Tacksamhet - nyckeln till lycka

Det var Thanksgiving i torsdags så tacksamhet är egentligen den här veckans tema, även om detta med att vara tacksam nästan suddas ut av all hype kring Black Friday, som plötsligt har blivit väldigt stort och viktigt även här i Sverige. Tacksamheten däremot glöms lätt bort.

Ändå visar studier att tacksamheten är själva nyckeln till vår lycka. För nej, det är inte att konsumera som gör oss lyckliga i själva verket. Och det är inte pengar, framgång och makt. Inte fler prylar och hög status. Den som tar sig tiden att känna tacksamhet över saker i sitt liv, små som stora, lever ett lyckligare liv, är friskare och har bättre relationer. Vi behöver alltså inte vänta på att alla våra önskningar ska slå in för att bli lyckliga. Det är snarare de små sakerna i vardagen som bygger lyckan, förutsatt att vi noterar och uppskattar dem. 

Två amerikanska psykologer som har forskat i ämnet utförde en studie där en grupp personer varje vecka fick skriva ner saker de varit tacksamma över under veckans gång, en annan grupp fick skriva ner saker som berört dem på ett negativt sätt och som de irriterat sig på, och en tredje grupp fick skriva om faktorer som påverkat dem utan någon särskild instruktion om positiv eller negativ aspekt. Efter 10 veckor visade sig personerna som noterat saker att vara tacksamma över må bättre än de övriga grupperna. De kände sig mer optimistiska, var friskare, hade bättre sömn, ägnade sig mer åt fysisk aktivitet och träning samt hade bättre relationer till sin omgivning. Och gissa vilken av grupperna som mådde sämst?

Samtidigt är det så lätt att glömma bort det här med tacksamhet och bara ta saker för givna. Vill du ha ett enkelt sätt att träna upp din tacksamhet och må bättre? Prova detta:

• Varje kväll innan du somnar, tänk på tre saker relaterade till den här dagen och som du känner dig nöjd och tacksam över.
• Varje morgon när du borstar tänderna, tänk på något med dig själv som du är nöjd med eller upplever som positivt.

Källor bl.a. www.health.havard.edu, www.huffingtonpost.com

Ahimsa i och utanför yogasalen

Ahimsa är sanskrit och betyder att inte bruka våld. Inom yoga är ahimsa en av fem yamas, etiska och moraliska förhållningsregler (de övriga fyra är satya - vara sann, asteya - inte stjäla, brahmacharya - måttlighet och apraigraha - inte vara girig). 

Ahimsa handlar om kärlek och medkänsla för allt levande och innebär mycket mera än att enbart avhålla sig från fysiskt våld. Det innebär även att avstå från att bruka våld med ord och med tankar. Inte minst handlar det om att inte bruka våld mot sig själv. Allting startar med dig själv och sprider sig som ringar på vattnet. Respekterar du inte dig själv får du även svårt att respektera andra. 

I din yogaträning innebär ahimsa att du lyssnar på din egen kropp och inte orsakar dig själv smärta genom att pressa dig för hårt i positioner du inte är redo för. Ha tålamod. Känn kärlek och respekt för dig själv och din kropp. Släpp kraven och anpassa det du gör efter din dagsform. Du behöver inte jämföra dig själv med någon annan. Du behöver inte ens jämföra dig själv med den du var förra veckan. Släpp allt och var i nuet. Det är lätt att tro att framstegen du gör i yogan enbart handlar om att du kommer djupare ner i triangeln eller kan få ner hälarna i mattan i hundens position eller stå på huvudet utan något stöd av väggen. Men det som är verkliga framsteg är när du släpper kraven på dig själv, när du lyssnar inåt och tillåter dig själv att få vara som du är just här och nu. 

Källor bl.a. Yoga - Inge Schöps, www.yogaforallase, www.gaia.com

Tankar kring meditation

Meditation håller på att bli en stor trend. Förmodligen för att vi behöver det. Många företag i Silicon Valley ger numera sina anställda möjligheter att meditera gemensamt. Det tar nog ett tag innan detta sprider sig på de flesta svenska arbetsplatser kan jag tänka mig, men jag tror att det kommer och jag vet att det redan har börjat på sina håll. Framför allt som meditation är så enkelt. Det behövs inga stora ytor eller speciella kläder. Inte ens en instruktör. Därför kan man lägga in en stunds meditation till exempel varje morgon, frivilligt givetvis. Behållningen blir friskare och mera effektiva anställda.

Men för den som inte vill eller har möjlighet att sätta sig ner i en gruppmeditation, varför inte prova på egen hand? En kort stund varje dag, exempelvis 5-10 minuter. Studier visar nämligen att den som mediterar regelbundet både är lugnare, mera harmonisk, friskare och effektivare. 

Tror du att du måste gå på meditationskurser eller lära dig komplicerade mantran? Det kan man förstås göra och det finns flera olika sätt att meditera på. Men vill du bara komma igång så gör det så enkelt som möjligt och bara sitt bekvämt med ryggen rak och avslappnade axlar och blunda en stund. Tankar kommer förmodligen att komma och gå. Notera dem bara, men låt dem inte få ta över. Du kan välja att lägga ditt fokus på dina andetag om du vill, eller föreställ dig en vacker blomma eller en sol, en sandstrand, vad du vill. Ha som ditt syfte att göra ingenting alls, ge hjärnan en paus och att bara känna lugn. 

Som med allting annat kan det kännas svårt eller trögt i början och ibland sedan också. Det är därför vi tränar. Precis som vi konditionstränar eller tränar våra muskler, vilket inte heller alltid känns enkelt och lustfyllt. Men ibland hamnar vi i de där ögonblicken när allting stämmer. Och chansen att det sker oftare blir förstås större ju mer vana vi blir, ju mer det blir en del av våra rutiner. 

Som yogalärare får jag ibland frågan om jag mediterar dagligen. Och det gör jag för det mesta, så svaret är ja. Men jag gör det inte alltid på det sätt som folk tror. För ibland förstår jag att förväntningen är att jag ska sitta 45 minuter om dagen och befinna mig i något slags nirvana. Så är det definitivt inte! Jag sitter bara 5-10 minuter och ibland drar mina tankar genast iväg med mig. De sätter igång och brukar vara väldigt bra på att planera saker. Ibland blir det därför inte så mycket mera med min meditationsstund än att jag sitter där, plötsligt observerar hur tankarna har dragit iväg, och föser tillbaka dem till andningen. Jag tycker det är enklast att lägga fokuset på mina andetag djupt nere i magen för där kan man rent fysiskt känna hur magen buktar ut vid inandning och drar sig inåt vid utandning. Andra dagar går det bättre. Oavsett hur "bra" eller "dålig" min meditationsstund varit försöker jag att inte bedöma den. Den var som den var helt enkelt och jag fick mina minuter av lugn. Jag känner att den där korta stunden bidrar till att jag får en bra och samlad start på min dag. På kvällarna fungerar det inte så bra att meditera för min del för då är jag för trött och sitter och somnar. 

När jag varit på yogautbildningar har jag ibland fått sitta i betydligt längre meditationer. Och jag har alltid förvånats över att det mest ansträngande för min del där inte alls har varit att tankarna vandrar iväg utan snarare att sitta stilla med rak rygg så länge. Det intressanta är nämligen att efter en stund så slutar tankarna att flyga iväg. Detta att det kommer så väldigt mycket tankar så fort man sitter stilla en stund beror nämligen ofta på att man är så aktiv hela tiden och har så mycket annat i huvudet, att de fria tankarna inte får utrymme. Och när man sedan sätter sig och ska "tänka på ingenting", då först uppstår plats och tankarna bara väller in. De har egentligen funnits där hela tiden i bakgrunden, bara inte fått möjligheten att få uppmärksamhet. Att meditera små stunder ofta blir då ett sätt att så småningom få tankarna att stillna. 

Att meditation håller på att bli en trend och att fler och fler kändisar använder sig av detta som ett verktyg för att hitta lugn är ett gott tecken. Det betyder att fler och fler kommer att ta efter, att det sakta men säkert vinner mark bland vanliga människor på vanliga arbetsplatser och med vanliga liv. Känner du att du vill ha hjälp på vägen, sök på Youtube, där finns många bra guidade meditationer eller ladda ner appen "Zen Mindfulness - Next Leap" som är gratis.

Därför behöver vi tystnad

Naturens läkande tystnad

Jag brukar tycka det är skönt i vårt spanska hus, för att det är så tyst i området runt omkring. När man sitter och äter frukost på verandan till exempel, så hör man fågelkvitter, en enstaka bil någonstans i området, lite röster långt bortifrån ibland, kanske en hund som skäller. Där är alltså inte helt tyst på riktigt. Men där finns ett lugn i luften och ljuden som hörs är inte så höga, bara tillfälliga och nästan lite behagliga. För hade det varit alldeles knäpptyst, utan ens ett vindsus eller fågelljud, hade det inte känts lite konstigt?

Hemma i Ramlösa är det däremot inte tyst. Öppnar jag ytterdörren så hörs alltid bruset från större vägar runt omkring. Jag hör både Österleden och E6:an, vissa dagar väldigt tydligt, andra mer som ett avlägset sus, trots att dessa vägar ändå ligger en bra bit ifrån vårt hus. Dessutom är det nästan omöjligt att sitta i sin trädgård och till exempel avnjuta en kopp kaffe utan att samtidigt behöva lyssna på åtminstone någon brölig maskin någonstans i närheten. Vår trädgård är insynsskyddad och jag ser inga grannar när jag sitter där, men de hörs. För trädgårdarna ligger tätt och i Ramlösa är alla väldigt flitiga med sina motorgräsklippare, borrar, häcksaxar och allt vad det är. Mest om helgerna, men alltid är det någon hemma med maskin också på vardagar eller åtminstone så har man anlitat någon bullrig hantverkare som håller igång. Ändå tycker folk som kommer hem till vår trädgård och som själva bor inne i stan eller kanske i någon annan stad, som Stockholm eller Malmö, att vi har det lugnt och tyst.

Vi moderna människor är helt enkelt vana vid att ständigt vara omgivna av ljud. Och jag tror vi är mer eller mindre bra på att tolerera det. Min pappa kan reta sig väldigt vissa dagar på att man hör trafiken från gatan utanför deras lägenhet. Och när jag är där håller jag ofta med. För vi är förmodligen mera känsliga, medan mamma är bättre på att koppla bort trafikljudet och inte störs alls. Och min man vill väldigt gärna ha igång högljudda pratprogram på radion i bilen och hög musik här hemma. Och jag vill helst inte ha något alls. Jag kör gärna bil utan musik eller radio. Går jag i skogen vill jag helst inte ha några hörlurar och lyssna på vare sig det ena eller det andra, för då kopplar jag inte av. Men vi är olika, som sagt, vi människor. Kanske behöver inte alla av oss tystnad?

Jo, det gör vi faktiskt! Studier visar att tystnad är mycket viktigare än vi tidigare trott. Vid två timmars tystnad per dag bildar hippocampus i hjärnan nya celler. (Hippocampus är viktig för vår minnesfunktion, vår inlärning och hanteringen av känslor.) Vad som också händer när hjärnan vilar från ljud är att den bearbetar information och gör oss smartare och bättre på att hantera vår tillvaro. Studier visar även att det som hjärnan uppfattar som oljud leder till ökad produktion av stresshormoner. Detta sker även vid sömn om man sover i en bullrig miljö. Det har man kunnat se genom mätningar av blodtryck och av stresshormoner i blodet. Blodtrycket kan nämligen också öka när vi ständigt utsätts för oljud. Så vad man tror om detta är att hjärnan behöver tystnad för att kunna återhämta sig.

Samtidigt lyssnade jag på ett intressant program i P1:s serie Kropp & Själ i somras. Det handlade just om tystnad och om vårt behov av det. Vad man kom fram till där var dock att det egentligen inte är den totala tystnaden vi behöver. Vad vi behöver är det som vi/hjärnan uppfattar som lugn och ro. Att vara ute i naturen, till exempel i en skog där man bara hör vindens sus och fåglarnas kvitter, eller på en strand där man hör vågskvalp, kan vara otroligt lugnande och rogivande. Att däremot befinna sig i total tystnad, som i en isoleringscell, är inte alltid lika positivt. Detta stämmer ju rätt så väl med min egen upplevelse av tystnaden jag tycker mig uppleva på min veranda i Spanien och som ju egentligen inte är någon tystnad, men som har en rogivande effekt på mig. Det stämmer också med att det kan kännas "tyst" och därmed rogivande i mina klasser i avslappningsyoga, trots att vi har lugn musik på i bakgrunden. Musiken snarare förstärker lugn-och-ro-känslan. Så slutsatsen vi kan dra blir att vi behöver lugn och ro med jämna mellanrum och det som vi själva uppfattar som tystnad för att ge våra hjärnor chansen till återhämtning.

Men är tystnad nu för tiden en lyx kanske? Ja, lite grand skulle man väl kunna säga det. Man betalar för att åka på retreat, där man kan vila sig från ljud. Och 2011 började Finska Turistbyrån marknadsföra tystnaden i Finland internationellt som något exklusivt. Här har vi vidsträckta landområden och mycket natur. Här har vi tystnad! Och det fungerar. Människor reser dit för att tystnad har börjat betraktas som både lyxigt och exotiskt. Samtidigt kan man ju nästan skratta lite åt detta. För vi har ju ändå de flesta av oss (i alla fall i Sverige) möjligheten att stänga av maskiner och ljud runtomkring oss, att ta oss ut i naturen någonstans. Vi har möjligheten att skapa oss mera tystnad genom aktiva val, även om vi kanske varken kan (eller vill!) ha det tyst omkring oss hela tiden.

"Silence isn't empty - it's full of answers" - unknown


Källor bl.a.: www.lifehack.org, Kropp&Själ SR, www.visitfinland.com

Mat för bättre humör

Kan man påverka sitt humör till det bättre genom vad man äter? Ja, skulle väl nästan vilken chokladälskare som helst svara på den frågan. Och choklad finns mycket riktigt med på må-bra-listan, även om det inte är mjölkchokladen med allt sitt socker som är varianten som vi bör välja. Och självklart påverkar maten, som ju är vårt bränsle, hur vi mår, inte bara fysiskt utan även mentalt.

Mörk choklad
Det ska vara minst 70% kakao. Mörk choklad har i studier visat sig minska stresshormonerna i blodet, framför allt kortisolet, och stimulerar även endorfinproduktionen. (Endorfiner är kroppens egna må-bra-hormoner.) Mörk choklad innehåller även mycket antioxidanter, som gör att vi håller oss friskare överlag. Kalorier finns det dock gott om även i mörk choklad, men den lite bittra smaken gör att vi oftast inte äter så mycket.

Kolhydrater
Kolhydrater har fått mycket stryk de senaste åren och anses i många sammanhang vara en bidragande orsak till övervikt. Samtidigt stimulerar kolhydrater till bildandet av serotonin (må-bra-kemikalie i kroppen, som ofta ersätts syntetiskt vid depressioner). Självklart är det inte de dåliga kolhydraterna vi ska ha i oss som godis, kakor och färdigmat. Undvik produkter med för mycket vitt mjöl och socker och satsa på fullkornsprodukter istället. Då får du kolhydrater som inte skjuter blodsockret i höjden, utan det blir en långsamt stigande och mera varaktig energikurva istället. Sedan är det lite individuellt vilken typ av diet man mår bäst av. En del verkar klara sig bäst på mycket protein och mindre kolhydrater, medan många av oss andra faktiskt behöver våra kolhydrater för att hjärnan ska må bra och energin räcka till. Kolhydrater har en antidepressiv effekt och framför allt vi som lider av SAD, det vill säga vinterdepression, behöver rikligt med kolhydrater varje dag.

Frukt och grönsaker
Alla fytonutrienter som finns i färgglada frukter och grönsaker hjälper till att bekämpa fria radikaler och hålla oss friska. Framför allt folat, en B-vitamin som finns i bland annat gröna bladgrönsaker, bönor och citrusfrukter, har en positiv effekt på hjärnans transmittorer som styr humöret.

Fisk
Omega3-fetterna i fisken påverkar också hjärnans kemikalier och höjer halterna av både serotonin och dopamin, båda två ämnen som får oss att känna oss lyckliga och må bra. Feta fiskar är också en bra källa för vitamin D, ett vitamin som är väldigt viktigt för vårt välmående. Sommartid får de flesta tillräckligt via solen, men vintertid gäller det att hitta andra källor. Vitamin D-brist har visat sig kunna leda till depression.

Saffran
Lite mera otippat kanske, men saffran fungerar som Prozac (s.k."lyckopiller", dvs. antidepressiv medicin) genom att göra serotonin mera tillgängligt för vår hjärna. Saffran står man inte precis och äter rakt upp och ner, men är en fin ingrediens i matlagning, bland annat i såser eller varför inte ha den i smoothien.

Kokos
Det intressanta med kokos är att vi inte ens behöver äta det för att ha behållning av det. Blotta doften lugnar hjärtrytmen, sänker blodtrycket och får oss att känna oss lugnare. Mer kokosdoft alltså!

Dadlar
Ja, de är söta. Och det söta får oss att må bra. Men till skillnad från vanliga sötsaker är de också packade med fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Ät i lagom mängd.

Te
Innehåller rikligt med antioxidanter och gör oss mera fokuserade och klartänkta, vilket ger en feelgoodeffekt. Snällare för magen än kaffeinet.

Mat som vi ofta känner sug efter för stunden däremot, framför allt om vi är hungriga och med lågt blodsocker, som snabbmat, friterat, efterrätter och mycket socker, ger bara en kort vällustkick. Ganska snart störtdyker blocksockernivån och vi mår sämre istället. Så för stabilt och gott humör lönar det sig helt klart bättre att tänka långsiktigt. Tänk energi istället för bara stimulans! 



Källor bl.a. www.prevention.com, www.doctoroz.com

Mera flow - lyckligare liv

Jag är inte en sådan som gillar utmaningar särskilt mycket. Och det skäms jag såklart över eftersom utmaningar anses som något mycket positivt och som vi förväntas tycka om. Man växer med utmaningar. Men jag vill helst att saker ska vara roliga och behagliga. Jag gillar flow! Helst vill jag ha flow i mitt liv hela tiden. Som en behagligt flytande flod med klart vatten, där allting är underbart och inga störande moment kastas i. Mina dagar ska flyta på så som jag har planerat dem och helst lite bättre. Jag ska alltid ha tur och flyt vart än jag vänder mig. Om jag får bestämma själv, vilket jag förstås inte får. Länge blev jag irriterad och frustrerad över sådant som hakade upp sig i mitt liv, stort som smått. Med tiden och även med viss hjälp av mindfulness och yoga har jag lärt mig att se annorlunda på det som händer. För det är omöjligt att ha flow hela tiden. Shit happens. Både småskit och storskit. Man förlorar bara själv på att reta sig på allt och i sitt huvud gå omkring och inbilla sig att man förtjänar flow konstant. För det gör ingen av oss. Och vi växer av utmaningar vare sig vi vill ha dem eller ej. Men - man kan ju ändå eftersträva flow. Så vad är det?

Träna yoga - kan ge en känsla av flow!

Ja, egentligen är det ju inte synonymt med att ha flyt och tur i livet generellt. Inom psykologin beskrivs det istället som ett medvetandetillstånd som "inträffar när en individ blir helt uppslukad av en aktivitet och går bortom sin reflekterande självmedvetenhet, samtidigt som den får en djup känsla av kontroll." Den som skapade begreppet flow var Mihaly Csikszentmihalyi, professor i psykologi: "I grunden till de flesta institutioner där vi tillbringar en stor del av vår tid - skolor, kontor, fabriker - ligger ett antagande om att ett seriöst arbete ska vara grymt och otrevligt. På grund av det här antagandet tillbringar vi den största delen av vår tid med att göra otrevliga saker. Om vi studerar njutning kan vi förändra den här skadliga situationen."

Flow är alltså en positiv känsla man får när man blir helt uppslukad av det som man håller på med. Löpare och andra idrottare beskriver ibland fenomenet och även konstnärer och författare, men man kan uppleva det inom de flesta områden. En forskare kan uppleva flow, en pilot eller en trädgårdsmästare. Det kan handla om ett yrkesutövande eller en fritidsaktivitet. Det är ett tillstånd där vi glömmer tid och rum och känner stor glädje och njutning i det vi gör. Flow kan alltså även vara utvecklande och en utmaning. Däremot känns det aldrig som en ansträngning.

Inom psykologin beskrivs fenomenet som att man får en sänkt aktivering i hjärnbarken, vilket i sin tur leder till att energin används mycket effektivt, en ansträngningslös koncentration. 

Jag älskar känslan av flow! Och helst vill jag ha den när jag arbetar, vilket så klart inte alltid är möjligt. Däremot har jag medvetet sökt mig bort från arbeten som innebär att jag aldrig kan känna flow. Jag har till exempel inte velat sitta fastlåst framför en datorskärm med siffror och statistik. För det är inte min grej alls. Däremot, när jag har jobbat med översättningar av texter, har jag ibland känt flow för språk och översättningar tycker jag är roligt. I mitt jobb som yogalärare känner jag ofta flow faktiskt, både att det är roligt, fullt engagerande och att jag glömmer allt annat. Jag känner också ofta flow när jag skriver saker, ibland när jag pysslar i trädgården, ibland när jag bakar eller lagar mat, gärna efter ett nytt recept. Småsaker alltihop, men flow är viktigt att ha i sitt liv, tror jag. 

Den som aldrig känner den där helt uppslukande känslan av hur roligt och totalt engagerande något är, borde medvetet leta upp sådant som ger flow. För vi är ju alla så olika. Min man känner flow när han springer långa sträckor. För mig skulle detta istället vara en fullständig pina. Och jag känner heller ingen flow av att måla tavlor, som en konstnär kan göra. Att måla är nämligen en hobby som jag har försökt mig på en gång i tiden. Och för min del kändes det mest bara kladdigt och lite halvjobbigt och aldrig blev det som jag hade tänkt. Var och en får hitta sin egen flow, så att säga. Så om livet känns trist och enformigt har du förmodligen för lite flow i ditt liv. Fundera ut vad som skulle ge dig flow-känsla. Och gör sedan något åt saken.

Csikzentmihalyis kännetecken för vad det innebär att uppleva flow:

1. Man är totalt involverad i vad man gör - fokuserad och koncentrerad.
2. En känsla av extas, av att ha stigit utanför den tråkiga verkligheten.
3. En inre klarhet - att man vet vad som behöver göras och att man gör det bra.
4. En känsla av att aktiviteten är genomförbar - att ens färdigheter räcker till för uppgiften.
5. En känsla av lugn - ingen oro, utan en behaglig känsla av att stå utanför sig själv och sitt ego.
6. Tidlöshet - man är totalt uppslukad av nuet, timmar känns som bara minuter.
7. Stark inre motivation.

I ett TED-talk förklarar Csikszentmihalyi att det är utmaningarna som får oss att växa, när vi lämnar vår bekvämlighetszon. När vi däremot känner kontroll utvecklas vi inte, utan detta är istället ett bekvämt tillstånd utan utmaningar. Flow, däremot, ligger mittemellan dessa båda. Och att vår utmaning ligger i att skapa mer och mer flow i våra liv. 

Och sammanfattningvis kan flow också beskrivas så här: När du gör det som du verkligen tycker om att göra.

Källor bl.a. www.wikipedia, www.ted.com

Bra start på dagen

Semestern är slut och höstterminen börjar. Bra tillfälle att skaffa nya goda vanor, morgonvanor närmare bestämt. Att börja dagen bra sätter tonen för hur dagen sedan fortsätter. Så om du brukar börja dagen med att känna dig trött, omotiverad och/eller stressad är det kanske dags att ändra på något. Vad vi har för arbetsuppgifter kanske inte alltid går att ändra på. Men hur vi börjar dagen, det kan vi definitivt påverka. Och ibland behövs det bara lite. Följande rutiner kräver inte mycket tid. Man kan göra alla fem sakerna eller bara någon. Kanske krävs det att man ställer klockan på 15 minuter tidigare, men kanske krävs det inte alls någon extra tid, bara en aning mera fokus.

1. Börja dagen med ett glas rumsvarmt vatten med pressad citron. Ett bra sätt att väcka kroppen, har en renande effekt och hjälper till att balansera pH-nivån i kroppen. Citronen i sig är sur, men inuti kroppen fungerar den alkaliskt istället och fungerar som en motvikt till den försurande mat som många äter för mycket av.
2. Gör yoga i 10 minuter. Kroppen är stel efter natten, så gör några enkla, mjuka yogapositioner för att komma igång. Alternativt gör ett kort stretchprogram.
3. Ät sedan en ordentlig frukost med mycket protein och utan socker. Alltså no-no till sötade frukostflingor och fruktyoghurt. Bra alternativ kan vara en omelett eller "scramled eggs" tillsammans med spenat och avokado. Om detta känns för jobbigt att svänga ihop, så satsa på naturell, ekologisk yoghurt istället med tillbehör som nötter, havregryn, gojibär, blåbär. Man håller sig mätt länge och får ingen sockerchock som får blodsockret att dyka en timme senare.
4. "Positive mindset." Detta innebär att ställa in hjärnan i en positiv riktning. Det kan man fixa t.ex. genom att läsa en stund i lämplig bok på detta tema (tips på författare: Tony Robbins, Robin Sharma, Wayne W. Dyer, Mia Törnblom, Nisse Simonsson, Olof Röhlander), eller meditera en stund, eller "duscha" sig själv med positiva tankar: sitt tre minuter och bara tänk på allt sådant som du tycker om i livet. 
5. Om du fortfarande är trött så ta en snabb kall dusch. Efter detta kommer du att vara hur redo som helst!

Källa bl.a. www.mindbodygreen.com

Livsenergi

Inom yogan kallar vi den för prana (vilket är sanskrit), inom tai-chi och qigong kallas den chi eller qi. Men vi kan också kalla den för livsenergi, energin som finns i allting levande och också runt omkring oss. Jag brukar säga till mina yogaelever att vi får i oss prana genom luften vi andas, genom solljuset och genom mat och vatten. Genom att göra asanas (yogapositionerna) och pranyayama (andningen) löser vi blockeringar så att pranan/livsenergin kan flöda bättre. 

I boken Nya självläkande människan skriver Sanna Ehdin Anandala också om livsenergin och beskriver det så här: "Har man hög energi så går allt lätt och enkelt, men när energin är låg blir det trögt och motigt." Jag tycker det är en enkel och bra beskrivning som vi alla kan känna igen oss i.

Vår totala livsenergi påverkas av vår livsstil. Fyller vi på med livsenergi får vi längre och friskare liv. Vissa faktorer är gemensamma för oss alla, medan andra är individuella. Och ovanstående om mat, dryck, solljus och anding är såklart inte den fullständiga sanningen. Ytterligare något som påverkar vår energi väldigt mycket är nämligen våra tankar. Man kan säga att tankar är energi. Och samtal som förs är också laddade med energi. Fundera till exempel på hur du känner dig efter att ha haft ett negativt och deprimerande samtal med någon jämfört med ett trevligt samtal med en positiv och glad samtalsparter.

Vanliga saker som sänker livsenergin är 

• för lite sömn 
• för mycket arbete 
• rädsla och otrygghet 
• droger och alkohol 
• sjukdomar 
• för mycket stillasittande
• skräpmat (tomma kalorier, för mycket kolhydrater, salt, socker och vitt mjöl)
• att andas in förorenad, syrefattig eller instängd luft, andas på fel sätt med bara bröstkorgen eller andas med munnen istället för näsan
• för många simultana intryck
• destruktiva relationer
• situationer av förvirring, desperation, vanmakt och hopplöshet
• bli mobbad eller utstött, en känsla av att inte vara behövd
• sakna en djupare mening med livet
• gå igenom en stor personlig förlust. 

Att till exempel oroa sig dagligen tar mycket kraft och energi. Viktigt är också att vi inte kör över oss själva och våra innersta värderingar i våra ansträngningar att passa in eller vara andra till lags. Detta har i studier visat sig vara väldigt destruktivt för hälsan.

Brist på livsenergi får oss att stagnera. Att fungera med för lite energi är som att köra bilen med fel sorts bensin. Sanna Ehdin skriver bland annat "Energibrist är den moderna tidens farsot, då en låg energinivå ligger bakom en mängd dysfunktioner, från olika psykiska och fysiska obehag till sjukdomar.".

När du istället tillför energi stöds kroppens naturliga friskprocesser och du vänder en negativ trend. Saker som tillför energi är t.ex. 

• att vistas i naturen 
• solsken
• att sova tillräckligt mycket
• näringsrik mat
• yoga, chi gong, meditation eller liknande.
• motion (men det gäller att ha en balans eftersom motion i extrema mängder istället kan få motsatt effekt) 
• skratt och glädje
• goda relationer
• att arbeta med något man är intresserad av, uppleva "flow"
• att känna sig behövd

Sedan har vi alla en del andra saker som både dränerar oss och fyller på med energi, saker som är specifika för just oss. Det är därför det är bra att fundera över sig själv och sin egen situation. Vad gäller för just mig?

Vi åldras långsammare när vi har bättre energi, vi håller oss friskare och har över huvud taget ett roligare och bättre liv. Sanna Ehdin skriver vidare "Skolmedicinen ser fortfarande kroppen som en synlig och mekanisk struktur i form av nervsystemet, blodomloppet, cellerna och så vidare, vilken enbart drivs av biokemiska och elektriska processer. Men när vi ignorerar energin utelämnas 99 procent av verkligheten. Därför behövs dessa nya energimodeller för att förstå och förklara hur kroppen fungerar. Vi människor består av både materia och energi och båda spelar roll för vår hälsa och utveckling."

Så var rädd om din livsenergi. Fyll på varje dag! Framför allt om vardagen känns grå och tung är det viktigt att hitta och prioritera energikällorna.  



Källa bl.a. Nya självläkande människan - Sanna Ehdin Anandala

Ät och spring - prestera bättre med vegankost

...under förutsättning att du ser till att få i dig alla näringsämnen du behöver givetvis.

Jag har under sommaren läst "Ät och spring" (Eat and Run) av Scott Jurek, amerikansk ultramaratonlöpare och vegan. Egentligen köpte jag den här boken till min maratonlöpande man, för att få honom att förstå att det går att prestera bra som löpare och samtidigt få i sig alla näringsämnen trots att man är vegan. Eller kanske snarare prestera ännu bättre som vegan än man skulle ha gjort annars. Han har inte precis kastat sig över boken med glädjetjut, men förhoppningsvis kommer han att läsa den någon gång till slut. Istället blev det jag själv (kanske inte så otippat...) som la vantarna på boken först och plöjde igenom den.

Googla gärna Scott Jurek om du inte redan känner till honom. Få människor har presterat sådana otroliga resultat inom långdistanslöpning - och inom ultramaraton pratar vi verkligen långdistans och tuffa förhållanden - och samtidigt levt så "rent" som han. Meditation, yoga och vegankost är dock något som successivt letade sig in i hans liv. Från början var Scott Jurek, som många andra, en köttätare av stora mått (gärna McDonalds) med idéer om att bara genom att äta döda djur kunde han få i sig allt det protein han behövde för sin idrott. 

Scott Jurek är utbildad sjukgymnast och en av de första aha-upplevelserna fick han när han skulle hjälpa en äldre man med rehabilitering och insåg vilken mat man ger patienterna på sjukhusen. Den här mannen fick just den här dagen "en pannbiff dränkt i något brunt och stelnat, pulvermos och onaturligt färgade burkärter". Och generellt konstaterar Jurek att "Måltiderna mina patienter åt på sjukhusen innehöll mycket kött, lite grönsaker, stärkelserik skitmat". Vidare skriver Jurek om hur han genom att själv experimentera med vegetarisk mat började upptäcka att ju hälsosammare han åt, desto snabbare och starkare blev han, och desto kortare tid behövde han för att återhämta sig. Samtidigt är de tre vanligaste dödsorsakerna i USA, hjärt- och kärlsjukdom, cancer och stroke, alla starkt kopplade till den västerländska standardkosten som är rik på animaliskt protein, processade kolhydrater och förädlade livsmedel. "Blodtrycket och mina triglyceridnivåer blev lägre än någonsin. Jag hade praktiskt taget inga ledinflammationer, inte ens efter att ha kutat många mil i terräng och på landsvägar och vid de få tillfällen jag stukade en fotled eller ramlade och slog armbågen eller ett knä, gick det över fortare än det någonsin hade gjort. Var det fibrerna som satte fart på matsmältningsorganen och minimerade effekten av toxiner? Var det kosttillskotten - vitaminer och mineraler, lykopen, lutein och betakaroten? Nästan varje dag upptäcks ett nytt spårämne i vegetarisk mat som skyddar mot sjukdom. Eller var det allt jag inte åt, de koncentrerade cancerframkallarna, överflödsproteinet, förädlade kolhydrater, transfetter?"

Under åren, parallellt med tävlandet och alla framgångar där, fortsatte Scott Jurek att förkovra sig inom hälsokost och blev med tiden både vegan och en riktig vegansk mästerkock. Boken innehåller därför också många spännande recept. Vid ett tillfälle var han även inne på raw food, tyckte att han då mådde bättre än någonsin, men återgick så småningom till lagad vegansk mat istället på grund av att den råa maten helt enkelt dels tog för lång tid att tugga i sig, dels krävde ännu mera förberedelser för att man ska få i sig allt som krävs. För det är lite pill med vegansk kost om man inte vill falla för den enkla vägen med förädlade köttsubstitut. 

Som vegan och idrottare möter man ofta "nejsägare" konstaterar Jurek. Sådana som absolut vill fortsätta tro på köttets mirakulösa nytta för människokroppen. Så han har helt enkelt fortsatt att experimentera och mäta sina egna erfarenheter och resultat mot köttätarnas teorier. När det gäller ultramaraton blir allting förstås extremt. Kroppen stressas och nöts på ett sätt som inte är jämförbart med att springa Tjejmilen, gå på zumbapass eller cykelträna några gånger i veckan. "En störtflod av stressrelaterade hormoner sköljer genom kroppen som reaktion på den ihållande ansträngningen. Blodprov efter ultramaror visar höjda nivåer av hjärtenzymer, njurskador och mycket höga nivåer av stresshormonet kortisol, inflammantionsbekämpande interleukin-6 liksom enzymet kreatinkinas, en toxisk biprodukt vid muskelnedbrytning." Men vad Jurek gång på gång kommer fram till är att han själv är friskare och kan springa längre just därför att han äter växtbaserat jämfört med dem som inte gör det, men väljer ändå att inte predika för de köttätare som inte vill höra på. "Var och en som är uppmärksam på vad hon eller han äter och hur det påverkar dem kommer helt naturligt att äta mer vegetariskt - och därmed förbättra sin hälsa."

Dock är det inte bara maten (plus givetvis en del goda gener) som gör honom till den mästare han är. Det har även med hjärnan att göra och de tankar som tänks. En del löpare bryter ett lopp medan andra fortsätter trots ungefär samma förutsättningar. Varför? Men - vad vi äter kanske även påverkar tankarna vi tänker? Tänk om det är så att maten vi äter påverkar de kemikalier som frigörs i hjärnan och som i sin tur påverkar våra tankar? Vi hamnar i spännande resonemang och detta är något som det förmodligen även kommer att forskas på i framtiden. 

Jurek berättar också om sökandet i långsdistanslöpningen, framför allt sökandet efter "flow", efter det nirvanaliknande tillstånd man ibland hamnar i där löpningen nästan fungerar som en drog. "Spring i 20 minuter så mår du bättre. Spring 20 till och du kanske blir trött. Lägg till tre timmar och du har ont, fortsätt och du ska se - och höra - och känna och smaka - världen så intensivt att ditt tidigare liv framstår som blekt." Det är kanske ingen slump att man inom ultralöpningen möter många före detta narkomaner och alkoholister som nu istället använder löpningen som sin nya drog. 

Personligen förespråkar jag egentligen inte det extrema, utan tvärtom en balans i  livet. Att träna är jättebra och det är viktigt att man väljer en typ av träning som man trivs med för att den ska bli av, men att pressa sin kropp tills den kollapsar (vilket också kritiseras i en del andra böcker om just ultralöpning) känns för min del inte riktigt sunt. Samtidigt är det förstås fascinerande vad den mänskliga kroppen kan vara kapabel till om den tränas och drivs tillräckligt hårt. Och att vegetarisk kost tycks fungera som det bästa bränslet, även på sätt och vis bevisat av Tarahumaraindianerna "det springande folket" vars kost till större delen är vegetarisk, är ännu mer fascinerande. 

PS Ultramaraton är ett samlingsnamn för alla löptävlingar som överstiger den vanliga maratondistansen, ibland kan de vara både två och tre gånger längre.

Källa: Ät och spring - Scott Jurek

Stäng av under semestern

Jag läste för ett tag sedan att Zara Larsson hade tagit en paus från Instagram och Twitter för att ha tid att istället uppleva livet på riktigt. Bravo, tänker jag, eftersom hon är en förebild för många unga tjejer. Förhoppningsvis inspirerar det åtminstone någon. Våra hjärnor behöver det. Plus att vi mycket riktigt missar det "riktiga" livet, den blå färgen på himlen, doften från den vackra blomman, känslan av vinden i håret, smaken på det vi äter för att inte tala om samtalen med andra. Ingenting upplevs lika intensivt om vårt fokus är splittrat och vi samtidigt lever till hälften genom vår mobil. 

Det passar bra att skriva om detta just nu eftersom jag själv sitter fullständigt urkopplad i ett hus i södra Spanien och faktiskt inte ens har en dator med mig, utan skriver detta på papper med kulspetspenna (jo, det är sant, precis som förr i världen!) och senare kommer att få renskriva för att kunna lägga upp det på min blogg när jag väl är tillbaka i Sverige. I tre veckor nu är det dessutom bara hunden och jag som är här. Jag vet jättemånga som skulle ha klättrat på väggarna. Ensam med bara en hund i tre veckor och utan Internet! Men om det finns någon annan lite introvert person därute, som ständigt brukar ha full rulle i sitt liv, så kanske åtminstone ni förstår att detta också kan upplevas som rätt så härligt... Vi går långa promenader tidiga morgnar och sena kvällar när det är lite svalare ute. Jag tränar yoga på min takterrass. Och en stor del av dagen sitter jag bara i skuggan i min trädgård och läser och skriver. Mera avkopplande semester kan man knappast ha. Och om tre veckor kommer övriga familjen och vi kommer att vara på stranden, gå på restauranger och åka på utflykter. 

Tanken med semester är ju att vi ska koppla av. Men många är numera så uppe i varv att detta i sig blir till en konst även när vi till slut får tillfälle att ta det lugnt. Vi blir helt enkelt stressade av att vi nu ska lugna ner oss och får istället abstinens eller ångest. Så hur gör man om man nu känner så och inte har den stora "turen" att befinna sig på avlägsen plats utan Internet där man blir mer eller mindre tvingad? Jag föreslår: ta fram mobilen eller iPaden eller datorn (eller alla tre om det behövs) och tryck sedan på avstängningsknappen. Den finns! Placera sedan föremålet/föremålen långt inne i en garderob eller högt uppe i en bokhylla. Och ta dig en "detox" och acceptera om det känns jobbigt/ångestfyllt/konstigt. Gör det ändå, för din hjärna behöver vilan. Du behöver inte stänga av en hel vecka i sträck eller ens en hel dag. Testa två eller tre timmar bara. Och gör det gärna varje dag om du nu har semester. Använd tiden till något du verkligen tycker om att göra; motionera, läsa, bara slappa eller umgås med folk. Att umgås och till exempel äta tillsammans blir en helt annan sak om man gör det utan några mobiltelefoner närvarande, jag lovar.

För vi vill ju ladda våra batterier, eller hur? Komma tillbaka till höstens plikter och aktiviteter med förnyad kraft. Att koppla ur och ta sig en kort detox från email, sociala medier och surfande är för övrigt något man kan plocka in lite då och då även när vardagen drar igång. Till exempel några timmar på helgen. Eller någon timme varje kväll. Gör man detta till exempel de två sista timmarna innan man ska sova så blir dessutom sömnen så mycket mera avslappnad. 

Till sist en bra övning för den som behöver en kort paus i vardagen, men som anser sig vara en "sådan som inte kan meditera". Då kan en enkel visualiseringsövning vara ett bra alternativ:

Tänk dig att du ser en luftballong som landar framför dig på ett fält. För över alla dina jobbiga tankar, känslor och upplevelser till ballongen. Låt den sedan flyga iväg med allting. (Övningen plockad från stressforskning.su.se - Dan Hansson). 

Du kan förstärka övningen genom att samtidigt sitta med sänkta och avslappnade axlar, rak rygg och andas lugna och djupa andetag. Små, enkla saker kan göra underverk om de upprepas ofta.

PS. Ska även erkänna att mina veckor i Spanien inte var fullt så asketiska och helt utan kontakt med omvärlden som det kanske verkar ovan. Då och då cyklade jag till ett kafé i andra änden av byn och njöt inte bara av deras goda kaffe utan även av deras Wifi. Och jag pratade en hel del med olika grannar och andra hundägare, även om jag inte precis bjöd hem till fest i mitt hus, så det var inte enbart hunden, kulspetspennan och jag 24 timmar om dygnet :-) Det behöver inte vara allt eller inget. Lagom räcker ofta långt.

Källor bl.a: www.stressforskning.su.se