Mmm, det är ju ett intressant ämne och före semestern sträckläste jag Kelly McGonigals bok ”The Willpower Instinct” och fick lite fler tips. Så här gör man alltså, vare sig man vill sluta med något eller skapa sig nya och bättre vanor (eller båda!):
Sov tillräckligt. Med mer sömn får vi bättre självkontroll. Mindre än sex timmar är för lite för de allra flesta. Då tappar vi viljestyrka, blir mera lättpåverkade och har lättare för att ge upp. Sömn gör oss starka.
Meditera. Meditation gör oss också mentalt starkare, lugnare och vi har lättare att genomföra det vi vill.
Fysisk träning. Den som tränar fysiskt blir samtidigt bättre på annat också. Träningen gör oss stabilare i humöret och mera beslutsamma. Vi upplever oss själva, och blir följaktligen också, mera handlingskraftiga.
Träna hjärnan. Se viljestyrkan som en muskel, som går att träna upp. Och vänta inte på att det ska bli lättare. Vänta inte på den där dagen när allt plötsligt ska kännas enkelt. För den dagen kommer inte. Så strunta helt i det tänket och börja ändå! Börja nu! Det vi tränar på blir vi bättre på. Då blir det enklare. Men inte förrän vi kommit igång.
Vad som är lite trixigt är att hjärnan lurar oss att ha fel förväntningar. Trots att vi alltså vet vad vi egentligen vill långsiktigt, det som är målet, så ställer vi in oss på att det vi måste göra för att nå dit är något som vi INTE vill, något som kommer att bli jobbigt och besvärligt, och därmed inte alls lockande. Undermedvetet kan tankarna gå så här: ”Nu ska jag göra något som är bra och nyttigt och därför måste det ju också vara tråkigt” eller ”Det som är dåligt för mig är också lite syndigt och det som är syndigt brukar vara roligt, så helst vill jag hålla på med det roliga och dåliga”. Och denna lite skumma tankegång som en underström stör förstås jobbet med vår förändring, eftersom vi inte helhjärtat är med på det vi ska utföra.
En annan psykologisk fälla, som är vanlig att trilla i, är att när vi varit duktiga ett tag, då vill vi gärna belöna oss själva. Och det är förstås helt okej, men vi gör det gärna på fel sätt. ”Fel” sätt är att plötsligt tillåta sig att göra just det som vi inte skulle. Om jag t.ex. vill sluta äta choklad varje dag och har låtit bli i tre dagar, då tycker jag den fjärde dagen att nu har jag varit så duktig, så idag får jag äta lite choklad som belöning. Och så äter jag lite och sedan lite till (för jag var ju så duktig) och så lite till… Här är chokladen definitivt inte den bästa belöningen. Bättre att välja något helt annat, något som inte stoppas i munnen. Eller om jag börjat jogga och gjort det tre gånger en vecka, så tänker jag i början på veckan efter att jag var ju så duktig förra veckan, så det gör inget om jag hoppar över nu några dagar… och så plötsligt så har jag hoppat över tio dagar.
Och ytterligare en fälla – den STORA fällan – inträffar när man gjort sina felsteg och då bara bestämmer sig för att man därför har misslyckats och inte klarar av utmaningen. ”Back on track” är det som gäller så klart! Alla misslyckas lite här och där under ett förändringsarbete. Det är helt normalt. Och det är bara att fortsätta. Det är det som är det viktigaste av allt: att förlåta sig själv och att fortsätta!
Det gäller därför att hela tiden påminna sig om och se det långsiktiga målet, det som vi VERKLIGEN vill och varför. Vad jag vill just nu, i det här ögonblicket, är egentligen oväsentligt. För det är vad jag vill långsiktigt som gäller. Så skapa bra målbilder. Rita, skriv, klipp, fota och sätt upp dina mål så du ser dem tydligt framför dig. Det är dit du ska! Det är dit du vill!
Så vad gör man när man inte vill just nu då? Den där joggingturen, avstå från efterrätten, ta itu med renoveringen? Jo, lägg märke till hur det känns och vad som triggar igång de här negativa tankarna kring det du just ska göra (för att till slut komma till ditt långsiktiga mål, dit du verkligen vill). Notera, observera, skriv ner tankarna om du vill, men inse också att du inte behöver ge efter. Gör det du ska ändå. Och DÅ har du plötsligt tränat den där viljestyrkemuskeln!
En ny intressant beroendeproblematik är att fler och fler känner sig styrda av sina datorer och mobiler. Att ständigt kolla sms, e-mail, Facebook, Twitter eller bara surfa i största allmänhet börjar kännas som en drog som det inte går att vara utan. Faktum är att det är just så det också fungerar för många. Man blir aldrig nöjd och man vill bara ha mer. Vi surfar och söker och googlar och plötsligt har det gått flera timmar och vi känner oss ändå inte nöjda. Bara en sökning till! Eller bara kolla just det här sms:et (det kan inte vänta, det kan ju vara något viktigt) eller ständigt kolla uppdateringarna på Twitter eller Facebook för att inte missa någonting. Någonstans lurar hjärnan oss att tro på att det magiska ”nästa” (sökning, sms, uppdatering, e-mail) ska vara just det som får oss att känna oss nöjda, att vi ska ha fått det vi behövde. Men vi blir aldrig nöjda, för vi fastnar istället i beteendet.
Känns det bra så, så är det förstås inget problem. Men för den som börjar känna att det vore trevligare att få mera tid till annat och att känna att hon/han själv styr istället för att låta sig styras, så finns det knep här också:
För det första så handlar det igen om att notera och observera när det inträffar. Hur känns det? Börjar det liksom klia? Blir det svårt att koncentrera sig på annat? Ökar kanske till och med hjärtrytmen inför tanken på att kolla vad som hänt på Facebook sedan du sist var där? Och så påminner du dig om att du inte behöver ge efter. Du kan känna det där kliandet, impulsen att kolla, men du behöver inte göra någonting åt det. Andas lugnt istället.
För det andra kan man skapa barriärer, som gör det lite svårare. För den som verkligen vill så går det ju faktiskt att stänga av dator och mobil och att gå och lägga mobilen i en garderob några timmar. Och man kan stänga in datorn i ett annat rum, så man slipper se den.
För det tredje, var medveten om VARFÖR du vill göra en förändring. Nu handlar det alltså om det långsiktiga målet igen. Till exempel för att datorn och mobilen är tidstjuvar, som hindrar dig att vara effektiv på andra områden, eller helt enkelt hindrar dig att njuta av livet och du vill ha bättre livskvalitet än att surfa bort dina kvällar.
Det är lätt att tro att dålig viljestyrka är något som man har eller inte har, ungefär som att man föds med rött hår eller små öron. Men viljestyrka är något helt annat, som definitivt går att träna. Det finns hur många fall som helst av människor som inte trodde de hade någon alls, och som sedan reste sig ur ynklighet och misslyckanden och upptäckte att de hade hur mycket som helst och kunde uppnå saker de aldrig trott sig om att klara. Och ALLA människor jobbar med sin viljestyrka på det ena eller andra sättet genom livet.
Källor: The Willpower Instinct – Kelly McGonigal Ph.D., www.cbc.ca/spark
