Leta i den här bloggen

måndag 25 mars 2013

Kom i form inför sommaren - del 2 - sömnen

Ja, hur går det? Vi började ju med två enkla steg härom veckan. Ta bort skräpet ur din vardagskost och ur dina skåp, så du slipper frestas. Och så ut och rör på dig.

Nu blir det ju påsk och det kan vara svårt att stå emot allt godis. Och självklart kan man unna sig lite. Det är ju vardagsvanorna det handlar om. Och vilket bränsle kroppen behöver de flesta av veckans dagar. Så bort med godis, socker, kakor, glass, chips, vitt bröd och färdigrätter i vardagen. In med frukt, bär, grönsaker, nötter, ekologiska mejeriprodukter och fullkorn. Och är du köttätare så satsa på fisk, fågel och vilt.

Snön skulle ju försvinna var det tänkt och därmed göra det lättare att ut och springa/jogga/gå. Förhoppningsvis kommer detta att hända nu mycket snart. Och åtminstone här i Skåne så är cykelvägarna snöfria. Unna dig ett par nya träningsskor så känns det mycket roligare att ge sig ut!

Så plockar vi in ett tredje och mycket viktigt steg, nämligen sömnen! För den som inte är utvilad tappar väldigt lätt orken och motivationen till att ut och motionera och har även svårare att stå emot frestelser. En övertrött kropp skriker nämligen ofta efter socker och fett.

Sömn är en färskvara. Det är därför det är viktigt att ha disciplinen att prioritera den. Sover vi bara ut på helgen så är vi pigga och utvilade på söndagen, men sedan kanske tillbaka i trötthetsdimman redan på tisdagen. Så det får det bli ändring på!

Det handlar alltså om två saker: 1. Att prioritera sömnen och faktiskt befinna sig i sängen 7-8 timmar per natt – annars funkar det självklart inte. 2. Att lyckas med att somna. En del har problem med det ena och andra med det andra. Mitt eget problem är definitivt det här med prioriteringen och att avsluta andra saker i tid på kvällen. Det är här man helt enkelt bara måste varva ner i tid och vara lite sträng mot sig själv. Men jag vet många som har insomningsproblem. Problem med att somna, och även med att man vaknar mitt i natten och sedan inte kan somna om, handlar nästan alltid om att vi har tankar som innehåller för mycket känslor. Ofta handlar det om oro, ångest, ilska och bekymmer och om att man ligger och ältar eller planerar saker. Men det kan även handla om positiv och uppspelt förväntan. Vilket som än är fallet, så är bästa metoden att tänka långsamma och tråkiga tankar. Då somnar vi! Mina två bästa tips här är att antingen läsa en urtråkig bok eller en övning som jag kallar för ”rummet” och som åtminstone får mig att somna väldigt snabbt.

Läs en urtråkig bok
Faktaböcker brukar vara bra, speciellt sådant som inte intresserar oss eller sådant som är skrivet på ett väldigt torrt och tråkigt sätt. Under många år läste jag Svensk Ridhandbok och lyckades aldrig komma fram till slutet, trots att den var tunn. Från början läste jag den för att jag höll på med ridning och faktiskt var intresserad, senare fortsatte jag med den just för att den var ett så effektivt sömnpiller. Det spelade nämligen ingen roll att jag egentligen från början var intresserad. Att läsa om volter och skänkelvikning och bara ha trista tecknade bilder att titta på fick mig att somna på ofta så kort tid som en minut.

Rummet
Passa på att skapa ditt rum någon gång när du inte ska sova, så har du det klart tills du behöver det. Tänk dig att du ska tillbringa en hel helg själv i ett rum. För att detta ska bli så trivsamt som möjligt så tänker du in allt möjligt trevligt som du vill ha i det här rummet. Det kan inkludera terrass med jacuzzi och havsutsikt om det behövs och minibiograf och fotbad. Vad du tycker att du behöver. Några av alla detaljerna från mitt eget rum är att det har stora panoramafönster ut mot havet, att det finns en öppen spis i ena hörnet och även en fantastisk bokhylla fylld med underbara böcker och tidningar. Sängen (för en sådan måste man ha) är otroligt bekväm och är bäddad med konstgjorda fårskinnsfällar, vilket innebär att inget får har behövt sätta livet till, men att fällarna är precis lika mjuka, varma och behagliga som en riktig fäll. Alltså ska det vara många detaljer i det här rummet. När du sedan försöker sova så går du sakta igenom ditt rum i minnet, detalj för detalj och beskriver det för dig själv. Skulle det vara så att du tar dig hela vägen igenom rummet med alla detaljer utan att ha somnat, så avslutar du med att du kryper ner i din jättebehagliga säng, lägger dig tillrätta och blundar. I värsta fall får du sedan börja om från början, men förhoppningsvis sover du långt innan du kommer så här långt.

När du sedan väl har fått ordning på din sömn och du under de allra flesta av veckans nätter sover tillräckligt, då har du också den energin som behövs för att orka ut och motionera och du kommer heller inte att känna samma sug efter skräpmat. Dessutom är det ju så fantastiskt att allt hänger ihop, så när du väl börjar motionera, så kommer du automatiskt att ha lättare att somna.

Bästa tipsen för att snabbt bota sug efter godis och skräp är annars grönt te och banan. Det är förmodligen inte alls det som du är sugen på just då, men ät och drick det ändå. Det stabiliserar blodsockret och dämpar suget efter annat. Kom ihåg att bananen är en jättebra kompis i de flesta lägen. Bananen kan du ta med som mellanmål, och är du en sådan som tror att du inte kan äta frukost, så säger jag att en banan kan du alltid få ner i alla fall. Och den är full med nyttigheter. Lycka till!

måndag 18 mars 2013

Mindfulness i vardagen


När du är mindful i din vardag är du närvarande i nuet, i det du gör just precis nu. Sitter du och kör bil så är det bara det du gör. Du är medveten om trafiken omkring dig, du känner händerna på ratten och hur det känns att sitta i sätet. Du håller INTE på med att samtidigt prata i mobilen, planera vad du ska handla på Ica, lösa jobbproblem eller planera semestern!

Jag håller på med yoga under många timmar varje vecka. Yoga är mindfulness i sig självt och det är det jag uppskattar mest med det, att få koppla bort precis allting annat. Det blir ett andrum från alla andra tankar och upplevelser som ständigt pockar på uppmärksamhet. Men det går att vara mindful även när man inte gör yoga eller mediterar. Det handlar just om dels att KUNNA vara i nuet enbart, och att alltså behärska tekniken att stänga av allt annat. Men lika mycket handlar det om att TILLÅTA sig att få vara i nuet och göra en sak i taget.

Att göra många saker samtidigt (engelskans ”multitasking”) känns ju som det effektivaste. Det är ju så mycket som ska göras hela tiden. Hur ska man annars hinna? Jag märker att jag själv resonerar precis så här och därför helt enkelt inte tillåter mig att få göra bara en sak åt gången. Jag lagar middag och planerar yogapass och pratar i telefonen samtidigt. Mina tankar är ofta sysselsatta med något helt annat än det mina händer gör. Kan jag göra fyra saker samtidigt så är det väl bra? Istället för att bara söla med en enda? Men då uppstår också detta att jag ibland inte vet om jag låste ytterdörren eller stängde av kaffebryggaren. För när jag gjorde det, så var jag någon helt annanstans i tankarna. Och hur många gånger har inte t.ex. städningen tagit dubbelt så lång tid för att jag samtidigt fastnar i långa tankeresonemang om olika saker? Det går egentligen inte fortare och själv blir jag bara stressad och splittrad. Och hur kul (och effektivt!) är det egentligen att prata i telefonen med någon som samtidigt håller på med andra grejer? Någon som bara är halvt närvarande och som hummar med ibland och som inte har fattat fast man har sagt samma sak tre gånger?

Knepet med att vara mindful mitt i sin vardag är alltså att tillåta sig att få göra en sak åt gången och att få vara helt koncentrerad på den saken. Det är som att rensa hjärnan. Det är som ren lyx. För automatiskt blir andningen lugnare och märkligt nog går det snabbare med vad man än gör när man inte hoppar mellan olika uppgifter. Forskning visar nämligen att det är just det vi gör. Vi klarar inte alls av att göra fyra saker samtidigt. Vad vi gör är istället att vi hoppar snabbt från en grej till en annan och det är stressande för hjärnan. Hjärnan trivs och fungerar bäst när den får göra en sak åt gången och hålla på en längre stund.

Men många av oss är så vana vid att hålla på med mycket på en gång att vi har fått svårt att koncentrera oss på bara en sak. Tankarna flyter automatiskt iväg, så hur gör man? Jo, man föser tillbaka tankarna till det man just nu gör. Tillåter du dig att få vara mindful i till exempel en timme varje dag i dina vardagliga sysslor och du märker hur tankarna vandrar iväg med dig, då talar du om för dig själv vad det är du just nu gör, t.ex. ”nu dukar jag fram tallrikarna till middagen och jag sätter ner en tallrik på varje plats. Nu viker jag servetterna”. Då hjälper du dig själv att fokusera och lämna alla andra distraherande tankar åt sidan.

Detta sista fungerar även på oro och negativa tankemönster. Märker du att du fastnar i en massa orostankar som ändå inte leder någon vart, utan bara distraherar dig och gör ditt liv tyngre, fös då in tankarna på vad du just nu sysslar med: ”Nu går jag nerför trappan. Nu stänger jag och låser dörren”. Unna alltså dig själv att få vara närvarande i nuet och träna dig på det medvetet, så blir livet behagligare.

Källor:
Bl.a. Mindfulness, ögonblickens under – Thich Nhat Hanh
Mindfulness i vardagen, vägar till medveten närvaro – Ola Schenström

torsdag 14 mars 2013

Kom i form inför sommaren - del 1


Just det, det är nu du ska börja och inte i maj när sommaren nästan är här! Vare sig du behöver gå ner några kilon eller bara är allmänt seg och otränad, så har du nytta av att följa dessa två tips, nämligen

1. Sluta äta skräp
2. Ut och rör på dig.

BMI
BMI (Body Mass Index) är egentligen inte ett helt tillförlitligt redskap för att ta reda på om du är överviktig eller ej, eftersom förhållandet mellan vikt och längd inte säger någonting om hur stor fettprocent du har i kroppen. Muskler väger mer än fett och skelett kan också väga olika mycket på olika personer. Dock kan BMI ändå vara en tumregel, så man har något att hålla sig till på ett ungefär.

Ta först din vikt i kilo. Multiplicera sedan din längd i meter med din längd i meter. Dividera vikten med den summan. Normalvikt anses vara en BMI-siffra på mellan 18,5 och 24,9. Du är alltså underviktig om du har under 18,5 och överviktig om du har över 24,9. Ett BMI över 30 räknas som fetma. Vi kan ta mig som exempel. Jag väger 55 kg och är 1,64 meter. Beräkningen blir alltså. 55 / (1,64 x 1,64) = 20,45.

Midjemåttet
Vad du också ska tänka på är att ditt midjemått är viktigt, eftersom det är bukfettet som är det farliga fettet. Bukfettet lagras kring de inre organen och har lättare för att lösgöras och gå ut i blodet, där det kan förorsaka proppbildning. Är du kvinna bör du inte ha ett större bukomfång än 88 cm och om du är man inte större än 102 cm. Ökad hälsorisk kan man ha redan vid 80-88 cm som kvinna och som man 94-101. Midjemåttet mäter du med måttband mitt emellan nedersta revbenet och höftbenet. Stå avslappnat och ta ett normalt utandetag innan du mäter.

Sluta äta skräp
”Skräp” är allt det som inte tillför din kropp några bra näringsämnen. Du kan visst äta det då och då till fest, men du ska inte äta det varje dag och det ska inte finnas i dina skåp. Exempel på ”skräp”: godis, glass, chips, läsk, kakor, vitt bröd, färdigrätter (som ofta är fulla av salt, dåligt fett och tillsatser). Detta vill du från och med nu inte ha! Alltså köper du inte hem det. När du går och handlar skriver du en lista innan och så följer du den. Inga impulsköp! Tävla med dig själv och se om du kan handla så snabbt som möjligt. Då blir det ingen tid till att stå och fundera bland godispåsarna. Dessutom ska du ALDRIG gå och handla när du är hungrig. Kommer du utstörtande från jobbet och måste ta inköpsrundan på vägen hem så äter du en banan innan. Eller två om det behövs. Det gör du vare sig du gillar bananer eller inte. Bananen är din nya vän! Den ger dig bra energi, lugnar suget och ger en stunds mättnad.

Ut och rör på dig
Nu kommer våren och snön är på väg bort. Detta utnyttjar du genom att ta på dig träningsskorna och börja jogga några gånger i veckan. Det behöver inte gå fort. I början kan du varva med att gå och jogga. Kan du inte springa på grund av skador till exempel, så går du raskt istället. Skaffa dig gärna ett par stavar om du inte har det redan. Det är lika lätt att ta med sig stavarna som att inte göra det. Med stavar får du bättre kondition, förbränner fler kalorier och dessutom tyder studier på att du blir gladare eftersom kroppen producerar fler endorfiner. (Obs att på bilden ovan springer jag med stavarna i uppförsbacke och det är en annorlunda teknik än om du går på plan mark. När du går ska du inte sätta stavarna långt fram utan gå med rak rygg och avslappnade axlar och stavarna pendlandes snett bakåt ungefär som vid längdåkning på skidor.)

Detta är väldigt enkla regler och det är också det som är meningen. Det ska inte vara så krångligt. Starta idag!


Källa: bl.a. www.vardguiden.se

lördag 9 mars 2013

Den nyttiga chokladen


Vi återgår till det kära temat choklad. Det har varit känt rätt så länge att mörk choklad med en kakaoprocent över 70% faktiskt är nyttig på grund av sitt höga innehåll av antioxidanterna flavonoider och även av magnesium. Mörk choklad ökar det goda och minskar det onda kolesterolet, motverkar proppbildning, sänker blodtrycket och minskar inflammation. Dessutom blir man gladare av choklad. MEN man bör äta det i små mängder på grund av det höga innehållet av mättat fett och kalorier.

Men så fick jag syn på en artikel i tidningen Må Bra, där det står att enligt en ny studie så är också ljus choklad nyttig och minskar risken för bland annat stroke. Dessutom blir man inte nödvändigtvis tjock av choklad, utan den som äter choklad (alltså även ljus) fem gånger i veckan har ett lägre BMI än den som äter choklad mera sällan. Och man tror att det är just antioxidanterna som får kroppen att ta upp färre kalorier från fett. Åhhh, är inte detta just vad vi vill höra?!! Bara att frossa loss alltså! Dessutom är det helt i sin ordning belöna sig själv med chokladbitar när man varit duktig enligt Må Bra.

Okej, jag håller med – men bara till viss del. Choklad, även mjölkchoklad, i små mängder är säkert bra. Precis som rött vin i små mängder också är bra. Men jag säger ändå (både när det gäller vin och choklad) – håll dig till små doser! Här kommer moraltantens egna chokladerfarenheter nämligen:

I yngre dagar bodde jag ett år i Paris. Där ökade jag på min chokladkonsumtion ganska ordentligt. Choklad var billigare än hemma och dessutom kände jag mig ensam och lite deprimerad. Då kunde man ju tänka sig att jag skulle må bättre och bli gladare av chokladen. Det blev jag dock inte. Istället vägde jag plötsligt 8 kg mer! Inte förrän jag fick höra talas om att någon hade sagt om mig att mitt ansikte mer och mer började likna en boll, kom jag mig för att göra något åt saken. Då slutade jag med chokladen och började istället ut och jogga ett par gånger i veckan på Champs de Mars. DÅ började jag må bättre! Dessutom gick jag ner i vikt.

Summan av kardemumman: Fysisk träning slår både choklad och vin när det gäller förmågan att höja välbefinnandet. Men ändå, ta dig gärna en bit choklad då och då, men som sagt, måttlighet varar längst!

Källor:
Supermat – Helena Nyblom
Må Bra Nr 12 2012

tisdag 5 mars 2013

En smalare kladdkaka

Ibland tröttnar man på att bjuda på knäckebörd till fikat och längtar efter något riktigt gott, gärna med choklad… men ändå vill man inte synda för mycket och sätta i sig en riktig kaloribomb. Då kan den här kladdkakan vara ett bra alternativ. Jag kan inte svara på exakt hur många kalorier den innehåller, men i alla fall betydligt färre än en vanlig kladdkaka. Riktigt lika god och segt kladdig blir den inte, men den duger bra och jag har fått beröm för den flera gånger. Observera dock att den ändå innehåller en hel del socker och att det framför allt är fettet (smöret) som är kraftigt neddraget.

Ca 8 pers:
½ msk smör
2 dl socker
1 ägg
1 ½ dl lättmjölk
1 ½ dl vetemjöl
2 tsk bakpulver
2 tsk vaniljsocker
2/3 dl kakao av god kvalitet

Vispa smör och socker vitt och pösigt. Tillsätt ägget och hälften av mjölken. Vispa igen. Blanda de torra ingredienserna för sig och vispa sedan ner dem i äggblandningen. Häll i resten av mjölken och rör tills smeten blir jämn. Häll helst smeten i en teflonform med löstagbar botten som ej behöver smörjas (annars smörjer du och bröar som vanligt). Grädda kakan i 30-40 minuter i 150 grader C. Låt svalna och sikta lite florsocker över kakan före servering. Servera gärna med bär och kanske en klick grekisk yoghurt med florsocker. En klick krämig citronyoghurt kan också vara gott om du vill testa nya smakvarianter.

lördag 2 mars 2013

Tips för den morgontrötta - hur du kommer upp ur sängen


Känns det svårt att stiga upp när väckarklockan ringer? Jaaa… framför allt när det är mörkt ute, tycker jag själv. Det blir lite lättare nu i och med att våren och ljuset kommer tillbaka, men vissa morgnar är helt enkelt tröga. Så hur gör man för att bli så där härligt, sprudlande pigg direkt när klockan ringer?

Motivationen
Först och främst är det viktigt att göra klart för sig själv varför man vill upp på morgonen vid den här tiden. För att kunna sköta sitt jobb kanske? För att kunna äta frukost i lugn och ro? Tid för lite yoga eller kanske tid för barnen? Eller bara för att slippa stressa och bli sen? Tänk på anledningen istället för att bara fokusera på hur jobbigt det är.

Spara tid
Är du riktigt trött så kanske det faktiskt går att sova lite längre genom att förenkla vissa saker? Hur? Genom att redan kvällen före t.ex. lägga fram kläder och skor, packa väskan, förbereda eventuell lunchlåda, förbereda barnens kläder och skolväskor och duka allt på frukostbordet förutom själva maten. Vissa saker handlar om prioriteringar. Är det viktigt att läsa tidningen på morgonen eller är det bättre att spara in den tiden? Går det kanske lika bra att duscha på kvällen istället?

Gör klart för dig hur många timmars sömn du egentligen behöver
Lägg dig och stig upp samma tider en vecka i sträck. Se till så tiden i sängen blir sju timmar varje natt och känn hur detta fungerar. Känns det som för lite sömn? Eller för mycket så att du till och med ligger vaken en del av tiden? När du börjar komma underfund med din egen rytm och hur mycket sömn just du behöver, så håll dig till detta regelbundet. Som en tumregel brukar en vuxen människa behöva 7-8 timmars sömn varje natt, men dels är vi alla olika, dels varierar sömnbehovet med hur vår vakna tid ser ut och vad vi gör med den. Men får vi den sömn vi behöver blir det också lättare att komma ur sängen på morgonen.

Varva ner
Fysisk träning eller jobba sent på kvällen är oftast ingen bra idé för den som har svårt att somna. Se till att ha allt sådant avslutat före klockan 20, för att ha tid för nedvarvning. Stäng av alla skärmar (dator, tv, mobil, iPad) senast en timme före läggdags. Då både somnar du lättare, får en bättre sömn och ökar därmed dina chanser att vakna utvilad på morgonen.

Ha det ljust omkring dig
Den kan tyckas mysigt att kura i stearinljusets sken tidigt en mörk vintermorgon. Men man blir inte särskilt pigg av det. Dagsljus och sol, och i brist på detta lampor är vad som behövs för att få fart på den som är morgontrött.

Väckarklockan i andra ändan av rummet
Detta är det bästa sättet för den som snoozar mot sin egen vilja på morgonen. Och varför är vi så korkade att vi agerar mot vår egen vilja? Jo, för att vi vill en sak, den långsiktiga, på kvällen när vi lägger oss, men sedan på morgonen tar bekvämligheten och utsikterna till omedelbar tillfredsställelse över. När du har tagit dig tvärs över rummet och stängt av klockan, tänk på motiveringen igen; jag vill stiga upp nu därför att… etc.

Undvik för långa sovmorgnar på helgerna
Varför? Jo, för att om du sover för länge på söndagen blir du pigg på kvällen och får svårare att somna. Och sedan blir det så där jobbigt igen att stiga upp på måndagen… Låt bli att rubba rytmen för mycket om du lider av ”måndagströghet”.