Jag vet jag brukar skriva om hur bra meditation är. Du får mera viljestyrka, blir mera stresstålig och blir över huvud taget en friskare, lugnare och gladare person. Som vi ju alla vill vara, så klart! Och det är inte bara jag som säger, du hör det säkert från andra källor också och inte minst, forskning visar att så är det.
Bra, men hur gör man då? Är det så himla enkelt? Om jag kommer hemstormande efter en urstressig dag, ska jag då slänga mig ner på golvet med korslagda ben, sitta där i 30 minuter och rabbla ett mantra för mig själv och så mår jag jättebra? Frågan är faktiskt befogad. Och jag är själv en sådan som har försökt det som jag just skrev. För längesedan. Och det funkade inget vidare för min del. Faktum är att den typen av meditation tar lite tid att lära sig och vänja sig vid. Men det finns andra sätt för den som tycker det verkar svårt!
I grund och botten är jag rätt mycket en A-människa, kan jag erkänna. En sådan som går fort, pratar fort, gör saker fort och gärna vill att det ska gå undan… Men jag kom på till slut att det var inte sådan jag ville vara. Jag kom på att jag ville ha balans i mitt liv och kunna njuta lite mera. Att alltid bara skynda sig och uträtta så mycket som möjligt var inte njutningsfullt för mig. Och via yogan lärde jag mig successivt att lugna ner mig och tänka om. Som flitig power yoga-utövare till att börja med, kunde jag så småningom dämpa tempot och börja uppskatta lugnare former av yoga och även så småningom meditation. Men det tog sin lilla tid. Jag säger detta framför allt för att yoga kan vara en väg att gå för den stressade som inte tycker sig ha tålamod att meditera. Så testa gärna yogans väg! Yoga är mindfulness - åtminstone om det utförs på rätt sätt – du ska aldrig bruka våld mot dig själv och din kropp och du ska vara närvarande i det du gör.
Men så finns det andra sätt! Mindfulness-meditation lär framför allt ut att lära sig observera utan att döma och med mycket fokus på andningen. Och forskning visar att denna typ av väldigt enkel meditation faktiskt är ännu effektivare mot depression än t.ex. transcendental meditation (TM). Fem minuter om dagen har visat sig kunna ha STOR effekt. Och fem minuter är faktiskt inte mycket. Vem som helst klarar detta. Och du behöver inte sitta med korslagda ben eller på knä om det känns obekvämt. Du kan sitta på en stol.
Så sätt dig med rak rygg, hur du nu än sitter. Slappna av i axlarna och blunda gärna. Så känner du efter hur det känns just nu i kroppen. Det kan handla om spänningar, något ställe som gör ont eller känns obekvämt, men lika gärna om något som känns bra och behagligt. Det kan också handla om känslor du har. Bara observera! Du ska inte lägga in en massa värderingar och starta igång tankeprocesser, utan notera bara läget, så att säga. Därefter går du över till din andning och observerar den. Gör ingenting åt den, bara lägg märke till dina andetag. Så koncentrerar du dig på något ställe där du känner din andning. Det kan vara i magen, hur den fylls och töms av andetagen, eller det kan vara i halsen eller i näsborrarna när luften går in och ut. Om jag hade guidat dig igenom en meditation just nu på riktigt, så hade jag frågat dig här om du lägger märker till vad som händer nu? Men eftersom du just nu inte mediterar, utan istället sitter och läser det här, så ska jag berätta vad som händer. Dina tankar kommer att vandra iväg! Detta är fullständigt normalt, för det är vad tankar gör. Så varje gång det händer, guidar du bara lugnt tillbaka tankarna till andningen igen. Om och om och om igen. Efter en stund expanderar du ditt observationsfält igen till att omfatta hela kroppen. Lägg bara på nytt helt kort märke till hur det känns i kroppen som helhet. Därefter expanderar du ytterligare och känner in din omgivning; du hör ljuden omkring dig, känner hur luften och atmosfären är där du sitter. Till slut öppnar du ögonen och tar in rummet med blicken. Detta behöver alltså inte ta mer än fem minuter (även om det givetvis kan ta längre tid också, om du blir mera van och känner att du vill sitta längre).
Men – det finns ÄNNU enklare sätt för den som inte ens tycker sig hinna med fem fjuttiga minuter… Så sätt dig bekvämt med rak rygg, blunda eller fäst blicken på en punkt, till exempel en vägg. Sedan andas du in och tänker ”Jag andas in” och andas sedan ut och tänker ”Jag andas ut”. Fortsätt så andetag efter andetag. Här kommer också dina tankar att börja löpa iväg. Så guida dem bara lugnt tillbaka igen och igen och igen… Sitt så 1-2 minuter (eller längre).
Du kanske inte tror det, men dessa mycket enkla meditationsstunder har faktiskt effekt på hur du tänker och hur du hanterar situationer i ditt liv. Forskning visar att hjärnan ändras med denna träning. Bara du ser till att faktiskt göra detta kontinuerligt varje dag. En gång i halvåret räcker alltså inte.
Mindfulnesstekniken kommer ursprungligen från buddhismen, men den religiösa biten har skalats bort för att bättre passa västvärldens alla stressade ateister. Ytterst handlar det förstås om att hitta något som passar en själv och som man känner att man kan få in i sitt liv och få att fungera.
Källor: Bl.a. Oxford University, Prof. Mark Williams, Dr. Danny Penman, Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT), Stanford University, PhD. Kelly McGonigal.
