Läkande mat mot stress och sjukdom

Sjuk? Stressad? Maten är viktig! Här kommer några tips på vad som är bra att få i sig för att vara mera motståndskraftig mot både stress och sjukdomar. För oss som gillar frukt, bär och grönt så är det bara att frossa på:

Polyfenolrik mat - Polyfenoler är en grupp fytonutrienter (mikronäringsämne som också är ett färgpigment) med god effekt mot både stress, sjukdomar och åldrande. Färgrika frukter, bär och baljväxter innehåller mycket polyfenol, så satsa på bär (blåbär, björnbär, körsbär, hallon, tranbär), apelsiner, spenat, broccoli, äpplen, röda vindruvor, tomater, granatäpplen. Även havre innehåller polyfenoler liksom valnötter och olivolja.

Vitamin B - Behövs för att nerver och hjärnceller ska fungera bra, vilket krävs för att vi ska kunna vara lugna och fokuserade. Avokado är en bra B-vitaminkälla, så köp hem ett lass och använd i matlagningen eller ät som den är. De flesta nötter och många bönsorter innehåller också gott om vitamin B (samt nötkött för den som inte är vegetarian – men välj ekologiskt!).

Selen och zink - Dessa båda hjälper oss att behålla lugnet och är viktiga för vårt immunförsvar. Ät nötter, spenat, gröna ärter och ost för att få i dig zink (och är du inte vegetarian är nötkött också en källa). För selenintaget är svenska livsmedel ingen bra källa tyvärr, beroende på de låga selenhalterna i svensk jord. Importerat ris, nötter och pasta är bättre källor och även fisk och skaldjur.

Vitamin C - Undersökningar har gjorts på personer som skulle hålla tal, vilket ju kan vara stressframkallande för många. De som tagit 1000 mg vitamin C före talet, visade sig ha betydligt lägre halter av stresshormonet kortisol och även lägre blodtryck än de som inte fått vitamin C. Vitamin C stärker också immunförsvaret. Många frukter, bär och bladgrönsaker är C-vitaminrika t.ex. citrusfrukter, kiwi, blåbär, svarta vinbär, jordgubbar, broccoli, grönkål, vitkål, tomat, paprika.

Vitamin E - E-vitaminet hjälper till att skydda cellerna mot fria radikaler, vilket håller oss friskare. Finns i t.ex. avokado, ägg, vetegroddar och sötmandel.

Omega-3 - Antiinflammatoriskt och även humörhöjande, samt viktigt för att våra hjärnceller ska fungera optimalt. Äter vi för lite omega-3 tvingas hjärnan att lagra in mättat fett istället, vilket leder till sämre hjärnfunktion. Omega-3 finns i bland annat fet fisk (som lax och makrill), i raps- och olivolja, valnötter, krossade linfrön, chiafrön och även gröna bladgrönsaker (som t.ex spenat).

Goda sallader och smoothies som väntar på dig med andra ord, eller hur?

Källor:
www.success.com – Drs. Oz & Roizen
Supermat – vägen till ett friskare liv - Helena Nyblom
Apotekets råd om vitaminer och mineraler

Vegetarisk chiligryta

Det var länge sedan jag la in något recept här, så här kommer ett på en av mina absoluta favoriter, en kryddig vegetarisk chiligryta, som man kan använda på flera sätt:

-Häll upp den i en skål och ät med ett gott vitlöksbröd till.
-Ät den tillsammans med ris och en sallad.
-Använd den istället för köttfärssås och servera den med pasta.
-Minska vattnet till hälften så den blir fastare och använd den som fyllning i tunna pannkakor. Rulla ihop pannkakorna och lägg dem i en ugnsfast form med riven ost ovanpå. Låt stå i ugnen, ca 200°, tills osten börjar få färg.
-Använd den här fastare varianten som fyllning i ett pajskal och gör en god chilipaj.

Vegetarisk chili, ca 5-6 personer:
Ca 350 g vegetarisk färs (t.ex. Anamma vegfärs)
1 rödlök, hackad
1 röd chili, urkärnad och finhackad
2 vitlöksklyftor, finhackade
1 burk (ca 400 g) krossade tomater
1,5 burk vatten
1 burk svarta bönor, sköljda (ca 400 g)
Soja, ca 1 msk eller efter smak
Chilipeppar efter smak
Cayennepeppar efter smak

Gör så här:
Bryn löken i olja tills den blir mjuk. Tillsätt vitlöken och låt bryna tillsammans någon minut. Tillsätt vegfärsen och den hackade röda chilin och bryn ca 3-4 minuter. Tillsätt tomatkrosset och vattnet samt bönor och soja. Låt puttra ca 5 minuter och smaka av. Tillsätt mer soja om det behövs samt chilipeppar och cayennepeppar efter smak. Låt puttra ytterligare 10 minuter på låg värme och smaka av.

Anamma vegetarisk färs är gjord på sojaprotein, men jag tycker man kan använda detta då och då med måtta. (Det är skillnad på att vräka i sig mängder med ofermenterade sojaprodukter varje dag.) Annars kan du välja en vegfärs med t.ex. quorn istället. Eller ersätter du vegfärsen med motsvarande mängd bönor, men då blir det en böngryta med en helt annan konsistens. Men experimentera gärna, det är kul! Följer du receptet ovan får du en riktigt god gryta och min egen favorit är att äta den ihop med spaghetti.

Bli 100 år eller äldre - tips från de Blå Zonerna

Eftersom jag nämnde de blå zonerna i mitt förra inlägg så tänkte jag fortsätta med temat och förklara lite närmare. ”The Blue Zones” är alltså områden i världen där befolkningen blir väldigt gammal och där 100-åringar och äldre glatt springer runt och jobbar på som om de befann sig mitt i livet. Vilket de väl också gör. För de tänker inte på sig själva som gamla. Att vara 100 är fullständigt normalt.

Den senaste tiden har det diskuterats en del i medier hur gamla vi människor egentligen har kapacitet att bli. Kan vi alla bli över 100 om vi äter och lever på rätt sätt? Eller är det genetiskt att vissa får dåligt hjärta och dör vid t.ex. 65? Tja, kanske lite båda delar. De blå zonerna är definitivt intressanta att studera och ta efter för den som önskar åldras långsamt och ha livskvalitet genom hela livet. Det finns nämligen många gemensamma livsstilsfaktorer i dessa områden:

D-vitamin via solen, minst 15 minuter varje dag. – Alla blå zoner har det gemensamt att där finns gott om solsken och vackert väder (det finns alltså ingen blå zon på våra breddgrader). Och det handlar då inte om att ligga och fläka sig i solen som vi svenskar gärna gör när vi får chansen, utan helt enkelt om att få lite sol på sig i lagom mängd under dagens normala aktiviteter. Solsken tillför inte bara D-vitamin (bra för bl.a. stark benstruktur), utan motverkar också depression.

Magnesium och calcium. – Detta får man i de här zonerna oftast i sig via hårt dricksvatten. För den som vill kopiera konceptet och inte har hårt vatten i sin kommun får väl tabletter kanske duga istället.

Det finns en stark känsla av gemenskap. – Oftast handlar det om samhällen som involverar alla åldrar och där alla jobbar och bidrar, trevliga bysamhällen med andra ord. Undantaget är Loma Linda i Kalifornien, där den blå zonen består av en religiös församling, Seventh Day Adventists, vilket lite grand blir samma sak. Alla har sin plats och sammanhållningen är stark.

Man har en uppgift. – I de blå zonerna finns det ingen som bara sätter sig ner och ”är gammal” och ingen ser hellre på äldre personer på detta sätt. Alla har något meningsfullt att utföra och det kan handla om arbete såväl som välgörenhet.

Fysisk aktivitet eller träning. – Oftast handlar det om lågintensiv och daglig sådan, inte något slags träningspass som utförs bara en timme då och då, utan om till exempel trädgårds- jordbruks- eller hushållsarbete, eller att man går mycket varje dag. Man är i rörelse helt enkelt.

Ingen stress. – Arbetet utförs utan tidspress, i den takt det tar. Det är en, trots arbetet, avkopplande tillvaro med mycket gemenskap och skratt.

Mycket frukt, grönsaker och nötter. – Samtliga blå zoner för en diet som till största delen är lakto-ovo-vegetarisk, men med inslag av kött och/eller fisk (förutom kolonin i Loma Linda, där alla är helvegetarianer). Snabbmat och mycket socker och salt lyser med sin frånvaro.

Mycket mat på morgonen och lite på kvällen. – En rejäl frukost, lagom lunch och mindre kvällsvard är definitivt att föredra framför det omvända för den som vill leva länge. Man håller vikten och sover bättre.

Getmjölk. – Det är framför allt kolonierna på Sardinien och Ikaria som använder sig av getmjölksprodukter och förespråkar det. Men forskning visar att de har rätt och att getmjölken är betydligt hälsosammare än komjölken.

Lite vin varje dag. – Den som dricker måttligt har i undersökningar visat sig leva längre än den som är absolutist. Små mängder alkohol har en positiv effekt på hjärta och kärl och i vinet (framför allt det röda) finns det gott om antioxidanter. Men, som sagt, SMÅ mängder. Alkohol är också ett gift och i stora mängder bidrar det till att vi åldras snabbt och drar på oss alla möjliga sjukdomar. (Den religiösa församlingen i Loma Linda skiljer sig från övriga och är absolutister.)

En känsla av trygghet. – Gemenskapen i de blå zonerna och vetskapen om att man inte är ensam, att man ställer upp för varandra, skapar trygghet.

De blå zonerna är:
Okinawa, Japan
Sardinien, Italien
Nicoya, Costa Rica
Ikaria, Grekland
Loma Linda, Kalifornien (Seventh Day Adventists)

Källor:
www.bluezones.com
Oprah Winfrey Show, Living Your Best Life

Jag gör ett tillägg nu i efterhand, eftersom jag igår läste i HD (130126) att vi anses ha en Blå Zon trots allt i Sverige. Detta är det så kallade "Åldringsbältet" (vilket namn är finast?)som sträcker sig från östra Skåne, upp genom vissa områden i Kronobergs län och även ut längsmed kusten i Kalmar län och Öland. Här finns ovanligt många 100-åringar. För att vara i Sverige alltså! Henrik Ennart har skrivit om detta i boken "Åldrandets gåta". Och det är ju definitvt intressant och jag hoppas man forskar vidare på detta och kommer fram till varför just de här regionerna i Sverige har så många friska, äldre. Men att det skulle vara en helt äkta Blå Zon håller jag ändå inte riktigt med om. De svenska åldringarna är i och för sig pigga och bakar och går på seniorträning, men de arbetar inte och jag ser på fotona att de har rollatorer. I de fem äkta zonerna är ju detta annars just en av grejerna, att åldringarna fortfarande arbetar. De är ute och slår gräs och vallar får och ligger i fälten och hackar. I reportaget från Loma Linda ser vi en 94-årig kirurg som fortfarande står på sjukhuset och opererar varje dag. Han ser inte alls ut som 94, kanske jag ska tillägga. Och någon rollator syns absolut inte till.

Hälsosam getmjölk

Nej, jag ger mig aldrig när det gäller att testa alternativ till komjölk att ha i kaffet! Det senaste jag provade var getmjölk. Jag har aldrig ens tänkt på detta tidigare, men fick tipset när jag satt och tittade på Oprah Winfrey Show. Programmet handlade om de blå zonerna. Detta är några områden i världen där människor blir väldigt gamla och håller sig friska högt upp i åldrarna. Tipset om just getmjölken kom från Sardinien och enligt Doktor Oz, som medverkade i programmet, tål oftast även laktosintoleranta personer den. Getmjölken bryts lättare ner i tarmen än vanlig komjölk och är dessutom skonsammare för hjärta och kärl. –Jaha, var hittar man getmjölken då? undrade Oprah. –Den finns i mataffärerna vid den andra mjölken bara man tittar, svarade Dr. Oz.

Sagt och gjort. Jag åkte till Citygross och minsann, där stod den! Ekologisk och fin från Österrike (har vi inte getter själva här i Sverige tänker man då?). Så jag köpte den och åkte hem. Resultatet: Väldigt god! Passar utmärkt i kaffet! Dessutom har den en fantastisk vit färg, betydligt vitare och fräschare än vanlig mjölk till utseendet. Men dyr är den; ca 30 kronor för en liter. Så det är knappast det budgetvänligaste alternativet för en stor familj. Kanske mer som en lyxprodukt just för kaffet…

Efteråt har jag tagit reda på att vi faktiskt har getmjölksproduktion också i Sverige. Företaget heter Dalsspira och säljer sina produkter i Västsverige.

Källor:
Oprah Winfrey Show, Living Your Best Life
www.halsa.se
www.dalsspira.se

Självhjälp mot vinterdepression (SAD)

Jag har varit i södra Spanien några veckor och fyllt på med sol och ljus och dessutom haft förmånen att kunna göra yoga utomhus varje morgon. Underbart! En av anledningarna till att resa dit var att lindra effekterna av SAD (Seasonal Affective Disorder). Det är nämligen min officiella hemlighet att jag varje år drabbas av vinterdepression och en tripp söderut just när det är som mörkast är ett bra botemedel. Det här slipper de som bor på sydligare breddgrader och de två åren jag själv bodde i Florida kände jag inte heller tillstymmelse till depression. Det är ju just mörkret som gör att jag och ganska många andra drabbas av detta. Rent krasst så är det förmodligen därför självmordsstatistiken också är högre på nordligare breddgrader än närmare ekvatorn. När man i USA räknar ut vilka som är de mest välmående städerna så kammar de som ligger i nordstaterna hem en del minuspoäng just för sitt klimat medan ”The Sunbelt”, sydstaterna, får plus eftersom det är känt att solsken och ljus har en positiv inverkan på vår psykiska hälsa. Vinterdepression är alltså en ganska vanlig åkomma, så kanske känner du igen dig i detta eller så tillhör du de lyckligt lottade som inte påverkas och tycker att du inte fattar vad jag pratar om. Var glad i så fall! Men eftersom det ändå är så pass vanligt här i Sverige, tycker jag att SAD kan förtjäna ett blogginlägg om året. För det finns saker att göra åt det, även om man inte har möjlighet att åka till solljuset söderut och även om man inte vill ta till psykofarmaka.

Orsaken är alltså brist på ljus. Symptomen är ungefär som vid vilken annan depression som helst; trötthet, nedstämdhet, brist på intresse för sådant man normalt tycker om att göra, minskad förmåga att uppleva glädje, en irritation, oro, känsla av hopplöshet, koncentrationsproblem och ändrad aptit... Lång lista med andra ord och man behöver såklart inte drabbas av allt detta. Det kan räcka med bara några av faktorerna för att livskvaliteten ska påverkas.

Okej, så vad gör man? Jo, följande:

Vistas utomhus i dagsljus varje dag. Kanske inte alla har förmånen att ha arbetstider som tillåter detta, men lunch brukar de flesta ha. Så utnyttja din lunch till att tanka ljus.

Fysisk aktivitet. Fysisk träning påverkar humöret positivt. Det viktiga är att välja något som känns roligt och faktiskt – vanliga promenader räcker för den som inte orkar något annat.

Johannesört. I Sverige ser läkarkåren lite snett på naturläkemedel av någon anledning. På ett sätt är det dock bra, för det går att köpa detta receptfritt direkt i hälsokostaffärer och det finns även på många apotek. Ett bra märke heter Neurokan, så fråga efter det. Johannesörten har använts sedan mycket lång tid tillbaka för att lindra oro, depression och sömnsvårigheter. I Tyskland visar undersökningar att johannesört är minst lika effektivt, och i vissa fall till och med effektivare, än vanlig antidepressiv medicin. En nackdel är att johannesört kan påverka och minska andra mediciners effekt. Det är till exempel inte lämpligt att använda johannesört ihop med p-piller eftersom risken att bli gravid då ökar. Ska man opereras är rekommendationen att man slutar med johannesört tre veckor innan operationen för att inte riskera att den slår ut övrig nödvändig medicinering. Själv upplever jag att min migränmedicin inte biter lika bra om jag samtidigt tar johannesört. Men är du i övrigt medicinfri, så kan det vara väl värt att testa. Ett tag odlade jag johannesört i trädgården (och den växer som ogräs ungefär, så den är lättodlad) och gjorde örtte av den. Det är dock osäkert hur stark effekt detta har, så tabletter är förmodligen en bättre idé.

Tillräckligt med sömn. Sover vi för lite blir vi inte bara mindre fokuserade, vi blir även mera nedstämda. Men – att sova för mycket är inte heller bra, för då kan vi få mindre energi av det också. Så det bästa är att hålla sig till rutiner, gå och lägga sig och stiga upp vid ungefär samma tid varje dag, och se till så man får de där 7-8 timmarna. Och som vanligt hör allting ihop. Motionerar vi och vistas utomhus så sover vi också bättre.

Äta bra mat. Vår diet kan hjälpa eller stjälpa. För mycket socker, vitt bröd, fett, färgämnen, kaffe och alkohol gör inget positivt för humöret. Observera dock att kaffe i måttliga mängder (2-3 koppar om dagen) faktiskt i studier visat sig ha en positiv och immunstärkande effekt för de flesta vuxna människor. Så jag upprepar det igen, det handlar om balans. Definitivt ska man äta tillräckligt också, eftersom det är viktigt för energinivån. Att gå på sparlåga gör att vi mår mycket sämre. Så nyttig mat i lämpliga mängder helt enkelt.

Göra roliga saker. Om man känner sig nedstämd så är det väldigt viktigt att tänka efter vad som skulle kännas kul att göra, så att inte hela vintertillvaron bara känns som en tung, grå plikt man ska dra sig igenom ända fram tills det äntligen blir vår. Bygg in roligheter i vardagen. Det kan ofta handla om små saker som att gå på bio, unna sig en massage eller äta middag på restaurang en kväll och få lyxa till det lite.

Yoga. Jo, jag vet att det nog av många räknas som fysisk aktivitet, men min åsikt är att yoga faktiskt är lite mer än så! Yoga påverkar mer än andra träningsformer hur vi mår i själen. Jag anser att man ALLTID mår bättre efter att man gjort yoga och att yoga kan förändra en dag från dålig till bra. Dessutom finns det så många typer av yoga från intensivt fysisk till väldigt lugn och meditativ, så det finns en yoga för alla, oavsett hur man mår.

Att fokusera på andra än sig själv. I mitt fall är det en stor ynnest att få vara yogalärare. Det finns inte i min värld att jag skulle koncentrera mig på mig själv och på att vara deprimerad innan jag håller ett yogapass. Min uppgift är att sprida energi och ge andra en bra upplevelse. De som tvekade att ta sig dit på grund trötthet, tidsbrist, eller vad som helst, de ska känna när de går därifrån att det var värt det! Oavsett hur nedstämd jag känner mig, men timmarna innan ett yogapass ställer jag, nästan per automatik, om och de deppiga tankarna är ALLTID borta när jag står i yogasalen och vi börjar. Och detta är en enorm hjälp. Mina tankar är på gruppen, på vad vi ska göra och på hur jag bäst ska kunna förmedla detta. Självklart gäller inte detta bara yoga, utan det gäller vilken uppgift som helst där man går utanför sig själv och levererar något för och åt andra. Miss Li uttryckte något liknande gällande att vara artist och stå på scenen, att hon behöver det för då slipper hon ifrån sina egna tankar eller demoner eller något i den stilen. Jag tror att den som är läkare, sjukvårdare, lärare eller precis vad som helst där man underhåller, handleder eller behandlar andra kan känna igen sig i detta. Och för den som har ett yrke som inte inbegriper detta att varav involverad med andra, utan anser sig kunna vara hur grinig och deppig som helst utan att någon bryr sig, så finns det andra sätt att engagera sig i andra människor och göra en insats, t.ex. i idrottsföreningar eller ideella organisationer. Att ha barn och husdjur att ta hand om är också positivt. Kliv utanför dig själv helt enkelt, så mår du bättre, även om det bara varar en stund.

Med varje liten positiv grej så höjer vi nämligen vår energi och vårt välbefinnande, precis som att negativa tankar och sysselsättningar sänker oss.

Självklart gäller inte dessa råd rakt av utan från fall till fall. Befinner du dig i en allvarlig, djup depression, så sök läkarhjälp! Men för oss andra, som får en släng av vinterdepparsjukan bara så där lite lagom för att sänka livslusten i några månader, för oss är det värt att göra de här små grejerna, som kan innebära så stor skillnad.

Källor: bla www.mayoclinic.com