Vad är hälsa för dig?

”Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity”

Detta är WHO:s definiton av hälsa från 1948, det vill säga hälsa definieras som ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande. Vid Ottawa-konferensen 1986 utvidgades begreppet hälsa till att även ses som en resurs för det dagliga livet snarare än som ett mål i sig.

Blå himmel, sol och vacker natur = hälsa för mig!

”Vad är hälsa för dig?” Den frågan dök ofta upp under min utbildning till hälsoutvecklare. Jag tror vi fick den redan första dagen och sedan dök föreläsare efter föreläsare upp och ställde den på olika finurliga sätt, förmodligen ovetandes om att de inte var ensamma om att fråga. Ibland fick vi svara med hjälp av att välja en bild. Jag brukade välja någon vacker naturbild, gärna med blå himmel och sol. För detta är faktiskt viktigt för mig och för att jag ska må riktigt bra; natur, träd och blommor, och sol och ljus. Andra bilder som fanns att välja på kunde vara på människor, skratt och lek, flygplan, böcker, bollar, djur, en mängd olika saker helt enkelt, nästan i princip vad som helst.

Hälsa är alltså mycket mer än att inte vara sjuk. Hälsa är även mycket mer än nyttig mat, träning, tillräckligt med sömn och att inte vara alltför stressad, vilket är andra faktorer man ofta förknippar med ordet hälsa och att leva hälsosamt. Exakt vad som ligger i begreppet kan alltså skilja sig ganska mycket från person till person.

Sydafrikansk hälsoamulett

Vi talar om ”upplevd hälsa”. Det kan t.ex. innebära att en person som har en diagnostiserad, kronisk sjukdom ändå inte nödvändigtvis behöver uppleva att den har dålig hälsa. Sjukdomar kan hållas i schack och personen kanske har full pott när det gäller andra faktorer som känns viktiga för en bra hälsa som goda relationer och ett innehållsrikt liv.

Något man har kommit fram till i undersökningar är att ”empowerment” är en viktig pusselbit för en människas totala hälsa. Empowerment är ett jättebra engelskt ord, men lite svåröversatt till svenska. På svenska brukar vi tala om ”egenmakt”, vilket ju lätt låter lite styltigt. Men vad det handlar om är alltså att uppleva att man har kontroll över sin egen situation och sitt eget liv.  Den som inte känner att den har kontroll kan uppleva alltifrån lätt stress till djup uppgivenhet och förtvivlan och detta är i sin tur direkt kopplat till dålig hälsa, inte bara psykisk utan brukar också så småningom börja yttra sig i form av fysiska problem. Faktum är att upplevelsen av egenmakt till stor del styr inte bara hur vi mår utan även vår livslängd. Människor som upplever sig ha dålig hälsa och dålig kontroll får ofta kortare liv.

Så hur får man empowerment/egenmakt? Det finns vissa saker som är svåra att göra något åt, men samtidigt finns det också ofta sådant man själv kan påverka och förändra (åtminstone om man bor i ett land som Sverige). Och bara det faktum att vi jobbar mot att förändra en situation gör i sig självt att vi genast känner mera kontroll. Det handlar om att inte längre känna sig som bara ett passivt offer. Börja med att tänka efter. Börja med att göra upp strategier. Börja med små steg. Ta hjälp om det behövs. Att ha kontroll behöver inte innebära att göra allting ensam, utan innebär ofta att man vet var hjälpen och stödet finns.

Så vad är hälsa för dig? Varför inte göra upp din egen hälsoplanering? Chanserna är alltså betydligt större att leva ett friskare och lyckligare liv för den som själv tar ansvar för sin hälsa än för den som bara flyter med.

Källor bl.a.:

Folkhälsokunskap – Staffan Hultgren

Begreppen hälsa och hälsofrämjande – Jennie Medin, Kristina Alexanderson

Hälsoarbete – Linda Ewles, Ina Sinett

Wikipedia

www.sund.nu

www.selfempowermentguide.com

Går det att inte tänka negativa tankar?

För ungefär en månad sedan föreslog jag en "fasta". Denna fasta skulle innebära att under 30 dagar avstå från någon dålig vana eller, i brist på dåliga vanor, istället lägga till en god vana. Jag vet inte om någon annan tog sig an detta projekt, men jag har i alla fall gjort det :-)

Jag lovade två saker. För det första skulle jag bara äta en ruta mörk choklad varje dag (istället för att glufsa i mig en halv chokladkaka) och för det andra så skulle jag träna magmusklerna mer. 

Den första uppgiften såg ut så som en uppgift bör se ut, det vill säga tydlig och mätbar. Att bara äta en ruta choklad om dagen är ju bara att göra just det, eller hur? Så det har jag gjort. Jag är rätt bra på att disciplinera mig när jag vill. Piece of cake. 

Den andra uppgiften däremot ser ut just så som en uppgift INTE bör se ut, det vill säga otydlig och luddig. För vad exakt innebär det att träna magmusklerna "mer"? Ja, det kan ju in princip betyda att om jag gör en situps mer än vad jag annars brukar, så har jag uppnått målet. En extra varje dag alltså. Eller kanske - en extra på alla 30 dagarna? Ja, jag vet inte ens själv riktigt hur det var tänkt. Men finurligt nog så har jag lagt in lite extra träning av "bandhas", det vill säga kroppslåsen, i nästan alla mina yogagrupper. Med rotlåset tränar man bäckenbotten och med maglåset så tränar man de djupa magmusklerna. Så det målet är nog också uppfyllt och med råge.

Allt det här är egentligen inte så intressant. Det som är mera intressant är att jag sedan i smyg la till en tredje uppgift, nämligen att undvika att tänka negativa tankar under de här 30 dagarna. DET blev en utmaning! Att inte tänka en enda negativ tanke under 30 dagar - det är faktiskt en omöjlighet skulle jag vilja påstå. Jag skulle till och med säga att även för den mest super-super-superoptimistiska personen torde det vara en omöjlighet. Jag har sagt detta förut, men det är intressant fakta: man har alltså i undersökningar kunnat se att cirka en tredjedel av oss människor har en naturlig fallenhet för att vara optimister, en tredjedel för att vara pessimister och den sista tredjedelen för att vara någonstans mittemellan, det vill säga varken det ena eller det andra dominerar. Själv brukar jag räkna in mig i den pessimistiska tredjedelen. Faktum är att det är just därför mitt intresse är så stort för hur de tankar vi tänker påverkar oss och därmed även mitt intresse för hjärnans plasticitet (förmåga att förändras) med hjälp av t.ex. mindfulness och meditation. Jag vet av egen erfarenhet att det här är av största vikt och att en medfödd pessimism går att träna bort eller åtminstone att hålla i schack någorlunda. 

Så om målet nu var att inte producera en endaste liten negativ tanke under 30 dagar, så misslyckades jag faktiskt. Fast det var inte riktigt det som var målet. Målet var snarare att stoppa mina negativa tankar och styra om dem mot något mera positivt, det vill säga att skapa en medvetenhet. Och det lyckades jag rätt så bra med. Jag hittade mina mönster så att säga. Fast i ärlighetens namn så förvandlades de 30 dagarna så småningom till 33, eftersom jag tre dagar gav mig själv bakläxa. Det fanns alltså tre dagar där jag, trots att jag var fullt medveten om hur negativt mina tankar gick och trots att jag inte ville tänka dem - ändå inte lyckades hejda dem, utan att de ständigt bara återkom och jag till slut bestämde mig för att "Nej, det här blir inte godkänt, den här dagen får helt enkelt göras om". 

Så vad har jag kommit fram till? Jo, att merparten av mina negativa tankar kommer på morgonen och förmiddagen. Det kan ju tyckas lite märkligt och i synnerhet som jag anser mig vara en morgonmänniska mycket mera än en kvällsmänniska. När jag har som mest energi, då tänker jag även flest negativa tankar uppenbarligen. Men jag har hittat ett intressant svar på detta fenomen, för det är tydligen inte helt ovanligt. Det beror nämligen på kortisolet. Kortisol är ett stresshormon som utsöndras från binjurarna i en slags cykel under dygnets timmar (obs att stress kan störa denna cykel). Som lägst kortisolnivå har vi sent på natten, strax innan det blir morgon. Därefter stiger kortisolnivån för att vara som högst just i samband med att vi vaknar och ska stiga upp. Detta är alltså en hjälp att få igång oss. Och ironiskt nog, samtidigt som vi alltså då får hjälp att bli mera vakna och aktiva när kortisolet stiger, så bidrar även den högre kostisolnivån till att hos vissa av oss skapa ångestkänslor eller negativa eller till och med aggressiva tankar. Bra att känna till, tycker jag! Jag gillar när när man kan hitta orsaker och anledningar. Och i just det här fallet kan man då tänka att okej, då blir det förmodligen åtminstone bättre längre framåt dagen... 

Jag upptäckte snart att jag har två speciella tillfällen på morgonen när mina tankar faller in i sina mest pessimistiska banor. Första tillfället är direkt när jag vaknar och har en tendens att känna att jag inte har den minsta lilla lust att ta itu med den här dagen eller att ens stiga upp ur sängen. På den tanken finns det förstås bara en lösning: totalt ignorera den, svänga benen över sängkanten och så är man uppe! Ingenting, absolut ingenting blir bättre av att ligga kvar och känna efter och tänka. Andra tillfället är när frukosten väl är över och jag står i badrummet och gör mig i ordning. Om det inte är torsdag morgon när jag ska iväg och leda gympapass och alltså har en tid att passa och därför måste ha mitt fokus på att skynda mig, så har jag ganska gott om tid. Och här finns det alltså då tid för dagens mest negativa tankespiraler att uppstå i mitt huvud. ALLT kan ältas, från min uppväxt till min pension och död (som i och för sig inte inträffat än men kan ältas ändå) och ALLA problem som uppstått, ALLA val jag gjort fel, ALLA problem som eventuellt skulle kunna uppstå i framtiden... Så är detta ett bra sätt att börja sin dag? Självklart inte! Jättebra att bli uppmärksam på det, men inte helt enkelt att bara plötsligt börja ersätta dessa negativa tankar med käcka, positiva varianter istället. Faktum är att det känns forcerat, för att inte säga rätt så omöjligt när man redan är mitt inne i svarta tankespår. Jag har upptäckt att det enklaste här är att bara konstatera vart tankarna har tagit vägen, avbryta dem och istället koncentrera mig på vad jag håller på med, det vill säga att göra mig i ordning så jag kommer igång med min dag. Över huvud taget tycker jag att det enklaste motmedlet mot pessimism är att göra saker, rent praktiska saker alltså. 

Så lyckades jag? Ja, det tycker jag nog. I ärlighetens namn ska jag även erkänna att jag haft draghjälp av årstiden. När denna så kallade fasta inleddes var det fortfarande mörka morgnar och kvällar, något som påverkar mig väldigt negativt. Jag är i stort sett alltid mer eller mindre deprimerad under vinterhalvåret. Men i mars kopplas ljuset plötsligt hastigt på och dagarnas längd ökar dramatiskt (precis som de dramatiskt plötsligt minskar i oktober, vilket brukar ha motsatt effekt på mig). Detta ökade ljus innebär att jag rent naturligt känner mig glad och energifylld. I mitt fall skulle man nästan kunna prata om årstidsrelaterad bipolär effekt. När min väckarklocka ringer kvart över sex på morgonen och det är vinter och beckmörkt ute är min känsla alltid att jag är trött och att livet är tungt och jobbigt. När väckarklockan däremot ringer kvart över sex under sommarhalvåret och det är ljust ute; inga problem! Jag kan stiga upp fem, bara det är ljust ute. Fyra? Inga problem det heller! Min energinivå är hög bara ljuset finns där. 

Ibland möter man människor där negativiteten fullkomligt osar ut. Där samtalen alltid handlar om problem, orättvisor och sjukdomar. Där man efteråt kan få en känsla av att själv ha tappats på energi. Dessa personer blir därmed lätta att placera in i den där tredjedelen som har en naturlig tendens att tänka negativt. Men alla andra? Och deras tankar? Vet jag egentligen hur andra tänker och hur ofta de tänker negativa eller positiva tankar? För allting syns väl inte utåt. Och de flesta av oss lägger förmodligen ändå lite band på oss när vi umgås med andra och kanske inte spyr ur oss alla våra mest negativa, udda och märkliga tankar? Kanske har jag fel när jag tror att jag tillhör den där tredjedelen som har lätt att tänka i negativa banor? Kanske är jag istället en av de där lite mer neutrala? Eller kanske är jag till och med en av optimisterna? För hur ska man kunna veta detta säkert egentligen, utan att ha facit på hur andras tankar går? 

I vilket fall som helst, det GÅR att jobba med sina negativa tankar och därmed hjälpa sig själv att må bättre! Vill du göra något åt dina negativa tankespiraler, börja med att observera när de kommer. Att skapa medvetenhet är a och o. Jobba sedan på att ersätta dem med något annat och bättre.


Källor bl.a. Varför mår vi så dåligt när vi har det så bra? - Nisse Simonson, www.thepowerofintroverts.com

Göra det man kan - ödmjukhet i träningen

Min man springer marathon och tränar mycket löpning. Detta väcker stor beundran och han får ofta höra hur duktig han är. Och det är förstås befogat. Han kunde valt att inte springa alls, utan istället sitta all sin lediga tid i soffan och äta chips.

Själv får jag inga kommentarer om hur duktig jag är när det gäller löpning. Kanske inte så konstigt eftersom jag aldrig springer. Samtidigt så skulle jag gärna vilja springa. En ledbandsskada som har läkt ihop helt fel är anledningen till att jag inte kan. Så inga duktighetspoäng för mig där, trots att jag är ute och går mycket. Det  smäller liksom inte lika högt. Gå kan väl vem som helst göra.

Lite samma sak är det i yogasalen. För är det inte väldigt lätt att beundra den där personen som är naturligt vig och dessutom lyckligt förskonad från skador och som därför kan göra en massa avancerade positioner utan problem? Mycket lätt är det att tycka att denna person är duktig. Medan personen bredvid kanske kämpar för att klara att göra enklare varianter och ändå inte lyckas göra dem lika smidigt och snyggt. Så vem är egentligen duktigast och värd mest beundran om vi nu ska prata duktighet? (Yoga handlar för övrigt inte om att göra snygga asanas/positioner utan om att förena kropp, själ och sinne och hitta lugn och klarhet. Positionerna är bara en del i detta och man bör göra dem efter sin förmåga.)

Och vem tycker att den gamla damen är duktig när hon är ute och går med sin rollator? Jo, den som känner damen kanske, men förmodligen inte någon som bara råkar se henne gå förbi. Då är det lättare att falla i beundran inför den där löparen eller cyklisten som flänger på i fullt tempo eller kanske kollegan som vi vet går på crossfit fyra dagar i veckan.

Jag lyssnade på en intervju med Gunde Svan, där han berättade om hur det var att ta sig igenom sjukdomen twar, och om hur totalt kraftlös han var under sjukdomstiden trots att han ju är en elitidrottsman. Vi pratade lite om detta i en av mina yogaklasser förra veckan och även om en del andra svårdiagnostiserade sjukdomar man kan drabbas av, t.ex. nervborelia, som kan förstöra ens träning för en lång tid fram över, i värsta fall för alltid. Dessutom kan man drabbas av vanliga skador, vilket kan göra att det känns tufft att komma igen och träna upp sig på nytt. 

Det är lätt att döma andra utan att egentligen veta något alls om personen och anledningen till att den beter sig som den gör. Det är så mycket lättare att berömma den som är i form och presterar stora resultat. Samtidigt måste man givetvis få göra detta också, för det är ju värt beröm, självklart. Men det är också väldigt lätt att glömma bort att den vi ser som kommer och springer i långsamt tempo, eller varför inte den som går i långsamt tempo, eller den som inte orkar riktigt fullt ut på gruppasset, kanske är den som just gått igenom en lång tids sjukdom och som nu försöker träna upp sig igen. 

Så vem är egentligen duktig? Vem presterar bäst i detta prestationsinriktade samhälle? Jo, den som gör sitt bästa utifrån de förutsättningar som den har. Det gäller all träning. Det gäller även allt annat också. Så en uppmaning här till att odla fram en aning ödmjukhet, inför både andras och egna prestationer. Det är en lycka att få ha en kropp som är frisk och inte något alldeles självklart. Och det viktiga är ju egentligen att göra det bästa vi kan av det vi har. 

Mathavre

Jag tänkte tipsa om mathavre, som är ett gott alternativ till quinoa, ris och majspasta för den som är glutenintolerant eller som jag, allergisk mot vete. Det är även ett bra sätt att få i sig havre, som är ett näringstätt livsmedel och bland annat innehåller många fytonutrienter (framför allt polyfenoler) som hjälper till att stärka immunförsvaret och hålla oss friska. Havre har även kolesterolsänkande effekt samt innehåller selen och tryptofan.

Havregrynsgröt är ju annars ett suveränt sätt att få i sig havre och jag gillar verkligen havregrynsgröten som idé. Många kvällar har jag tänkt på den härliga havrgrynsgröten jag tänker koka till frukost nästa morgon och sedan toppa med bär. Men när väl morgonen är inne vänder det sig i magen bara jag tänker ordet gröt. Det är något med grötens slemmiga konsistens som jag har väldigt svårt för. Gröt får mig att klökas hur nyttig den sedan än må vara och värstingarna är definitivt havregrynsgröt tillsammans med mannagrynsgröt och risgrynsgröt. Andra grötsorter som hirsgröt och bovetegröt går aningen lättare att trycka i sig, men någon större glädje att tvinga i sig detta till frukost har jag aldrig lyckats uppleva hur mycket jag än vill. Däremot ska jag erkänna att de få gånger jag verkligen lyckats får i mig frukostgröt (och framför allt havre) så har jag också stått mig fram till lunch. Så visst är det en fantastisk frukost! Bara man lyckas med att svälja ner det, som sagt. 

När man kokar sin mathavre får man lite känslan av att det är samma sak som havregrynsgröt eftersom det ser ungefär likadant ut där det puttrar i grytan. Men skenet bedrar eftersom konsistensen blir helt annorlunda. Mycket mera tuggmotstånd! Och faktiskt jättegott. I synnerhet om man lägger i en bit vegetarisk buljongtärning eller kryddar på annat sätt. Chili, paprikapulver och/eller salt kan till exempel användas efter smak. 

Jag brukar använda Frebacos produkt och som man kan se på bilden ovan går det snabbt dessutom att tillaga, på bara 10 minuter.