Leta i den här bloggen

lördag 21 november 2015

Läk ryggen med yoga

Hur många människor går inte omkring med mer eller mindre konstanta ryggproblem? Och vad är orsaken? Ibland kan det vara ett fysiskt tungt jobb. Men jag skulle nästan säga att det ännu oftare beror på ett stillasittande jobb, ofta i en framåtlutad ställning framför en dator. Vi människor, som är gjorda för att vara ständigt i rörelse, har skaffat oss en livsstil som är allt annat än rörlig. Sedan kanske vi är "duktiga" och går på gymmet två gånger i veckan och så förstår vi inte varför vi får ont ändå. 

Men det finns hopp! Det finns yoga! Enligt mig så finns det nämligen ingenting som är bättre för en dålig rygg än en lagom dos yoga varje dag. Och jag är själv ett bevis på detta. Jag fick mitt första ryggskott redan när jag var 13 och hade efter detta minst ett ryggskott per år, ofta flera, och jag vet inte hur många turer till olika sjukgymnaster som det blev genom åren. Så redan vid den späda åldern av 13 fick jag diagnosen "rygginsufficiens" vilket alltså egentligen bara betyder att jag har en svag rygg. Och visst har det periodvis hjälpt med sjukgymnasternas övningar. Trista träningsprogram som man står hemma och gör pliktskyldigt och sedan gärna glömmer bort så snart ryggen blir lite bättre. Och så får man så klart tänka på vad man gör, allt det där med att böja knäna när man lyfter, att hålla det man lyfter tätt intill kroppen och att man inte vrider samtidigt. 

Jag har även genom åren tränat en del och i yngre dagar var det främst aerobics och löpning, så ingen mjuk mesträning för min del minsann, utan full fart och ansträngande skulle det vara. Och ryggproblemen kom och gick. Inte förrän jag slet av ett ledband i foten och så småningom till min stora sorg fick inse att löpning inte längre var något för mig, lät jag yogan få komma in i mitt liv. Power yoga tränade jag givetvis först och även där gav jag järnet. Jag var den som alltid skulle ut i de svåraste varianterna på positionerna och därför hade jag också problem med ryggen då och då, men tänkte att har man "rygginsufficiens" så har man väl. Triangelns position var till exempel ett återkommande problem för mig i början, för den gav mig ofta ont. Det var faktiskt inte förrän jag började på min utbildning till yogalärare som jag blev tillsagd att lyssna på kroppen och inte gå längre ut i positionen än vad min kropp klarade av. "Inte konstigt att du får problem med ryggen när du går så djupt ut och din kropp inte är färdig för det" sa Edely, min guru. Och jag fick börja tänka om lite. "Less is more" är ledord för viniyogan som handlar om att man anpassar yogan efter individen och inte individen efter yogan. "Yogan är till för människan och inte människan för yogan" som Sri. T. Krishnamacharya så klokt sa. 

Sedan dess har mina ryggproblem lyst med sin frånvaro. Jag har aldrig ryggskott numera. Med ett undantag. Jag arbetade under ett år med hot yoga. Det fantastiska med att göra  yoga i en temperatur på 38 grader är att man blir väldigt mjuk och vig. Plötsligt kunde jag göra positioner som jag aldrig tidigare kunnat göra, vilket så klart kändes fantastiskt. Sedan, när jag upphörde med hot yogan, fortsatte jag likadant och det var då jag plötsligt fick ryggproblem igen. Så trist nog blev det besök hos sjukgymnast på nytt, utan att det hjälpte nämnvärt. Och det var då som jag fick den osmarta idén att jag skulle vila tills min rygg blev bra och alltså upphörde med yoga helt under en period. Jag instruerade bara mina klasser muntligt, de få som jag hade vill säga. För det här blev en kort period när jag verkligen funderade på att sluta vara yogalärare. Jag drog kraftigt ner på min verksamhet och började istället jobba halvtid på kontor. Men inte blev min rygg bättre för det. Att vila är definitivt inte rätt medicin.

Efter några månader kände jag mig så trött på hela situationen att jag började träna yoga igen trots allt. Jag bestämde mig för att låtsas som om jag inte hade ont och så hålla mig till grundpositioner och inte sväva ut i alltför avancerade ställningar. Och tänk, då blev ryggen frisk! Det tog några månader och sedan var jag återställd och har sedan dess (fyra år) inte haft några problem. Jag anser själv att det var en ganska nyttig läxa. 

Forskningsresultat stödjer detta. Med mjuk yoga kan man läka sin kropp. 15 minuters mjuk yoga varje dag är effektivare än 1,5 timmes intensiv och dynamisk yoga en gång i veckan. Så det räcker med några få positioner som utförs långsamt. Vilka? Jo, prova till exempel dessa:


                                          Kattstretch
Stå på alla fyra. Andas in, svanka lätt med ryggen, skjut bak rumpan och fram med huvudet.
 Andas ut och skjut istället rygg som en katt. Upprepa dessa båda rörelser några gånger.


Barnet
Dra dig bakåt över hälarna, pannan mot mattan, sträck ut armarna framför dig. Om du inte kommer ner med pannan mot mattan kan du placera händerna under som stöd eller ett yogablock eller en filt eller kudde. Ligg kvar så länge det känns behagligt.

Hunden
Från kattställningen på knäna flyttar du fram händerna en liten bit och lyfter rumpan uppåt samtidigt som du sträcker ut benen och låter hälarna få sjunka nedåt. Om detta inte är möjligt eller känns bra kan du ha dina knän böjda (detta avlastar ländryggen) och hålla hälarna i luften. Har du problem med handlederna kan du prova att knyta händerna och hålla knogarna mot mattan istället för handflatorna. Du håller dina fötter ungefär en höftbredd isär och sträcker ut armarna och ryggen, lyft "svansen" uppåt. Håll kvar några andetag.
Dra dig sedan tillbaka till barnets ställning igen. Om du vill kan du flytta armarna längsmed kroppens sidor istället och vända dina handflator uppåt för att kunna slappna av bättre i axlarna.

Kobra

Kobran är ett bra sätt att stärka ryggen, men har du akuta ryggproblem kan du vänta tills det känns bättre. Ligg på mage med båda benen och ovansidan av fötterna mot golvet. Placera händerna ungefär vid armhålorna eller strax framför. Håll in armbågarna, andas in och lyft mjukt upp bröstkorgen från mattan. Du kan göra bara en baby-kobra ifall du vill och behöver alltså inte alls gå lika högt upp som jag visar på fotot. Lyft högre upp om det känns bra i ryggen, tänk på att inte spänna axlarna. 

Efter kobran är det bra att på nytt göra barnets position eftersom denna är en så kallad "motposition" där du stretchar ut och slappnar av i ländryggen istället.


Sidvridning

Prova en enkel sidvridning. Placera höger fot utanför vänster lår (eller innanför för en mjukare variant, t.ex. ifall du har problem med knät). Lägg vänster arm runt höger knä, sätt höger hand bakom dig och vrid mjukt åt höger. Känn hur det känns i kroppen och vrid inte längre än vad som känns bra. Håll kvar några andetag. Upprepa på andra sidan. Obs att vid akuta ryggproblem är det bäst att vänta med vridningar.

Halvbrygga
Ligg på rygg med böjda ben och fötterna placerade en höftbredd isär, armarna längsmed kroppens sidor. Lyft sakta upp rumpan och därefter ryggen från mattan. Allteftersom din rygg blir starkare och dina sätes- och lårmuskler mer vältränade kan du lyfta dig högre i denna position. Ligg kvar och andas så länge det känns bra.

Sänk ner ryggen mot mattan, böj benen och lyft dem, men håll dem en liten bit ifrån dig så du har plats att ta ett riktigt djupt andetag.
Andas sedan ut och krama samtidigt in benen mot bröstkorgen och låt ryggen få sjunka ner mot mattan. Upprepa detta några gånger. Rulla därefter från sida till sida ett par gånger och ge på så sätt ländryggen lite massage. 


Viloställning
Ligg raklång med ben och armar en aning isär, handflatorna vända uppåt. Blunda en stund om det känns bra. Andas lugnt och ligg kvar så länge du vill.

Observera hur det känns i kroppen och gör de övningar som känns bra! Ge det tid, 10-15 minuter. Andas lugnt under hela tiden och sätt gärna på mjuk, behaglig musik, så känns det roligare och mera som avkoppling än träning. Successivt kommer du att träna upp din rygg och klara mera avancerade övningar.

Vill du göra yoga i grupp, leta gärna upp en klass som heter t.ex. "ryggyoga". Välj annars lugna yogaklasser och undvik "ashtanga", "power yoga" och "vinyasa flow". Dessa kan få vänta tills du tränat upp en stark rygg. Är du osäker, fråga läraren vad det är för sorts yoga och om den är lämplig för personer med ryggproblem.


Källor: 
Yoga for Pain Relief - Kelly McGonigal, Ph.D.
Yoga for Wellness - Healing with the Timeless Teachings of Viniyoga - Gary Kraftsow

lördag 7 november 2015

Att hitta sin dharma

Dharma handlar om vår livsuppgift, vår mission, det som vi är här på jorden för att uträtta.


En del vet direkt. Jag känner till några som redan som barn sa att de tänkte bli veterinärer. Och det mesta som de sedan gjorde ingick i planeringen för detta. Ett livskall helt enkelt. Andra vill bli politiker eller kanske läkare. Ytterligare andra söker sig fram i slingriga banor i förhoppningen att till slut hitta rätt. Och det finns även de som vet att de egentligen borde bli något (konstnär, musiker, präst etc.) men som ändå ägnar sitt liv åt något helt annat på grund av andras åsikter, på grund av en önskan om att göra vad som förväntas eller helt enkelt för att de inte vågar göra något som inte känns tillräckligt tryggt.

Men dharma behöver inte alls handla om ett  yrke. Det kan lika gärna handla om vad vi gör på vår fritid. Det kan handla om att skapa starka familjeband och relationer, det kan handla om att odla växter eller jobba ideellt för någon organisation. Egentligen kan det handla om nästan vad som helst. Men bara nästan... För dharma är något gott. Ingen befinner sig på den här planeten med livsuppgiften att skapa våld och söndring. Det som blev Hitlers livsverk var inte hans dharma. Han valde fel sysselsättning med andra ord.

Så har du hittat din dharma? Vad är din livsuppgift? På något sätt hänger den ihop med dina unika talanger, det som just du har fallenhet för. För alla har vi något som vi är bra på, något som vi utför med lätthet. Och har du inte hittat det ännu, så beror det kanske på att du inte har släppt fram det. Vi lever i en tid när det i och för sig finns många möjligheter. Så egentligen borde det vara väldigt lätt. Men det är också en tid när vi har många krav på oss och många upplever stress. Det är lätt att vi bara springer runt runt i våra ekorrhjul för att hinna så mycket, att det helt enkelt inte blir något utrymme kvar för det där som vi egentligen skulle vilja ägna oss åt. Att vi till slut bara drunknar i alla krav och måsten.

Tecken på att man inte har hittat sin dharma är en känsla av tomhet eller meningslöshet. Är detta allt? Eller en stark trötthet. Man anstränger sig så hårt och ändå känner man sig inte riktigt lycklig. Men dharman brukar göra sig påmind. Den kommer förr eller senare och knackar på dörren. Den ställer oss inför val och när vi väljer "fel", dyker en liknande situation så småningom upp igen, så att vi får nya möjligheter att välja rätt. 

I mitt liv envisades yogan med att dyka upp igen och igen. Så fort jag slutade med yoga dök det upp nya tillfällen och sätt för mig att träna vidare. Den nästlade sig in och den ena situationen efter den andra dök upp och puttade sakta men säkert mig i riktningen mot att bli yogalärare. Vilket jag verkligen inte alls hade tänkt mig! Jag blev i flera situationer ombedd att hålla yogaklasser på ett stadium när jag inte alls kunde särskilt mycket själv. Sedan utvecklade sig livet så att jag plötsligt hade flyttat iväg till Florida för två år på grund av min mans arbete. Och väl där, medan barnen var i skolan, hade jag väldigt mycket tid över till att träna yoga. Och som av en händelse fanns det en väldigt bra yogalärarutbildning för Yoga Alliance alldeles i närheten. Jag hade ändå inte tänkt arbeta som yogalärare, men efter vår flytt tillbaka till Sverige var jag både utan jobb och a-kassa. Alltså startade jag eget företag och tänkte jag skulle använda mig av min utbildning till hälsoutvecklare. Men nej - det var ingen som var särskilt intresserad av mina kunskaper som hälsoutvecklare trots min utbildning till detta. Däremot fanns det ett enormt sug efter yoga! Och på den vägen är det. Även om jag fortfarande ibland funderar över om det verkligen är min väg, min dharma. En av anledningarna till denna osäkerhet är att min närmaste omgivning aldrig direkt har varit särskilt uppmuntrande och stödjande. Jag tjänar för lite pengar. Hur ska det gå med min pension? Är det verkligen det här jag vill göra och är det inte bättre att jag söker mig ett "riktigt" jobb? Samtidigt är yogan en stor passion i mitt liv. Jag läser mängder med böcker, jag plöjer videos, jag tröttnar aldrig på att få syssla med detta. Jag är inte världens vigaste människa (vilket jag själv en gång i tiden faktiskt trodde att man måste vara för att undervisa i yoga) men jag har upptäckt att jag har en lätthet för att förstå yogan och även för att lära ut den. Jag kan inte påstå att det är så många andra saker i mitt liv som har hängt sig fast vid mig så starkt, som envisats så mycket med att komma in i mitt liv igen och igen, och som jag faktiskt hittar en sådan glädje i. 

Och vet du själv vad som är din dharma - kör på! Oavsett vad andra säger. Vi är destinerade att lyckas inom vår dharma eftersom det är den som är vår livsväg. Och har du inte hittat din dharma och inte har en aning... - så jo, du har säkert en aning trots allt... Lyssna till din inre röst. Och öppna ögonen så kommer du att se tecknen runt omkring dig. Det är inte bara du som vill hitta din dharma, utan din dharma kommer även att göra allt den kan för att hitta fram till dig. Och det är då, när vi gör "rätt" sak med våra liv, som vi känner att vi har flow!