Leta i den här bloggen

lördag 22 augusti 2015

Nya vanor - börja dagen med yoga!

Det är ett bra tillfälle nu när höstterminen börjar att lägga om sina rutiner och skapa nya och bra vanor. Så varför inte stiga upp 15 minuter tidigare och börja dagen med lite yoga? Kroppen har stelnat till under natten och behöver komma igång. Du får kontakt med både kropp och själ och kommer att känna dig lugn, behaglig och fokuserad innan du tar itu med allting annat. Och detta lugna fokus har du sedan med dig under resten av dagen. Framför allt om du tillhör dem som inte tycker du har tid att träna under veckan. Detta kan bli din dagliga träning, fysiskt och mentalt. Det är ju våra vanor som formar oss.

Börja med att dricka ett glas vatten eller - om du har mera tid - en kopp varmt vatten, gärna med en aning citron eller ingefära i, eller kanske en kopp örtte. Känns detta för lite (alla är vi olika och jag tillhör själv dem som behöver lite mer i magen för att kunna göra yoga) så ät en frukt.

Sedan gör du detta:

Energisk start med solhälsningar:

Solhälsningar är en uppvärmningssekvens som involverar hela kroppen. Det finns en A-serie och en B-serie. Inom dessa serier finns det också olika varianter och här visar jag den A-serie som jag oftast använder i mina yogaklasser. Du kan välja en annan variant ifall du känner dig mera bekväm med det. 
Stå med fötterna ihop och för ihop händerna framför hjärtat. 
Andas in och lyft armarna över huvudet, förläng genom hela kroppen och höj blicken.
Andas ut och fäll dig framåt med huvudet riktat nedåt. (Om du har ryggproblem eller känner dig det minsta stel, så böj knäna.) Placera händerna på mattan, fötterna eller vristerna. 

Andas in och lyft ryggen och blicken. Behåll händerna i golvet, på fötter, vrister eller vader, vad som fungerar för dig. (Knäna kan vara böjda ifall det känns bättre.)

Andas ut och kom tillbaka ner i framåtfällningen med huvudet riktat nedåt.
Andas in och ta ett långt kliv bak med höger ben, sätt i tårna. Lyft blicken. Din vänstra fot ska nu vara mellan dina händer och ditt vänstra knä böjt i 90 graders vinkel med knät rakt ovanför fotleden.
 Andas ut och kliv bak med vänster ben till plankposition.
 Fortsätt genom samma andetag med att gå ner med knäna i mattan och dra dig bakåt till barnets position. 

Andas in samtidigt som du i en mjuk rörelse rullar ut över mattan. Här ska du under någon sekund hålla åtta kroppsdelar i mattan: två fötter, två knän, två händer, bröstkorg och panna.


Lyft överkroppen och kom upp i kobraposition. Du kan göra kobra hög eller låg, utifrån hur det känns i rygg och axlar. Tänk på att hålla in armbågarna tätt intill kroppen, slappna av i axlarna och att i kobran håller du höfterna kvar i mattan (till skillnad från uppåtvänd hund). 
Andas ut och sätt i tårna. Lyft kroppen bakåt och uppåt till nedåtvänd hundposition. Lyft sätet, sträck ut armar och rygg med huvudet mellan dina armar. Håll fötterna en höftbredd från varandra. Här kan du stanna kvar och andas några andetag. Fungerar det inte med raka ben kan du böja knäna.
 Andas in och kliv fram med höger fot mellan händerna igen. 
Andas ut och kliv fram med vänster fot och rikta hjässan ner mot mattan. 
Andas in och kom tillbaka upp till stående. När du är mera van så lyfter du med rak rygg och raka ben. Vill du vara snäll mot ryggen kan du böja i knäna. Du kan även rulla upp ryggen kota för kota om detta skulle kännas bättre, lyssna på kroppen och gör det som fungerar för dig.
 Lyft dina armar ovanför huvudet och sträck genom hela kroppen med blicken lyft.

Andas ut och för ihop dina händer framför hjärtat. 

Upprepa men börja med vänster sida den här gången. Nu har du gjort en omgång. Gör en eller två omgångar till.

eller

Mjukstart utan solhälsningar:
http://ylvashalsotips.blogspot.se/2013/07/morgonyoga-enkel-rutin-att-borja-dagen.html

Oavsett sekvens, avsluta gärna med några minuters lugn andningsmeditation. Nu känner du dig nöjd med dig själv och det är dags för frukost och allting annat som står på dagens agenda. 

Det blir en fin dag!

fredag 14 augusti 2015

Mindfulness under ledigheten


Vilken sommar det har varit! Så lång! Så varm! Så mindful! Åtminstone för mig. För alla har vi naturligtvis haft vår egen version av denna sommar 2015. Men för en gångs skull har jag verkligen medvetet styrt mot att få en sommar som skulle vara just lång och lugn och avslappnad. Jag har för övrigt varit i Spanien ifall någon höjer på ögonbrynen när jag pratar om sommarvärme. I Spanien var det förstås varmt. Och när vi sedan kom hem till slut, då har det varit varmt i Sverige också. 

I vanliga fall brukar jag bland annat använda min semester till att reflektera över arbetsåret som gått och till att planera för nästa. Framför allt planerar jag för höstens aktiviteter, jag lägger scheman och jag skriver ner idéer och program. Detta är i och för sig kul och på sätt och vis bra just för att jag har mera tid, men samtidigt så innebär det också att jag faktiskt har hösten med mig under hela semestern även om det mest är i huvudet. Men vad vi har i huvudet och tankarna, det är av största vikt! 

Så i år bestämde jag mig för att vara helt och hållet "mindful" istället. Jag skulle vara helt närvarande i nuet. Några reflektioner kring resultatet:
  1. Jag tror det är lättare när man helt byter miljö.
  2. Tror också det är lättare om man är ledig en längre period.
  3. Det är även lite lättare att koppla av om man inte har några direkta katastrofer hängande över sig.
  4. Att vara mindful kräver träning. Och man blir bättre och bättre på det ju mer man övar. Som med det mesta.
  5. Vi människor har förmågan att styra våra tankar (även om vi inte tror det).
Så det har gått bra. Och även utan katastrofer i sikte, så har jag ändå haft en del saker att ta ställning till, beslut som måste tas etc. Och som jag då har valt att ignorera under hela ledigheten till förmån för att "bara få vara". Jag har hela tiden tänkt att jag kan ta itu med det här under två intensiva veckor i augusti precis lika bra som att lägga en hel sommar på att grubbla, fundera och lägga upp strategier. 

Alltså har jag bara varit i nuet och njutit av varenda sekund av min sommar. Alla andra tankar har jag helt enkelt medvetet släppt och låtit få vila till "sedan". Några reflektioner kring resultatet:
  1. När man är mindful så känns tiden längre och det känns även som om man får mera kvalitet i sina upplevelser. Jag har alltså upplevt min ledighet den här sommaren som väldigt lång och avkopplande. 
  2. Jag känner mig mycket mera fräsch i både hjärna och kropp.
  3. Jag upplever också att jag har mer energi att ta itu med saker efter att ha unnat mig att få vara ledig fullt ut, urkopplad och avkopplad. 
  4. Att träna sig till att kunna "stänga av" är en fördel och jag är övertygad om att vi människor mår bättre av det än av att vara ständigt tillgängliga hur passionerade vi än må vara över våra jobb. 
Ett litet tips så här avslutningsvis till den som inte tycker sig vare sig kunna eller vilja koppla av när hen är ledig, för den som inte förstår vad mindfulness är eller inte har en aning om hur man gör:

Börja i små doser. Har du semester (eller bara helgledigt), så börja åtminstone dagen med en lugn frukost, kanske kort meditation och/eller lite träning av något slag UTAN att ha mobiltelefoner, ipads och datorer igång, UTAN att samtidigt ta in nyheter om allt som händer i världen, och UTAN att samtidigt tänka på jobbet. Eller på något annat. Träna dig på att bara vara helt i nuet den tiden som du avsätter till det. Ät när du äter. Engagera dig till 100% när du samtalar med någon eller när du diskar eller promenerar eller vad du nu än gör just i stunden. Och ha tålamod med dig själv om du startar från ett utgångsläge där du känner dig hyperstressad och spänd. Mindfulness tar tid. Så ge det tid. Och se vad som händer på lite längre sikt. För om du börjar med små doser så kommer dessa att spilla över i ditt övriga liv också så småningom. Till det positiva. Du kommer att bli lugnare och mera fokuserad. Och ja, faktiskt mera effektiv också!

onsdag 5 augusti 2015

Supermaränger


Ja, se hit alla kakmonster och gottegrisar. Framför allt om ni vill ha någonting som dessutom är glutenfritt. Dessa supermaränger är superlätta att svänga ihop när någon kommer på fika och förstås supergoda. Går även superbra att frysa dem. Jag hittade receptet i Må Bra. Som vanligt har jag "förbättrat" receptet för att de ska passa mig själv bättre och bli ännu mera super. I originalreceptet är det pumpafrön istället för solrosfrön, men jag tål inte pumpafrön och solrosfrön är både goda och nyttiga och ett bättre val tycker jag. 

2 äggvitor
5 msk socker
5 msk grovhackade solrosfrön
5 msk hackade nötter
5 msk kokosflingor
75 g hackad mörk choklad

Sätt ugnen på 125 grader. Vispa äggvitorna till hårda skumtoppar i en ren skål med ren visp. Tillsätt sockret lite i taget och fortsätt vispa tills marängen är styv och blank. Vänd försiktigt ner nötter, choklad, kokos och solrosfrön och klicka ut på bakpappersklädd plåt. Grädda i nedre delen av ugnen ca 40 minuter. Håll koll eftersom ugnar är lite olika.

Detta ska räcka till 24 maränger som innehåller 60 kalorier styck. Men jag gör mina lite större, vilket alltså innebär att de har fler kalorier. Så vill man vara kalorisnål får man ta sig en riskaka istället. Men en del nyttigheter innehåller de ju ändå, så sämre val kan man göra. Och ett extratips: gör dubbel sats direkt. De går åt!


Källa: Må Bra juni 2015