Det är ett bra tillfälle nu när höstterminen börjar att lägga om sina rutiner och skapa nya och bra vanor. Så varför inte stiga upp 15 minuter tidigare och börja dagen med lite yoga? Kroppen har stelnat till under natten och behöver komma igång. Du får kontakt med både kropp och själ och kommer att känna dig lugn, behaglig och fokuserad innan du tar itu med allting annat. Och detta lugna fokus har du sedan med dig under resten av dagen. Framför allt om du tillhör dem som inte tycker du har tid att träna under veckan. Detta kan bli din dagliga träning, fysiskt och mentalt. Det är ju våra vanor som formar oss.
Börja med att dricka ett glas vatten eller - om du har mera tid - en kopp varmt vatten, gärna med en aning citron eller ingefära i, eller kanske en kopp örtte. Känns detta för lite (alla är vi olika och jag tillhör själv dem som behöver lite mer i magen för att kunna göra yoga) så ät en frukt.
Sedan gör du detta:
Energisk start med solhälsningar:
Solhälsningar är en uppvärmningssekvens som involverar hela kroppen. Det finns en A-serie och en B-serie. Inom dessa serier finns det också olika varianter och här visar jag den A-serie som jag oftast använder i mina yogaklasser. Du kan välja en annan variant ifall du känner dig mera bekväm med det.
Stå med fötterna ihop och för ihop händerna framför hjärtat.
Andas in och lyft armarna över huvudet, förläng genom hela kroppen och höj blicken.
Andas ut och fäll dig framåt med huvudet riktat nedåt. (Om du har ryggproblem eller känner dig det minsta stel, så böj knäna.) Placera händerna på mattan, fötterna eller vristerna.
Andas in och lyft ryggen och blicken. Behåll händerna i golvet, på fötter, vrister eller vader, vad som fungerar för dig. (Knäna kan vara böjda ifall det känns bättre.)
Andas ut och kom tillbaka ner i framåtfällningen med huvudet riktat nedåt.
Andas in och ta ett långt kliv bak med höger ben, sätt i tårna. Lyft blicken. Din vänstra fot ska nu vara mellan dina händer och ditt vänstra knä böjt i 90 graders vinkel med knät rakt ovanför fotleden.
Andas ut och kliv bak med vänster ben till plankposition.
Fortsätt genom samma andetag med att gå ner med knäna i mattan och dra dig bakåt till barnets position.
Andas in samtidigt som du i en mjuk rörelse rullar ut över mattan. Här ska du under någon sekund hålla åtta kroppsdelar i mattan: två fötter, två knän, två händer, bröstkorg och panna.
Lyft överkroppen och kom upp i kobraposition. Du kan göra kobra hög eller låg, utifrån hur det känns i rygg och axlar. Tänk på att hålla in armbågarna tätt intill kroppen, slappna av i axlarna och att i kobran håller du höfterna kvar i mattan (till skillnad från uppåtvänd hund).
Andas ut och sätt i tårna. Lyft kroppen bakåt och uppåt till nedåtvänd hundposition. Lyft sätet, sträck ut armar och rygg med huvudet mellan dina armar. Håll fötterna en höftbredd från varandra. Här kan du stanna kvar och andas några andetag. Fungerar det inte med raka ben kan du böja knäna.
Andas in och kliv fram med höger fot mellan händerna igen.
Andas ut och kliv fram med vänster fot och rikta hjässan ner mot mattan.
Andas in och kom tillbaka upp till stående. När du är mera van så lyfter du med rak rygg och raka ben. Vill du vara snäll mot ryggen kan du böja i knäna. Du kan även rulla upp ryggen kota för kota om detta skulle kännas bättre, lyssna på kroppen och gör det som fungerar för dig.
Lyft dina armar ovanför huvudet och sträck genom hela kroppen med blicken lyft.
Andas ut och för ihop dina händer framför hjärtat.
Upprepa men börja med vänster sida den här gången. Nu har du gjort en omgång. Gör en eller två omgångar till.
eller
Mjukstart utan solhälsningar:
http://ylvashalsotips.blogspot.se/2013/07/morgonyoga-enkel-rutin-att-borja-dagen.html
Oavsett sekvens, avsluta gärna med några minuters lugn andningsmeditation. Nu känner du dig nöjd med dig själv och det är dags för frukost och allting annat som står på dagens agenda.
Det blir en fin dag!
