Därför behöver vi tystnad

Naturens läkande tystnad

Jag brukar tycka det är skönt i vårt spanska hus, för att det är så tyst i området runt omkring. När man sitter och äter frukost på verandan till exempel, så hör man fågelkvitter, en enstaka bil någonstans i området, lite röster långt bortifrån ibland, kanske en hund som skäller. Där är alltså inte helt tyst på riktigt. Men där finns ett lugn i luften och ljuden som hörs är inte så höga, bara tillfälliga och nästan lite behagliga. För hade det varit alldeles knäpptyst, utan ens ett vindsus eller fågelljud, hade det inte känts lite konstigt?

Hemma i Ramlösa är det däremot inte tyst. Öppnar jag ytterdörren så hörs alltid bruset från större vägar runt omkring. Jag hör både Österleden och E6:an, vissa dagar väldigt tydligt, andra mer som ett avlägset sus, trots att dessa vägar ändå ligger en bra bit ifrån vårt hus. Dessutom är det nästan omöjligt att sitta i sin trädgård och till exempel avnjuta en kopp kaffe utan att samtidigt behöva lyssna på åtminstone någon brölig maskin någonstans i närheten. Vår trädgård är insynsskyddad och jag ser inga grannar när jag sitter där, men de hörs. För trädgårdarna ligger tätt och i Ramlösa är alla väldigt flitiga med sina motorgräsklippare, borrar, häcksaxar och allt vad det är. Mest om helgerna, men alltid är det någon hemma med maskin också på vardagar eller åtminstone så har man anlitat någon bullrig hantverkare som håller igång. Ändå tycker folk som kommer hem till vår trädgård och som själva bor inne i stan eller kanske i någon annan stad, som Stockholm eller Malmö, att vi har det lugnt och tyst.

Vi moderna människor är helt enkelt vana vid att ständigt vara omgivna av ljud. Och jag tror vi är mer eller mindre bra på att tolerera det. Min pappa kan reta sig väldigt vissa dagar på att man hör trafiken från gatan utanför deras lägenhet. Och när jag är där håller jag ofta med. För vi är förmodligen mera känsliga, medan mamma är bättre på att koppla bort trafikljudet och inte störs alls. Och min man vill väldigt gärna ha igång högljudda pratprogram på radion i bilen och hög musik här hemma. Och jag vill helst inte ha något alls. Jag kör gärna bil utan musik eller radio. Går jag i skogen vill jag helst inte ha några hörlurar och lyssna på vare sig det ena eller det andra, för då kopplar jag inte av. Men vi är olika, som sagt, vi människor. Kanske behöver inte alla av oss tystnad?

Jo, det gör vi faktiskt! Studier visar att tystnad är mycket viktigare än vi tidigare trott. Vid två timmars tystnad per dag bildar hippocampus i hjärnan nya celler. (Hippocampus är viktig för vår minnesfunktion, vår inlärning och hanteringen av känslor.) Vad som också händer när hjärnan vilar från ljud är att den bearbetar information och gör oss smartare och bättre på att hantera vår tillvaro. Studier visar även att det som hjärnan uppfattar som oljud leder till ökad produktion av stresshormoner. Detta sker även vid sömn om man sover i en bullrig miljö. Det har man kunnat se genom mätningar av blodtryck och av stresshormoner i blodet. Blodtrycket kan nämligen också öka när vi ständigt utsätts för oljud. Så vad man tror om detta är att hjärnan behöver tystnad för att kunna återhämta sig.

Samtidigt lyssnade jag på ett intressant program i P1:s serie Kropp & Själ i somras. Det handlade just om tystnad och om vårt behov av det. Vad man kom fram till där var dock att det egentligen inte är den totala tystnaden vi behöver. Vad vi behöver är det som vi/hjärnan uppfattar som lugn och ro. Att vara ute i naturen, till exempel i en skog där man bara hör vindens sus och fåglarnas kvitter, eller på en strand där man hör vågskvalp, kan vara otroligt lugnande och rogivande. Att däremot befinna sig i total tystnad, som i en isoleringscell, är inte alltid lika positivt. Detta stämmer ju rätt så väl med min egen upplevelse av tystnaden jag tycker mig uppleva på min veranda i Spanien och som ju egentligen inte är någon tystnad, men som har en rogivande effekt på mig. Det stämmer också med att det kan kännas "tyst" och därmed rogivande i mina klasser i avslappningsyoga, trots att vi har lugn musik på i bakgrunden. Musiken snarare förstärker lugn-och-ro-känslan. Så slutsatsen vi kan dra blir att vi behöver lugn och ro med jämna mellanrum och det som vi själva uppfattar som tystnad för att ge våra hjärnor chansen till återhämtning.

Men är tystnad nu för tiden en lyx kanske? Ja, lite grand skulle man väl kunna säga det. Man betalar för att åka på retreat, där man kan vila sig från ljud. Och 2011 började Finska Turistbyrån marknadsföra tystnaden i Finland internationellt som något exklusivt. Här har vi vidsträckta landområden och mycket natur. Här har vi tystnad! Och det fungerar. Människor reser dit för att tystnad har börjat betraktas som både lyxigt och exotiskt. Samtidigt kan man ju nästan skratta lite åt detta. För vi har ju ändå de flesta av oss (i alla fall i Sverige) möjligheten att stänga av maskiner och ljud runtomkring oss, att ta oss ut i naturen någonstans. Vi har möjligheten att skapa oss mera tystnad genom aktiva val, även om vi kanske varken kan (eller vill!) ha det tyst omkring oss hela tiden.

"Silence isn't empty - it's full of answers" - unknown


Källor bl.a.: www.lifehack.org, Kropp&Själ SR, www.visitfinland.com

Mat för bättre humör

Kan man påverka sitt humör till det bättre genom vad man äter? Ja, skulle väl nästan vilken chokladälskare som helst svara på den frågan. Och choklad finns mycket riktigt med på må-bra-listan, även om det inte är mjölkchokladen med allt sitt socker som är varianten som vi bör välja. Och självklart påverkar maten, som ju är vårt bränsle, hur vi mår, inte bara fysiskt utan även mentalt.

Mörk choklad
Det ska vara minst 70% kakao. Mörk choklad har i studier visat sig minska stresshormonerna i blodet, framför allt kortisolet, och stimulerar även endorfinproduktionen. (Endorfiner är kroppens egna må-bra-hormoner.) Mörk choklad innehåller även mycket antioxidanter, som gör att vi håller oss friskare överlag. Kalorier finns det dock gott om även i mörk choklad, men den lite bittra smaken gör att vi oftast inte äter så mycket.

Kolhydrater
Kolhydrater har fått mycket stryk de senaste åren och anses i många sammanhang vara en bidragande orsak till övervikt. Samtidigt stimulerar kolhydrater till bildandet av serotonin (må-bra-kemikalie i kroppen, som ofta ersätts syntetiskt vid depressioner). Självklart är det inte de dåliga kolhydraterna vi ska ha i oss som godis, kakor och färdigmat. Undvik produkter med för mycket vitt mjöl och socker och satsa på fullkornsprodukter istället. Då får du kolhydrater som inte skjuter blodsockret i höjden, utan det blir en långsamt stigande och mera varaktig energikurva istället. Sedan är det lite individuellt vilken typ av diet man mår bäst av. En del verkar klara sig bäst på mycket protein och mindre kolhydrater, medan många av oss andra faktiskt behöver våra kolhydrater för att hjärnan ska må bra och energin räcka till. Kolhydrater har en antidepressiv effekt och framför allt vi som lider av SAD, det vill säga vinterdepression, behöver rikligt med kolhydrater varje dag.

Frukt och grönsaker
Alla fytonutrienter som finns i färgglada frukter och grönsaker hjälper till att bekämpa fria radikaler och hålla oss friska. Framför allt folat, en B-vitamin som finns i bland annat gröna bladgrönsaker, bönor och citrusfrukter, har en positiv effekt på hjärnans transmittorer som styr humöret.

Fisk
Omega3-fetterna i fisken påverkar också hjärnans kemikalier och höjer halterna av både serotonin och dopamin, båda två ämnen som får oss att känna oss lyckliga och må bra. Feta fiskar är också en bra källa för vitamin D, ett vitamin som är väldigt viktigt för vårt välmående. Sommartid får de flesta tillräckligt via solen, men vintertid gäller det att hitta andra källor. Vitamin D-brist har visat sig kunna leda till depression.

Saffran
Lite mera otippat kanske, men saffran fungerar som Prozac (s.k."lyckopiller", dvs. antidepressiv medicin) genom att göra serotonin mera tillgängligt för vår hjärna. Saffran står man inte precis och äter rakt upp och ner, men är en fin ingrediens i matlagning, bland annat i såser eller varför inte ha den i smoothien.

Kokos
Det intressanta med kokos är att vi inte ens behöver äta det för att ha behållning av det. Blotta doften lugnar hjärtrytmen, sänker blodtrycket och får oss att känna oss lugnare. Mer kokosdoft alltså!

Dadlar
Ja, de är söta. Och det söta får oss att må bra. Men till skillnad från vanliga sötsaker är de också packade med fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Ät i lagom mängd.

Te
Innehåller rikligt med antioxidanter och gör oss mera fokuserade och klartänkta, vilket ger en feelgoodeffekt. Snällare för magen än kaffeinet.

Mat som vi ofta känner sug efter för stunden däremot, framför allt om vi är hungriga och med lågt blodsocker, som snabbmat, friterat, efterrätter och mycket socker, ger bara en kort vällustkick. Ganska snart störtdyker blocksockernivån och vi mår sämre istället. Så för stabilt och gott humör lönar det sig helt klart bättre att tänka långsiktigt. Tänk energi istället för bara stimulans! 



Källor bl.a. www.prevention.com, www.doctoroz.com

Mera flow - lyckligare liv

Jag är inte en sådan som gillar utmaningar särskilt mycket. Och det skäms jag såklart över eftersom utmaningar anses som något mycket positivt och som vi förväntas tycka om. Man växer med utmaningar. Men jag vill helst att saker ska vara roliga och behagliga. Jag gillar flow! Helst vill jag ha flow i mitt liv hela tiden. Som en behagligt flytande flod med klart vatten, där allting är underbart och inga störande moment kastas i. Mina dagar ska flyta på så som jag har planerat dem och helst lite bättre. Jag ska alltid ha tur och flyt vart än jag vänder mig. Om jag får bestämma själv, vilket jag förstås inte får. Länge blev jag irriterad och frustrerad över sådant som hakade upp sig i mitt liv, stort som smått. Med tiden och även med viss hjälp av mindfulness och yoga har jag lärt mig att se annorlunda på det som händer. För det är omöjligt att ha flow hela tiden. Shit happens. Både småskit och storskit. Man förlorar bara själv på att reta sig på allt och i sitt huvud gå omkring och inbilla sig att man förtjänar flow konstant. För det gör ingen av oss. Och vi växer av utmaningar vare sig vi vill ha dem eller ej. Men - man kan ju ändå eftersträva flow. Så vad är det?

Träna yoga - kan ge en känsla av flow!

Ja, egentligen är det ju inte synonymt med att ha flyt och tur i livet generellt. Inom psykologin beskrivs det istället som ett medvetandetillstånd som "inträffar när en individ blir helt uppslukad av en aktivitet och går bortom sin reflekterande självmedvetenhet, samtidigt som den får en djup känsla av kontroll." Den som skapade begreppet flow var Mihaly Csikszentmihalyi, professor i psykologi: "I grunden till de flesta institutioner där vi tillbringar en stor del av vår tid - skolor, kontor, fabriker - ligger ett antagande om att ett seriöst arbete ska vara grymt och otrevligt. På grund av det här antagandet tillbringar vi den största delen av vår tid med att göra otrevliga saker. Om vi studerar njutning kan vi förändra den här skadliga situationen."

Flow är alltså en positiv känsla man får när man blir helt uppslukad av det som man håller på med. Löpare och andra idrottare beskriver ibland fenomenet och även konstnärer och författare, men man kan uppleva det inom de flesta områden. En forskare kan uppleva flow, en pilot eller en trädgårdsmästare. Det kan handla om ett yrkesutövande eller en fritidsaktivitet. Det är ett tillstånd där vi glömmer tid och rum och känner stor glädje och njutning i det vi gör. Flow kan alltså även vara utvecklande och en utmaning. Däremot känns det aldrig som en ansträngning.

Inom psykologin beskrivs fenomenet som att man får en sänkt aktivering i hjärnbarken, vilket i sin tur leder till att energin används mycket effektivt, en ansträngningslös koncentration. 

Jag älskar känslan av flow! Och helst vill jag ha den när jag arbetar, vilket så klart inte alltid är möjligt. Däremot har jag medvetet sökt mig bort från arbeten som innebär att jag aldrig kan känna flow. Jag har till exempel inte velat sitta fastlåst framför en datorskärm med siffror och statistik. För det är inte min grej alls. Däremot, när jag har jobbat med översättningar av texter, har jag ibland känt flow för språk och översättningar tycker jag är roligt. I mitt jobb som yogalärare känner jag ofta flow faktiskt, både att det är roligt, fullt engagerande och att jag glömmer allt annat. Jag känner också ofta flow när jag skriver saker, ibland när jag pysslar i trädgården, ibland när jag bakar eller lagar mat, gärna efter ett nytt recept. Småsaker alltihop, men flow är viktigt att ha i sitt liv, tror jag. 

Den som aldrig känner den där helt uppslukande känslan av hur roligt och totalt engagerande något är, borde medvetet leta upp sådant som ger flow. För vi är ju alla så olika. Min man känner flow när han springer långa sträckor. För mig skulle detta istället vara en fullständig pina. Och jag känner heller ingen flow av att måla tavlor, som en konstnär kan göra. Att måla är nämligen en hobby som jag har försökt mig på en gång i tiden. Och för min del kändes det mest bara kladdigt och lite halvjobbigt och aldrig blev det som jag hade tänkt. Var och en får hitta sin egen flow, så att säga. Så om livet känns trist och enformigt har du förmodligen för lite flow i ditt liv. Fundera ut vad som skulle ge dig flow-känsla. Och gör sedan något åt saken.

Csikzentmihalyis kännetecken för vad det innebär att uppleva flow:

1. Man är totalt involverad i vad man gör - fokuserad och koncentrerad.
2. En känsla av extas, av att ha stigit utanför den tråkiga verkligheten.
3. En inre klarhet - att man vet vad som behöver göras och att man gör det bra.
4. En känsla av att aktiviteten är genomförbar - att ens färdigheter räcker till för uppgiften.
5. En känsla av lugn - ingen oro, utan en behaglig känsla av att stå utanför sig själv och sitt ego.
6. Tidlöshet - man är totalt uppslukad av nuet, timmar känns som bara minuter.
7. Stark inre motivation.

I ett TED-talk förklarar Csikszentmihalyi att det är utmaningarna som får oss att växa, när vi lämnar vår bekvämlighetszon. När vi däremot känner kontroll utvecklas vi inte, utan detta är istället ett bekvämt tillstånd utan utmaningar. Flow, däremot, ligger mittemellan dessa båda. Och att vår utmaning ligger i att skapa mer och mer flow i våra liv. 

Och sammanfattningvis kan flow också beskrivas så här: När du gör det som du verkligen tycker om att göra.

Källor bl.a. www.wikipedia, www.ted.com

Bra start på dagen

Semestern är slut och höstterminen börjar. Bra tillfälle att skaffa nya goda vanor, morgonvanor närmare bestämt. Att börja dagen bra sätter tonen för hur dagen sedan fortsätter. Så om du brukar börja dagen med att känna dig trött, omotiverad och/eller stressad är det kanske dags att ändra på något. Vad vi har för arbetsuppgifter kanske inte alltid går att ändra på. Men hur vi börjar dagen, det kan vi definitivt påverka. Och ibland behövs det bara lite. Följande rutiner kräver inte mycket tid. Man kan göra alla fem sakerna eller bara någon. Kanske krävs det att man ställer klockan på 15 minuter tidigare, men kanske krävs det inte alls någon extra tid, bara en aning mera fokus.

1. Börja dagen med ett glas rumsvarmt vatten med pressad citron. Ett bra sätt att väcka kroppen, har en renande effekt och hjälper till att balansera pH-nivån i kroppen. Citronen i sig är sur, men inuti kroppen fungerar den alkaliskt istället och fungerar som en motvikt till den försurande mat som många äter för mycket av.
2. Gör yoga i 10 minuter. Kroppen är stel efter natten, så gör några enkla, mjuka yogapositioner för att komma igång. Alternativt gör ett kort stretchprogram.
3. Ät sedan en ordentlig frukost med mycket protein och utan socker. Alltså no-no till sötade frukostflingor och fruktyoghurt. Bra alternativ kan vara en omelett eller "scramled eggs" tillsammans med spenat och avokado. Om detta känns för jobbigt att svänga ihop, så satsa på naturell, ekologisk yoghurt istället med tillbehör som nötter, havregryn, gojibär, blåbär. Man håller sig mätt länge och får ingen sockerchock som får blodsockret att dyka en timme senare.
4. "Positive mindset." Detta innebär att ställa in hjärnan i en positiv riktning. Det kan man fixa t.ex. genom att läsa en stund i lämplig bok på detta tema (tips på författare: Tony Robbins, Robin Sharma, Wayne W. Dyer, Mia Törnblom, Nisse Simonsson, Olof Röhlander), eller meditera en stund, eller "duscha" sig själv med positiva tankar: sitt tre minuter och bara tänk på allt sådant som du tycker om i livet. 
5. Om du fortfarande är trött så ta en snabb kall dusch. Efter detta kommer du att vara hur redo som helst!

Källa bl.a. www.mindbodygreen.com