händerna bakom ryggen och sträcka armarna bakåt så att bröstkorgen sträcks ut. Stå gärna upp och gör den och ta några långsamma, djupa andetag samtidigt.

Andra smarta motrörelser är att rulla axlarna, först framåt och sedan bakåt, några gånger. Att höja axlarna och sedan sänka dem. Att lyfta en arm i taget och tänja ut sidan. Eller ställ dig upp, andas in och lyft samtidigt armarna upp över huvudet, sträck på ryggen och öppna bröstkorgen. Andas sedan ut och sänk armarna. Upprepa några gånger. Rörelse ökar cirkulationen, vilket är bra för muskler och leder.

Huvudvärk och trötta ögon är andra problem som också lätt uppstår av att sitta och titta på en skärm under längre tid. Motverka detta genom att lyfta blicken då och då och titta på något långt bort en stund, helst bör man titta ut genom ett fönster.

Fysisk aktivitet över huvud taget motverkar nack- och axelproblem. Barn och ungdomar som sitter mycket framför skärmar behöver träna och röra på sig, eftersom vältränade muskler och bra syresättning hjälper kroppen att bättre klara av stillasittande och bidrar också till en bättre sömn, som behövs för att reparera, läka och bygga upp kroppen.

Framför allt handlar det alltså om en medvetenhet och att inte bara fastna i samma gamla ställning hela tiden. Och förutom smärtan; vem vill se ut som en gam i framtiden?

Yogaprogram för viktnedgång

Vill du gå ner i vikt med hjälp av yoga? Gör då detta program sex dagar i veckan. Den sjunde dagen gör du istället en eller två mera vilsamma övningar. Du hittar länken till min återhämtningsyoga (Restorative yoga) längst ner på sidan. Du kommer snart att märka resultat. Fortsätter du i sex månader så kommer du att ha förändrats både i kroppen och mentalt.

Du kan göra den här sekvensen på 20 minuter om du har bråttom eller om du är ovan och det känns tungt i början, men jag rekommenderar att du ger den längre tid för bättre resultat. Tidsåtgången beror på hur länge du håller varje position och på hur många solhälsningar du väljer att göra.

Som alltid med yoga, lyssna på din egen kropp. Jag kan inte garantera att alla dessa positioner passar för just dig. Om något känns smärtsamt, undvik eller anpassa efter dina behov.


Ligg raklång på mattan, andas in och sträck armarna ovanför huvudet längsmed golvet samtidigt som du sträcker benen. Andas ut och slappna av. Upprepa tre gånger.


Liggande rullning

Böj upp benen mot bröstkorgen, ta tag runt knäna och rulla dig några gånger från sida till sida. För sedan knäna runt i en cirkel. Byt håll. Under båda dessa övningar ska du känna hur du ger massage till ryggslut och höfter.


Bidalasana – Kattens stretch

Rulla över på sidan och kom till knästående på alla fyra. Håll händerna under skuldrorna för att göra kattstretchen. Andas in och kommer ner i en mjuk svank med ryggen samtidigt som du skjuter fram huvudet och skjuter bak rumpan.


Andas ut och runda ryggen samtidigt som du riktar din blick in mot naveln. Upprepa 3-5 gånger.


Balasana – Barnet

Dra dig bakåt över hälarna till barnets position. Låt pannan få komma ner mot mattan eller stöd pannan mot händerna. Slappna av i ländrygg och axlar och ligg kvar fem andetag.



Suryanamaskar B – Solhälsningar B, variant


Stå i bergets position, parallella fötter, armarna längsmed kroppens sidor.


Andas in och höj armarna över huvudet samtidigt som du böjer benen.


Andas ut och fäll dig framåt. (Om du har ryggproblem behåller du knäna lätt böjda.) Sätt händerna mot mattan, fötterna eller vaderna och riktar hjässan nedåt.


Andas in och lyft ryggen och blicken. Håll kvar händerna.


Andas ut och kom tillbaka till framåtfällning med huvudet vänt nedåt.


Andas in och ta ett långt kliv bak med höger fot. Lyft blicken. Din vänstra fot ska nu vara mellan dina händer och ditt vänstra knä böjt i 90 graders vinkel.


Andas ut och kliv bak ditt vänstra ben till hundposition. Alternativt hoppar du över dessa två steg och gör istället ett jämfota hopp bak med fötterna, så du landar i hundpositionen direkt.


Andas in, vrid vänster fot snett ut åt vänster sida och kliv fram med höger fot mellan händerna. Andas ut, släpp med händerna och lyft överkroppen upp till krigare 1. Stäck dina armar uppåt med handflatorna vända in mot varandra eller för ihop handflatorna. Lyft bröstkorgen och om det känns bra med nacken, lyft blicken och titta upp på händerna. Håll kvar positionen tre andetag.


Andas in och flytta ner båda händerna till mattan, varsin sida om höger fot, samtidigt som du vrider runt vänsterfoten så tårna på nytt pekar framåt. Andas ut och kliv bak med höger fot till plankposition.


Andas in och sänk ner kroppen i rakt läge med armbågarna böjda intill kroppens sidor tills kroppen landar i mattan.


Lyft sedan överkroppen till uppåtvänd hund, där du böjer ryggen bakåt, sträcker båda armarna och lyfter höfterna en aning från mattan.


Andas ut och kom tillbaka upp till hundposition.

Kliv nu fram med vänster fot mellan händerna och upprepa krigare 1 på vänster sida, gå sedan tillbaka till planka, därefter uppåtvänd hund och så nedåtvänd hund igen.

Stå kvar i hunden. Andas fem andetag. Känn hur du sträcker ut hela kroppen och hur andetagen landar djupt ner i magen.


Andas in och kliv fram höger fot mellan händerna. Andas ut och kliv fram vänster fot så du står i en framåtfällning. Alternativt gör du istället ett jämfotahopp så fötterna landar mellan händerna och vänder sedan hjässan nedåt.


Andas in och lyft ryggen och blicken. Händerna är kvar i golvet, på fötterna eller vaderna.


Andas ut och kom tillbaka in i framåtfällningen med huvudet vänt nedåt.


Andas in, lyft armarna och böj samtidigt i knäna.


Andas ut, räta ut benen och för ihop händerna framför hjärtat.

Upprepa alltihop, men börja den här gången med vänster sida, dvs. vänster ben bakåt först och du börjar med krigare 1 på vänster sida.

Du kan göra Suryanamaskar B flera gånger i följd. Ju mer vältränad du blir, desto lättare kommer det att kännas.


Parshvakonasana – Sidstretch

Kliv bak med vänster fot och vinkla den utåt i 90 graders vinkel. Se till så du har en benlängd mellan fötterna och att höger knä är placerat direkt över höger ankel. Lägg höger underarm mot höger lår, så du flyttar tyngden ut åt höger. Sträck samtidigt din vänstra arm diagonalt ovanför huvudet, så det bildas en stretch längsmed hela vänster sida. Lyft vänster axel uppåt och sträck ut båda sidorna av överkroppen. Håll handflatan riktad nedåt. Känns det bra med nacken, höj blicken och titta upp på vänster hand. Håll kvar 3-5 andetag eller avancera till nästa variant.


Utthita Parshvakonasana – Utsträckt sidstretch

För att öka stretchen i sidan för du ner höger hand hela vägen till mattan bakom höger fot. Märker du att du har problem att få ner handen hela vägen, så håller du dig till den första varianten tills du är redo att avancera. Håll kvar positionen under 3-5 andetag.


Trikonasana – Triangel

Kom tillbaka upp ifrån sidstretchen och räta ut höger ben. Andas in och lyft armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna vända nedåt. Andas ut och böj dig samtidigt från höften i sidled rakt ut över höger ben. Placera höger hand antingen ända nere i mattan bakom din högra fot, eller på foten eller någonstans längsmed ditt högra ben. Sträck din vänstra arm rakt uppåt med handflatan öppen framåt. Dina armar ska nu bilda en rak linje. Kom ihåg att hålla båda benen raka och att kroppen ska befinna sig i samma linje som höger höft och ben, så du inte hänger framåt. Lyft blicken och titta upp på din högra hand. Känns detta inte bra för nacken så titta istället rakt fram eller ner på din högra fot. Stå kvar 3-5 andetag. För att mjukt gå ur triangeln kan du böja en aning i ditt högra knä.

Upprepa sedan Parsvakonasana och Trikonasana på vänster sida.


Prasarita Padottanasa – Framåtfällning med benen isär

Stå med benen isär och fötterna parallella med en benlängd emellan. Stå med rak rygg och sänkta axlar. Andas in och lyft bröstet och blicken uppåt och andas sedan ut och fäll överkroppen framåt. Sätt händerna rakt under axlarna i linjen mellan fötterna och rikta din hjässa nedåt.


Andas in och lyft överkroppen framåt och uppåt medan du behåller händerna i mattan, så att du sträcker ut ryggen och benen. Andas ut och kom tillbaka ner i framåtfällningen med hjässan riktad mot mattan. Upprepa 3-5 gånger. Efter sista gången håller du kvar positionen i tre andetag. Lyft därefter tillbaka upp till stående samtidigt som du andas in. (Klarar du inte att nå ner till mattan och samtidigt hålla benen raka, kan du hålla händerna på vaderna istället.)


Dhanurasana – Bågen

Ligg på magen. Böj båda benen och fatta tag med händerna runt vristerna. När du andas in lyfter du bröstkorgen från mattan och trycker ifrån med fötter och vrister mot händerna, så att framsidan av kroppen sträcks ut som en båge och skulderbladen dras mot varandra i ryggen. Tyngdpunkten ligger på magen. Håll kvar 3-5 andetag.


Balasana – Barnet

Dra dig bakåt över hälarna till barnets position, som är motposition till bågen. Låt pannan vila mot mattan och lägg armarna längsmed kroppens sidor med dina handflator vända uppåt. Alternativt håller du kvar händerna under pannan som stöd. Ligg kvar fem andetag eller längre.


Ardha Sarvangasana – Halvt skulderstående

Ligg på rygg med armarna längsmed kroppens sidor och handflatorna vända nedåt. Tryck ner armarna mot mattan och lyft, med hjälp av armar och magmuskler, benen och baken upp ifrån mattan med benen vinklade från höften. Flytta upp händerna till ryggslutet och stötta kroppen med hjälp av armar och händer. Böj in hakan och håll dina fötter lätt vinklade. Håll kvar 3-5 andetag och rulla sedan mjukt tillbaka ner med ryggen i mattan medan du under hela nedrullningen håller kvar huvudet i golvet.

Eller:


Salamba Sarvangasana – Skulderstående med filt - Ljuset

Vik ihop en eller två filtar och lägg dem på mattan. Lägg dig sedan på rygg så att axlarna stöds av filten, men huvudet hamnar utanför. Böj benen upp mot magen och andas in. På utandningen trycker du armarna ner mot filten och lyfter benen och baken från mattan. Stötta med händerna mot ryggslutet och räta successivt ut benen till lodrät läge. Håll ihop benen och ligg kvar 3-5 andetag. Håll kvar händerna mot ryggen som stöd när du rullar ner, så du får en mjuk nedgång.

Denna position masserar sköldkörteln, vilket är bra för ämnesomsättningen. Observera att skulderstående inte bör göras om du har mens och ej heller vid problem med nacke, axlar eller rygg.


Matsyasana – Fisken, enkel variant

Fisken är motposition till skulderstående. Ligg på rygg med raka ben och flytta in händerna under skinkorna med handflatorna vända nedåt. Tryck armbågar och underarmar ner mot mattan. Andas in och för skulderbladen mot varandra och lyft bröstkorgen uppåt. Ta stöd med underarmarna och lyft upp huvudet en aning och placera det sedan varsamt ner i mattan med toppen av baksidan, eller allra helst, hjässan nedåt. Det ska vara minimal belastning på huvudet för att undvika nackproblem, så belastningen ligger i första hand på underarmarna. Baken är hela tiden pressad ner mot händerna. Håll kvar 3-5 andetag och kom ur positionen genom att lyfta huvudet en aning och därefter mjukt komma tillbaka ner på rygg med armarna längsmed kroppens sidor.


Jathari Parivartanasana, variant - Enkel liggande sidvridning, dynamisk

Ligg på rygg med benen böjda och fötterna i mattan. Sträck armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna öppna. Andas in ett djupt andetag. Andas ut och låt benen få tippa åt vänster sida samtidigt som du vrider huvudet åt höger. Andas in och rulla tillbaka benen mot mitten. Andas ut och tippa benen åt höger samtidigt som du vrider huvudet åt vänster. Upprepa 3-5 gånger.

Variant

Rörelsen kommer att ha större effekt om du istället gör den med benen lyfta. Du använder magmusklerna, bearbetar bättre kroppens inre organ och du gör även av med fler kalorier. Tänk på att axlarna och armarna ska vara kvar i golvet hela tiden.


Supta Padangustasana – Liggande benstretch

Ligg på rygg och böj upp höger ben mot bröstkorgen. Fatta sedan tag med höger hand runt tårna eller tvärs över foten i ett stadigt grepp. Räta ut höger ben så det blir rakt och lägg vänster hand över vänster lår. Vänster ben ligger kvar i mattan och du behåller foten vinklad. Ligg kvar fem andetag eller mer.


Variant

Om du inte klarar att ha benet sträckt, trär du istället en rem runt höger fot.

Upprepa på vänster sida.


Savasana - Död mans ställning - Viloposition

Ligg på rygg, ta ett djupt andetag, dra armarna ovanför huvudet längsmed golvet så att du sträcker ut kroppen i hela sin längd, vinkla fötterna och låt tårna peka uppåt. Andas ut och slappna av.

Flytta sedan ner armarna längsmed kroppens sidor med handflatorna vända uppåt och låt benen få falla isär en aning. Blunda och fokusera på dina andetag en stund.

Länk till återhämtningsyoga (Restorative Yoga):
http://www.ylvashalsotips.blogspot.se/2013/09/restorative-yoga-yoga-for-aterhamtning.html