Smile baby - var glad!

Bästa sättet att bli glad och lycklig – ja, det är i alla fall INTE att gå och peppra sig med negativa, dystra tankar!

Nu gör vi ett experiment; ta fram en penna och sätt den i munnen (bit tag i den) så att en bit av varje ände sticker ut i mungiporna. Sådär, oavsett hur du nu än känner dig, så tvingas dina mungipor uppåt en aning. Och du kanske tror att det här inte spelar någon roll, men sitt så en stund nu medan du läser så får du se vad som händer.

Så vad är glädje? En känsla? Ja, anser många:

”Glädje är känslan av lycka och uppspelthelt, som du får när du upplever hopp och med positiv förväntan rör dig i riktning mot din dröm, din förväntning eller ditt mål.” – Joseph McClendon

Enligt många specialister (tänk att vara glädjespecialist, så kul!) handlar glädje och lycka alltså mycket om att ha mål och en mening i livet.

Men vad är det egentligen som glada människor GÖR för att lyckas vara glada och hitta en mening? Jo:

De pratar trevligt och vänligt och uppmuntrande till sig själva (den inre rösten).

De har ”riktiga” relationer och inte bara ett kontaktnät via sociala medier.

De lägger märke till de små (och såklart även stora) positiva sakerna i sina liv.

De rör på sig, vilket triggar igång kroppens endorfiner och ger en känsla av att vara handlingskraftig och i kontroll. (Mycket stillasittande gör oss tvärtom mera negativa.)

De mediterar. (Såklart, du trodde väl inget annat…)

De ser motgångar som något tillfälligt och även något som de kan lära sig av.

De brinner för något. De deltar i något som ligger dem varmt om hjärtat; det kan vara en förening, någon typ av välgörenhet, sport eller annan aktivitet, som för dem samman med andra människor som arbetar för samma sak.

Vi blir också gladare av att få ordentligt med sömn. Har du problem med att sova, prova först att ta bort all elektronik från sovrummet och ha ordentligt mörkt och tyst. För många räcker det med detta, för att sömnen ska bli bättre. Sedan gäller det förstås också att ta sig tiden att sova… Man kan se det som en glädjeinvestering. Sov på natten, så blir du gladare på dagen.

Och här kommer ytterligare fem specialisttips:

Tänk på din hållning; gå rak i ryggen, sitt rak i ryggen, höj blicken. Detta höjer genast både humör och självkänsla.

Låt glad på rösten.

Använd positiva ord när du pratar.

Fokusera på lösningar istället för på problem. Istället för ”Vad ska vi göra åt det här problemet?” säg ”Nu ska vi hitta bra lösningar!”

Var ett föredöme för andra. Det du sänder ut kommer på något sätt tillbaka till dig själv.

Martin Seligman, Ph.D. skapade 1997 uttrycket ”positiv psykologi”, vilket i korta drag innebär att istället för att tänka ”Varför är jag olycklig?” fråga sig ”Hur blir jag lycklig?” Ställ dig gärna den frågan: ”Hur blir jag lycklig?” och så inväntar du svaret från ditt inre. Tänk efter vilka saker som gör dig glad och sedan ser du helt enkelt till att planera in sådant som gör dig glad i ditt liv. Det är nämligen så att det har viss betydelse om man är glad! Den som är glad har inte bara en trevligare tillvaro och mera livskvalitet, utan den får även ett bättre immunförsvar och lever (oftast) längre. Glada människor utsöndrar oxytocin, dopamin och serotonin, kroppens egna gladhormoner. Människor som upplever sig som glada har också visat sig vara mera fertila och i större utsträckning träna upp sina barn (omedvetet) till att också vara glada. Den som är glad påverkar andra positivt och uträttar mera som medmänniska, yrkesutövare och samhällsmedborgare. Både positivt och negativt sprider sig som ringar på vattnet, vilket kan vara bra att ha med sig i tankarna.

Så var det det här med pennan. Vi vet inte riktigt hur det här fungerar, men på något sätt gör leendet (även ett konstgjort alltså med en penna i munnen) att vi känner oss gladare. Men, att skratta är ännu effektivare för välbefinnandet. Så skratta mer, så mår du bättre och håller dig friskare.

Källor: www.success.com; Drs. Oz & Roizen, Joseph McClendon – Get Happy Now, Gregg Steinberg – Full Throttle, Michael Mercer – Spontaeous Optimism; Proven Strategies for Health, Happiness and Prosperity

Meditation - enkelt!

Jag vet jag brukar skriva om hur bra meditation är. Du får mera viljestyrka, blir mera stresstålig och blir över huvud taget en friskare, lugnare och gladare person. Som vi ju alla vill vara, så klart! Och det är inte bara jag som säger, du hör det säkert från andra källor också och inte minst, forskning visar att så är det.

Bra, men hur gör man då? Är det så himla enkelt? Om jag kommer hemstormande efter en urstressig dag, ska jag då slänga mig ner på golvet med korslagda ben, sitta där i 30 minuter och rabbla ett mantra för mig själv och så mår jag jättebra? Frågan är faktiskt befogad. Och jag är själv en sådan som har försökt det som jag just skrev. För längesedan. Och det funkade inget vidare för min del. Faktum är att den typen av meditation tar lite tid att lära sig och vänja sig vid. Men det finns andra sätt för den som tycker det verkar svårt!

I grund och botten är jag rätt mycket en A-människa, kan jag erkänna. En sådan som går fort, pratar fort, gör saker fort och gärna vill att det ska gå undan… Men jag kom på till slut att det var inte sådan jag ville vara. Jag kom på att jag ville ha balans i mitt liv och kunna njuta lite mera. Att alltid bara skynda sig och uträtta så mycket som möjligt var inte njutningsfullt för mig. Och via yogan lärde jag mig successivt att lugna ner mig och tänka om. Som flitig power yoga-utövare till att börja med, kunde jag så småningom dämpa tempot och börja uppskatta lugnare former av yoga och även så småningom meditation. Men det tog sin lilla tid. Jag säger detta framför allt för att yoga kan vara en väg att gå för den stressade som inte tycker sig ha tålamod att meditera. Så testa gärna yogans väg! Yoga är mindfulness - åtminstone om det utförs på rätt sätt – du ska aldrig bruka våld mot dig själv och din kropp och du ska vara närvarande i det du gör.

Men så finns det andra sätt! Mindfulness-meditation lär framför allt ut att lära sig observera utan att döma och med mycket fokus på andningen. Och forskning visar att denna typ av väldigt enkel meditation faktiskt är ännu effektivare mot depression än t.ex. transcendental meditation (TM). Fem minuter om dagen har visat sig kunna ha STOR effekt. Och fem minuter är faktiskt inte mycket. Vem som helst klarar detta. Och du behöver inte sitta med korslagda ben eller på knä om det känns obekvämt. Du kan sitta på en stol.

Så sätt dig med rak rygg, hur du nu än sitter. Slappna av i axlarna och blunda gärna. Så känner du efter hur det känns just nu i kroppen. Det kan handla om spänningar, något ställe som gör ont eller känns obekvämt, men lika gärna om något som känns bra och behagligt. Det kan också handla om känslor du har. Bara observera! Du ska inte lägga in en massa värderingar och starta igång tankeprocesser, utan notera bara läget, så att säga. Därefter går du över till din andning och observerar den. Gör ingenting åt den, bara lägg märke till dina andetag. Så koncentrerar du dig på något ställe där du känner din andning. Det kan vara i magen, hur den fylls och töms av andetagen, eller det kan vara i halsen eller i näsborrarna när luften går in och ut. Om jag hade guidat dig igenom en meditation just nu på riktigt, så hade jag frågat dig här om du lägger märker till vad som händer nu? Men eftersom du just nu inte mediterar, utan istället sitter och läser det här, så ska jag berätta vad som händer. Dina tankar kommer att vandra iväg! Detta är fullständigt normalt, för det är vad tankar gör. Så varje gång det händer, guidar du bara lugnt tillbaka tankarna till andningen igen. Om och om och om igen. Efter en stund expanderar du ditt observationsfält igen till att omfatta hela kroppen. Lägg bara på nytt helt kort märke till hur det känns i kroppen som helhet. Därefter expanderar du ytterligare och känner in din omgivning; du hör ljuden omkring dig, känner hur luften och atmosfären är där du sitter. Till slut öppnar du ögonen och tar in rummet med blicken. Detta behöver alltså inte ta mer än fem minuter (även om det givetvis kan ta längre tid också, om du blir mera van och känner att du vill sitta längre).

Men – det finns ÄNNU enklare sätt för den som inte ens tycker sig hinna med fem fjuttiga minuter… Så sätt dig bekvämt med rak rygg, blunda eller fäst blicken på en punkt, till exempel en vägg. Sedan andas du in och tänker ”Jag andas in” och andas sedan ut och tänker ”Jag andas ut”. Fortsätt så andetag efter andetag. Här kommer också dina tankar att börja löpa iväg. Så guida dem bara lugnt tillbaka igen och igen och igen… Sitt så 1-2 minuter (eller längre).

Du kanske inte tror det, men dessa mycket enkla meditationsstunder har faktiskt effekt på hur du tänker och hur du hanterar situationer i ditt liv. Forskning visar att hjärnan ändras med denna träning. Bara du ser till att faktiskt göra detta kontinuerligt varje dag. En gång i halvåret räcker alltså inte.

Mindfulnesstekniken kommer ursprungligen från buddhismen, men den religiösa biten har skalats bort för att bättre passa västvärldens alla stressade ateister. Ytterst handlar det förstås om att hitta något som passar en själv och som man känner att man kan få in i sitt liv och få att fungera.

Källor: Bl.a. Oxford University, Prof. Mark Williams, Dr. Danny Penman, Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT), Stanford University, PhD. Kelly McGonigal.

Bättre viljestyrka - snabbt!

Något av det bästa här i livet är böcker, tycker jag. Och att läsa. Och jag kan inte låta bli att läsa många böcker på en gång, eftersom det är så roligt med både skönlitteratur och faktaböcker av allehanda slag. Jag försöker hålla det till inte fler än fyra böcker samtidigt, men ibland går det inte… som när den nya boken jag precis beställt från Adlibris bara ligger där på nattduksbordet och lyser alldeles gul. Den heter ”The Willpower Instinct” och är skriven av Kelly McGonigal. Viljestyrka – vem kan motstå att genast kasta sig över och börja läsa om detta?!

Jag kommer att återkomma till den här boken så småningom, när jag har läst ut den, och skriva mera om ämnet, men redan så här i början har jag stött på intressanta ting. Till exempel att när man ska förändra någonting; sluta med något som man tycker är en ovana, eller börja med någon bra vana, så är det inte optimisterna som lyckas bäst. Det är ju annars lätt att tro att de som själva anser sig ha massor med viljestyrka och kunna genomföra stora förändringar lätt, är de som också gör det. Det är ju bra att vara optimist, eller? Men nej! Det är oftast de som istället lyckas sämst. Varför? Jo, för att de inte förutser att de kommer att falla för frestelser. Så när det sedan händer är de helt oförberedda och klarar inte att hantera situationen. De som istället är lite mer pessimistiskt lagda och förutseende, klarar sig betydligt bättre. Att utsättas för frestelser och gripas av lust att hoppa av hela projektet är nämligen en naturlig del av alla förändringsprocesser. Och det är det bra att vara medveten om och planera för.

Intressant är också att även om vi har bara en hjärna så har vi två ”minds”, som man kanske kan översätta som ”sinne” eller i detta fall till och med som ”personligheter”, helt enkelt två olika röster inne i huvudet, som vill olika saker. Och detta skapar ofta ett dilemma. Vilken röst ska jag lyssna på? Den ena sitter i hjärnans mitt och det är den urgamla, primitiva delen, som vill ha omedelbar tillfredsställelse. Den andra sitter i pannloben och har utvecklats senare. Den är förnuftets och resonemangets röst, den som vet vad som är bra för oss på sikt. När jag försöker gå ner 7 kg och hungrig springer inom affären efter jobbet för att handla lite mat, så ser jag en stor härlig chokladkaka, som ligger där vid kassan. Det är då ett sådant tillfälle när jag hör de två rösterna samtidigt. Den primitiva stenåldersdelen av hjärnan skriker ”Jag vill ha chokladen nu! Jag MÅSTE bara ha chokaden nu!” och jag känner verkligen i hela kroppen att det är detta jag vill mest av allt, att genast få sätta tänderna i den härliga, söta och feta chokladen. Samtidigt ropar rösten från pannloben att vad jag verkligen vill är ju att gå ner de där 7 kilona och komma i min bikini till semestern. Så vilken röst hörs mest och vilken är det som avgår med segern? Ja, det kan variera från dag till dag faktiskt. Främst beror det på hur det står till just med viljestyrkan.

Den mycket goda nyheten är att det går att träna upp sin viljestyrka! Det finns till och med snabbknep för att stärka funktionen i det här området i pannloben. Här är tre utmärkta tips:
Fysisk aktivitet
Meditation
Tillräckligt med sömn

Och om det är så illa att du varken tränat, mediterat eller ens sovit tillräckligt den senaste tiden och plötsligt står där inför en stor frestelse, så finns det ett riktigt snabbknep att tillgå: Sänk din andningsrytm! Sakta ner andningen till fyra till sex andetag per minut, så får du mera kraft att stå emot både stress och frestelser. Så istället för att genast grabba tag i chokladkakan, så tittar du istället på klockan och sänker andningsrytmen till 15 sekunder per andetag. Lättast är att förlänga ett andetag på utandningen. Smart, eller hur?

Källa: The Willpower Instinct – Kelly McGonigal

Hälsotårtan - nytt försök

När min man fyllde år för ett tag sedan gjorde jag en hälsotårta efter recept från Biggest Loser. Den smakade som hushållspapper ungefär och blev ingen större hit. Men skam den som ger sig! Igår fyllde jag själv år och den här gången provade jag Anna Skippers raw-food-tårta. Mycket bättre, till och med riktigt god! Så här kommer receptet med mina egna erfarenheter.

10 portioner, tar ca 50 minuter att göra:
3 dl mandel (blötlagda ca 24 h)
Honung
6 dl fikon (blötlagda ca 24 h)
6 dl dadlar (blötlagda ca 24 h)
1 dl kokos
3 st äpplen
2 st bananer
Citron
1 krm vanilj
Färsk frukt och bär för garnering, ex. jordgubbar, carmbole, kiwi, äpple, blåbär och hallon…

Gör så här:
”Grädde”: Mixa de blötlagda mandlarna till en jämn smet och smaksätt med honung. Häll smeten i en bakduk eller liknande nätpåse och låt stå och rinna av i ca 15 minuter. Då blir den fastare och lättare att spritsa. Det går även att servera ”grädden” vid sidan om.

Tårtbotten: Skär eller klipp den torkade, blötlagda frukten i mindre bitar och mixa ihop den med kokos. Bred ut degen på ett tårtfat/form.

Fyllning: Mosa bananer.
Riv äpplet på den grova sidan av järnet.
Riv citronskalet.
Blanda ihop allt. Blanda tillsammans med lite kokos och vanilj.
Bred ut fyllningen på tårtbottnen.
Spritsa mandelgrädden eller skiva färsk frukt och garnera med färska bär.

Det började fint med att jag förstås glömt blötlägga allt som skulle blötläggas… Så i med mandel, fikon och dadlar i vatten i ca 1 timme istället för 24. Det funkade utmärkt ändå faktiskt på fikonen och dadlarna. Bottnen blev bra, men rätt smetig. Man fick liksom gräva upp tårtan, så det blev inte så tjusiga bitar precis. Men smaken blev det förstås ingen skillnad på för det.

Jag gjorde bara en halv sats, eftersom vi var fyra stycken som skulle äta. Det räckte bra till bottnen, men nästa gång kommer jag att göra full sats ändå till fyllningen, för den var det godaste!

Citronskalet hoppade jag över helt. Jag hittade inga ekologiska citroner och jag ville inte ha i rester av bekämpningsmedel från skalen till min tårta. Vaniljen fuskade jag också med och tog ett kryddmått vaniljsocker istället. Fyllningen blev alltså supergod!

Den så kallade mandelgrädden var väl däremot sisådär, kanske för att jag inte blötlagt tillräckligt? Någon hejare på att spritsa har jag aldrig varit och det här gick ovanligt trögt. Till slut portionerade jag ut den med en sked istället till någon sorts ränder, men nästa gång blir det vid sidan om istället, om jag inte helt enkelt hoppar över den.

Dekorerade gjorde jag med frusna jordgubbar och blåbär, som blev precis lagom av att ligga ovanpå tårtan några timmar i kylen innan vi skulle äta. Klart god alltså, men nästan lite i sötaste laget, så till nästa gång blir det mera färsk och frusen frukt och aningen mindre fikon/dadlar.

Kreativa promenadmöten

I lördags läste jag i HD om ett gym i Stockholm, där man kör ”power meetings”. Då träffas två personer för ett möte (jobbmöte alltså) och har bokat in två löpband bredvid varandra. Sedan håller de möte springandes. Låter det mysigt? HD:s reporter tyckte det lät som en mardröm och jag håller faktiskt med. Först måste man själv vara i så pass form att man orkar springa, prata, tänka kreativt och driva mötespunkter samtidigt. Sedan måste den man har mötet med också klara av det. Annars blir det ju inget ”power meeting”, då blir det promenadmöte istället och varför hålla ett sådant inne på ett gym? När man kan promenera utomhus istället! Just precis den kommentaren kommer även HD:s reporter med. Frisk luft och man slipper duscha. Steve Jobs höll ofta sina möten under promenader. Var det långa möten så blev det långa promenader. Och ingen kan väl säga att inte den mannen var kreativ och kom på bra idéer och lösningar? Faktum är att vi faktiskt alla blir mera kreativa av att röra på oss och just promenader, som till skillnad mot löpning är lite mera lagom fysiskt ansträngande, triggar igång vår tankeförmåga. Så testa! Både när det gäller jobbmöten och privat. Man kan umgås under en promenad lika väl som över en fika. Ofta blir samtalen djupare och får en helt annan kvalitet. Man kan komma på sig själv med att tänka i helt nya banor.

Källa: Helsingborgs Dagblad

Mindful Eating

Ja, hur ska vi bäst översätta Mindful Eating? Med att äta på ett närvarande sätt, kanske? Cesar Millan brukar säga ”Be in the now”, dvs. var i nuet och det är det vi ska försöka vara när vi äter. Inte kasta i oss maten på stående fot, inte läsa, planera och hålla på med miljoner andra saker samtidigt. När vi känner varje tugga vi tar och äter långsamt, då äter vi MINDRE, närmare bestämt en tredjedel mindre visar forskning. Då äter vi nämligen i större utsträckning bara så mycket som vi behöver. Här kommer några råd kring att vara närvarande i ätandet:

Ägna dig åt ätandet och låt dig inte distraheras av annat. Stäng av teven, mobilen och datorn och lägg ifrån dig tidningen eller boken.

Engagera dina sinnen. Duka fint, även om du äter ensam, och lägg upp maten snyggt. Sätt på lugn och behaglig musik och/eller tänd ett ljus om du har svårt att koppla av. Försök sedan att verkligen känna smaken i varje tugga.

Tugga maten. Det tar 15-20 minuter för hjärnan att registrera att du börjar bli mätt. Lägg ner gaffeln mellan varje tugga. Drick lite vatten mellan varven. Låt det få ta tid, så hinner du inte äta för mycket.

Ät för att du är hungrig. Ät inte för att du är känner dig uttråkad, stressad, upprörd, ensam, arg eller ledsen – eller bara för att det finns något ätbart tillgängligt.

Källa: United Healthcare