Leta i den här bloggen

fredag 28 mars 2014

Trädgård och natur - terapi för själen

Ta en stressad människa och släpp ner henne i skogen, där trädens sus och fåglarnas kvittrande är det enda som hörs, och hon kommer omedelbart att känna sig lugnare.

Att natur och växtlighet har en läkande och lugnande effekt på oss människor har varit känt länge. Vi blir även mera kreativa och mindre aggressiva. Det är bland annat därför vi har våra så kallade gröna miljöer, det vill säga allt från storslagna parker i stadsmiljöer till enstaka krukväxter på läkarcentralerna. För vårt välbefinnande!

Visst blir man glad av de första vårtecknen i trädgården!

Trädgårdsterapi för människor med stressrelaterade sjukdomar startades i Sverige först i skånska Alnarp, inspirerad av Ingemar Norling, forskare vid Sahlgrenska sjukhuset i Göteborg, men bedrivs numera även på flera andra platser i landet. Och det är ju underbart.

Fast nu var det inte Alnarp jag tänkte skriva om utan om min egen trädgård… Eller kanske din. Eller balkongen. Eller i brist på annat fönsterbrädan i köket, där man kan odla både det ena och det andra. Att odla även i mindre skala är nämligen också terapi för själen. Det behöver inte vara så märkvärdigt.

När jag flyttade till min första lägenhet med balkong upptäckte jag till min förvåning hur avkopplande det var att rota runt med krukorna där och plantera penséer och pelargoner.  Jag testade att så grönsaker också, så det var verkligen ingen ”finbalkong” med perfekt matchade växter och möbler, utan snarare en trivsam och bohemisk oas.  Sedan flyttade vi till radhus men en lagom stor trädgård, som vi faktiskt hade hyfsad ordning på. Men efter det tredje barnet och flytt till betydligt större trädgård har det rått mer eller mindre konstant oordning med studsmatta och fotbollsmål och ständigt söndertrampad gräsmatta, knäckta rosor och klematisar. Men – det gör inte så mycket. Det är avkopplande ändå nämligen. Den där känslan nu när det blir lite varmare och ljusare ute och man kan börja ut och greja, den är underbar, även om man inte har en utställningsträdgård.

Rosmarin och oregano i kurkan till vänster återhämtar sig efter att ha tillbringat vintern i växthuset. Det ser inte så mycket ut för världen just nu, men vad som inte syns på bilden är de pyttesmå, blå knopparna som betyder att rosmarinen tänker blomma lite senare i vår.
Jag har kommit på att konsten är att låta det få vara kravlöst. För mig alltså. För någon annan som har valt att göra just trädgården till sitt stora, stolta projekt, eller som kanske har hur mycket tid som helst, kan det vara annorlunda. Men utan krav går jag alltså ut och rensar en rabatt här, klipper ner lite kryddväxter där eller förkultiverar frön i växthuset. Och det är ett behagligt och roligt sätt att bara få vara i stunden och njuta av utomhuskänslan.

Jag har även märkt att när jag känner mig arg eller irriterad, så är det två saker som hjälper väldigt bra. Det ena är att göra yoga. Och det andra är att gå ut i trädgården och få något gjort där istället.

Trädgårdslandet och min lilla kryddgård är heller inte mycket att skryta med just nu. Kanske påbörjar jag "vårbruket" nu i helgen.

Så lider du av vårtrötthet eller känner dig allmänt deppig? Gå ut och påta lite. Eller sätt dig bara med en kopp te i vårsolen och lyssna på fåglarna. Du kommer garanterat att må bättre!

Blommor inomhus blir man också glad av. Den här vackra planteringen fick jag i veckan av mina gympadamer i Hittarp.


Och så här kan man också odla! Krukor på spansk balkong i Alicante.



Källor bl.a. www.slu.se



fredag 21 mars 2014

Informell mindfulness

 ”Mindfulness is the capacity to be aware of what is going on – of what is there.”  - Thich Nhat Hanh

Det finns två sorters mindfulness, formell och informell:

Den formella är när vi avsätter specifik tid för att ägna oss åt mindfulness eller meditation. Till exempel sitter vi i 10-60 minuter och fokuserar på vår andning eller på ett mantra eller gör en kroppsskanning.

Den informella däremot, kan vi göra när som helst under dagen. Det kan handla om korta stunder eller bara ögonblick, när vi är helt närvarande i det vi gör. Kanske stannar vi upp för att bara ta några djupa andetag och känna hur andetagen känns. Eller kanske vi ägnar oss helhjärtat åt det vi gör, laga mat eller vad det nu kan vara, utan distraherande tankar. Eller vi kanske lyssnar inåt hur det känns i kroppen, eller lyssnar utåt på ljuden runt omkring. Vi är där. Vi observerar och känner oss närvarande i ögonblicket utan tankar på vare sig det som varit eller det som ska komma. Och utan att värdera och tycka en massa.

Den formella mindfulnessen praktiserar jag vanligtvis i samband med yoga, där jag avslutar med en stunds kroppsskanning eller andningsmeditation. Den informella är däremot den jag har nytta av många gånger under dagen och jag rekommenderar den. Det är okomplicerat, det behövs ingen planering och är ingenting som tar mycket tid från något annat.  Däremot ger det ett stort fokus och lugn tillbaka att träna på detta lite då och då. Så prova och se vad som händer!

Några förslag:
  • Stanna upp i det du gör just nu, slappna av i axlarna och ta tre djupa andetag och känn hur det känns i kroppen. 
  • Blunda i 60 sekunder och notera alla ljud du hör runt omkring dig.
  • Fäst blicken på någonting, en kaffekopp kanske, och bara följ koppens konturer en kort stund, utan att tänka på någonting annat.
  • Sitt en minut och titta på himlen; se färgerna, följ molnen.
Ha med dig detta: Mindfulness är inte träning i att vara positiv. Mindfulness är att se det som är, vara i det, notera och tillåta utan att blanda in en massa känslor. Och detta kan vara oerhört vilsamt!

Med modern forskning har man kunnat bevisa att det sker positiva förändringar i hjärnan vid mindfulnessträning och att detta ger oss bättre förutsättningar att hantera svårigheter och problem. 

”Jag känner det som om jag har fått en annan relation till mitt huvud och mina tankar.”  - David Sillito, kulturkorrespondent på BBC efter att ha deltagit i en 8 veckors kurs i mindfulness.


Källor bl.a
Google Tech Talks: Philippe Goldin, Jon Kabat-Zin, Bob Stahl
Mindfulness on BBC Breakfast, 2012-01.




fredag 14 mars 2014

Fyra grundstenar till ett bättre liv

Jag läste Don Miguel Ruiz bok ”The Four Agreements – A Practical Guide to Personal Freedom ” förra veckan. (På svenska heter den ”Fyra grundstenar till ett bättre liv: guide till personlig frihet”.) Ännu en bok om hur man förbättrar sitt liv med andra ord.

Ruiz grundar sin kunskap på det mexikanska visdomsfolket Toltecs läror. Utan att då bry mig om den svenska översättningen, som jag alltså inte har läst, så vill jag hellre kalla ”agreement” för kontrakt. Ruiz menar att vi redan som barn ingår ”kontrakt” för hur vi ska uppfatta vår verklighet. Som barn vet vi inte bättre och accepterar därför det som de vuxna säger och tar detta för sanning.  Det skapas alltså ett slags kontrakt för hur saker och ting ska uppfattas och göras och vi försöker sedan efterleva dessa kontrakt så gott det går med vetskapen om att om vi bryter mot dem så blir vi kanske inte accepterade. Till slut blir vi kanske något som vi egentligen inte är eller borde vara, i våra försök att leva upp till det som föräldrar, samhälle, skola etc. fordrar. Men – vill vi vara lyckliga och sanna mot oss själva – så får vi försöka lära om, bryta gamla och skapa nya kontrakt. Och här kommer de fyra viktigaste:

Första kontraktet
”Var noga med ditt ord.” Med detta avses ordets makt, både vad vi säger till oss själva och till andra. Säg bara det som du verkligen menar och undvik att prata illa om såväl dig själv som andra. Ord kan förändra liv. Ord kan även förstöra liv och bryta ner människor. Det är lätt att slänga ur sig ord när man är arg och upprörd, utan att tänka på hur mycket de kanske sårar. Vad du upplever som något helt oviktigt som bara slank ur dig, kanske den som tog emot orden tog mycket hårt och bär med sig under lång tid. Det som en gång sagts kan vara mycket svårt att ta tillbaka! Med ord kan du även både lyfta och förstöra för dig själv. Det vi upprepar ofta för och om oss själva har en tendens att bli sant.

Andra kontraktet
”Ta ingenting personligt.” Ingenting som andra gör beror egentligen på dig. Vad andra säger och gör handlar om dem. När du skaffar dig immunitet mot andras åsikter och handlingar, slipper du bli ett offer i onödan. Alla människor har mest fokus på sig själva. Vad som kommer från dem handlar om de kontrakt som de har upprättat i sina egna liv och om behov som de har. Det handlar alltså inte om dig. Ett exempel: under många middagar har jag blivit utsatt för min svärfars ironi och spydigheter. Många gånger har jag på grund av dessa påhopp känt mig obekväm i mina svärföräldrars sällskap. Fast egentligen har det inte handlat om mig (eller andra som också drabbats eftersom detta är ett av min svärfars sätt att kommunicera) utan det handlar förstås om honom. Det är ett behov han har för att – ja, säg det… hävda sig på andras bekostnad på något märkligt sätt. Hur som helst så är det alltså inte alls mitt problem och om jag bestämmer mig för att jag inte äger problemet, så kan jag också lättare strunta i det hela. Men detta gäller även tvärtom; om någon ger dig fantastisk feedback, så handlar det också mest om dem och deras behov. Ta det mesta med en nypa salt alltså!

Tredje kontraktet
”Förmoda inte saker”. Ingenting skapar sämre kommunikation än att vi förmodar att någon tycker si och så eller att saker och ting förhåller sig på något visst sätt, utan att vi egentligen vet sanningen. Dessa antaganden grundar sig på oss själva och vårt eget sätt att resonera. Du kan aldrig veta säkert hur någon annan fungerar eller tänker. Kommunicera därför med andra så klart och tydligt som möjligt. Det vi inte vet är det bättre att fråga om istället för att bara gå och tro saker.

Fjärde kontraktet
”Gör alltid ditt bästa”. Vad som är vårt bästa skiftar från ögonblick till ögonblick. Mitt bästa idag är kanske inte detsamma som mitt bästa i morgon. Det beror på dagsformen, på om vi är sjuka eller friska, utsövda eller trötta, eller andra omständigheter. Men oavsett omständigheterna bör vi alltid göra vårt bästa utifrån vad vi förmår. På detta sätt slipper vi skuldbelägga oss och ångra oss. Vårt samvete är rent.

Jag är med på de tre första, men här börjar det bli knepigt tycker jag! HUR ska jag veta vad exakt som är mitt bästa just nu? För nästan alltid kan man ju göra lite, lite till… Om jag till exempel säger till min son att jag inte orkar förhöra honom inför provet just ikväll, eftersom jag har kommit hem sent, jag är trött och jag har huvudvärk, utan jag istället lovar förhöra honom nästa kväll, har jag då verkligen gjort mitt bästa? Nej, det har jag ju inte. För även om jag är trött och har huvudvärk så HADE jag faktiskt kunnat göra den där extra ansträngningen. Även om det kändes jobbigt. Annat exempel: Förr hade jag alltid som regel att när jag bjöd gäster på middag så bakade jag också eget bröd, jättegod focaccia som alltid blev väldigt uppskattat. Nuförtiden ids jag inte, utan tycker att bjuder jag på en trerätters middag så får väl det duga. De kan klara sig utan bröd. Men gör jag då verkligen mitt bästa? Nej, det gör jag väl inte? Tredje exempel: Vi donerar varje månad lite pengar till SOS Barnbyar samt till Läkare utan gränser. Det är väl bra, men gör vi verkligen vårt bästa? Nej, verkligen inte! Vi kunde väl donera mycket mer? Och till fler organisationer? Och dra ner på en massa i vår egen levnadsstandard, vi bortskämda svenska medelklassmänniskor, när andra sitter och svälter och lider på andra håll i världen? Absolut!

Så det här med att alltid göra sitt bästa, det tycker jag inte känns som världens lättaste regel att leva efter. Därför skulle jag vilja ändra den till ”Vara tillräckligt bra”, det vill säga ”Good Enough”. Då blir livets bördor lite lättare att bära. Om jag alltså inte förhör min son inför provet två kvällar i rad, utan bara den ena, då är jag kanske inte världens bästa mamma, men jag är ändå en tillräckligt bra mamma. Och om mina middagsgäster får nöja sig utan hembakat bröd, men ändå får en hyfsad middag, då är jag kanske inte världens bästa värdinna, men definitivt tillräckligt bra. Och att ge pengar varje månad till välgörande ändamål är också bra (för det finns de som inte ger något alls), även om vi inte är världsbäst, utan lite lagom egoistiska. Men vi duger. Vi är tillräckligt bra.

Så jag säger okej till Don Miguel Ruiz och Toltec-folkets visdomsläror, bara jag får anpassa lite grand efter mina egna behov. För visst är det sant att vi alla har en massa oskrivna ”kontrakt” på hur saker och ting ska vara. Och visst är det lätt att både missbruka ord, ta åt sig i onödan och göra en massa antaganden om saker och ting utifrån sin egen bedömning. Så jag tar till mig det han skriver, men vägrar att alltid och varje sekund prestera mitt allra bästa. Jag är ”good enough” ändå.

Källa: The Four Agreements, A Practical Guide to Personal Freedom – Don Miguel Ruiz





fredag 7 mars 2014

Yoga som lindring vid smärta


Jag höll föredrag på ABF härom kvällen om ”yoga som smärtlindring”. Jag har bloggat om detta även tidigare, men vill gärna ta upp det igen, eftersom det verkligen är ett ämne som ligger mig varmt om hjärtat.

Det finns så mycket förutfattade meningar om yoga (ja, fortfarande!)) Jag hör till exempel ofta människor säga att de inte kan göra yoga för att de inte är viga. Som om alla som inte kan gå ner i brygga eller vika benen runt halsen därför inte heller skulle kunna göra yoga. Ingenting kan vara mera fel. Sedan finns det i och för sig en hel del yogaklasser för supertränade människor som ägnar sig åt avancerade positioner, så kanske är det därför denna föreställning finns. Men det finns ju också så många andra typer av yoga. Det gäller bara att hitta rätt. Är du inte jättevig och framför allt om du har smärtproblem så UNDVIK till att börja med yogaformer som innehåller dessa ord; Ashtanga, Power, Vinyasa, Hot. Leta istället efter något som innehåller; Mjuk, Nybörjare, Avslappning. Eller kanske medicinsk yoga eller Kundaliniyoga.

Det forskas numera mycket på yoga och vad man hela tiden kommer fram till är att alla dessa positiva hälsoeffekter som yogautövare hävdat i årtusenden (eftersom yogan är väldigt gammal), och som under 1900-talet mest sågs som flum i stora delar av västvärlden, det stämmer! Yoga har en fantastiskt positiv inverkan på hälsan och vad du än har för typ av smärta, så går det vid det här laget förmodligen att leta fram en studie som visar att yoga har god effekt. Det som även är bra med yoga är att det utan problem går att kombinera med annan medicinering. Du behöver alltså inte sluta med det din läkare rekommenderar. I många fall kan man däremot så småningom trappa ner sin medicinering tack vare yogan.

Vad studier också visar på är att för vanliga människor i allmänhet, och för personer med smärtproblematik i synnerhet, så är små, dagliga doser av mjuk yoga (15-30 min) betydligt mera effektivt än att gå på ett enda intensivt pass per vecka.

Yoga för smärtlindring består av fem delar:
  • Rörelse
  • Avslappning
  • Andning
  • Meditation
  • Att bli vän med kroppen
Rörelserna ska vara tillräckligt enkla och mjuka för att passa den som gör dem. Andning i kombination med positioner är det som gör att positionerna känns behagliga och blir effektiva. (Skulle du hamna på ett yogapass någonstans där läraren inte nämner något om andningen, då är det inte yoga, då är det bara gymnastik.) Meditation och avslappning är andra viktiga delar, som tillsammans utgör den stresshantering för både kroppen och själen som gör det lättare för oss att läka. 

Alla bitarna hör ihop och samverkar, men att bli vän med kroppen är ändå ett litet kapitel för sig.  I samband med smärta är det vanligt med negativa tankar kring den egna kroppen och även kring vissa kroppsdelar.  Man är kanske arg på sin kropp, tycker att den sviker en, att det är så mycket man vill göra men att kroppen står i vägen och hindrar. Att försöka acceptera kroppen och bli mera vänligt inställd till den är därför en början. Det är naturligt att den del av kroppen som är sjuk, skadad eller gör ont får mest fokus. Samtidigt finns det ofta ställen i kroppen som är friska eller som mår bra. Försök att känna dessa delar av kroppen också. Var känns det bra? Hur är den känslan? Försök vila i den ibland. En annan del av att bli vän med sin kropp är att försöka lyssna inåt och känna vad det verkligen är vi behöver. Vad skulle vara allra bäst just nu? Vad behöver jag mer av? Vad behöver jag mindre av? Bra vanor är också något som stöttar kroppen. Om vi försöker se lite mera på kroppen som en vän än som en fiende, blir det lättare att aktivt välja sådant som är bra för kroppen och det kan gälla mat och dryck såväl som relationer och vila/aktivitet.

Att lära sig hantera sin stress är en viktig del av smärtlindringen eftersom modern forskning visar att smärta inte enbart är fysisk. Med smärtan följer även ett batteri av känslor. Det kan handla om ilska, oro, frustration och stress. Detta är också en del av kroppens försvar mot smärta, men när det handlar om kronisk smärta är det inte nödvändigtvis effektivt, utan förvärrar snarare situationen.  Smärta leder till stress, som gör att vi spänner oss och så får vi mera smärta. Det blir som en ond spiral. Andningstekniker, meditation och mindfulnessträning är därför av stort värde.

Forskning visar även på att smärtreceptorerna vid långvarig smärta ofta blir överkänsliga och överreagerar. Det behövs alltså mindre och mindre för att vi ska känna smärta. Men man har också sett i studier att samma receptorer även lyssnar på stretching. Detta kan man därför utnyttja i mjuk yoga. För en person som länge gått med smärta, kan alltså stretch och yogapositioner först upplevas som smärtsamt. Därför är det viktigt att börja med väldigt enkla rörelser och successivt ”träna om” receptorernas respons.

Restorative yoga (återhämtningsyoga) är yogapositioner som kan vara lämpliga vid smärtproblematik. Jag lägger därför en länk här till mitt blogginlägg om dessa positioner:
http://ylvashalsotips.blogspot.se/2013/09/restorative-yoga-yoga-for-aterhamtning.html

Andra bra yogarörelser är mjuk ”vinyasa”, det vill säga att man går in och ut ur positionerna i kombination med andningen. Men observera att jag säger ”mjuk”, eftersom det också finns yogaklasser med väldigt dynamiska och komplicerade vinyasasekvenser.

Prova dig fram! Det gäller att hitta det som passar och som man själv trivs med, helst något som man känner att man har lust att göra varje dag och ser fram emot, därför att man tydligt känner att det får en att må bättre. Kan man bara andas, så kan man göra yoga! Man kan även göra yoga liggande i sängen.

Källor bl.a.:
Yoga for Pain Relief - Kelly McGonigal
www.yogaforpainrelief.com
Föreläsning Stanford University 20101117, (iTunes U)