Rätten att få vara introvert

”I am rarely bored alone; I am often bored in groups and crowds” – Laurie Helgoe

Det håller på att bli okej att vara introvert. Äntligen! Två intressanta böcker har nyligen publicerats i ämnet, dels ”Tyst – De introvertas betydelse i ett samhälle där alla hörs och syns” av Susan Cain (på engelska Quiet – The Power of Introverts in a World that Can’t Stop Talking), dels ”Introvert – den tysta revolutionen” av Linus Jonkman. Jag har hittills läst Susan Cains bok samt ett smakprov ur Linus Jonkmans bok.

Yes!!! Ja, det är så det känns när man plötsligt börjar läsa någonting POSITIVT om introverta människor. Jag har alltid känt att min introverta läggning är så fel. Att egentligen får man inte vara som jag. Att det i stort sett bara är JAG (ensam i hela världen!) som inte älskar stora folksamlingar, mingel och nätverkande, och som tycker det är skönt att få syssla med saker i lugn och ro och på egen hand. Att jag har någon slags konstig defekt, som är bäst att försöka dölja så gott det går.

Den här ”defekten” har dessutom inte bara varit besvärlig för mig själv, utan även för min familj, som väl hade önskat sig ett mera utåtriktat barn. Varenda utvecklingssamtal genom hela min skolgång handlade om att jag var för tillbakadragen och inte tog för mig tillräckligt. Jag var inte tillräckligt muntligt aktiv för att kunna få de högsta betygen och saboterade därmed för mig själv. Trist helt enkelt! I synnerhet som det inte verkade gå att göra någonting åt det heller. Företaget att vara ”tillräckligt muntligt aktiv” var helt enkelt för tröttande för mig. Jag orkade inte vara en sådan person. Faktum är att hela skolmiljön var tröttande med stora klasser och mycket grupparbeten. Och aldrig någonsin att jag på grundskolenivån uppfattade ett grupparbete som ett sätt att lära sig nya fakta, utan snarare som ett sätt att sakta ner och begränsa inlärningstakten. Samtidigt som jag ju mycket väl visste vad det var vi EGENTLIGEN skulle lära oss, nämligen socialt samspel. Det jätte-jätte-jätteviktiga att kunna arbeta i stökiga gapiga grupper. Och så oändligt tröttsamt för en introvert. Vi som trivs med att jobba individuellt och blir mer kreativa så.

Jag har alltid gärna tillbringat tid med mig själv och med att skriva saker och läsa, men jag har alltid skämts lite för att erkänna det. Och att jag hellre tillbringar en lördagkväll uppkrupen med en bok än att behöva gå på middagsbjudning är ingenting jag precis brukar skryta om. Jag skäms för det också. Känner mig tråkig i en värld där det gäller att vara rolig och klämmig och hejig.

Linus Jonkman skriver i smakprovet jag läste att ”Googlar du på extrovert kommer du till platsannonser. Googlar du på introvert kommer du till artiklar om Anders Behring Breivik”. Ja, är det inte lite så vi tänker när vi hör ordet introvert; ”konstig, enstörig, nördig typ”. Introvert har ju aldrig precis känts som ett särskilt positivt ord. Det är inte så vi beskriver oss när vi går på anställningsintervju och blir ombedda att berätta om oss själva. ”Ja, först och främst så är jag rätt så introvert…” Nej precis, vem anställer en introvert? Vi förväntas alla vara socialt kompetenta och specialister på att hålla många bollar i luften. Att gilla att göra en sak i taget, det är ju nästan suspekt. Fast både Jonkman och Cain tar också upp det alldeles riktiga och även mycket tänkvärda att social kompetens inte nödvändigtvis har någonting alls med att vara extrovert att göra. Att vara extrovert handlar om ett behov och ibland kan det behovet vara att själv få ta väldigt mycket plats, inte sällan på andras bekostnad. Medan en introvert person mycket väl kan vara en god lyssnare, som både engagerar sig i och förstår sina medarbetare. En introvert person kan bli en utmärkt chef och ledare, framför allt som undersökningar visar på att introverta chefer är bra på att släppa fram andra och deras kreativa idéer. Däremot blir den introverta troligen inte företagets festprisse som drar med alla ut på puben och som arrangerar födelsedagspartyn och frågesporter.

Det handlar, som sagt, framför allt om ett behov och om hur vi fyller på med energi. En introvert person har ett stort behov av att få vara själv och trivs med det. Skriva, tänka, läsa, skapa och vara kreativ, pula med saker; en introvert har sällan tråkigt i sitt eget sällskap och behöver stora doser av ensamtid för att ladda sina batterier. En extrovert person däremot, är förstås precis tvärtom och tankar sin energi i första hand genom umgänge med andra och blir ofta rastlös och har tråkigt på egen hand. Det handlar om två olika personlighetstyper helt enkelt.

”Introvert är inte lika med tråkig.” Åh, så härligt att få läsa detta! Introvert är dessutom ofta lika med kreativ, vilket också känns härligt att få se i print. Kända introverter som bidragit och bidrar till vår värld är t.ex. Albert Einstein, Al Gore, Bill Gates, Eleanor Rosevelt, Gwyneth Paltrow, Michael Jordan, Harrison Ford, J.K. Rowling, Christina Aguilera, Emma Watson, Mahatma Gandhi. Faktum är att de flesta stora uppfinningar och konstverk som skapats är enpersonsverk och inte ett resultat av många människor som tillsammans suttit i grupp och brainstormat. Vi som är introverta är alltså i gott sällskap. Vi behöver inte skämmas.

Faktum är dock att det var lättare förr att få acceptans för sin introverta stil. Abraham Lincoln, ännu en berömd introvert person, hade det på så sätt lite enklare för det fanns inte ett extrovert ideal på hans tid. Idealet var istället att vara plikttrogen, lågmäld, ödmjuk och hederlig med god moral och gott uppförande. Från 1920-talet och framåt har sedan det extroverta idealet vuxit fram i västvärlden för att fullkomligt explodera under 80-, 90, och 00-talet. Jag skriver västvärlden därför att Asien har en annan kultur, där man fortfarande främst värdesätter lågmäldhet och en mera dämpad personlighet. Det ser inte likadant ut överallt, även om det är lätt att tro det för den som vuxit upp i USA:s eller kanske Sveriges se-till-att-du-syns-och-hörs-kultur.

Alla introverter är inte heller likadana. Jag ser själv hur fånig den meningen blev, för det är väl självklart? Ändå finns den här bilden av introverta människor som en grupp fula, menlösa, plågsamt blyga och socialt inkompetenta varelser, ungefär likadana och trista allihop. Det är den bilden som vi får försöka ändra på nu! Faktiskt sitter den i så hårt att jag, som alltså själv räknar mig som introvert och borde veta bättre, hajade till när jag såg fotot på Susan Cain på bokens baksida och innan jag hann hejda mig tänkte: ”Är HON introvert? Hon ser ju verkligen inte särskilt introvert ut.” Varför tänkte jag så? Jo, för att jag har hela min uppväxt levt med den skeva bilden att det är fult och negativt att vara introvert och att detta också på något sätt måste avspegla sig i ens utseende. Och om man nu råkar vara introvert, då får man göra sitt bästa för att dölja det. Man får bli en pseudoextrovert! Att vara pseudoextrovert innebär att man helt enkelt gör sitt bästa för att låtsas vara extrovert fast man inte är det. Man vill ju bli accepterad! Ibland lyckas vi riktigt bra. Ibland lyckas vi till och med lura oss själva, åtminstone lite grand. Och jag skriver ”vi” eftersom jag är ett typiskt exempel på en pseudoextrovert, som i många, många sammanhang förkväver min personlighet och låtsas vara mycket mera social och utåtriktad än vad jag är. Det är utmattande ibland. Och det är just det som är tecknet på att jag inte är extrovert på riktigt. När jag agerar väldigt extrovert blir jag inte fylld av energi. Jag blir trött istället. Då behöver jag få vara ifred och fylla på med ensamtid efteråt.

Alla introverta är heller inte blyga, vilket ju ofta är vad vi tror. Susan Cain lyfter fram Bill Gates som ett typexempel på en introvert som inte är blyg. Bill Gates håller en låg profil och jobbar på, men han bryr sig inte särskilt om vad andra tycker om honom. Hon berättar även om en fantastisk föreläsare, Brian Little, som är introvert. Men samtidigt är Brian otroligt socialt kompetent och väldigt populär, dock med ett stort behov att få återhämta sig i lugn och ro efter sina jobb. Behovet är så stort att han ibland får fly in på offentliga toaletter för att kunna få det där lugnet. (Susan Cain skriver: ”Att ta skydd på en toalett är en förvånansvärt vanlig lösning, vilket du förmodligen redan vet om du är introvert.” Jo, jag vet och om du som läser detta också är en introvert, då vet du också…)

Men många av oss introverta är dessutom blyga och något som kallas för högkänsliga eller högreaktiva. Cirka 70% av alla introverter anses vara högkänsliga. Att vara högkänslig innebär att man har en tendens att vara mera observant och att reagera starkare på intryck. Ofta har man livliga drömmar och en dragning till musik, natur, konst och det som är vackert. Det är vanligare med filosofiska och andliga intressen hos högkänsliga personer. Den som är högkänslig är ofta empatisk och lever sig lätt in i andras situationer, och har även lättare att känna dåligt samvete, få skuldkänslor och att ta illa vid sig. Själv är jag en utpräglat högkänslig person, vilket också har varit en last för min familj. Jag är ”hon som är så känslig”, vilket jag inte vill påstå att jag någonsin har känt mig särskilt stolt över, trots att det ju egentligen är rätt så fina drag om man tänker närmare efter. Men det kan vara tufft att vara känslig i en hårdkokt värld där extrovertismen ständigt hyllas.

Nu kommer dock något intressant; enligt Myers Briggs Type Inidcator Test, som är ett väl erkänt och också vanligt psykologiskt test vid till exempel anställningsintervjuer, är jag klassad som en extrovert! Min profil heter ENFJ. E:et betyder att jag anses vara extrovert. Men nu är det förstås så, också med Myers Briggs, att alla som har en ENFJ-profil inte alls är likadana. Man kan ha helt olika antal poäng på de här bokstäverna nämligen. Både mitt N och mitt J har till exempel skyhöga poäng, vilket då så klart präglar min personlighet väldigt mycket (du får googla om du vill veta mer om de olika bokstävernas betydelser). Däremot har F:et lite mer normala poäng och E:et ligger endast någon enstaka poäng från gränsen till att jag istället skulle ha hamnat på andra sidan och vara en introvert. Man skulle kanske egentligen kunna säga att jag är både introvert och extrovert och faktiskt så finns det ett fint ord för detta också, nämligen ambivert. Min man, som också gjort Myers Briggs-testet, har fått I:et i sin profil och är alltså därmed klassad som introvert. Men precis som i mitt fall ligger han bara någon poäng ifrån gränsen och man kan nog säga att vi är ungefär lika mycket introverta eller ambiverta båda två. Men intressant nog inte riktigt på samma sätt. Han är till exempel mycket mera intresserad av att umgås med stora folksamlingar än vad jag är. Han sätter glatt iväg mot alla grill- och brännbollskvällar och annat socialt mingel, som jag helst slipper om jag kan. Och i bilen, där jag gärna lyssnar på lugn musik eller faktiskt ingenting alls (ja, jag erkänner att jag ibland har undrat om detta är normalt…) vill han gärna höra jobbiga (i mitt tycke förstås) pratprogram med flera personer som sitter och skriker och skrattar i munnen på varandra. Däremot har jag ett, som åtminstone enligt Myers Briggs, klassas som ”extrovert ansikte”, vilket innebär att man kan avläsa mig och att när jag pratar med någon tittar jag personen i ögonen och jag hummar och nickar och svarar tillbaka. Min man, däremot, har det introverta ”stenansiktet” som inte röjer någonting. Vad tänker han egentligen? Vad tycker han? Har han över huvud taget märkt att jag pratar med honom??? Men i det stora hela så tycker jag ändå att av oss två ambiverta personer så är det definitivt han som är mest extrovert. Jag gissar att det måste vara mina kommunikativa egenskaper som har fått Myers Briggs-testet att sortera in mig som extrovert, men tänker vi oss att det som i första hand styr är behov, intresse, sätt att bäst arbeta på och hur vi laddar våra batterier, då är jag en solklar introvert!

Enligt Susan Cain kan man, även om man är född med sin läggning, skifta en aning över tid i hur mycket extrovert respektive introvert man är. Det är till exempel vanligt med en aning mera extrovert beteende bland yngre vuxna. Det antar man beror på att detta är den period när man letar efter en partner att dela sitt liv med och att det därmed denna tidsperiod inte är ultimat att hänga för mycket med bara sig själv. Jag tycker detta stämmer bra på mig själv. Mellan 19 och 26 var jag definitivt som mest utåtriktad och partajig med många vänner och aktiviteter på gång. Efter att jag träffat min man, och framför allt sedan barnen började droppa in, blev det svårare att få den där egna tiden bara för mig själv och då blev det ett naturligt val att skära ner på umgänget utanför hemmet och begränsa det till de där få, nära vännerna. För det är så vi introverter helst umgås, med några få personer där vi har möjlighet att gå på djupet och prata om ”viktiga” saker. Kallprat intresserar oss mindre.

Linus Jonkman skriver att han skrivit sin bok för introverta. ”Det är inte värt att skriva för extroverta eftersom de inte har tid att läsa mellan kitesurfing, zumbaträning och lattefikor.” Nej, precis. Vilken extrovert vill sätta sig och läsa böcker om introverta människor? Eller ens ett blogginlägg av det här slaget för den delen. Nej, det är vi introverta som är utforskarna. Vi är en tredjedel av befolkningen i västvärlden och detta alltså trots att de flesta av oss blivit uppfostrade till att vara extroverta. Det visar på hur starkt det är. Det sitter i vårt DNA. Men nu är vi på gång och tar revansch. Framför allt är det viktigt att vi lär våra barn att det är lika bra vare sig man är introvert, extrovert eller ambivert. Alla personlighetstyper bidrar på olika sätt och alla behövs. Ingen ska längre behöva växa upp och tro att den är den enda i världen som arbetar bäst på egen hand och trivs i sitt eget sällskap. Det är viktigt att få vara den man är!

Källor:
Tyst – De introvertas betydelse i ett samhälle där alla hörs och syns, Susan Cain
Introvert – Den tysta revolutionen, Linus Jonkman

Stärk immunförsvaret och lymfsystemet med yoga

Vill du få ett bättre immunförsvar med färre infektioner rekommenderar jag yoga! Men det gäller förstås att utöva yogan regelbundet och inte bara någon enstaka gång då och då.

Det är främst två faktorer som gör yogan så effektiv och båda är en kombination av den lugna och djupa andningen och de fysiska positionerna.

Den första är att stresshormonerna i blodet minskar när du gör yoga. Både andningen och positionerna, men främst andningen är anledningen till detta. Lugn, avslappnad andning sänder signaler till hjärnan om lugn. Kroppen är gjord för att klara av stress, men vi måste även slappna av mellan varven så inte stressen och spänningen blir konstant. Höga och långvariga stressnivåer bidrar till ett sänkt immunförsvar med framför allt infektioner, mag- och tarmproblem, hudbesvär och högt blodtryck. När vi känner oss avstressade däremot, och framför allt när stresshormonet kortisol normaliseras, får vi ett bättre rustat immunförsvar och risken att bli sjuk minskar.

Den andra är att yogan påverkar det lymfatiska systemet, som har en nyckelfunktion för att immunförsvaret ska fungera effektivt. Några av lymfsystemets viktigaste uppgifter är just att bekämpa infektioner och att avlägsna gamla, skadade eller främmande celler, bland annat tumörceller. Forskning visar att den allra effektivaste metoden för att rengöra lymfsystemet är djupandning, något som vi gör mycket i yogan, men ofta glömmer av annars. Yogisk andning fungerar därför som en intern dusch för att rensa ut och hålla igång ett välfungerande lymfsystem. Med yogans positioner kommer vi även åt och bearbetar ställen i kroppen, som vi inte når annars, till exempel en mängd viktiga lymfknutor.

Rörelser och djupandning är alltså essentiella för ett välfungerande lymfsystem. Under natten då vi sover stelnar systemet till. Vi andas ytligt och ligger stilla under långa perioder. Börja därför redan på morgonen direkt när du vaknar med att väcka lymfsystemet. Ta några riktigt djupa och långsamma andetag och sträck sedan och stretcha kroppen i olika riktningar. Då får du en bra start. Planera därefter in yoga några gånger under veckan för ett optimalt resultat.



Källor bl.a.:
www.lymphaticyogaexpert.com
http://www.1177.se/Skane/Tema/Kroppen/Immunforsvaret/Lymfsystemet/
Källa Nummer 52 – Jäktad, pressad, utbränd? – Forskare diskuterar strategier mot skadlig stress – Vetenskapsrådet
Stressad hjärna, stressad kropp – Ulf Lundberg, Görel Wentz

Restorative yoga - yoga för återhämtning och vila

Ibland orkar man inte göra vanlig yoga. Man kanske har någon kronisk sjukdom, har drabbats av depression, sorg, skada eller helt enkelt saknar energi. Det här är yogapositioner för dessa dagar. Du kan göra en, flera eller alla övningar och i precis vilken ordning du vill. Det handlar om att ligga eller sitta i dessa enkla, avslappnande positioner en stund, stöttad och hjälpt av filtar, kuddar, täcken, stol, vägg eller vad som nu behövs för att det ska kännas så bekvämt som möjligt. Anpassa kroppen i positionerna så att du känner att du verkligen kan slappna av. Andas aktivt, lugnt och avslappnat och notera hur det känns. Jag har även tagit med en enkel andningsövning, som har en lugnande och avslappnande effekt.


Nadi Shodhana

En lugnande och avslappnande andningsövning, som även kan kännas lindrande vid migrän och spänningshuvudvärk.

Sitt på en filt, kudde eller stol med ryggen rak, blunda gärna. Håll höger tumme över höger näsborre och höger ringerfinger och lillfinger över vänster. Pek- och långfingrarna kan du antingen placera i pannan mellan ögonen (tredje ögat) eller böjer du in dem mot handflatan. Är du vänsterhänt gör du omvänt och använder din vänstra hand i stället.

Stäng till höger näsborre med tummen och andas in långsamt genom vänster näsborre. Stäng sedan vänster näsborre och andas ut långsamt genom höger. Andas sedan nästa gång in genom höger och ut genom vänster. Låt andetagen få vara långa och djupa, ända ner till magen. Fortsätt andas på det här sättet en stund och känn lugnet sprida sig i kroppen.


Ställ en stol mot en vägg, så att den inte glider iväg, eller på yogamattan så den får grepp. Lägg 1-3 kuddar eller 1-3 filtar mot stolsdynans kant. Sitt antingen på knä eller med korsade ben och luta pannan mot filtarna. Känns det inte bekvämt, justera ställningen. Sitt kvar och fokusera på att andas lugnt under 3-5 minuter eller så länge du vill. Även denna övning kan kännas lindrande vid huvudvärk.


Viparita Karani – Viloposition med lyfta ben, anpassad

Ligg på rygg med en kudde/filt under huvudet. Lägg upp benen på stolen så att knäna hålls böjda och underbenen vilar mot stolsdynan. Om du vill, lägg en hoprullad filt under ryggen. Håll händerna på magen eller lägg dem längsmed kroppens sidor med handflatorna vända uppåt. Ligg kvar och fokusera på att andas lugnt och avslappnat i 3-5 minuter eller så länge du vill.


Apanasana – Adningsposition – Knä till bröstkorg

Böj upp benen mot bröstkorgen och håll ett löst grepp runt knäna. Andas in ett djupt andetag.


Andas sedan ut samtidigt som du mjukt drar benen in emot bröstkorgen, så du samtidigt som du tömmer ut luften ur lungorna även förlänger ryggen. Upprepa 3-5 gånger och avsluta med att rulla dig mjukt från sida till sida så att ryggslutet får massage.


Jathari Parivartanasana - Liggande sidvridning, enkel

Lägg dig på din matta med en kudde/filt under huvudet. Håll benen böjda och låt armarna få ligga rakt ut från kroppen som ett kors med handflatorna vända uppåt. Tippa benen åt höger sida, så det blir en mjuk vridning och stretch i vänster sida av kroppen. Ligg kvar och andas 1-3 minuter eller så länge du vill. Upprepa på andra sidan.


Supta Baddha Konasana - Liggande fjäril

Ligg på rygg på mattan med en kudde/filt under huvudet och en hoprullad filt under ryggen. Lägg en kudde vid varje sida av benen. Böj benen och tippa dem sedan ut åt sidorna med kuddarna som stöd. Ligg kvar och fokusera på att andas lugnt och avslappnat i 3-5 minuter eller så länge du vill.


Savasana – Död mans position - Viloställning

Ligg på rygg på mattan med en kudde/filt under huvudet, en annan filt hoprullad under ryggen och en tredje hoprullad under knäveckan. Justera tills ställningen känns bekväm. Låt armarna få ligga en liten bit ut från kroppens sidor med handflatorna vända uppåt. Blunda och andas lugnt. Ligg kvar 3-5 minuter eller så länge du vill.

Göra saker långsamt - bra för själen

Jag är definitvit inte någon high-tech-person. Jag är inte överförtjust i att hela tiden behöva lära mig hantera nya tekniska prylar och jag gillar inte heller att ständigt vara uppkopplad mot olika sociala nätverk, ha iPodlurar i öronen jämt och GPS:en som pratar med mig när jag kör bil. Att jag liksom aldrig får vara ifred med mina tankar. Jag är rätt så retro. Verkar det inte som om folk hade det mycket mysigare på 50- och 60-talen? Att de var gladare? Och definitivt mindre stressade? Jag trodde länge att jag var en av ytterst få som idealiserade ”hur-det-var-förr-när-man-kunde-få-ägna-sig-åt-en-sak-i-taget-världen”. Och det var jag kanske. Men inte längre! Trender föder antitrender nämligen. Och det är uppenbarligen fler än jag som har börjat känna sig slitna av det ”snabba samhället”.

Så nu kommer en-sak-i-taget-trenden. Jag läser bara fler och fler artiklar som handlar om att ta paus från allting genom att dyka in i ett enda intresse och under några timmar, en hel dag eller kanske till och med en vecka, få slippa – ja vaddå egentligen? Stökigheten kanske. I att ständigt vara tillgänglig och uppkopplad. Vi flyr helt enkelt in i något som ger oss legitimitet att få göra bara en enda grej och dessutom hinna andas samtidigt. Det är äntligen okej att stänga av världen utanför om man ägnar sig åt exempelvis:

Yoga
Jag inser att det måste vara mitt eget behov av att få vara ifred och stänga av som har styrt mig mot just yoga. Här SKA man stänga av sin mobil. Man BÖR gå helt upp i yogan. Kan det bli skönare vila från allt brus?

Meditation
Samma här. Man kan inte meditera med mobilen på. Meditation är just att koppla loss sig från verkligheten och inte göra någonting alls, utan bara sitta och att tankarna fokuseras på en enda sak, t.ex. andningen, ett mantra eller en ljuslåga.

Surdegsbak
Det långsamma och hälsosamma brödet. Det som får ta tid att baka. Vi återvänder till uråldriga metoder och tar oss den tiden. (Och om du gör det, se till och motstå frestelsen att fotografera ditt bröd och lägga upp det på Facebook och Instagram…)

Slow food
Lite samma sak. Slow food är en motvikt till snabbmat och ett stressigt liv. Mat ska få ta tid att laga. Och att äta. Man använder regionalt producerade livsmedel och tillagar med traditionella metoder, en trend som ursprungligen kommer från Italien.

Odla sin trädgård
Trädgårdsarbete är terapi för själen. Odla blommor och grönsaker, rensa ogräs och klippa fruktträd, så och skörda bland bin och fjärilar.

Keramik
Javisst, stå och dreja i någon jordnära ateljé och skapa med händerna. Och få vila hjärnan. Låta tankarna få flyta runt som de vill.

Retreat
Retreats har funnits rätt så länge nu som en tillflykt för överstressade själar som behöver vila sina hjärnor med tystnad. Gärna i kloster. Hit åker man för att bara få vara. Inte prata. Inte ha någon dator, tv eller mobil tillgänglig. Bara böcker, promenader, meditation och reflektion som enda underhållning.

Andra retro-prylar och trender som är på väg tillbaka in i våra liv och som saktar ner tillvaron:

LP-skivor
Som man måste lyssna på i den ordning som låtarna spelats in. Och som det behövs en speciell skivspelare för, som behöver stå på ett speciellt ställe och inte bara kan hänga med på joggingrundan eller i bilen.

Vintage
Kläder och möbler från tidigare årtionden som man tar om hand och fixar till och använder. Som tar lite tid att greja med. Men det är värt det. Tvärtemot slit och släng.

Bibliotek hemma med riktiga böcker
Ett rum med bokhyllor längsmed väggarna, med riktiga böcker i, och där man kan sitta och umgås; dricka te i stora fåtöljer eller ställa dit matbord och ordna trevliga middagar och diskutera saker. Därför att ett riktigt bibliotek skapar en atmosfär, som inte datorbiblioteken klarar.

Handarbete
Det finns egentligen ingen anledning alls att virka och sticka sina egna mössor, halsdukar och tröjor idag när det både är billigare och enklare att bara gå och köpa. Förutom då att vi VILL sitta och jobba med våra händer och skapa något samtidigt som vi umgås lite lagom anspråkslöst. Därför blommar stickkaféerna. Lite som gamla tiders syjuntor. Och visst är det roligare med en helt unik och egenstickad tröja. Som tagit tid att göra.

Analoga kameror
Stå i mörkrum och framkalla. Få en slutprodukt som är unik och som man jobbar fram utan digitalteknik och datorer. Och som tar lååång tid.

Goda nyheter för alla oss retro-typer alltså. Hitta något gammalt och traditionellt, eller helt udda och originellt, men låt det få kräva din totala uppmärksamhet. Det är bra för själen!

Yoga för att varva ner

Följande är ett kort och enkelt program för att skaka av sig stress, byta fokus för att kunna ta itu med nya aktiviteter, eller för att varva ner inför kvällen. Tidsåtgång ca 10-15 minuter.

Tadasana – Berget

Stå rak i bergets position och ta tre långsamma, djupa andetag genom näsan.

Urdhva Hastasana – Uppåtriktad hälsning

Andas in och sträck armarna ovanför huvudet.

Uttanasa  - Stående framåtfällning

Andas ut och fäll med böjda knän kroppen framåt med hjässan riktad nedåt. Sätt händerna i mattan, på anklarna eller vaderna.

Ardha Uttanasana – Halv stående framåtfällning

Andas in och lyft överkroppen framåt så du sträcker ut ryggen. Händerna är kvar i mattan, på anklarna eller vaderna.

Andas ut och fäll tillbaka till uttanasana med hjässan riktad nedåt.

Andas in och lyft hela vägen tillbaka upp med armarna ovanför huvudet.

Andas ut och för ner händerna framför hjärtat.

Upprepa sekvensen långsamt tre gånger. Därefter, upprepar du den tre gånger med raka ben om du inte har några ryggproblem. Annars, behåll benen böjda.

Bharadvajasana – Bharadvajas vridning - Enkel sittande sidvridning

Sätt dig på mattan och vik benen åt höger sida, så att höger vrist ligger över fotvalvet på vänsterfoten. Sträck på ryggen och andas in. På utandetaget vrider du sedan kroppen åt vänster, samtidigt som du sätter din högra hand vid utsidan på vänster lår och din vänstra hand en bit bakom ryggen, i samma linje som låret, så det blir en vridning i ryggraden. Vrid nacken och rikta blicken åt vänster. Håll kvar 3-5 andetag. Upprepa på andra sidan.

Janu Sirsasana  – Framåtfällning över ett ben – Huvud till knä-position

Sträck ut båda benen framför dig och böj sedan upp höger ben emot dig och fäll det ut åt sidan. Kontrollera så att du sitter jämnt, lika mycket på båda sittbenen. Ditt vänstra ben är sträckt och du vinklar foten så tårna pekar uppåt. Andas in och lyft samtidigt dina armar ovanför huvudet så att ryggen förlängs. Andas ut och fäll dig mjukt framåt ifrån höften. Ta tag med händerna runt vänsterfoten eller längsmed benet eller håll dem i mattan om du inte når hela vägen. Försök att hålla ryggen relativt rak och böj ner pannan mot knät. Sitt kvar och andas 3-5 andetag. Har du ryggproblem och det inte känns bekvämt, kan du böja vänsterbenet en aning eller lägga en rullad filt under knävecket. Upprepa sedan på andra sidan.

Baddha Konasana, motposition – Bunden vinkelställning – Skomakarställning - Fjäril

Böj båda benen och sätt ihop fotsulorna. Sätt händerna i mattan bakom dig och lyft ut ryggen åt andra hållet. Håll kvar 3-5 andetag.

Supta Padangustasana – Liggande benstretch

Ligg ner. Böj höger ben mot bröstkorgen och fatta sedan tag med höger hand runt tårna eller foten och räta ut benet. Går det inte att räta ut benet fullt ut kan du istället hålla båda händerna runt vaden eller låret för att förenkla positionen. Låt ditt vänstra ben få ligga kvar i mattan, sträckt och med tårna pekandes uppåt. Har du din vänstra hand fri placerar du den på vänster lår. Håll kvar 3-5 andetag. Upprepa sedan på andra sidan.

Apanasana – Andningsposition – Knä till bröstkorg

Ligg ner på rygg. Böj upp benen mot bröstkorgen och håll ett löst grepp runt knäna. Andas in ett djupt andetag ända ner till magen, vidare upp under revbenen och upp till nyckelbenen.

Andas sedan ut samtidigt som du mjukt drar benen in mot bröstkorgen och förlänger ryggen. Upprepa 3-5 gånger och avsluta med att rulla dig mjukt från sida till sida några gånger, så ryggslutet får massage.

Savasana - Död mans ställning - Viloposition

Sträck ut benen längsmed mattan. Ta ett djupt andetag, sträck armarna bakom huvudet längsmed golvet så att du sträcker ut kroppen i hela sin längd, vinkla fötterna och låt tårna peka uppåt. Andas ut och slappna av. Upprepa tre gånger.

Flytta ner armarna så de ligger en liten bit från kroppens sidor, handflatorna vända uppåt och låt benen få falla isär en aning. Blunda och ligg kvar någon eller några minuter och fokusera på att andas lugna andetag.

Namaste.

5:2-dieten med raw food

5:2-dieten har blivit otroligt populär. Vi läser om den överallt och den hyllas och lovprisas. Så vad handlar det om? Jo, i korthet går den ut på att man två av veckans dagar håller nere sitt kaloriantal. Är man kvinna överskrider man inte 500 kalorier och för den som är man är det 600 som gäller. Så egentligen är det alltså en bantningsdiet. Men som en sådan är det en diet som de flesta står ut med, eftersom de får äta på veckans övriga dagar. Alltså blir alla gottgrisar överförtjusta. Framför allt som det dessutom verkar funka.

Jag har infört min egen variant. Jag lever på raw food två dagar i veckan. Raw food är alltså vegetarisk mat som inte upphettats till mer än 42 grader, så mestadels handlar det om råa frukter, grönsaker, bär, örter, alger och nötter i olika versioner. Vi kan även kalla det levande föda. Man kokar/steker/grillar inte bort viktiga näringsämnen. Raw food-dieten är också en stor trend just nu. Och som alltid är det kul när något hälsosamt blir trendigt, tycker jag. ”Huden strålar, du mår bra, har mer energi, känner dig lätt och harmonisk i kroppen, samtidigt som de flesta mag-tarmproblem brukar försvinna ganska snabbt.” (www.rawfood.se)

I min raw food-5:2-diet struntar jag helt i att räkna kalorier. Jag gör inte det här för att gå ner i vikt nämligen. Jag gör det för att vila matsmältningssystemet två dagar i veckan och för att få en ”renare” diet. Men med raw food ligger kaloriintaget ändå lågt jämfört med pizza-pasta-korv-dieter, självklart. Så är det sådan mat du brukar leva på, då kommer du definitivt att gå ner i vikt om du testar.

Så här kommer ett exempel på vad jag åt i måndags. Längre ner hittar du mina kommentarer.

Frukost

Chiadryck: vatten med 1 msk chiafrön

Fruktsallad (se bilden):
1 äpple
2 nektariner
1/2 dl blåbär
1/2 dl mango
1 banan
2 torkade aprikoser, klippta i bitar
1 msk krossade linfrön
8 st hackade sötmandlar
2 msk solrosfrön

Mellanmål förmiddag
1 banan

Lunch
1 morot +
2 nori-sheets med fyllning (som alltså räcker till båda bladen):
1 avokado
1 tomat
1 näve alfalfagroddar
Hackad gräslök
6 soltorkade tomater skurna i bitar

(nori-sheets görs av alger och är det som bl.a. används till sushi)

Mellanmål eftermiddag
3 torkade aprikoser +
Smoothie:
2 nektariner
1 äpple
1 dl frusna björnbär
Ca 1/2 dl vatten

Middag
Sallad bestående av:
Isbergssallad
Babyspenat
Tomat
Gurka
Paprika
Alfalfagroddar
Broccoli
Solrosfrön
Mandel
Cashewnötter
Italiensk dressing (vinäger, olivolja, lite havssalt)

+ smoothie på mango och babyspenat

Kommentarer

Mina smaklökar har en naturlig preferens för frukt och krispiga grönsaker. Jag har alltså inga större problem med att äta så här, med ett undantag; jag står inte ut med juicer och smoothies som är gjorda på grönsaker. Så den där mango-spenat-smoothien, som enligt receptet ska vara så fantastiskt god, den vill jag inte ha fler gånger! Jag gör det lätt för mig i fortsättningen och dricker istället någon god Brämhultjuice gjord på frukt.

Dessutom, jag känner att jag nog kommer att börja ”laga” mer i fortsättningen efter några av alla de recept som numera börjat flöda omkring på nätet. Jag har även skaffat några böcker, så det är bara att sätta igång! Man behöver alltså inte BARA leva på sallader och norisheets…

Jag mår väldigt bra på den här maten! Jag blir märkligt nog mindre hungrig än i vanliga fall. Den mättar och håller blodsockret i schack utan stora dalar och toppar.

Jag trodde magen skulle bli lite upprörd av så väldigt mycket frukt och grönsaker, men upptäckte till min förvåning att den tvärtom höll sig lugnare än vanligt, det vill säga inga knip, ingen uppblåsthet, inget bullrande. Nu är den som sagt redan rätt van vid vegetarisk mat. Men detta faktum att den faktiskt helt lugnade ner sig får mig att tänka att det kanske är mjölk eller gluten som snarare är boven till de magproblem jag har annars ibland. Att jag inte tål mjölk så bra har jag varit inne på tidigare. Och gluten, ja det har jag ju ätit hela mitt liv faktiskt. Mina raw food-dagar är väl några av de ytterst få dagar i mitt liv där jag INTE ätit gluten. Något som tål att funderas på!

Jag erkänner även att jag har fuskat genom att dricka en liten kopp svart kaffe på morgonen och en på eftermiddagen. Jag vet… kaffe är definitivt inte raw food. Är du som jag, en kaffedrickare normalt, så får du helt enkelt fundera lite över hur du vill göra. Koffeinabstinens leder ibland till lätt huvudvärk. I mitt fall, eftersom jag har återkommande problem med migränanfall, leder det till migrän (48 timmars fruktansvärd huvudvärk) och då är det helt enkelt inte värt det. Jo, jag vet också att man kan sluta dricka kaffe helt! Samtidigt har kaffe i lagom doser (2-3 koppar per dag) visat sig ha positiva effekter framför allt för kvinnor. Kaffe innehåller bland annat antioxidanter, hjälper matsmältningen, förbättrar minnet och motverkar hjärt- och kärlproblem. Därför (och även för att det är gott!) väljer jag att fortsätta att vara en kaffedrickare tills vidare åtminstone.

Jag lägger mina raw food-dagar utspridda i veckan och inte i en följd, som jag har förstått att många 5:2-are gör. Just nu är det måndagar och onsdagar. För mig blir det en bättre balans så. Och nej, jag känner ingen passionerad lust att bli ”raw foodare” på heltid. Jag känner att jag behöver lagad mat ibland. Men det är kul att experimentera. Och jag skulle kanske kunna tänka mig att äta raw food till 75%. Man vet aldrig vad som händer i framtiden…

Bra källor:
www.gorawmagazine.com
www.therawfoodcoach.com
www.rawfood.se

Sju smarta vardagsrutiner efter semestern

Tillbaka på jobbet

Förra veckan handlade många artiklar i media om bästa sättet att komma igång på jobbet efter semestern. Så vad är egentligen bäst? Att rivstarta med att stiga upp fem, börja dagen med att träna och sedan fortsätta på jobbet med uppkavlade ärmar, vild energi och en maffig att-göra-lista? Eller att mjukstarta med några sovmorgnar, lägga de första dagarna på att bara orientera sig, prata med kollegor och läsa igenom mejlen och sedan kanske gå hem tidigare än vanligt för att hinna grilla och ”softa” och njuta av att det ju faktiskt ändå fortfarande är sommar? Sanningen är väl egentligen varken det ena eller det andra, utan att hitta ett alternativ som fungerar och känns bra. Alla kan för övrigt inte ”softa” den första veckan. Jobbar man till exempel inom vården funkar det oftast inte med att drälla in 45 minuter senare än vad som var tänkt. Eller för den butiksanställda att gå hem tidigt för man vill sitta ute och grilla istället.

Effektiv som Obama

Obamas vanor valsade också runt i media som exempel på hur man blir mera effektiv genom att minska sina val. Obama äter alltid samma frukosträtt; flingor och mjölk och en banan. Vad ska man säga om det? Bra gjort Obama! Hoppas bara inte det är alltför sockriga flingor, typ sådana där med en massa choklad på. (Fast det är det säkert inte, Obama är klokare än så.) Faktum är att de flesta av oss, vi som äter frukost alltså, redan äter likadant dag efter dag efter dag. Vi står inte på morgnarna och velar över om vi ska laga omelett, koka gröt eller nöja oss med yoghurt och macka. Vi gör som vi brukar. Just för att det är enklast. Det viktiga är just ATT vi äter frukost och helst ska det vara en BRA frukost.

Obama har också likadana kläder jämt på jobbet; blå kostym eller grå kostym. Då slipper han stå i garderoben och fundera över hur han har lust att se ut just idag. Steve Jobs och hans svarta polotröjor är ett annat exempel. Samma varje dag. Ja, inte exakt samma tröja förstås, de måste ju tvättas mellan varven tänker man sig, men likadan. En del yrkesgrupper är ju för övrigt lyckliga nog att ha det så alldeles automatiskt. Den som är läkare eller apoteksanställd tar på sig sin vita rock. Tandläkarna på folktandvården går runt i sina ljusblå eller gröna overaller, och den som är brandman funderar nog inte heller över vilken skjorta som blir snyggast vid eldsläckningen, eftersom det redan finns en färdig arbetsklädsel att hoppa i. Men för andra kan det till och med höra till dagens roligheter att få klä sig lite personligt och kreativt. Kanske. Men, som sagt, samma varje dag sparar definitivt tid.

Något som däremot inte togs upp är Obamas frisyr. För den måste väl vara rätt lättskött och kräva minimalt med funderande? Jag tror aldrig precis Obama lägger dyrbar tid på att stå och föna håret eller fundera på om han blir snyggare i svans eller knut. (Och Anders Borg har ju redan bestämt att han är snyggast i svans. Varje dag.) Skaffa en praktisk frisyr alltså.

Rutiner över huvud taget sparar tid åt oss. Vi slipper tänka så mycket. Att välja tar både tid och energi. När besluten är fattade redan innan och vanorna sitter går allting snabbare.

Alltså (och nu är det slut på skämten, nu talar vi allvar):

7 praktiska råd för en smidig och hälsosam vardag

1. Stig upp och lägg dig på samma tider varje dag och se till så det ligger 7-8 timmars sömn inplanerade under natten. Då mår kroppen bra och du blir effektivare.

2. Nyttig frukost. Något som du står dig på ända fram till lunch. Man BEHÖVER inte äta samma varje dag. Det kanske är roligare att variera sig. Men bestäm i förväg, så du slipper välja på morgonen.

3. Bra matvanor även utöver frukosten. Ta med sig egen mat till jobbet är oftast billigare och nyttigare än att äta ute och inte riktigt veta vad man får i sig. Men planera här också för att spara tid.

4. Samma klädstil varje dag eller inte, men bestäm kvällen innan och fundera inte för länge.

5. Någon typ av motion varje dag. Annars sover du inte gott. Motionen ger dig dessutom MER energi och gör dig MER kreativ. Det är därför vi inte ska hoppa över den. Det är en investering nämligen.

6. Utomhusvistelse varje dag. Vi människor behöver solljuset, både för vårt mentala välbefinnande och för att fylla på med vitamin D. Slå gärna ihop utomhusvistelsen med motionen så vinner du tid.

7. Något roligt varje dag. Detta är kanske det allra viktigaste när det gäller att skapa sig en bra vardag. Ligger dagen framför dig utan något roligt alls? Då måste du planera in något, om aldrig så litet, och observera – det ska vara något som DU tycker är roligt och inte något som andra förväntar sig att du ska tycka om. Inget annat råd är egentligen riktigt meningsfullt om vi inte känner livsglädje.

Glöm inte att dina vanor formar ditt liv och vem du är. Och det är du själv som väljer.

Istället för glass - hälsosamma alternativ

Vi fortsätter på förra veckans tema med somriga, smarriga saker att kyla sig med. Glass! Så gott! Fast inte alltid så hälsosamt. Inte ens de sorter man tänker sig borde vara gjorda på naturliga råvaror, som t.ex. ”Sia Vanilj, svensk gräddglass från Slöinge Halland”. Det låter ju så bra och är faktiskt en av de bättre varianterna i frysdiskarna eftersom den innehåller riktig grädde, vilket långt ifrån alla glassorter gör. Men den innehåller också mindre önskvärda ingredienser som glukossirap, vaniljarom, emulgeringsmedel (mono- och diglycerider av vegetabiliska fettsyror) och stabiliseringsmedel (fruktkärnmjöl och guarkärnmjöl).

Bättre då att göra sin egen variant och därmed veta att det bara är socker, ägg, grädde, vaniljstång och några korn salt som ingår. Jag tycker därför att Jamie Olivers semifreddo är ett suveränt alternativ och jättebra som bjudefterrätt. Kolla gärna upp receptet mer ingående i hans bok Den nakna kocken om du vill ha förslag på varianter. I korthet kommer i alla fall receptet här till ca 12 portioner:

1 vaniljstång (och ibland fuskar jag och tar 2 msk vaniljsocker istället)
3 dl socker
4 stora ägg
5 dl vispgrädde (jag tar 6 ibland för att det ska bli mindre sött, tycker nästan det blir godare)
Salt

Vaniljfröna tar man ur stången genom att skära stången på längden och sedan skrapa ut dem. Därefter vispar man vaniljen och sockret med äggulorna i en skål. I en annan skål vispar man grädden. I en tredje skål vispar man äggvitorna med några korn salt tills de bildar fasta toppar. Därefter vänder man ner först grädden och sedan äggvitorna i äggulesmeten och häller över alltihop i önskad serveringsskål, täcker med plastfolie och fryser in.

Servera gärna med t.ex. hallon eller någon god sylt. (Till jul brukar jag servera semifreddon med varm hjortronsylt.)

Semifreddon är till festen och nu kommer mina vardagsvarianter istället, de som är hälsosammast. Och faktiskt nästan lika goda!

Banan och mango:
Båda dessa frukter får en lite glassig konsistens när man fryser in dem. Dela i bitar och blanda båda eller så gör du bara en bananvariant eller en mangovariant. Kör sedan helt kort i mixer, lägg i skål och frys in. Tina en god stund innan du vill äta. Kör du med lite hallon också i mixen så blir det mera sorbet över det hela. Också väldigt gott.


Banan- och mangomix med några hallon som garnering

Banan och choklad:
Bananen blir också god doppad i choklad även om det tar lite mera tid. Skär bananer i 2-3 cm tjocka skivor, så många du vill ha, och doppa sedan dessa i mörk choklad som du smält över vattenbad på spisen. Sätt en tandpetare i varje, lägg på bricka och frys in. Gott som liten munsbit efter maten! Denna variant ska inte tinas, utan ätas direkt från frysen.

Yoghurtvarianter:
Här kan man blanda ungefär hur som helst. Jag brukar använda grekisk eller turkisk yoghurt som är lite tjockare och innehåller 10% fett. Beroende på hur många som ska äta, mixar jag sedan ca 1 del yoghurt, 1 del banan och 1 del frusna hallon. Bananen och hallonen kan bytas ut mot andra frukter eller bär. Man kan äta direkt som det är som en slags lyxvariant på yoghurt, eller fryser man in det och tar ut en stund innan det är dags så blir det mera glassaktigt. Obs att frusen yoghurt behöver låååång tid på sig att tina, så ta ut ur frysen i god tid. Strö t.ex. hackade hasselnötter över om du vill.


Frusen grekisk yoghurt med banan och hallon. Blåbär och citronmeliss som garnering.

Allt som är gott är definitivt inte syndigt och onyttigt!

Unna dig en smoothie!

Ingen dryck är väl mera sommar än en smoothie? Passar till det mesta sommartid; till frukosten, som mellanmål, före eller efter träning, på stranden eller picknicken eller varför inte till lunchen. De dagar man inte orkar laga eller ens äta särskilt mycket kan man fixa sig en smoothie och en macka istället.

Och få saker är enklare att göra. För dels finns det en uppsjö av läckra smoothierecept att testa för den som känner sig manad. Men sanningen är även att man inte ens behöver något recept. Man tar vad man har och resultatet blir i stort sett alltid gott, läskande och underbart.

Grunden är:
Några färska frukter delade i bitar
Några nävar frusna bär
En dutt fruktyoghurt och en dutt vatten alternativt en dutt naturell yoghurt och en dutt juice.
Sedan är det bara att mixa och njuta. Vem som helst klarar detta, till och med ett litet barn eller någon som anser sig född med sin kökstumme mitt i handen.

Men okej, ett litet exempel på en helvild blandning som samtidigt är en riktig vitamin- och antioxidantbomb och som räcker till ca 3 personer beroende på glasens storlek:
2 nektariner skurna i bitar
1 äpple skuret i bitar (skalet får gärna vara kvar men tvätta alltid all frukt först)
1 banan
0,5 dl frusna blåbär
0,5 dl frusna hallon
0,5 dl frusen mango
0,75 dl fruktyoghurt valfri smak
0,75 dl kallt vatten

Mixa och njut! Vill du öka på näringsvärdet så ta med t.ex. 1 msk chiafrön, 1 msk krossade linfrön, lite hackad mandel eller en näve solrosfrön.

Morgonyoga - enkel rutin att börja dagen med

Yoga på morgonen är ett suveränt sätt att starta sin dag. Följande är ett mjukt och enkelt program som inte behöver ta mer än 10-15 minuter. Gör det till en vana direkt när du har stigit upp och både kroppen och själen kommer att tacka dig.




Ligg på rygg. Andas in och sträck armarna längsmed mattan bakom huvudet och sträck ut benen. Andas ut och slappna av. Upprepa detta tre gånger. Vinkla fötterna och låt tårna peka uppåt, så får du samtidigt en stretch i vaderna.



Böj upp benen mot bröstkorgen och rulla dig mjukt från sida till sida.



Lägg ner vänster ben i mattan och behåll höger ben mot bröstet. Krama benet in emot dig under tre andetag. Dra det sedan mjukt utåt armhålan, så att du känner att du öppnar i ljumsken. Andas tre andetag och upprepa sedan med vänster ben.


Sethu Banda Sarvangasana - Halvbrygga

Sätt i båda fotsulorna och andas in samtidigt som du lyfter upp undre delen av kroppen till en halvbrygga. Axlar och fotsulor är kvar i mattan. Andas ut och håll kvar. Andas in på nytt och när du sedan andas ut sänker du ner ryggen i mattan. Upprepa tre gånger.



Böj benen mot bröstkorgen igen, sträck armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna vända uppåt och rulla sedan ner benen på höger sida. Håll kvar några andetag och byt sedan sida.


Bidalasana – Kattens stretch

Rulla över på sidan och kom upp till knästående. Håll dina handflator i mattan i linje under skuldrorna. Andas in och låt ryggen sjunka ner i en mjuk svank.


Andas ut och skjut rygg som en katt. Upprepa fyra gånger.


Balasana - Barnet

Dra dig sedan bakåt över hälarna till barnets position. Vila pannan mot mattan eller stöd den mot händerna eller mot en kudde eller hopvikt filt. Om du vill kan du dela på knäna, så de pekar snett utåt sidorna. Då kommer du ner lite djupare. Ligg kvar 3-5 andetag.


Sittande sidstretch

Sätt dig med korslagda ben. Känns det inte bekvämt, så sitt på en kudde eller en hopvikt filt så du känner att ditt bäcken inte tippar bakåt, utan att du kan hålla det rakt. För vänster hand utåt sidan samtidigt som du drar höger arm diagonalt över huvudet, så att du sträcker ut hela högersidan. Ta tre andetag. Byt sida.


Parivritta Sukhasana – Vridning med korslagda ben

Lägg höger hand på ditt vänstra knä och sätt vänster hand bakom dig i mattan. Räta på ryggen och andas in, andas sedan ut och vrid ryggraden åt vänster. Håll kvar ställningen 3-5 andetag. Upprepa på andra sidan.


Framåtfällning

Andas in och räta upp ryggen, andas sedan ut och fäll överkroppen mjukt från höften och framåt. Håll kvar och andas lugnt i fem andetag. Byt sedan ställning så att benet som var ytterst kommer innerst den här gången och upprepa övningen.


Motposition

Sätt händerna strax bakom dig och lyft ut ryggen åt andra hållet. Håll kvar tre andetag.


Adho Mukha Svanasana - Hunden

Sätt nu händerna framför dig och flytta fötterna bakåt till hundens position. Se till så du står med fötterna en höftbredd från varandra och tryck ner handflatorna i mattan. Sträck ett ben i taket medan du håller det andra böjt. Upprepa några gånger och sträck sedan ut båda benen så långt som känns bekvämt. Stå kvar och andas tre riktigt djupa andetag ända ner till magen.


Uttanasana – Stående framåtfällning

Kliv fram fötterna så du har dem mellan händerna och böj dig framåt, så att hjässan riktas nedåt samtidigt som du långsamt rätar ut benen. Har du ryggproblem håller du dina knän en aning böjda för att skona ryggen. Är du inte tillräckligt töjlig för att stå med raka ben och händerna i golvet eller på fötterna, kan du även välja att hålla händerna på vaderna. Slappna av i ländryggen, axlarna och nacken medan du andas 3-5 andetag.


Tadasana - Berget

Andas in och kom upp till stående. Du kan lyfta dig upp med rak rygg och raka ben ifall du har en stark och frisk rygg. Annars kan du vara snäll mot ryggen genom att böja i knäna eller sakta rulla upp med rundad rygg kota för kota.


Vrksasana - Trädet

Gör trädets position genom att lägga tyngden på ditt högra ben, samtidigt som du lyfter ditt vänstra ben och roterar det ut åt sidan så knät pekar åt vänster. Du sätter din vänstra fot på insidan av högra benets lår eller vad (känns det vingligt kan du även hålla vänsterfotens tår i golvet och luta hälen mot höger ankel.) För ihop dina händer. Vill du göra en trädkrona så lyfter du armarna uppåt till ett V eller för ihop händerna ovanför huvudet och sträcker uppåt. Förläng genom ryggraden och andas lugnt 3-5 andettag. Upprepa på andra benet.


Parshvakonasana - Stidstretch

Ställ dig sedan på nytt med benen ihop i bergets position. Härifrån kliver du vänster ben bakåt och riktar foten ut åt sidan 90 grader. Du ska ha cirka en benlängd mellan dina fötter och se till så att höger häl är i rak linje med mitten på din vänstra fot. Kontrollera så att höger knä är i linje med din högra fot så du inte vrider knät när du gör den här positionen. Nu lägger du höger underarm mot ditt högra lår och för din vänstra arm diagonalt ovanför huvudet, så att du sträcker ut hela din vänstra sida. Håll vänster handflata riktad nedåt. Stretchen ska kännas hela vägen från vänstra handens fingertoppar ända ner i vänster fot. Öppna bröstkorgen och lyft vänster axel uppåt. Om det känns bra för nacken kan du rikta blicken upp mot vänster hand. Andas lugnt och avslappnat och stå kvar i 3-5 andetag. Kom ur positionen och kliv fram vänster ben, så du står med benen parallella igen vid mattans framkant, tillbaka i bergets position. Upprepa på andra sidan.


Namaste (Det gudomliga i mig hälsar och respekterar det gudomliga i dig.) - Tack

Ställ dig i bergets position och för ihop dina handflator och tacka dig själv för att du har gjort din morgonrutin. Nu är du redo att möta din dag. Namaste!