Leta i den här bloggen

fredag 30 augusti 2013

Yoga för att varva ner

Följande är ett kort och enkelt program för att skaka av sig stress, byta fokus för att kunna ta itu med nya aktiviteter, eller för att varva ner inför kvällen. Tidsåtgång ca 10-15 minuter.

Tadasana – Berget

Stå rak i bergets position och ta tre långsamma, djupa andetag genom näsan.

Urdhva Hastasana – Uppåtriktad hälsning

Andas in och sträck armarna ovanför huvudet.

Uttanasa  - Stående framåtfällning

Andas ut och fäll med böjda knän kroppen framåt med hjässan riktad nedåt. Sätt händerna i mattan, på anklarna eller vaderna.

Ardha Uttanasana – Halv stående framåtfällning

Andas in och lyft överkroppen framåt så du sträcker ut ryggen. Händerna är kvar i mattan, på anklarna eller vaderna.


Andas ut och fäll tillbaka till uttanasana med hjässan riktad nedåt.


Andas in och lyft hela vägen tillbaka upp med armarna ovanför huvudet.


Andas ut och för ner händerna framför hjärtat.

Upprepa sekvensen långsamt tre gånger. Därefter, upprepar du den tre gånger med raka ben om du inte har några ryggproblem. Annars, behåll benen böjda.

Bharadvajasana – Bharadvajas vridning - Enkel sittande sidvridning

Sätt dig på mattan och vik benen åt höger sida, så att höger vrist ligger över fotvalvet på vänsterfoten. Sträck på ryggen och andas in. På utandetaget vrider du sedan kroppen åt vänster, samtidigt som du sätter din högra hand vid utsidan på vänster lår och din vänstra hand en bit bakom ryggen, i samma linje som låret, så det blir en vridning i ryggraden. Vrid nacken och rikta blicken åt vänster. Håll kvar 3-5 andetag. Upprepa på andra sidan.

Janu Sirsasana  – Framåtfällning över ett ben – Huvud till knä-position

Sträck ut båda benen framför dig och böj sedan upp höger ben emot dig och fäll det ut åt sidan. Kontrollera så att du sitter jämnt, lika mycket på båda sittbenen. Ditt vänstra ben är sträckt och du vinklar foten så tårna pekar uppåt. Andas in och lyft samtidigt dina armar ovanför huvudet så att ryggen förlängs. Andas ut och fäll dig mjukt framåt ifrån höften. Ta tag med händerna runt vänsterfoten eller längsmed benet eller håll dem i mattan om du inte når hela vägen. Försök att hålla ryggen relativt rak och böj ner pannan mot knät. Sitt kvar och andas 3-5 andetag. Har du ryggproblem och det inte känns bekvämt, kan du böja vänsterbenet en aning eller lägga en rullad filt under knävecket. Upprepa sedan på andra sidan.

Baddha Konasana, motposition – Bunden vinkelställning – Skomakarställning - Fjäril

Böj båda benen och sätt ihop fotsulorna. Sätt händerna i mattan bakom dig och lyft ut ryggen åt andra hållet. Håll kvar 3-5 andetag.

Supta Padangustasana – Liggande benstretch

Ligg ner. Böj höger ben mot bröstkorgen och fatta sedan tag med höger hand runt tårna eller foten och räta ut benet. Går det inte att räta ut benet fullt ut kan du istället hålla båda händerna runt vaden eller låret för att förenkla positionen. Låt ditt vänstra ben få ligga kvar i mattan, sträckt och med tårna pekandes uppåt. Har du din vänstra hand fri placerar du den på vänster lår. Håll kvar 3-5 andetag. Upprepa sedan på andra sidan.

Apanasana – Andningsposition – Knä till bröstkorg

Ligg ner på rygg. Böj upp benen mot bröstkorgen och håll ett löst grepp runt knäna. Andas in ett djupt andetag ända ner till magen, vidare upp under revbenen och upp till nyckelbenen.


Andas sedan ut samtidigt som du mjukt drar benen in mot bröstkorgen och förlänger ryggen. Upprepa 3-5 gånger och avsluta med att rulla dig mjukt från sida till sida några gånger, så ryggslutet får massage.

Savasana - Död mans ställning - Viloposition

Sträck ut benen längsmed mattan. Ta ett djupt andetag, sträck armarna bakom huvudet längsmed golvet så att du sträcker ut kroppen i hela sin längd, vinkla fötterna och låt tårna peka uppåt. Andas ut och slappna av. Upprepa tre gånger.

Flytta ner armarna så de ligger en liten bit från kroppens sidor, handflatorna vända uppåt och låt benen få falla isär en aning. Blunda och ligg kvar någon eller några minuter och fokusera på att andas lugna andetag.

Namaste.