Leta i den här bloggen

lördag 28 december 2013

Nyårslöften som håller


Det senaste är att man inte ska ge några nyårslöften. Och anledningen är att man ändå för det mesta inte håller dem. Den stora majoriteten av alla avlagda nyårslöften är redan körda i mars månad. Brutna, bortglömda...

Tråkigt, tycker jag. Klart vi ska ha nyårslöften! Men inte en massa, så det blir svårt att komma ihåg dem. Ett räcker. Ett enda ordentligt att jobba med. Lite utmaning måste vi ju ha!

Så steg 1: Tänk efter; vad vill du ska hända 2014? Ta en enda rejäl grej. Och nöj dig inte med VAD du vill ska hända, utan VARFÖR. Det är det som är det viktigaste. Det är ju meningslöst att göra något bara för sakens skull. Men någonstans har du en anledning till att du verkligen vill detta. Tänk ordentligt på den, för det är den som är din motivation.

Steg 2: Se till så detta löfte/mål inte glöms bort, så skriv ner det. Ha det uppskrivet på varje ny vecka i kalendern. Eller sätt en lapp på kylskåpet så du ser det varje dag. Vill du ha det lite hemligt och bara för dig själv, lägg en ledtråd på sängbordet, till exempel en sten, ett smycke eller något annat som direkt påminner dig om ditt löfte/mål varje morgon när du vaknar.

Steg 3: Ha en färdig och uttänkt plan för vad du ska göra när du känner för att ge upp. För det kommer du att göra. Det är därför de flesta nyårslöften inte håller hela vägen. Någonstans tröttnar vi och tänker att äsch, hur viktigt är detta egentligen? Eller så tänker vi att det ändå inte kommer att gå, så det är inte lönt att fortsätta. Eller att vi kan ta tag i det vid ett senare tillfälle. Men är vi beredda på denna svacka så blir det enklare. Känner du för att ge upp, så följ din smarta och redan uttänkta plan, så du kommer på bana igen. Ibland måste vi göra saker som vi inte vill för stunden, eftersom vi ju långsiktigt har ett viktigt mål. Så ta fram anledningen igen, ditt "varför" och följ planen som du tänkte ut redan på nyårsafton.

En del mål uppnår vi snabbt, ibland mycket snabbare än vi någonsin tänkt. Andra kanske till och med tar mer än ett år att uppfylla, men det är också okej. Jobba på stadigt bara, så når du fram. Se även till att fira längsmed vägen. Sätt upp delmål och belöna dig själv, så blir det roligare.

Låt 2014 bli året när det händer!




lördag 21 december 2013

ibook om yoga som livsstil




Din dagliga dos - yoga som livsstil


Det bästa som hände under veckan som gick var att min ibook om yoga äntligen publicerades i iBookstore och du kan nu ladda ner den därifrån helt kostnadsfritt till din iPad. Sök på boktitlen "Din dagliga dos - yoga som livsstil". Boken är gjord för liggande format, så ha iPaden vänd till liggande så du får med fotoserierna.

Min förhoppning är att du ska ha nytta av boken för att enkelt kunna plocka in lite yoga i din vardag. Den är skriven för vanliga människor mitt upp i livet som vill ha en daglig dos yoga, men inte alltid hinner iväg till ett yogapass någonstans. Så ta fram mattan och lägg iPaden bredvid. Du får förslag på 11 yogarutiner, som du kan välja efter dagsform och behov. Tidsåtgången för rutinerna är ca 10-20 minuter, men du anpassar helt och hållet själv beroende på hur många andetag du håller varje position, så du kan lätt förlänga till 30-40 minuter också om du har tid och lust. De flesta av positionerna jag valt är enkla, men effektiva.

Jag ger dig även några enkla andnings- och meditationsövningar, samt lite andra tips på hur du kan tänka kring mat, hur du undviker skador och hur du skaffar dig en positiv attityd till livet, alltihop sådant som jag själv tycker att jag har nytta och glädje av i min egen vardag.

Bokens innehåll:
  • Inledning
  • Yogarutin för morgonen - solhälsningar
  • Yogarutin för morgonen - utan solhälsningar
  • Yogarutin mot oro, ångest och stress
  • Yogarutin för ökad energi
  • Yogarutin för bättre matsmältning
  • Yogarutin för viktnedgång
  • Yogarutin för att varva ner
  • Yogarutin mot migrän
  • Yogarutin för ökad livsglädje
  • Yogarutin för återhämtning
  • Kontorsyoga
  • Pranayama - andning
  • Undvik yogaskador
  • Korta meditationer
  • Mat och dryck - hur bör du äta?
  • Mental träning - att skaffa sig en positiv attityd
  • Referenser

Så har du en iPad blir det här min julklapp till dig!


onsdag 18 december 2013

Enkla må-bra-tips för julen

Nu blir det äntligen jul! Och kanske innebär det att du tänker äta mycket mer och röra dig mycket mindre än vanligt? Du kanske inte har tänkt göra yoga alls? För kanske är du den som aldrig gör yoga annars heller? Eller är du kanske den som just nu har jullov från din yoga?

Låt inte bli yogan är mitt råd! Och även om du aldrig gör yoga annars, så kan du göra det här. Yoga behöver inte vara långa, långa pass med krångliga positioner och sekvenser. Daglig yoga när vi har mycket annat för oss kan helt enkelt vara bara 5-10 minuter. Hinner du inget annat, så gör detta:

Kattens och barnets positioner


Detta är en grundläggande yogaövning som kombinerar mjuk ryggträning och stretch med andning. Det är en av de allra enklaste och dessutom allra, allra bästa yogaövningarna.


Ställ dig på knäna med handflatorna i mattan under skuldrorna. Andas in och svanka mjukt med ryggen samtidigt som du skjuter fram huvudet bak med rumpan.


Andas ut och skjut rygg som en katt. Rikta blicken in mot magen.

Upprepa några gånger.


Avsluta genom att dra dig bak över hälarna till barnets position. Känns det obekvämt så dela på knäna så de pekar snett ut åt sidorna. Sträck ut armar och rygg. Därefter kan du, om du vill, placera armarna längsmed kroppens sidor och vända dina handflator uppåt. Ligg kvar en liten stund och andas lugnt och avslappnat.

Upprepa några gånger om du har tid.

Har du problem med knäna och därför tycker det känns obekvämt, kan du antingen lägga en filt under knäna eller göra övningen sittande på en stol istället, där du omväxlande svankar lätt och öppnar bröstkorgen vid inandning och rundar ryggen vid utandning.

Ytterligare några tips för en bra jul:


Drick mycket vatten
Julmaten innehåller mycket salt och socker. Balansera med vatten.

Promenader
Glöm inte bort att man kan umgås och prata under en promenad precis lika bra som sittandes vid ett kaffebord. Dessutom blir vi mer kreativa under rörelse och kläcker bättre idéer. Och om ingen följer med; gå en sväng själv.

Egen tid
Kom även ihåg att ta lite tid bara för dig själv till att göra det som just du tycker är roligt och som känns viktigt för att du ska må bra och kunna ladda dina batterier. Var givmild i jul, även mot dig själv!

fredag 13 december 2013

Kontorsyoga

Ta en paus! 

Härom veckan skrev jag om iPadnacke och andra kontorsåkommor vi drar på oss genom att sitta för länge i samma ställning. Jag vill gärna följa upp det med ett kort program med "konstorsyoga". Bra att göra då och då om du tillbringar mycket tid framför datorn:


Sitt på en stol med rak rygg och benen i rät vinkel. Sänk axlarna och ta tre djupa andetag, hela vägen ner till magen. Andas sedan in och lyft båda armarna ovanför huvudet. Andas ut och ta tag med höger hand om vänster handled och sträck dig i sidled åt höger så det blir en stretch i vänster sida. Håll kvar 3 andetag. Upprepa på andra sidan.


Himmelsstretch

Andas in, fläta ihop fingrarna och sträck armarna uppåt med handflatorna riktade mot taket. Håll kvar och fortsätt andas 3 andetag innan du sänker ner armarna igen samtidigt som du andas ut.

Rulla sedan dina axlar några gånger, först framåt, sedan bakåt.


Sittande örn

Håll upp höger arm rakt framför dig och böj armbågen. För in vänster arm under högerarmen och tvinna armarna runt varandra. (Går det inte hela vägen, så gör så mycket som möjligt.) Håll armarna rakt framför dig, en liten bit ut från ansiktet. Du ska känna hur skulderbladen dras isär i ryggen. Sitt kvar så här eller ta med benen också genom att linda ditt vänsterben runt ditt högerben. Håll kvar och andas 3 andetag eller längre.

Upprepa på andra sidan.


Nackstretch

Sitt rak i ryggen med axlarna sänkta. Andas in och låt huvudet få tippa åt höger sida.


Andas ut och tippa huvudet framåt.


Andas in och tippa huvudet åt vänster. Andas ut och tippa huvudet framåt igen. Upprepa 3 gånger åt varje håll.


Ryggstretch

Sitt rak i ryggen med benen i rät vinkel. Ta tag i stolens ryggstöd, långt ner så du inte spänner axlarna, en hand på varje sida. Andas in och lyft ut ryggen till en mjuk svank i nedre delen samtidigt som du lyfter bröstkorgen uppåt.


Andas ut, sätt upp handflatorna på låren istället och runda samtidigt ryggen.

Upprepa 3 gånger eller fler.


Sidvridning

Ta tag i stolsitsen under vänster lår med höger hand (eller ta tag i låret istället) och sätt vänster hand lite längre bak under stolsitsen (eller i nedre delen av stolsryggen beroende på hur stolen ser ut). Andas in och sträck och förläng ryggraden, andas ut och vrid mjukt ut åt vänster. Sitt kvar och andas 3 andetag eller längre. Upprepa på andra sidan.


Framåtfällning

Sitt med rak rygg och dela på benen. Andas in och lyft armarna uppåt ovanför huvudet. Andas ut och fäll dig framåt så långt som känns bekvämt. Du kan placera händerna på låren, på vristerna eller i golvet. Om du gör en djup fällning med händerna nere i golvet, tippar du även hjässan nedåt. Håll kvar positionen och andas 3 andetag eller fler. Rulla tillbaka upp samtidigt som du andas in.

Sitt kvar upprätt på stolen, fötterna stadigt förankrade i golvet och dina händer placerade i knät, axlarna avslappnade. Blunda en kort stund och fokusera på att andas lugnt och känna hur andetagen når ända ner till magen.



Öppna dina ögon. Andas in, sträck upp armarna ovanför huvudet och för ihop handflatorna.



Andas ut och för ner händerna till hjärtat. Namaste.

onsdag 4 december 2013

Ge inte upp nu!

Vare sig det lackar mot jul eller sommar, så händer varje gång samma sak; på träningspassen glesnar det. Färre och färre kommer. Sedan, när en ny termin börjar, är träningspassen och gymmen fulla igen och i träningsspåren springs det flitigare än någonsin. Framför allt i början av januari när alla nyårslöften har avlagts…

Jo, visst är det så nu när julen närmar sig att det blir mer att göra. Julklappar ska handlas, man ska på glöggfester och julavslutningar och det blir extra möten och tung arbetsbörda på jobbet på grund av att allt måste vara klart inför julledigheten. Men det är ändå inte hela sanningen. Den andra delen av sanningen handlar om att motivationen helt enkelt börjar tryta i slutet av terminen. Nu ska vi ju ändå snart äta så mycket och i början av januari, då blir det dags att ta igen det vi missat. Så det gör inget…

Saken är bara den att det fortfarande är ganska långt till januari. Och den som tar ledigt från träning och bra matvanor bara under själva jul- och nyårshelgerna har ett väldigt mycket bättre utgångsläge än den som tar ledigt från detta redan nu. Det kan vara skillnaden mellan att gå upp ett kilo under ledigheten och att kanske gå upp fem kilo för den som börjar slappandet redan i början av december (eller kanske redan i mitten på november…). Konditionen hinner naturligtvis försämras mycket mer, musklerna försvagas och du stelnar. Det blir helt enkelt svårare att komma i form igen ju längre pausen varat.

Kom du ihåg vad du lovade dig själv i början av 2013? Var det att du skulle sluta träna sista delen av året, försoffa dig och återfalla i dåliga vanor? Så kom igen nu! Det här är slutspurten! Sedan kan du fira jul i lugn och ro.