Yoga är bra för oss och ökar vår rörlighet, men inte all yoga är bra för alla, även om det vore väldigt roligt om det var så. Är du 70 år och just har börjat på yoga så kanske inte de mest avancerade bakåtböjningarna och huvudstående är positioner som du bör sikta på. Rätt yoga för rätt person är vad som gäller.
Skador inom yoga är annars inte så vanligt. Tanken med yoga är ju att vi ska hinna känna vad vi gör med vår kropp samtidigt som även själ och hjärta är med i processen. Dock händer det förstås ibland att man kan drabbas av skada. Å andra sidan kan man halka på köksgolvet och sträcka sig eller bryta benet också. Det finns ingenting som är helt säkert.
Säkraste sättet att undvika yogaskador är alltid att lyssna på sin kropp och inte tvinga, pressa och pusha fram något. Kroppen öppnar sig i sin egen takt. Ha tålamod så når du längre och utan smärta.
Några vanliga yogaskador och hur man undviker dem:
Ont i nedre delen av ryggen – Detta är den allra vanligaste nybörjarskadan, ofta på grund av ovarsamhet vid framåtfällningar och att man är överambitiös. Låt rörelsen utgå från höften och förläng ryggen utan att runda. I början, när man är ovan, kan böjda knän vara en ”skyddsgaranti”. Låt kroppen vänja sig vid framåtfällningarna successivt. Vid sittande framåtfällningar kan man sitta på en hopvikt filt eller matta för att komma högre upp, stabilisera bäckenet och skydda ryggslutet. Triangeln är också en position som kan leda till problem i nedre delen av ryggen för den som inte är van vid rörelsen och som går för djupt. Vänj kroppen varsamt och bygg upp ryggen innan du fördjupar din triangel. En bra ryggstärkare är halvbryggan (liggande på rygg med böjda ben, där du lyfter höfterna och baken men behåller axlar och fotsulor i mattan).
Översträckta hamstrings – Hamstrings sitter på lårets baksida och ofta är vi tajta/stela här, framför allt personer som sitter mycket. Problemen uppstår också här oftast på grund av överambitiösa framåtfällningar, stående såväl som sittande. För att undvika, lyssna på kroppen och böj lite på knäna om det behövs. Har man redan skaffat sig en hamstringsträckning är det nämligen ofta bara vila från dessa positioner som gäller och det kan ta ett tag (1-3 månader) att läka ut. Bra sätt att stretcha hamstrings och alltså bli töjligare är utfallspositioner och även hunden. Dessa är lämpliga som förberedelse för framåtfällningar.
Knäskador – Om man har tajta höftmuskler är det inte ovanligt att det är knäna som tar stryk istället när man gör höftöppnande positioner som sittande med korslagda ben, lotus- eller halvlotusställning eller duvan. ALDRIG pusha och tvinga i dessa positioner är regeln för att undvika skador. Man kan lägga kuddar eller filtar vid sidorna att luta benen/knäna mot för att underlätta sittande höftöppnare och även här kan det underlätta att sitta högre upp på en hopvikt filt eller kudde. Knäskador är vanligt inom många idrotter och läker många gånger spontant med tiden om man har tålamod. Men enklast är så klart att över huvud taget inte låta dem uppstå.
Problem med axlarna – Uppkommer ofta på grund av att man höjer och spänner axlarna vid positioner som kobra och uppåtvänd hund, men även att man har höjda och spända axlar i andra positioner. Slappna av i axlarna! Genom hela yogapasset.
Nackproblem – Huvudstående, skulderstående och plogen (när man ligger ner och tippar benen hela vägen ner bakom huvudet) kan skapa dessa problem, vilket är en anledning att gå varsamt fram. Detta är avancerade positioner som inte nödvändigtvis är lämpliga för alla människor. Har du redan problem med nacke och axlar bör du undvika dem. Vid huvudstående är det extra viktigt att använda rätt teknik, så att en del av tyngden bärs upp av armarna och därmed avlastar nacken. Vid skulderstående kan en filt användas som hjälpmedel och ska då läggas under rygg och axlar, så att huvudet ligger utanför filten. Under båda dessa positioner är det viktigt att inte vrida huvudet när du väl befinner dig i ställningen. Har du nackproblem med dig redan innan (vanligt t.ex. bland kontorspersonal) så kan det vara lämpligt att inte vrida nacken och rikta blicken upp på handen när man gör t.ex. triangel och sidstretch eller andra liknande ställningar. Din nacke kommer successivt att stärkas av yogan, så det gäller att gå varligt fram och inte överbelasta i början.
Sist men inte minst:
Värm alltid upp! Krävande positioner ska förberedas successivt och kommer därför ofta långt bak i yogaprogrammet om du går på ett yogapass, så detta är viktigt att tänka på för den som gör yoga på egen hand.
Lyssna på kroppen och gå inte över dina gränser. Vad du klarar en dag är kanske inte samma som du klarar en annan dag, men successivt bygger du upp och når längre och längre på sikt. Alla har inte heller likadana kroppar och det är också någonting vi måste acceptera. Har man varit sjuk eller skadad gäller det att acceptera detta och anpassa. Känner du smärta i en position, gå ur positionen. För mera avancerade positioner är riktlinjen att de gärna ska vara en utmaning, men du ska ändå känna dig bekväm och att de ska gå att utföra utan smärta. Det gäller att hitta den balansen.
Vinyasa-klasser eller power yoga med snabba flöden är mindre lämpligt för den som har en skada med sig, som bör tas hänsyn till. Välj en lugnare form av yoga tills skadan har läkt.
Lämna egot utanför mattan. Jämför dig aldrig med de andra i gruppen och försök överglänsa någon annan. Det är inte detta yoga handlar om. När du låter kropp, själ och sinne mötas och känner harmoni och lugn på ett både fysiskt och mentalt plan, då har du hittat rätt!
