Ät mat!

Ät mat. Inte för mycket. Mest vegetariskt.

När man ska inspirera stora grupper till att äta hälsosammare och gå ner i vikt, är det svårt att få dem att följa en viss diet, har man kommit fram till på Stanford Prevention Research Center. Det behövs individuell coachning alternativt väldigt stark motivation hos individen för detta eftersom det blir mer information att sätta sig in i och fler regler som ska följas. Så hur förenklar man det hela då? Jo, precis som ovan, med tre mycket korta meningar. Följ det rådet, så blir det bra, eller åtminstone mycket bättre.

Ät mat. = Detta innebär att det inte är kakor, chips, glass och godis vi behöver. Fokusera på maten.

Inte för mycket. = Håll koll på portionsstorleken. Tänk även på att stora tallrikar får det att kännas som om vi behöver fylla hela tallriken. Och det behöver vi oftast inte. Välj en liten tallrik, om du kan.

Mest vegetariskt. = Frukt och grönt ger oss värdefulla vitaminer och fibrer. De flesta äter mera rött kött (nöt och fläskkött) än vad som är bra. Välj gärna vegetariska alternativ eller fisk, fågel och vilt.

Inte alltför krångligt alltså!

Källa: Christopher Gardner, Stanford Prevention Research Center

Exakt hur effektiv bör du vara - och vem bestämmer det?

Jag läste om effektivitet i tidningen Amos, om att på ytan ifrågasätts effektiviteten och vad den leder till: ”Slimmade arbetsplatser med utbrända medarbetare, prispressade demensboenden med vanskötta gamla.” Men i praktiken är det ändå effektiviteten som härskar i samhället. Idén om effektiviteten har till och med ersatt idén om det goda samhället.

Den effektive kan drivas av viljan att passa in eller bli godkänd. Eller kan det handla om att hålla kaos på avstånd, eller om att känna sig nöjd med sig själv. Se vad jag kan! Se vad jag offrar! Effektiviteten gör att vi får svårt att se vad som verkligen är viktigt. Den förvandlar medel till mål, gör det till en vana att arbeta så mycket att andra sidor av livet blir lidande.

Ja, vad är det som är viktigt egentligen? Blir vi bättre människor ju mera vi hinner med? Är det vad dagarna går ut på eller lurar vi bara oss själva? Hur många ligger på sin dödsbädd och ångrar att de inte varit mera effektiva, att de inte arbetat mera? Inte så många faktiskt. Vad människor oftast ångrar vid livets slutetskede handlar istället om relationer och kärlek. Att de inte talade om för sina nära och kära hur mycket de älskade dem. Att de inte tillbringade mera tid med sina barn eller barnbarn. Att de inte släppte efter lite mera på kraven på allt som skulle göras, och hade lite roligare. Att de inte tillät sig att vara en aning mjukare, lite mera förlåtande, förstående.

Ja, lite, lite mera av goda relationer, kärlek och roligheter och lite, lite mindre av att arbeta, uträtta, prestera. Hur skulle det vara? Typ nästa vecka? Törs du prova?

Källa: Amos

Andas bör du - annars dör du

Ett enkelt sätt att förbättra sitt immunförsvar och att över huvud taget må bättre är att andas lugnt, avslappnat och djupt. Dels stärks immunförsvaret genom att djupandningen rengör lymfsystemet. Dels sänker djupandningen stresshormonerna i blodet genom att omedelbart skicka signaler till hjärnan om att ”läget är lugnt”. Framför allt gäller detta stresshormonet kortisol, som i för stora mängder har en direkt negativ inverkan på immunförsvaret. Även blodtrycket sänks av djupandningen. Det är alltså intressant att vi genom att tillämpa detta enkla i så stor utsträckning kan påverka hur vi mår. Forskning visar att det är praktiskt taget omöjligt att oroa sig och samtidigt djupandas!

I yogaklasserna brukar jag säga att vi börjar med att andas. Och varje gång jag säger det tycker jag att det låter lite dumt, för självklart andas ju alla redan, annars skulle vi inte kunna leva. Men faktum är att många kommer instressande och har kanske inte andats rätt under hela dagen. När vi stressar spänner vi automatiskt axlar och nacke och börjar andas mera ytligt. Ibland använder vi så lite som bara 15% av lungornas kapacitet. Desto viktigare då att åtminstone någon gång under dagen verkligen tömma ut gammal koldioxid och fylla på maximalt med syre. Syret ska ju sedan vidare ut i blodet, ut till alla cellerna och cellerna ska förnyas.

Men man behöver inte vänta på yogaklassen för att andas djupt och medvetet. Inte heller behöver man sätta sig i en avskild hörna och meditera, även om detta naturligtvis är bra. Vi kan djupandas när och var som helst. Bra platser är till exempel när vi står i kö i affären, sitter och väntar vid trafikljus eller till och med när vi sitter på ett möte på jobbet. Ju oftare desto bättre!

Tekniken är enkel. Sitt eller stå med rak rygg och sänkta axlar. Till en början kan det vara en hjälp att lägga händerna på magen. Du börjar med ett ordentligt utandetag, eftersom detta är förutsättningen för att du sedan ska kunna andas in ett komplett inandetag. När du andas ut ska magen dras inåt, så att du känner hur du tömmer ut luften ända nerifrån. Tänk dig att du suger in magen mot ryggraden. När du sedan andas in börjar du med att fylla på längst ner, så magen istället buktar ut (glöm det här med platt mage just när du djupandas för det funkar inte). Det är viktigt att du fyller på hela vägen ner, så du inte bara expanderar bröstkorgen och istället låser till magen. När du fyllt luft ända längst ner i lungorna och du känner hur magen buktar utåt, fortsätter du att andas in högre upp, så att bröstkorgen expanderar. Sist, när du tycker att du fyllt på så mycket du absolut kan, har du fortfarande lite plats kvar längst uppe och nu känner du hur även nyckelbenen höjs en aning. Nästa utandetag börjar du med luften längst upp och fortsätter hela vägen ner (nyckelben-revben-mage). Det sista du gör är att på nytt suga in magen mot ryggraden.

Att fokusera på att andas långsamt och djupt är dessutom ett superbra knep för den som har svårt att somna. Ligg alldeles stilla och andas lugnt. Sweet dreams!

"Mindful Eating" lönar sig

Forskning visar att åsynen av mat eller tanken på mat visar sig på olika sätt i en överviktig persons hjärna och i en normalviktigs. Den överviktiga personens lustcentra blir betydligt mera stimulerat av att se och tänka på mat än den normalviktigas. Däremot, när den goda maten sedan äts, stimuleras den normalviktiga personens hjärna snabbare än den överviktigas. Detta leder till att den normalviktiga personen fortare känner sig nöjd och tillfreds med måltiden, medan den överviktiga oftast fortsätter att äta och alltså kräver mer mat för att uppnå samma känsla av välbehag.

Bästa sättet att känna sig nöjd med sin portion är att vara närvarande (dvs mindful) under själv ätandet. Sitt ner när du äter, tugga långsamt, känn in smaken. Då förhöjs upplevelsen och du kommer att bli nöjd snabbare. Bland det sämsta vi kan göra är att äta på språng, under stress, och tänka på annat medan vi äter. Då tar det nämligen längre tid för hjärnan att registrera att den får mat. ”Mindful eating” är det alltså som gäller. Och att äta lagom mycket är också, som så mycket annat, en träningssak.

Källa: Biggest Loser America Season 12

Frisk med frukt och grönt

Nästan hälften av alla cancerfall i Storbritannien beror på livsstilen, har man kommit fram till i en undersökning från Cancer Research UK. Den största boven är tobak för båda könen. Därefter kommer bristen på frukt och grönsaker för män. För kvinnor är det fetma som kommer på plats två som cancerrisk. Det som framför allt förvånade forskarna var att intaget av frukt och grönt spelar en så pass stor roll.

Vad gäller det vi äter så finns det ytterligare ett par saker att tänka på om vi vill undvika cancer enligt studien; fibrer är bra och skyddar, rött kött och för mycket salt är inte bra och bidrar till en ökad cancerrisk.

Dessutom minskar risken för stroke med 17% om man äter mycket frukt och grönt visar en annan studie gjord av Karolinska Institutet. Antioxidanterna tar hand om skadliga fria radikaler i blodet som annars ofta förorsakar hjärt- och kärlproblem.

Mer frukt och grönsaker och mindre kött alltså. Det är en väldigt enkel regel. Jag tycker som alltid att man gott kan följa Meatfree Mondays policy och låta bli kött om måndagar. Det finns massor med goda vegetariska rätter. En del av dem hittar du på Meatfree Mondays hemsida.

Källa: www.meatfreemondays.com

Hälsotårtan

Jag bakade hälsotårta till min mans födelsedag i tisdags. Han gillar inte tårta ändå, så det spelar ingen större roll vilken tårta han får, tänkte jag. Den här tårtan såg faktiskt god ut när de stod och åt den på den svenska Biggest Loser i förra veckans avsnitt. Så tanken var att min skeptiska familj skulle lysa upp i förvånad glädje när de satte tänderna i den. ”Mmm, det hade man inte kunnat tro!” skulle de utbrista. Men så blev det inte! Tårtan var inte god alls och ingen åt upp sin bit förutom jag. Men faktum är att den inte smakade något alls, man kunde lika gärna äta papper. Och jag kan säga precis vad det var som saknades; sockret! Med lite socker i botten och med lite socker i fyllningen, så skulle den tårtan smaka helt okej, det är jag ganska övertygad om. Men det var väl just sockret man ville undvika, kanske?

Faktum är att det kan vara hälsosamt att unna sig en bit riktig tårta ibland. Att alltid försaka är inte vägen till ett lyckligt liv. Det handlar om att klara balansen (mitt favorituttryck, jag vet!). Men äter du en bit tårta då och då, så är det okej. Äter du däremot en halv tårta eller äter du tårta varje dag, så är det mindre okej. Svårare är det inte.

Och jag ska definitivt testa Biggest Losers hälsotårta igen. Med socker! För faktum är ju att den ändå innehåller en del bra grejer som mango, cashewnötter, blåbär, psylliumfrön och aprikoser, betydligt mer än de flesta andra tårtor, och jag tror mangon kan bytas ut mot jordgubbar med gott resultat. (Jag ersatte förresten blåbären med lika delar gojibär och katrinplommon, eftersom jag inte hittade torkade blåbär där ursprungslandet stod i deklarationen, och jag vill undvika blåbär från länder där dvärgbandmasken är utspridd, även om risken är liten).

Men för tillfället har jag alltså en tre fjärdedels tårta utan smak i mitt kylskåp. Någon som vill komma och fika?