Säger du ja när du vill säga nej?

Varför gick jag med ut i kväll när jag egentligen varken ville eller hade råd?

Varför sa jag ja till att låna ut pengar till henne när jag vet att hon aldrig betalar tillbaka?

Varför gick jag med på att de skulle komma och bo här i tre dagar under påsken när jag egentligen hade andra planer?

Varför sa jag till chefen att det här skulle jag fixa utan problem, när jag hela tiden visste att det skulle innebära enorma problem för mig?

Är du en ja-sägare och mår dåligt av det? En sådan som alltid vill behaga andra till nackdel för dig själv och dina egna behov? När vi säger ja, men egentligen menar nej, och bara är för fega för att stå för vad vi egentligen vill, då har vi redan en instinktiv känsla för vad vi skulle må bäst av. Det handlar bara om att lita på sig själv och sin intuition och att lära sig att stå på sig. Som med allting annat; träning ger färdighet. Glöm det här med skuldkänslor och tänk istället att om du fattar beslut i eget intresse och utifrån vad som faktiskt är bäst för dig, så stärker du din självkänsla och tar kontrollen över ditt liv. Här kommer 4 tips:

Varje gång som du i efterhand går och tänker gång på gång ”varför, varför, varför sa jag inte bara nej?”, så skriv ner det! Skriv ner situationen och spara. Händer det igen, så gör samma sak och gör en kort anteckning på din lista. Läs sedan igenom den här listan då och då och påminn dig själv om hur det känns varje gång som du sagt ja till något du egentligen inte ville. Och bestäm dig för att säga nej nästa gång.

Träna dig på att säga ”Nej tack!” eller bara ”Nej”. Säg det högt ibland så att du blir van att höra dig själv säga det och så att du märker att du faktiskt KAN.

Lär dig också att säga: ”Jag måste tänka på saken. Jag återkommer med besked.” Detta funkar bra när man helt enkelt inte klarar av att säga det där nejet till något man inte vill. Det ger dig tid att tänka över situationen i lugn och ro och fundera över vad du verkligen känner och vilka följder ett nej/ja skulle få.

Om du tvekar; säg nej istället för ja. Du kan alltid (eller åtminstone ofta) ändra dig.

Framför allt, uppskatta och tyck om dig själv. Vad DU vill är lika viktigt som vad någon annan vill!

Källa: www.psychologytoday.com

Yoga som smärtlindring

På senare år har det forskats en del på yogans samband med hälsa. Och det intressanta är att man då kommit fram till ungefär samma saker om yogans hälsosamma effekter, som yogis påstått i årtusenden (yoga har ju ganska många år på nacken). Skillnaden är att man nu även kan beskriva de positiva effekterna med mera vetenskapliga termer. Till exempel kan det bevisas att yoga ökar serotoninhalten och även endorfinerna i kroppen, det vill säga kroppens må-bra-hormoner.

Vidare visar studier att 30 minuters mjuk yoga med andning och avslappning fyra dagar i veckan i vissa fall fungerar till och med bättre än smärtstillande medicin. Man kan jämföra det med en liten dos morfin. Det har även gått att visa att yoga kan ändra centrala nervsystemets respons på stress och göra oss mera motståndskraftiga.

Framför allt har yoga visat sig fungera bättre i många fall av kronisk smärta än ”vanlig” träning eller medicin, där det ofta krävs högre och högre doser för att få effekt. I yogan slappnar kroppen av, sinnet slappnar av och fokus förs bort från smärtan. Man har kunnat konstatera att regelbunden yoga för vissa individer med autoimmuna sjukdomar kan vara skillnaden mellan att kunna eller inte kunna utföra vissa vardagliga sysslor, som till exempel att klara av att åka och handla eller träffa vänner. Kronisk smärta är ofta även knutet till känslor och stress. Yoga kan vara en väg att prova istället när mediciner och operation inte hjälper.

Kroppen anpassar sig efter vad den är van vid. Detta gäller även smärta. Man kan säga att om kroppen har vant sig vid att reagera med smärta vid vissa situationer, har den lättare för att reagera med smärta också vid andra, liknande situationer. Till slut kan den överreagera, det vill säga reagera med större smärta än vad som är befogat, eller med smärta när det egentligen inte är befogat över huvud taget. Man har även kommit fram till att smärta inte enbart är en fysisk känsla, utan även en emotionell. Goda nyheter i allt detta är att kroppen kan lära nytt och lära om! Smärtmönstret behöver alltså inte få finnas kvar för evigt. Med mjuk yoga kan vi lära kroppens smärtreceptorer att reagera annorlunda i de fall smärtan orsakas av en inlärd överreaktion.

Det vi koncentrerar oss på växer i styrka. Fokuserar du på din smärta, kommer den antagligen bara att kännas ännu värre. Därför, när man använder mindfulness och yoga mot smärta, handlar det bland annat om att inte lägga fokus på just smärtan. Den får finnas där i bakgrunden, medan du tränar dig att skifta ditt fokus till någonting annat. Ett exempel på att fokusera bort från smärtan är att istället känna efter vad i kroppen som fungerar. Var gör det INTE ont just nu? Var känns det bra? Hur är den känslan?

En del mediciner fungerar så att de får hjärnan att inte längre lyssna till vad som händer i kroppen. Då uteblir eller mildras smärtan. Men andra saker kan ha samma effekt, t.ex. något väldigt roligt eller väldigt spännande. Du kan alltså avleda uppmärksamheten, bort från smärtan och in mot någonting positivt istället, så att detta istället blir det som dominerar.

Ett verktyg av enormt stor betydelse i yogan är andningen. Med andningen kan vi mycket påverka hur vi mår, bland annat för att vi sänker stressnivåerna med lugn andning, och andningen kan även få smärtan att kännas annorlunda. Till exempel kan du ibland ha kvar den fysiska känslan av smärta, men slippa den känslomässiga. Enbart med hjälp av din andningsteknik.

Yoga som smärtlindring fungerar holistiskt. Det är alltså helheten som har en läkande verkan. Har du ryggproblem så är det oftast inte en viss position, som hjälper dig att må bättre, utan det är kombinationen av mjuka rörelser, andning och avslappning som samverkar. Däremot brukar det finnas vissa positioner att undvika och just därför är det extra viktigt att gå mjukt och varligt fram för att få en ”säker” yoga. Den som söker sig till yoga på grund av smärtor bör därför som regel undvika pass som innehåller orden Power, Vinyasa, Flow eller Hot. Som regel bör istället yoga för smärtlindring vara långsam, mjuk och uppbyggande. Så se till att hitta rätt typ av yoga.

Yoga har goda effekter både på fysisk och mental smärta. Allting hör ihop. Den som har ont i sinnet, brukar ofta få ont i kroppen också, eftersom man spänner sig och spänning och olust skapar till slut fysisk smärta. Och på andra hållet leder fysisk smärta ofta till negativa tankar, nedstämdhet och depression.

När du slappnar av efter ditt yogapass, ställ dig gärna följande frågor till ditt inre:
Finns det någonting jag behöver mer av i mitt liv just nu?
Finns det någonting jag behöver mindre av i mitt liv just nu?
Ofta har du svaret själv, bara du tar dig tiden att lyssna inåt.



Källa: Yoga for Pain Relief – Kelly McGonigal – (bok), föreläsning Stanford University 2010-11-17 (iTunesU)

BREATHE!

Häromdagen lyssnade jag på ett intressant föredrag om stresshantering och om hur vi kan lyfta oss själva ut ur negativa tankar. Det här var ett amerikanskt föredrag så tipset var att ta stöd i ordet BREATHE (andas).

B:et står för just Breathe (andas) och innebär precis det som jag alltid pratar om, det vill säga att med andningen kan du påverka hur du mår. Lugn och djup andning sänker stresshormonerna i blodet och får oss att känna oss både tryggare och gladare.

R:et står för Realistic Goals (realistiska mål). Det kanske är fler än jag som skriver långa optimistiska listor varje dag på allt som ska göras? Och som nästan aldrig hinner med, så det fortfarande finns en massa punkter kvar när dagen är slut? Om vi ständigt har en övertro på vad vi ska hinna med, bidrar vi istället till att vi alltid misslyckas, eftersom vi aldrig hinner allt det där vi tänkt. Bättre då att inse vad som faktiskt rimligen går att hinna med under en dag, en vecka, en månad. Tillåt dig själv att hinna med det du tänkt, genom att inte kräva för mycket av dig själv, helt enkelt. Och helst ska det vara lite extra luft i schemat här och där, eftersom saker och ting faktiskt inte alltid går som man planerat och för att få plats med lite spontanitet också. Det känns alltid bättre att avsluta sin dag med att man hunnit det man skulle, än med att dag efter dag inte ha hunnit det som var tänkt.

E:et står för Every Day Events (alldagliga händelser). Se de små sakerna som faktiskt fungerar bra. Har du ingen punktering utan kan köra/cykla iväg utan problem? Men så bra! Har du ingen huvudvärk idag? Jätteskönt, var glad för det, för det är jobbigt med huvudvärk, eller hur? Eller om du precis blivit av med din förkylning och faktiskt kan andas igen genom båda näsborrarna utan problem. Eller trafiken till jobbet var ovanligt lugn. Eller att det var rea på just de där löparskorna som du ändå hade tänkt köpa. Det finns massor med små händelser varje dag, som fungerar både som de ska och bättre än förväntat. Uppmärksamma dem!

A:et står för Acts of Kindness (vänlighetsgester), vad du kan göra för andra. Små saker kan göra stor skillnad och att bara vara vänlig och trevlig kan räcka långt. Leta efter möjligheter att faktiskt hjälpa någon annan. Detta mår vi själva bra av visar forskning. Och när vi börjar bete oss vänligare och hjälpsammare, blir vi oftare också vänligare bemötta. Det sprider sig som ringar på vattnet.

T:et står för Turn Negatives Around (att vända det som är negativt till positivt). När någonting går snett, finns det ofta en möjlighet att ha nytta av det på något sätt, om inte annat så åtminstone som en erfarenhet att ha med sig. Många fall av olycka har mynnat ut i någonting som medfört hjälp och tröst åt andra, t.ex. fonder som startats upp till minne av någon som gått bort, och som därmed kunnat hjälpa andra i samma situation, eller böcker som skrivits efter tunga erfarenheter, personer som fått sig en tankeställare och helt sadlat om och börjat ägna sig åt något annat yrkesmässigt efter att ha gått igenom svåra saker. Så stirra dig inte blind på din egen olycka. Där finns alltid ett litet frö till något nytt. Odla det fröet!

H:et står för Honor Your Strengths (lyft fram dina starka sidor). Alla har vi någonting som vi är bra på, någonting som vi har lärt oss väl eller någonting som vi har en naturlig talang för. Fokusera på det. Och dra nytta av det, yrkesmässigt eller som hobby. Det kommer att bli ett lyft i ditt liv.

E:et står för End Each Day With Gratitude (avsluta varje dag med tacksamhet). Även om det ibland händer tråkiga saker, så händer det varje dag också roliga och bra saker. Tänk efter innan du somnar vad som varit bra med just den här dagen. Då sover du mycket bättre.



Källa: Health and Medicine, UCTV, UC San Francisco, New Scientific Strategies for Managing Stress Building Resilience and Bringing Balance to Life

Den viktiga avslappningen

Savasana, yogans viloposition, utförs liggande platt på rygg, benen lätt separerade, armarna en liten bit ut från kroppen, handflatorna vända uppåt. Det verkar enkelt, men samtidigt är det inte alltid det. Positionens svenska namn är likställningen eller död mans position och, just det, gör du den rätt så ligger du helt stilla. Detta klarar du bara om du känner dig helt avslappnad i kroppen, till exempel efter ett yogapass, där du gjort kroppen redo för att slappna av. Eller klarar du det om du börjar bli så pass erfaren att du med viljan, eller med rutin, kan få din kropp att slappna av.

Jag ser dem som ligger och skruvar på sig i Savasana och som, trots ett fullt yogapass, ändå inte klarar av att få kroppen att slappna av. Men jag ser också dem som behagligt sjunker in och njutningsfullt ligger blick stilla. När kroppen stillnar, stillnar sinnet. Det är så du får dina tankar att upphöra, det är så du tystar tjattret inne i huvudet, och det är så du når den totala avslappningen. Eller stillar du tankarna först och låter kroppen följa efter, fast det är ofta svårare. Men kropp och sinne hjälps åt, det är tanken.

Jag vet också många som tycker att avslappningen, den kan man väl bara skita i! Det viktiga är alla positioner, att träna kroppen. Det är en rätt vanlig nybörjarinställning, faktiskt, hos den som ännu inte hunnit upptäcka att yoga är någonting mer än att bara träna kroppen. Yogan betyder förening och det är kropp, själ och sinne som ska förenas. De fysiska positionerna hjälper till. Andningen hjälper till. Och till slut blir du förberedd för att bara ligga blickstilla och sjunka in i den vilsamma avslappningen. Under avslappningen tar kroppen (och sinnet!) emot effekterna av de andra positionera, som du just gjort. Forskning visar dessutom att det är just i Savasana, vilopositionen, som den största läkningen sker. Men avslappningen och Savasana kräver ofta träning innan man blir riktigt bra på det. Så ge inte upp om du är ny på yoga och mest tycker det känns konstigt och obekvämt att ligga platt på rygg och bli uppmanad att slappna av.

Sedan kan man ha fysiska problem att ligga i Savasana, precis som man kan ha fysiska problem att utföra någon annan position. Det kan till exempel vara ryggproblem som spökar. I så fall är det oftast bättre att anpassa. Man kan lägga en kudde eller filt under huvudet eller under knäna eller under ryggen. Ibland får man helt enkelt prova sig fram. En variant kan vara att istället ha benen böjda med fotsulorna i mattan lite mer än en höftbredd ifrån varandra och så låter man knäna falla inåt tills de stöder sig mot varandra. Händerna knäppta på magen brukar vara behagligt i den ställningen. En annan variant är att lägga upp benen mot en vägg. Detta är även bra för cirkulationen och motverkar åderbråck. Känns det inte bekvämt kan man lägga upp benen på en stol istället, så benen kan hållas böjda. För den som absolut inte kan ligga bekvämt på rygg, till exempel under en graviditet eller vid kraftig övervikt, kan det även vara en bättre variant att ligga på sidan under avslappningen. Behövs det kan man ta filtar eller kuddar till stöd. Avslappningen ska ju vara just avslappnande.

Som yogalärare kan jag förstås aldrig tvinga någon att slappna av. Däremot kan jag underlätta genom att guida avslappningen. Avslappningen är avrundningen på ett yogapass, hur kort detta än har varit. Vi är vanedjur och så småningom kommer du inte bara att ha lättare att slappna av just då, utan även ha nytta av din avslappning i många andra situationer.

Ta fram stavarna

Nu när det blir påskhelg och förhoppningsvis lite mera ledig tid, kan det väl vara dags att plocka fram gångstavarna inför våren och sommaren. Och om du inte har några kan det kanske vara dags att skaffa ett par!

Stavgång tränar kroppen på ett effektivare sätt än en vanlig promenad. Till exempel får du bättre konditions-, styrke- och rörlighetsträning samt ökad energiförbrukning. Du tränar stora muskelgrupper, förbättrar din hållning och gör alltså av med fler kalorier.

Det är lättare att hålla ett jämnt tempo när du går med stavar. Ett jämnt tempo gör det lättare att komma in i ”flow”, dvs. den där känslan när endorfinerna triggas igång och du känner att du mår riktigt bra. Det blir nästan lite meditation i rörelse. En annan intressant detalj med stavgång är att den upplevda ansträngningen när man går med stavar är lägre än vid en vanlig promenad i samma takt. Högre träningseffekt alltså, men ändå känns det mindre jobbigt!

Inget kan vara enklare än stavgång. Ändå är det viktigt att gå på rätt sätt, för att undvika problem med axlar och nacke. Med rätt teknik stärker du istället dessa kroppsdelar och får en snygg hållning. Du bör gå med sänkta axlar och stavarna i ett avslappnat grepp, där du låter dem peka snett bakåt, precis som vid längdåkning. Armarna är lätt böjda och nära kroppen. Låt aldrig staven pendla framför främre foten.

Stavar kan man köpa nästan var som helst numera, åtminstone om man bor i Sverige. De finns i alla sportbutiker, i varuhus, på apoteken och på t.ex. Biltema. De flesta stavar har ”fötter”, dvs. asfaltsdämpare, som man kan plocka av när man går ute i terräng, där det istället fungerar bättre med spetsar. Många stavar är inställningsbara på mitten, så man kan justera längden. Detta kan vara en fördel om man inte är ensam om att använda stavarna eller om man vill ha med dem på resa och kunna packa ner dem i en väska. Personligen föredrar jag annars fasta helgjutna stavar. De som är delade har ibland en tendens att, om man skruvar ihop och isär dem ofta, till slut bli slitna och ändra storlek av sig själva mitt ute under promenaden, vilket kan vara en aning irriterande. Rätt längd på stavarna är om vinkeln i armbågen är 90 grader när du står upp, håller i staven och har den riktad rakt ner mot underlaget. Hellre lite för korta än lite för långa stavar.

Så kom igen! Ut och gå!

Källa: bl.a. Stavgång, träning för alla – Ingbritt Ekman, Sisu Idrottsböcker