Smile baby - var glad!

Bästa sättet att bli glad och lycklig – ja, det är i alla fall INTE att gå och peppra sig med negativa, dystra tankar!

Nu gör vi ett experiment; ta fram en penna och sätt den i munnen (bit tag i den) så att en bit av varje ände sticker ut i mungiporna. Sådär, oavsett hur du nu än känner dig, så tvingas dina mungipor uppåt en aning. Och du kanske tror att det här inte spelar någon roll, men sitt så en stund nu medan du läser så får du se vad som händer.

Så vad är glädje? En känsla? Ja, anser många:

”Glädje är känslan av lycka och uppspelthelt, som du får när du upplever hopp och med positiv förväntan rör dig i riktning mot din dröm, din förväntning eller ditt mål.” – Joseph McClendon

Enligt många specialister (tänk att vara glädjespecialist, så kul!) handlar glädje och lycka alltså mycket om att ha mål och en mening i livet.

Men vad är det egentligen som glada människor GÖR för att lyckas vara glada och hitta en mening? Jo:

De pratar trevligt och vänligt och uppmuntrande till sig själva (den inre rösten).

De har ”riktiga” relationer och inte bara ett kontaktnät via sociala medier.

De lägger märke till de små (och såklart även stora) positiva sakerna i sina liv.

De rör på sig, vilket triggar igång kroppens endorfiner och ger en känsla av att vara handlingskraftig och i kontroll. (Mycket stillasittande gör oss tvärtom mera negativa.)

De mediterar. (Såklart, du trodde väl inget annat…)

De ser motgångar som något tillfälligt och även något som de kan lära sig av.

De brinner för något. De deltar i något som ligger dem varmt om hjärtat; det kan vara en förening, någon typ av välgörenhet, sport eller annan aktivitet, som för dem samman med andra människor som arbetar för samma sak.

Vi blir också gladare av att få ordentligt med sömn. Har du problem med att sova, prova först att ta bort all elektronik från sovrummet och ha ordentligt mörkt och tyst. För många räcker det med detta, för att sömnen ska bli bättre. Sedan gäller det förstås också att ta sig tiden att sova… Man kan se det som en glädjeinvestering. Sov på natten, så blir du gladare på dagen.

Och här kommer ytterligare fem specialisttips:

Tänk på din hållning; gå rak i ryggen, sitt rak i ryggen, höj blicken. Detta höjer genast både humör och självkänsla.

Låt glad på rösten.

Använd positiva ord när du pratar.

Fokusera på lösningar istället för på problem. Istället för ”Vad ska vi göra åt det här problemet?” säg ”Nu ska vi hitta bra lösningar!”

Var ett föredöme för andra. Det du sänder ut kommer på något sätt tillbaka till dig själv.

Martin Seligman, Ph.D. skapade 1997 uttrycket ”positiv psykologi”, vilket i korta drag innebär att istället för att tänka ”Varför är jag olycklig?” fråga sig ”Hur blir jag lycklig?” Ställ dig gärna den frågan: ”Hur blir jag lycklig?” och så inväntar du svaret från ditt inre. Tänk efter vilka saker som gör dig glad och sedan ser du helt enkelt till att planera in sådant som gör dig glad i ditt liv. Det är nämligen så att det har viss betydelse om man är glad! Den som är glad har inte bara en trevligare tillvaro och mera livskvalitet, utan den får även ett bättre immunförsvar och lever (oftast) längre. Glada människor utsöndrar oxytocin, dopamin och serotonin, kroppens egna gladhormoner. Människor som upplever sig som glada har också visat sig vara mera fertila och i större utsträckning träna upp sina barn (omedvetet) till att också vara glada. Den som är glad påverkar andra positivt och uträttar mera som medmänniska, yrkesutövare och samhällsmedborgare. Både positivt och negativt sprider sig som ringar på vattnet, vilket kan vara bra att ha med sig i tankarna.

Så var det det här med pennan. Vi vet inte riktigt hur det här fungerar, men på något sätt gör leendet (även ett konstgjort alltså med en penna i munnen) att vi känner oss gladare. Men, att skratta är ännu effektivare för välbefinnandet. Så skratta mer, så mår du bättre och håller dig friskare.

Källor: www.success.com; Drs. Oz & Roizen, Joseph McClendon – Get Happy Now, Gregg Steinberg – Full Throttle, Michael Mercer – Spontaeous Optimism; Proven Strategies for Health, Happiness and Prosperity

Meditation - enkelt!

Jag vet jag brukar skriva om hur bra meditation är. Du får mera viljestyrka, blir mera stresstålig och blir över huvud taget en friskare, lugnare och gladare person. Som vi ju alla vill vara, så klart! Och det är inte bara jag som säger, du hör det säkert från andra källor också och inte minst, forskning visar att så är det.

Bra, men hur gör man då? Är det så himla enkelt? Om jag kommer hemstormande efter en urstressig dag, ska jag då slänga mig ner på golvet med korslagda ben, sitta där i 30 minuter och rabbla ett mantra för mig själv och så mår jag jättebra? Frågan är faktiskt befogad. Och jag är själv en sådan som har försökt det som jag just skrev. För längesedan. Och det funkade inget vidare för min del. Faktum är att den typen av meditation tar lite tid att lära sig och vänja sig vid. Men det finns andra sätt för den som tycker det verkar svårt!

I grund och botten är jag rätt mycket en A-människa, kan jag erkänna. En sådan som går fort, pratar fort, gör saker fort och gärna vill att det ska gå undan… Men jag kom på till slut att det var inte sådan jag ville vara. Jag kom på att jag ville ha balans i mitt liv och kunna njuta lite mera. Att alltid bara skynda sig och uträtta så mycket som möjligt var inte njutningsfullt för mig. Och via yogan lärde jag mig successivt att lugna ner mig och tänka om. Som flitig power yoga-utövare till att börja med, kunde jag så småningom dämpa tempot och börja uppskatta lugnare former av yoga och även så småningom meditation. Men det tog sin lilla tid. Jag säger detta framför allt för att yoga kan vara en väg att gå för den stressade som inte tycker sig ha tålamod att meditera. Så testa gärna yogans väg! Yoga är mindfulness - åtminstone om det utförs på rätt sätt – du ska aldrig bruka våld mot dig själv och din kropp och du ska vara närvarande i det du gör.

Men så finns det andra sätt! Mindfulness-meditation lär framför allt ut att lära sig observera utan att döma och med mycket fokus på andningen. Och forskning visar att denna typ av väldigt enkel meditation faktiskt är ännu effektivare mot depression än t.ex. transcendental meditation (TM). Fem minuter om dagen har visat sig kunna ha STOR effekt. Och fem minuter är faktiskt inte mycket. Vem som helst klarar detta. Och du behöver inte sitta med korslagda ben eller på knä om det känns obekvämt. Du kan sitta på en stol.

Så sätt dig med rak rygg, hur du nu än sitter. Slappna av i axlarna och blunda gärna. Så känner du efter hur det känns just nu i kroppen. Det kan handla om spänningar, något ställe som gör ont eller känns obekvämt, men lika gärna om något som känns bra och behagligt. Det kan också handla om känslor du har. Bara observera! Du ska inte lägga in en massa värderingar och starta igång tankeprocesser, utan notera bara läget, så att säga. Därefter går du över till din andning och observerar den. Gör ingenting åt den, bara lägg märke till dina andetag. Så koncentrerar du dig på något ställe där du känner din andning. Det kan vara i magen, hur den fylls och töms av andetagen, eller det kan vara i halsen eller i näsborrarna när luften går in och ut. Om jag hade guidat dig igenom en meditation just nu på riktigt, så hade jag frågat dig här om du lägger märker till vad som händer nu? Men eftersom du just nu inte mediterar, utan istället sitter och läser det här, så ska jag berätta vad som händer. Dina tankar kommer att vandra iväg! Detta är fullständigt normalt, för det är vad tankar gör. Så varje gång det händer, guidar du bara lugnt tillbaka tankarna till andningen igen. Om och om och om igen. Efter en stund expanderar du ditt observationsfält igen till att omfatta hela kroppen. Lägg bara på nytt helt kort märke till hur det känns i kroppen som helhet. Därefter expanderar du ytterligare och känner in din omgivning; du hör ljuden omkring dig, känner hur luften och atmosfären är där du sitter. Till slut öppnar du ögonen och tar in rummet med blicken. Detta behöver alltså inte ta mer än fem minuter (även om det givetvis kan ta längre tid också, om du blir mera van och känner att du vill sitta längre).

Men – det finns ÄNNU enklare sätt för den som inte ens tycker sig hinna med fem fjuttiga minuter… Så sätt dig bekvämt med rak rygg, blunda eller fäst blicken på en punkt, till exempel en vägg. Sedan andas du in och tänker ”Jag andas in” och andas sedan ut och tänker ”Jag andas ut”. Fortsätt så andetag efter andetag. Här kommer också dina tankar att börja löpa iväg. Så guida dem bara lugnt tillbaka igen och igen och igen… Sitt så 1-2 minuter (eller längre).

Du kanske inte tror det, men dessa mycket enkla meditationsstunder har faktiskt effekt på hur du tänker och hur du hanterar situationer i ditt liv. Forskning visar att hjärnan ändras med denna träning. Bara du ser till att faktiskt göra detta kontinuerligt varje dag. En gång i halvåret räcker alltså inte.

Mindfulnesstekniken kommer ursprungligen från buddhismen, men den religiösa biten har skalats bort för att bättre passa västvärldens alla stressade ateister. Ytterst handlar det förstås om att hitta något som passar en själv och som man känner att man kan få in i sitt liv och få att fungera.

Källor: Bl.a. Oxford University, Prof. Mark Williams, Dr. Danny Penman, Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT), Stanford University, PhD. Kelly McGonigal.

Bättre viljestyrka - snabbt!

Något av det bästa här i livet är böcker, tycker jag. Och att läsa. Och jag kan inte låta bli att läsa många böcker på en gång, eftersom det är så roligt med både skönlitteratur och faktaböcker av allehanda slag. Jag försöker hålla det till inte fler än fyra böcker samtidigt, men ibland går det inte… som när den nya boken jag precis beställt från Adlibris bara ligger där på nattduksbordet och lyser alldeles gul. Den heter ”The Willpower Instinct” och är skriven av Kelly McGonigal. Viljestyrka – vem kan motstå att genast kasta sig över och börja läsa om detta?!

Jag kommer att återkomma till den här boken så småningom, när jag har läst ut den, och skriva mera om ämnet, men redan så här i början har jag stött på intressanta ting. Till exempel att när man ska förändra någonting; sluta med något som man tycker är en ovana, eller börja med någon bra vana, så är det inte optimisterna som lyckas bäst. Det är ju annars lätt att tro att de som själva anser sig ha massor med viljestyrka och kunna genomföra stora förändringar lätt, är de som också gör det. Det är ju bra att vara optimist, eller? Men nej! Det är oftast de som istället lyckas sämst. Varför? Jo, för att de inte förutser att de kommer att falla för frestelser. Så när det sedan händer är de helt oförberedda och klarar inte att hantera situationen. De som istället är lite mer pessimistiskt lagda och förutseende, klarar sig betydligt bättre. Att utsättas för frestelser och gripas av lust att hoppa av hela projektet är nämligen en naturlig del av alla förändringsprocesser. Och det är det bra att vara medveten om och planera för.

Intressant är också att även om vi har bara en hjärna så har vi två ”minds”, som man kanske kan översätta som ”sinne” eller i detta fall till och med som ”personligheter”, helt enkelt två olika röster inne i huvudet, som vill olika saker. Och detta skapar ofta ett dilemma. Vilken röst ska jag lyssna på? Den ena sitter i hjärnans mitt och det är den urgamla, primitiva delen, som vill ha omedelbar tillfredsställelse. Den andra sitter i pannloben och har utvecklats senare. Den är förnuftets och resonemangets röst, den som vet vad som är bra för oss på sikt. När jag försöker gå ner 7 kg och hungrig springer inom affären efter jobbet för att handla lite mat, så ser jag en stor härlig chokladkaka, som ligger där vid kassan. Det är då ett sådant tillfälle när jag hör de två rösterna samtidigt. Den primitiva stenåldersdelen av hjärnan skriker ”Jag vill ha chokladen nu! Jag MÅSTE bara ha chokaden nu!” och jag känner verkligen i hela kroppen att det är detta jag vill mest av allt, att genast få sätta tänderna i den härliga, söta och feta chokladen. Samtidigt ropar rösten från pannloben att vad jag verkligen vill är ju att gå ner de där 7 kilona och komma i min bikini till semestern. Så vilken röst hörs mest och vilken är det som avgår med segern? Ja, det kan variera från dag till dag faktiskt. Främst beror det på hur det står till just med viljestyrkan.

Den mycket goda nyheten är att det går att träna upp sin viljestyrka! Det finns till och med snabbknep för att stärka funktionen i det här området i pannloben. Här är tre utmärkta tips:
Fysisk aktivitet
Meditation
Tillräckligt med sömn

Och om det är så illa att du varken tränat, mediterat eller ens sovit tillräckligt den senaste tiden och plötsligt står där inför en stor frestelse, så finns det ett riktigt snabbknep att tillgå: Sänk din andningsrytm! Sakta ner andningen till fyra till sex andetag per minut, så får du mera kraft att stå emot både stress och frestelser. Så istället för att genast grabba tag i chokladkakan, så tittar du istället på klockan och sänker andningsrytmen till 15 sekunder per andetag. Lättast är att förlänga ett andetag på utandningen. Smart, eller hur?

Källa: The Willpower Instinct – Kelly McGonigal

Hälsotårtan - nytt försök

När min man fyllde år för ett tag sedan gjorde jag en hälsotårta efter recept från Biggest Loser. Den smakade som hushållspapper ungefär och blev ingen större hit. Men skam den som ger sig! Igår fyllde jag själv år och den här gången provade jag Anna Skippers raw-food-tårta. Mycket bättre, till och med riktigt god! Så här kommer receptet med mina egna erfarenheter.

10 portioner, tar ca 50 minuter att göra:
3 dl mandel (blötlagda ca 24 h)
Honung
6 dl fikon (blötlagda ca 24 h)
6 dl dadlar (blötlagda ca 24 h)
1 dl kokos
3 st äpplen
2 st bananer
Citron
1 krm vanilj
Färsk frukt och bär för garnering, ex. jordgubbar, carmbole, kiwi, äpple, blåbär och hallon…

Gör så här:
”Grädde”: Mixa de blötlagda mandlarna till en jämn smet och smaksätt med honung. Häll smeten i en bakduk eller liknande nätpåse och låt stå och rinna av i ca 15 minuter. Då blir den fastare och lättare att spritsa. Det går även att servera ”grädden” vid sidan om.

Tårtbotten: Skär eller klipp den torkade, blötlagda frukten i mindre bitar och mixa ihop den med kokos. Bred ut degen på ett tårtfat/form.

Fyllning: Mosa bananer.
Riv äpplet på den grova sidan av järnet.
Riv citronskalet.
Blanda ihop allt. Blanda tillsammans med lite kokos och vanilj.
Bred ut fyllningen på tårtbottnen.
Spritsa mandelgrädden eller skiva färsk frukt och garnera med färska bär.

Det började fint med att jag förstås glömt blötlägga allt som skulle blötläggas… Så i med mandel, fikon och dadlar i vatten i ca 1 timme istället för 24. Det funkade utmärkt ändå faktiskt på fikonen och dadlarna. Bottnen blev bra, men rätt smetig. Man fick liksom gräva upp tårtan, så det blev inte så tjusiga bitar precis. Men smaken blev det förstås ingen skillnad på för det.

Jag gjorde bara en halv sats, eftersom vi var fyra stycken som skulle äta. Det räckte bra till bottnen, men nästa gång kommer jag att göra full sats ändå till fyllningen, för den var det godaste!

Citronskalet hoppade jag över helt. Jag hittade inga ekologiska citroner och jag ville inte ha i rester av bekämpningsmedel från skalen till min tårta. Vaniljen fuskade jag också med och tog ett kryddmått vaniljsocker istället. Fyllningen blev alltså supergod!

Den så kallade mandelgrädden var väl däremot sisådär, kanske för att jag inte blötlagt tillräckligt? Någon hejare på att spritsa har jag aldrig varit och det här gick ovanligt trögt. Till slut portionerade jag ut den med en sked istället till någon sorts ränder, men nästa gång blir det vid sidan om istället, om jag inte helt enkelt hoppar över den.

Dekorerade gjorde jag med frusna jordgubbar och blåbär, som blev precis lagom av att ligga ovanpå tårtan några timmar i kylen innan vi skulle äta. Klart god alltså, men nästan lite i sötaste laget, så till nästa gång blir det mera färsk och frusen frukt och aningen mindre fikon/dadlar.

Kreativa promenadmöten

I lördags läste jag i HD om ett gym i Stockholm, där man kör ”power meetings”. Då träffas två personer för ett möte (jobbmöte alltså) och har bokat in två löpband bredvid varandra. Sedan håller de möte springandes. Låter det mysigt? HD:s reporter tyckte det lät som en mardröm och jag håller faktiskt med. Först måste man själv vara i så pass form att man orkar springa, prata, tänka kreativt och driva mötespunkter samtidigt. Sedan måste den man har mötet med också klara av det. Annars blir det ju inget ”power meeting”, då blir det promenadmöte istället och varför hålla ett sådant inne på ett gym? När man kan promenera utomhus istället! Just precis den kommentaren kommer även HD:s reporter med. Frisk luft och man slipper duscha. Steve Jobs höll ofta sina möten under promenader. Var det långa möten så blev det långa promenader. Och ingen kan väl säga att inte den mannen var kreativ och kom på bra idéer och lösningar? Faktum är att vi faktiskt alla blir mera kreativa av att röra på oss och just promenader, som till skillnad mot löpning är lite mera lagom fysiskt ansträngande, triggar igång vår tankeförmåga. Så testa! Både när det gäller jobbmöten och privat. Man kan umgås under en promenad lika väl som över en fika. Ofta blir samtalen djupare och får en helt annan kvalitet. Man kan komma på sig själv med att tänka i helt nya banor.

Källa: Helsingborgs Dagblad

Mindful Eating

Ja, hur ska vi bäst översätta Mindful Eating? Med att äta på ett närvarande sätt, kanske? Cesar Millan brukar säga ”Be in the now”, dvs. var i nuet och det är det vi ska försöka vara när vi äter. Inte kasta i oss maten på stående fot, inte läsa, planera och hålla på med miljoner andra saker samtidigt. När vi känner varje tugga vi tar och äter långsamt, då äter vi MINDRE, närmare bestämt en tredjedel mindre visar forskning. Då äter vi nämligen i större utsträckning bara så mycket som vi behöver. Här kommer några råd kring att vara närvarande i ätandet:

Ägna dig åt ätandet och låt dig inte distraheras av annat. Stäng av teven, mobilen och datorn och lägg ifrån dig tidningen eller boken.

Engagera dina sinnen. Duka fint, även om du äter ensam, och lägg upp maten snyggt. Sätt på lugn och behaglig musik och/eller tänd ett ljus om du har svårt att koppla av. Försök sedan att verkligen känna smaken i varje tugga.

Tugga maten. Det tar 15-20 minuter för hjärnan att registrera att du börjar bli mätt. Lägg ner gaffeln mellan varje tugga. Drick lite vatten mellan varven. Låt det få ta tid, så hinner du inte äta för mycket.

Ät för att du är hungrig. Ät inte för att du är känner dig uttråkad, stressad, upprörd, ensam, arg eller ledsen – eller bara för att det finns något ätbart tillgängligt.

Källa: United Healthcare

Säger du ja när du vill säga nej?

Varför gick jag med ut i kväll när jag egentligen varken ville eller hade råd?

Varför sa jag ja till att låna ut pengar till henne när jag vet att hon aldrig betalar tillbaka?

Varför gick jag med på att de skulle komma och bo här i tre dagar under påsken när jag egentligen hade andra planer?

Varför sa jag till chefen att det här skulle jag fixa utan problem, när jag hela tiden visste att det skulle innebära enorma problem för mig?

Är du en ja-sägare och mår dåligt av det? En sådan som alltid vill behaga andra till nackdel för dig själv och dina egna behov? När vi säger ja, men egentligen menar nej, och bara är för fega för att stå för vad vi egentligen vill, då har vi redan en instinktiv känsla för vad vi skulle må bäst av. Det handlar bara om att lita på sig själv och sin intuition och att lära sig att stå på sig. Som med allting annat; träning ger färdighet. Glöm det här med skuldkänslor och tänk istället att om du fattar beslut i eget intresse och utifrån vad som faktiskt är bäst för dig, så stärker du din självkänsla och tar kontrollen över ditt liv. Här kommer 4 tips:

Varje gång som du i efterhand går och tänker gång på gång ”varför, varför, varför sa jag inte bara nej?”, så skriv ner det! Skriv ner situationen och spara. Händer det igen, så gör samma sak och gör en kort anteckning på din lista. Läs sedan igenom den här listan då och då och påminn dig själv om hur det känns varje gång som du sagt ja till något du egentligen inte ville. Och bestäm dig för att säga nej nästa gång.

Träna dig på att säga ”Nej tack!” eller bara ”Nej”. Säg det högt ibland så att du blir van att höra dig själv säga det och så att du märker att du faktiskt KAN.

Lär dig också att säga: ”Jag måste tänka på saken. Jag återkommer med besked.” Detta funkar bra när man helt enkelt inte klarar av att säga det där nejet till något man inte vill. Det ger dig tid att tänka över situationen i lugn och ro och fundera över vad du verkligen känner och vilka följder ett nej/ja skulle få.

Om du tvekar; säg nej istället för ja. Du kan alltid (eller åtminstone ofta) ändra dig.

Framför allt, uppskatta och tyck om dig själv. Vad DU vill är lika viktigt som vad någon annan vill!

Källa: www.psychologytoday.com

Yoga som smärtlindring

På senare år har det forskats en del på yogans samband med hälsa. Och det intressanta är att man då kommit fram till ungefär samma saker om yogans hälsosamma effekter, som yogis påstått i årtusenden (yoga har ju ganska många år på nacken). Skillnaden är att man nu även kan beskriva de positiva effekterna med mera vetenskapliga termer. Till exempel kan det bevisas att yoga ökar serotoninhalten och även endorfinerna i kroppen, det vill säga kroppens må-bra-hormoner.

Vidare visar studier att 30 minuters mjuk yoga med andning och avslappning fyra dagar i veckan i vissa fall fungerar till och med bättre än smärtstillande medicin. Man kan jämföra det med en liten dos morfin. Det har även gått att visa att yoga kan ändra centrala nervsystemets respons på stress och göra oss mera motståndskraftiga.

Framför allt har yoga visat sig fungera bättre i många fall av kronisk smärta än ”vanlig” träning eller medicin, där det ofta krävs högre och högre doser för att få effekt. I yogan slappnar kroppen av, sinnet slappnar av och fokus förs bort från smärtan. Man har kunnat konstatera att regelbunden yoga för vissa individer med autoimmuna sjukdomar kan vara skillnaden mellan att kunna eller inte kunna utföra vissa vardagliga sysslor, som till exempel att klara av att åka och handla eller träffa vänner. Kronisk smärta är ofta även knutet till känslor och stress. Yoga kan vara en väg att prova istället när mediciner och operation inte hjälper.

Kroppen anpassar sig efter vad den är van vid. Detta gäller även smärta. Man kan säga att om kroppen har vant sig vid att reagera med smärta vid vissa situationer, har den lättare för att reagera med smärta också vid andra, liknande situationer. Till slut kan den överreagera, det vill säga reagera med större smärta än vad som är befogat, eller med smärta när det egentligen inte är befogat över huvud taget. Man har även kommit fram till att smärta inte enbart är en fysisk känsla, utan även en emotionell. Goda nyheter i allt detta är att kroppen kan lära nytt och lära om! Smärtmönstret behöver alltså inte få finnas kvar för evigt. Med mjuk yoga kan vi lära kroppens smärtreceptorer att reagera annorlunda i de fall smärtan orsakas av en inlärd överreaktion.

Det vi koncentrerar oss på växer i styrka. Fokuserar du på din smärta, kommer den antagligen bara att kännas ännu värre. Därför, när man använder mindfulness och yoga mot smärta, handlar det bland annat om att inte lägga fokus på just smärtan. Den får finnas där i bakgrunden, medan du tränar dig att skifta ditt fokus till någonting annat. Ett exempel på att fokusera bort från smärtan är att istället känna efter vad i kroppen som fungerar. Var gör det INTE ont just nu? Var känns det bra? Hur är den känslan?

En del mediciner fungerar så att de får hjärnan att inte längre lyssna till vad som händer i kroppen. Då uteblir eller mildras smärtan. Men andra saker kan ha samma effekt, t.ex. något väldigt roligt eller väldigt spännande. Du kan alltså avleda uppmärksamheten, bort från smärtan och in mot någonting positivt istället, så att detta istället blir det som dominerar.

Ett verktyg av enormt stor betydelse i yogan är andningen. Med andningen kan vi mycket påverka hur vi mår, bland annat för att vi sänker stressnivåerna med lugn andning, och andningen kan även få smärtan att kännas annorlunda. Till exempel kan du ibland ha kvar den fysiska känslan av smärta, men slippa den känslomässiga. Enbart med hjälp av din andningsteknik.

Yoga som smärtlindring fungerar holistiskt. Det är alltså helheten som har en läkande verkan. Har du ryggproblem så är det oftast inte en viss position, som hjälper dig att må bättre, utan det är kombinationen av mjuka rörelser, andning och avslappning som samverkar. Däremot brukar det finnas vissa positioner att undvika och just därför är det extra viktigt att gå mjukt och varligt fram för att få en ”säker” yoga. Den som söker sig till yoga på grund av smärtor bör därför som regel undvika pass som innehåller orden Power, Vinyasa, Flow eller Hot. Som regel bör istället yoga för smärtlindring vara långsam, mjuk och uppbyggande. Så se till att hitta rätt typ av yoga.

Yoga har goda effekter både på fysisk och mental smärta. Allting hör ihop. Den som har ont i sinnet, brukar ofta få ont i kroppen också, eftersom man spänner sig och spänning och olust skapar till slut fysisk smärta. Och på andra hållet leder fysisk smärta ofta till negativa tankar, nedstämdhet och depression.

När du slappnar av efter ditt yogapass, ställ dig gärna följande frågor till ditt inre:
Finns det någonting jag behöver mer av i mitt liv just nu?
Finns det någonting jag behöver mindre av i mitt liv just nu?
Ofta har du svaret själv, bara du tar dig tiden att lyssna inåt.



Källa: Yoga for Pain Relief – Kelly McGonigal – (bok), föreläsning Stanford University 2010-11-17 (iTunesU)

BREATHE!

Häromdagen lyssnade jag på ett intressant föredrag om stresshantering och om hur vi kan lyfta oss själva ut ur negativa tankar. Det här var ett amerikanskt föredrag så tipset var att ta stöd i ordet BREATHE (andas).

B:et står för just Breathe (andas) och innebär precis det som jag alltid pratar om, det vill säga att med andningen kan du påverka hur du mår. Lugn och djup andning sänker stresshormonerna i blodet och får oss att känna oss både tryggare och gladare.

R:et står för Realistic Goals (realistiska mål). Det kanske är fler än jag som skriver långa optimistiska listor varje dag på allt som ska göras? Och som nästan aldrig hinner med, så det fortfarande finns en massa punkter kvar när dagen är slut? Om vi ständigt har en övertro på vad vi ska hinna med, bidrar vi istället till att vi alltid misslyckas, eftersom vi aldrig hinner allt det där vi tänkt. Bättre då att inse vad som faktiskt rimligen går att hinna med under en dag, en vecka, en månad. Tillåt dig själv att hinna med det du tänkt, genom att inte kräva för mycket av dig själv, helt enkelt. Och helst ska det vara lite extra luft i schemat här och där, eftersom saker och ting faktiskt inte alltid går som man planerat och för att få plats med lite spontanitet också. Det känns alltid bättre att avsluta sin dag med att man hunnit det man skulle, än med att dag efter dag inte ha hunnit det som var tänkt.

E:et står för Every Day Events (alldagliga händelser). Se de små sakerna som faktiskt fungerar bra. Har du ingen punktering utan kan köra/cykla iväg utan problem? Men så bra! Har du ingen huvudvärk idag? Jätteskönt, var glad för det, för det är jobbigt med huvudvärk, eller hur? Eller om du precis blivit av med din förkylning och faktiskt kan andas igen genom båda näsborrarna utan problem. Eller trafiken till jobbet var ovanligt lugn. Eller att det var rea på just de där löparskorna som du ändå hade tänkt köpa. Det finns massor med små händelser varje dag, som fungerar både som de ska och bättre än förväntat. Uppmärksamma dem!

A:et står för Acts of Kindness (vänlighetsgester), vad du kan göra för andra. Små saker kan göra stor skillnad och att bara vara vänlig och trevlig kan räcka långt. Leta efter möjligheter att faktiskt hjälpa någon annan. Detta mår vi själva bra av visar forskning. Och när vi börjar bete oss vänligare och hjälpsammare, blir vi oftare också vänligare bemötta. Det sprider sig som ringar på vattnet.

T:et står för Turn Negatives Around (att vända det som är negativt till positivt). När någonting går snett, finns det ofta en möjlighet att ha nytta av det på något sätt, om inte annat så åtminstone som en erfarenhet att ha med sig. Många fall av olycka har mynnat ut i någonting som medfört hjälp och tröst åt andra, t.ex. fonder som startats upp till minne av någon som gått bort, och som därmed kunnat hjälpa andra i samma situation, eller böcker som skrivits efter tunga erfarenheter, personer som fått sig en tankeställare och helt sadlat om och börjat ägna sig åt något annat yrkesmässigt efter att ha gått igenom svåra saker. Så stirra dig inte blind på din egen olycka. Där finns alltid ett litet frö till något nytt. Odla det fröet!

H:et står för Honor Your Strengths (lyft fram dina starka sidor). Alla har vi någonting som vi är bra på, någonting som vi har lärt oss väl eller någonting som vi har en naturlig talang för. Fokusera på det. Och dra nytta av det, yrkesmässigt eller som hobby. Det kommer att bli ett lyft i ditt liv.

E:et står för End Each Day With Gratitude (avsluta varje dag med tacksamhet). Även om det ibland händer tråkiga saker, så händer det varje dag också roliga och bra saker. Tänk efter innan du somnar vad som varit bra med just den här dagen. Då sover du mycket bättre.



Källa: Health and Medicine, UCTV, UC San Francisco, New Scientific Strategies for Managing Stress Building Resilience and Bringing Balance to Life

Den viktiga avslappningen

Savasana, yogans viloposition, utförs liggande platt på rygg, benen lätt separerade, armarna en liten bit ut från kroppen, handflatorna vända uppåt. Det verkar enkelt, men samtidigt är det inte alltid det. Positionens svenska namn är likställningen eller död mans position och, just det, gör du den rätt så ligger du helt stilla. Detta klarar du bara om du känner dig helt avslappnad i kroppen, till exempel efter ett yogapass, där du gjort kroppen redo för att slappna av. Eller klarar du det om du börjar bli så pass erfaren att du med viljan, eller med rutin, kan få din kropp att slappna av.

Jag ser dem som ligger och skruvar på sig i Savasana och som, trots ett fullt yogapass, ändå inte klarar av att få kroppen att slappna av. Men jag ser också dem som behagligt sjunker in och njutningsfullt ligger blick stilla. När kroppen stillnar, stillnar sinnet. Det är så du får dina tankar att upphöra, det är så du tystar tjattret inne i huvudet, och det är så du når den totala avslappningen. Eller stillar du tankarna först och låter kroppen följa efter, fast det är ofta svårare. Men kropp och sinne hjälps åt, det är tanken.

Jag vet också många som tycker att avslappningen, den kan man väl bara skita i! Det viktiga är alla positioner, att träna kroppen. Det är en rätt vanlig nybörjarinställning, faktiskt, hos den som ännu inte hunnit upptäcka att yoga är någonting mer än att bara träna kroppen. Yogan betyder förening och det är kropp, själ och sinne som ska förenas. De fysiska positionerna hjälper till. Andningen hjälper till. Och till slut blir du förberedd för att bara ligga blickstilla och sjunka in i den vilsamma avslappningen. Under avslappningen tar kroppen (och sinnet!) emot effekterna av de andra positionera, som du just gjort. Forskning visar dessutom att det är just i Savasana, vilopositionen, som den största läkningen sker. Men avslappningen och Savasana kräver ofta träning innan man blir riktigt bra på det. Så ge inte upp om du är ny på yoga och mest tycker det känns konstigt och obekvämt att ligga platt på rygg och bli uppmanad att slappna av.

Sedan kan man ha fysiska problem att ligga i Savasana, precis som man kan ha fysiska problem att utföra någon annan position. Det kan till exempel vara ryggproblem som spökar. I så fall är det oftast bättre att anpassa. Man kan lägga en kudde eller filt under huvudet eller under knäna eller under ryggen. Ibland får man helt enkelt prova sig fram. En variant kan vara att istället ha benen böjda med fotsulorna i mattan lite mer än en höftbredd ifrån varandra och så låter man knäna falla inåt tills de stöder sig mot varandra. Händerna knäppta på magen brukar vara behagligt i den ställningen. En annan variant är att lägga upp benen mot en vägg. Detta är även bra för cirkulationen och motverkar åderbråck. Känns det inte bekvämt kan man lägga upp benen på en stol istället, så benen kan hållas böjda. För den som absolut inte kan ligga bekvämt på rygg, till exempel under en graviditet eller vid kraftig övervikt, kan det även vara en bättre variant att ligga på sidan under avslappningen. Behövs det kan man ta filtar eller kuddar till stöd. Avslappningen ska ju vara just avslappnande.

Som yogalärare kan jag förstås aldrig tvinga någon att slappna av. Däremot kan jag underlätta genom att guida avslappningen. Avslappningen är avrundningen på ett yogapass, hur kort detta än har varit. Vi är vanedjur och så småningom kommer du inte bara att ha lättare att slappna av just då, utan även ha nytta av din avslappning i många andra situationer.