Leta i den här bloggen

tisdag 25 december 2012

Mot nya mål 2013

God fortsättning på jul och mellandagar! Bloggen kommer att ta semester några veckor nu, och det här är en påminnelse om vad mellandagar och nyår bör användas till (bland annat), nämligen reflektion över året som gått, samt tid till att sätta nya mål för 2013.

Vad var bra och vad var dåligt under året som gick? Finns det något som går att förbättra eller som kanske bör göras annorlunda året som kommer? Det är bra att ta sig tiden att tänka över sitt liv ibland, både på vad som hänt och vad man vill ska hända nu.

Välj sedan tre rejäla mål, saker du vill ha gjorda och uppnådda under 2013. Strunta i vanliga nyårslöften, som håller i sig två veckor och som du sedan glömmer bort. Skapa istället riktiga mål med bifogad planering och skriv ner alltihop så är chansen stor att de också blir uppfyllda.

Tänk alltså ut tre viktiga saker som du vill uppnå nästa år och så skriver du ner var och en överst på varsitt A4-papper. Skriv med fetstil och stryk under. Sedan listar du punkter under varje mål med saker som du kan göra, både små och stora, och som leder till målet ett steg i taget. Bryt ner allting till mindre bitar. Tänk grundligt och se till att skriva ner så mycket som möjligt. Bra! Här har du nu tre planer att jobba med, så det är bara att sätta igång. Titta igenom dina målsättningar och planeringar inför varje ny vecka och för över någon/några av punkterna till din kalender och så jobbar du stadigt mot det som du vill uppnå. Under vägen, skriv ditt fler punkter som leder till slutmålet, allteftersom du kommer på. Låt dina planer få vara levande dokument. Bocka för och stryk allteftersom du gör klart. En bit i taget, det är så vi får saker att hända. Lycka till! Vi hörs i januari.

onsdag 19 december 2012

En hälsosam jul


Äntligen är det dags. Äntligen blir det jul! Som vi har väntat. Och som vi ska äta!!! Så här kommer tipsen för hur man tar sig igenom alla helg- och klämdagar med hälsan i behåll:

Behåll vikten.
Julen är inte den bästa tiden att gå ner i vikt. Finns det över huvud taget någon som har planer på det? Däremot gäller det att inse vad målet är; att komma ut ur helgdagarna med samma vikt och kroppsform som före. Det är bra att påminna sig om detta varje morgon. Att ha ett klart och tydligt mål är viktigt, för då finns det goda chanser att lyckas.

En bra frukost.
Att hoppa över frukosten och tänka att man ska ”spara sig” är en riktigt dålig taktik. En rejäl frukost lägger en bra grund och du håller dig mätt längre och det är mindre risk att du äter för mycket senare. Havre är fantastiskt bra mat, så en skål med havregrynsgröt med bär, torkad frukt och en klick yoghurt är bland det bästa du kan välja för att balansera blodsockret och stå dig många timmar framöver. Gillar du inte gröt, så välj t.ex. fullkornsbröd, yoghurt och müsli. Gärna någon frukt också för ökat vitaminintag och fibrer.

Drick 8 glas vatten om dagen.
Då blir du mindre hungrig. Dessutom hjälper det till att balansera allt socker och salt som ingår i julrätterna. Ha kallt och gott vatten lättillgängligt.

Undvik småätande.
Det brukar finnas massor och åter massor på julen, som bara står framme och sedan liksom slinker ner utan att vi ens tänker på att vi ätit något. Allting sammantaget blir såklart en hel del kalorier. Vill du äta mellan måltiderna så är banan ett jättebra tips; nyttigt, snällt mot magen och håller dig mätt, så du blir mindre sugen på annat. Så låt bananerna ligga framme och välj en banan när du känner dig småsugen.

Håll koll på vad du dricker.
Många drycker, framför allt alkohol och läsk, innehåller massor med onödiga kalorier. Byt ut en del av dem mot vatten istället så mår du mycket bättre.

Rör på dig.
Dra med andra och umgås på promenader mellan varven istället för att bara sitta. Att umgås genom att sitta och prata leder ofta till att vi samtidigt äter. Att varva med lite rörelse och frisk luft skapar variation och vi känner att vi bättre förtjänar att äta när det väl blir dags. Vill ingen följa med så gå en rask runda själv istället. Hinner du så kläm in en joggingtur eller träningsvideo någonstans. Det ökar din energi och du sover bättre.

Om du redan har ätit så du nästan spricker:
Just det, man kan ju faktiskt äta tills man mår illa eller i alla fall så att man ångrar sig… Ha teet till hands, framför allt fänkålste och chai är bra för matsmältningen. Drick det gärna i förebyggande syfte också. Det är gott och precis som med vatten och bananer hjälper det till att minska suget efter annat.

Sist men inte minst:
Det finns mycket gott att äta och det går lika bra att äta med måtta som att överäta. Tugga långsamt och njut. Dessutom handlar ju julen om så mycket mer än bara maten. Så framför allt, ha en skön och avkopplande helg!

onsdag 12 december 2012

Hur hinner man allt inför julen?


Hur gör du för att hinna allt inför julen? Den frågan ställdes på Twitter - dock inte av mig. Däremot har jag svaret! Det kommer lite längre ner, så ha tålamod. För en annan intressant fråga är förstås vad ”hinna allt” innebär? Säkert inte samma för två olika personer.

Om jag skulle definiera vad ”hinna allt innan julen” innebär för mig har det en tendens att urarta i ganska jobbiga krav. Jag har en historia av att gärna vilja vara både perfekt och till lags och har dessutom haft två supereffektiva kvinnor (min mamma och min moster) som varit mina rollmodeller för hur mycket en god kvinna ska hinna inför julen, så hinna allt skulle nog i ärlighetens namn innebära; Skriva alla julkorten i god tid och med foton och små personliga hälsningar till alla, fixa julbaket med lussekatter och pepparkakor från egengjord deg och en hel hög med olika varianter på julgodis. Alla julklappar ska vara klara och inslagna, självklart. Huset ska vara grundligt städat och blänka och skina, fönstren renputsade och helst även garderober och köksskåp rensade och urtorkade (det finns nämligen något som heter julstädning enligt mamma och moster). Julpyntat ska det förstås vara och julgranen på plats och dekorerad, plus helst ett fantastiskt pepparkakshus bakat och pyntat (vi har en hel låda full med pepparkakshusdekorationer i förrådet enbart till detta ändamål). Vidare ska barnens avslutningar, arrangemang och luciafiranden närvaras vid, även om de råkar inträffa precis samtidigt. Glöggpartyn ska jag och familjen också hinna gå på och helst även hålla ett eget med alla de hemmagjorda godsakerna jag bakat ihop. Och så ska jag förstås jobba och träna precis som vanligt. Ja, det var väl i stort sett allt? Nej, förresten, julbordet måste ju också fixas och planeras, köttbullarna trillas och så står vi här vackra och uppkläda med tindrande ögon på julafton och tar emot gästerna i vårt perfekta hem. DET var allt!

Och nu ska jag berätta hur det är möjligt att fixa det. Man stiger upp klockan fem om morgnarna! Många av världens mest framgångsrika personer stiger/steg upp vid denna tid och får/fick därmed en rivstart på dagen. En som förespråkar det effektiva med att stiga upp ultratidigt är framgångsgurun Robin Sharma, som till och med har startat ”The 5 am club” på Twitter. Vad jag alltid har undrat, men aldrig riktigt fått svar på, är dock vid vilken tid dessa supermänniskor då går och lägger sig. För de flesta av oss behöver 7-8 timmars sömn, annars slöar hjärnan ner och vi blir verkligen inte särskilt effektiva. Så gissningsvis behöver de då gå till sängs vid 22-tiden senast, så det är bara att inordna sitt liv så, om man nu väljer den livsstilen.

Men för att hinna allt innan jul behöver man extra tid! Då duger det inte att gå och lägga sig för tidigt. Därför lägger man sig precis som man brukar, men stiger ändå upp klockan fem och vips så har man en extra timme eller två. Observera att det inte är lämpligt att hålla på så i längden, utan att det handlar om ett fåtal veckor och att det är en bra idé att ta en sovmorgon på helgen (lördag eller söndag, inte båda) för att ta igen lite av den förlorade sömnen. Det kanske känns lite trögt att stiga upp, men faktum är att när man väl är uppe så brukar det inte vara några större problem. Man får lugn och ro och egen tid till att vara produktiv. Allt kan man förstås inte fixa vid den tiden på morgonen. Gymmet har nog inte öppnat än eller affärerna och att dra igång några större och bullriga städprojekt, där man väcker övriga familjen, kanske inte heller är så lämpligt. Men man kan baka! Man kan skriva julkort! Man kan ägna sig åt lite lugnare typ av träning i någon ända av hemmet där man inte stör, t.ex. yoga eller cykla på träningscykel eller varför inte ge sig ut och promenera. Man kan betala räkningar, svara på mail, svepa in julklappar och shoppa online. Inte minst kan man planera i lugn och ro och skriva ihop effektiva listor och skaffa sig koll. Sedan kan man hänga på låset när gymmet eller shoppingcentret väl öppnar och känna sig nöjd med att man redan varit uppe och igång ett bra tag. Och kvällarna kan man sedan ha till alla sociala aktiviteter samt det som inte hanns med tidigare.

Senaste nytt från Robin Sharma är förresten att han nu föreslår att man stiger upp redan 4.30. Julstressen har kanske nått även honom? Så visst, känner du att du orkar, stig upp 4.30 istället eller tja, varför inte 4.00… och bli effektivare än till och med Robin Sharma!

Detta var förslag nummer 1 på hur man hinner allt inför julen. Och jag garanterar, det går att fixa. Jag erkänner att jag inte själv kör den här varianten just för ögonblicket, för jag tycker inte längre att det är viktigt är hinna allt det där jag räknade upp. Däremot använder jag klockan-fem-knepet vissa andra perioder ibland, just som ett sätt att lösa en tillfällig arbetstopp, så jag vet att det funkar. Men nu kommer förslag nummer 2:

Strunta i att ”hinna allt”! December är en underbar månad, där man kan unna sig att njuta av julstämningen och att se fram emot (förhoppningsvis) några extra lediga dagar. Men det går rätt så dåligt med den njutningen om vi rusar fram som lokomotiv och vråljobbar på att ”hinna allt” i vår strävan att vara perfekta. Så tänk igenom först vad som verkligen är viktigt. Ett tips är att sitta ner med familjen och prata igenom vad som var och en upplever som viktigt. För att till exempel stressa halvt ihjäl sig för att hinna baka mandelmusslor när ingen egentligen gillar att äta dem, hur smart är det? Och om ingen egentligen bryr sig ifall sillen är egenhändigt inlagd eller köpt färdig, vad ska man då stå och lägga in den för? Och vem bryr sig om att gå och titta i garderoberna ifall det är städat där? Ja, moster kanske, men det får vara hennes problem. Och ute är det ändå mörkt så vad gör det ifall fönstren inte är putsade? Skala ner kraven till en tredjedel och testa det här året och se hur det känns. Bestäm sedan att det som känns viktigt att hinna få gjort innan jul, det kan man dela på och hjälpas åt med. Då blir det tid över också till att ta lugna fikastunder med tända ljus och bara sitta och njuta.

Sedan är det en stor skillnad i att känna glädje över att ”hinna allt” och att inte göra det. ”Hinna allt” kan ju faktiskt upplevas som ett kul projekt. Det kan vara väldigt trevligt att julbaka och städa och pynta med den där decembermysiga känslan i kroppen. Och det kan vara jättekul med glöggpartyn och luciafester, för trots allt så inträffar de ju bara en gång om året. Känns det så, så är det ju bara att köra på! Däremot, om ”hinna allt” mest känns som tunga, oöverstigliga krav som ger dig huvudvärk och hjärtklappning, då är det en helt annan sak. Då blinkar varningslamporna! Känns det som att det absolut inte går att skala ner någonting och att det verkligen är jätteviktigt att hinna precis ”allt” och också att det är just du som gör det, fast du samtidigt även önskar att du slapp? Sådana här krav bottnar ofta i dålig självkänsla; att vi måste vara duktiga och prestera för att känna att vi duger. Så ta dig en funderare också över varför du känner dessa krav och för vems skull det är viktigt att du hinner så mycket.

För den stressade rekommenderar jag annars en dos yoga. Ta dig tiden att gå på yoga i december för att varva ner och hämta ny energi. Och låt det gärna vara ett lugnare pass, där du tvingas ta den där tiden att verkligen andas och göra saker långsamt, det som du kanske tänker att du inte hinner. Se det som en investering i din egen julhälsa! För på julen vill du känna dig avslappnad och glad, eller hur? Yoga kan lossa spänningar och blockeringar både mentalt och i kroppen och Yes! - på sikt får du också bättre självkänsla.

torsdag 6 december 2012

Undvik yogaskador


Yoga är bra för oss och ökar vår rörlighet, men inte all yoga är bra för alla, även om det vore väldigt roligt om det var så. Är du 70 år och just har börjat på yoga så kanske inte de mest avancerade bakåtböjningarna och huvudstående är positioner som du bör sikta på. Rätt yoga för rätt person är vad som gäller.

Skador inom yoga är annars inte så vanligt. Tanken med yoga är ju att vi ska hinna känna vad vi gör med vår kropp samtidigt som även själ och hjärta är med i processen. Dock händer det förstås ibland att man kan drabbas av skada. Å andra sidan kan man halka på köksgolvet och sträcka sig eller bryta benet också. Det finns ingenting som är helt säkert.

Säkraste sättet att undvika yogaskador är alltid att lyssna på sin kropp och inte tvinga, pressa och pusha fram något. Kroppen öppnar sig i sin egen takt. Ha tålamod så når du längre och utan smärta.

Några vanliga yogaskador och hur man undviker dem:

Ont i nedre delen av ryggen – Detta är den allra vanligaste nybörjarskadan, ofta på grund av ovarsamhet vid framåtfällningar och att man är överambitiös. Låt rörelsen utgå från höften och förläng ryggen utan att runda. I början, när man är ovan, kan böjda knän vara en ”skyddsgaranti”. Låt kroppen vänja sig vid framåtfällningarna successivt. Vid sittande framåtfällningar kan man sitta på en hopvikt filt eller matta för att komma högre upp, stabilisera bäckenet och skydda ryggslutet. Triangeln är också en position som kan leda till problem i nedre delen av ryggen för den som inte är van vid rörelsen och som går för djupt. Vänj kroppen varsamt och bygg upp ryggen innan du fördjupar din triangel. En bra ryggstärkare är halvbryggan (liggande på rygg med böjda ben, där du lyfter höfterna och baken men behåller axlar och fotsulor i mattan).

Översträckta hamstrings – Hamstrings sitter på lårets baksida och ofta är vi tajta/stela här, framför allt personer som sitter mycket. Problemen uppstår också här oftast på grund av överambitiösa framåtfällningar, stående såväl som sittande. För att undvika, lyssna på kroppen och böj lite på knäna om det behövs. Har man redan skaffat sig en hamstringsträckning är det nämligen ofta bara vila från dessa positioner som gäller och det kan ta ett tag (1-3 månader) att läka ut. Bra sätt att stretcha hamstrings och alltså bli töjligare är utfallspositioner och även hunden. Dessa är lämpliga som förberedelse för framåtfällningar.

Knäskador – Om man har tajta höftmuskler är det inte ovanligt att det är knäna som tar stryk istället när man gör höftöppnande positioner som sittande med korslagda ben, lotus- eller halvlotusställning eller duvan. ALDRIG pusha och tvinga i dessa positioner är regeln för att undvika skador. Man kan lägga kuddar eller filtar vid sidorna att luta benen/knäna mot för att underlätta sittande höftöppnare och även här kan det underlätta att sitta högre upp på en hopvikt filt eller kudde. Knäskador är vanligt inom många idrotter och läker många gånger spontant med tiden om man har tålamod. Men enklast är så klart att över huvud taget inte låta dem uppstå.

Problem med axlarna – Uppkommer ofta på grund av att man höjer och spänner axlarna vid positioner som kobra och uppåtvänd hund, men även att man har höjda och spända axlar i andra positioner. Slappna av i axlarna! Genom hela yogapasset.

Nackproblem – Huvudstående, skulderstående och plogen (när man ligger ner och tippar benen hela vägen ner bakom huvudet) kan skapa dessa problem, vilket är en anledning att gå varsamt fram. Detta är avancerade positioner som inte nödvändigtvis är lämpliga för alla människor. Har du redan problem med nacke och axlar bör du undvika dem. Vid huvudstående är det extra viktigt att använda rätt teknik, så att en del av tyngden bärs upp av armarna och därmed avlastar nacken. Vid skulderstående kan en filt användas som hjälpmedel och ska då läggas under rygg och axlar, så att huvudet ligger utanför filten. Under båda dessa positioner är det viktigt att inte vrida huvudet när du väl befinner dig i ställningen. Har du nackproblem med dig redan innan (vanligt t.ex. bland kontorspersonal) så kan det vara lämpligt att inte vrida nacken och rikta blicken upp på handen när man gör t.ex. triangel och sidstretch eller andra liknande ställningar. Din nacke kommer successivt att stärkas av yogan, så det gäller att gå varligt fram och inte överbelasta i början.

Sist men inte minst:

Värm alltid upp! Krävande positioner ska förberedas successivt och kommer därför ofta långt bak i yogaprogrammet om du går på ett yogapass, så detta är viktigt att tänka på för den som gör yoga på egen hand.

Lyssna på kroppen och gå inte över dina gränser. Vad du klarar en dag är kanske inte samma som du klarar en annan dag, men successivt bygger du upp och når längre och längre på sikt. Alla har inte heller likadana kroppar och det är också någonting vi måste acceptera. Har man varit sjuk eller skadad gäller det att acceptera detta och anpassa. Känner du smärta i en position, gå ur positionen. För mera avancerade positioner är riktlinjen att de gärna ska vara en utmaning, men du ska ändå känna dig bekväm och att de ska gå att utföra utan smärta. Det gäller att hitta den balansen.

Vinyasa-klasser eller power yoga med snabba flöden är mindre lämpligt för den som har en skada med sig, som bör tas hänsyn till. Välj en lugnare form av yoga tills skadan har läkt.

Lämna egot utanför mattan. Jämför dig aldrig med de andra i gruppen och försök överglänsa någon annan. Det är inte detta yoga handlar om. När du låter kropp, själ och sinne mötas och känner harmoni och lugn på ett både fysiskt och mentalt plan, då har du hittat rätt!