Lättja som nyårslöfte?

Har du avgett några nyårslöften? Träna mera? Äta nyttigare? Ta tag i saker och ting? Prestera mera? Bli bättre på allt möjligt? Detta är det vanligaste nämligen. Att vi ska skärpa till oss. Sluta vara så lata. 

Att vara högpresterande kräver sin energi. Och samtidigt som vi ökar kraven på oss själva att hinna så mycket och vara så perfekta som möjligt, ständigt med ett leende på läpparna för positiva ska vi ju också vara, så lider fler och fler av stressrelaterade symptom som sömnsvårigheter, huvudvärk, magont, ångest och oro, för att inte tala om bara den vanliga, ständiga tröttheten.

Men - har vi kanske en motreaktion på gång efter åratal av att ha haft perfektionismen som ideal? På nyårsafton läste jag en artikel i HD som handlade om just detta, att vi borde tillåta oss själva att få vara lite lata. Att inte träningen ska vara ytterligare ett stressmoment. Att kvinnor som jobbar hela dagarna kan behöva få slänga sig i soffan en stund när de kommer hem och göra ingenting eller kanske läsa lite eller bara sova. Att det vore bra om vi kunde börja våga visa att livet inte bara handlar om att prestera. 

På mitt Instagramkonto har jag bland mina sparade favoriter ett svartvitt foto på en tjej som ligger utsträckt på en soffa med armarna bakom huvudet och texten: "dolce far niente". Det är italienska och betyder ungefär "det ljuvliga att göra ingenting". Den påminner mig om en tid långt tillbaka när jag var ung och bodde i Lausanne, kunde vakna en söndag morgon och bara ligga kvar i sängen och dra mig. Se solen leta sig in genom takfönstret, sträcka armarna bakom huvudet, ungefär som tjejen på fotot, och känna just den där ljuvliga känslan av att ha en lång dag framför mig utan en massa grejer som måste göras. En dag när jag kunde välja att hitta på lite vad som helst, ringa någon kompis, ta en joggingtur, hänga på ett kafé, eller bara fortsätta slappa, läsa en hel bok om jag hade lust. Det var på den tiden innan mina att-göra-listor blev nödvändiga för att jag skulle kunna hantera mitt upptagna liv, livet med "alla bollarna i luften" (vad jag hatar det uttrycket!). Tiden innan söndagar förvandlades till dagar med städning och storhandling och allt det där tråket som inte hinns med under veckorna. Tiden innan man och barn, när vänner inte var någonting som skulle bjudas in till städat hus med trerätters middagar, utan något som kom och gick lite när som helst, sådana som satt och hängde över en kopp kaffe eller en tallrik pasta med ketchup i timmar och pratade livets mysterier. Som man kunde ta emot i pyjamas om man hade lust för att vi var just vänner och delade både slafsiga hemmadagar och uppklädda nattklubbskvällar i vått och torrt och utan att döma. Ja, det är just därför jag har sparat det Instagramfotot som en favorit. Som en påminnelse om vad jag egentligen skulle vilja ha lite mera av i mitt liv.

Under julledigheten läste jag Micael Dahlens nya bok Kaosologi. Jag kan rekommendera den, både för den som liksom jag själv har lite twistade tankar om saker och ting ibland för det är ju kul att upptäcka att det finns fler som har det, så man inte känner sig så ensam och konstig, men även för den som bara har helt "normala" tankar för att kanske våga sig på att se saker ur lite nya perspektiv. Bland annat skriver han om våra "lyckostunder", det som egentligen avgör om vi mår bra eller dåligt i vår vardag. För om du är glad just idag handlar egentligen mindre om de stora sakerna i livet (som att du har en fin examen, ett vackert hem och en fantastisk partner - om du nu har detta) utan mera om de små händelserna som har inträffat just idag. Och har det varit en dag med bara en massa strul och tråkiga "måsten", då är du förmodligen inte jätteglad. 

För att må bra måste vi alltså ha dessa "lyckostunder" i våra liv, i våra vardagar. Och för att få plats med lyckostunder, så måste vi kanske plocka bort några måsten. (Här tänker jag direkt på mina egna att-göra-listor som ju egentligen också skulle kunna kallas för "måste-listor".) Och Micael Dahlen har uppfunnit ett fantastiskt bra ord för detta att plocka bort måsten, nämligen att "avmåstefiera". Ekvationen är alltså denna: Din lycka idag = antalet lyckostunder minus antalet måsten. Eller: Antalet faktiska lyckostunder = antalet möjliga lyckostunder minus antalet måsten. Om du inte förstår resonemanget, så prova att göra en enkel tabell, där du överst i ena kolumnen skriver "Måsten" och överst i den andra skriver "Lyckostunder". Gör detta till exempel inför morgondagen! Under "Måsten" skriver du alla, stora som små, grejer som ska hinnas med i morgon. Under "Lyckostunder" skriver du ner alla trevliga och roliga saker du planerar för imorgon. Det ser ut som en balansräkning och det är ju också just vad det är. Så hur ser balansen ut? Har du ett stort plus i kolumnen "Måsten" och nästan ingenting i kolumnen "Lyckostunder" så blir det förmodligen ingen särskilt rolig dag. Men det kan du nu ändra på genom att bättra på ekvationen. Stryk helt enkelt några måsten, så blir det utrymme för att istället föra in fler lyckostunder!

Detta att plocka bort en del måsten från sin dag är alltså vad avmåstefieringen innebär. När Micael gjorde ett experiment och bad en grupp människor att under två veckors tid plocka bort minst ett måste per dag och samtidigt föra dagbok över experimentet, visade det sig att personerna i fråga kände sig mindre stressade, fick mer tid över och istället kunde göra något annat som de hellre ville göra (lyckostunder). Inte helt oväntat kanske. Dessutom verkade det som om att det gick lättare och lättare när de väl kom igång. De bortplockade måstena blev nämligen fler och fler, som om de fått blodad tand. Så vilka negativa effekter fick det? Inte så särskilt många tydligen. Tvärtom tycktes det inte göra så stor skillnad som man kunde tro. Andra blev inte jätteupprörda och besvikna, utan det hela verkade flyta på bra. Så kanske är det ibland så att vi skapar en massa onödiga måsten i våra liv. Allting kanske inte behöver göras? Eller åtminstone kanske inte behöver göras just idag eller imorgon? 

Så kanske vi kan våga oss på att få föra in lite lättja i våra liv? Att helt enkelt få strunta i en del måsten och därmed skapa fler lyckostunder, tid över för det som vi egentligen vill göra eller helt enkelt lite tid för att göra ingenting som tjejen på Instagramfotot. För att det kanske är det som vi behöver bäst?

Jag tänker definitivt prova. För mina att-göra-listor har börjat tendera att bli enormt långa och vintern är en rätt så tung tid ändå. Mitt första projekt, som pågår redan sedan jul faktiskt, är att avmåstefiera en stor del av städningen. Jag tycker inte att städning är särskilt roligt. Jag gör det av pliktkänsla. Det är ett måste på min tråkiga måstelista. Vilket räcker i sig, tycker jag. Men då har jag nu dessutom nyligen blivit anklagad för att ha "städdille". Det kan jag dock meddela att jag definitivt inte har, det kan vem som helst intyga som tittar in i mitt hem. Denna idiotiska kommentar kom från min make, som haft privilegiet att växa upp med att det kommer en städhjälp varje vecka och städar huset medan han är i skolan. Han är alltså inte van vid att se vuxna människor städa och har aldrig haft en aning om att detta är något som tar en del tid. Så när han ser någon plocka fram dammsugare och dammvippa om söndagarna (t.ex. jag) för att riva av något rum, då drar han alltså slutsatsen att den personen har städddille. Så jag tänkte att då provar vi väl att avmåstefiera lite här då och klarar oss utan att jag städar, så får vi se vad som händer. Jag ska väl inte heller utgå ifrån att det är jag som har rätt, utan kanske är det trots allt han som har haft rätt hela tiden och det här med städning faktiskt inte behövs? Okej, jag fuskar lite och städar badrummen för annars blir det bara alltför äckligt och jag städar även sovrummet eftersom jag inte vill sova med hur tjocka lager dammråttor som helst under sängen. Men i övrigt så får det helt enkelt vara. Dammlagren får frodas både på golv och möbler, köksluckorna bli kletiga, kaffesspill ligga kvar i trappan, hundhår överallt, och övriga familjemedlemmar får städa sina rum ifall de vill eller låta bli, jag slutar påpeka när det är dags, och jag kan alltså utan dåligt samvete få tid till betydligt roligare saker som att till exempel skriva på den här bloggen lite oftare. Fler lyckostunder till mig helt enkelt. Jag berättade om det här projektet för mamma som tyckte det lät som en jättebra idé. "Fast frågan är om det är så hälsosamt", tillade hon försiktigt. Ja, vi får väl se helt enkelt. Och under tiden funderar jag på vad mera jag kan avmåstefiera. Vad händer om jag slutar tvätta? Handla? Jag kanske inte behöver göra det varje vecka? Tanken på alla nya härliga lyckostunder som jag kanske kan skapa här nu under vintern och våren ger bara mersmak faktiskt. Kanske att jag till och med ska kunna vakna någon söndagsmorgon och bara ligga kvar med armarna bakom huvudet, se solen leta sig in bakom persiennerna och tänka på hur skönt det ska bli att denna dag göra precis vad jag har lust med - eller ingenting alls. Dolce far niente!



Källor bl.a.: "Stressfällan: Psykologen håller med - sluta skärpa dig!" - Helsingborgs Dagblad 2016-12-31, "Kaosologi" - Micael Dahlen

Julstress

Just nu är det stressigt. Julstressigt. Och jag hittar artiklar överallt om hur vi ska bemöta stressen. Det är precis sådant som jag själv också brukar skriva och det går i princip ut på detta:

• Tänk igenom hur du vill ha det och överdramatisera inte julen. Håll det hela lite enklare.
• Ta tid för dig själv. Andas!

Så gör folk detta? Nej! Jag är ute på arbetsplatser och håller yogaklasser och det kommer färre än vanligt, nästan inga alls faktiskt. För de hinner inte. Affärerna är fulla med människor som rusar runt, runt och ska hinna köpa färdigt alla julklappar och all julmat och alla är superupptagna kvällar och helger med julavslutningar, luciatåg, glöggmingel, julfester och julmarknader. 

Och kanske vill vi ha det så här en gång om året? Som ett gatlopp genom ett december upplyst av adventsljusstakar, julgranar och braskande julreklam. Det enda jag vet är att ingen verkar ta det lugnt.

Vi har firat jul i Spanien två år i rad och det har varit underbart. Tycker jag alltså. En lugn julafton med härligt solsken, utan julklappar och med ett lagom litet julbord med spanska råvaror. Men det tycker inte barnen. För det blev inte riktigt julstämning. Och även om de har fått pengar, så vill de gärna ha lite julklappar i år igen. Och ska man inte vara mycket folk när det är jul? Dessutom är julafton hundens födelsedag och det är väl grymt att lämna bort honom på hundpensionat just då? 

Så i år ska vi vara hemma och fira traditionellt med min mans släkt igen. Detta brukar innebära att inte bara dagarna innan, utan framför allt själva julafton blir ett gatlopp. För den släkten firar med ett stort julbord redan till lunch. Och eftersom några alltid kommer försent, så blir det sedan väldigt snävt om tid till Kalle Anka, när man ska hinna få undan all julmaten och fram med nästa rätt, gottebordet med kaffe och glögg. Och lussekatter förstås. Därefter bort med allt detta och så blir det julklappar, för att direkt efter forsla bort allt papper och hugga igång med hälleflundran som de har som tradition att äta till middagen. Med tillbehör och efterrätt givetvis. Vi äter och vi äter och vi äter. Och först när vi sitter med efterrätten kan jag äntligen känna ett visst lugn infinna sig. Mina plikter är utförda. Så i år la jag fram förslaget för min man att vi kanske skulle våga ta upp frågan om vi kunde minska ner på något. Kanske, kanske våga föreslå att vi bara skulle ha en enda sittning... Gissa vad som hände? Nej, inte att alla blev galna över att de inte skulle få två sittningar med stort gottebord emellan dessutom. Det visade sig nämligen att alla egentligen tyckte det var jättejobbigt att börja firandet redan till lunch och att behöva trycka i sig så våldsamt mycket mat hela dagen! Så nu får vi en ny tradition och gör som vi alltid gjort i min egen familj, vi börjar till Kalle Anka istället och äter julbordet på kvällen. Mycket enklare! Förmodligen mycket trevligare också när vi alla hinner bli utvilade och glada innan vi träffas.

Ibland kan det alltså löna sig att våga ändra lite i programmet. Man kanske inte behöver göra exakt så som man gjort i 20 år (eller 30 eller 40...). Och vill man å andra sidan ha det stressigt på julafton för att det måste vara så mycket på programmet, och har man ett urstressigt jobb där man veckorna innan jul verkligen inte har minsta möjlighet att ta pauser för att andas (jag vet för jag har själv haft sådana jobb), då kanske man ändå kan unna sig att få ta det lugnt några dagar efteråt? Kanske kan juldagen eller annandagen få bli en oas av lugn och ro. Eller kanske mellandagarna. För egentligen klarar ju vi människor av stress väldigt bra. Bara vi får tid till återhämtning sedan. Så skippa inte återhämtningen. Det är väl det som är det viktigaste. Att någonstans här i vintermörkret få lite tid till att andas. Även om det blir på andra sidan julafton.

Önskar alla en fridfull jul med åtminstone lite tid till vila och reflektion!

Veckans Vego - enkel och rolig vegetarisk matlagning

Jag tänkte tipsa om en bra vegetarisk liten kokbok, som jag själv har haft stor glädje och nytta av sedan jag fick den i mors dags-present i maj, nämligen Sara Begners Veckans Vego.

Detta är en riktigt rolig och samtidigt enkel bok med fina, inspirerande foton. En middag ska bara ta 30 minuter att fixa till, även om det är en "grön" middag. Många vegetariska recept är annars ofta komplicerade och tar evigheter att förbereda, vilket i och för sig kan vara kul. Jag kan se det som ett sätt att vara mindful - om man har tid! Vilket man inte alltid har. Med den här boken känns det däremot enkelt och man hittar allt från grytor och gratänger till biffar, soppor, efterrätter och smoothies. Vill du hjälpa någon att komma igång med vegetarisk matlagning så är det här den idealiska julklappen.

Här ett recept på bra och hyfsat hälsosamma mellanmålsmuffins som jag själv har infört i mitt vardagsliv, utan att ändra i receptet faktiskt, vilket jag annars ofta gör:

Havre och kardemummamuffins (ca 12 st)
3 ägg, endast vitan
5 dl havrekli
2 tsk bakpulver
1/2 msk grovmortlad kardemumma  (jag tar bara vanlig)
3 dl mjölk
1/2 dl ljus sirap
1 msk neutral olja
blåbär

• Vispa äggvitorna till ett hårt skum.
• Blanda ihop de torra ingredienserna i en bunke. Blanda ner mjölk, sirap och olja.
• Vänd varsamt ner äggvitan. Häll smeten i stadiga muffinsformar och toppa med blåbär. Grädda i 225 grader mitt i ugnen ca 10 minuter. (Ugnar är olika så man får så klart hålla lite koll.)

Mina barn tycker föstås att chokladmuffins är godare! Men det är inte riktigt samma sak tycker jag, med sockriga chokladmuffins, som man kanske äter någon gång då och då till fikat. Det här ska vara muffins som man kan ta var och varannan dag och då är det bra om de är goda utan att innehålla för mycket socker. Havrekli är dessutom ett mycket bättre alternativ än vitt vetemjöl. Och med tanke på detta så får de godkänt också av barnen.

En annan favorit (mins sons):
Tutti Frutti-smoothie
5 dl granatäppeldryck
225 g frysta jordgubbar
1 banan

Mixa till en slät dryck och häll upp i glas (räcker till ca 4 st).

Mitt tips här är att försöka hitta ren granatäppeljuice och undvika de drycker som är fulla med socker. Bananen sötar den här smoothien tillräckligt. 

Boken innehåller även smarta recept på röror, salsor och dressingar plus att här finns ett avsnitt med "Barnens kockskola". Fast det behövs egentligen inte, för de flesta recept är tillräckligt enkla för att även ett barn (ja, kanske inte de allra minsta, men när de kommit upp i skolåldern i alla fall) kan klara av att följa dem. Barn brukar gilla när det finns bilder på hur det ska se ut och det finns det här till samtliga rätter. Bara att sätta igång alltså!

Källa: Veckans Vego - Sara Begner

Tacksamhet - nyckeln till lycka

Det var Thanksgiving i torsdags så tacksamhet är egentligen den här veckans tema, även om detta med att vara tacksam nästan suddas ut av all hype kring Black Friday, som plötsligt har blivit väldigt stort och viktigt även här i Sverige. Tacksamheten däremot glöms lätt bort.

Ändå visar studier att tacksamheten är själva nyckeln till vår lycka. För nej, det är inte att konsumera som gör oss lyckliga i själva verket. Och det är inte pengar, framgång och makt. Inte fler prylar och hög status. Den som tar sig tiden att känna tacksamhet över saker i sitt liv, små som stora, lever ett lyckligare liv, är friskare och har bättre relationer. Vi behöver alltså inte vänta på att alla våra önskningar ska slå in för att bli lyckliga. Det är snarare de små sakerna i vardagen som bygger lyckan, förutsatt att vi noterar och uppskattar dem. 

Två amerikanska psykologer som har forskat i ämnet utförde en studie där en grupp personer varje vecka fick skriva ner saker de varit tacksamma över under veckans gång, en annan grupp fick skriva ner saker som berört dem på ett negativt sätt och som de irriterat sig på, och en tredje grupp fick skriva om faktorer som påverkat dem utan någon särskild instruktion om positiv eller negativ aspekt. Efter 10 veckor visade sig personerna som noterat saker att vara tacksamma över må bättre än de övriga grupperna. De kände sig mer optimistiska, var friskare, hade bättre sömn, ägnade sig mer åt fysisk aktivitet och träning samt hade bättre relationer till sin omgivning. Och gissa vilken av grupperna som mådde sämst?

Samtidigt är det så lätt att glömma bort det här med tacksamhet och bara ta saker för givna. Vill du ha ett enkelt sätt att träna upp din tacksamhet och må bättre? Prova detta:

• Varje kväll innan du somnar, tänk på tre saker relaterade till den här dagen och som du känner dig nöjd och tacksam över.
• Varje morgon när du borstar tänderna, tänk på något med dig själv som du är nöjd med eller upplever som positivt.

Källor bl.a. www.health.havard.edu, www.huffingtonpost.com

Ahimsa i och utanför yogasalen

Ahimsa är sanskrit och betyder att inte bruka våld. Inom yoga är ahimsa en av fem yamas, etiska och moraliska förhållningsregler (de övriga fyra är satya - vara sann, asteya - inte stjäla, brahmacharya - måttlighet och apraigraha - inte vara girig). 

Ahimsa handlar om kärlek och medkänsla för allt levande och innebär mycket mera än att enbart avhålla sig från fysiskt våld. Det innebär även att avstå från att bruka våld med ord och med tankar. Inte minst handlar det om att inte bruka våld mot sig själv. Allting startar med dig själv och sprider sig som ringar på vattnet. Respekterar du inte dig själv får du även svårt att respektera andra. 

I din yogaträning innebär ahimsa att du lyssnar på din egen kropp och inte orsakar dig själv smärta genom att pressa dig för hårt i positioner du inte är redo för. Ha tålamod. Känn kärlek och respekt för dig själv och din kropp. Släpp kraven och anpassa det du gör efter din dagsform. Du behöver inte jämföra dig själv med någon annan. Du behöver inte ens jämföra dig själv med den du var förra veckan. Släpp allt och var i nuet. Det är lätt att tro att framstegen du gör i yogan enbart handlar om att du kommer djupare ner i triangeln eller kan få ner hälarna i mattan i hundens position eller stå på huvudet utan något stöd av väggen. Men det som är verkliga framsteg är när du släpper kraven på dig själv, när du lyssnar inåt och tillåter dig själv att få vara som du är just här och nu. 

Källor bl.a. Yoga - Inge Schöps, www.yogaforallase, www.gaia.com

Tankar kring meditation

Meditation håller på att bli en stor trend. Förmodligen för att vi behöver det. Många företag i Silicon Valley ger numera sina anställda möjligheter att meditera gemensamt. Det tar nog ett tag innan detta sprider sig på de flesta svenska arbetsplatser kan jag tänka mig, men jag tror att det kommer och jag vet att det redan har börjat på sina håll. Framför allt som meditation är så enkelt. Det behövs inga stora ytor eller speciella kläder. Inte ens en instruktör. Därför kan man lägga in en stunds meditation till exempel varje morgon, frivilligt givetvis. Behållningen blir friskare och mera effektiva anställda.

Men för den som inte vill eller har möjlighet att sätta sig ner i en gruppmeditation, varför inte prova på egen hand? En kort stund varje dag, exempelvis 5-10 minuter. Studier visar nämligen att den som mediterar regelbundet både är lugnare, mera harmonisk, friskare och effektivare. 

Tror du att du måste gå på meditationskurser eller lära dig komplicerade mantran? Det kan man förstås göra och det finns flera olika sätt att meditera på. Men vill du bara komma igång så gör det så enkelt som möjligt och bara sitt bekvämt med ryggen rak och avslappnade axlar och blunda en stund. Tankar kommer förmodligen att komma och gå. Notera dem bara, men låt dem inte få ta över. Du kan välja att lägga ditt fokus på dina andetag om du vill, eller föreställ dig en vacker blomma eller en sol, en sandstrand, vad du vill. Ha som ditt syfte att göra ingenting alls, ge hjärnan en paus och att bara känna lugn. 

Som med allting annat kan det kännas svårt eller trögt i början och ibland sedan också. Det är därför vi tränar. Precis som vi konditionstränar eller tränar våra muskler, vilket inte heller alltid känns enkelt och lustfyllt. Men ibland hamnar vi i de där ögonblicken när allting stämmer. Och chansen att det sker oftare blir förstås större ju mer vana vi blir, ju mer det blir en del av våra rutiner. 

Som yogalärare får jag ibland frågan om jag mediterar dagligen. Och det gör jag för det mesta, så svaret är ja. Men jag gör det inte alltid på det sätt som folk tror. För ibland förstår jag att förväntningen är att jag ska sitta 45 minuter om dagen och befinna mig i något slags nirvana. Så är det definitivt inte! Jag sitter bara 5-10 minuter och ibland drar mina tankar genast iväg med mig. De sätter igång och brukar vara väldigt bra på att planera saker. Ibland blir det därför inte så mycket mera med min meditationsstund än att jag sitter där, plötsligt observerar hur tankarna har dragit iväg, och föser tillbaka dem till andningen. Jag tycker det är enklast att lägga fokuset på mina andetag djupt nere i magen för där kan man rent fysiskt känna hur magen buktar ut vid inandning och drar sig inåt vid utandning. Andra dagar går det bättre. Oavsett hur "bra" eller "dålig" min meditationsstund varit försöker jag att inte bedöma den. Den var som den var helt enkelt och jag fick mina minuter av lugn. Jag känner att den där korta stunden bidrar till att jag får en bra och samlad start på min dag. På kvällarna fungerar det inte så bra att meditera för min del för då är jag för trött och sitter och somnar. 

När jag varit på yogautbildningar har jag ibland fått sitta i betydligt längre meditationer. Och jag har alltid förvånats över att det mest ansträngande för min del där inte alls har varit att tankarna vandrar iväg utan snarare att sitta stilla med rak rygg så länge. Det intressanta är nämligen att efter en stund så slutar tankarna att flyga iväg. Detta att det kommer så väldigt mycket tankar så fort man sitter stilla en stund beror nämligen ofta på att man är så aktiv hela tiden och har så mycket annat i huvudet, att de fria tankarna inte får utrymme. Och när man sedan sätter sig och ska "tänka på ingenting", då först uppstår plats och tankarna bara väller in. De har egentligen funnits där hela tiden i bakgrunden, bara inte fått möjligheten att få uppmärksamhet. Att meditera små stunder ofta blir då ett sätt att så småningom få tankarna att stillna. 

Att meditation håller på att bli en trend och att fler och fler kändisar använder sig av detta som ett verktyg för att hitta lugn är ett gott tecken. Det betyder att fler och fler kommer att ta efter, att det sakta men säkert vinner mark bland vanliga människor på vanliga arbetsplatser och med vanliga liv. Känner du att du vill ha hjälp på vägen, sök på Youtube, där finns många bra guidade meditationer eller ladda ner appen "Zen Mindfulness - Next Leap" som är gratis.

Därför behöver vi tystnad

Naturens läkande tystnad

Jag brukar tycka det är skönt i vårt spanska hus, för att det är så tyst i området runt omkring. När man sitter och äter frukost på verandan till exempel, så hör man fågelkvitter, en enstaka bil någonstans i området, lite röster långt bortifrån ibland, kanske en hund som skäller. Där är alltså inte helt tyst på riktigt. Men där finns ett lugn i luften och ljuden som hörs är inte så höga, bara tillfälliga och nästan lite behagliga. För hade det varit alldeles knäpptyst, utan ens ett vindsus eller fågelljud, hade det inte känts lite konstigt?

Hemma i Ramlösa är det däremot inte tyst. Öppnar jag ytterdörren så hörs alltid bruset från större vägar runt omkring. Jag hör både Österleden och E6:an, vissa dagar väldigt tydligt, andra mer som ett avlägset sus, trots att dessa vägar ändå ligger en bra bit ifrån vårt hus. Dessutom är det nästan omöjligt att sitta i sin trädgård och till exempel avnjuta en kopp kaffe utan att samtidigt behöva lyssna på åtminstone någon brölig maskin någonstans i närheten. Vår trädgård är insynsskyddad och jag ser inga grannar när jag sitter där, men de hörs. För trädgårdarna ligger tätt och i Ramlösa är alla väldigt flitiga med sina motorgräsklippare, borrar, häcksaxar och allt vad det är. Mest om helgerna, men alltid är det någon hemma med maskin också på vardagar eller åtminstone så har man anlitat någon bullrig hantverkare som håller igång. Ändå tycker folk som kommer hem till vår trädgård och som själva bor inne i stan eller kanske i någon annan stad, som Stockholm eller Malmö, att vi har det lugnt och tyst.

Vi moderna människor är helt enkelt vana vid att ständigt vara omgivna av ljud. Och jag tror vi är mer eller mindre bra på att tolerera det. Min pappa kan reta sig väldigt vissa dagar på att man hör trafiken från gatan utanför deras lägenhet. Och när jag är där håller jag ofta med. För vi är förmodligen mera känsliga, medan mamma är bättre på att koppla bort trafikljudet och inte störs alls. Och min man vill väldigt gärna ha igång högljudda pratprogram på radion i bilen och hög musik här hemma. Och jag vill helst inte ha något alls. Jag kör gärna bil utan musik eller radio. Går jag i skogen vill jag helst inte ha några hörlurar och lyssna på vare sig det ena eller det andra, för då kopplar jag inte av. Men vi är olika, som sagt, vi människor. Kanske behöver inte alla av oss tystnad?

Jo, det gör vi faktiskt! Studier visar att tystnad är mycket viktigare än vi tidigare trott. Vid två timmars tystnad per dag bildar hippocampus i hjärnan nya celler. (Hippocampus är viktig för vår minnesfunktion, vår inlärning och hanteringen av känslor.) Vad som också händer när hjärnan vilar från ljud är att den bearbetar information och gör oss smartare och bättre på att hantera vår tillvaro. Studier visar även att det som hjärnan uppfattar som oljud leder till ökad produktion av stresshormoner. Detta sker även vid sömn om man sover i en bullrig miljö. Det har man kunnat se genom mätningar av blodtryck och av stresshormoner i blodet. Blodtrycket kan nämligen också öka när vi ständigt utsätts för oljud. Så vad man tror om detta är att hjärnan behöver tystnad för att kunna återhämta sig.

Samtidigt lyssnade jag på ett intressant program i P1:s serie Kropp & Själ i somras. Det handlade just om tystnad och om vårt behov av det. Vad man kom fram till där var dock att det egentligen inte är den totala tystnaden vi behöver. Vad vi behöver är det som vi/hjärnan uppfattar som lugn och ro. Att vara ute i naturen, till exempel i en skog där man bara hör vindens sus och fåglarnas kvitter, eller på en strand där man hör vågskvalp, kan vara otroligt lugnande och rogivande. Att däremot befinna sig i total tystnad, som i en isoleringscell, är inte alltid lika positivt. Detta stämmer ju rätt så väl med min egen upplevelse av tystnaden jag tycker mig uppleva på min veranda i Spanien och som ju egentligen inte är någon tystnad, men som har en rogivande effekt på mig. Det stämmer också med att det kan kännas "tyst" och därmed rogivande i mina klasser i avslappningsyoga, trots att vi har lugn musik på i bakgrunden. Musiken snarare förstärker lugn-och-ro-känslan. Så slutsatsen vi kan dra blir att vi behöver lugn och ro med jämna mellanrum och det som vi själva uppfattar som tystnad för att ge våra hjärnor chansen till återhämtning.

Men är tystnad nu för tiden en lyx kanske? Ja, lite grand skulle man väl kunna säga det. Man betalar för att åka på retreat, där man kan vila sig från ljud. Och 2011 började Finska Turistbyrån marknadsföra tystnaden i Finland internationellt som något exklusivt. Här har vi vidsträckta landområden och mycket natur. Här har vi tystnad! Och det fungerar. Människor reser dit för att tystnad har börjat betraktas som både lyxigt och exotiskt. Samtidigt kan man ju nästan skratta lite åt detta. För vi har ju ändå de flesta av oss (i alla fall i Sverige) möjligheten att stänga av maskiner och ljud runtomkring oss, att ta oss ut i naturen någonstans. Vi har möjligheten att skapa oss mera tystnad genom aktiva val, även om vi kanske varken kan (eller vill!) ha det tyst omkring oss hela tiden.

"Silence isn't empty - it's full of answers" - unknown


Källor bl.a.: www.lifehack.org, Kropp&Själ SR, www.visitfinland.com

Mat för bättre humör

Kan man påverka sitt humör till det bättre genom vad man äter? Ja, skulle väl nästan vilken chokladälskare som helst svara på den frågan. Och choklad finns mycket riktigt med på må-bra-listan, även om det inte är mjölkchokladen med allt sitt socker som är varianten som vi bör välja. Och självklart påverkar maten, som ju är vårt bränsle, hur vi mår, inte bara fysiskt utan även mentalt.

Mörk choklad
Det ska vara minst 70% kakao. Mörk choklad har i studier visat sig minska stresshormonerna i blodet, framför allt kortisolet, och stimulerar även endorfinproduktionen. (Endorfiner är kroppens egna må-bra-hormoner.) Mörk choklad innehåller även mycket antioxidanter, som gör att vi håller oss friskare överlag. Kalorier finns det dock gott om även i mörk choklad, men den lite bittra smaken gör att vi oftast inte äter så mycket.

Kolhydrater
Kolhydrater har fått mycket stryk de senaste åren och anses i många sammanhang vara en bidragande orsak till övervikt. Samtidigt stimulerar kolhydrater till bildandet av serotonin (må-bra-kemikalie i kroppen, som ofta ersätts syntetiskt vid depressioner). Självklart är det inte de dåliga kolhydraterna vi ska ha i oss som godis, kakor och färdigmat. Undvik produkter med för mycket vitt mjöl och socker och satsa på fullkornsprodukter istället. Då får du kolhydrater som inte skjuter blodsockret i höjden, utan det blir en långsamt stigande och mera varaktig energikurva istället. Sedan är det lite individuellt vilken typ av diet man mår bäst av. En del verkar klara sig bäst på mycket protein och mindre kolhydrater, medan många av oss andra faktiskt behöver våra kolhydrater för att hjärnan ska må bra och energin räcka till. Kolhydrater har en antidepressiv effekt och framför allt vi som lider av SAD, det vill säga vinterdepression, behöver rikligt med kolhydrater varje dag.

Frukt och grönsaker
Alla fytonutrienter som finns i färgglada frukter och grönsaker hjälper till att bekämpa fria radikaler och hålla oss friska. Framför allt folat, en B-vitamin som finns i bland annat gröna bladgrönsaker, bönor och citrusfrukter, har en positiv effekt på hjärnans transmittorer som styr humöret.

Fisk
Omega3-fetterna i fisken påverkar också hjärnans kemikalier och höjer halterna av både serotonin och dopamin, båda två ämnen som får oss att känna oss lyckliga och må bra. Feta fiskar är också en bra källa för vitamin D, ett vitamin som är väldigt viktigt för vårt välmående. Sommartid får de flesta tillräckligt via solen, men vintertid gäller det att hitta andra källor. Vitamin D-brist har visat sig kunna leda till depression.

Saffran
Lite mera otippat kanske, men saffran fungerar som Prozac (s.k."lyckopiller", dvs. antidepressiv medicin) genom att göra serotonin mera tillgängligt för vår hjärna. Saffran står man inte precis och äter rakt upp och ner, men är en fin ingrediens i matlagning, bland annat i såser eller varför inte ha den i smoothien.

Kokos
Det intressanta med kokos är att vi inte ens behöver äta det för att ha behållning av det. Blotta doften lugnar hjärtrytmen, sänker blodtrycket och får oss att känna oss lugnare. Mer kokosdoft alltså!

Dadlar
Ja, de är söta. Och det söta får oss att må bra. Men till skillnad från vanliga sötsaker är de också packade med fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Ät i lagom mängd.

Te
Innehåller rikligt med antioxidanter och gör oss mera fokuserade och klartänkta, vilket ger en feelgoodeffekt. Snällare för magen än kaffeinet.

Mat som vi ofta känner sug efter för stunden däremot, framför allt om vi är hungriga och med lågt blodsocker, som snabbmat, friterat, efterrätter och mycket socker, ger bara en kort vällustkick. Ganska snart störtdyker blocksockernivån och vi mår sämre istället. Så för stabilt och gott humör lönar det sig helt klart bättre att tänka långsiktigt. Tänk energi istället för bara stimulans! 



Källor bl.a. www.prevention.com, www.doctoroz.com

Mera flow - lyckligare liv

Jag är inte en sådan som gillar utmaningar särskilt mycket. Och det skäms jag såklart över eftersom utmaningar anses som något mycket positivt och som vi förväntas tycka om. Man växer med utmaningar. Men jag vill helst att saker ska vara roliga och behagliga. Jag gillar flow! Helst vill jag ha flow i mitt liv hela tiden. Som en behagligt flytande flod med klart vatten, där allting är underbart och inga störande moment kastas i. Mina dagar ska flyta på så som jag har planerat dem och helst lite bättre. Jag ska alltid ha tur och flyt vart än jag vänder mig. Om jag får bestämma själv, vilket jag förstås inte får. Länge blev jag irriterad och frustrerad över sådant som hakade upp sig i mitt liv, stort som smått. Med tiden och även med viss hjälp av mindfulness och yoga har jag lärt mig att se annorlunda på det som händer. För det är omöjligt att ha flow hela tiden. Shit happens. Både småskit och storskit. Man förlorar bara själv på att reta sig på allt och i sitt huvud gå omkring och inbilla sig att man förtjänar flow konstant. För det gör ingen av oss. Och vi växer av utmaningar vare sig vi vill ha dem eller ej. Men - man kan ju ändå eftersträva flow. Så vad är det?

Träna yoga - kan ge en känsla av flow!

Ja, egentligen är det ju inte synonymt med att ha flyt och tur i livet generellt. Inom psykologin beskrivs det istället som ett medvetandetillstånd som "inträffar när en individ blir helt uppslukad av en aktivitet och går bortom sin reflekterande självmedvetenhet, samtidigt som den får en djup känsla av kontroll." Den som skapade begreppet flow var Mihaly Csikszentmihalyi, professor i psykologi: "I grunden till de flesta institutioner där vi tillbringar en stor del av vår tid - skolor, kontor, fabriker - ligger ett antagande om att ett seriöst arbete ska vara grymt och otrevligt. På grund av det här antagandet tillbringar vi den största delen av vår tid med att göra otrevliga saker. Om vi studerar njutning kan vi förändra den här skadliga situationen."

Flow är alltså en positiv känsla man får när man blir helt uppslukad av det som man håller på med. Löpare och andra idrottare beskriver ibland fenomenet och även konstnärer och författare, men man kan uppleva det inom de flesta områden. En forskare kan uppleva flow, en pilot eller en trädgårdsmästare. Det kan handla om ett yrkesutövande eller en fritidsaktivitet. Det är ett tillstånd där vi glömmer tid och rum och känner stor glädje och njutning i det vi gör. Flow kan alltså även vara utvecklande och en utmaning. Däremot känns det aldrig som en ansträngning.

Inom psykologin beskrivs fenomenet som att man får en sänkt aktivering i hjärnbarken, vilket i sin tur leder till att energin används mycket effektivt, en ansträngningslös koncentration. 

Jag älskar känslan av flow! Och helst vill jag ha den när jag arbetar, vilket så klart inte alltid är möjligt. Däremot har jag medvetet sökt mig bort från arbeten som innebär att jag aldrig kan känna flow. Jag har till exempel inte velat sitta fastlåst framför en datorskärm med siffror och statistik. För det är inte min grej alls. Däremot, när jag har jobbat med översättningar av texter, har jag ibland känt flow för språk och översättningar tycker jag är roligt. I mitt jobb som yogalärare känner jag ofta flow faktiskt, både att det är roligt, fullt engagerande och att jag glömmer allt annat. Jag känner också ofta flow när jag skriver saker, ibland när jag pysslar i trädgården, ibland när jag bakar eller lagar mat, gärna efter ett nytt recept. Småsaker alltihop, men flow är viktigt att ha i sitt liv, tror jag. 

Den som aldrig känner den där helt uppslukande känslan av hur roligt och totalt engagerande något är, borde medvetet leta upp sådant som ger flow. För vi är ju alla så olika. Min man känner flow när han springer långa sträckor. För mig skulle detta istället vara en fullständig pina. Och jag känner heller ingen flow av att måla tavlor, som en konstnär kan göra. Att måla är nämligen en hobby som jag har försökt mig på en gång i tiden. Och för min del kändes det mest bara kladdigt och lite halvjobbigt och aldrig blev det som jag hade tänkt. Var och en får hitta sin egen flow, så att säga. Så om livet känns trist och enformigt har du förmodligen för lite flow i ditt liv. Fundera ut vad som skulle ge dig flow-känsla. Och gör sedan något åt saken.

Csikzentmihalyis kännetecken för vad det innebär att uppleva flow:

1. Man är totalt involverad i vad man gör - fokuserad och koncentrerad.
2. En känsla av extas, av att ha stigit utanför den tråkiga verkligheten.
3. En inre klarhet - att man vet vad som behöver göras och att man gör det bra.
4. En känsla av att aktiviteten är genomförbar - att ens färdigheter räcker till för uppgiften.
5. En känsla av lugn - ingen oro, utan en behaglig känsla av att stå utanför sig själv och sitt ego.
6. Tidlöshet - man är totalt uppslukad av nuet, timmar känns som bara minuter.
7. Stark inre motivation.

I ett TED-talk förklarar Csikszentmihalyi att det är utmaningarna som får oss att växa, när vi lämnar vår bekvämlighetszon. När vi däremot känner kontroll utvecklas vi inte, utan detta är istället ett bekvämt tillstånd utan utmaningar. Flow, däremot, ligger mittemellan dessa båda. Och att vår utmaning ligger i att skapa mer och mer flow i våra liv. 

Och sammanfattningvis kan flow också beskrivas så här: När du gör det som du verkligen tycker om att göra.

Källor bl.a. www.wikipedia, www.ted.com

Bra start på dagen

Semestern är slut och höstterminen börjar. Bra tillfälle att skaffa nya goda vanor, morgonvanor närmare bestämt. Att börja dagen bra sätter tonen för hur dagen sedan fortsätter. Så om du brukar börja dagen med att känna dig trött, omotiverad och/eller stressad är det kanske dags att ändra på något. Vad vi har för arbetsuppgifter kanske inte alltid går att ändra på. Men hur vi börjar dagen, det kan vi definitivt påverka. Och ibland behövs det bara lite. Följande rutiner kräver inte mycket tid. Man kan göra alla fem sakerna eller bara någon. Kanske krävs det att man ställer klockan på 15 minuter tidigare, men kanske krävs det inte alls någon extra tid, bara en aning mera fokus.

1. Börja dagen med ett glas rumsvarmt vatten med pressad citron. Ett bra sätt att väcka kroppen, har en renande effekt och hjälper till att balansera pH-nivån i kroppen. Citronen i sig är sur, men inuti kroppen fungerar den alkaliskt istället och fungerar som en motvikt till den försurande mat som många äter för mycket av.
2. Gör yoga i 10 minuter. Kroppen är stel efter natten, så gör några enkla, mjuka yogapositioner för att komma igång. Alternativt gör ett kort stretchprogram.
3. Ät sedan en ordentlig frukost med mycket protein och utan socker. Alltså no-no till sötade frukostflingor och fruktyoghurt. Bra alternativ kan vara en omelett eller "scramled eggs" tillsammans med spenat och avokado. Om detta känns för jobbigt att svänga ihop, så satsa på naturell, ekologisk yoghurt istället med tillbehör som nötter, havregryn, gojibär, blåbär. Man håller sig mätt länge och får ingen sockerchock som får blodsockret att dyka en timme senare.
4. "Positive mindset." Detta innebär att ställa in hjärnan i en positiv riktning. Det kan man fixa t.ex. genom att läsa en stund i lämplig bok på detta tema (tips på författare: Tony Robbins, Robin Sharma, Wayne W. Dyer, Mia Törnblom, Nisse Simonsson, Olof Röhlander), eller meditera en stund, eller "duscha" sig själv med positiva tankar: sitt tre minuter och bara tänk på allt sådant som du tycker om i livet. 
5. Om du fortfarande är trött så ta en snabb kall dusch. Efter detta kommer du att vara hur redo som helst!

Källa bl.a. www.mindbodygreen.com