Kort yogasekvens mot oro och ångest

Att yoga är ett sätt att dämpa oro och lindra stress har varit känt länge. 

När vi känner oss oroliga och ångestfyllda blir andningen oftast snabbare och mera oregelbunden. Detta leder i sin tur till muskelspänningar, ofta i axlar och nacke. I yogan har vi fokus på att hålla en lugn andningsrytm. I kombination med mjuka, stretchande rörelser hjälper vi spänningarna att lossa och sätter igång kroppens egen produktion av må-bra-hormoner. 

Här kommer några enkla övningar du kan göra på egen hand om du känner oro och ångest. Omedelbar lindring, men utan piller. Gör du det dagligen får du förstås större effekt. 

Sträck hela kroppen! Öppna bröstkorgen och ta några riktigt djupa andetag. Låt utandetagen få bli längre än inandetagen. 

Stå på alla fyra. Andas in och låt ländryggen sjunka till en liten svank, samtidigt som du öppnar bröstkorgen, lyfter huvudet framåt och rumpan bakåt. 

Andas ut och runda ryggen istället. Upprepa flera gånger. 

Dra dig sedan bakåt över hälarna och låt pannan vila mot mattan. Se till så du ligger bekvämt. Som alternativ kan du ha armarna utsträckta framför dig istället och du kan peka dina knän ut mot sidorna (mot mattkanterna om du har en yogamatta) för att få bättre utrymme att andas. Du kan även vila pannan mot händerna eller mot t.ex. en kudde. Andas lugnt och ligg kvar så länge det känns behagligt.

Sitt med korslagda ben. (Känns det inte bekvämt, prova att sitta på en kudde. Du kan också sitta på en stol med fötterna i golvet och benen lite isär.) och fäll sedan överkroppen framåt. Andas lugnt och håll kvar så länge det känns behagligt.

Ligg ner, böj benen och placera fötterna en höftbredd från varandra med tårna i riktning mot mattans nederkant. Andas in och lyft sakta låren uppåt så att även baken och en bit av ryggen höjs ifrån mattan. Håll kvar en stund och andas lugnt. Sänk mjukt tillbaka ner.

Ligg raklång och sträck armarna utåt sidorna med handflatorna vända uppåt. Böj benen och tippa dem åt ena sidan och vrid huvudet åt andra hållet. Håll kvar en stund, andas lugnt, och byt sedan sida.

Lägg dig med benen upp mot en vägg eller stol. Placera händerna på magen eller längs med kroppens sidor. Blunda och andas lugnt och djupt. Känn mage och bröstkorg höja sig när du andas in och sänkas sig när du andas ut. Räkna sakta till fyra på inandetagen och till åtta på utandetagen. Om tankarna börjar vandra, för tillbaka dem till andningen. Ligg kvar så länge det känns behagligt. 

Generellt kan du tänka på att framåtfällningar och sidvridningar lugnar centrala nervsystemet och ger oss ro, medan positioner där man öppnar bröstkorgen ger ökad energi och livsglädje och stärker självförtroendet.

Källor bl.a. Yoga for pain relief - Kelly McGonigal, www.yogajournal.com