Leta i den här bloggen

fredag 26 juli 2013

Morgonyoga - enkel rutin att börja dagen med

Yoga på morgonen är ett suveränt sätt att starta sin dag. Följande är ett mjukt och enkelt program som inte behöver ta mer än 10-15 minuter. Gör det till en vana direkt när du har stigit upp och både kroppen och själen kommer att tacka dig.




Ligg på rygg. Andas in och sträck armarna längsmed mattan bakom huvudet och sträck ut benen. Andas ut och slappna av. Upprepa detta tre gånger. Vinkla fötterna och låt tårna peka uppåt, så får du samtidigt en stretch i vaderna.



Böj upp benen mot bröstkorgen och rulla dig mjukt från sida till sida.



Lägg ner vänster ben i mattan och behåll höger ben mot bröstet. Krama benet in emot dig under tre andetag. Dra det sedan mjukt utåt armhålan, så att du känner att du öppnar i ljumsken. Andas tre andetag och upprepa sedan med vänster ben.


Sethu Banda Sarvangasana - Halvbrygga

Sätt i båda fotsulorna och andas in samtidigt som du lyfter upp undre delen av kroppen till en halvbrygga. Axlar och fotsulor är kvar i mattan. Andas ut och håll kvar. Andas in på nytt och när du sedan andas ut sänker du ner ryggen i mattan. Upprepa tre gånger.



Böj benen mot bröstkorgen igen, sträck armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna vända uppåt och rulla sedan ner benen på höger sida. Håll kvar några andetag och byt sedan sida.


Bidalasana – Kattens stretch

Rulla över på sidan och kom upp till knästående. Håll dina handflator i mattan i linje under skuldrorna. Andas in och låt ryggen sjunka ner i en mjuk svank.


Andas ut och skjut rygg som en katt. Upprepa fyra gånger.


Balasana - Barnet

Dra dig sedan bakåt över hälarna till barnets position. Vila pannan mot mattan eller stöd den mot händerna eller mot en kudde eller hopvikt filt. Om du vill kan du dela på knäna, så de pekar snett utåt sidorna. Då kommer du ner lite djupare. Ligg kvar 3-5 andetag.


Sittande sidstretch

Sätt dig med korslagda ben. Känns det inte bekvämt, så sitt på en kudde eller en hopvikt filt så du känner att ditt bäcken inte tippar bakåt, utan att du kan hålla det rakt. För vänster hand utåt sidan samtidigt som du drar höger arm diagonalt över huvudet, så att du sträcker ut hela högersidan. Ta tre andetag. Byt sida.


Parivritta Sukhasana – Vridning med korslagda ben

Lägg höger hand på ditt vänstra knä och sätt vänster hand bakom dig i mattan. Räta på ryggen och andas in, andas sedan ut och vrid ryggraden åt vänster. Håll kvar ställningen 3-5 andetag. Upprepa på andra sidan.


Framåtfällning

Andas in och räta upp ryggen, andas sedan ut och fäll överkroppen mjukt från höften och framåt. Håll kvar och andas lugnt i fem andetag. Byt sedan ställning så att benet som var ytterst kommer innerst den här gången och upprepa övningen.


Motposition

Sätt händerna strax bakom dig och lyft ut ryggen åt andra hållet. Håll kvar tre andetag.


Adho Mukha Svanasana - Hunden

Sätt nu händerna framför dig och flytta fötterna bakåt till hundens position. Se till så du står med fötterna en höftbredd från varandra och tryck ner handflatorna i mattan. Sträck ett ben i taket medan du håller det andra böjt. Upprepa några gånger och sträck sedan ut båda benen så långt som känns bekvämt. Stå kvar och andas tre riktigt djupa andetag ända ner till magen.


Uttanasana – Stående framåtfällning

Kliv fram fötterna så du har dem mellan händerna och böj dig framåt, så att hjässan riktas nedåt samtidigt som du långsamt rätar ut benen. Har du ryggproblem håller du dina knän en aning böjda för att skona ryggen. Är du inte tillräckligt töjlig för att stå med raka ben och händerna i golvet eller på fötterna, kan du även välja att hålla händerna på vaderna. Slappna av i ländryggen, axlarna och nacken medan du andas 3-5 andetag.


Tadasana - Berget

Andas in och kom upp till stående. Du kan lyfta dig upp med rak rygg och raka ben ifall du har en stark och frisk rygg. Annars kan du vara snäll mot ryggen genom att böja i knäna eller sakta rulla upp med rundad rygg kota för kota.


Vrksasana - Trädet

Gör trädets position genom att lägga tyngden på ditt högra ben, samtidigt som du lyfter ditt vänstra ben och roterar det ut åt sidan så knät pekar åt vänster. Du sätter din vänstra fot på insidan av högra benets lår eller vad (känns det vingligt kan du även hålla vänsterfotens tår i golvet och luta hälen mot höger ankel.) För ihop dina händer. Vill du göra en trädkrona så lyfter du armarna uppåt till ett V eller för ihop händerna ovanför huvudet och sträcker uppåt. Förläng genom ryggraden och andas lugnt 3-5 andettag. Upprepa på andra benet.


Parshvakonasana - Stidstretch

Ställ dig sedan på nytt med benen ihop i bergets position. Härifrån kliver du vänster ben bakåt och riktar foten ut åt sidan 90 grader. Du ska ha cirka en benlängd mellan dina fötter och se till så att höger häl är i rak linje med mitten på din vänstra fot. Kontrollera så att höger knä är i linje med din högra fot så du inte vrider knät när du gör den här positionen. Nu lägger du höger underarm mot ditt högra lår och för din vänstra arm diagonalt ovanför huvudet, så att du sträcker ut hela din vänstra sida. Håll vänster handflata riktad nedåt. Stretchen ska kännas hela vägen från vänstra handens fingertoppar ända ner i vänster fot. Öppna bröstkorgen och lyft vänster axel uppåt. Om det känns bra för nacken kan du rikta blicken upp mot vänster hand. Andas lugnt och avslappnat och stå kvar i 3-5 andetag. Kom ur positionen och kliv fram vänster ben, så du står med benen parallella igen vid mattans framkant, tillbaka i bergets position. Upprepa på andra sidan.


Namaste (Det gudomliga i mig hälsar och respekterar det gudomliga i dig.) - Tack

Ställ dig i bergets position och för ihop dina handflator och tacka dig själv för att du har gjort din morgonrutin. Nu är du redo att möta din dag. Namaste!