fredag 26 oktober 2012

Världens bästa linsgryta!


Eller i alla fall definitivt en av de bästa! Den är superenkel att göra, god, nyttig och dessutom ett lågkalorialternativ för den som behöver tänka på vikten. Höst- och vintertid lagar jag en sådan här gryta varannan vecka.

Röd linsgryta 3-4 portioner

3 dl röda linser
1,5 – 2 vegetariska buljongtärningar
1 pressad vitlöksklyfta
2 skalade och hackade morötter
1-2 skalade och hackade potatisar
1 liter vatten

Skölj linserna väl och lägg dem i en gryta med 1 liter vatten, buljongtärningarna, den pressade vitlöksklyftan, morötterna och potatisarna och låt koka upp. Skumma av. Sänk värmen och koka ca 20 minuter, rör om då och då så inte linserna fastnar i grytans botten. Smaka av och tillsätt eventuellt lite salt/peppar om det behövs. Färdigt! Ät med ett gott bröd och grönsaker vid sidan om.

Källa: eget recept

fredag 19 oktober 2012

Gå ner i vikt med yoga

Yoga kan vara ett bra sätt att tappa kilon och framför allt att bli sundare. Det finns tre bitar, som hör ihop för den som vill välja yogans väg till ett smalare liv: stressreducering, asanas (positioner) och så maten.

Stressreducering:
Stresshormonet kortisol gör att vi lagrar fett, framför allt runt de inre organen, vilket leder till bukfetma. Att minska stressen och normalisera kortisolnivåerna är därför viktigt för den som vill gå ner i vikt. Yoga i sig är stressreducerande, vilken yogavariant du än väljer. Andningen är en huvudnyckel!

Asanas – yogans positioner:
Det finns positioner som är effektivare än andra och även om det är jättebra att sitta stilla med korslagda ben och meditera, så behövs det mera rörelse för att verkligen sätta fart på viktnedgången. Solhälsningar är en rekommendation. Är du ovan så satsa på en enkel, klassisk A-variant (Surya Namaskar A) och lär dig den innan du ger dig på mer avancerade varianter. Många solhälsningar i följd är jätteeffektivt. Andra positioner som är bra för viktnedgång är sidstretchen (Parshvakonasana), triangeln (Trikonasana), framåtfällning med benen isär med sidvridning uppåt varje sida (Utthitha Prasarita Padottanasana) och stolens position (Utkatasana) där du också kan lägga på en vridning åt varje sida. I dessa positioner ska du gärna stå lite längre tid, så att det börjar kännas en aning svettigt. Gå gärna in och ut ur positionerna några gånger först och håll sedan 5-10 andetag.

Maten:
Yogans mat är den sattviska, det vill säga den rena och obehandlade maten. Egentligen är det väldigt enkelt: frukt, grönsaker, rotfrukter, fullkornsprodukter, frön och nötter, ekologiska mejeriprodukter, honung och örtteer. Håller du dig till detta så blir det bra!

Försök undvika bröd med jäst. Här får du receptet på ojäst indiskt bröd, Chapati:

Chapati ca 12 brödkakor:

4 dl fullkornsmjöl
drygt 1,5 dl vatten
lite extra mjöl till utbakning
ev. en nypa salt (salt är inte sattviskt, men sätter lite smak på brödet, du kan utelämna om du vill)

Lägg mjölet i en skål, sätt till vatten lite i taget, arbeta in med händerna och knåda till en mjuk deg. Täck degen med en fuktig handduk och låt den vila en halvtimme.

Låt en stekpanna bli riktigt varm på medelvärme. Knåda under tiden degen med mjölade händer och dela den i 12 delar. Kavla varje del på mjölat bakbord till en platt kaka. Strö på extra mjöl om degen vill fastna.

Sänk värmen till låg och grädda varje kaka direkt i stekpannan utan matfett ca 1 min tills det börjar bli vita fläckar på undersidan. Vänd kakan med stekspade och grädda 1 min på andra sidan.

Lägg de färdiga brödkakorna i skål eller brödkorg och täck med handduk. Servera dem varma.

Tips: om det inte går åt så många brödkakor, kan du spara degen i kylen och ta fram och grädda allteftersom det behövs.


Följ ovanstående tre steg under ett antal veckor och se vad som händer, både med vikten och med din energi!


Receptkälla: Indiska kokboken – Ove Pihl

fredag 12 oktober 2012

Ät för att må bra - inte för att bli smal!

Sätter du i dig fler kalorier än du gör av med, då blir du tjockare. Det är hela vitsen med att hålla på och räkna kalorier om man vill gå ner i vikt. Det kan då vara lätt att gå i fällan och tänka att så länge man går ner i vikt, så spelar det ingen roll vad man äter. Men att vara smal och vara frisk är inte nödvändigtvis samma sak. Vad vi äter styr till viss del vilka sjukdomar vi kan drabbas av och vissa dieter som ger en snabb viktnedgång kan vara skadliga för hälsan på sikt.

35 års forskning på Preventive Medicine Research, som är fristående (och alltså inte sponsras av kött- och mejerileverantörer!) visar att en till största delen växtbaserad kost (med rätter som t.ex. vegetarisk chili med svarta bönor, fullkornspasta och ugnsbakade grönsaker), fick allvarliga hjärt- och kärlsjukdomar hos försökspersonerna att läka ut. Man uppmätte också ett bättre blodflöde och färre inflammationer i kroppen, vilket är betydelsefullt eftersom inflammatoriska tillstånd ofta leder till hjärt- och kärlsjukdomar och även många typer av cancer. Även typ 2 diabetes visade sig kunna förbättras och i vissa fall läka ut med hjälp av denna kost. Deltagarna gick även ner i vikt med i genomsnitt 12 kg under första året.

Det handlar alltså inte om att antingen ska vi avstå helt från kolhydrater eller ska vi avstå helt från fett, utan om att istället sträva efter en balanserad och hälsosam kost. En sådan innehåller få ”dåliga” kolhydrater (socker, vitt mjöl) och få ”dåliga” fetter (framför allt transfetter och mättade fetter) och inte heller så mycket rött kött eller processad mat överhuvudtaget. Istället innehåller den nyttiga kolhydrater, fulla med fytonutrienter och antioxidanter, som frukt, grönsaker, rotfrukter, fullkorn, naturliga sojaprodukter och en aning fisk.

Men många vill bli smala snabbt och dieter med högt animaliskt fettinnehåll och lite kolhydrater (t.ex. Atkins, LCHF) har visat sig kunna ge en snabb viktnedgång. Detta är förstås populärt! Framför allt bland kött- och fettälskare som får höra precis vad de vill. Det är med andra ord lätt att tro att mycket kött och smör är vägen både till ett smalare och friskare liv, framför allt om man önskar sig att det är så det ska vara. Att dessa dieter fungerar så effektivt beror på att de ökar kroppens förbränning. Anledningen till den ökade förbränningen är att en kost som är fattig på kolhydrater stressar kroppen. Det är inte något positivt, men det hoppar vi gärna över. Precis som amfetamin! Det ökar också ämnesomsättningen och ger en snabbare förbränning av kalorier, men är inte ett särskilt hälsosamt val för det.

I studier har personer som ätit den här typen av kost med få kolhydrater och mycket fett visat sig ha mer än dubbelt så höga nivåer C-reaktivt protein (CRC), vilket är ett mått på kronisk inflammation, och även betydligt högre nivåer av stresshormonet kortisol. Båda dessa faktorer ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och andra kroniska sjukdomar. Den bästa kosten för framför allt hjärtat visade sig vara en med mycket sparsamt animalsikt och härdat fett och många fullkornsprodukter (goda kolhydrater). En kost rik på rött kött (ox-, fläsk- och charkprodukter) visade sig innebära högst risk för en för tidig död i hjärt- och kärlsjukdomar, cancer eller diabetes typ 2.

Detta är alltså vad kött- och mejerileverantörerna helst inte vill att vi ska känna till. Och de flesta av oss vill vara smala. Men vill vi inte hellre vara friska? Och helst av allt vara friska och dessutom leva ett långt liv där vi kan vara aktiva och slipper bli beroende av sjukvård och mediciner? Fundera lite över vem som egentligen vill att vi ska äta fettrik kost. Vem är det som tjänar pengar på att du går och köper böckerna? Vem tjänar på tidningsartiklarna som skrivs? Vem tjänar pengar på att du köper hem köttet och fettet och sätter i dig? Allting är inte för ditt bästa. Svälj inte allt :-) utan ta reda på vad den oberoende forskningen säger!


Källor: Preventive Medicine Research Institute, New York Times, The Culprit & The Cure – Steven G. Aldana, Ph.D., Wellness Councils of America

fredag 5 oktober 2012

Knäckebröd med surdeg - smart mellanmål


Ett bra och enkelt mellanmål är knäckebröd. Tar man sig tiden att fixa till lite pålägg dessutom kan det bli både nyttigt och en rejäl energiboost. Och har man bråttom funkar det med bara smör och ost.

Förr fanns det inte så väldigt mycket att välja på. Knäckebröd var knäckebröd. Men nu är det riktigt roligt att gå och botanisera i brödhyllan! Jag har två nya favoriter och båda är gjorda på surdeg med fullkorn. Det ena är Södervidinges Skånskt Knäcke med Surdeg och Råg. Det andra är Leksands Effektknäcke Surdeg & Chia. Båda goda och nyttiga.

Jag har senaste året blivit enormt förtjust i just chiafröet och dess fantastiska egenskaper. Detta superfrö, ursprungligen från Mexiko, är så fullproppat med nyttigheter som ett frö bara möjligtvis kan vara. Det innehåller åtta gånger mer Omega-3 än lax. Det innehåller fem gånger mer kalcium än mjölk. Och det innehåller tre gånger mer järn än spenat. Dessutom kan jag personligen intyga att man får energi av detta frö. Om jag ska iväg och leda ett yogapass på kvällen och känner mig lite trött, gör jag en chiadryck (iskiate) på vatten, chiafrön, honung och lime och orkar plötsligt mycket mer. Så det är definitivt en smart idé att baka in chian i ett knäckebröd.

Fullkornssurdeg ger de här bröden ett lågt GI, också energi som räcker länge, och hjälper kroppen att öka upptaget av mineraler.

På fotot ovan är det Leksands Effektknäcke med Surdeg & Chia som visas tillsammans med tre proteinrika, vegetariska pålägg:

Till vänster: Hummus, tomat och gräslök
Till höger: Isbergssallad, hårdkokt ägg och tomat
I mitten: Keso, purjolök och paprika.

Min favorit är hummusvarianten. Hummus gör du enkelt så här:
Ca 3 dl kokta kikärter (koka själv eller köp ekologiska i tetrapak)
2 msk tahini (sesampasta)
1 pressad vitlöksklyfta
2 msk pressad citron
1/2 tsk spiskummin
1 nypa salt
3 msk olivolja

Kör allt i mixer och späd med vatten om det blir för fast i konsistensen. Hummus är gott även som tillbehör till annat och håller sig i en burk i kylen i ca en vecka.

Keso tycker jag själv kan vara lite mesigt i smaken. Man kan i och för sig köpa smaksatta varianter, men jag brukar krydda lite lätt med örtsalt, så blir det genast godare.

Och apropå knäckebröd med nyttiga pålägg; de fungerar också som en god och bra frukost. Det kan vara kul att variera sin frukost ibland och inte alltid äta precis samma sak. Drycken på fotot ovan är inte rödbetssaft :-) utan Proviva Vinbär.