Leta i den här bloggen

fredag 13 september 2013

Restorative yoga - yoga för återhämtning och vila

Ibland orkar man inte göra vanlig yoga. Man kanske har någon kronisk sjukdom, har drabbats av depression, sorg, skada eller helt enkelt saknar energi. Det här är yogapositioner för dessa dagar. Du kan göra en, flera eller alla övningar och i precis vilken ordning du vill. Det handlar om att ligga eller sitta i dessa enkla, avslappnande positioner en stund, stöttad och hjälpt av filtar, kuddar, täcken, stol, vägg eller vad som nu behövs för att det ska kännas så bekvämt som möjligt. Anpassa kroppen i positionerna så att du känner att du verkligen kan slappna av. Andas aktivt, lugnt och avslappnat och notera hur det känns. Jag har även tagit med en enkel andningsövning, som har en lugnande och avslappnande effekt.


Nadi Shodhana

En lugnande och avslappnande andningsövning, som även kan kännas lindrande vid migrän och spänningshuvudvärk.

Sitt på en filt, kudde eller stol med ryggen rak, blunda gärna. Håll höger tumme över höger näsborre och höger ringerfinger och lillfinger över vänster. Pek- och långfingrarna kan du antingen placera i pannan mellan ögonen (tredje ögat) eller böjer du in dem mot handflatan. Är du vänsterhänt gör du omvänt och använder din vänstra hand i stället.

Stäng till höger näsborre med tummen och andas in långsamt genom vänster näsborre. Stäng sedan vänster näsborre och andas ut långsamt genom höger. Andas sedan nästa gång in genom höger och ut genom vänster. Låt andetagen få vara långa och djupa, ända ner till magen. Fortsätt andas på det här sättet en stund och känn lugnet sprida sig i kroppen.


Ställ en stol mot en vägg, så att den inte glider iväg, eller på yogamattan så den får grepp. Lägg 1-3 kuddar eller 1-3 filtar mot stolsdynans kant. Sitt antingen på knä eller med korsade ben och luta pannan mot filtarna. Känns det inte bekvämt, justera ställningen. Sitt kvar och fokusera på att andas lugnt under 3-5 minuter eller så länge du vill. Även denna övning kan kännas lindrande vid huvudvärk.


Viparita Karani – Viloposition med lyfta ben, anpassad

Ligg på rygg med en kudde/filt under huvudet. Lägg upp benen på stolen så att knäna hålls böjda och underbenen vilar mot stolsdynan. Om du vill, lägg en hoprullad filt under ryggen. Håll händerna på magen eller lägg dem längsmed kroppens sidor med handflatorna vända uppåt. Ligg kvar och fokusera på att andas lugnt och avslappnat i 3-5 minuter eller så länge du vill.


Apanasana – Adningsposition – Knä till bröstkorg

Böj upp benen mot bröstkorgen och håll ett löst grepp runt knäna. Andas in ett djupt andetag.


Andas sedan ut samtidigt som du mjukt drar benen in emot bröstkorgen, så du samtidigt som du tömmer ut luften ur lungorna även förlänger ryggen. Upprepa 3-5 gånger och avsluta med att rulla dig mjukt från sida till sida så att ryggslutet får massage.


Jathari Parivartanasana - Liggande sidvridning, enkel

Lägg dig på din matta med en kudde/filt under huvudet. Håll benen böjda och låt armarna få ligga rakt ut från kroppen som ett kors med handflatorna vända uppåt. Tippa benen åt höger sida, så det blir en mjuk vridning och stretch i vänster sida av kroppen. Ligg kvar och andas 1-3 minuter eller så länge du vill. Upprepa på andra sidan.


Supta Baddha Konasana - Liggande fjäril

Ligg på rygg på mattan med en kudde/filt under huvudet och en hoprullad filt under ryggen. Lägg en kudde vid varje sida av benen. Böj benen och tippa dem sedan ut åt sidorna med kuddarna som stöd. Ligg kvar och fokusera på att andas lugnt och avslappnat i 3-5 minuter eller så länge du vill.


Savasana – Död mans position - Viloställning

Ligg på rygg på mattan med en kudde/filt under huvudet, en annan filt hoprullad under ryggen och en tredje hoprullad under knäveckan. Justera tills ställningen känns bekväm. Låt armarna få ligga en liten bit ut från kroppens sidor med handflatorna vända uppåt. Blunda och andas lugnt. Ligg kvar 3-5 minuter eller så länge du vill.