Yoga för att varva ner

Följande är ett kort och enkelt program för att skaka av sig stress, byta fokus för att kunna ta itu med nya aktiviteter, eller för att varva ner inför kvällen. Tidsåtgång ca 10-15 minuter.

Tadasana – Berget

Stå rak i bergets position och ta tre långsamma, djupa andetag genom näsan.

Urdhva Hastasana – Uppåtriktad hälsning

Andas in och sträck armarna ovanför huvudet.

Uttanasa  - Stående framåtfällning

Andas ut och fäll med böjda knän kroppen framåt med hjässan riktad nedåt. Sätt händerna i mattan, på anklarna eller vaderna.

Ardha Uttanasana – Halv stående framåtfällning

Andas in och lyft överkroppen framåt så du sträcker ut ryggen. Händerna är kvar i mattan, på anklarna eller vaderna.

Andas ut och fäll tillbaka till uttanasana med hjässan riktad nedåt.

Andas in och lyft hela vägen tillbaka upp med armarna ovanför huvudet.

Andas ut och för ner händerna framför hjärtat.

Upprepa sekvensen långsamt tre gånger. Därefter, upprepar du den tre gånger med raka ben om du inte har några ryggproblem. Annars, behåll benen böjda.

Bharadvajasana – Bharadvajas vridning - Enkel sittande sidvridning

Sätt dig på mattan och vik benen åt höger sida, så att höger vrist ligger över fotvalvet på vänsterfoten. Sträck på ryggen och andas in. På utandetaget vrider du sedan kroppen åt vänster, samtidigt som du sätter din högra hand vid utsidan på vänster lår och din vänstra hand en bit bakom ryggen, i samma linje som låret, så det blir en vridning i ryggraden. Vrid nacken och rikta blicken åt vänster. Håll kvar 3-5 andetag. Upprepa på andra sidan.

Janu Sirsasana  – Framåtfällning över ett ben – Huvud till knä-position

Sträck ut båda benen framför dig och böj sedan upp höger ben emot dig och fäll det ut åt sidan. Kontrollera så att du sitter jämnt, lika mycket på båda sittbenen. Ditt vänstra ben är sträckt och du vinklar foten så tårna pekar uppåt. Andas in och lyft samtidigt dina armar ovanför huvudet så att ryggen förlängs. Andas ut och fäll dig mjukt framåt ifrån höften. Ta tag med händerna runt vänsterfoten eller längsmed benet eller håll dem i mattan om du inte når hela vägen. Försök att hålla ryggen relativt rak och böj ner pannan mot knät. Sitt kvar och andas 3-5 andetag. Har du ryggproblem och det inte känns bekvämt, kan du böja vänsterbenet en aning eller lägga en rullad filt under knävecket. Upprepa sedan på andra sidan.

Baddha Konasana, motposition – Bunden vinkelställning – Skomakarställning - Fjäril

Böj båda benen och sätt ihop fotsulorna. Sätt händerna i mattan bakom dig och lyft ut ryggen åt andra hållet. Håll kvar 3-5 andetag.

Supta Padangustasana – Liggande benstretch

Ligg ner. Böj höger ben mot bröstkorgen och fatta sedan tag med höger hand runt tårna eller foten och räta ut benet. Går det inte att räta ut benet fullt ut kan du istället hålla båda händerna runt vaden eller låret för att förenkla positionen. Låt ditt vänstra ben få ligga kvar i mattan, sträckt och med tårna pekandes uppåt. Har du din vänstra hand fri placerar du den på vänster lår. Håll kvar 3-5 andetag. Upprepa sedan på andra sidan.

Apanasana – Andningsposition – Knä till bröstkorg

Ligg ner på rygg. Böj upp benen mot bröstkorgen och håll ett löst grepp runt knäna. Andas in ett djupt andetag ända ner till magen, vidare upp under revbenen och upp till nyckelbenen.

Andas sedan ut samtidigt som du mjukt drar benen in mot bröstkorgen och förlänger ryggen. Upprepa 3-5 gånger och avsluta med att rulla dig mjukt från sida till sida några gånger, så ryggslutet får massage.

Savasana - Död mans ställning - Viloposition

Sträck ut benen längsmed mattan. Ta ett djupt andetag, sträck armarna bakom huvudet längsmed golvet så att du sträcker ut kroppen i hela sin längd, vinkla fötterna och låt tårna peka uppåt. Andas ut och slappna av. Upprepa tre gånger.

Flytta ner armarna så de ligger en liten bit från kroppens sidor, handflatorna vända uppåt och låt benen få falla isär en aning. Blunda och ligg kvar någon eller några minuter och fokusera på att andas lugna andetag.

Namaste.

5:2-dieten med raw food

5:2-dieten har blivit otroligt populär. Vi läser om den överallt och den hyllas och lovprisas. Så vad handlar det om? Jo, i korthet går den ut på att man två av veckans dagar håller nere sitt kaloriantal. Är man kvinna överskrider man inte 500 kalorier och för den som är man är det 600 som gäller. Så egentligen är det alltså en bantningsdiet. Men som en sådan är det en diet som de flesta står ut med, eftersom de får äta på veckans övriga dagar. Alltså blir alla gottgrisar överförtjusta. Framför allt som det dessutom verkar funka.

Jag har infört min egen variant. Jag lever på raw food två dagar i veckan. Raw food är alltså vegetarisk mat som inte upphettats till mer än 42 grader, så mestadels handlar det om råa frukter, grönsaker, bär, örter, alger och nötter i olika versioner. Vi kan även kalla det levande föda. Man kokar/steker/grillar inte bort viktiga näringsämnen. Raw food-dieten är också en stor trend just nu. Och som alltid är det kul när något hälsosamt blir trendigt, tycker jag. ”Huden strålar, du mår bra, har mer energi, känner dig lätt och harmonisk i kroppen, samtidigt som de flesta mag-tarmproblem brukar försvinna ganska snabbt.” (www.rawfood.se)

I min raw food-5:2-diet struntar jag helt i att räkna kalorier. Jag gör inte det här för att gå ner i vikt nämligen. Jag gör det för att vila matsmältningssystemet två dagar i veckan och för att få en ”renare” diet. Men med raw food ligger kaloriintaget ändå lågt jämfört med pizza-pasta-korv-dieter, självklart. Så är det sådan mat du brukar leva på, då kommer du definitivt att gå ner i vikt om du testar.

Så här kommer ett exempel på vad jag åt i måndags. Längre ner hittar du mina kommentarer.

Frukost

Chiadryck: vatten med 1 msk chiafrön

Fruktsallad (se bilden):
1 äpple
2 nektariner
1/2 dl blåbär
1/2 dl mango
1 banan
2 torkade aprikoser, klippta i bitar
1 msk krossade linfrön
8 st hackade sötmandlar
2 msk solrosfrön

Mellanmål förmiddag
1 banan

Lunch
1 morot +
2 nori-sheets med fyllning (som alltså räcker till båda bladen):
1 avokado
1 tomat
1 näve alfalfagroddar
Hackad gräslök
6 soltorkade tomater skurna i bitar

(nori-sheets görs av alger och är det som bl.a. används till sushi)

Mellanmål eftermiddag
3 torkade aprikoser +
Smoothie:
2 nektariner
1 äpple
1 dl frusna björnbär
Ca 1/2 dl vatten

Middag
Sallad bestående av:
Isbergssallad
Babyspenat
Tomat
Gurka
Paprika
Alfalfagroddar
Broccoli
Solrosfrön
Mandel
Cashewnötter
Italiensk dressing (vinäger, olivolja, lite havssalt)

+ smoothie på mango och babyspenat

Kommentarer

Mina smaklökar har en naturlig preferens för frukt och krispiga grönsaker. Jag har alltså inga större problem med att äta så här, med ett undantag; jag står inte ut med juicer och smoothies som är gjorda på grönsaker. Så den där mango-spenat-smoothien, som enligt receptet ska vara så fantastiskt god, den vill jag inte ha fler gånger! Jag gör det lätt för mig i fortsättningen och dricker istället någon god Brämhultjuice gjord på frukt.

Dessutom, jag känner att jag nog kommer att börja ”laga” mer i fortsättningen efter några av alla de recept som numera börjat flöda omkring på nätet. Jag har även skaffat några böcker, så det är bara att sätta igång! Man behöver alltså inte BARA leva på sallader och norisheets…

Jag mår väldigt bra på den här maten! Jag blir märkligt nog mindre hungrig än i vanliga fall. Den mättar och håller blodsockret i schack utan stora dalar och toppar.

Jag trodde magen skulle bli lite upprörd av så väldigt mycket frukt och grönsaker, men upptäckte till min förvåning att den tvärtom höll sig lugnare än vanligt, det vill säga inga knip, ingen uppblåsthet, inget bullrande. Nu är den som sagt redan rätt van vid vegetarisk mat. Men detta faktum att den faktiskt helt lugnade ner sig får mig att tänka att det kanske är mjölk eller gluten som snarare är boven till de magproblem jag har annars ibland. Att jag inte tål mjölk så bra har jag varit inne på tidigare. Och gluten, ja det har jag ju ätit hela mitt liv faktiskt. Mina raw food-dagar är väl några av de ytterst få dagar i mitt liv där jag INTE ätit gluten. Något som tål att funderas på!

Jag erkänner även att jag har fuskat genom att dricka en liten kopp svart kaffe på morgonen och en på eftermiddagen. Jag vet… kaffe är definitivt inte raw food. Är du som jag, en kaffedrickare normalt, så får du helt enkelt fundera lite över hur du vill göra. Koffeinabstinens leder ibland till lätt huvudvärk. I mitt fall, eftersom jag har återkommande problem med migränanfall, leder det till migrän (48 timmars fruktansvärd huvudvärk) och då är det helt enkelt inte värt det. Jo, jag vet också att man kan sluta dricka kaffe helt! Samtidigt har kaffe i lagom doser (2-3 koppar per dag) visat sig ha positiva effekter framför allt för kvinnor. Kaffe innehåller bland annat antioxidanter, hjälper matsmältningen, förbättrar minnet och motverkar hjärt- och kärlproblem. Därför (och även för att det är gott!) väljer jag att fortsätta att vara en kaffedrickare tills vidare åtminstone.

Jag lägger mina raw food-dagar utspridda i veckan och inte i en följd, som jag har förstått att många 5:2-are gör. Just nu är det måndagar och onsdagar. För mig blir det en bättre balans så. Och nej, jag känner ingen passionerad lust att bli ”raw foodare” på heltid. Jag känner att jag behöver lagad mat ibland. Men det är kul att experimentera. Och jag skulle kanske kunna tänka mig att äta raw food till 75%. Man vet aldrig vad som händer i framtiden…

Bra källor:
www.gorawmagazine.com
www.therawfoodcoach.com
www.rawfood.se

Sju smarta vardagsrutiner efter semestern

Tillbaka på jobbet

Förra veckan handlade många artiklar i media om bästa sättet att komma igång på jobbet efter semestern. Så vad är egentligen bäst? Att rivstarta med att stiga upp fem, börja dagen med att träna och sedan fortsätta på jobbet med uppkavlade ärmar, vild energi och en maffig att-göra-lista? Eller att mjukstarta med några sovmorgnar, lägga de första dagarna på att bara orientera sig, prata med kollegor och läsa igenom mejlen och sedan kanske gå hem tidigare än vanligt för att hinna grilla och ”softa” och njuta av att det ju faktiskt ändå fortfarande är sommar? Sanningen är väl egentligen varken det ena eller det andra, utan att hitta ett alternativ som fungerar och känns bra. Alla kan för övrigt inte ”softa” den första veckan. Jobbar man till exempel inom vården funkar det oftast inte med att drälla in 45 minuter senare än vad som var tänkt. Eller för den butiksanställda att gå hem tidigt för man vill sitta ute och grilla istället.

Effektiv som Obama

Obamas vanor valsade också runt i media som exempel på hur man blir mera effektiv genom att minska sina val. Obama äter alltid samma frukosträtt; flingor och mjölk och en banan. Vad ska man säga om det? Bra gjort Obama! Hoppas bara inte det är alltför sockriga flingor, typ sådana där med en massa choklad på. (Fast det är det säkert inte, Obama är klokare än så.) Faktum är att de flesta av oss, vi som äter frukost alltså, redan äter likadant dag efter dag efter dag. Vi står inte på morgnarna och velar över om vi ska laga omelett, koka gröt eller nöja oss med yoghurt och macka. Vi gör som vi brukar. Just för att det är enklast. Det viktiga är just ATT vi äter frukost och helst ska det vara en BRA frukost.

Obama har också likadana kläder jämt på jobbet; blå kostym eller grå kostym. Då slipper han stå i garderoben och fundera över hur han har lust att se ut just idag. Steve Jobs och hans svarta polotröjor är ett annat exempel. Samma varje dag. Ja, inte exakt samma tröja förstås, de måste ju tvättas mellan varven tänker man sig, men likadan. En del yrkesgrupper är ju för övrigt lyckliga nog att ha det så alldeles automatiskt. Den som är läkare eller apoteksanställd tar på sig sin vita rock. Tandläkarna på folktandvården går runt i sina ljusblå eller gröna overaller, och den som är brandman funderar nog inte heller över vilken skjorta som blir snyggast vid eldsläckningen, eftersom det redan finns en färdig arbetsklädsel att hoppa i. Men för andra kan det till och med höra till dagens roligheter att få klä sig lite personligt och kreativt. Kanske. Men, som sagt, samma varje dag sparar definitivt tid.

Något som däremot inte togs upp är Obamas frisyr. För den måste väl vara rätt lättskött och kräva minimalt med funderande? Jag tror aldrig precis Obama lägger dyrbar tid på att stå och föna håret eller fundera på om han blir snyggare i svans eller knut. (Och Anders Borg har ju redan bestämt att han är snyggast i svans. Varje dag.) Skaffa en praktisk frisyr alltså.

Rutiner över huvud taget sparar tid åt oss. Vi slipper tänka så mycket. Att välja tar både tid och energi. När besluten är fattade redan innan och vanorna sitter går allting snabbare.

Alltså (och nu är det slut på skämten, nu talar vi allvar):

7 praktiska råd för en smidig och hälsosam vardag

1. Stig upp och lägg dig på samma tider varje dag och se till så det ligger 7-8 timmars sömn inplanerade under natten. Då mår kroppen bra och du blir effektivare.

2. Nyttig frukost. Något som du står dig på ända fram till lunch. Man BEHÖVER inte äta samma varje dag. Det kanske är roligare att variera sig. Men bestäm i förväg, så du slipper välja på morgonen.

3. Bra matvanor även utöver frukosten. Ta med sig egen mat till jobbet är oftast billigare och nyttigare än att äta ute och inte riktigt veta vad man får i sig. Men planera här också för att spara tid.

4. Samma klädstil varje dag eller inte, men bestäm kvällen innan och fundera inte för länge.

5. Någon typ av motion varje dag. Annars sover du inte gott. Motionen ger dig dessutom MER energi och gör dig MER kreativ. Det är därför vi inte ska hoppa över den. Det är en investering nämligen.

6. Utomhusvistelse varje dag. Vi människor behöver solljuset, både för vårt mentala välbefinnande och för att fylla på med vitamin D. Slå gärna ihop utomhusvistelsen med motionen så vinner du tid.

7. Något roligt varje dag. Detta är kanske det allra viktigaste när det gäller att skapa sig en bra vardag. Ligger dagen framför dig utan något roligt alls? Då måste du planera in något, om aldrig så litet, och observera – det ska vara något som DU tycker är roligt och inte något som andra förväntar sig att du ska tycka om. Inget annat råd är egentligen riktigt meningsfullt om vi inte känner livsglädje.

Glöm inte att dina vanor formar ditt liv och vem du är. Och det är du själv som väljer.

Istället för glass - hälsosamma alternativ

Vi fortsätter på förra veckans tema med somriga, smarriga saker att kyla sig med. Glass! Så gott! Fast inte alltid så hälsosamt. Inte ens de sorter man tänker sig borde vara gjorda på naturliga råvaror, som t.ex. ”Sia Vanilj, svensk gräddglass från Slöinge Halland”. Det låter ju så bra och är faktiskt en av de bättre varianterna i frysdiskarna eftersom den innehåller riktig grädde, vilket långt ifrån alla glassorter gör. Men den innehåller också mindre önskvärda ingredienser som glukossirap, vaniljarom, emulgeringsmedel (mono- och diglycerider av vegetabiliska fettsyror) och stabiliseringsmedel (fruktkärnmjöl och guarkärnmjöl).

Bättre då att göra sin egen variant och därmed veta att det bara är socker, ägg, grädde, vaniljstång och några korn salt som ingår. Jag tycker därför att Jamie Olivers semifreddo är ett suveränt alternativ och jättebra som bjudefterrätt. Kolla gärna upp receptet mer ingående i hans bok Den nakna kocken om du vill ha förslag på varianter. I korthet kommer i alla fall receptet här till ca 12 portioner:

1 vaniljstång (och ibland fuskar jag och tar 2 msk vaniljsocker istället)
3 dl socker
4 stora ägg
5 dl vispgrädde (jag tar 6 ibland för att det ska bli mindre sött, tycker nästan det blir godare)
Salt

Vaniljfröna tar man ur stången genom att skära stången på längden och sedan skrapa ut dem. Därefter vispar man vaniljen och sockret med äggulorna i en skål. I en annan skål vispar man grädden. I en tredje skål vispar man äggvitorna med några korn salt tills de bildar fasta toppar. Därefter vänder man ner först grädden och sedan äggvitorna i äggulesmeten och häller över alltihop i önskad serveringsskål, täcker med plastfolie och fryser in.

Servera gärna med t.ex. hallon eller någon god sylt. (Till jul brukar jag servera semifreddon med varm hjortronsylt.)

Semifreddon är till festen och nu kommer mina vardagsvarianter istället, de som är hälsosammast. Och faktiskt nästan lika goda!

Banan och mango:
Båda dessa frukter får en lite glassig konsistens när man fryser in dem. Dela i bitar och blanda båda eller så gör du bara en bananvariant eller en mangovariant. Kör sedan helt kort i mixer, lägg i skål och frys in. Tina en god stund innan du vill äta. Kör du med lite hallon också i mixen så blir det mera sorbet över det hela. Också väldigt gott.


Banan- och mangomix med några hallon som garnering

Banan och choklad:
Bananen blir också god doppad i choklad även om det tar lite mera tid. Skär bananer i 2-3 cm tjocka skivor, så många du vill ha, och doppa sedan dessa i mörk choklad som du smält över vattenbad på spisen. Sätt en tandpetare i varje, lägg på bricka och frys in. Gott som liten munsbit efter maten! Denna variant ska inte tinas, utan ätas direkt från frysen.

Yoghurtvarianter:
Här kan man blanda ungefär hur som helst. Jag brukar använda grekisk eller turkisk yoghurt som är lite tjockare och innehåller 10% fett. Beroende på hur många som ska äta, mixar jag sedan ca 1 del yoghurt, 1 del banan och 1 del frusna hallon. Bananen och hallonen kan bytas ut mot andra frukter eller bär. Man kan äta direkt som det är som en slags lyxvariant på yoghurt, eller fryser man in det och tar ut en stund innan det är dags så blir det mera glassaktigt. Obs att frusen yoghurt behöver låååång tid på sig att tina, så ta ut ur frysen i god tid. Strö t.ex. hackade hasselnötter över om du vill.


Frusen grekisk yoghurt med banan och hallon. Blåbär och citronmeliss som garnering.

Allt som är gott är definitivt inte syndigt och onyttigt!

Unna dig en smoothie!

Ingen dryck är väl mera sommar än en smoothie? Passar till det mesta sommartid; till frukosten, som mellanmål, före eller efter träning, på stranden eller picknicken eller varför inte till lunchen. De dagar man inte orkar laga eller ens äta särskilt mycket kan man fixa sig en smoothie och en macka istället.

Och få saker är enklare att göra. För dels finns det en uppsjö av läckra smoothierecept att testa för den som känner sig manad. Men sanningen är även att man inte ens behöver något recept. Man tar vad man har och resultatet blir i stort sett alltid gott, läskande och underbart.

Grunden är:
Några färska frukter delade i bitar
Några nävar frusna bär
En dutt fruktyoghurt och en dutt vatten alternativt en dutt naturell yoghurt och en dutt juice.
Sedan är det bara att mixa och njuta. Vem som helst klarar detta, till och med ett litet barn eller någon som anser sig född med sin kökstumme mitt i handen.

Men okej, ett litet exempel på en helvild blandning som samtidigt är en riktig vitamin- och antioxidantbomb och som räcker till ca 3 personer beroende på glasens storlek:
2 nektariner skurna i bitar
1 äpple skuret i bitar (skalet får gärna vara kvar men tvätta alltid all frukt först)
1 banan
0,5 dl frusna blåbär
0,5 dl frusna hallon
0,5 dl frusen mango
0,75 dl fruktyoghurt valfri smak
0,75 dl kallt vatten

Mixa och njut! Vill du öka på näringsvärdet så ta med t.ex. 1 msk chiafrön, 1 msk krossade linfrön, lite hackad mandel eller en näve solrosfrön.