Mer om hur du hittar din viljestyrka

Mmm, det är ju ett intressant ämne och före semestern sträckläste jag Kelly McGonigals bok ”The Willpower Instinct” och fick lite fler tips. Så här gör man alltså, vare sig man vill sluta med något eller skapa sig nya och bättre vanor (eller båda!):

Sov tillräckligt. Med mer sömn får vi bättre självkontroll. Mindre än sex timmar är för lite för de allra flesta. Då tappar vi viljestyrka, blir mera lättpåverkade och har lättare för att ge upp. Sömn gör oss starka.

Meditera. Meditation gör oss också mentalt starkare, lugnare och vi har lättare att genomföra det vi vill.

Fysisk träning. Den som tränar fysiskt blir samtidigt bättre på annat också. Träningen gör oss stabilare i humöret och mera beslutsamma. Vi upplever oss själva, och blir följaktligen också, mera handlingskraftiga.

Träna hjärnan. Se viljestyrkan som en muskel, som går att träna upp. Och vänta inte på att det ska bli lättare. Vänta inte på den där dagen när allt plötsligt ska kännas enkelt. För den dagen kommer inte. Så strunta helt i det tänket och börja ändå! Börja nu! Det vi tränar på blir vi bättre på. Då blir det enklare. Men inte förrän vi kommit igång.

Vad som är lite trixigt är att hjärnan lurar oss att ha fel förväntningar. Trots att vi alltså vet vad vi egentligen vill långsiktigt, det som är målet, så ställer vi in oss på att det vi måste göra för att nå dit är något som vi INTE vill, något som kommer att bli jobbigt och besvärligt, och därmed inte alls lockande. Undermedvetet kan tankarna gå så här: ”Nu ska jag göra något som är bra och nyttigt och därför måste det ju också vara tråkigt” eller ”Det som är dåligt för mig är också lite syndigt och det som är syndigt brukar vara roligt, så helst vill jag hålla på med det roliga och dåliga”. Och denna lite skumma tankegång som en underström stör förstås jobbet med vår förändring, eftersom vi inte helhjärtat är med på det vi ska utföra.

En annan psykologisk fälla, som är vanlig att trilla i, är att när vi varit duktiga ett tag, då vill vi gärna belöna oss själva. Och det är förstås helt okej, men vi gör det gärna på fel sätt. ”Fel” sätt är att plötsligt tillåta sig att göra just det som vi inte skulle. Om jag t.ex. vill sluta äta choklad varje dag och har låtit bli i tre dagar, då tycker jag den fjärde dagen att nu har jag varit så duktig, så idag får jag äta lite choklad som belöning. Och så äter jag lite och sedan lite till (för jag var ju så duktig) och så lite till… Här är chokladen definitivt inte den bästa belöningen. Bättre att välja något helt annat, något som inte stoppas i munnen. Eller om jag börjat jogga och gjort det tre gånger en vecka, så tänker jag i början på veckan efter att jag var ju så duktig förra veckan, så det gör inget om jag hoppar över nu några dagar… och så plötsligt så har jag hoppat över tio dagar.

Och ytterligare en fälla – den STORA fällan – inträffar när man gjort sina felsteg och då bara bestämmer sig för att man därför har misslyckats och inte klarar av utmaningen. ”Back on track” är det som gäller så klart! Alla misslyckas lite här och där under ett förändringsarbete. Det är helt normalt. Och det är bara att fortsätta. Det är det som är det viktigaste av allt: att förlåta sig själv och att fortsätta!

Det gäller därför att hela tiden påminna sig om och se det långsiktiga målet, det som vi VERKLIGEN vill och varför. Vad jag vill just nu, i det här ögonblicket, är egentligen oväsentligt. För det är vad jag vill långsiktigt som gäller. Så skapa bra målbilder. Rita, skriv, klipp, fota och sätt upp dina mål så du ser dem tydligt framför dig. Det är dit du ska! Det är dit du vill!

Så vad gör man när man inte vill just nu då? Den där joggingturen, avstå från efterrätten, ta itu med renoveringen? Jo, lägg märke till hur det känns och vad som triggar igång de här negativa tankarna kring det du just ska göra (för att till slut komma till ditt långsiktiga mål, dit du verkligen vill). Notera, observera, skriv ner tankarna om du vill, men inse också att du inte behöver ge efter. Gör det du ska ändå. Och DÅ har du plötsligt tränat den där viljestyrkemuskeln!

En ny intressant beroendeproblematik är att fler och fler känner sig styrda av sina datorer och mobiler. Att ständigt kolla sms, e-mail, Facebook, Twitter eller bara surfa i största allmänhet börjar kännas som en drog som det inte går att vara utan. Faktum är att det är just så det också fungerar för många. Man blir aldrig nöjd och man vill bara ha mer. Vi surfar och söker och googlar och plötsligt har det gått flera timmar och vi känner oss ändå inte nöjda. Bara en sökning till! Eller bara kolla just det här sms:et (det kan inte vänta, det kan ju vara något viktigt) eller ständigt kolla uppdateringarna på Twitter eller Facebook för att inte missa någonting. Någonstans lurar hjärnan oss att tro på att det magiska ”nästa” (sökning, sms, uppdatering, e-mail) ska vara just det som får oss att känna oss nöjda, att vi ska ha fått det vi behövde. Men vi blir aldrig nöjda, för vi fastnar istället i beteendet.

Känns det bra så, så är det förstås inget problem. Men för den som börjar känna att det vore trevligare att få mera tid till annat och att känna att hon/han själv styr istället för att låta sig styras, så finns det knep här också:

För det första så handlar det igen om att notera och observera när det inträffar. Hur känns det? Börjar det liksom klia? Blir det svårt att koncentrera sig på annat? Ökar kanske till och med hjärtrytmen inför tanken på att kolla vad som hänt på Facebook sedan du sist var där? Och så påminner du dig om att du inte behöver ge efter. Du kan känna det där kliandet, impulsen att kolla, men du behöver inte göra någonting åt det. Andas lugnt istället.

För det andra kan man skapa barriärer, som gör det lite svårare. För den som verkligen vill så går det ju faktiskt att stänga av dator och mobil och att gå och lägga mobilen i en garderob några timmar. Och man kan stänga in datorn i ett annat rum, så man slipper se den.

För det tredje, var medveten om VARFÖR du vill göra en förändring. Nu handlar det alltså om det långsiktiga målet igen. Till exempel för att datorn och mobilen är tidstjuvar, som hindrar dig att vara effektiv på andra områden, eller helt enkelt hindrar dig att njuta av livet och du vill ha bättre livskvalitet än att surfa bort dina kvällar.

Det är lätt att tro att dålig viljestyrka är något som man har eller inte har, ungefär som att man föds med rött hår eller små öron. Men viljestyrka är något helt annat, som definitivt går att träna. Det finns hur många fall som helst av människor som inte trodde de hade någon alls, och som sedan reste sig ur ynklighet och misslyckanden och upptäckte att de hade hur mycket som helst och kunde uppnå saker de aldrig trott sig om att klara. Och ALLA människor jobbar med sin viljestyrka på det ena eller andra sättet genom livet.

Källor: The Willpower Instinct – Kelly McGonigal Ph.D., www.cbc.ca/spark

När övervikt blivit normalt

Jag är tillbaka efter några veckor i USA, där det mesta är större, inklusive människorna. Märkligt nog vänjer sig ögat snabbt vid att alla är stora och det börjar efter ett tag kännas helt normalt. Två av tre amerikanska kvinnor är överviktiga och tre av fyra män är det. Det är alltså vanligare att vara överviktig än normalviktig. Man pratar om att fetma och övervikt drar fram som en epidemi, liksom alla de sjukdomar övervikten för med sig, t.ex. diabetes typ 2, högt blodtryck, fettlever, hjärt- och kärlsjukdomar och även cancer.

Vi går åt det hållet i Sverige också, men det känns ändå rätt så avlägset att vi skulle kunna bli en så pass överviktig nation som USA. Sverige är nämligen ett land där medvetenheten om de här hälsoproblemen ändå är stor. I Sverige får barnen skolmat och även om vi ofta klagar på den, så är den ändå mat och ett försök till sammansatt och varierad kost jämfört med på många håll i USA, där skolbespisningen mest säljer snabbmat och där många har med sig en egen lunchlåda, ofta inkluderande kakor, godis, chips och läsk. Det andra har och gör, det vill man själv ha och göra! Barn framför allt. Matkulturen över huvud taget i USA är ofta stora portioner, mycket ost och väldigt mycket sötade drycker. Faran är att detta är vad som numera anses vara det normala och att alltför få ifrågasätter.

Jag vet ingen som är överviktig i Sverige och som inte är medveten om det och har någon slags (om än kanske avlägsen) plan för hur det ska åtgärdas. Där finns för det mesta en insikt och en vilja, även om det sedan inte alltid är så lätt. I USA, däremot, finns det på många håll en total okunnighet om vad som är bra mat, vad som kan hända om man äter fel typ av mat, och att det över huvud taget skulle vara något särskilt negativt med att väga 100 kg för mycket. Många är nämligen groteskt överviktiga, sådant som man ytterst sällan ser i Sverige, människor som inte får plats på en stol, som inte kommer in bakom ratten så de kan köra bil, som inte orkar gå i en affär, utan måste åka omkring i permobiler, vilka ofta tillhandahålls bland kundvagnarna i amerikanska affärer just för att så många är gravt överviktiga och annars inte ens skulle kunna handla sin egen mat.

Vi människor är flockdjur och vi vill vara som andra. Många av oss tror att inte detta gäller oss själva, utan att just jag är undantaget som minsann går min egen väg och står för mina egna speciella åsikter oavsett vad andra tycker. Men vi luras av våra nedärvda gener, som ändå i tysthet drar oss mot flockbeteendet. (Titta bara på hur många av oss i Sverige som går runt klädda i svart och grått och har Converse på fötterna och som tror vi är lite unika och coola med den looken, utan att inse att vi därmed ser ut precis som alla andra och att det nog är det vi helst vill.) Vi dras omedvetet mot att vara normala och smälta in. Därför, om majoriteten runt omkring mig är överviktig, då känner jag mig trygg om jag också är det. Inget att oroas över. Det blir snarare de smala som är lite konstiga och ovanliga istället.

Jag läste dock i veckan att var femte tioåring i Sverige numera är överviktig. Det stämmer inte i min sons klass kan jag säga, men precis som i USA finns det även i Sverige områden där det är vanligare med övervikt, så det kan säkert stämma. I USA däremot ser man väldigt många knubbiga barn och ofta har de överviktiga föräldrar. Som om livet inte är tillräckligt kort ändå utan än att vi ska behöva förkorta det ytterligare och belasta det med onödiga kilon och sjukdomar. Min egen optimistiska gissning är att övervikten inte kommer att sprida sig så mycket mera än vad den redan har gjort i Sverige, just för att skolorna lär ut hur man bör äta och för att vi över huvud taget matas med information. Vi är också bra på att lagstifta och jag kan tänka mig att det kommer en framtid där vi beskattar sockerprodukter och får regler som säger att fysisk aktivitet måste prioriteras i skolorna och finnas med på schemat varje dag.

USA är en annan femma. Folk går ständigt omkring med en mugg sötat kaffe eller läsk i näven. Sockrade frukostflingor, som är för söta redan i Sverige, smakar i USA ännu sötare (och godare enligt mina barn…) trots att det är precis samma märken. De innehåller alltså ännu mera onödigt socker. Det trendiga, hembakade surdegsbrödet har definitivt inte hittat till USA, utan det är vitt bröd, donuts och muffins som gäller. Trottoarer och cykelvägar finns det över huvud taget inte i vissa städer och bostadsområden. De har byggts bort, samtidigt som kommunala transportmedel lyser med sin frånvaro, och man blir tvungen att köra bil om man ska någonstans utan att riskera livet i trafiken. Det finns rätt många ställen i USA som är perfekta exempel på vad som händer i ett samhälle när det inte längre blir normalt för människor att röra på sig.

Men även där händer det saker till slut. TV-programmet Biggest Loser är megastort och har hjälpt massor med människor att förändra sina matvanor och börja träna. Deltagarna där blir ofta kändisar, som sedan åker runt och inspirerar på skolor och andra ställen, vilket alltså behövs eftersom okunskapen på sina håll är enorm. Boken Eat This Not That (av David Zinczenko och Matt Goulding) är ett annat projekt, som hjälper människor till sundare vanor. Att äta på restauranger och snabbmatskedjor är betydligt vanligare i USA än i Sverige, och det är inte alltid lätt att veta vad som finns i maten och hur många kalorier den innehåller. Boken hjälper till att hitta rätt i äta-ute-världen genom att utbilda, rekommendera och avråda. Snabbmatskedjan Subway, som numera även finns i Sverige, gör ett fantastiskt jobb genom att erbjuda lätta och nyttiga menyer (och samarbetar även med Biggest Loser). Också Michelle Obama engagerar sig och jobbar mot barnfetma och för hälsosamma val för vår nästa generation. Så det finns hopp!

Att tänka på i samband med övervikt är att det farligaste fettet är det som sitter på magen, det så kallade viscerala fettet eller bukfettet. Det är det som ligger runt de inre organen, och som lättast, vid t.ex. stress, lösgörs och går ut i blodet, där det lätt kan bilda proppar och leda till hjärtproblem och stroke. Kvinnligt ”päronfett”, som sitter på lår och rumpa, är en betydligt ofarligare övervikt att bära.


Källor: Eat This Not That – David Zinczenko, Matt Goulding, Helsingborgs Dagblad

Yogatips för sommaren

Nu åker jag till USA i några veckor, så troligtvis låter jag bloggen få ta semester under tiden. Men följ mig gärna på Twitter! Jag tänker vara aktiv så fort jag får chansen att koppla upp mig och lovar rapportera om saker som är relaterade till hälsa. Om du inte har något Twitter-konto gör det inget, det räcker att gå in på bloggen, så kommer de senaste inläggen in här till höger.

Jag tänkte ge några tips på hur du kan fortsätta med yoga under sommaren, även om terminen är slut. Många tränar yoga året runt, medan andra följer terminskurser och då blir det kanske inget alls under sommaren. Och jag vill ju gärna att både ni som går på yoga hos mig under terminerna och även alla andra, ska hålla igång yogan åtminstone lite grand.

Tänk på att yoga inte nödvändigtvis måste innebära att du håller på länge och gör ett omfattande program. Ett par enkla positioner räcker långt. Gör det inte så komplicerat. Över huvud taget så är det effektivare att göra 10 minuters yoga varje dag än 1 timme i veckan. Den bästa träningen är alltid den som blir av!

Ett annat tips är att göra yoga utomhus när det är möjligt. För oss som bor i Sverige, så är det ju oftast för kallt, så när vi då och då under sommaren kommer upp i tillräckligt höga temperaturer för att det ska kännas behagligt, ta chansen! Det är underbart att vara ute i friska luften. Direkt sol kan kännas jobbigt under riktigt varma dagar, annars har vi i detta land sällan problemet att det blir FÖR varmt. Men sök skuggan om det känns bäst. Och yoga på stranden en sommarmorgon- eller kväll är ljuvligt.

Något annat du kan prova är yoga med hjälp av en dvd. Det kan vara ett bra alternativ till en levande yogaklass. Nackdelen är förstås att det är exakt likadant varenda gång och att ingen har koll på vad du gör. Det finns alla möjliga dvd:er att botanisera bland, men jag tänkte tipsa dig om min favorit när man inte har så mycket tid eller känner sig trött och behöver fylla på med energi. Det här är en dvd från amerikanska GAIAM som heter ”5 Day Fit Yoga” och innehåller fem olika småprogram på mellan 20 och 30 minuter. Tre av dem är med Suzanne Deason och Suzanne i alla ära, men jag brukar sällan göra dem. Mina favoriter är de två med Rod Stryker (nr 1 och nr 3) och jag tycker båda är perfekta eftersom de både är meditativa samtidigt som de är tillräckligt fysiska för att kroppen ska få en behaglig stretch. Ibland när jag själv har hållit yogapass är det skönt att bara få följa en sådan här dvd, för att själv kunna andas ordentligt och gå in i mig själv. Jag kan göra den här yogan om jag har kört bil en längre sträcka eller suttit stilla mycket under en dag och egentligen känner mig för trött för att göra något över huvud taget. Eller bara som en bra start på dagen. Lika behagligt varje gång. Nu är ju detta en amerikansk dvd (finns bland annat på Target), men från Sverige kan man lätt köpa den från amazon.com. Dock är den förstås på engelska, men även för den minst språkbegåvade så vänjer man sig om man tittar några gånger. Känner du dig ovig, så köp dig ett yogablock och en rem och följ sedan Strykers instruktioner. (Istället för block kan man använda en stadig plastburk i yogablockstorlek om man har en sådan och istället för yogarem kan man använda ett vanligt skärp om man vill snåla lite.)

Men jag ska även ge ett tips för den som istället vill ha en utmaning. Prova Rodney Yees ”Strength Building Yoga” (också GAIAM och amerikansk, så köp t.ex. från amazon.com). Detta program tar 80 minuter och kan göras i två delar. Block och rem kan komma till nytta här också.

Jag inser att jag mest har amerikanska dvd:er i mitt yogabibliotek, så läser du det här och har något bra tips på svenska, dela gärna med dig i en kommentar!

Tänkte till slut ge dig ett förslag på ett mini-yoga-program, som verkligen nästan inte tar någon tid alls:

-Börja med kattstretchen några gånger (du står på alla fyra och rundar ryggen på utandning och svankar på inandning).
-Gör barnet och ligg kvar så länge du vill (du drar dig bakåt med rumpan över hälarna och låter pannan få komma ner i mattan).
-Ställ dig upp och gör trädet på varje ben. Här får du tillfälle att sträcka kroppen, samtidigt som du tränar balans och fokus.
-Sätt dig ner med korslagda ben och gör en mjuk framåtfällning, därefter en vridning åt varje sida och sist sätter du händerna en liten bit bakom dig och sträcker ut. Tänk på att stanna kvar en stund i varje position.
-Lägg dig till sist raklång, sträck hela kroppen och vila sedan i Savasana (död mans position).
-Du håller varje position så länge du tycker känns lagom. Andas lugnt och medvetet hela tiden. Andningen är lika viktig som själva positionerna.

Namaste!

Smile baby - var glad!

Bästa sättet att bli glad och lycklig – ja, det är i alla fall INTE att gå och peppra sig med negativa, dystra tankar!

Nu gör vi ett experiment; ta fram en penna och sätt den i munnen (bit tag i den) så att en bit av varje ände sticker ut i mungiporna. Sådär, oavsett hur du nu än känner dig, så tvingas dina mungipor uppåt en aning. Och du kanske tror att det här inte spelar någon roll, men sitt så en stund nu medan du läser så får du se vad som händer.

Så vad är glädje? En känsla? Ja, anser många:

”Glädje är känslan av lycka och uppspelthelt, som du får när du upplever hopp och med positiv förväntan rör dig i riktning mot din dröm, din förväntning eller ditt mål.” – Joseph McClendon

Enligt många specialister (tänk att vara glädjespecialist, så kul!) handlar glädje och lycka alltså mycket om att ha mål och en mening i livet.

Men vad är det egentligen som glada människor GÖR för att lyckas vara glada och hitta en mening? Jo:

De pratar trevligt och vänligt och uppmuntrande till sig själva (den inre rösten).

De har ”riktiga” relationer och inte bara ett kontaktnät via sociala medier.

De lägger märke till de små (och såklart även stora) positiva sakerna i sina liv.

De rör på sig, vilket triggar igång kroppens endorfiner och ger en känsla av att vara handlingskraftig och i kontroll. (Mycket stillasittande gör oss tvärtom mera negativa.)

De mediterar. (Såklart, du trodde väl inget annat…)

De ser motgångar som något tillfälligt och även något som de kan lära sig av.

De brinner för något. De deltar i något som ligger dem varmt om hjärtat; det kan vara en förening, någon typ av välgörenhet, sport eller annan aktivitet, som för dem samman med andra människor som arbetar för samma sak.

Vi blir också gladare av att få ordentligt med sömn. Har du problem med att sova, prova först att ta bort all elektronik från sovrummet och ha ordentligt mörkt och tyst. För många räcker det med detta, för att sömnen ska bli bättre. Sedan gäller det förstås också att ta sig tiden att sova… Man kan se det som en glädjeinvestering. Sov på natten, så blir du gladare på dagen.

Och här kommer ytterligare fem specialisttips:

Tänk på din hållning; gå rak i ryggen, sitt rak i ryggen, höj blicken. Detta höjer genast både humör och självkänsla.

Låt glad på rösten.

Använd positiva ord när du pratar.

Fokusera på lösningar istället för på problem. Istället för ”Vad ska vi göra åt det här problemet?” säg ”Nu ska vi hitta bra lösningar!”

Var ett föredöme för andra. Det du sänder ut kommer på något sätt tillbaka till dig själv.

Martin Seligman, Ph.D. skapade 1997 uttrycket ”positiv psykologi”, vilket i korta drag innebär att istället för att tänka ”Varför är jag olycklig?” fråga sig ”Hur blir jag lycklig?” Ställ dig gärna den frågan: ”Hur blir jag lycklig?” och så inväntar du svaret från ditt inre. Tänk efter vilka saker som gör dig glad och sedan ser du helt enkelt till att planera in sådant som gör dig glad i ditt liv. Det är nämligen så att det har viss betydelse om man är glad! Den som är glad har inte bara en trevligare tillvaro och mera livskvalitet, utan den får även ett bättre immunförsvar och lever (oftast) längre. Glada människor utsöndrar oxytocin, dopamin och serotonin, kroppens egna gladhormoner. Människor som upplever sig som glada har också visat sig vara mera fertila och i större utsträckning träna upp sina barn (omedvetet) till att också vara glada. Den som är glad påverkar andra positivt och uträttar mera som medmänniska, yrkesutövare och samhällsmedborgare. Både positivt och negativt sprider sig som ringar på vattnet, vilket kan vara bra att ha med sig i tankarna.

Så var det det här med pennan. Vi vet inte riktigt hur det här fungerar, men på något sätt gör leendet (även ett konstgjort alltså med en penna i munnen) att vi känner oss gladare. Men, att skratta är ännu effektivare för välbefinnandet. Så skratta mer, så mår du bättre och håller dig friskare.

Källor: www.success.com; Drs. Oz & Roizen, Joseph McClendon – Get Happy Now, Gregg Steinberg – Full Throttle, Michael Mercer – Spontaeous Optimism; Proven Strategies for Health, Happiness and Prosperity

Meditation - enkelt!

Jag vet jag brukar skriva om hur bra meditation är. Du får mera viljestyrka, blir mera stresstålig och blir över huvud taget en friskare, lugnare och gladare person. Som vi ju alla vill vara, så klart! Och det är inte bara jag som säger, du hör det säkert från andra källor också och inte minst, forskning visar att så är det.

Bra, men hur gör man då? Är det så himla enkelt? Om jag kommer hemstormande efter en urstressig dag, ska jag då slänga mig ner på golvet med korslagda ben, sitta där i 30 minuter och rabbla ett mantra för mig själv och så mår jag jättebra? Frågan är faktiskt befogad. Och jag är själv en sådan som har försökt det som jag just skrev. För längesedan. Och det funkade inget vidare för min del. Faktum är att den typen av meditation tar lite tid att lära sig och vänja sig vid. Men det finns andra sätt för den som tycker det verkar svårt!

I grund och botten är jag rätt mycket en A-människa, kan jag erkänna. En sådan som går fort, pratar fort, gör saker fort och gärna vill att det ska gå undan… Men jag kom på till slut att det var inte sådan jag ville vara. Jag kom på att jag ville ha balans i mitt liv och kunna njuta lite mera. Att alltid bara skynda sig och uträtta så mycket som möjligt var inte njutningsfullt för mig. Och via yogan lärde jag mig successivt att lugna ner mig och tänka om. Som flitig power yoga-utövare till att börja med, kunde jag så småningom dämpa tempot och börja uppskatta lugnare former av yoga och även så småningom meditation. Men det tog sin lilla tid. Jag säger detta framför allt för att yoga kan vara en väg att gå för den stressade som inte tycker sig ha tålamod att meditera. Så testa gärna yogans väg! Yoga är mindfulness - åtminstone om det utförs på rätt sätt – du ska aldrig bruka våld mot dig själv och din kropp och du ska vara närvarande i det du gör.

Men så finns det andra sätt! Mindfulness-meditation lär framför allt ut att lära sig observera utan att döma och med mycket fokus på andningen. Och forskning visar att denna typ av väldigt enkel meditation faktiskt är ännu effektivare mot depression än t.ex. transcendental meditation (TM). Fem minuter om dagen har visat sig kunna ha STOR effekt. Och fem minuter är faktiskt inte mycket. Vem som helst klarar detta. Och du behöver inte sitta med korslagda ben eller på knä om det känns obekvämt. Du kan sitta på en stol.

Så sätt dig med rak rygg, hur du nu än sitter. Slappna av i axlarna och blunda gärna. Så känner du efter hur det känns just nu i kroppen. Det kan handla om spänningar, något ställe som gör ont eller känns obekvämt, men lika gärna om något som känns bra och behagligt. Det kan också handla om känslor du har. Bara observera! Du ska inte lägga in en massa värderingar och starta igång tankeprocesser, utan notera bara läget, så att säga. Därefter går du över till din andning och observerar den. Gör ingenting åt den, bara lägg märke till dina andetag. Så koncentrerar du dig på något ställe där du känner din andning. Det kan vara i magen, hur den fylls och töms av andetagen, eller det kan vara i halsen eller i näsborrarna när luften går in och ut. Om jag hade guidat dig igenom en meditation just nu på riktigt, så hade jag frågat dig här om du lägger märker till vad som händer nu? Men eftersom du just nu inte mediterar, utan istället sitter och läser det här, så ska jag berätta vad som händer. Dina tankar kommer att vandra iväg! Detta är fullständigt normalt, för det är vad tankar gör. Så varje gång det händer, guidar du bara lugnt tillbaka tankarna till andningen igen. Om och om och om igen. Efter en stund expanderar du ditt observationsfält igen till att omfatta hela kroppen. Lägg bara på nytt helt kort märke till hur det känns i kroppen som helhet. Därefter expanderar du ytterligare och känner in din omgivning; du hör ljuden omkring dig, känner hur luften och atmosfären är där du sitter. Till slut öppnar du ögonen och tar in rummet med blicken. Detta behöver alltså inte ta mer än fem minuter (även om det givetvis kan ta längre tid också, om du blir mera van och känner att du vill sitta längre).

Men – det finns ÄNNU enklare sätt för den som inte ens tycker sig hinna med fem fjuttiga minuter… Så sätt dig bekvämt med rak rygg, blunda eller fäst blicken på en punkt, till exempel en vägg. Sedan andas du in och tänker ”Jag andas in” och andas sedan ut och tänker ”Jag andas ut”. Fortsätt så andetag efter andetag. Här kommer också dina tankar att börja löpa iväg. Så guida dem bara lugnt tillbaka igen och igen och igen… Sitt så 1-2 minuter (eller längre).

Du kanske inte tror det, men dessa mycket enkla meditationsstunder har faktiskt effekt på hur du tänker och hur du hanterar situationer i ditt liv. Forskning visar att hjärnan ändras med denna träning. Bara du ser till att faktiskt göra detta kontinuerligt varje dag. En gång i halvåret räcker alltså inte.

Mindfulnesstekniken kommer ursprungligen från buddhismen, men den religiösa biten har skalats bort för att bättre passa västvärldens alla stressade ateister. Ytterst handlar det förstås om att hitta något som passar en själv och som man känner att man kan få in i sitt liv och få att fungera.

Källor: Bl.a. Oxford University, Prof. Mark Williams, Dr. Danny Penman, Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT), Stanford University, PhD. Kelly McGonigal.

Bättre viljestyrka - snabbt!

Något av det bästa här i livet är böcker, tycker jag. Och att läsa. Och jag kan inte låta bli att läsa många böcker på en gång, eftersom det är så roligt med både skönlitteratur och faktaböcker av allehanda slag. Jag försöker hålla det till inte fler än fyra böcker samtidigt, men ibland går det inte… som när den nya boken jag precis beställt från Adlibris bara ligger där på nattduksbordet och lyser alldeles gul. Den heter ”The Willpower Instinct” och är skriven av Kelly McGonigal. Viljestyrka – vem kan motstå att genast kasta sig över och börja läsa om detta?!

Jag kommer att återkomma till den här boken så småningom, när jag har läst ut den, och skriva mera om ämnet, men redan så här i början har jag stött på intressanta ting. Till exempel att när man ska förändra någonting; sluta med något som man tycker är en ovana, eller börja med någon bra vana, så är det inte optimisterna som lyckas bäst. Det är ju annars lätt att tro att de som själva anser sig ha massor med viljestyrka och kunna genomföra stora förändringar lätt, är de som också gör det. Det är ju bra att vara optimist, eller? Men nej! Det är oftast de som istället lyckas sämst. Varför? Jo, för att de inte förutser att de kommer att falla för frestelser. Så när det sedan händer är de helt oförberedda och klarar inte att hantera situationen. De som istället är lite mer pessimistiskt lagda och förutseende, klarar sig betydligt bättre. Att utsättas för frestelser och gripas av lust att hoppa av hela projektet är nämligen en naturlig del av alla förändringsprocesser. Och det är det bra att vara medveten om och planera för.

Intressant är också att även om vi har bara en hjärna så har vi två ”minds”, som man kanske kan översätta som ”sinne” eller i detta fall till och med som ”personligheter”, helt enkelt två olika röster inne i huvudet, som vill olika saker. Och detta skapar ofta ett dilemma. Vilken röst ska jag lyssna på? Den ena sitter i hjärnans mitt och det är den urgamla, primitiva delen, som vill ha omedelbar tillfredsställelse. Den andra sitter i pannloben och har utvecklats senare. Den är förnuftets och resonemangets röst, den som vet vad som är bra för oss på sikt. När jag försöker gå ner 7 kg och hungrig springer inom affären efter jobbet för att handla lite mat, så ser jag en stor härlig chokladkaka, som ligger där vid kassan. Det är då ett sådant tillfälle när jag hör de två rösterna samtidigt. Den primitiva stenåldersdelen av hjärnan skriker ”Jag vill ha chokladen nu! Jag MÅSTE bara ha chokaden nu!” och jag känner verkligen i hela kroppen att det är detta jag vill mest av allt, att genast få sätta tänderna i den härliga, söta och feta chokladen. Samtidigt ropar rösten från pannloben att vad jag verkligen vill är ju att gå ner de där 7 kilona och komma i min bikini till semestern. Så vilken röst hörs mest och vilken är det som avgår med segern? Ja, det kan variera från dag till dag faktiskt. Främst beror det på hur det står till just med viljestyrkan.

Den mycket goda nyheten är att det går att träna upp sin viljestyrka! Det finns till och med snabbknep för att stärka funktionen i det här området i pannloben. Här är tre utmärkta tips:
Fysisk aktivitet
Meditation
Tillräckligt med sömn

Och om det är så illa att du varken tränat, mediterat eller ens sovit tillräckligt den senaste tiden och plötsligt står där inför en stor frestelse, så finns det ett riktigt snabbknep att tillgå: Sänk din andningsrytm! Sakta ner andningen till fyra till sex andetag per minut, så får du mera kraft att stå emot både stress och frestelser. Så istället för att genast grabba tag i chokladkakan, så tittar du istället på klockan och sänker andningsrytmen till 15 sekunder per andetag. Lättast är att förlänga ett andetag på utandningen. Smart, eller hur?

Källa: The Willpower Instinct – Kelly McGonigal

Hälsotårtan - nytt försök

När min man fyllde år för ett tag sedan gjorde jag en hälsotårta efter recept från Biggest Loser. Den smakade som hushållspapper ungefär och blev ingen större hit. Men skam den som ger sig! Igår fyllde jag själv år och den här gången provade jag Anna Skippers raw-food-tårta. Mycket bättre, till och med riktigt god! Så här kommer receptet med mina egna erfarenheter.

10 portioner, tar ca 50 minuter att göra:
3 dl mandel (blötlagda ca 24 h)
Honung
6 dl fikon (blötlagda ca 24 h)
6 dl dadlar (blötlagda ca 24 h)
1 dl kokos
3 st äpplen
2 st bananer
Citron
1 krm vanilj
Färsk frukt och bär för garnering, ex. jordgubbar, carmbole, kiwi, äpple, blåbär och hallon…

Gör så här:
”Grädde”: Mixa de blötlagda mandlarna till en jämn smet och smaksätt med honung. Häll smeten i en bakduk eller liknande nätpåse och låt stå och rinna av i ca 15 minuter. Då blir den fastare och lättare att spritsa. Det går även att servera ”grädden” vid sidan om.

Tårtbotten: Skär eller klipp den torkade, blötlagda frukten i mindre bitar och mixa ihop den med kokos. Bred ut degen på ett tårtfat/form.

Fyllning: Mosa bananer.
Riv äpplet på den grova sidan av järnet.
Riv citronskalet.
Blanda ihop allt. Blanda tillsammans med lite kokos och vanilj.
Bred ut fyllningen på tårtbottnen.
Spritsa mandelgrädden eller skiva färsk frukt och garnera med färska bär.

Det började fint med att jag förstås glömt blötlägga allt som skulle blötläggas… Så i med mandel, fikon och dadlar i vatten i ca 1 timme istället för 24. Det funkade utmärkt ändå faktiskt på fikonen och dadlarna. Bottnen blev bra, men rätt smetig. Man fick liksom gräva upp tårtan, så det blev inte så tjusiga bitar precis. Men smaken blev det förstås ingen skillnad på för det.

Jag gjorde bara en halv sats, eftersom vi var fyra stycken som skulle äta. Det räckte bra till bottnen, men nästa gång kommer jag att göra full sats ändå till fyllningen, för den var det godaste!

Citronskalet hoppade jag över helt. Jag hittade inga ekologiska citroner och jag ville inte ha i rester av bekämpningsmedel från skalen till min tårta. Vaniljen fuskade jag också med och tog ett kryddmått vaniljsocker istället. Fyllningen blev alltså supergod!

Den så kallade mandelgrädden var väl däremot sisådär, kanske för att jag inte blötlagt tillräckligt? Någon hejare på att spritsa har jag aldrig varit och det här gick ovanligt trögt. Till slut portionerade jag ut den med en sked istället till någon sorts ränder, men nästa gång blir det vid sidan om istället, om jag inte helt enkelt hoppar över den.

Dekorerade gjorde jag med frusna jordgubbar och blåbär, som blev precis lagom av att ligga ovanpå tårtan några timmar i kylen innan vi skulle äta. Klart god alltså, men nästan lite i sötaste laget, så till nästa gång blir det mera färsk och frusen frukt och aningen mindre fikon/dadlar.

Kreativa promenadmöten

I lördags läste jag i HD om ett gym i Stockholm, där man kör ”power meetings”. Då träffas två personer för ett möte (jobbmöte alltså) och har bokat in två löpband bredvid varandra. Sedan håller de möte springandes. Låter det mysigt? HD:s reporter tyckte det lät som en mardröm och jag håller faktiskt med. Först måste man själv vara i så pass form att man orkar springa, prata, tänka kreativt och driva mötespunkter samtidigt. Sedan måste den man har mötet med också klara av det. Annars blir det ju inget ”power meeting”, då blir det promenadmöte istället och varför hålla ett sådant inne på ett gym? När man kan promenera utomhus istället! Just precis den kommentaren kommer även HD:s reporter med. Frisk luft och man slipper duscha. Steve Jobs höll ofta sina möten under promenader. Var det långa möten så blev det långa promenader. Och ingen kan väl säga att inte den mannen var kreativ och kom på bra idéer och lösningar? Faktum är att vi faktiskt alla blir mera kreativa av att röra på oss och just promenader, som till skillnad mot löpning är lite mera lagom fysiskt ansträngande, triggar igång vår tankeförmåga. Så testa! Både när det gäller jobbmöten och privat. Man kan umgås under en promenad lika väl som över en fika. Ofta blir samtalen djupare och får en helt annan kvalitet. Man kan komma på sig själv med att tänka i helt nya banor.

Källa: Helsingborgs Dagblad

Mindful Eating

Ja, hur ska vi bäst översätta Mindful Eating? Med att äta på ett närvarande sätt, kanske? Cesar Millan brukar säga ”Be in the now”, dvs. var i nuet och det är det vi ska försöka vara när vi äter. Inte kasta i oss maten på stående fot, inte läsa, planera och hålla på med miljoner andra saker samtidigt. När vi känner varje tugga vi tar och äter långsamt, då äter vi MINDRE, närmare bestämt en tredjedel mindre visar forskning. Då äter vi nämligen i större utsträckning bara så mycket som vi behöver. Här kommer några råd kring att vara närvarande i ätandet:

Ägna dig åt ätandet och låt dig inte distraheras av annat. Stäng av teven, mobilen och datorn och lägg ifrån dig tidningen eller boken.

Engagera dina sinnen. Duka fint, även om du äter ensam, och lägg upp maten snyggt. Sätt på lugn och behaglig musik och/eller tänd ett ljus om du har svårt att koppla av. Försök sedan att verkligen känna smaken i varje tugga.

Tugga maten. Det tar 15-20 minuter för hjärnan att registrera att du börjar bli mätt. Lägg ner gaffeln mellan varje tugga. Drick lite vatten mellan varven. Låt det få ta tid, så hinner du inte äta för mycket.

Ät för att du är hungrig. Ät inte för att du är känner dig uttråkad, stressad, upprörd, ensam, arg eller ledsen – eller bara för att det finns något ätbart tillgängligt.

Källa: United Healthcare

Säger du ja när du vill säga nej?

Varför gick jag med ut i kväll när jag egentligen varken ville eller hade råd?

Varför sa jag ja till att låna ut pengar till henne när jag vet att hon aldrig betalar tillbaka?

Varför gick jag med på att de skulle komma och bo här i tre dagar under påsken när jag egentligen hade andra planer?

Varför sa jag till chefen att det här skulle jag fixa utan problem, när jag hela tiden visste att det skulle innebära enorma problem för mig?

Är du en ja-sägare och mår dåligt av det? En sådan som alltid vill behaga andra till nackdel för dig själv och dina egna behov? När vi säger ja, men egentligen menar nej, och bara är för fega för att stå för vad vi egentligen vill, då har vi redan en instinktiv känsla för vad vi skulle må bäst av. Det handlar bara om att lita på sig själv och sin intuition och att lära sig att stå på sig. Som med allting annat; träning ger färdighet. Glöm det här med skuldkänslor och tänk istället att om du fattar beslut i eget intresse och utifrån vad som faktiskt är bäst för dig, så stärker du din självkänsla och tar kontrollen över ditt liv. Här kommer 4 tips:

Varje gång som du i efterhand går och tänker gång på gång ”varför, varför, varför sa jag inte bara nej?”, så skriv ner det! Skriv ner situationen och spara. Händer det igen, så gör samma sak och gör en kort anteckning på din lista. Läs sedan igenom den här listan då och då och påminn dig själv om hur det känns varje gång som du sagt ja till något du egentligen inte ville. Och bestäm dig för att säga nej nästa gång.

Träna dig på att säga ”Nej tack!” eller bara ”Nej”. Säg det högt ibland så att du blir van att höra dig själv säga det och så att du märker att du faktiskt KAN.

Lär dig också att säga: ”Jag måste tänka på saken. Jag återkommer med besked.” Detta funkar bra när man helt enkelt inte klarar av att säga det där nejet till något man inte vill. Det ger dig tid att tänka över situationen i lugn och ro och fundera över vad du verkligen känner och vilka följder ett nej/ja skulle få.

Om du tvekar; säg nej istället för ja. Du kan alltid (eller åtminstone ofta) ändra dig.

Framför allt, uppskatta och tyck om dig själv. Vad DU vill är lika viktigt som vad någon annan vill!

Källa: www.psychologytoday.com