När vi håller huvudet rakt över ryggraden blir belastningen
liten. Det är så vi är skapta för att röra oss. Om huvudet istället hänger
framåt blir belastningen istället stor på framför allt nacke och axlar. Men så sitter
många av oss när vi jobbar framför en dator. En del har kontorsjobb, där de
spenderar kanske upp till åtta timmar om dagen i denna ställning… Är det
konstigt om det blir problem efter ett tag och börjar göra ont?
Men nu handlar det inte längre enbart om kontorsvanor. Nu
har vi skaffat oss iPads och mobiltelefoner, som vi sitter med i knät under
långa stunder eller har med oss i sängen. Här böjs nacken ofta ännu mer! Det är
därför vi fått en ny belastningsskada; ”iPadnacken” eller ”paddnacken” som den
också kallas. Och det handlar numera inte heller bara om vuxna, utan även barn
och ungdomar som håller på att skaffa sig den här typen av förslitningsskador.
Så, hur löser vi det? Ja, först och främst genom att vara
medvetna om vad vi gör. Vi behöver bra arbetsställningar. Huvudet ska vara så
rakt som möjligt över kotpelaren. Den som sitter och skriver på tangentbord
framför en dator ska tänka på att jobba med armarna intill kroppen, ha stöd för
handlederna, hålla axlarna sänkta och armbågen och underarmen i 90 graders
vinkel. Bara med detta kan man få bukt med många problem. Med surfplattor bör
vi sedan tänka på att inte ha dem i knät för långa stunder, utan att om möjligt
istället vinkla upp dem på ett bord. Variation är viktigt! Vi bör inte sitta i
samma ställningar hela tiden, utan byta då och då och helst upp och röra på oss
mellan varven.
I yogan har vi något som kallas för motpositioner. Det
innebär att om man böjer sig eller vrider sig kraftigt åt ett håll, så gör man
därefter en position där man böjer sig eller vrider sig åt det andra hållet.
”Motpositioner” behövs i vår vanliga vardag också. En bra motposition för den
som suttit framåtböjd över en dator eller ett skrivbord är att knäppa ihop
händerna bakom ryggen och sträcka armarna bakåt så att bröstkorgen sträcks ut.
Stå gärna upp och gör den och ta några långsamma, djupa andetag samtidigt.
Andra smarta motrörelser är att rulla axlarna, först framåt
och sedan bakåt, några gånger. Att höja axlarna och sedan sänka dem. Att lyfta
en arm i taget och tänja ut sidan. Eller ställ dig upp, andas in och lyft
samtidigt armarna upp över huvudet, sträck på ryggen och öppna bröstkorgen.
Andas sedan ut och sänk armarna. Upprepa några gånger. Rörelse ökar
cirkulationen, vilket är bra för muskler och leder.
Huvudvärk och trötta ögon är andra problem som också lätt
uppstår av att sitta och titta på en skärm under längre tid. Motverka detta genom att
lyfta blicken då och då och titta på något långt bort en stund, helst
bör man titta ut genom ett fönster.
Fysisk aktivitet över huvud taget motverkar nack- och
axelproblem. Barn och ungdomar som sitter mycket framför skärmar behöver träna
och röra på sig, eftersom vältränade muskler och bra syresättning hjälper
kroppen att bättre klara av stillasittande och bidrar också till en bättre sömn,
som behövs för att reparera, läka och bygga upp kroppen.
Framför allt handlar det alltså om en medvetenhet och att
inte bara fastna i samma gamla ställning hela tiden. Och förutom smärtan; vem
vill se ut som en gam i framtiden?
