Leta i den här bloggen

söndag 26 oktober 2014

Välja yogaform vid sjukdom och smärta


Fler och fler läkare tar till sig att yoga kan vara ett sätt att både lindra smärta och jobba med rehabilitering. Super! Och en del läkare kan även slussa sina patienter vidare till lämpliga yogaklasser. Men vad gör man om man blivit rekommenderad yoga och inte riktigt vet något om det? Och om inte läkaren heller riktigt vet? Och det verkar vara en hel djungel av olika sorters yogatyper när man börjar höra sig för? Vad ska man välja?

Bäst:
Medicinsk yoga är skapad i Sverige av Göran Boll, med kundaliniyoga som grund. Det är en lugn och terapeutisk yogaform, enkla yogaövninar (i vissa fall sittande på stol) och mycket andning och koncentration. Har du tur finns detta i anslutning till din vårdcentral eller din arbetsplats. En mjuk och bra variant att börja med för den som har smärta. Flera studier har gjorts och görs i Sverige på mediyogan och det finns program för många olika varianter av smärtproblematik och sjukdomar. 

Kundaliniyoga är en lugn yogaform med mycket andning, sång, mantran och meditation. Positionerna är ofta av det enklare slaget, så detta kan också vara en bra variant för den som har begränsad rörlighet. Mycket bra som stresshantering.

Både medicinsk yoga och kundaliniyoga är väldigt populära och vanliga varianter i Sverige och går därför lätt att hitta.

Restorative yoga (återhämtningsyoga) är ännu inte så vanligt i Sverige, men däremot i USA. Kanske att det sprider sig här också så småningom och har du turen att hitta en sådan klass någonstans, så kan det vara en underbar yogaform för smärtlindring och stresshantering. Man använder sig av filtar, kuddar, stolar, och bolster för att kunna slappna av i väldigt enkla liggande och sittande positioner som hålls under en längre stund. Klicka på länken om du vill se exempel på fler positioner: Restorative Yoga


Restorative yoga kan du även göra hemma, det är egentligen enkelt. Fördelen med att göra det i en klass är att det blir lättare att koppla bort allting annat, du blir guidad genom programmet och det blir en annan dynamik när man gör yoga i grupp.

Yin yoga kan fungera – det beror lite på hur det känns för just dig. Prata gärna med läraren innan om vilka positioner som ingår i programmet för att få en bild av om de passar dig. Yin yoga är en mycket lugn yogaform, där man håller positionerna länge, 3-5 minuter, för att få en djup stretch av muskler och vävnader.

Mjuka varianter av hatha yoga och vinyasayoga kan också fungera utmärkt vid sjukdom och smärta. Det beror helt på hur programmet är upplagt och hur du mår och vad du har för begränsningar. Prata med läraren innan eller be att få komma och titta eller kanske prova på.

Bor du i Helsingborgsområdet kan jag rekommendera min egen avslappningsyoga på Lisas Bodyguard på Örebrogatan 32. Det är ett enkelt hatha yoga-program med små grupper i lugnt tempo och med fokus på att varva ner och slappna av. 

Värst:
Ashtanga yoga är värstingen, mycket dynamisk och känd för att vara den yogaform som ger mest skador (vilket är ovanligt annars inom yogan). Ashtangan består av olika serier som alltid ser likadana ut. Högt tempo, många solhälsningar och inget utrymme för mjukare alternativ lämnas. “Så här gör man” är vad som gäller i ashtangan och detta är oftast inte vad den som har smärtproblematik behöver. Det kan dock funka för den som t.ex. lider av depression, men generellt gäller att man behöver ha en frisk kropp och gärna vara vältränad för att ge sig på ashtanga. Börja med annan yoga först!

Power yoga liknar ashtangan vad gäller dynamik, tempo och att det mycket bygger på långa solhälsningssekvenser. Skillnaden är att serierna inte är fasta, utan att det är upp till läraren hur programmet sätts ihop.

Bikram yoga utförs i 40 graders värme och är ett fast program med 26 positioner, många avancerade. Bikramyoga är även känt för sin lite militärsiska utlärningsstil.

Hot yoga är jämfört med Bikram yoga vad power yoga är jämfört med ashtanga, det vill säga man följer ingen fast serie som alltid utförs på samma sätt, utan det är upp till läraren att bygga programmet, vilket innebär att det kan gå att hitta enklare varianter.

Det positiva man kan säga om hot yoga och Bikram yoga är att man blir mjukare och smidigare i värmen och att risken för skador därmed minimeras. Dock handlar det om avancerade och ansträngande övningar i mycket hög temperatur.

Prata alltid med läraren om du känner dig osäker. Läraren färgar alltid yogapassen med sin personlighet. Och detta är också en viktig bit i yogan. Lycka till!




fredag 17 oktober 2014

Glutenfria havrebröd - gudomligt goda!

Sedan jag upptäckte att jag är allergisk mot vete tidigt i våras, har jag ätit väldigt lite bröd, till slut faktiskt inget bröd alls. I början bakade jag lite grand efter glutenfria recept med fiberhusk, men tröttnade på smaken. Och de glutenfria bröd som säljs har innehållsdeklarationer som är väääääldigt långa...  och dessutom är det en speciell smak på dem också. Jag har längtat efter "vanligt" bröd med "vanlig" smak. Så plötsligt hittade jag ett havremjöl på Ica. Mjölet heter "Provena Pure Oat Gluten Free Oat Bread Mix" och kan användas som vanligt mjöl. Så jag bakade mina favoritvardagsbullar, ett jätteenkelt och fantastiskt bra recept som ursprungligen kommer från Annas Mat. Väldigt lyckat resultat!

Recept:

5 dl vatten
1 dl mjölk
25 g jäst
2 tsk salt + 1 msk honung
1 påse (1 kg) havremjöl

Mät upp vatten och mjölk och värm till fingervarmt. Smula jästen i en bunke och lägg i salt och honung. Häll över lite av mjölkvattnet och rör runt med en trägaffel. Häll i resten och därefter nästan allt mjölet, men spara en del till utbakningen. Arbeta ihop till en lös deg. Strö ca 2 msk mjöl över degen, täck bunken med en handduk och jäs i 1-1,5 timme.


Värm ugnen till ca 240 grader. Täck en bakplåt med bakplåtspapper. Strö ut mjöl på bakbordet och tippa ut degen utan att knåda den. Strö ytterligare några matskedar mjöl över degen och platta försiktigt ut den en aning. Skär sedan degen i 6-7 cm smala remsor och dela varje remsa i 3 delar. Flytta över bitarna till plåten. I originalreceptet står det att man bara ska flytta över bitarna som de är, men jag brukar försiktigt forma dem till lite mera "bullformat" samtidigt som jag flyttar dem.


Grädda sedan mitt i ugnen 17-20 minuter. Låt bröden svalna utan handduk, så får de en frasig och fin brödskorpa. 




De här bröden är gudomligt goda! Framför allt för en som inte ätit "riktigt" bröd på över sex månader... Just like Heaven!!!





Havre innehåller många fytountrienter och har i studier visat sig vara inflammationshämmande. Det innehåller även nyttiga fibrer, t.ex. den speciella fibern betaglukan, som hjälper till att sänka det onda kolesterolet och att hålla blodsockernivån stabil. De flesta glutenallergiker tål havre.


Källor bl.a.:
Annas Mat - Anna Bergenström, Supermat, vägen till ett friskare liv - Helena Nyblom 

lördag 11 oktober 2014

Vett och etikett i yogasalen

Hur beter man sig i yogasammanhang? Som total nybörjare kan det kännas osäkert när man närmar sig yogasalen för första gången. Och även för den mera erfarna yogin/yoginin kan det vara bra att ha i åtanke att det ligger i yogatraditionen att visa ödmjukhet både mot sig själv och sina medmänniskor.

Kom i tid

När yogaklassen börjar ska du befinna dig på din matta. Självklart kan det hända vem som helst att man någon gång blir försenad t.ex. på grund av trafiken eller ett brådskande telefonsamtal. Men sätt det inte i system att alltid komma inrusande i sista sekunden. Det blir en bättre start för hela gruppen om energin är lugn och samlad och alla är redo.

Skorna utanför

Lämna skorna utanför yogasalen.

Väskor och andra tillhörigheter

Väskor och andra personliga tillhörigheter som du tar med in i yogasalen placerar du längsmed väggarna och inte bredvid din matta. Detta för att läraren ska kunna röra sig runt i lokalen utan att behöva riskera att snubbla och trampa på dina saker.

Stäng av mobilen

Stäng av din mobil. Om den ändå skulle ringa (det händer oss alla någon gång...) be om ursäkt och gå och stäng av den genast för att minimera störningseffekten och även slippa riskera att den ringer igen.

Utrymme till alla

Bidra till att alla får tillräckligt med utrymme genom att t.ex. flytta din matta en aning om det behövs för att alla ska få plats. Ibland har läraren redan lagt ut mattor eller markerat var de ska ligga. Annars samverkar du med övriga i gruppen så att utrymmet utnyttjas på bästa sätt.

Respektera läraren och programmet

Även om du upptäcker en bit in i programmet att du inte tycker om läraren och hans/hennes sätt att lära ut, eller att du inte tycker om just den här typen av yoga eller just det här programmet - fortsätt ändå tiden ut och ta det som en erfarenhet. Nästa gång kan du välja något annat.

Om vissa positioner känns för svåra, gör en enklare variant. Ibland ger läraren detta som alternativ. Du kan även anpassa till en liknande position med samma syfte. Men stå inte och gör helt andra positioner bara för att du tycker detta känns roligare. När du är hemma kan du göra vilka positioner du vill och i vilken ordning du vill, men i yogasalen respekterar du hur läraren har satt ihop sekvensen. Det är därför du är där.


Toalettbesök

Försök hinna gå på toaletten innan, men om det är nödvändigt är det självklart okej att lämna salen för detta. Försök smyga iväg så ljudlöst och diskret som möjligt.

Hoppa inte över avslappningen

Savasana är en av de viktigaste positionerna och det övriga yogaprogammet förbereder för att vi ska kunna ligga ner och vara helt stilla i Pratyahara, vilket innebär att vi drar våra sinnen inåt. Detta är en viktig del av yogaprogrammet. I Savasana neutraliserar du även kroppen efter de övriga positionerna och tar emot effekten.

Om du behöver gå tidigt

Behöver du trots allt gå från klassen i förväg, så meddela läraren detta innan. Välj i så fall en plats nära utgången och försök göra din sorti så ljudlös som möjligt och alltid innan avslappningen börjar.

Namaste

I slutet av klassen kommer läraren (med största sannolikhet) att föra ihop sina handflator framför hjärtat och säga "Namaste" med en liten bugning. Detta betyder ungefär "det gudomliga i mig hälsar och bugar för det gudomliga i dig", det vill säga man visar respekt både mot sin nästa och mot sig själv. Då gör du likadant tillbaka.

Hoppas detta var till hjälp. Vi ses kanske i yogasalen!


söndag 5 oktober 2014

Höstdepression - att hålla sig flytande

Så är det dags igen. Dagarna blir kortare och det märks nästan från dag till dag. Samma procedur som på våren fastän tvärtom. Du kanske tillhör dem som inte bryr sig? Som knappt märker av det? Eller är du som jag?

När det är vår och naturen börjar spira och dagarna blir väldigt mycket längre får jag en enorm energi och den brukar komma ganska hastigt och nästan lite oväntat, fastän jag ju vet precis vad det handlar om. Jag vet de som blir trötta av den omställningen också, men det brukar handla om någon vecka och sedan känns det bra igen. För min del försvinner plötsligt all trötthet istället och jag kan klara mig på mycket mindre sömn, jag känner mig helt uppfylld av alla nya projekt jag vill ta itu med och livet börjar liksom blomma ut. Allt bara på grund av ljuset! Och det brukar hålla i sig igenom hela sommaren. Jag brukar tänka att detta är "mitt riktiga jag", det är så här det egentligen är tänkt att jag ska må.


Men... på hösten blir det istället tvärtom. Och det är nu det börjar, jag känner det tydligt. Det är som att sugas ner i ett mörkt hål. Nere i hålet är man alltid trött och skulle helst bara vilja ligga och sova hela tiden. På morgnarna känns det tungt att stiga upp och veckorna, med allt det som jag normalt brukar tycka om att göra, känns plötsligt som en oändlig och menlös sträcka jag måste vandra tills... ja vaddå? Tills det blir vår igen? När man trillar ner i hålet känns våren väldigt långt borta (vilket den ju också är...) och det kan vara svårt att ens tänka sig att man någonsin ska kunna känna sig så där jublande glad och fylld av energi igen.


Vi kan kalla det höstdepression. Fast egentligen heter det SAD, det vill säga Seasonal Affective Disorder, och jag skriver om detta varje år, just för att jag är en av alla drabbade. Vi som drabbas bor alltid långt från Ekvatorn. Vi bor på platser där det blir väldigt mörkt en stor del av året. Och detta påverkar vårt allmäntillstånd och gör oss mer eller mindre deppiga. Bristen på solljus gör att kroppen tillverkar mindre serotonin, ett må-bra-hormon, och det är detta som vi känner av. Och det handlar verkligen inte bara om hösten, för värst av allt är egentligen januari och februari. Finns det tråkigare månader?


Vid det här laget har jag kommit fram till att det absolut sämsta jag kan göra är att bara låta mig sugas ner bland alla negativa och svarta tankar. För det blir som en ond spiral. Det börjar med några få tankar som, om de får utvecklas, växer sig monsterstora och riskerar att sabotera hela tillvaron till slut. Vid det här laget har jag även kommit fram till att "kämpa" och "strida" inte är det rätta, åtminstone inte för mig. Varför ska allting behöva vara en kamp? Allt ska vi kämpa mot från cancer och rasism till jihadister, arbetslöshet, tidsbrist och mördarsniglar. Ständigt på hugget. Men jag orkar inte hålla på och kämpa, inte den här årstiden åtminstone. Jag försöker istället "flyta" mig igenom det hela. Och med detta menar jag att försöka hitta godbitarna istället, det som får mig att må bra och att vara snäll mot mig själv.


Så jag försöker bara undvika de negativa tankarna i den mån det går. Det är strategi nummer ett. Vad är jag som person utan dessa svarta tankemönster? Jo, betydligt mera harmonisk, om än kanske inte superglad. Jag försöker helt enkelt vara på min vakt och ducka när svarttankarna kommer. Och sedan, strategi nummer två, försöker jag istället tänka på lite gladare saker. Det är här som det inte går att kämpa för mycket. Att till exempel byta ut "usch, idag vill jag över huvud taget inte stiga upp" mot "jippi, vilken underbar dag det här kommer att bli" fungerar inte särskilt bra, helt enkelt för att jag inte är tillräckligt positivt inställd för att kunna få den där klämmiga, hurtiga tanken att kännas äkta. Skillnaden på dessa båda tankar blir för stor. Men - det finns andra tankar som är lite mera normala "feelgood-tankar" och som faktiskt är sanna. Så det är dem som jag väljer att tänka istället. Sådana tankar kan till exempel vara att "det ska bli gott med en kopp kaffe" eller "jag ser fram emot att senare idag sitta ner och läsa en stund" eller "tur att jag har min hund som drar ut mig för det brukar ändå vara rätt skönt att komma ut i parken en stund och promenera". Små, äkta glädjeämnen som går att haka sig fast i. Man kan strunta i den stora helheten just då, tycker jag. Den stora helheten kan ibland bli övermäktig.


Strategi nummer tre är att planera in saker som man tycker är behagliga i sin vardag. Detta är rent nödvändigt för man måste ha något att se fram emot när deppigheten hela tiden ligger på lur. Och det behöver inte vara stora och dyra saker, utan kan räcka med små. Men de måste in där. Om livet bara blir en tung, mörk plikt, då är det lätt att falla tillbaka i de svarta tankarna.


Andra små tips är att försöka komma ut varje dag i dagsljus, eftersom detta har en positiv effekt på humöret. Fysisk träning är också bra för att få igång endorfinerna, andra må-bra-hormoner, som kroppen tillverkar själv. Men det gäller att välja fysisk träning som man tycker om. Själv älskar jag yoga och rekommenderar gärna detta, men självklart passar det inte precis alla. Prova olika saker och är det till exempel ridning du vill ägna dig så, så se till och gör det, även om det kräver lite mer organisation än att bara ge sig ut och springa. Lagom med sömn är också bra. För lite sömn kan till och med orsaka depressioner medan för mycket kan spä på den där känslan av orkeslöshet och även skapa sömnsvårigheter.


Att sänka kraven kan också vara en bra idé, helt enkelt att inte vara för hård mot sig själv. Långa, långa listor på saker som måste utföras just när man känner sig som mest tungsint och dyster brukar sällan vara bra. Roliga filmer och böcker, att träffa trevliga människor och att istället för att falla in i mörka tankemönster försöka tänka "vad vill jag?" och sedan göra sitt bästa för att genomföra det kan tända den där lilla glädjegnistan i höstmörkret. Var snäll mot dig själv helt enkelt så är det lättare att hålla sig flytande!